Уход за кожей по науке. Разумный подход к бьюти-рутине, добавкам и косметическим процедурам для долгосрочного результата

Но, как я часто говорю, не все работает на всех! Хотя у меня есть много подписчиц и пациенток, которые в восторге от приема коллагенового порошка, есть и те, у кого от него появляются акне, а также те, кто не видит какого-либо эффекта. Поэтому подчеркну: подойдите к приему коллагена с осторожностью.

Хороший препарат протестирован на содержание тяжелых металлов, гормонов и пестицидов, а также гидролизован – это означает, что содержащиеся в нем белки были расщеплены ферментами на более мелкие компоненты (это должно быть указано на упаковке). Гидролизованный коллаген можно приобрести в виде порошка, капсул или напитка. Лично я предпочитаю растворимый порошок, так как покупать 100 г порошка выгоднее, чем капсулы или напитки, к тому же так легче рассчитать дозировку.

В отношении оптимальной дозы коллагена данные разнятся. Сама я ежедневно принимаю столовую ложку порошка коллагена. Пожалуйста, ознакомьтесь с инструкцией по применению на упаковке и, в случае сомнений, например, из-за перенесенных заболеваний, поговорите с врачом (хотя это нужно делать в любом случае всегда). Тем, кто не хочет принимать порошок, можно попробовать костный бульон, в котором содержится много коллагена. Чтобы приготовить его, купите у хорошего, проверенного мясника килограмм говяжьих костей и варите их на медленном огне в нескольких литрах воды с небольшим количеством уксуса в течение примерно двенадцати часов. Так коллаген начнет выделяться. Я постоянно готовлю костный бульон, замораживаю его порциями и размораживаю по мере необходимости.

Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно из рыбьего жира и масла водорослей, могут помочь при определенных кожных заболеваниях, хотя не все ученые согласны с этим.

Жирные кислоты омега-3 необходимы для жизни, при этом организм не может вырабатывать их самостоятельно. Они обладают противовоспалительным действием, могут улучшить здоровье кожи, уменьшить проявления кожных заболеваний, таких как экзема и акне, а также поспособствовать увлажненности кожи. Для детей омега-3 важны потому, что поддерживают развитие мозга. Если вы регулярно едите жирную морскую рыбу, вы сможете закрыть потребность в них с помощью питания. Однако некоторые виды рыб, такие как тунец, морской окунь и судак, содержат большое количество ртути, что может представлять опасность для здоровья. Лучшей альтернативой являются сардины, сельдь и форель, которые богаты омега-3 и в то же время содержат меньше ртути. Еще одним альтернативным решением могут быть рыбий жир или масло водорослей, очищенные от тяжелых металлов, – так можно обеспечить организму достаточное количество жирных кислот омега-3 без риска для здоровья.

Исследование, участникам которого в течение четырех месяцев давали или омега-3 в виде рыбьего жира, или плацебо, показало, что у людей в группе, принимавшей омега-3, произошли изменения ДНК, свидетельствующие о клеточном омоложении. Показатели воспалительных процессов и гормона стресса кортизола также были снижены.

Покупая препараты с омега-3 в виде рыбьего жира или масла водорослей, вы должны обращать внимание на показатель Totox, общее значение окисления, которое указывается на хороших продуктах. Он показывает, испорчены ли в продукте жирные кислоты омега-3. Низкий показатель Totox означает, что масло с омега-3 является свежим и эффективным, что делает его более безопасным и полезным для употребления.

Те, кто хочет знать точно, достаточно ли в организме омега-3, могут сдать анализ крови на так называемый омега-3 индекс. Его показатель должен быть 8 % или более.

Европа официально считается зоной дефицита селена, поэтому я часто наблюдаю его нехватку в лабораторных анализах. Селен важен для кожи, волос и щитовидной железы, к тому же он является важным компонентом фермента, который защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами. Однако чрезмерное количество селена тоже вредно, поэтому здесь действительно есть смысл сдать анализ цельной крови и, исходя из результатов, решить, нуждается ли организм в дополнительном источнике. Селен стоит принимать во время еды, так как он жирорастворим.

Прием магния также желателен многим из нас. Я постоянно вижу низкие показатели магния в лабораторных анализах, и это согласуется с результатами Национального исследования потребления II (Nationale Verzehrsstudie II) в Германии, согласно которым среднестатистическая женщина потребляет слишком мало магния. Треть населения Германии не потребляет рекомендуемого суточного количества магния, а среди молодежи этот показатель достигает даже 60 %. При доказанном дефиците магния суплементы могут уменьшить риск снижения костной массы (остеопороза). Остеопороз представляет собой не только проблему для здоровья (переломы костей и т. д.) – он также влияет на старение лица, о чем вы узнаете далее в книге. Кроме того, магний, будучи очень значимым минеральным веществом, участвует в более чем 300 важных метаболических реакциях.

Согласно Национальному исследованию потребления II в Германии, в рационе 20% женщин и 30% мужчин содержится очень мало цинка. К продуктам, богатым цинком, относятся зародыши пшеницы, овсяные хлопья, говядина и сыр эдам. Я довольно часто наблюдаю низкий уровень цинка или даже дефицит цинка у людей, имеющих проблемы с кожей и волосами, поэтому за его уровнем стоит следить внимательно. Цинк и магний можно принимать вместе вечером в виде пищевой добавки.

Поливитамины, то есть витаминные комплексы, содержащие биотин, другие витамины группы В, витамин А[9], витамин Е и витамин С, могут компенсировать дефициты, возникающие в течение жизни. Дефицит витаминов не является редкостью, как это часто преподносят нам в средствах массовой информации. Но, по крайней мере, у людей с проблемами кожи и выпадением волос часто можно обнаружить дефицит витаминов. У пациенток с выпадением волос и экземой я также часто отмечаю слишком низкий уровень биотина. Биотин (или витамин В7) и усваивается с пищей, и вырабатывается полезными кишечными бактериями. Дефицит биотина может быть признаком нарушения микробиома кишечника, но в то же время способен оказывать негативное влияние на кишечный микробиом.

На самом деле, я могла бы написать отдельную книгу о витамине D. К счастью, сейчас уже есть много хороших работ про этот солнечный витамин (тем не менее, мы вернемся к этой теме в несколько ином контексте в главе «Сон»). Он обладает противовоспалительным действием, поэтому хороший запас витамина D особенно полезен при лечении кожных заболеваний, таких как псориаз, экзема и акне. Достаточный уровень витамина D от 40 нг/мл – который едва ли можно встретить у жителя Центральной Европы, если он не принимает его дополнительно – также может снизить риск повреждений от воздействия солнца. По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), для подростков и взрослых верхним пределом считаются 4000 единиц витамина D в день. Соответствующие препараты продаются без рецепта, и их можно принимать самостоятельно. Витамин D можно принимать в виде масла или капсул во время еды. Лучше всего делать это в полдень, так как в это время, при полуденном солнце, естественный синтез витамина D будет наиболее активным.

Чтобы восполнить возможные дефициты, по моему мнению, правильным было бы не принимать все и сразу на протяжении длительного времени, а распределить курсы приема на несколько недель, скажем, в общей сложности на 12 недель в году – конечно, после консультации с врачом.

Да, идеальным вариантом был бы целенаправленный прием отдельных витаминов по результатам анализа крови, который четко покажет пониженные показатели или дефициты, но этот вариант доступен не каждому. Анализ крови на витамины по сравнению с анализом на минеральные вещества еще более дорогой – одни только лабораторные расходы на несколько анализов на содержание витаминов, например, в Германии достигают нескольких сотен евро. Не каждый может или хочет себе это позволить.

Глава 2. Физическая активность

Теперь, когда мы поговорили о клинических анализах крови и суплементах, которые, к сожалению, требуют определенного бюджета, давайте перейдем к занятию, которое не обязывает тратиться и в то же время оказывает невероятное влияние на внешний вид и процесс старения: физическая активность.

Хотя я не заядлая спортсменка, но приучила себя к регулярной спортивной активности и даже стала получать огромное удовольствие от тренировок – при условии, что они не длятся слишком долго.

Пожалуйста, помните о том, что быть активным, заниматься спортом – это такая же часть жизни, как и питание, в котором мы нуждаемся ежедневно. Самое главное – постоянство.

Суть не в том, чтобы выкладываться на 100 % в течение короткого времени, а в том, чтобы не бросать тренировки, сделать их частью стиля жизни, интегрировать в повседневную жизнь таким образом, чтобы ничто не удерживало вас от их выполнения.

Прежде чем перейти к реализации, сначала я хотела бы мотивировать вас и перечислить несколько механизмов, с помощью которых физическая активность положительно влияет на привлекательность и сияние.

Физическая активность призывает внутреннего косметолога

Занимаясь спортом, мы потеем, а когда потеем, вырабатываем природный антимикробный пептид под названием дермцидин, который помогает уменьшить количество вредных бактерий на коже. Это минимизирует риск инфекций, высыпаний (акне) и обострений хронических кожных заболеваний. После занятий спортом обязательно принимайте душ, так как пот содержит аммиак и мочевину, которые могут вызвать раздражение, если останутся на коже. Для смывания пота достаточно воды.

Потоотделение само по себе не единственная причина, по которой физическая активность приносит коже пользу – она также ослабляет воспаления по всему телу, помогает регулировать гормоны и предотвращает повреждение свободными радикалами. Во время занятий спортом мелкие сосуды в коже расширяются, позволяя большему количеству крови достигать ее поверхности и доставлять туда питательные вещества, которые помогают восстанавливать повреждения, например, от ультрафиолетовых лучей и загрязненной окружающей среды.

Эти питательные вещества также стимулируют выработку коллагена в коже и, таким образом, имеют для нее своего рода разглаживающий эффект.

С возрастом фибробласты (вырабатывающие коллаген клетки в коже) становятся вялыми, их число уменьшается, но питательные вещества, доставляемые в кожу во время тренировок, помогают им работать более эффективно, что позволяет выглядеть моложе.

Спорт – даже больше, чем косметологическая студия, запускающаяся от упражнений, это ваш личный «доктор красоты»: из исследований мы знаем, что кардиотренировки повышают упругость кожи, в то время как силовые тренировки имеют тот же эффект, но плюсом к этому делают кожу плотнее. Благодаря этому черты лица выглядят более мягкими, а морщинам сложнее залечь глубоко.

Спорт повышает уверенность в себе

Британское исследование людей среднего возраста показало, что благодаря десятинедельной программе тренировок у испытуемых повысилась самооценка и они стали позитивнее относиться к своему физическому состоянию и здоровью в целом, в то время как у их сверстников, которые оставались дома, эти эффекты отсутствовали. Интересно, что самооценка участников исследования стала расти сразу, даже прежде, чем они стали подмечать значительные изменения тела.

Ведущий автор исследования, английский профессор Эдриан Тейлор, прокомментировал это так: «Наша самооценка напрямую связана с уровнем энергии, осознанием собственных навыков и ощущаемой привлекательностью» [5].

И я скажу, что это просто восхитительно! Для исследования была выбрана фитнес-студия, но вы можете быть уверены, что эффект будет ощущаться и при выполнении упражнений дома.

Спорт улучшает осанку

Благодаря здоровой осанке мы чувствуем себя увереннее, а еще она может предотвратить или уменьшить боли в спине. В повседневной жизни многие из нас склонны слишком долго сидеть с округленной спиной или стоять с изогнутой спиной. У меня с детства была сутулость, что привело к плохой осанке. Благодаря умеренным (!) занятиям спортом мне удалось значительно уменьшить проблемы со спиной. Когда на уроках физкультуры нужно было разбиться на команды, меня всегда выбирали предпоследней, и мои способности в спорте определенно оценивались как посредственные. Только ежедневная рутина, о которой я расскажу ниже, позволяет мне поддерживать уровень физической активности.

Я прочитала целую серию научных работ, согласно которым восприятие себя меняется в зависимости от осанки. Эти работы показали, что она влияет на бодрость, уверенность и неотступность в решении проблем [6]. На самом деле, по осанке можно даже делать выводы о настроении человека [7].

В полевом исследовании 2016 года были проведены наблюдения за парами на так называемых быстрых свиданиях. Для тех из вас, кто (пока) не знает, что это: такой вид свиданий предполагает, что потенциальные партнеры ненадолго садятся вместе за один стол, чтобы составить впечатление друг о друге, а затем переходят к следующему столу и, следовательно, к следующему потенциальному «дарителю» счастья любви. После смены участников за каждым столом принимается решение в пользу или не в пользу человека, сидящего напротив. Исследователи отметили, что прямая осанка увеличивает вероятность решения в пользу того или иного человека у обоих полов. Эти результаты были воспроизведены во втором полевом исследовании, в котором мужчины и женщины должны были дать ответ с помощью табличек «да» и «нет», практически как при поиске партнеров в приложении для знакомств. Здесь также расправленные плечи и прямая осанка наделяли большей привлекательностью и склоняли к ответу «да». Я думаю, это наблюдение покажется интересным всем, независимо от того, находитесь вы в поиске партнера или нет.

Попробуйте и вы провести такое наблюдение: подумайте, оцениваете ли вы людей с прямой осанкой по-другому, не так, как тех, кто стоит, ходит и сидит преимущественно со сгорбленной спиной?

Физическая активность укрепляет иммунную систему

Благодаря тому, что при физической активности организм стимулирует выработку белых кровяных телец, его защитные силы укрепляются. Больше белых кровяных телец означает меньше бактерий и вирусов, которые могут оставаться в организме незамеченными. Результат: человек меньше болеет, поэтому реже выглядит изможденным, как это часто бывает при простуде, а разные мелкие раны заживают быстрее.

В организме около 500 лимфатических узлов – небольших станций, которые отфильтровывают метаболические отходы. Чтобы лимфа могла циркулировать по всему телу, необходима поддержка соседних мышц, которые при каждом движении как бы продвигают лимфу в сосудах к сердцу. Если они редко приводятся в активное состояние, могут появиться отеки и застой лимфы.

Физическая активность приводит гормоны в равновесие

Многие из нас страдают от стресса, депрессии, недосыпания, увеличения веса и перепадов настроения. Во многом этому способствуют колебания гормонов. Одним из способов приведения в гармонию гормонального хаоса может быть повышение уровня физической активности. Я хотела бы вкратце рассказать вам, на какие гормоны и нейромедиаторы влияет физическая активность.

Кортизол: кортизол является жизненно важным гормоном и необходим для здорового функционирования организма. Однако те, у кого из-за стресса постоянно повышается уровень кортизола, подвергаются повышенному риску остеопороза, проблем с кожей, увеличения веса, нарушений сна и потери мышечной массы. Регулярная физическая активность помогает снизить стресс и повышенный уровень кортизола. Во время занятий спортом количество кортизола сначала повышается, заставляя нас тренироваться усерднее, а затем снова падает, делая нас более устойчивыми к стрессу. Таким образом, физическая активность – это естественный регулятор кортизола. Но будьте осторожны: если переусердствовать со спортом, например, не делать перерывов для регенерации и выкладываться по максимуму каждый день, можно подвергнуть тело стрессу и, следовательно, повысить уровень кортизола в долгосрочной перспективе. Больше в этом контексте не значит лучше, вы всегда должны прислушиваться к телу. Чуть позже я дам вам рекомендации по тренировкам.

Дофамин: исследования показали, физическая активность повышает уровень этого нейромедиатора в мозге, что может ослабить стресс и даже депрессию. Именно дофамин, который также называют гормоном счастья, вызывает всем известную «эйфорию бегуна». Бегать трусцой или даже просто ходить пешком необязательно – другие виды спорта тоже способны вызвать это чувство. Еще повышенный уровень дофамина ослабляет состояние взвинченности, в которое вводит сильный стресс.

Серотонин: также является нейромедиатором, то есть гормоном, действующим через проводящие пути нервной системы. Физическая активность высвобождает его, что способствует спокойному сну. Кроме того, повышение уровня серотонина может оказать положительное влияние на настроение, социальные взаимодействия, аппетит, пищеварение, память и секс.

Тестостерон: женщины, как и мужчины, зависят от тестостерона. Мышечная масса, сила, либидо и количество сперматозоидов у мужчины напрямую связаны с уровнем тестостерона. Для женщин он также очень важен, 90 % тестостерона вырабатывается в яичниках. Он играет ключевую роль в плотности костей и поддержании мышечной массы. Кроме того, у женщин слишком низкий уровень тестостерона тоже может привести к ослаблению либидо и утомляемости. С возрастом количество этого гормона снижается. Регулярная физическая активность может повысить уровень тестостерона, что способно замедлить наступление естественных последствий старения. Но будьте осторожны: чрезмерная нагрузка на тренировках, которая иногда наблюдается, например, у бегунов на длинные дистанции, может привести к обратному эффекту и вызвать падение уровня тестостерона!

Эстроген: эстрогены являются основными женскими половыми гормонами. Однако их функции связаны не только с первичными половыми признаками, но и с регулированием артериального давления и сердечно-сосудистой системы, обменом глюкозы и структурой кожи. В период менопаузы уровень эстрогенов снижается особенно существенно или колеблется, что способствует появлению типичных симптомов.

Этому спаду можно противостоять с помощью упражнений. Если вы повышаете частоту сердцебиения хотя бы на полчаса в день, например, в дни, когда у вас нет тренировок, но вы занимаетесь домашними делами или ходите по магазинам, вы также увеличиваете уровень эстрогена. Можно выбрать как силовые тренировки, так и кардиотренировки, но лучше всего их комбинировать – это позволит не только получить больше пользы для здоровья, но и добиться баланса уровня гормонов. Идеальны в этом отношении высокоинтенсивные упражнения, такие как приседания, выпады и отжимания, с сокращенным временем отдыха между подходами.

Чем интенсивнее тренировка, тем больше высвобождается гормонов. Но если раньше активно спортом вы не занимались, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачами, которые знают подробности состояния вашего здоровья. Систематичность также имеет решающее значение для поддержания стабильного и здорового гормонального фона в организме.

И, наконец, еще два преимущества: уже после 15 минут физической активности уровень стресса снижается на несколько часов. Для этого подходят как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки. А если человек физически активен в течение дня, он лучше спит ночью, и это делает его красивым и здоровым!

Вы один из тех людей, которые не особенно любят заниматься спортом? Я скажу так: вы в этом не одиноки! Раньше я тоже не получала большого удовольствия от занятий спортом. Это всегда было для меня обязанностью, навязанной задачей, которую в одних фазах своей жизни я игнорировала, в других – выполняла чуть ли не фанатично. Сегодня называю эти фазы «спортивным йо-йо»: я либо готовилась к марафону, либо вообще не тренировалась. Чего-то среднего для меня не существовало.

В дни, которые проводила в разъездах, мысли постоянно крутились вокруг спорта, который был в моем расписании ежедневно. Очень часто я думала: «Сегодня же еще нужно на тренировку», особенно если съедала шоколад. В общем, спорт был для меня не способом восстановить равновесие и не отдыхом, а скорее обязательством, которое я должна была выполнить, потому что съела что-то «запретное» или потому что он стоял в расписании.

Как вы уже заметили, мои отношения со спортом были проблематичными, потому что занималась я им чаще всего не для получения удовольствия, а скорее в качестве ответной меры на собственное нежелательное поведение. Спорт не стал привычной частью моих будней – я прибегала к нему только потому, что он был для меня средством достижения цели. В этом-то – по крайней мере, так думаю сегодня – и была причина «спортивного йо-йо».

Любой, кто когда-либо начинал заниматься спортом, а затем был вынужден сделать перерыв на неделю или даже две из-за отпуска или болезни, знает, о чем я говорю. Потому что только когда в голове прочно закрепляется, что спорт – это неотъемлемая часть распорядка дня, можно вернуться к плану тренировок, а также вернуть и настрой, и силы.

Конечно, иногда бывает тяжело взять себя в руки. Скажем, утром, когда хочется уютно позавтракать, или после работы, когда диван так и притягивает и появляется желание завершить день полным расслаблением. И вообще, где взять время на посещение фитнес-студии, пробежку или бассейн? В моем дне тоже было всего 24 часа, и, учитывая работу, семью, домашние дела и личную жизнь, в среднем на спорт оставалось два часа, за которые нужно было добраться до зала, переодеться, потренироваться, снова переодеться и вернуться домой, поэтому чаще всего спорт из графика выпадал.

Все изменилось, когда я подобрала свой тайм-менеджмент для спорта: длительные тренировки заменила на короткие, но устраивала их чаще. Ежедневно максимум 20 минут, а то и четверть часа. Такое количество времени я могу найти, независимо от того, насколько напряженный или насыщенный у меня график – преимущественно утром, но иногда и во время обеденного перерыва или вечером. Я обнаружила, что раньше фактор времени был отличным оправданием, чтобы не заниматься спортом и отложить его на другой день. И вдруг обнаруживала, что прошла неделя, а спортивная обувь так и не увидела моих ног.

Возможно, вы сейчас задаетесь вопросом: что за тренировка может длиться 15 или 20 минут? Я отвечу: силовая! Кстати, такие тренировки я устраиваю дома, чтобы сэкономить время на поездках в студию и обратно. Это лучшая возможность для женщин, особенно от 30 лет и старше, поддерживать себя в форме, потому что с этого возраста у нас многое идет на спад, по крайней мере, в том, что касается мускулатуры.

Пристегнитесь: начиная с 40 лет, мышечная масса человека уменьшается примерно на 1 % в год, а начиная с 30-летнего возраста – на 3–8 % в десятилетие. Вместо плотной соединительной ткани постепенно появляется больше жировых отложений, потому что мышцы превращаются в жир. А когда физическая активность – редкий гость в повседневной жизни, все несется под откос еще быстрее.

Так что силовые виды спорта важнее, чем кажется, в том числе и для расхода энергии организмом, ведь калории требуются мышцам для движения. Мускулатура укрепляет иммунную систему и стимулирует лимфоток, она также важна для метаболизма, прежде всего для предотвращения инсулинорезистентности: у людей с ожирением печени чаще всего большой живот и повышенный уровень сахара в крови. А это может привести к «засахариванию» тканей, что влияет на процесс старения.

Сегодня нам также известно, что силовые виды спорта полезны для мозга и поддерживают умственную работоспособность – это также добавляет привлекательности тренировкам, поскольку они помогают сохранить молодость.

Можно ли теперь исключить кардиотренировки из еженедельного расписания? Нет. Они важны для психического здоровья и здоровья сердца. Если это возможно, было бы здорово, чтобы вы сделали их частью повседневной жизни. Однако кардиотренировки, или тренировки на выносливость, не означают, что вам обязательно нужно бегать по району несколько часов в неделю. У меня, например, вообще нет на это времени, следовательно, я такой вариант не выберу. Делаю упор на силовые тренировки и наращивание мышечной массы, а также встраиваю в будни небольшие кардиотренировки. Я не только всегда поднимаюсь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, но и сознательно делаю это быстро, так что пульс немного учащается. Когда иду за продуктами, стараюсь в ускоренном темпе укладывать купленное в пакеты, или очень быстро застилать кровать. Звучит странно, но на самом деле есть исследования, которые показывают, что характер движения имеет гораздо большее значение, чем само движение. И эти маленькие быстрые действия в повседневной жизни не только поддерживают физическую форму, но и продлевают жизнь.