Полная версия
Уход за кожей по науке. Разумный подход к бьюти-рутине, добавкам и косметическим процедурам для долгосрочного результата
В США ученые провели когортное исследование, в котором были проанализированы данные 351 000 человек за период с 1997 по 2013 год и сопоставлены со сведениями о смерти. Участники были разделены на две группы: неактивные, которые проводили менее 150 минут в неделю умеренно активно, и активные, которые проводили 150 и более минут в неделю умеренно активно. Результат: те, кто уделял умеренной физической активности минимум 150 минут в неделю (или 75 минут интенсивной физической активности – это одиннадцать минут в день!), жили дольше.
Разве это не хорошая новость? Вам не нужно бегать, как марафонец, чтобы дольше оставаться в форме и быть здоровым и даже дольше жить! Достаточно всего 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных тренировок в неделю. Кстати, под «умеренным» подразумевается, что во время прогулки вы идете не вразвалку, а энергично, но не настолько, чтобы сбивалось дыхание. Или даже просто немного быстрее, чем обычно, заправляйте постель, мойте окна, развешивайте белье, стригите газон – активности можно добавить в разные повседневные дела. Согласно одному исследованию, даже те, у кого среди недели нет времени для занятий спортом, могут положительно повлиять на здоровье благодаря активному отдыху в выходные – тогда 150 минут, конечно, придется вместить в эти дни. Я предпочитаю делить 150 минут на небольшие приятные моменты в течение недели. Как это выглядит: время от времени бегаю на работу, езжу на велосипеде, гуляю по кварталу во время перерыва, назначаю встречу не в кафе, чтобы выпить кофе, а приглашаю на прогулку в парк и так далее. Это маленькие шаги, но они имеют огромное значение. Для подавляющего большинства из нас такой план действий, состоящий из наращивания мышечной массы и большого количества ежедневной физической активности, иногда и настолько энергичной, что дыхание перехватывает, абсолютно самодостаточен и прост.
МОЙ СОВЕТ
Несколько лет назад случайно попалась в руки книга, которая положительно повлияла на мою жизнь,– «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймса Клира[10]. В своем руководстве автор объясняет, что наиболее успешно новые привычки формируются тогда, когда мы каждый день делаем маленький шаг в верном направлении. Клир называет это «серией небольших побед» [8]. Дело в том, что нам выгодно приобретать хорошие привычки: если вы становитесь лучше на 1 % каждый день, то через год, переводя это в математические значения, вы станете в 37,78 раз лучше.
К сожалению, преимущества хороших привычек практически не ощущаются, особенно с самого начала. Вот почему мы часто сдаемся слишком рано и возвращаемся к старым паттернам поведения. То же самое относится и к вредным привычкам: их недостатки поначалу трудно заметить, но они тоже суммируются.
Что вы можете сделать, чтобы придерживаться начатого? Не привязывайте успех к результатам – повторяйте себе снова и снова, что вы на правильном пути. Если не сдадитесь, наступит момент, когда усилия окупятся. И этот момент вы точно не пропустите! Иными словами: «Все сложно, пока не удастся это сделать». Так что не опускайте руки, вне зависимости от того, есть у вас настроение или нет, мотивированы вы или нет, считаете ли, что у вас есть на это время или нет. Факт в том, что мозг еще более ленив, чем мы сами в наших худших проявлениях лени: если вы будете последовательно придерживаться намеченного поведения в течение нескольких недель, мозг избавится от внутренних сопротивлений и превратит новое занятие в привычку. Дальше в большинстве случаев все уже работает само по себе – как, скажем, с чисткой зубов или вождением автомобиля.
С тех пор как я начала тренироваться таким образом – 20 минут силовых упражнений и много маленьких активностей в день – я не только лучше выгляжу и могу поддерживать свой вес (хотя ем далеко не как птичка), но и больше не испытываю болей в спине. Хотя они были со мной с детства. Занятия силовыми видами спорта изменили мою осанку. У меня есть предрасположенность к скруглению спины, которая уже доставляла мне много проблем, однако это в прошлом с тех пор, как в гостиной появились гантели – да, я положила их прямо там, перед телевизором, рядом с диваном. Каждый может взять все в свои руки и потренироваться 10 или 15 минут с видео из приложения для тренировок или во время серии любимого сериала – это удается мне даже после самого тяжелого дня. Пожалуйста, помните о том, что те, кто поднимает гантели всего 15 минут в день, к концу года имеет более 90 часов силовых тренировок.
И еще один совет, который я хотела бы вам дать: сходите-ка потанцевать! Или выберите любимую музыку и от души потанцуйте дома. Вряд ли есть более простой способ потренировать такое большое количество мышц за один раз. И, кроме того, это подарит ощущение счастья.
Если вы хотите включить занятия спортом в будни, но у вас нет желания или времени ходить в спортзал, сделайте то же, что и я: скачайте приложение для тренировок, возьмите гантели и первое время каждые два дня устраивайте 15-минутные тренировки на проработку верхней части тела и 5-минутные тренировки корпуса/живота/тазового дна (так называемая тренировка на развитие стабильности кора), а в другой раз устройте 15-минутную тренировку нижней части тела.
Вы можете делать это дома на коврике в гостиной, на балконе или в любом другом месте, где вам захочется. Если у вас есть ощущение, что процесс уже стал рутинным, мышцы справляются с нагрузкой и больше не болят, вы можете увеличить количество тренировок до пяти-шести в неделю. Давайте себе как минимум день отдыха, даже если вы уже в хорошей форме. Если все пойдет хорошо, приступайте к прогрессивной перегрузке, как это называют спортсмены: постепенно увеличивайте интенсивность тренировок с помощью изменения веса гантелей и количества повторений. Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы достигли пожилого возраста, предварительно проконсультируйтесь с врачом. С определенного возраста, возможно, даже имеет смысл пройти кардиологическое обследование, если вы не были особенно активны и решили заняться спортом.
В остальном – регулярно и на постоянной основе выполняя эту короткую программу, самое позднее через несколько месяцев вы увидите и почувствуете значительные улучшения в теле. Еще одно преимущество: чем больше вы наращиваете мускулатуру, тем активнее становится ваш обмен веществ, то есть расход калорий, в состоянии покоя. Это, скажем так, хороший бонус для фигуры. Целлюлит, разумеется, тоже начнет исчезать.
Если по какой-то причине эта программа кажется вам слишком сложной, сократите продолжительность тренировок, например, до 15 минут в день или даже до 10. Главное, чтобы занятия вошли у вас в привычку. Именно это важно. Но и здесь, как и в чем-либо другом, также важно не переусердствовать. Предложенная мной программа представляет собой сбалансированное, хорошее сочетание всех элементов без перегибов. Кстати, не забывайте и о растяжке между тренировками. Встаньте ненадолго, если вы провели много времени сидя, наклонитесь вперед, вытяните руки и наслаждайтесь растягивающими движениями. Растяжка дарит отличное ощущение тела и творит с ним чудеса.
Не просто так я уделила столько времени теме физической активности в книге о красоте. Просто я глубоко убеждена, что регулярная нагрузка на мускулатуру, стимулирование дыхания и активация обмена веществ вносят большой вклад в самочувствие, сияние и внешнюю привлекательность, не говоря уже о пользе для общего состояния здоровья. Теперь вы знаете, что подвергать себя нагрузке профессионального спортсмена не нужно – достаточно умеренной физической активности. Мне остается только приободряюще подмигнуть вам и пожелать от души подвигаться!
Глава 3. Сон
Итак, продолжаем пополнять список дел. Не волнуйтесь, в этой главе я просто предложу вам побольше спать. Для тех, чье качество сна недостаточно хорошее, я приготовила мотивацию и несколько советов, которые помогут улучшить его.
Вы хотите чувствовать себя более привлекательной, иметь красивую увлажненную кожу, и чтобы все это можно было получить бесплатно? Тогда обратите внимание на сон! Каждая из вас может стать Спящей красавицей. Ведь хороший сон, помимо прочего, обеспечивает восхитительное сияние кожи, бодрый вид и энергичное тело – словом, все необходимые основы свежей, сияющей внешности.
Но это работает и в обратном направлении: тот, кто спит слишком мало, наносит вред коже. Даже после однократного недосыпания можно заметить повышение уровня гормонов стресса, которые не только ослабляют естественный кожный барьер, но и ускоряют расщепление коллагена, того самого структурного белка, отвечающего за упругость и свежесть кожи.
Кроме того, исследования показали, что нехватка сна приводит к увеличению веса и инсулинорезистентности, а это, в свою очередь, способствует повышению уровня сахара в крови и ускорению старения волокон тканей из-за так называемой гликации (осахаривания).
Ночью тело (в переносном смысле) ремонтируется и восстанавливается. Но что произойдет, если на сон времени будет отведено меньше, чем требуется для ремонта, или если фазы восстановления будут недостаточно глубокими? Верно: у команды ночной смены окажется меньше времени, чтобы привести аккумулятор в порядок. И это будет заметно.
Темные круги под глазами, слабо увлажненная кожа, морщины и тому подобное неспроста являются признаками веселой ночи. Желающие убедиться в этом могут зайти в зону прилета в аэропорту и посмотреть на лица пассажиров, только прилетевших ночным рейсом.
Хроническое недосыпание также влияет на гормональный баланс, потому что гормоны стресса регулируются во время сна. Естественный гормон роста СТГ, который выделяется гипофизом преимущественно ночью, является природным усилителем выработки коллагена – те, кто регулярно и достаточно спит, за жизнь могут сэкономить много денег на косметических процедурах. Так что есть множество причин, по которым стоит прочитать эту главу.
Часто ко мне в клинику приходят пациентки, чтобы избавиться от темных кругов под глазами. Поскольку сама испытывала недостаток сна и как мать знаю, что с маленькими детьми, равно как и с наступлением менопаузы, бывает непросто хорошенько выспаться, я обычно задаю вопрос: «Насколько хорошо вы спите последнее время?»
Если ответ «Плохо. Поэтому круги под глазами так ужасно выглядят», во всем, что касается проведения процедур, первое время я проявляю осторожность. Или даже выжидаю и предлагаю параллельно поработать над сном, потому что зачастую ситуацию можно значительно исправить именно с помощью него.
Конечно, есть и другие советы, как с помощью косметологии скрыть темные круги под глазами. Более подробную информацию об этом вы найдете в следующих главах.
ЭКСПЕРТНЫЕ ЗНАНИЯ
В одном исследовании было доказано, что у женщин, которые спят здоровым глубоким сном, показатели старения кожи значительно ниже, поскольку их кожный барьер восстанавливался во время сна на 30% лучше, чем у участниц исследования, которые спали плохо.
Также в этом исследовании прослеживалось влияние хорошего сна на психику, поскольку участницы, сообщившие о том, что спали хорошо, чувствовали себя более привлекательными и выше оценивали свою внешность.
Это подтвердило и исследование, проведенное в Корее. В нем кожу участниц изучали в течение двух недель [9]. В первую неделю женщинам разрешалось спать ночью по восемь часов в сутки, во вторую неделю исследователи сократили время ночного сна до четырех часов. Уже через день уровень увлажненности кожи участниц исследования был значительно снижен, кроме того, стали более заметными шелушения, жирный блеск и морщины.
Однако среди наиболее явных последствий недосыпания ученые отметили ухудшение упругости кожи, которая уже через четыре дня снизилась у всех участниц исследования более значительно, чем все другие измеренные показатели.
Так что плохой сон действительно отражается на лице – это заметно по кажущейся раздраженной коже, бледному цвету лица и темным кругам под глазами.
Самое важное для хорошего ночного сна
ГЛУБОКИЙ СОН: ТОТ, КТО СПИТ ГЛУБЖЕ, ДОЛЬШЕ ОСТАЕТСЯ МОЛОДЫММы проводим 30 % жизни во сне. Ночной сон, который в идеале длится от семи до девяти часов, делится на несколько фаз: фазу засыпания, фазу легкого сна, фазу глубокого сна и фазу быстрого сна (или БДГ-фазу). Хотя все фазы важны для человеческого организма, сейчас нас в первую очередь интересует фаза глубокого сна, которая также называется медленноволновым сном. В идеале в ней человек проводит от 15 до 25 % сна. Качество и продолжительность глубокого сна определяют, насколько расслабляющей будет ночь. Дело в том, что в это время практически во всех областях тела осуществляются те самые строительные и ремонтные работы. Информация перемещается из кратковременной в долговременную память, восстанавливаются синапсы в мозге. Медленноволновой сон также приносит пользу иммунной системе, поскольку во время этой фазы тренируется так называемый адаптивный иммунитет, то есть способность организма распознавать возбудителей заболеваний и бороться с ними. Кроме того, в глубокой фазе сна в организме происходят важные процессы «уборки» и восстановления клеток, тканей (например, кожи), мышц и костей благодаря гормонам роста, которые активно выделяются в течение ночи.
Таким образом, сон поддерживает естественную красоту.
С одной стороны, это хорошая новость, потому что, в отличие от многих других процедур, на которые можно пойти для получения привлекательной, сияющей внешности, эта «процедура» сравнительно легкая – нужно просто достаточно долго находиться в постели и прекрасно высыпаться. С другой стороны, это не такая простая задача, особенно для женщин. С точки зрения генетики, у большинства из нас меньше фаз глубокого сна, чем у мужчин, чему мы обязаны в том числе и детям. Если (глубокий) сон длится недостаточно долго, это отражается на внешности – том самом параметре, по которому общество судит нас особенно строго. Мы должны быть привлекательными, но нам в этом мешает ослабленная соединительная ткань и менее напитанная, а следовательно, и менее устойчивая к вредным факторам окружающей среды кожа. Напитанная кожа в целом более плотная и стареет медленнее, чем сухая. По сути, мы боремся не только со временем, но и с инстинктами каменного века и с собственными генами. Неудивительно, что у некоторых из нас из-за этого случаются бессонные ночи.
ПОДГОТОВКА: ОТСЛЕЖИВАНИЕ СНАБольшинству людей даже в голову не приходит, что их сон плохого качества. У моей подруги, например, была непоколебимая уверенность в том, что она прекрасно спит в своей спальне без затемнения при свете уличных фонарей, проникающем через окна, и верила она в это до того момента, пока не начала использовать трекер сна. Так она обнаружила, что ей еще довольно далеко до пика качества сна (или, точнее, его нижайшей точки, ведь мы говорим о фазе глубокого сна).
Проверить свой сон несложно – в этом могут помочь, например, умные часы или другие девайсы.
Я очень рекомендую использовать трекер, потому что тогда вы сможете лучше определить, какие факторы оказывают отрицательное (или положительное) влияние на ночной сон. Например, кофе после 14:00, бокал вина и эмоциональные разговоры вечером неизменно ухудшают сон для многих. Даже чрезмерное количество воды или чая может нарушить сон, поскольку вас наверняка разбудит переполненный мочевой пузырь. Лучше всего проверить это на практике – исследовать себя очень увлекательно.
Я сама долгое время плохо спала, дважды посещала сомнолога, поскольку не могла найти причину, по которой так уставала за день. Только трекер сна помог понять, что фазы глубокого сна у меня были слишком короткими, в среднем не более сорока минут. Затем я прочитала много исследований и в качестве эксперимента решила применить их результаты на себе, ведь не каждое действие имеет одинаковый эффект для всех. Благодаря некоторым хитростям и уловкам, а также вспомогательным средствам и суплементам моя гигиена сна улучшилась. Я довольно быстро заметила, что, когда начала ложиться спать раньше, то есть не около полуночи, а до 22 часов, фазы глубокого сна у меня стали значительно длиннее. Теоретически могла бы прийти к этому и без трекера, но, поскольку я визуал, мне очень помогли данные в виде графиков. По сути, я применила принцип причинно-следственной связи, то есть быстро поняла, какие действия улучшали мой сон, а какие ухудшали его. Это также привело меня к отказу от обильного ужина в пользу небольшого вечернего приема пищи – после этого я сразу увидела, что качество глубокого сна значительно выросло. Увидела я и влияние (редкого) вечернего бокала вина – в ночи после него я спала заметно хуже. Еще благодаря трекингу сна выяснилось, что, как я уже упоминала в разделе о питании, мне не следует пить кофе после 14 часов. Попробуйте отслеживать свой сон – возможно, это относится и к вам.
ЭКСПЕРТНЫЕ ЗНАНИЯ
В идеале средняя продолжительность ночного сна составляет от семи до девяти часов (по данным недавних исследований, у женщин он зачастую длится дольше, чем у мужчин) и делится на следующие периоды:
фаза засыпания
фаза легкого сна
фаза глубокого сна
фаза быстрого сна
Каждая фаза протекает не один, а несколько раз за ночь циклами, в течение которых организм проходит все эти фазы. Таким образом, каждую ночь мы проходим через несколько фаз глубокого сна. И, поскольку они относительно короткие, даже дополнительные 10 минут в этой фазе оказывают радикальное влияние на процесс регенерации.
ЧТО ДЕЛАЕМ: СВЕТ ВЫКЛЮЧАЕМ, СОН ВКЛЮЧАЕМ
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Примечания
1
Считается безопасным и одобрен FDA. – Прим. науч. ред.
2
Имеется в виду один из принципов здорового питания, предполагающий наличие максимального цветового разнообразия продуктов в дневном рационе человека. В рускоязычной диетологии известен как «Принцип радуги на тарелке». – Прим. ред.
3
Турсу – традиционная турецкая закуска из маринованных овощей, включая острый перец, залитых пряным маринадом с уксусом, солью и сахаром, которые выдерживаются минимум неделю. – Прим. ред.
4
Понятие «Непереносимость гистамина» существует в медицинской литературе, однако его статус с точки зрения доказательной медицины является спорным. На данный момент нет четких диагностических критериев и достаточного количества качественных исследований, а кроме того, симптомы непереносимости гистамина крайне не специфичны и могут возникать при десятке других состояний. Непереносимость гистамина признается в некоторых европейских странах клиническим явлением (особенно в Германии и Австрии), но в международных руководствах пока нет консенсуса по этому вопросу. – Прим. науч. ред.
5
В оригинале здесь говорится о хлебном напитке Brottrunk. Хлебный квас – максимально близкий аналог, доступный в России. – Прим. ред.
6
Сокращенный вариант Meal preparation (англ.) – планирование и приготовление пищи на несколько дней вперед. – Прим. пер.
7
Здесь говорится о суеклиническом дефиците селена, так как клинически выраженный дефицит (с уровнями < 20–40 µг/л) крайне редок. – Прим. науч. ред.
8
В ходе крупного исследования (2018, Harvard Medical School) с участием более 82 000 женщин было обнаружено, что употребление кофе с кофеином ассоциируется с меньшим риском развития розацеа. Напротив, кофе без кофеина не показал такого защитного эффекта. – Прим. науч. ред.
9
Прием витамина А без показаний опасен для беременных, пожилых женщин (повышает риски остеопороза у пожилых в больших дозировках), у курильщиков (особенно в случае приема бета-каротина) повышаются риски развития рака легких. – Прим. науч. ред.
10
Издательство «Питер», 2019 г. – Прим. ред.
