Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы?

Силовая нагрузка — это не обязательно тяжести. Это любое движение, при котором ваши мышцы работают против сопротивления. Сопротивлением может быть вес вашего собственного тела. Или эластичная лента. Или небольшая гантель в два килограмма. Или даже просто напряжение мышц без движения — это называется статическая нагрузка. Силовая тренировка для хрупких костей — это не подвиг. Это аккуратная, дозированная, безопасная работа, которая укрепляет мышцы, а мышцы тянут за кости и заставляют их становиться плотнее.

Главный миф: силовые тренировки опасны при остеопорозе, можно сломать кость

Реальность: правильно подобранные силовые упражнения не только безопасны, но и необходимы. Они укрепляют мышцы, которые поддерживают позвоночник и суставы, улучшают равновесие и координацию, а главное — дают костям тот самый механический сигнал, который заставляет клетки-строители работать. Исследования показывают: у пожилых людей с остеопорозом, которые два раза в неделю выполняют силовые упражнения с умеренной нагрузкой, плотность костей не снижается, а в некоторых зонах даже немного растёт. А те, кто избегает любой нагрузки, теряют костную массу в два раза быстрее.

Опасны не силовые тренировки сами по себе, а неправильная техника, неадекватный вес и игнорирование противопоказаний. Если вы будете прыгать с гантелями или делать глубокие приседания с тяжёлой штангой на плечах — да, это опасно. Если вы будете аккуратно приседать у стены с собственным весом или поднимать лёгкие гантели лёжа на спине — это безопасно и полезно.

Второй миф: после шестидесяти уже поздно начинать, мышцы не растут

Реальность: мышцы растут в любом возрасте. Да, медленнее, чем в двадцать лет, но растут. Исследования столетних людей, которые начали заниматься силовыми тренировками, показали: через три месяца регулярных занятий их мышечная сила увеличилась на тридцать-пятьдесят процентов. Они стали лучше ходить, реже падать, меньше бояться. Возраст — не препятствие. Препятствие — страх и лень.

Третий миф: чтобы укрепить кости, нужно заниматься каждый день по часу

Реальность: кости любят регулярность, но не любят перегрузку. Достаточно двадцати-тридцати минут силовых упражнений два-три раза в неделю. Между тренировками должен быть отдых хотя бы один день — в это время костные клетки восстанавливаются и строят новую ткань. Если заниматься каждый день без отдыха, можно получить переутомление и травму. Лучше меньше, но регулярно и с правильной техникой.

Четвёртый миф: гантели и утяжелители вредны, лучше заниматься без них

Реальность: нагрузка должна быть достаточной, чтобы дать сигнал кости. Если вы просто машете руками без отягощения, кость не чувствует напряжения. Но это не значит, что нужно брать десятикилограммовые гантели. Начните с веса в полкилограмма — это поллитровая бутылка воды. Если вы легко делаете упражнение пятнадцать раз, вес можно увеличить до одного килограмма — литровая бутылка. И только когда и это становится слишком лёгким, можно перейти на гантели в два килограмма. Больше пяти килограммов при остеопорозе поднимать не рекомендуется без наблюдения специалиста.

Какие мышцы важнее всего для защиты костей

Не все мышцы одинаково важны для предотвращения переломов. Есть четыре группы, которые нужно укреплять в первую очередь.

Первая группа — мышцы спины, особенно разгибатели позвоночника. Они держат вас в прямом положении, не дают сутулиться. При остеопорозе позвонки становятся слабыми, и если мышцы спины тоже слабые, позвоночник начинает заваливаться вперёд, образуя горб. Укрепление разгибателей спины — лучшая защита от компрессионных переломов.

Вторая группа — мышцы ног: квадрицепсы — передняя поверхность бедра, и ягодичные мышцы. Они помогают вам вставать со стула, подниматься по лестнице, удерживать равновесие. Если эти мышцы сильные, вы реже падаете. А если падаете — у вас есть сила, чтобы выставить руку и смягчить удар.

Третья группа — мышцы голени, особенно икроножные. Они работают при ходьбе и при подъёме на носки. Сильные икры — это устойчивость и хороший кровоток в ногах.

Четвёртая группа — мышцы кора — глубокие мышцы живота и таза. Они создают внутреннее давление, которое поддерживает позвоночник. Слабый кор — это риск для поясницы.

Базовый комплекс силовых упражнений для хрупких костей

Все упражнения выполняются медленно, без рывков. Дыхание не задерживайте — выдох на усилии, вдох на расслаблении. Если какое-то упражнение вызывает боль в костях или суставах, пропустите его или делайте в меньшей амплитуде. Боль в мышцах на следующий день — это нормально, значит, мышцы работали.

Упражнение первое. Подъём на носки. Исходное положение — стоя, держась за спинку стула или за стену. Медленно поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на две секунды, медленно опуститесь. Повторите десять-пятнадцать раз. Отдохните минуту. Сделайте ещё два подхода. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и нагружает кости голеней. Когда станет легко, делайте его на одной ноге, держась за опору.

Упражнение второе. Приседания у стены. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы в тридцати-сорока сантиметрах от стены. Медленно скользите спиной вниз, сгибая колени, пока они не согнутся под углом девяносто градусов или пока не почувствуете комфортное напряжение в бёдрах. Задержитесь на две секунды. Медленно поднимитесь. Начните с пяти приседаний, постепенно доведите до пятнадцати. Это упражнение укрепляет квадрицепсы и ягодицы, а также нагружает кости бёдер и таза.

Упражнение третье. Подъём ноги назад стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Медленно поднимите одну ногу назад, выпрямляя её, пока она не окажется на уровне корпуса или чуть выше. Не поднимайте высоко, не прогибайте спину. Задержитесь на две секунды, медленно опустите. Повторите десять раз, затем смените ногу. Сделайте два подхода. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы поясницы, не нагружая позвоночник.

Упражнение четвёртое. Подъём рук вверх лёжа на животе. Лягте на живот, положите руки вдоль тела ладонями вниз, ноги прямые. Медленно поднимите голову, плечи и руки вверх, отрывая грудь от пола. Не задирайте голову назад, смотрите в пол. Задержитесь на две секунды, медленно опуститесь. Начните с пяти повторений, постепенно доведите до десяти. Это упражнение — лучшее для разгибателей спины. Оно напрямую защищает позвонки от проседания. Если лежать на животе неудобно, можно делать лёжа на кровати, свесив голову и руки вниз, а затем поднимая их.

Упражнение пятое. Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Упритесь ладонями в стену на ширине плеч. Медленно согните руки в локтях, приближаясь лицом к стене, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Начните с пяти отжиманий, доведите до пятнадцати. Это упражнение укрепляет мышцы рук, плеч и груди, а также нагружает кости запястий и плечевых суставов. Когда отжимания от стены станут слишком лёгкими, можно делать их от стола или от спинки дивана, постепенно увеличивая угол наклона.

Упражнение шестое. Сведение лопаток сидя. Сядьте на стул с прямой спиной, руки опущены вдоль тела. Медленно сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Грудь при этом раскрывается, плечи отводятся назад. Задержитесь на две секунды, расслабьтесь. Повторите десять-пятнадцать раз. Это упражнение можно делать где угодно — на работе, в транспорте, перед телевизором. Оно укрепляет мышцы между лопатками и улучшает осанку, снижая нагрузку на грудные позвонки.

Упражнение седьмое. Мостик на спине. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза, руки вдоль тела ладонями вниз. Медленно поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Корпус и бёдра должны образовать прямую линию. Задержитесь на две секунды, медленно опуститесь. Повторите десять раз. Сделайте два подхода. Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы поясницы, не нагружая позвоночник сжатием.

Упражнение восьмое. Подъём на носки сидя. Сядьте на стул, ноги на полу, спина прямая. Поднимите пятки вверх, отрывая их от пола, и опуститесь. Повторите двадцать-тридцать раз. Это упражнение можно делать в любое время — оно укрепляет икроножные мышцы и улучшает кровообращение в ногах, что полезно для костей голеней.

Как добавлять вес

Когда вы без труда делаете пятнадцать повторений каждого упражнения, можно добавить небольшое отягощение. Для упражнений на ноги и ягодицы можно использовать утяжелители на лодыжки — мешочки с песком или металлическими шариками, которые крепятся на ногу липучкой. Начните с веса в полкилограмма. Для упражнений на руки и спину можно взять гантели весом в один-два килограмма или бутылки с водой. Для упражнения «подъём ноги назад» наденьте утяжелитель на лодыжку. Для «подъёма рук вверх лёжа на животе» возьмите в каждую руку по бутылке воды. Для отжиманий от стены вес добавлять не нужно — вы можете просто увеличить количество повторений или перейти к отжиманиям от стола.

Правило одно: вес не должен мешать вам сохранять правильную технику. Если вы начинаете раскачиваться, дёргаться, сгибать спину — вес слишком большой. Вернитесь к меньшему весу или делайте упражнение без отягощения.

Как сочетать силовые тренировки с ходьбой и равновесием

Идеальная неделя для ваших костей выглядит так. Два-три дня — силовые упражнения. Два-три дня — ходьба или другая ударная нагрузка. Два-три дня — упражнения на равновесие. Отдых — один день в неделю. Не обязательно делать всё в разные дни. Можно, например, утром сделать пятнадцать минут силовых упражнений, днём погулять полчаса, вечером постоять на одной ноге, пока чистите зубы. Главное — регулярность.

Силовые упражнения лучше делать в первой половине дня, когда мышцы бодрее. Ходьбу — когда удобно. Упражнения на равновесие — каждый день по несколько минут. И помните: после силовой тренировки нужно дать мышцам отдохнуть не менее сорока восьми часов. То есть если вы позанимались в понедельник, следующая силовая тренировка — в среду или четверг. А в перерывах — ходьба, равновесие, растяжка.

Чего категорически нельзя делать при остеопорозе

Повторю самые опасные упражнения, потому что это важно.

Не делайте глубокие наклоны вперёд с прямыми ногами — например, попытки достать ладонями пол. Это создаёт компрессионную нагрузку на передние отделы позвонков и может привести к их проседанию или перелому. Если вам нужно что-то поднять с пола, присядьте, сгибая колени, держа спину прямой.

Не делайте скручивания позвоночника — сидя на стуле, резко поворачивать корпус в сторону, зафиксировав таз. Это опасно для межпозвонковых дисков и самих позвонков. Вместо этого поворачивайтесь всем корпусом, не фиксируя таз.

Не делайте упражнения, где вы лежите на спине и поднимаете прямые ноги вверх — это сильно нагружает поясницу. Замените на подъём согнутых ног или на мостик.

Не делайте упражнения, где вы лежите на животе и одновременно поднимаете руки и ноги вверх — это создаёт чрезмерный прогиб в пояснице. Делайте только подъём рук или только подъём ног по отдельности.

Не прыгайте с высоты, не бегайте по пересечённой местности, не поднимайте тяжести больше пяти килограммов. Берегите себя, но не избегайте движения.

Как понять, что вы делаете упражнения правильно

У вас не должно быть острой боли в костях или суставах во время выполнения. Лёгкое жжение в мышцах — это хорошо, так и должно быть. На следующий день мышцы могут быть слегка болезненными — это нормально. Но если боль в мышцах не проходит через два дня, вы перестарались, уменьшите нагрузку. Если болит спина или сустав — возможно, вы делаете упражнение с ошибкой. Посмотрите в зеркало или попросите кого-нибудь проверить вашу позу. Или пропустите это упражнение.

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня

Выберите из восьми упражнений три, которые вам кажутся самыми простыми и безопасными. Например, подъём на носки у стены, приседания у стены и сведение лопаток сидя. Сделайте каждое упражнение по пять раз. Оцените свои ощущения. Если всё хорошо, завтра сделайте по семь раз. Послезавтра — по десять. Через неделю добавьте четвёртое упражнение — подъём ноги назад стоя на четвереньках. Ещё через неделю — подъём рук вверх лёжа на животе. Не торопитесь. Ваши мышцы и кости привыкают к нагрузке постепенно.

Купите или найдите дома две бутылки с водой по пол-литра. Поставьте их на видное место — например, рядом с телевизором или у кресла. Каждый раз, когда садитесь отдыхать, берите бутылки и делайте десять подъёмов рук в стороны или вверх. Это займёт минуту, но за месяц набежит приличная нагрузка.

Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, поставьте напоминание каждый час: «Встань и сделай пять приседаний у стены». Маленькие порции движения в течение дня работают не хуже, чем одна большая тренировка.

Попросите кого-нибудь из домашних сфотографировать вас со спины и сбоку, когда вы стоите в обычной позе. Посмотрите на фото. Нет ли сутулости? Не выдвинута ли голова вперёд? Не округлены ли плечи? Если да — упражнения на разгибатели спины и сведение лопаток особенно важны для вас.

Заведите дневник силовых тренировок. Записывайте дату, какие упражнения делали, сколько повторений, с каким весом, и как себя чувствовали. Через месяц откройте дневник и удивитесь, как далеко вы продвинулись. Это будет лучшая мотивация продолжать.

В следующей главе мы поговорим о йоге, пилатесе и балансе — о том, как упасть без последствий и почему мягкие медленные движения иногда полезнее быстрых и сильных. А пока — встаньте со стула, подойдите к стене и сделайте пять приседаний. Ваши кости только что получили строительный сигнал. Они начали укрепляться. Прямо сейчас. Без таблеток, без уколов, без денег. Просто движение.

Глава 3. Йога, пилатес и баланс: как упасть без последствий

Вы уже знаете, что ходьба и силовые упражнения укрепляют кости. Но есть ещё одна, не менее важная часть движения — это способность сохранять равновесие. Можно иметь очень плотные кости, но если вы постоянно падаете, рано или поздно случится перелом. А можно иметь не самую высокую плотность, но отличное равновесие, быструю реакцию и крепкие мышцы, которые не дадут вам упасть или смягчат падение. И тогда вы проживёте долгую жизнь без единого перелома. Именно равновесие — тот самый секретный ингредиент, о котором забывают большинство книг по остеопорозу.

Йога, пилатес, тай-чи, простые упражнения на баланс — это не модные увлечения. Это медицинские инструменты. Исследования показывают: у пожилых людей, которые занимаются йогой или тай-чи два раза в неделю, риск падения снижается на тридцать-сорок процентов. А у тех, кто уже падал, частота повторных падений уменьшается вдвое. При этом улучшается осанка, уменьшается боль в спине, становится легче ходить и подниматься по лестнице. И всё это — без таблеток, без уколов, без сложного оборудования. Только вы, ваш коврик и немного терпения.

Но есть важное предупреждение. Не всякая йога и не всякий пилатес безопасны при остеопорозе. Некоторые позы — особенно глубокие наклоны вперёд, сильные скручивания, позы с опорой на одну руку — могут быть опасны для хрупких позвонков и костей запястий. Поэтому в этой главе мы разберём, что можно, а что нельзя. И дадим вам безопасный комплекс, который укрепит ваше равновесие, не рискуя переломами.

Почему равновесие ухудшается с возрастом и при остеопорозе

С возрастом ухудшается работа вестибулярного аппарата — органа равновесия во внутреннем ухе. Медленнее становятся нервные реакции — вы замечаете, что споткнулись, но не успеваете выставить руку. Слабеют мышцы ног и спины, которые должны удерживать тело в вертикальном положении. Ухудшается зрение — вы хуже видите препятствия. А при остеопорозе добавляется ещё и страх. Вы боитесь упасть и сломать кость, поэтому двигаетесь скованно, напряжённо, неестественно. А чем скованнее вы двигаетесь, тем выше риск споткнуться. Получается замкнутый круг: страх ведёт к неподвижности, неподвижность ведёт к слабости, слабость ведёт к падениям, падения ведут к ещё большему страху.

Разорвать этот круг можно только одним способом — тренировать равновесие. Не бояться, а учиться. Не избегать движения, а делать его осознанным. Не сидеть дома, а выходить и пробовать. И начать можно прямо сегодня, даже если вам восемьдесят, даже если вы уже падали, даже если вы ходите с тростью.

Йога для костей: что безопасно, а что нет

Йога — это древняя система упражнений, которая включает позы, дыхание и медитацию. Для костей полезны те позы, которые дают нагрузку на скелет, улучшают осанку и тренируют равновесие. Но есть позы, которые при остеопорозе противопоказаны.

Что нельзя делать при остеопорозе в йоге.

Не делайте глубокие наклоны вперёд из положения стоя — поза «уттанасана», где вы пытаетесь достать руками пол, сгибаясь в пояснице. Это может вызвать компрессионный перелом грудных и поясничных позвонков.

Не делайте позы, где вы скручиваете позвоночник с фиксацией таза — например, «ардха матсиендрасана», половина позы владыки рыб. Скручивания опасны для хрупких позвонков.

Не делайте позы, где вы переносите вес тела на одну руку — например, «чатуранга» или стойка на руках. Кости запястий при остеопорозе становятся хрупкими, и упор на одну руку может привести к перелому.

Не делайте позы, где вы поднимаете обе ноги вверх лёжа на спине — «сарвангасана», стойка на плечах, и её варианты. Это создаёт чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Не делайте глубокие прогибы назад — например, «урдхва мукха шванасана», собака мордой вверх, или поза верблюда. Они могут перегрузить поясничные позвонки.

Что можно и нужно делать.

Поза горы — «тадасана». Просто стоять прямо, стопы вместе или на ширине таза, вес тела равномерно распределён на обе стопы. Руки вдоль тела. Тянитесь макушкой вверх, плечи опустите вниз и назад. Стойте так одну-две минуты, дышите спокойно. Это базовая поза для тренировки осанки и равновесия.

Поза дерева — «врикшасана». Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу. Правую стопу поставьте на внутреннюю сторону левой голени или бедра — но не на колено! Колено — слабый сустав, ставить стопу на него нельзя. Руки можно поднять вверх или сложить перед грудью. Стойте так десять-пятнадцать секунд, дышите. Затем смените ногу. Для устойчивости можно стоять рядом со стеной или стулом. Эта поза тренирует равновесие и укрепляет мышцы ног.

Поза воина первая — «вирабхадрасана». Встаньте прямо, сделайте широкий шаг назад левой ногой. Передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя прямая. Руки поднимите вверх. Смотрите вперёд. Стойте двадцать-тридцать секунд. Поменяйте ноги. Эта поза укрепляет мышцы ног, бёдер и спины, даёт нагрузку на тазовые кости и бёдра. Если трудно держать равновесие, делайте у стены.

Поза кошки-коровы — «марджарьясана-битиласана». Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и копчик вверх — поза коровы. На выдохе округлите спину, подтягивая живот и опуская голову и копчик вниз — поза кошки. Повторите пять-десять раз. Это безопасное движение для позвоночника, оно улучшает гибкость и снимает напряжение.

Поза ребёнка — «баласана». Сядьте на пятки, колени вместе или чуть шире. Медленно наклонитесь вперёд, положив лоб на пол или на подушку, руки вытяните вперёд или положите вдоль тела. Дышите спокойно одну-две минуты. Это поза отдыха, она расслабляет спину и не нагружает позвонки.