Полная версия
Третий секрет обмана: добавляйте специи, которые лечат
Специи — это не просто вкус. Это лекарство, которое делает полезную еду желанной. Куркума — жёлтый корень — уменьшает воспаление, которое разрушает кости. Добавляйте её в супы, каши, омлеты. Имбирь — жгучий корень — улучшает кровообращение в костях и помогает усваиваться кальцию. Натрите его в чай, добавьте в тушёные овощи. Корица — сладкая пряность — снижает уровень сахара в крови, а высокий сахар вредит костям. Смешивайте её с творогом, кашей, запечёнными яблоками.
Перец чёрный не только жжёт, но и помогает усваиваться куркуме — без него куркумин почти не всасывается. Поэтому всегда добавляйте щепотку перца туда, где есть куркума. Паприка даёт красный цвет и сладковатый вкус, заменяя часть соли. Кардамон, гвоздика, мускатный орех — каждая специя несёт свой аромат и пользу. Купите набор из пяти-семи специй и экспериментируйте. Скучная гречка с куркумой и чесноком становится блюдом ресторанного уровня.
Четвёртый секрет обмана: готовьте с любовью и красиво подавайте
Мы едим глазами. Если полезная еда выглядит серой и безликой, мозг не захочет её даже пробовать. Потратьте лишние пять минут на подачу. Посыпьте салат семенами кунжута и гранатовыми зёрнами. Выложите творожную запеканку на зелёные листья шпината. Сделайте радугу на тарелке — красный помидор, оранжевая морковь, жёлтый перец, зелёный огурец, фиолетовая капуста. Яркая еда кажется вкуснее.
Используйте красивую посуду. Не ешьте из старых треснутых тарелок. Купите пару новых — белых, синих, с цветочками. Поменяйте столовые приборы. Зажгите свечу, даже если вы едите в одиночестве. Устройте себе маленький ритуал: перед едой сделайте глубокий вдох, скажите мысленно «спасибо» своей еде и своему телу. Когда вы едите осознанно, не торопясь, наслаждаясь каждым кусочком, даже самая простая пища кажется деликатесом.
Пятый секрет обмана: находите полезные аналоги вредных продуктов
Давайте пройдёмся по главным врагам костей и подберём им замену.
Враг первый — сладкая газировка. Она содержит фосфорную кислоту, которая связывает кальций и не даёт ему всасываться. Замените её на воду с лимоном, огурцом, мятой, имбирём. Купите красивый графин, нарежьте туда фрукты и ягоды — получится домашний лимонад без сахара и фосфатов. Хотите пузырьков? Возьмите минеральную воду без добавок, но не питьевую столовую, а лечебно-столовую — в ней есть магний и кальций.
Враг второй — белый хлеб и сдоба. Они содержат фитиновую кислоту, которая блокирует всасывание кальция, магния и цинка. Замените белый хлеб на цельнозерновой, ржаной, бездрожжевой. Пеките сами из овсяной, гречневой, нутовой муки. Добавляйте в тесто семена льна, кунжут, подсолнечника — они дадут и вкус, и пользу.
Враг третий — колбасы и копчёности. В них много соли, фосфатов и жира, которые крадут кальций. Замените их на запечённое мясо индейки или курицы с травами, на рыбные котлеты, на паштет из печени с морковью и луком. Сделайте домашний «сервелат» из отварной говядины, орехов и специй — в блендере всё измельчается, запекается в форме — и готово.
Враг четвёртый — чипсы и сухарики. В них много соли, жира и акриламида — вещества, которое образуется при жарке и вредно для костей. Замените их на чипсы из капусты, моркови, свёклы, цукини. Нарежьте овощи тонкими ломтиками, сбрызните маслом, посыпьте специями и запеките в духовке до хруста. Или просто грызите сырую морковь, редис, стебли сельдерея.
Враг пятый — майонез и магазинные соусы. В них много соли, сахара, уксуса и консервантов. Замените их на соус из авокадо с зеленью и чесноком, на греческий йогурт с горчицей и мёдом, на сметану с хреном и укропом. Один раз попробуете — и больше не захотите возвращаться к магазинному.
Шестой секрет обмана: готовьте еду впрок, чтобы не сорваться на фастфуд
Самый частый сценарий срыва: вы пришли домой уставшим, в холодильнике ничего нет, а готовить сил нет. И вы заказываете пиццу или бежите в магазин за пельменями. Чтобы этого избежать, раз в неделю устраивайте кулинарный день. Нарежьте овощи и сложите в контейнеры. Сварите курицу или рыбу. Запеките тыкву или кабачки. Сделайте творожную запеканку. Тогда в любой момент у вас будет готовый ужин за пять минут.
Заморозьте полуфабрикаты собственного производства. Котлеты из нута, рыбные биточки, овощное рагу, зелень для смузи — всё это можно заморозить порционно и использовать по мере необходимости. Тогда у фастфуда не останется шансов.
Седьмой секрет обмана: не запрещайте, а договаривайтесь
Самый мощный обман — это не запрет, а договор. Скажите себе: «Я не отказываюсь от вредной еды навсегда. Я просто сейчас выбираю полезную, потому что она мне нужна для костей. А вредную я съем потом, когда захочу по-настоящему, а не от скуки или усталости». Когда вы снимаете запрет, мозг успокаивается и перестаёт требовать «запретный плод».
Разрешите себе один «читерский» приём в неделю. Например, в субботу можно съесть кусочек пиццы или пирожное. Но с условием: после этого вы выпьете стакан воды с лимоном и съедите порцию зелени, чтобы нейтрализовать вред. Или сделаете лишнюю прогулку. Такой подход работает лучше жёстких ограничений.
И главный секрет: полюбите готовить. Не воспринимайте это как работу. Это творчество, игра, забота о себе. Когда вы сами выбираете продукты, сами режете, солите, перчите, вы контролируете всё, что попадает в вашу тарелку. И вы удивляетесь, как вкусно может быть простое блюдо из капусты с яйцом и кунжутом, если приготовить его с душой.
Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:
Купите на рынке пучок петрушки, укропа, кинзы. Измельчите, смешайте с творогом или мягким сыром, добавьте измельчённый чеснок. Намажьте на цельнозерновой хлеб — это полезный бутерброд для перекуса.
Сделайте домашний лимонад. Нарежьте лимон кружками, добавьте веточку мяты, ломтик имбиря, залейте водой, поставьте в холодильник на час. Пейте вместо газировки.
Приготовьте чипсы из капусты. Разберите кочан на листья, сбрызните растительным маслом, посыпьте солью и паприкой, запеките при ста шестидесяти градусах до хруста — около пятнадцати минут.
Заморозьте бананы. Когда захочется сладкого, взбейте один замороженный банан в блендере с ложкой какао-порошка и щепоткой корицы. Получится мороженое без сахара и жира.
Купите набор специй. Куркума, корица, имбирь, паприка, чёрный перец, кориандр, кардамон. Попробуйте добавить куркуму в утреннюю кашу — она придаст золотистый цвет и лёгкий ореховый вкус.
Нарежьте морковь, сельдерей, болгарский перец палочками. Сложите в контейнер с водой — они будут хрустеть несколько дней. Ешьте вместо чипсов, макая в йогурт с зеленью.
Один раз в неделю устраивайте «праздник живота» — готовьте новое полезное блюдо. Не как наказание, а как приключение. Например, запеките цветную капусту с куркумой и кунжутом — она станет золотистой и хрустящей.
Заведите блокнот «Мои маленькие обманы». Записывайте туда рецепты, которые вас удивили. Например: «Сегодня добавила в творог молотые овсяные хлопья и запекала — получились сырники без муки». Или «Смешала авокадо с какао и мёдом — шоколадный мусс, в котором нет сахара». Чем больше у вас таких находок, тем разнообразнее и вкуснее будет ваше костеукрепляющее меню.
В следующей главе мы составим конкретное меню на неделю — без повторов, без скуки, без чувства обделенности. Вы узнаете, как завтракать, обедать и ужинать вкусно и полезно, не тратя часы на готовку. А пока — сходите на кухню, откройте холодильник, найдите там что-нибудь зелёное и скажите себе: «Я не жертва диеты. Я — режиссёр своей тарелки». И приготовьте из этого зелёного что-нибудь необычное. Ваши кости уже ждут.
Глава 4. Меню без скуки: как питаться разнообразно и укреплять скелет
Вы уже знаете, что кальций без своих помощников — витамина Д, магния, кремния и белка — не работает. Вы знаете, как обмануть мозг и превратить полезную еду в желанную. Но остаётся главный вопрос: что же конкретно есть каждый день, чтобы кости не рассыпались, а тарелка не надоедала через три дня? Как не запутаться в десятках рекомендаций и не превратить питание в бесконечный подсчёт миллиграммов?
Ответ прост: не считайте. Не нужно взвешивать каждый кусочек творога и высчитывать, сколько там кальция. Вместо этого запомните несколько простых правил и шаблонов. И тогда вы сможете составлять меню на ходу, из того, что есть в холодильнике, не чувствуя себя ни рабом диеты, ни жертвой обстоятельств.
Правило тарелки: что должно быть на каждом приёме пищи
Представьте, что ваша тарелка — это циферблат часов. Мысленно разделите её на три части. Первая часть — белок. Это строительный материал для коллагеновой сетки кости. Вторая часть — овощи и зелень. Это витамин К, магний, кремний и другие микроэлементы. Третья часть — сложные углеводы. Это энергия для клеток-строителей и клетчатки для здоровья кишечника, от которого зависит всасывание кальция.
Белок можно получить из рыбы, птицы, яиц, творога, бобовых, тофу. Овощи и зелень — из любых, но особенно ценны листовые: салат, шпинат, капуста, петрушка, укроп. Сложные углеводы — из гречки, овсянки, киноа, бурого риса, цельнозернового хлеба, картофеля в мундире. Добавьте к этому полезные жиры — ложку растительного масла, несколько орехов или семечек, кусочек авокадо. Жиры нужны для усвоения витамина Д и для работы гормонов, которые управляют костным обменом.
Такая тарелка — универсальный шаблон для завтрака, обеда и ужина. На завтрак это может быть омлет с зеленью и кусочек цельнозернового хлеба. На обед — кусок рыбы с тушёной капустой и гречкой. На ужин — творог с ягодами и горстью орехов. Меняйте продукты внутри групп, и вы никогда не заскучаете.
Завтраки для крепких костей
Утро — лучшее время, чтобы зарядить кости белком и кальцием. Вариантов много, и все они готовятся быстро.
Первый вариант — овсяная каша на молоке или воде с добавлением семян и ягод. Варите не быструю овсянку из пакетиков, а обычные хлопья, которые нужно варить пять-семь минут. Добавьте ложку кунжута, горсть любых ягод — свежих или замороженных, щепотку корицы. Сверху полейте мёдом или посыпьте стевией. Такая каша даст вам белок, кальций, магний и антиоксиданты.
Второй вариант — творожная запеканка. Смешайте двести граммов творога, одно яйцо, две столовые ложки овсяных хлопьев, горсть изюма или ягод. Выпекайте в духовке при ста восьмидесяти градусах двадцать минут. Или готовьте в микроволновке за пять минут. Это блюдо можно сделать вечером и съесть утром холодным — оно становится плотнее и напоминает чизкейк.
Третий вариант — омлет с зеленью и сыром. Взбейте два яйца с ложкой молока или воды — вода делает омлет более пышным. Добавьте мелко нарезанную петрушку, укроп, зелёный лук. Натрите немного твёрдого сыра. Жарьте на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным количеством масла. Подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба.
Четвёртый вариант — смузи. В блендер положите банан, горсть шпината, ложку творога или греческого йогурта, половину стакана молока или кефира, чайную ложку кунжута. Взбейте до однородности. Это занимает три минуты, а сытости хватает на три-четыре часа. Такой завтрак особенно хорош для тех, кто не любит есть плотно утром.
Пятый вариант — яйца пашот с авокадо. Варите яйцо без скорлупы в кипящей воде с уксусом три минуты. Разомните половину авокадо вилкой, намажьте на цельнозерновой тост. Сверху положите яйцо, посыпьте кунжутом и чёрным перцем. Это завтрак ресторанного уровня, который готовится быстрее, чем сварится обычная каша.
Обеды для сытости и пользы
Обед должен быть самым плотным приёмом пищи. У вас есть время и силы, чтобы переварить и усвоить всё полезное. Поэтому не пропускайте обед и не заменяйте его бутербродами.
Первый вариант — суп-пюре из тыквы или цветной капусты. Отварите овощи в воде или овощном бульоне, добавьте лук, чеснок, имбирь, куркуму. Взбейте блендером, влейте ложку сливок или кокосового молока. Подавайте с семечками тыквы или кедровыми орехами. Такой суп даёт кремний, магний и витамины группы В.
Второй вариант — рыба, запечённая с овощами. Возьмите любой кусок жирной рыбы — сёмгу, форель, скумбрию, сельдь. Посолите, поперчите, посыпьте розмарином или тимьяном. На противень положите нарезанные кабачки, баклажаны, болгарский перец, лук. Сбрызните маслом. Запекайте при ста восьмидесяти градусах двадцать пять минут. Рыба даёт витамин Д и легкоусвояемый белок, овощи — магний и кремний.
Третий вариант — куриная печень с гречкой. Печень — чемпион по содержанию цинка и железа, которые нужны для костного коллагена. Обжарьте печень с луком и морковью на минимальном масле пять минут. Отдельно сварите гречку. Смешайте, добавьте зелень. Это блюдо готовится за пятнадцать минут и стоит недорого.
Четвёртый вариант — салат с тунцом и фасолью. Возьмите банку консервированного тунца в собственном соку, банку белой фасоли, нарежьте красный лук, помидоры, огурец, петрушку. Заправьте смесью оливкового масла и лимонного сока. Такой салат не нужно греть, его можно взять с собой на работу. Он даёт белок, клетчатку, магний и калий.
Пятый вариант — запеканка из цветной капусты с яйцом и сыром. Разберите капусту на соцветия, отварите три минуты в подсоленной воде. Выложите в форму, залейте взбитыми яйцами, посыпьте тёртым сыром и паприкой. Запекайте до золотистой корочки. Это блюдо нравится даже детям, которые обычно не любят овощи.
Ужины без вреда для костей
Вечером обмен веществ замедляется, поэтому ужин должен быть лёгким, но сытным. Избегайте тяжёлой пищи — жирного мяса, жареного картофеля, сдобы. Но и не голодайте — ночной голод нарушает сон, а плохой сон вредит костям.
Первый вариант — творог с зеленью и огурцом. Смешайте двести граммов творога с мелко нарезанным огурцом, укропом, петрушкой, зелёным луком. Посолите, добавьте ложку сметаны или йогурта. Это блюдо содержит казеин — медленный белок, который питает мышцы и кости всю ночь.
Второй вариант — омлет с шпинатом и сыром фета. Шпинат — рекордсмен по содержанию витамина К и магния. Обжарьте горсть шпината на сковороде секунд двадцать, залейте взбитыми яйцами, добавьте кусочки сыра фета. Готовьте под крышкой три минуты. Это ужин за пять минут.
Третий вариант — запечённое яблоко с творогом и корицей. Вырежьте сердцевину из яблока, положите внутрь смесь творога, изюма и корицы. Запекайте в духовке двадцать минут. Сладко, полезно, и совсем не тяжело для желудка.
Четвёртый вариант — салат из кальмаров с яйцом и огурцом. Отварите кальмара три минуты, нарежьте соломкой. Добавьте варёное яйцо, свежий огурец, зелёный горошек, зелень. Заправьте сметаной или йогуртом. Кальмары богаты белком и микроэлементами, а яйцо — источник витамина Д.
Пятый вариант — тёплый салат из нута с овощами. Нут — это турецкий горох, богатый белком, магнием и цинком. Отварите банку консервированного нута пять минут с нарезанным болгарским перцем, помидорами, чесноком. Добавьте зелень и ложку оливкового масла. Этот ужин сытный, но лёгкий, и его можно разогревать.
Перекусы, которые не вредят
Между основными приёмами пищи можно и нужно перекусывать, чтобы не доводить себя до волчьего голода. Но перекус — это не булка с колбасой. Это небольшая порция полезной еды, которая даст энергию и поддержит кости.
Первый вариант — горсть орехов и сухофруктов. Грецкие орехи, миндаль, фундук, курага, чернослив, изюм. Не больше тридцати граммов — это примерно горсть. Орехи дают магний, цинк и полезные жиры. Сухофрукты — калий и клетчатку.
Второй вариант — натуральный йогурт без сахара с ягодами. Кисломолочные продукты — источник легкоусвояемого кальция и белка. Добавьте свежие или замороженные ягоды — чернику, малину, клубнику. Ягоды содержат антиоксиданты, которые защищают клетки-строители от повреждений.
Третий вариант — морковные или сельдерейные палочки с хумусом. Хумус — это паштет из нута с тахини — кунжутной пастой. Он богат белком, кальцием и магнием. Окунайте в него сырые овощи — это хрустящий и полезный перекус.
Четвёртый вариант — яйцо вкрутую и помидор. Сварите яйца заранее, храните в холодильнике. На перекус достаточно одного яйца и одного помидора. Это белок, витамин Д, ликопин — антиоксидант из томатов.
Пятый вариант — кусочек тёмного шоколада с зелёным чаем. Шоколад с содержанием какао от семидесяти процентов — источник магния и антиоксидантов. Зелёный чай — фтор, который укрепляет костную ткань. Не увлекайтесь — два квадратика шоколада в день достаточно.
Примерное меню на неделю
Понедельник. Завтрак — овсяная каша с кунжутом и ягодами. Обед — суп-пюре из тыквы, кусок запечённой рыбы. Ужин — творог с зеленью и огурцом. Перекус — горсть орехов.
Вторник. Завтрак — омлет с шпинатом и сыром. Обед — куриная печень с гречкой и салатом из свежих овощей. Ужин — запечённое яблоко с творогом. Перекус — йогурт с ягодами.
Среда. Завтрак — творожная запеканка с изюмом. Обед — салат с тунцом и фасолью, ломтик цельнозернового хлеба. Ужин — омлет с шпинатом и сыром фета. Перекус — морковные палочки с хумусом.
Четверг. Завтрак — смузи из банана, шпината и кефира. Обед — запечённая рыба с тушёной капустой. Ужин — салат из кальмаров с яйцом и огурцом. Перекус — яйцо вкрутую и помидор.
Пятница. Завтрак — яйца пашот с авокадо на тосте. Обед — запеканка из цветной капусты с яйцом и сыром. Ужин — творог с зеленью и огурцом. Перекус — кусочек тёмного шоколада и зелёный чай.
Суббота. Завтрак — овсяная каша с корицей и яблоком. Обед — тёплый салат из нута с овощами. Ужин — рыбные котлеты на пару с овощным рагу. Перекус — горсть сухофруктов.
Воскресенье. Завтрак — сырники из творога с овсяной мукой, запечённые в духовке. Обед — куриный суп с зеленью и яйцом, кусок цельнозернового хлеба. Ужин — запечённое яблоко с творогом и корицей. Перекус — йогурт с ягодами.
Что пить, чтобы кости были крепкими
Питьевой режим — часть костного здоровья. Вода нужна для обмена веществ, для работы почек, которые активируют витамин Д, и для доставки минералов к костям. Но не все напитки одинаково полезны.
Лучший выбор — чистая вода. Можно с долькой лимона, ломтиком огурца, веточкой мяты. Норма — полтора-два литра в день, но не залпом, а равномерно. Второй выбор — травяные чаи. Ромашка, мята, липа, шиповник, лист смородины — они дают антиоксиданты и не содержат кофеина. Третий выбор — зелёный чай. Он содержит фтор, который укрепляет кости, и антиоксиданты. Но не заваривайте его слишком крепко и не пейте больше трёх чашек в день — избыток фтора вреден.
Чего избегать. Сладкие газировки — они вымывают кальций. Крепкий чёрный чай и кофе больше двух-трёх чашек в день — кофеин усиливает выведение кальция с мочой. Алкоголь — он нарушает работу клеток-строителей и снижает всасывание кальция. Если вы пьёте кофе, добавьте в него молоко — это частично компенсирует потери кальция. И не пейте кофе сразу после еды — подождите хотя бы тридцать минут, пока кальций всосётся.
Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:
Нарисуйте себе на листе бумаги тарелку и разделите её на три части. Повесьте на холодильник. Каждый раз, когда садитесь есть, сверяйтесь: есть ли белок, есть ли овощи, есть ли сложные углеводы? Если какой-то части не хватает — добавьте.
Сварите на неделю гречку, бурый рис или киноа. Храните в контейнере в холодильнике. Тогда гарнир всегда будет под рукой.
Нарежьте овощи — морковь, сельдерей, перец — и сложите в банку с водой. Они будут хрустеть несколько дней. Используйте для перекусов.
Купите несколько контейнеров для еды. Готовьте вечером на следующий день, раскладывайте порционно. Утром вы просто берёте контейнер с собой — и обед готов.
Раз в неделю устраивайте «кулинарный час». Нарежьте зелень, заморозьте её порционно в пакетах. Отварите яйца, храните в холодильнике. Сделайте творожную запеканку на три дня. Тогда даже в самый загруженный день у вас будет полезная еда, и вы не сорвётесь на фастфуд.
В следующей главе мы заглянем на кухню как в лабораторию. Разберём конкретные рецепты для плотных костей — от закусок до десертов, от первых блюд до напитков. Вы узнаете, как приготовить рыбу, чтобы в ней сохранился весь кальций, и как сделать десерт, который будет лечить, а не калечить. А пока — сядьте и составьте своё меню на завтра. Не идеальное, не по всем правилам, а просто то, что вам хочется съесть из полезного. И пусть в этой тарелке будет хотя бы один новый продукт, которого не было вчера. Ваши кости любят разнообразие. Подарите им его.
Глава 5. Кухня как лаборатория: рецепты для плотных костей
Теперь, когда мы знаем теорию — про кальций и его друзей, про витамин Д и магний, про обманки и меню без скуки, — пора засучить рукава и перейти к самому вкусному. К практике. К той самой кухне, где из обычных продуктов рождается лекарство для ваших костей. Не горькое, не противное, не требующее силы воли. А настоящее, домашнее, пахнущее специями и зеленью.
Эта глава — ваш личный поваренок. Здесь не будет абстрактных советов вроде «ешьте больше кальция». Здесь будут рецепты. Проверенные, простые, недорогие. С объяснением, почему каждый ингредиент работает и как его приготовить, чтобы польза усвоилась, а вкус радовал. Вы можете готовить эти блюда для всей семьи — никто не догадается, что это «лечебное питание». Просто вкусная, здоровая еда, от которой становятся крепче кости, яснее ум и легче шаг.
Прежде чем мы начнём, запомните главный принцип кухни для костей: не убивайте полезное. Не пережаривайте рыбу до чёрной корочки — витамин Д разрушается от высоких температур. Не варите зелень часами — витамин К уходит в отвар. Не замачивайте крупы надолго — вымываются минералы. Щадящая обработка — пар, запекание, быстрое тушение, варка на медленном огне — сохраняет максимум пользы. И помните про сочетание: кальций усваивается с жиром, поэтому добавляйте в блюда ложку масла. Витамин Д любит жирную рыбу и яйца. Магний лучше усваивается из зелени, если её слегка припустить.
А теперь — к рецептам. Я разбил их на группы: завтраки, супы, горячие блюда, салаты, десерты и напитки. Выбирайте то, что вам по душе, и экспериментируйте.
Завтраки — заряд прочности на весь день
Рецепт первый. Запеканка творожная с кунжутом и курагой.
Возьмите двести граммов творога, лучше не обезжиренного — жир нужен для усвоения кальция. Добавьте одно яйцо, две столовые ложки овсяных хлопьев, две столовые ложки семян кунжута, горсть мелко нарезанной кураги. Кунжут предварительно подсушите на сухой сковороде — так его аромат и польза раскроются полнее. Всё перемешайте, выложите в силиконовую форму или в обычную, смазанную маслом. Запекайте при ста восьмидесяти градусах двадцать минут. Можно есть горячей и холодной. Почему это полезно для костей: творог даёт кальций и казеин, кунжут — рекордное количество кальция и магния, курага — калий и бор, который усиливает действие эстрогенов, защищающих кости. Овсяные хлопья — кремний и клетчатку.
Рецепт второй. Яйца-пашот на подушке из шпината.
Вскипятите воду в кастрюле, добавьте столовую ложку уксуса — он помогает белку свернуться. Разбейте яйцо в чашку, аккуратно вылейте в кипящую воду, помешивая её ложкой по кругу, чтобы получился вихрь. Варите три минуты. Достаньте шумовкой. На тарелку выложите горсть свежего шпината, слегка припущенного на сковороде с каплей масла — буквально тридцать секунд, чтобы листья стали мягкими. Сверху положите яйцо, посыпьте кунжутом и чёрным перцем. Шпинат — чемпион по витамину К и магнию. Яйцо — источник витамина Д и белка. Кунжут — кальций. Идеальное костное утро.
Рецепт третий. Овсянка с тыквой и семечками.
Тыкву нарежьте кубиками, залейте небольшим количеством воды и тушите десять минут до мягкости. Добавьте полстакана овсяных хлопьев, залейте стаканом молока или воды, варите до готовности. В конце добавьте горсть тыквенных семечек, щепотку корицы и ложку мёда. Тыква богата кремнием и бета-каротином, который превращается в витамин А, нужный для костных клеток. Тыквенные семечки — рекордсмены по цинку и магнию. Корица снижает уровень сахара — высокий сахар вредит костям.
