Уход за кожей по науке. Разумный подход к бьюти-рутине, добавкам и косметическим процедурам для долгосрочного результата

Пребиотики – это неперевариваемые компоненты пищи (пищевые волокна), которые избирательно способствуют росту и активности полезных бактерий в кишечнике, тем самым улучшая его здоровье. В свою очередь, большее количество полезных кишечных бактерий препятствует размножению вредоносных бактерий. Кроме того, пищевые волокна стимулируют пищеварение.

К мощным поставщикам пребиотиков относятся, например:

• Корнеплоды, цикорий

• Яблоки и груша

• Различные виды чая (зеленый, черный, травяные чаи)

• Лук и чеснок

• Кофе

• Масла с омега-3

Их также можно употреблять дополнительно в качестве пищевой добавки, например, в виде волокон акации или псиллиум.

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые содержатся в определенных, в основном ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, кимчи или квашеная капуста. Ферментация – процесс, с помощью которого микробы в пище, обычно бактерии или дрожжи, запускают метаболический процесс (брожение). После этого пища лучше усваивается, содержит больше витаминов и, если она не была законсервирована или пастеризована, содержит больше живых микробов, которые обогащают кишечную флору.

Продукты с пробиотиками следует употреблять регулярно, чтобы поддерживать баланс кишечной флоры, а вместе с тем и обеспечивать себе сияющий вид.

Постбиотики – это продукты метаболизма, которые образуются, когда пробиотики питаются пребиотиками. Например, короткоцепочечные жирные кислоты или SCFA (short-chain fatty acids), оказывающие положительное влияние на здоровье слизистой оболочки кишечника и иммунную систему.

Они обладают способностью выходить из кишечника через кровоток и, например, стимулировать в коже выработку церамидов, важных для поддержания кожного барьера, или укреплять иммунную систему в других частях тела, скажем, в легких.

ЧТО УЛУЧШИТ КИШЕЧНУЮ ФЛОРУ И ПОДАРИТ СИЯНИЕ

Меня постоянно спрашивают, как наладить работу кишечника и стоит ли покупать тот или иной препарат для курса лечения кишечника.

Мы, люди, склонны покупать вещи, которые обещают быстро и без особых усилий решить наши проблемы. Однако это второй шаг. Первый и более важный шаг – исключить из рациона то, что ослабляет микрофлору кишечника. А ослабляют ее, как вы уже знаете, в первую очередь продукты быстрого приготовления, сахар, белая мука и трансжиры. Консерванты и эмульгаторы, как, например, каррагинан Е407[1], также подозреваются в неблагоприятном воздействии на микробиом. Позвольте организму некоторое время отдохнуть от этих продуктов – у них есть замечательные и вкусные альтернативы. Только не спешите: сперва кишечная флора должна адаптироваться к изменениям в рационе. Я гарантирую, что через некоторое время у вас внезапно появится желание есть здоровую пищу и вы перестанете испытывать зверский аппетит.

Здоровый кишечный микробиом можно представить как тропический лес. Красочный, оживленный и разнообразный. После периода сильного стресса, нездорового питания и недосыпания он больше похож на лес после пожара – все становится однообразным и серым. Наша задача – возродить его прежним. Лучший способ добиться этого – есть красочную и разнообразную пищу, такую, какой должна быть экосистема в животе. Различные бактерии нуждаются в различных видах пищевых волокон, поэтому призыв «Ешь радугу»[2] («Eat the rainbow»), который встречается нам повсюду, на самом деле имеет серьезный смысл.

Полезные бактерии поблагодарят нас за это, начав образовывать путем ферментации поступающих пищевых волокон упомянутые ранее SCFA, короткоцепочечные жирные кислоты: пропионаты, ацетаты, бутираты.

Интересная особенность выработки короткоцепочечных жирных кислот заключается в том, что они не только делают нас здоровее, но и изменяют среду в кишечнике таким образом, что вредоносные бактерии вытесняются, утрачивая возможность выживать там. Следовательно, они освобождают место, которое с благодарностью занимают наши хорошие старательные помощники, и те, в свою очередь, продолжают размножаться и образовывать еще больше короткоцепочечных жирных кислот. Таким образом, кишечная флора – точно по принципу восходящей спирали – способна улучшаться сама по себе, если мы хорошо с ней обращаемся.

Говорят, что Рим строился не один день – в случае с кишечником также не стоит ожидать, что не сегодня, так завтра он поразит вас своим крепким здоровьем и «видовым разнообразием».

НЕБОЛЬШАЯ ДРУЖЕСКАЯ ПОМОЩЬ: ПРОБИОТИКИ В КАЧЕСТВЕ ПИЩЕВОЙ ДОБАВКИ

На различных международных конгрессах, беседуя с исследователями со всего мира, я спрашивала, как они относятся к пищевым добавкам с пробиотиками. Исследователи всегда отвечали, что в первую очередь нужно делать ставку на продукты, содержащие пробиотики, то есть ферментированные. Пробиотик в качестве пищевой добавки не заменяет здоровую и благоприятную для кишечника пищу.

При приеме пищевых добавок с пробиотиками важно понимать, что они не могут изменить кишечную флору взрослого человека в одночасье.

Даже их прием в рамках многонедельного курса является не оптимальным, а слишком коротким. Согласно актуальным знаниям, на кишечную флору можно оказывать влияние с устойчивым сохранением эффекта только в течение первых 1000 дней нашей жизни (то есть в течение первых трех лет жизни). По истечении этого срока чужеродным бактериям-пробиотикам уже не так-то просто заселить кишечник. «Местные» бактерии, то есть бактерии микробиома кишечника, воспринимают их как чужаков, усложняют их выживание и в итоге заставляют покинуть организм, так что они даже не успевают дать желаемый эффект в кишечном микробиоме в полной мере.

Тем не менее, прием пробиотиков не является абсолютно бессмысленным. Даже в течение того короткого периода времени, который они остаются в кишечнике, они могут оказывать положительное влияние, в частности ненадолго улучшить кишечную среду, что позволит присутствующим полезным бактериям активнее размножаться. В редких случаях через какое-то время им даже удается заселить организм, несмотря на его сопротивление.

При длительном приеме они часто – но не всегда – могут улучшить состояние кожи и здоровья. Но вначале я рекомендую тщательно изучить, подходит ли выбранный пробиотик для вашей цели. Всегда полезно разузнать, какие научные данные есть о штаммах бактерий, которые вы собираетесь принимать, или обратиться за помощью к специалисту. Врачи могут использовать образец стула для анализа микробиома кишечника и – в рамках того, что мы знаем о микробиоме сегодня – более точно определить, каких бактерий в нем не хватает.

Я не могу рекомендовать здесь конкретные препараты, потому что производитель в любой момент может изменить их рецептуру, и я не уверена, что рекомендации, данные мной сегодня, будут актуальны в течение следующего года. Тем не менее, результаты исследований бактериальных штаммов, которые я перечислила ниже, указывают на то, что они положительно воздействуют на нашу внешность и кожу [1].

СОКРАЩАЮТ КОЛИЧЕСТВО МОРЩИН:

1. Lactobacillus plantarum HY7714

2. Lactobacillus acidophilus IDCC 3302

3. Липотейхоевая кислота бактерии Lactobacillus sakei

4. Bifidobacterium breve B-3

ПОМОГАЮТ СДЕРЖИВАТЬ АКТИВНОСТЬ ФЕРМЕНТОВ, РАСЩЕПЛЯЮЩИХ КОЛЛАГЕН:

1. Lactobacillus plantarum HY7714

2. Lactobacillus acidophilus IDCC 3302

3. Lactobacillus KCCM1 2625P

4. Nitrosomonas eutropha

ПОДДЕРЖИВАЮТ УВЛАЖНЕННОСТЬ КОЖИ:

1. Lactobacillus brevis SBC8803

2. Lactobacillus plantarum HY7714

3. Lactobacillus acidophilus IDCC 3302

4. Lactobacillus helveticus

5. Lactobacillus rhamnosus

ОСВЕТЛЯЮТ КОЖУ, БОРЮТСЯ С ПИГМЕНТНЫМИ ПЯТНАМИ:

1. Bifidobacterium adolescentis

2. Lactobacillus helveticus NS8

3. Rhodobacter sphaeroides

Что есть, чтобы кожа сияла

Теперь, когда мы узнали, что забота о кишечнике и коже идут рука об руку, нам важно задаться вопросами, как мы можем применить все это на практике и что относится к «питанию для сияния», о котором я все время говорю.

По моему мнению, красота кожи поддерживается пятью столпами:

• пищевые волокна/углеводы

• продукты с пробиотиками

• белки

• жиры

• ежедневное потребление суперпродуктов, содержащих все эти элементы

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА

Начнем с пищевых волокон. Они действительно являются ключевым игроком в рационе, и наиболее распространенной рекомендацией во всем мире является потребление от 30 до 35 г пищевых волокон в день. К сожалению, в западном мире люди чаще всего едят их в слишком малых количествах, хотя они крайне важны для организма и «лучшего старения».

Исследование, проведенное в США, показало, что люди, которые ежедневно потребляли 29г пищевых волокон, были биологически на 4,3 года моложе, чем те, кто потреблял всего 19г в день. Биологический возраст был определен с помощью теломер – они являются своего рода защитными колпачками нашей ДНК, которые помогают сохранять молодость. Эта разница в биологическом возрасте присутствовала и после сопоставления образа жизни (курение, занятия спортом, избыточный вес и пр.) этих людей [2].

Рекомендую вам некоторое время последить за потребляемыми пищевыми волокнами, точнее, посчитать, сколько граммов вы съедаете ежедневно. Вас может удивить то, насколько иногда сложно бывает достичь рекомендуемого количества.

Пищевые волокна главным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах, орехах и бобовых; они играют важную роль в здоровье пищеварительной системы, поскольку увеличивают объем стула и поддерживают работу кишечника. Они также помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, благодаря чему мы не только дольше чувствуем сытость, но и реже ощущаем так называемый зверский аппетит. А еще пищевые волокна помогают снизить риск заболеваний сердца, поскольку снижают уровень холестерина.

И последнее, но не менее важное: пищевые волокна – это любимое блюдо полезных кишечных бактерий, поэтому продукты, их содержащие, должны быть в самом верху списка. Если вы хотите попробовать перейти на рацион, богатый пищевыми волокнами, с меньшим количеством калорий и еще меньшими затратами, я рекомендую попробовать смузи, содержащий не менее 15 г пищевых волокон. С его помощью вы ежедневно будете восполнять примерно половину суточной нормы, а оставшуюся часть сможете восполнить другой едой.

СМУЗИ С ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ

Вам понадобится:

2 финика сорта Меджул (ок. 3–4 г пищевых волокон)

150 г замороженных ягод (ок. 5–6 г пищевых волокон)

100 г свежего шпината (ок. 2,5 г пищевых волокон)

одна столовая ложка семян чиа (ок. 5 г пищевых волокон)

миндальное или другое растительное молоко или вода, на ваш вкус

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до однородной массы. Добавьте воду, если предпочитаете более жидкую консистенцию.

Чтобы увеличить порцию пищевых волокон, вы можете добавить, например, овсяные хлопья, семена льна или авокадо – в них пищевых волокон содержится очень много. Этот смузи вы можете пить поочередно или вместе с моим «смузи для сияния».

Вкусная пища с пробиотиками

Основным фактором образа жизни, способствующего здоровью кишечника, является переход на ферментированные продукты. Они полезны для кишечника и кожи по многим причинам. Во-первых, содержат природные пробиотики, например, различные виды молочнокислых бактерий. Во-вторых, ферментация повышает усвояемость содержащихся в продуктах питательных веществ и даже может привести к выработке новых питательных веществ. В-третьих, ферментированные овощи вроде кислой капусты и кимчи, например, обнаруживают бóльшую концентрацию витаминов и минеральных веществ, чем их ингредиенты в исходном виде.

Для нас это означает, что, употребляя ферментированные продукты, мы не только уменьшаем воспалительные процессы во всем организме, но и улучшаем внешний вид кожи и укрепляем ее барьер, обеспечивая достаточным количеством витаминов. Можно ли желать большего!

На мой взгляд, ферментированные продукты должны быть частью ежедневного рациона на протяжении всей жизни. Я называю это пробиотическим образом жизни. Он хорошо сказывается на здоровье, и поддерживать его намного проще (и дешевле), чем принимать курсами препараты с пробиотиками из аптеки.

К ферментированным продуктам относятся, например:

• кислая капуста

• кимчи

• соленые огурцы (приготовленные традиционным способом)

• турсу (приготовленное традиционным способом)[3]

• оливки (маринованные)

• хлебная закваска (и хлеб на закваске)

• ферментированные соевые продукты, такие как соевый соус, паста мисо, темпе, натто

• кефир

• йогурт

• сыр

• комбуча

• квас

• яблочный уксус

В идеале, покупая их, вы должны обращать внимание на то, были продукты пастеризованы или нет. В ходе пастеризации продукт подвергается воздействию настолько высоких температур, что многие содержащиеся в нем бактерии погибают. Из последних исследований мы знаем, что даже после этого некоторые из них сохраняют положительные эффекты для кишечника, но золотым стандартом остаются свежие непастеризованные продукты. Поэтому рекомендую обращать внимание на этикетку. Если там написано, что продукт содержит живые молочнокислые бактерии, он определенно полезен для кишечника. Ешьте или пейте такие продукты небольшими порциями в течение дня, чтобы обеспечить постоянное поступление молочнокислых бактерий в организм, тогда вы сможете добиться еще большего эффекта.

Чего вам следует употреблять меньше, так это консерванты. Они не только уничтожают бактерии в продуктах с пробиотиками, но и, как мы знаем из недавних исследований, могут негативно повлиять на собственные кишечные бактерии организма.

Что делать при непереносимости гистамина?

В ферментированных продуктах много гистамина. Он является тканевым гормоном, который организмы некоторых людей не могут расщеплять должным образом – это явление и носит название непереносимости гистамина[4]. Реакция на это вещество у людей с его непереносимостью такая же, как и при других непереносимостях: насладившись продуктом с пробиотиками или после приема пробиотиков, которые также могут вырабатывать гистамин, они испытывают желудочно-кишечные расстройства, изжогу, проблемы с дыханием и высыпания на коже. У людей с нейродермитом и розацеа эти заболевания могут обостряться, если в их организм попадает много гистамина.

Тем не менее, они могут попробовать заменить высокобелковые ферментированные продукты вроде кефира или йогурта на ферментированные овощи или хлебные напитки. Ферменты из продуктов с низким содержанием белка зачастую переносятся лучше, чем из высокобелковых. Но и их можно есть только в небольших количествах. Некоторые из моих пациенток самостоятельно ферментируют продукты в домашних условиях и переносят их лучше, чем купленные.

В аптеке можно купить капсулы или порошок с пробиотиками, которые разработаны специально для людей с непереносимостью гистамина. Но перед приемом, пожалуйста, проконсультируйтесь у врача, которому вы доверяете.

Топ Лелы

Квас[5]. Мой любимый ферментированный напиток – хлебный. Его легко регулярно употреблять в течение всего дня. Найти этот напиток можно в магазинах вегетарианской и органической продукции, а также в продуктовых магазинах с хорошим ассортиментом. Я попросила подругу-микробиолога проанализировать один из хлебных напитков, которые я пью, и какова же была моя радость, когда я узнала, сколько в нем живых молочнокислых бактерий. Некоторым из вас, вероятно, придется сначала привыкнуть к слегка кисловатому вкусу, но потом он будет вам по-настоящему нравиться. Вы можете пить его три раза в день – достаточно 100 миллилитров – или реже, если в ваш рацион включены и другие ферментированные продукты.

Если вам не нравится его вкус, то его можно замаскировать, если смешать квас с яблочным или другим фруктовым соком. Я в свой хлебно-водный микс также люблю добавлять замороженные ягоды – так он и выглядит как коктейль, и на самом деле напоминает его по вкусу.

Кимчи. Корейские исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно едят кимчи (ферментированную китайскую капусту или редьку), имеют меньшие жировые отложения на животе. В ходе наблюдательных исследований было обнаружено, что у людей, которые ели кимчи три раза в день, улучшился обмен веществ и значительно снизился вес. Если вы тоже хотите испытать положительные эффекты кимчи, я рекомендую начать с двух-трех вилок, максимум три раза в день, поскольку кимчи часто содержит очень много соли, а она полезна для здоровья только в умеренных количествах.

Еще можно пить яблочный уксус, разбавленный водой. Вы можете добавить столовую ложку, то есть 10–15 мл, в стакан воды и выпить его перед завтраком или другим приемом пищи. Даже 100 мл этого напитка творят чудеса. Но будьте осторожны – начните с небольших порций (для начала с чайной ложки), чтобы проверить, хорошо ли ваш организм воспримет этот напиток – у некоторых людей из-за яблочного уксуса возникают проблемы с желудком. Для меня этот продукт не является чудо-средством, и все же он действительно полезен. По этой теме также есть исследования, которые показывают, что яблочный уксус помогает немного повысить восприимчивость клеток к инсулину при инсулинорезистентности и способствует снижению веса.

Постарайтесь купить яблочный уксус с так называемой уксусной маткой – естественным осадком, который образуется в ферментированном уксусе и содержит множество бактериальных видов. Чем темнее уксус, тем больше в нем антиоксидантов, а их много не бывает!

Совет: пейте разбавленный водой яблочный уксус через трубочку, потому что он может раздражать чувствительные зубы и повредить эмаль.

Следующий вопрос о ферментированных продуктах мне задают очень часто: можно ли пить комбучу, (безалкогольное) виноградное сусло и квас во время беременности? На этот вопрос трудно ответить, потому что ферментация неизбежно приводит к образованию алкоголя.

Верно, что в напитках, называемых безалкогольными, содержится лишь незначительное количество алкоголя, которое большинство гинекологов считают безопасными, однако по собственному опыту я знаю, что будущие мамы часто испытывают беспокойство и хотят отказаться от всего, что может нанести вред еще не родившемуся ребенку, даже на первых порах. Во время моей первой беременности я однажды выпила безалкогольное пиво, содержащее небольшое остаточное количество алкоголя, и в течение оставшихся до родов месяцев, для которых и так характерны гормональные скачки, постоянно переживала, что это могло навредить ребенку. Уровень употребления алкоголя во время беременности, который кажется приемлемым, может быть разным, и по этой причине я очень осторожно отношусь к рекомендациям. Но в теории ничего плохого от тех незначительных количеств, которые содержатся в ферментированных напитках, произойти не должно. Тем не менее, если вы не уверены в их безопасности, лучше просто откажитесь от них или обсудите свои беспокойства с гинекологом.

БЕЛКИ

Стоит помнить не только о пищевых волокнах, но и о белках, ведь они обеспечивают мышцы и кожу питанием. Как именно это работает? Небольшой экскурс в биологию: белки, называемые также протеинами, являются сложными молекулами, которые состоят из аминокислот и представляют собой важнейшие элементы всех живых организмов. Они выполняют множество функций и незаменимы для здорового метаболизма.

Будучи своего рода кирпичиками, из которых выстроено тело, они являются особо важным строительным материалом для мышц, кожи, волос и ногтей. Они формируют и стабилизируют ткани.

Особенно важно знать, что кожа в значительной степени состоит из белков, в частности коллагена, структурного белка, который отвечает за ее упругость и эластичность.

Таким образом, достаточное количество белка в организме имеет решающее значение для красивой и здоровой кожи. Без этого она может потерять упругость, что приводит к преждевременному старению и образованию морщин. Кроме того, белки играют центральную роль в качестве ферментов и гормонов. Ферменты – это белки, которые катализируют биохимические реакции в организме и, следовательно, имеют решающее значение для метаболизма. Многие гормоны, которые действуют как вещества-посредники в организме и контролируют бесчисленные физиологические процессы, также состоят из белков. Белки также необходимы для транспортировки и хранения молекул и питательных веществ в организме – например, гемоглобин, белок в крови, доставляет кислород в клетки. В иммунной системе белки задействованы в роли антител, которые распознают возбудителей заболеваний и борются с ними.

Хотя углеводы и жиры являются предпочтительными источниками энергии для организма, при необходимости он может получить ее и из белков. Из 20 различных аминокислот – основных элементов, составляющих белки, – жизненно важными являются 9. Они обязательно должны поступать с пищей, потому что организм не может производить их самостоятельно. Поступление белков с пищей имеет решающее значение для синтеза новых белков и замены поврежденных или старых белков. К продуктам, содержащим большое количество белка, относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

В течение жизни мы теряем мускулатуру и силу: от 3 до 8 % мышечной массы утрачивается каждые 10 лет, начиная с 30, а в дальнейшем еще больше, если этому никак не противостоять.

Мышцы лица, корпуса, конечностей – все они необходимы для привлекательного внешнего вида и хорошей осанки, отсутствие которой может привести к появлению признаков старения на шее, а в области затылка – «горбика», часто встречающегося у пожилых людей.

Иными словами, потеря мышечной массы невыгодна не только для здоровья, но и для внешности. Помимо целенаправленной тренировки мышц, в профилактике этого также играет важную роль потребление белков.

Преимущество потребления белковых продуктов заключается в том, что при их переработке организм расходует калории: от 20 до 30 % калорий из белков сразу же тратится. Для сравнения: на переработку углеводов уходит всего около 10 %, жиров – 5 %. Причина в том, что при переработке белков, или протеинов, вырабатывается тепло, а этот процесс требует калорий – на профессиональном жаргоне называется Thermal Loss, то есть потеря температуры. К этой теме мы вернемся в следующей главе. Я не рекомендую есть пищу с высоким содержанием белка перед сном, потому что для хорошего ночного сна температура тела должна понижаться, а не повышаться.

Если в вашей жизни достаточно физической активности, вам нужно больше белка, чем при преимущественно сидячем образе жизни. Оптимальное потребление белка при наличии физической активности составляет, в зависимости от интенсивности тренировки, примерно 1,2–2 г на килограмм массы тела в день, то есть, например, от 72 до 120 г белка при массе тела 60 кг [3].

Я рекомендую начать с 30 г белка утром, так как примерно с этого количества запускается синтез мышечного белка. Как показывает практика (и результаты исследований), если человек потребляет достаточное количество белка, в идеале утром, он в целом ест меньше в течение дня. Таким образом, потребление белка еще и питает наши амбиции по поддержанию или снижению веса.

Если вы следите за количеством белка в рационе, в качестве его источника рекомендую попробовать также следующие вкусные блюда.

ИДЕИ ДЛЯ ЗАВТРАКА С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

Омлет со шпинатом и сыром фета

Вам понадобится:

3 яйца (ок. 18 г белка)

100 г шпината (ок. 3 г белка)

50 г сыра фета (ок. 7 г белка)

Разломайте сыр фета пальцами или нарежьте кубиками, затем смешайте все ингредиенты и обжарьте на сковороде до момента, когда яйцо запечется. Вы можете дополнить блюдо ломтиком цельнозернового хлеба и горстью ягод – идеальное начало дня!

Утренний скир

Вам понадобится:

150 г скира (ок. 17 г белка)

30 г соевых хлопьев (ок. 13 г белка)

горсть ягод

столовая ложка измельченных орехов или семян

Выложите скир, соевые хлопья, ягоды и орехи слоями друг на друга. Слоев можно сделать и больше – так блюдо будет более красивым. При желании вы можете добавить немного воды, чтобы получить более кремовую консистенцию, и меда или кленового сиропа для придания сладости. Этот завтрак, помещенный в стеклянную банку с завинчивающейся крышкой, вполне может послужить так называемым Meal-Prep[6] для тех, кто предпочитает завтракать на работе.