Полная версия
То есть кальций — это лишь вершина айсберга. Без всей этой сложной системы он бесполезен. И поэтому тактика «больше кальция — крепче кости» работает только у маленьких детей и у людей с тяжёлым дефицитом, например, при голодании. У обычного взрослого с обычным питанием дополнительный кальций из добавок почти не увеличивает плотность костей. А в больших дозах — больше тысячи миллиграммов в день — может даже навредить, откладываясь в сосудах и почках.
Так что же делать? Как правильно кормить свои кости? Ответ прост: не зацикливаться на одном кальции, а кормить всю систему. Давать организму всё, что ему нужно для строительства, и убирать то, что мешает.
Главные союзники кальция — это витамин Д, белок, магний, кремний, витамин К и физическая нагрузка. Без них кальций — мёртвый груз.
Витамин Д мы подробно разберём в следующей главе. Сейчас скажу главное: без него кальций не всасывается. Если ваш витамин Д ниже тридцати нанограммов на миллилитр, вы можете есть кальций ложками — он не пойдёт в кости.
Белок — это арматура кости. Кость на треть состоит из коллагена — белка, который придаёт ей гибкость и прочность. Если белка мало, кость становится не хрупкой, а… другой. Она становится ломкой, как сухая ветка, потому что нет эластичного каркаса. Многие пожилые люди боятся есть мясо и яйца, думая, что это вредно для сосудов или почек. Но при здоровых почках умеренное количество белка — грамм на килограмм веса в день — необходимо для костей. Это кусок курицы или рыбы размером с ладонь плюс яйцо плюс порция творога или бобовых в день. Если вы совсем не едите животный белок, то должны очень старательно комбинировать растительные источники — рис с фасолью, гречку с горохом, пшеницу с нутом. Но веганство в пожилом возрасте — фактор риска остеопороза, и это нужно компенсировать тщательным контролем.
Магний — это ключ, который открывает дверь для кальция в кости. Без магния клетки-строители не могут работать. Магний также превращает витамин Д в его активную форму. Дефицит магния — один из самых частых и самых недооценённых дефицитов. Его признаки: ночные судороги, дрожание век, беспокойный сон, учащённое сердцебиение, склонность к запорам. Магния много в зелени — петрушке, укропе, шпинате, в орехах, семечках, в какао без сахара, в гречке. Но чтобы получить суточную норму — триста-четыреста миллиграммов, нужно съедать огромное количество этих продуктов. Поэтому многим нужны добавки магния — цитрат или глицинат, они лучше всего усваиваются.
Кремний — малоизвестный, но очень важный минерал. Он входит в состав ферментов, которые скрепляют коллагеновые волокна. Если кремния мало, кость становится рыхлой, как старый войлок. Кремний есть в хвоще полевом, в огурцах, в зелёном перце, в цельном зерне, в бамбуке. Самый простой способ получить кремний — заваривать чай из хвоща. Но осторожно: хвощ противопоказан при болезнях почек. Поэтому лучше получать кремний из еды — добавляйте в салаты свежие огурцы, ешьте нешлифованный рис, пейте отвар из овса.
Витамин К — это диспетчер, который включает белки, забирающие кальций из крови и направляющие его в кость. Без витамина К кальций циркулирует в крови, откладывается где попало — в сосудах, в почках, в суставах — но не в костях. Витамина К много в листовой зелени — шпинате, капусте, салате, брокколи. Достаточно одной порции зелёного салата в день, чтобы покрыть потребность. Но если вы не едите зелень или принимаете разжижающие кровь лекарства — варфарин, который блокирует витамин К, — вам нужно обсудить с врачом дополнительный приём.
Физическая нагрузка — это последний, но не по важности элемент. Без нагрузки кость не получает сигнал «забирай кальций». Она думает: «Раз меня не используют, значит, я не нужна». И кальций уходит в кровь, а потом в мочу. Даже идеальное питание не укрепит кость, если вы лежите на диване. Кость растёт там, где есть давление и натяжение. Каждый ваш шаг, каждое приседание, каждый прыжок посылает кости сигнал: «Строй!».
Теперь вернёмся к кальцию. Сколько его нужно? Для взрослого человека до пятидесяти лет — около тысячи миллиграммов в день. После пятидесяти — тысяча двести. Это примерно четыре стакана молока, но вы можете получить кальций из других источников. Самые богатые и доступные: кунжут — одна столовая ложка даёт почти девяносто миллиграммов, сыр твёрдых сортов — пятьдесят граммов дают около трёхсот миллиграммов, сардины в масле вместе с костями — банка даёт пятьсот миллиграммов, белокочанная капуста — двести граммов дают сто пятьдесят миллиграммов, миндаль — горсть даёт семьдесят пять миллиграммов, петрушка и укроп — пучок даёт около ста миллиграммов.
Но главное — не гнаться за цифрами. Важно не то, сколько кальция вы съели, а то, сколько усвоилось. А усвоение зависит от всех тех союзников, о которых мы говорили. Поэтому вместо того, чтобы считать миллиграммы, сделайте своё питание разнообразным. Ешьте зелень каждый день. Ешьте белковую пищу — рыбу, яйца, творог, бобовые. Добавляйте в салаты семена и орехи. Пейте воду. Бывайте на солнце или принимайте витамин Д. Двигайтесь. И тогда кальций сам пойдёт туда, куда нужно, без вашего излишнего контроля.
Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:
Не выбрасывайте молоко, но и не делайте его главным героем. Один-два стакана кефира или простокваши в день — хорошо. Но не три и не четыре. И если после молока у вас вздутие и дискомфорт — перейдите на кисломолочные продукты или безлактозное молоко.
Купите в магазине кунжут. Семена кунжута — лучший друг ваших костей. Подсушите их на сухой сковороде до золотистого цвета и добавляйте в салаты, каши, творог. Храните в закрытой банке.
Начните каждый обед с порции зелёного салата. Листовой салат, пекинская капуста, руккола, шпинат, петрушка, укроп — любые листья, которые вы любите. Заправляйте не майонезом, а растительным маслом и лимонным соком. Это даст вам витамин К, магний и кремний.
Один-два раза в неделю ешьте рыбу с костями. Сардины, кильку, хамсу — тушёную или консервированную. Мягкие кости этих рыб содержат легкоусвояемый кальций.
Если вы не едите рыбу и молочные продукты, добавьте в рацион тофу, соевые бобы, белую фасоль. Эти продукты тоже содержат кальций, хотя и в меньшей концентрации.
Уберите со стола сладкую газировку. Фосфорная кислота в ней связывает кальций в кишечнике и не даёт ему всасываться.
Не пейте кофе сразу после еды. Подождите хотя бы тридцать минут, чтобы кальций успел всосаться. Лучше добавьте в кофе молоко — это частично компенсирует потери.
Если вы решили принимать кальций в таблетках — выбирайте цитрат кальция. Он усваивается лучше, чем карбонат, и его можно пить независимо от еды. Но помните: больше пятисот миллиграммов за один приём не усвоится. Лучше разделить дозу на два-три приёма в течение дня.
И главное: не начинайте принимать кальций, не проверив уровень витамина Д и магния. Бесполезно заливать цемент в сухую яму. Сначала подготовьте почву.
В следующей главе мы подробно разберём витамин Д — того самого дирижёра, без которого оркестр кальция не играет. Узнаем, как правильно принимать его, с чем сочетать, и почему в нашей полосе без него не обойтись почти полгода. А пока — добавьте кунжут в свой завтрак. Ваши кости скажут спасибо тихо, но верно.
Глава 2. Витамин Д и его друзья: как заставить кальций работать
Представьте, что вы наняли лучших строителей, привезли самые качественные кирпичи — кальций, цемент — белок, арматуру — магний. Стройка идёт полным ходом. Но вдруг вы замечаете, что рабочие стоят, сложа руки. Кирпичи не поднимаются, цемент не замешивается. Вы подходите и спрашиваете: «В чём дело?». Они отвечают: «У нас нет прораба. Никто не говорит, что делать, куда класть кирпичи, когда начинать и когда заканчивать». Витамин Д — это тот самый прораб. Он не строит сам, но без него весь процесс замирает. Он командует: «Кальций — в кость! Магний — в работу! Белок — на каркас!». Если витамина Д нет, приказов никто не слышит. Стройка превращается в склад бесполезных материалов.
Витамин Д — это не витамин в привычном смысле слова. Это гормон. Он вырабатывается в коже под действием солнечного света и управляет работой сотен генов. Главная его задача — регулировать обмен кальция. Он заставляет кишечник всасывать кальций из пищи. Он заставляет почки возвращать кальций обратно в кровь, а не выбрасывать с мочой. Он заставляет костные клетки-строители работать активнее. Без витамина Д кальций проходит через организм транзитом — вы едите творог, пьёте кефир, а кальций вылетает в унитаз, не задержавшись ни на час.
Но витамин Д — не единственный дирижёр. У него есть помощники, без которых он тоже бессилен. Это магний, витамин К и цинк. Они как его заместители, которые передают приказы дальше, следят за исполнением, исправляют ошибки. Если этих помощников нет, витамин Д может сколько угодно стучать палочкой — оркестр не заиграет.
Давайте разберёмся по порядку.
Витамин Д: откуда он берётся и почему его почти всегда не хватает
У нашего организма есть два способа получить витамин Д: из солнечного света и из еды. Главный способ — солнечный. Под действием ультрафиолетовых лучей в коже запускается цепочка реакций, и из холестерина образуется предшественник витамина Д. Потом он проходит через печень и почки и превращается в активную форму — тот самый гормон, который управляет костями.
Но в нашей стране, особенно севернее сороковой параллели, с солнечным витамином Д большая проблема. С октября по апрель солнце висит низко, его лучи проходят через атмосферу по касательной и теряют ультрафиолетовую часть. Вы можете гулять хоть каждый день по часу — кожа не произведёт нужного количества витамина Д. Плюс мы кутаемся в одежду, плюс пользуемся солнцезащитными кремами, плюс проводим дни в офисах. В итоге к весне витамин Д в крови падает до критических цифр у восьми человек из десяти. Даже летом многие не добирают норму, потому что боятся загорать или работают в помещении.
Из еды витамин Д получить трудно. Им богата только жирная рыба — сёмга, сельдь, скумбрия, сардины, печень трески. Чтобы получить суточную норму, нужно съедать кусок такой рыбы размером с ладонь каждый день. Большинство людей этого не делают. Яйца, молоко, масло содержат витамин Д, но в мизерных количествах. Поэтому даже при идеальном питании без солнца или без добавок вы почти гарантированно будете в дефиците.
Как понять, что витамина Д не хватает? Самый точный способ — анализ крови на двадцать пять гидрокси витамина Д. Норма — от тридцати до ста нанограммов на миллилитр. От двадцати до тридцати — недостаточность, требует коррекции. Меньше двадцати — дефицит, требует лечения. Симптомы дефицита размыты: хроническая усталость, мышечная слабость, боль в костях и мышцах, частые простуды, подавленное настроение, плохое заживление ран. Но эти же симптомы бывают и при других болезнях. Поэтому не гадайте, сдайте анализ.
Если дефицит подтвердился, врач назначит вам витамин Д в лечебной дозе. Для взрослого человека это обычно от двух до четырёх тысяч международных единиц в день. При тяжёлом дефиците могут назначить ударные дозы — пятьдесят тысяч единиц раз в неделю в течение месяца. Самостоятельно назначать себе такие дозы опасно — передозировка витамина Д вызывает отравление кальцием, которое бьёт по почкам, сердцу и сосудам. Поэтому сдайте анализ, сходите к врачу, получите дозу — и принимайте спокойно.
Но витамин Д сам по себе, даже в правильной дозе, не заработает, если нет его друзей.
Первый друг — магний
Магний превращает витамин Д в его активную форму. Если магния мало, витамин Д циркулирует в крови бесполезным балластом. Вы принимаете дорогие капли, а толку ноль. Кроме того, магний нужен для работы самих костных клеток-строителей. Без магния они вялые, как мухи зимой.
Мы уже говорили о магнии в прошлой главе. Напомню главное: магния много в зелени, орехах, семечках, гречке, какао. Но получить суточную норму — триста-четыреста миллиграммов — из еды сложно. Поэтому многим нужны добавки. Лучшие формы — цитрат магния и глицинат магния. Они хорошо усваиваются и не вызывают послабления. Принимайте магний вечером, за час до сна — он расслабляет мышцы и улучшает сон. И помните: магний и витамин Д работают в паре. Если вы пьёте витамин Д, но чувствуете, что усталость не уходит, судороги не прекращаются — проверьте уровень магния. Возможно, проблема именно в нём.
Второй друг — витамин К
Витамин К — это швейцар, который открывает дверь для кальция в кость и закрывает её для сосуда. У него две главные функции. Первая — активировать белок остеокальцин, который притягивает кальций из крови и встраивает его в костную матрицу. Вторая — активировать белок матрикс Гла, который не даёт кальцию откладываться в сосудах, почках и суставах. Без витамина К кальций становится бродягой — он циркулирует в крови, оседает где попало, но не доходит до костей.
Витамин К бывает двух форм. Первая форма — из зелени, вторая — из ферментированных продуктов, например, из натто — блюда из соевых бобов, которое любят в Японии. Но нам, обычным людям, достаточно есть зелень каждый день. Порция салата из шпината, петрушки, укропа, белокочанной или брокколи даст вам суточную норму витамина К. Если вы не любите зелень или у вас есть проблемы с кровью — например, вы принимаете варфарин, который разжижает кровь и блокирует витамин К, — вам нужно обсудить с врачом дополнительный приём. Обычно в таких случаях витамин К не назначают, потому что он может снизить эффект лекарства. Но есть новые разжижающие препараты, которые не взаимодействуют с витамином К. Спросите у кардиолога.
Третий друг — цинк
Цинк — это маленький, но очень важный помощник. Он входит в состав ферментов, которые строят коллаген — белковую основу кости. Без цинка коллаген получается слабым, как гнилая верёвка. Кость становится не просто хрупкой, а рыхлой, как старая пробка. Цинк также помогает витамину Д связываться с рецепторами на клетках — без него сигнал не проходит.
Цинка много в устрицах, крабах, говядине, тыквенных семечках, кедровых орехах, чечевице. Но дефицит цинка встречается часто, особенно у вегетарианцев и пожилых людей, которые едят мало мяса. Признаки дефицита цинка: медленное заживление ран, выпадение волос, белые пятна на ногтях, частые простуды, снижение вкуса и обоняния. Если вы подозреваете дефицит, сдайте анализ на цинк в крови. При необходимости врач назначит добавки — обычно пиколинат цинка или цитрат цинка.
Как всё это сочетать на практике
Теперь, когда мы знаем главных героев — витамин Д, его друзей магний, витамин К и цинк, — давайте соберём их в работающую схему. Не нужно пить всё горстями и бояться забыть одну таблетку. Достаточно соблюдать несколько простых правил.
Правило первое. Проверьте уровень витамина Д. Если он ниже тридцати — начните приём в дозе, которую назначит врач. Если вы не можете сдать анализ прямо сейчас — например, нет возможности или денег, — начните с профилактической дозы две тысячи международных единиц в день. Это безопасно для большинства взрослых. Но через два-три месяца всё равно сдайте анализ, чтобы скорректировать дозу.
Правило второе. Принимайте витамин Д вместе с жирной пищей. Он жирорастворимый, то есть усваивается только в присутствии жиров. Капните витамин Д в ложку растительного масла или съешьте его вместе с завтраком, где есть яйцо, авокадо, каша на молоке. Не пейте его натощак с водой — половина выйдет впустую.
Правило третье. Добавьте магний. Если у вас есть ночные судороги, беспокойный сон, дрожание век — начните с двухсот-трёхсот миллиграммов цитрата магния вечером. Если нет никаких симптомов, но вы хотите профилактики — ешьте больше зелени, орехов, семечек, гречки. И раз в неделю позволяйте себе плитку тёмного шоколада с высоким содержанием какао — в нём много магния.
Правило четвёртое. Ешьте зелень каждый день. Это самое простое и самое эффективное правило. Порция зелёного салата или тушёной капусты, или пучок петрушки с укропом — и вы получили витамин К, магний, кремний и много других полезных веществ. Зелень можно добавлять в супы, омлеты, творог, делать зелёные смузи. Если свежей зелени нет — замороженная тоже подойдёт, в ней сохраняется большая часть витаминов.
Правило пятое. Не забывайте про цинк. Ешьте тыквенные семечки — горсть в день покрывает половину потребности. Добавляйте в рацион говядину, печень, яйца. Если вы вегетарианец, ешьте бобовые, орехи, семечки, цельнозерновой хлеб. И подумайте о добавках цинка в сезон простуд — цинк помогает иммунитету, а частые инфекции тоже ослабляют кости.
Правило шестое. Не забывайте про солнце. Даже зимой старайтесь гулять в светлое время суток. Лицо и руки, открытые солнцу, пусть и не производят витамин Д с октября по апрель, зато они регулируют циркадные ритмы, улучшают настроение и помогают усваивать тот витамин Д, который вы принимаете в каплях. Летом же, с мая по сентябрь, старайтесь бывать на солнце по пятнадцать-двадцать минут в день без крема, подставив лицо, руки и ноги. Не сгорайте — после этого времени нанесите защиту. Но не лишайте себя солнечного витамина Д.
Правило седьмое. Будьте осторожны с добавками. Не покупайте витамин Д на рынке, не заказывайте с рук. Берите в аптеках проверенных производителей. Храните его в тёмном прохладном месте — он разрушается на свету. Не превышайте дозу, назначенную врачом. Передозировка витамина Д — это реальная опасность, особенно если вы принимаете его месяцами. Она вызывает тошноту, слабость, потерю аппетита, запоры, а в тяжёлых случаях — отложение кальция в почках и сосудах. Поэтому анализ крови раз в полгода — не прихоть, а необходимость.
Что ещё нужно знать о витамине Д
Сейчас много говорят о том, что витамин Д лечит всё — от рака до депрессии. Это преувеличение. Но его роль в здоровье костей доказана железно. И ещё одна важная роль: он поддерживает мышечную силу. Слабые мышцы — это падения, а падения — это переломы. Витамин Д улучшает работу мышц, делает вас устойчивее и сильнее. Так что, принимая его, вы не только строите кости, но и учитесь лучше стоять на ногах.
Люди с тёмной кожей производят витамин Д медленнее, чем светлокожие. Им нужно больше времени на солнце или выше доза добавок. Пожилые люди тоже хуже синтезируют витамин Д в коже — с возрастом эта способность снижается. Поэтому после шестидесяти профилактическая доза должна быть выше — не одна-две тысячи, а две-четыре тысячи единиц в день, конечно, после консультации с врачом.
Люди с болезнями почек и печени не могут превращать витамин Д в активную форму. Им нужны не обычные капли, а активные метаболиты — такие лекарства назначает только врач-нефролог или эндокринолог. Не пытайтесь лечить себя сами.
Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:
Завтра же сдайте анализ на витамин Д двадцать пять гидрокси. Это стоит недорого, делается в любой лаборатории. Вы получите результат через один-два дня.
Пока ждёте результат, начните есть зелень каждый день. Купите пучок петрушки и укропа, добавьте в творог или салат. Купите замороженный шпинат — его можно бросить в суп или омлет.
Купите в аптеке цитрат магния. Начните с одной таблетки двести миллиграммов вечером. Если не будет послабления, через неделю добавьте вторую.
Если вы принимаете витамин Д в каплях, капайте их в ложку с растительным маслом или в чайную ложку сметаны. Не капайте в чай или воду — витамин Д останется на стенках чашки, не усвоится.
Поставьте напоминание на телефоне: «Витамин Д — каждый день в восемь утра с едой». Регулярность важнее дозы. Лучше маленькая доза каждый день, чем большая, но когда вспомните.
Если вы забыли принять витамин Д сегодня — примите завтра двойную дозу. Если забыли на неделю — не нужно пить семь доз за раз, вернитесь к обычному графику.
Летом, если вы каждый день бываете на солнце по двадцать-тридцать минут с открытыми руками и лицом, можно сделать перерыв в приёме добавок на два-три месяца. Но только если вы уверены, что кожа действительно загорает, а не защищена кремом. Если вы боитесь рака кожи — наносите крем после двадцати минут на солнце, а не до.
В следующей главе мы поговорим о еде-обманке — как перехитрить свой мозг и полюбить полезные продукты, которые раньше казались скучными. Узнаем, как сделать брокколи вкуснее стейка, а шпинат — слаще пирожного. А пока — съешьте горсть тыквенных семечек и выпейте стакан воды. Ваш витамин Д скажет вам спасибо через несколько месяцев, когда вы встанете с кровати без боли в спине и пройдёте лишние сто метров без усталости.
Глава 3. Еда-обманка: как перехитрить мозг и полюбить полезное
Скажите честно: когда вы слышите словосочетание «полезная еда», что возникает в голове? Скучная паровая брокколи? Преcный творог? Салат из листьев, который хочется запихнуть в себя и забыть, как страшный сон? А теперь представьте, что вы на диете для укрепления костей. Вам говорят: ешьте зелень, пейте кефир, добавляйте кунжут, не злоупотребляйте солью, уберите сладкую газировку. Душа просит шашлыка, хрустящей булочки, шоколадной конфеты. И вы уже готовы махнуть рукой: «Ладно, будь что будет, один раз живём». Знакомо?
Проблема не в вашей силе воли. Проблема в том, что мозг устроен так: он не любит запретов. Чем больше вы говорите себе «нельзя», тем сильнее хочется. И чем скучнее выглядит разрешённая еда, тем быстрее вы сорвётесь. Но есть выход. Не бороться с мозгом, а обмануть его. Сделать так, чтобы полезная еда стала желанной, вкусной, а вредная — потеряла свою привлекательность. Эта глава — про еду-обманку. Про то, как превратить брокколи в лакомство, творог — в десерт, а кунжут — в приправу, без которой вы не представляете жизни.
Первый секрет обмана: играйте с текстурой
Наш мозг любит разнообразие. Однообразная пища — даже очень полезная — быстро надоедает. Поэтому не ешьте одно и то же каждый день. Меняйте способы приготовления. Капусту можно тушить, запекать, квасить, добавлять в супы, делать из неё чипсы. Творог можно есть свежим, запекать с яблоками, смешивать с зеленью и чесноком, добавлять в смузи. Рыбу можно варить на пару, запекать в фольге с травами, делать из неё котлеты, добавлять в салаты.
Экспериментируйте с консистенцией. Пюре из цветной капусты по вкусу напоминает картофельное, но содержит меньше калорий и больше кремния. Чипсы из капусты — если сбрызнуть листья маслом, посыпать солью и специями и запечь до хруста — заменят магазинные снеки. Замороженный банан, взбитый в блендере, превращается в кремовое мороженое, которое слаще любого пломбира, но без сахара и вредных добавок. Овсяные хлопья, смолотые в муку, становятся основой для печенья, блинов, кексов — без пшеничной муки, которая вымывает кальций.
Второй секрет обмана: маскируйте полезное под привычное
Ваш мозг хочет котлету? Сделайте котлету. Но не из свинины, а из чечевицы, нута или рыбы. По вкусу и текстуре они почти не уступают мясным, но дают костям белок, магний и цинк. Хотите макароны? Возьмите пасту из твёрдых сортов пшеницы или из зелёной гречки, добавьте соус из тушёных овощей с зеленью — и получите сытное блюдо, которое не вымывает кальций из костей, а наоборот, поставляет его.
Любите сладкое? Замените сахар на стевию или эритрит — натуральные подсластители, которые не повышают уровень сахара в крови и не вымывают кальций. Пеките овсяное печенье с изюмом и корицей, замораживайте ягодное пюре в формочках для льда — получатся леденцы без сахара. Смешайте творог с какао-порошком и мёдом — получится шоколадный мусс, от которого ваши кости запляшут от радости.
Хотите солёненького? Не беда. Соль нужна организму, но в малых количествах. Вместо того чтобы сыпать её из солонки, используйте пряные травы — чеснок, розмарин, тимьян, базилик, кориандр. Они усиливают вкус еды и позволяют снизить количество соли вдвое. Добавляйте в блюда лимонный сок — кислинка оттеняет солёный вкус, и вам нужно меньше соли. Используйте морскую капусту — она содержит йод и природную соль, а также кремний для костей.
