Полная версия
Что делать. Встаньте спиной к стене без обуви, плотно прижав пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Попросите кого-нибудь поставить метку на стене на уровне вашей макушки. Измерьте расстояние от пола до метки. Запишите цифру. Через год повторите. Если за год потеряли сантиметр или больше — это прямое показание для денситометрии и визита к врачу.
Звоночек второй: появилась сутулость, которую раньше не было
Посмотрите на себя в зеркало в профиль. Или попросите сфотографировать со стороны. В норме у вас есть три естественных изгиба позвоночника: шейный вперёд, грудной назад, поясничный вперёд. При остеопорозе грудной отдел начинает «заваливаться» вперёд, образуя так называемый вдовий горб — кифоз. Вы начинаете сутулиться, плечи округляются, подбородок уходит к груди. Это не просто косметическая проблема. Это признак того, что передние отделы грудных позвонков просели сильнее задних. Позвоночник теряет свою пружинистость и становится похожим на оползень.
Что делать. Лягте на жёсткую ровную поверхность на спину, ноги вытяните. Если ваш затылок не касается поверхности и между ним и полом можно просунуть ладонь — это тревожный признак. Попробуйте лежать так по пять минут в день — это поможет растянуть мышцы груди и немного разгрузить передние края позвонков. Но главное — не откладывайте обследование.
Звоночек третий: спина болит при обычных действиях
Остеопорозная боль отличается от обычной боли в спине, которая знакома каждому. Она не связана с резким подъёмом тяжести или с неловким движением. Она приходит после, казалось бы, безобидных вещей. Вы недолго постояли в очереди — заболела поясница. Вы провели час на кухне, нарезая салат — заныло между лопатками. Вы чихнули — и прострелило так, что перехватило дыхание. Эта боль обычно ноющая, тупая, она усиливается к вечеру и проходит после ночного отдыха. Но на следующий день — снова. Потому что позвонки продолжают понемногу оседать, и мышцы спины вынуждены работать с перегрузкой, пытаясь удержать позвоночник в прямом положении.
Что делать. Не терпите такую боль. Не глушите её обезболивающими, не списывайте на остеохондроз. Попросите врача назначить рентген грудного и поясничного отдела позвоночника в двух проекциях. Снимки покажут, есть ли компрессионные переломы или снижение высоты позвонков. Если их нет — отлично, вы успели до. Если есть — не паникуйте, современная медицина умеет лечить и такие случаи.
Звоночек четвёртый: кости стали ломаться от ерунды
Это самый громкий звоночек, после которого уже нельзя закрывать глаза. Если вы сломали запястье, упав с высоты собственного роста, — это не случайность. Если сломали ребро, просто неловко повернувшись в постели, — это не возраст. Если у вас был перелом лодыжки при спуске с бордюра — это сигнал. Всё, что ломается при падении с высоты собственного роста и ниже, считается низкоэнергетическим переломом. И это прямое указание на остеопороз, даже если денситометрия ещё не показала критических цифр.
Особенно опасны переломы позвонков, которые часто проходят незамеченными. Вы просто чувствуете резкую боль в спине, которая проходит через две-три недели. Вы думаете, что растянули мышцу. А на самом деле один позвонок потерял двадцать-тридцать процентов своей высоты. И таких микротравм за жизнь может быть несколько. Каждая из них необратима. Кость не вырастает заново.
Что делать. Любой перелом после сорока лет — особенно у женщин — это повод проверить плотность костей. Не ждите, когда будет второй или третий. Обратитесь к врачу, сделайте денситометрию, сдайте анализы на кальций, витамин Д и паратиреоидный гормон. Начните лечение, даже если вам кажется, что «кости сами срастутся». Сами они срастутся, но качество костной ткани от этого не улучшится, а следующий перелом может быть намного опаснее.
Звоночек пятый: у вас резко упал вес без причины
Похудение без диет и тренировок — это не всегда радость. Часто это признак болезни. При остеопорозе потеря веса опасна вдвойне. Во-первых, с потерей жировой ткани падает уровень эстрогенов, которые даже после менопаузы в небольшом количестве вырабатываются в жировых клетках. Во-вторых, вы начинаете меньше есть, а значит, недополучаете белок, кальций и витамин Д. В-третьих, с потерей веса снижается нагрузка на кости — им становится легче, а без нагрузки они не укрепляются. Получается порочный круг: чем худее, тем хрупче; чем хрупче, тем больше боишься двигаться; чем меньше двигаешься, тем больше худеешь и слабеешь.
Что делать. Если вы похудели на пять и более килограммов за полгода без видимых причин — обратитесь к врачу. Проверьте щитовидную железу, уровень сахара, сделайте общий анализ крови. И одновременно начните есть больше белка — яйца, творог, рыбу, бобовые. Ваши кости не выживут на голодном пайке.
Звоночек шестой: у вас появились ночные судороги в ногах
Этот признак не специфичен для остеопороза, но он очень часто указывает на дефицит магния и кальция. А дефицит этих минералов — прямой путь к хрупкости костей. Судороги обычно возникают в икроножных мышцах, чаще ночью или после ходьбы. Вы просыпаетесь от резкой боли, ногу сводит, приходится вставать и массировать. Если это повторяется чаще раза в неделю — обратите внимание.
Что делать. Начните принимать магний в цитратной или глицинатной форме — они лучше усваиваются. Доза от двухсот до четырёхсот миллиграммов в день. Добавьте в рацион орехи, семена тыквы, шпинат, какао без сахара. И проверьте уровень магния в крови — хотя он не всегда отражает истинный дефицит в костях. Если судороги не проходят через месяц приёма магния, добавьте кальций — пятьсот миллиграммов в день, лучше в виде цитрата, который можно пить независимо от еды.
Звоночек седьмой: у вас шатаются зубы или отступают дёсны
Челюстная кость — это тоже кость. И она реагирует на остеопороз не меньше, чем позвоночник или бедро. Если ваши зубы стали подвижными, хотя стоматолог говорит, что с ними всё в порядке, — это может быть признак потери костной ткани в челюсти. Если дёсны кровоточат и отходят от зубов, обнажая корни, — тоже повод задуматься. Конечно, у этого есть и другие причины — пародонтит, неправильная гигиена, курение. Но остеопороз входит в список подозреваемых.
Что делать. Посетите стоматолога, чтобы исключить местные проблемы. Если стоматолог говорит, что дёсны и зубы здоровы, а подвижность остаётся — идите к терапевту и просите направление на денситометрию. Особенно если у вас есть другие звоночки из этого списка.
Звоночек восьмой: у вас рано наступила менопауза
Для женщин это один из самых сильных факторов риска. Менопауза до сорока пяти лет считается ранней. Чем раньше прекратилась выработка эстрогенов, тем дольше кости живут без главной гормональной защиты. Каждый год жизни без эстрогенов ускоряет потерю костной массы. Если менопауза наступила в сорок лет, к шестидесяти вы потеряете значительно больше костной ткани, чем женщина, у которой менопауза случилась в пятьдесят два.
Что делать. Если ваша менопауза была ранней — не ждите шестидесяти пяти для первой денситометрии. Делайте её уже в пятьдесят. Обсудите с врачом возможность заместительной гормональной терапии — для многих женщин это лучший способ защитить кости. Но решение принимается индивидуально, с учётом рисков рака молочной железы, тромбозов и других факторов.
Звоночек девятый: у вас есть хронические болезни, которые крадут кость
Сахарный диабет, особенно второго типа, повышает риск переломов, даже если плотность костей по денситометрии нормальная. Ревматоидный артрит — сам по себе фактор риска, плюс многие лекарства от него вредят костям. Хронические болезни почек и печени нарушают обмен витамина Д и кальция. Болезнь Крона и целиакия мешают всасыванию питательных веществ в кишечнике. Если у вас есть что-то из этого списка — вы автоматически попадаете в группу риска по остеопорозу.
Что делать. Не ждите, что ваша основная болезнь и остеопороз лечатся отдельно. Скажите врачу: «У меня диабет, я хочу проверить плотность костей». Спросите, не ускоряют ли ваши лекарства потерю костной ткани. Многие препараты от артрита — глюкокортикоиды — особенно опасны. Если вы принимаете преднизолон или его аналоги больше трёх месяцев, денситометрия нужна срочно.
Звоночек десятый: вы чувствуете хроническую усталость
Кости и усталость связаны не напрямую, а через обмен веществ. Остеопороз часто идёт рука об руку с дефицитом витамина Д, а дефицит витамина Д вызывает мышечную слабость, боль в костях и мышцах, упадок сил. Вы думаете, что просто устали на работе. А на самом деле ваш организм не может усвоить кальций, и кости отдают свои запасы, чтобы поддержать нервную систему и сердце. Эта внутренняя работа отнимает энергию.
Что делать. Сдайте анализ на витамин Д. Если он ниже тридцати нанограммов на миллилитр, начните приём в дозе от двух до четырёх тысяч международных единиц в день — но только после консультации с врачом. Через месяц вы почувствуете прилив сил. А кости получат долгожданный стройматериал.
Главное, что нужно вынести из этой главы: остеопороз не возникает в один день. Он накапливается годами. И у вас есть эти годы, чтобы вовремя заметить его приближение. Вы не обязаны быть врачом, чтобы измерить свой рост, заметить сутулость или насторожиться при боли в спине после чихания. Всё, что нужно, — это внимание к себе. Не героическое, не тревожное, а спокойное, заботливое внимание. Ваше тело говорит с вами на языке этих звоночков. Не отмахивайтесь. Услышьте его, пока не стало слишком поздно.
В следующей главе мы перейдём к практическим шагам, которые можно применить уже сегодня, чтобы остановить тихого вора и начать восстанавливать кость. А пока — встаньте, измерьте свой рост, посмотрите в зеркало в профиль и скажите себе честно: «Что я заметил?». Один маленький шаг сегодня может спасти вас от большого перелома завтра.
Глава 5. Практические шаги: с чего начать уже сегодня
Теперь, когда вы знаете, как работает тихий вор, какие гены и привычки ускоряют его, и какие звоночки нельзя пропускать, пора переходить к делу. Самая частая ошибка людей, которые узнают о риске остеопороза или уже получили диагноз, — это паника. Или, наоборот, отрицание. Паникёр бежит в аптеку и скупает все банки с кальцием, начиная глотать их горстями, надеясь, что это мгновенно укрепит кости. Отрицатель машет рукой: «Бабушка дожила до восьмидесяти с горбом, и ничего, и я проживу». Ни тот, ни другой подход не работает. Остеопороз не терпит суеты, но и не прощает лени. Он требует спокойных, последовательных, ежедневных действий. Как уход за садом: нельзя полить один раз и надеяться, что розы зацветут. Но и не нужно перекапывать землю каждый час.
Эта глава — ваш первый план действий. Не на год, не на месяц, а на ближайшие три дня. Выполните эти шаги, и вы уже будете не в позиции жертвы, а в позиции хозяина своих костей. Запомните главное: кость живёт и меняется всегда. Даже в глубокой старости, даже после тяжёлого перелома. И каждое правильное действие отзывается в ней, пусть не сразу, но обязательно.
Шаг первый. Начните с воды, а не с таблеток
Вода — первый и самый недооценённый строитель кости. Без достаточного количества воды нарушается обмен веществ на клеточном уровне. Клетки-строители не могут доставлять минералы к месту работы. Клетки-разрушители, наоборот, активируются, потому что в густой, обезвоженной среде им легче «выгрызать» кость. Плюс вода необходима для почек — а именно почки превращают витамин Д в его активную форму. Без воды витамин Д бесполезен.
Как пить. Ваша норма — тридцать миллилитров воды на килограмм веса в день. Если вы весите шестьдесят килограммов, вам нужно около полутора литров. Не газировки, не сока, не чая — чистой воды. Можно с долькой лимона, огурцом, веточкой мяты. Пейте не залпом, а равномерно в течение дня — по стакану каждые два часа. Поставьте на видное место графин или бутылку. Первые три дня это будет требовать усилий. На четвёртый день войдёт в привычку.
Шаг второй. Узнайте свой уровень витамина Д
Это самый важный анализ, который вы можете сделать для своих костей прямо сейчас. Витамин Д — не витамин в привычном смысле, а гормон, который управляет кальциевым обменом. Без него кальций не всасывается в кишечнике, не задерживается в костях и не работает в мышцах. Дефицит витамина Д есть у семи-восьми из десяти жителей нашей страны, особенно с осени до весны. Но даже летом многие не добирают норму, потому что сидят в офисах или боятся солнца.
Как действовать. Завтра же сходите в любую лабораторию и сдайте анализ на витамин Д двадцать пять гидрокси — это его транспортная форма. Норма — от тридцати до ста нанограммов на миллилитр. Если результат ниже тридцати, вам нужен приём витамина Д в лечебных дозах. Обычно это от двух до четырёх тысяч международных единиц в день для взрослого человека. Но дозу должен подобрать врач — передозировка витамина Д опасна, она вызывает отравление кальцием. Не покупайте препарат на рынке, не слушайте советы соседок. Сдайте анализ, покажите результат терапевту или эндокринологу.
Шаг третий. Пересмотрите свою тарелку
Кость не строится из пустоты. Ей нужны белок — для коллагеновой сетки, кальций — для твёрдости, магний и кремний — для скрепления, фосфор — для кристаллов, витамин К — для активации строительных белков. Всё это должно попадать в организм с едой. Не из банок с добавками, хотя они иногда нужны, а из обычной, нормальной, разнообразной еды.
Что добавить в рацион прямо завтра. Утром — яйцо всмятку или омлет с зеленью. Белок яиц содержит все нужные аминокислоты для костной матрицы. На обед — порцию рыбы, курицы или бобовых. Рыба, особенно мелкая, которую едят с костями — килька, хамса, сардины, — даёт и белок, и легкоусвояемый кальций. На ужин — творог или кефир плюс овощной салат с зеленью, посыпанный кунжутом. Кунжут — чемпион по кальцию среди семян. Две столовые ложки кунжута дают столько же кальция, сколько стакан молока.
Чего избегать. Газированные напитки, особенно сладкие, — фосфорная кислота в них связывает кальций в кишечнике и не даёт ему всасываться. Избыток соли — натрий вымывает кальций через почки. Кофе больше двух чашек в день — кофеин тоже усиливает выведение кальция. Но если вы не можете без кофе, добавьте в чашку молоко или сливки — это частично компенсирует потери.
Шаг четвёртый. Начните двигаться, но без фанатизма
Кости любят вес. Не вес штанги, а вес вашего тела, который давит на скелет, когда вы идёте, бежите, прыгаете, поднимаетесь по лестнице. Без этой нагрузки клетки-строители получают сигнал: «Работы нет, можно расходиться». И кость становится пустой. Самые сильные кости у тех, кто много ходит, приседает, танцует, поднимает сумки. Самые хрупкие — у тех, кто плавает или ездит на велосипеде. Эти виды спорта полезны для сердца и суставов, но для костей они почти бесполезны, потому что вода и сиденье снимают нагрузку.
Что делать, если вы боитесь упасть или у вас уже были переломы. Начинайте с малого. Ходьба — ваше всё. Не на беговой дорожке, а по земле, асфальту, гравию. Двадцать минут в день — уже хорошо. Сорок — отлично. Добавьте лёгкие прыжки — оторвите пятки от пола и мягко приземлитесь. Тридцать прыжков в день через три-четыре месяца увеличивают плотность костей в пояснице и шейке бедра. Если колени болят, прыгайте в воде или делайте имитацию прыжков без отрыва ног — просто ритмично сгибайте и разгибайте колени, передавая вес тела с пятки на носок.
Добавьте силовые упражнения с собственным весом. Приседания у стены, отжимания от стола, подъёмы на носки, махи ногами. Не нужно записываться в тренажёрный зал, если не хочется. Можно заниматься дома по десять минут в день. Главное — регулярность. Кость откликается не на интенсивность, а на повторяемость. Лучше пять минут каждый день, чем час раз в неделю.
Шаг пятый. Уберите из дома опасности для падения
Самый страшный враг остеопороза — не само снижение плотности, а падение. Можно иметь очень хрупкие кости, но никогда не сломаться, если вы никуда не падаете. И можно упасть один раз на ровном месте и получить перелом, который изменит всю жизнь. Поэтому ваша задача — сделать свой дом безопасным, как космический корабль.
Что сделать прямо завтра. Уберите с пола все ковры с загнутыми краями. Если не можете отказаться от ковра, приклейте его двухсторонним скотчем к полу. Уберите провода, которые тянутся через комнату. Переставьте мебель так, чтобы у вас был широкий, свободный проход. В ванной и туалете положите нескользящие коврики. Купите поручни для душа и рядом с унитазом. На лестнице, если она есть в доме, сделайте прочные перила с обеих сторон. Носите дома обувь на нескользящей подошве — тапочки на резиновом ходу, а не скользкие войлочные шлёпанцы. Ночью включайте неяркий свет в коридоре, чтобы вы видели дорогу в туалет.
Шаг шестой. Проверьте свои лекарства
Составьте список всего, что вы принимаете регулярно. От таблеток от давления до растительных добавок. Покажите этот список врачу и спросите прямо: «Какие из этих препаратов могут ослаблять мои кости?». Особое внимание уделите лекарствам от изжоги — ингибиторы протонной помпы, их названия обычно заканчиваются на «празол». Если вы принимаете их дольше трёх месяцев, риск перелома повышается. Возможно, их можно заменить на другие, менее опасные для костей. Также опасны глюкокортикоиды — преднизолон, гидрокортизон, дексаметазон. Их принимают при астме, артрите, кожных болезнях. Даже небольшие дозы при длительном приёме разрушают кость. Если вам нельзя отменить эти лекарства, врач должен назначить профилактику остеопороза параллельно.
Шаг седьмой. Научитесь правильно падать
Это звучит странно, но падать тоже надо уметь. Нельзя выставлять вперёд прямую руку — так ломают запястье и плечо. Нельзя падать на колени — трещины в чашечках заживают плохо. Лучшее, что вы можете сделать, — это падать на бок, сгруппировавшись, как ёжик. Прижмите подбородок к груди, округлите спину, притяните руки к туловищу. Если падаете вперёд — падайте на предплечья, а не на ладони. Если назад — не выставляйте руки, а присядьте и перекатитесь на ягодицы. Эти навыки отрабатываются на мягких матах — можно записаться на пару занятий по безопасному падению в любом клубе единоборств или йоги. Лучше потратить на это вечер, чем потом лежать в гипсе месяц.
Шаг восьмой. Оцените свою обувь
Обувь — это ваша первая точка контакта с землёй. Неправильная обувь провоцирует падения. Запомните простое правило: подошва должна быть широкой, нескользящей, с небольшим каблуком — от двух до трёх сантиметров. Полностью плоская подошва, как у балеток или кед, нарушает биомеханику шага и увеличивает риск споткнуться. Слишком высокий каблук делает вас неустойчивой. И главное — обувь должна плотно сидеть на ноге, не болтаться. Если вы носите тапочки, которые слетают при ходьбе, немедленно выбросите их и купите другие, с задником и застёжкой.
Шаг девятый. Начните принимать магний
Магний — самый недооценённый минерал для костей. Он нужен для превращения витамина Д в активную форму, для всасывания кальция, для работы клеток-строителей. Дефицит магния есть у большинства людей, потому что в современной пище его мало — овощи выращиваются на обеднённых почвах, зелень быстро теряет магний при хранении. Сигналы дефицита магния — ночные судороги в ногах, дрожание век, беспокойный сон, склонность к запорам.
Что делать. Купите в аптеке цитрат магния или глицинат магния — эти формы лучше всего усваиваются. Начните с двухсот миллиграммов в день, через неделю увеличьте до четырёхсот, если нет слабительного эффекта. Принимайте магний вечером, за час до сна — он помогает расслабиться и улучшает сон. А хороший сон, как мы помним, нужен для работы гормонов, которые строят кость.
Шаг десятый. Сделайте первый маленький, но конкретный шаг
Не пытайтесь выполнить все девять предыдущих шагов одновременно. Выберите один. Самый простой для вас. Например, завтра купите в аптеке витамин Д и начните принимать по одной капле в день, пока не сдадите анализ. Или измерьте свой рост и запишите цифру на холодильник. Или уберите один ковёр, о который вы постоянно спотыкаетесь. Один маленький шаг сегодня лучше, чем десять больших, которые вы начнёте в понедельник и забросите к среде.
Помните: остеопороз не развивается за один день. Он копился годами. И вы не обязаны исправить всё за неделю. Но вы можете начать. Прямо сейчас. Не с завтрашнего утра, не с первого числа, а с этой минуты. Встаньте, выпейте стакан воды, посмотрите в зеркало на свою спину и скажите: «Я начинаю. Я строю свои кости заново. По кирпичику, по глотку, по шагу». Ваше тело услышит. И ответит.
В следующей части мы перейдём к еде — главному стройматериалу. Разберём, какие продукты реально укрепляют кости, а какие только создают видимость пользы. Узнаем, почему молоко не панацея и где взять кальций тем, кто его не переносит. А пока — действуйте. Сегодня. Сейчас. Один шаг.
Часть 2. Еда как стройматериал: что есть, чтобы кости не рассыпались
Глава 1. Кальций — не главный герой: почему молоко не спасает
Представьте, что вы решили построить дом. Привезли на участок гору цемента — самую лучшую, самую дорогую. Цемента так много, что он занимает полдвора. Вы с гордостью обходите свои владения и думаете: «Вот теперь у меня будет крепкий дом». Но проходит месяц, другой, третий — а дом не появляется. Потому что нет воды, чтобы замесить раствор. Нет арматуры, чтобы скрепить стены. Нет рабочих, которые знают, как класть кирпич. Нет архитектора, который начертил план. А вы всё подвозите и подвозите цемент.
С кальцием и костями происходит та же история. Кальций — это тот самый цемент. Он действительно важен. Но сам по себе, без воды, без арматуры, без рабочих, он бесполезен. Миллионы людей глотают кальциевые добавки пачками, пьют литрами молоко, едят творог ложками — а плотность костей не растёт или даже падает. Почему? Потому что они забыли о главном: кальций — не главный герой. Он всего лишь один из многих игроков в оркестре, где дирижёром служит витамин Д, скрипками — магний и кремний, а контрабасом — физическая нагрузка.
Давайте разберёмся с главным мифом, который насаждался десятилетиями: молоко спасает от остеопороза. Откуда он взялся? В середине прошлого века учёные заметили, что в странах, где пьют много молока, переломов вроде бы меньше. Но корреляция — это не причина. В тех же странах люди больше двигались, больше бывали на солнце, ели больше мяса и овощей. А молоко было просто частью общей культуры питания. Позже, когда провели большие и честные исследования, выяснилось удивительное: нет никакой связи между количеством выпитого молока во взрослом возрасте и риском переломов. Более того, в некоторых работах обнаружили, что у тех, кто пьёт три и более стакана молока в день, риск переломов даже чуть выше, чем у тех, кто пьёт один стакан. Почему? Потому что большое количество молока вытесняет из рациона другие продукты, богатые нужными для костей веществами. Плюс в молоке много фосфора, а избыток фосфора мешает усвоению кальция. Плюс многие взрослые плохо переносят лактозу — молочный сахар, и вместо пользы получают вздутие, диарею и хроническое воспаление, которое само по себе разрушает кость.
Это не значит, что молоко вредно. Для детей и подростков, у которых кости растут, молоко — хороший источник кальция и белка. Но для взрослого человека, особенно после пятидесяти, молоко — не панацея. Оно не спасает от остеопороза. И надеяться только на него — всё равно что пытаться потушить пожар чайной ложкой.
Так что же тогда спасает? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понять, как вообще кальций попадает в кость и задерживается там. Путь кальция долог и сложен. Вы съели продукт, содержащий кальций — творог, кунжут, капусту, сардины. В желудке под действием кислоты кальций высвобождается из пищи. В тонком кишечнике он всасывается в кровь. Но без витамина Д всасывание падает в два-четыре раза. Если витамина Д мало, кальций проходит транзитом и выходит с калом. Дальше кальций с током крови попадает в кость. Но чтобы он там закрепился, нужен костный матрикс — сетка из коллагена, на которую минералы будут «навешиваться». А коллаген строится из белка. Если белка мало, кальцию не за что зацепиться. Кроме того, нужны магний и кремний, которые активируют ферменты, отвечающие за минерализацию. Нужен витамин К, который включает специальные белки-«клеи». Нужна физическая нагрузка, которая создаёт в кости электрические потенциалы, притягивающие кальций именно туда, где он нужен. И нужны здоровые почки, которые превращают витамин Д в его активную форму.
