Уход за кожей по науке. Разумный подход к бьюти-рутине, добавкам и косметическим процедурам для долгосрочного результата

ЖИРЫ

Долгое время жиры считались абсолютным злом в рационе. Но мы уже давно знаем, что они являются важным источником энергии и жизненно необходимы для метаболических процессов. Это связано с тем, что жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K, а также играют важную роль в выработке гормонов и поддерживают рост клеток. Ненасыщенные жиры обладают способностью удерживать влагу в клетках кожи и ослаблять воспалительные реакции. В частности, жирные кислоты омега-3 защищают от повреждения ультрафиолетом и повышают упругость кожи, поскольку они активируют выработку коллагена и эластина.

Кроме того, жиры являются естественным усилителем вкуса многих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Поэтому тот, кто постоянно избегает жиров, делает свой рацион не только «однобоким» и нездоровым, но и пресным.

При этом трансжиров, содержащихся в жареной пище, колбасных изделиях и фастфуде, лучше избегать. Трансжиры – это ненасыщенные жирные кислоты, образующиеся, например, в результате отверждения растительных масел, и они не полезны для сердечно-сосудистой системы.

Я рекомендую вам включить в еженедельный рацион следующие продукты с высоким содержанием жиров (в зависимости от переносимости и личных предпочтений, разумеется):

• оливковое масло, авокадо

• скумбрия, анчоусы, сельдь

• грецкие орехи, макадамия, миндаль, арахис

• семена льна, семена чиа

МЕШАЕТ ЛИ НАМ СИЯТЬ КОФЕ?

Первое, о чем вы думаете, когда встаете с постели по утрам, – это большая чашка кофе? Настоящую бодрость вы ощущаете только после первого глотка?

Кофе считается классическим началом дня, и миллионы людей полагаются на утреннюю чашечку этого напитка, рассчитывая быстро взбодриться. По оценкам, 90 % взрослых в Германии регулярно пьют кофе. А почему бы и нет? Его уже давно хвалят за различные полезные свойства, и подтверждением тому служат результаты мета-анализа более чем 100 исследований кофе и здоровья: с потреблением кофе связывают более низкий риск развития нескольких видов рака, неврологических заболеваний, заболеваний, связанных с метаболизмом, а также болезней печени. Даже кишечная флора не имеет ничего против кофе. Это богатый антиоксидантами и пребиотиками напиток, содержащий растворимые пищевые волокна. Существуют исследования, которые доказывают, что регулярное употребление кофе улучшает микрофлору кишечника.

Но почему такие знаменитости, как Джей Ло или Жизель Бюндхен, отказались от кофе? Вероятно, это связано с другим эффектом: кофеин, в том числе из черного чая, заставляет кровеносные сосуды сужаться. Это может сказаться на коже, потому что ее состояние зависит от хорошего кровообращения.

Я сама люблю кофе и напитки с кофеином, но в ходе собственного эксперимента обнаружила, что кожа стала выглядеть лучше, когда я перешла на кофе без кофеина, который содержит очень небольшое количество остаточного кофеина. Вы тоже можете устроить подобный эксперимент и выяснить, как на кофеин реагирует ваша кожа.

И еще кое-что: как бы мы ни любили утренний кофе, раннее утро может быть не лучшим временем для него. Почему? Это связано с гормонами в организме, особенно с кортизолом. Возможно, вы знакомы с ним как с гормоном стресса, но он также является гормоном, который сигнализирует организму о том, что тот бодрствует и способен реагировать. Уровень кортизола колеблется в течение дня и обычно достигает пика утром, примерно в 8:30. Кофеин также немного повышает уровень кортизола в организме. Поэтому, если мы выпьем чашку кофе в течение двух часов с момента пробуждения, это не будет вредно, но насладиться эффектом кофеина сполна тоже не удастся. Организм уже находится на пике уровня кортизола.

После пика около 8:30 утра уровень кортизола начинает снижаться, а к полудню снова повышаться. Таким образом, период времени с 9:30 до 11:00 можно считать наиболее оптимальным, чтобы насладиться всеми преимуществами кофеина/кофе.

Хотя уровень кортизола снова падает во второй половине дня, это, вероятно, не лучшее время для еще одного глотка кофе, так как эффект от него может сохраняться слишком долго и нарушить сон в конце дня.

МОЙ СОВЕТ

Поскольку я не хочу отказываться от утреннего кофе, я ввела привычку в это время пить кофе без кофеина. Позже я с удовольствием пью капучино с кофеином.

После 14:00 я перестаю пить кофеиносодержащие напитки, потому что благодаря моему трекеру сна (см. Главу «Сон») я знаю, что чувствительна к кофеину и он может повлиять на мой ночной отдых.

ЛЮБИМЫЕ БЛЮДА КОЖИ

Если вы хотите обратить процесс старения, есть довольно простое базовое правило: в рационе всегда должны быть вторичные метаболиты растений. Это правило имеет под собой крепкое научное обоснование. Поэтому, прежде чем вкладывать деньги в «Долголетие», то есть в суплементы для долгожительства со слабым уровнем исследованности, просто зайдите в магазин продуктов органического качества или супермаркет и купите себе овощей всех цветов.

Согласно научным данным, в неделю следует употреблять 30 различных продуктов растительного происхождения. Звучит сложнее, чем есть на самом деле. Просто возьмите сладкий перец трех цветов, оранжевую и фиолетовую морковь, батат, лук, разные травы и листовую зелень, а еще вкусные ягоды и фрукты на ваш выбор, немного орехов, бобовых – и вот уже набралось 30 продуктов растительного происхождения.

С точки зрения красоты и сияния, у меня, конечно, есть несколько фаворитов, и эти продукты мы должны есть как можно чаще, желательно даже ежедневно. И я не стану их от вас скрывать.

Томаты или томатная паста

Томаты полезны для кожи, по большей части благодаря высокому содержанию ликопина, мощного антиоксиданта. Он защищает кожу от вредоносного воздействия свободных радикалов и ультрафиолетового излучения, тем самым помогая предотвратить старение и рак кожи. Также он поддерживает увлажненность кожи и ее упругость.

Томатная паста содержит больше ликопина, чем свежие томаты, потому что в процессе приготовления испаряется вода – в результате концентрация твердых компонентов, в том числе ликопина, повышается. Варка также делает ликопин более биодоступным – это означает, что организму будет легче его усвоить.

Я хочу представить вам простой и вкусный напиток, который не только очень полезен для кожи, но и отлично справляется с вечерней тягой к нездоровым перекусам:

ЛИКОПИНОВЫЙ БУСТЕР ОТ ЛЕЛЫ

Вам понадобится:

1–2 столовые ложки томатной пасты

500 мл горячей воды

чайная ложка сухого овощного бульона или соль по вкусу

чайная ложка замороженной петрушки

оливковое масло

перец или чеснок по вкусу

Выложите томатную пасту в чашку. Медленно влейте горячую воду до краев чашки и хорошо перемешайте, чтобы томатная паста полностью растворилась. Добавьте овощной бульон (или соль), замороженные или сушеные травы, например петрушку или базилик, чеснок, перец и несколько капель оливкового масла, потому что ликопины жирорастворимы. Все хорошо перемешайте. Пробуйте и наслаждайтесь.

Свекла содержит много питательных веществ, которые могут улучшить кожу. Она богата антиоксидантами, такими как пигменты, беталаины, которые помогают бороться со свободными радикалами и защищают кожу от повреждений. Кроме того, свекла улучшает кровообращение, что способствует лучшему насыщению кожи кислородом и питательными веществами, а ведь именно это придает ей более свежий и сияющий вид. Свекла также содержит витамин С, который помогает в выработке коллагена, и фолиевую кислоту, способствующую восстановлению и регенерации клеток.

РЕЦЕПТ САЛАТА ИЗ СВЕКЛЫ С ЯБЛОКАМИ И ЛУКОМ:

Вам понадобится:

3 средних свеклы, отваренных и очищенных от кожуры

2 яблока, очищенных от кожуры и нарезанных мелкими кубиками

красная луковица, мелко нарезанная

2 столовые ложки яблочного уксуса

1–2 столовые ложки оливкового масла

чайная ложка меда или кленового сиропа

соль и перец по вкусу

свежая или замороженная петрушка или укроп (по желанию)

Свеклу очистите от кожуры и нарежьте тонкими ломтиками или кубиками. Затем вымойте яблоки, удалите сердцевину и также нарежьте тонкими ломтиками или кубиками. Очистите лук и нарежьте его тонкими кольцами или кубиками – как вам больше нравится. В большой миске смешайте свеклу, яблоки и лук. В миске поменьше или банке хорошо перемешайте яблочный уксус, оливковое масло и мед или кленовый сироп так, чтобы получилась однородная винегретная заправка. Приправьте солью и перцем по вкусу. Полейте салат получившейся заправкой и хорошо перемешайте, чтобы она равномерно распределилась. В завершение посыпьте салат измельченной петрушкой и еще раз все тщательно перемешайте. Дайте салату настояться не менее 15 минут перед подачей на стол, чтобы его аромат как следует раскрылся. Салат из свеклы с яблоками и луком можно подавать как свежий гарнир или легкое основное блюдо.

Морковь отличает высокое содержание бета-каротина, предшественника витамина А, который играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи. Бета-каротин защищает ее от вредного воздействия солнечных лучей и помогает поврежденным клеткам восстановиться. Кроме того, он помогает выровнять тон кожи и уменьшить количество несовершенств вроде акне и черных точек.

Я люблю есть морковь как снэк, в качестве альтернативы вы можете выбрать морковный сок. Не забудьте добавить капельку масла, чтобы жирорастворимые витамины лучше усваивались.

Кейл (кудрявая капуста) – это листовой овощ, содержащий множество витаминов и минералов, важных для здоровья кожи: она богата витамином К, витамином С и антиоксидантами, которые помогают подтянуть кожу, уменьшить морщины и в целом улучшить состояние кожи. Витамин К способствует заживлению повреждений и уменьшает темные круги под глазами. Витамин С способствует образованию коллагена и защищает кожу от свободных радикалов. Антиоксиданты помогают вывести из кожи токсичные вещества и ослабить воспаления.

Финики не только сладкие и приятные на вкус – они еще и богаты питательными веществами, полезными для кожи. Финики содержат витамины А и С, железо и, прежде всего, селен – минеральное вещество, важное для щитовидной железы, кожи и волос. В Германии, например, дефицит селена встречается очень часто, но, к сожалению, нередко остается незамеченным, поскольку показатель этого элемента в крови почти не исследуют[7]. Самое замечательное в финиках то, что они являются не только десертом, но и маленькими бомбами с пищевыми волокнами – в одном финике сорта Меджул содержится около 1,5 грамма пищевых волокон. С ними получаются очень вкусные смузи и десерт в виде финика, фаршированного грецким орехом.

Миндаль и другие орехи содержат очень много полезных питательных веществ. Кроме того, грецкий орех – это отличный бустер для здоровья кожи, ведь он содержит альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая поддерживает функции кожи, предотвращая появление раздражений. Грецкие орехи богаты полезными для здоровья жирными кислотами омега-3 и витамином Е. Они также содержат полифенолы – антиоксиданты, которые защищают кожу от окислительного стресса, то есть состояния метаболизма, вызванного такими факторами, как ультрафиолетовые лучи, загрязненный воздух и стресс. Комбинация жирных кислот омега-3 и антиоксидантов помогает предотвратить воспаления, которые являются причинами различных кожных болезней, например, экземы, псориаза и акне.

Что касается 400 ккал: не все калории, содержащиеся в миндале и других орехах, могут быть усвоены организмом. При жевании они не измельчаются настолько, что кишечным бактериям удается обработать 100 % поступивших орехов. Это означает, что при переваривании из организма выведется около 20 процентов калорий. У этого феномена даже есть название, и звучит оно так: Fecal Loss (буквально – фекальные потери).

Разные семена, например, семена льна, обладают противовоспалительным действием и богаты минералами, витаминами и жирными кислотами омега-3. Особую ценность имеют семена конопли. Они полезны для людей с сухой кожей, поскольку содержат гамма-линоленовую кислоту, которая, как мы знаем из исследований, эффективна при сухой коже и нейродермите.

Петрушка – это не просто ароматная трава, она также является исключительным источником витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье кожи. Она содержит большое количество витамина С, витамина К и антиоксидантов, которые помогают защитить кожу и освежить ее внешний вид.

Брокколи – еще один богатый питательными веществами овощ с большим количеством витаминов и минералов, полезных для кожи. Она содержит витамин С, витамин К и сульфорафан, мощный антиоксидант, который защищает кожу от повреждений и улучшает ее здоровье.

Ягоды – настоящий суперпродукт, и они впечатляют не только восхитительным вкусом, но и пользой. Они богаты витаминами и минеральными веществами, которые укрепляют иммунную систему и поддерживают здоровье кожи.

Особым компонентом ягод являются антоцианы, которые представляют собой натуральные красители, придающие ягодам их яркие цвета. Антоцианы обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить кожу от повреждения свободными радикалами и противодействуют преждевременному старению.

Кроме того, ягоды богаты пищевыми волокнами. Ежедневное употребление 150 г ягод, в которых содержится 5–7 г пищевых волокон, помогает достичь цели в 30 г пищевых волокон.

Зеленый чай (Camellia sinensis) и матча неспроста обрели популярность – все дело в их благотворном воздействии на кожу. Зеленый чай богат катехинами, особенно галлатом эпигаллокатехина (EGCG). Этот мощный антиоксидант защищает кожу от повреждения свободными радикалами, которые появляются от ультрафиолетового излучения и из загрязненной окружающей среды. Концентрация EGCG в матча даже выше, чем в привычном нам зеленом чае, потому что для ее приготовления используются целые чайные листья. Это усиливает антиоксидантную защиту кожи от повреждения свободными радикалами и ультрафиолетом.

Противовоспалительные свойства зеленого чая и матча помогают уменьшить покраснения и раздражения на коже. Вот почему при акне, розацеа или экземе по утрам стоит попробовать пить зеленый чай или матча (например, вместо кофе) и понаблюдать, повлияет ли это положительно на кожу[8].

Надеюсь, в этой главе я смогла убедительно доказать, насколько важно питание не только для энергии и здоровья, но и для внешности, в том числе, конечно, и для кожи.

Я не хочу быть морализатором и уж точно не хочу притворяться, будто долго, последовательно и с удовольствием придерживаться здорового рациона – это нечто вроде прогулки солнечным воскресеньем. Но, когда вы идете в супермаркет, постарайтесь осознанно подходить к выбору продуктов и думать о том, что принесет вам пользу, а что – нет. Вспоминайте мое правило 80/20. Конечно, вы не должны спешить и можете вводить его постепенно: даже 50/50 – это хорошее начало, ведь сперва мы привыкаем к новому рациону, а затем не спеша двигаемся вперед.

ВЫВОД

• Большая часть рациона – необработанные продукты без добавок

• От 30 до 35 г пищевых волокон ежедневно для полезных кишечных бактерий

• Каждый день 3 раза ферментированные продукты для кишечной флоры

• От 1,2 до 2 г белка в день на килограмм веса для мышц и гормонов

• Вторичные метаболиты растений из фруктов и овощей, чтобы кожа получила мощный заряд энергии изнутри

• Полезные жиры каждый день

• Правило 80/20: 20 процентов могут быть вредными для здоровья, альтернативный вариант – 70/30

P.S. Не нервничайте из-за еды. Без стресса каждый человек выглядит лучше, независимо от того, что он съел.

СУПЛЕМЕНТЫ ДЛЯ КРАСОТЫ, ИСХОДЯЩЕЙ ИЗНУТРИ

Как мы увидели, в формировании рациона можно использовать настоящий научный подход, и это поможет организму усваивать как можно больше полезных питательных веществ. Только, к сожалению, привычки в еде, кулинарные навыки, а также повседневная жизнь и аппетит иногда перечеркивают все планы. Если вы хотите обеспечить себе оптимальный рацион и не уверены, что ваша привычная еда позволяет это сделать, вам, вероятно, следует принимать некоторые суплементы. Они дадут организму все полезные витамины и питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья тела и сияния внешнего вида.

Теперь, когда мы уже поговорили о макронутриентах – углеводах, белках и жирах – и огромной их значимости, я хотела бы остановиться на микронутриентах, то есть витаминах, минералах и рассеянных химических элементах, которые мы можем получать с пищей или с пищевыми добавками.

Но перед этим я хотела бы еще раз подчеркнуть, что пищевые добавки не могут заменить здоровое и сбалансированное питание. Их следует воспринимать как то, чем они фактически и являются – добавка, что-то дополнительное.

Некоторые врачи уже признали, что утверждение «При сбалансированном питании не бывает дефицита микронутриентов» не всегда верно. Как вы уже знаете, во-первых, на усвоение витаминов и минеральных веществ влияют кишечные бактерии. Во-вторых, стресс и болезни – настоящие воры микронутриентов в нашем организме. И последнее, но не менее важное: мы должны помнить, что в продуктах, выращенных на истощенных сельскохозяйственных угодьях, содержится слишком мало микронутриентов.

Мой совет всем, кто хочет точно знать, как обстоят дела с обеспечением вашего организма микронутриентами – сдайте анализы на содержание в крови важных витаминов и минералов.

К сожалению, такой вид анализа стоит недешево и, как правило, его стоимость не компенсируют страховые компании, которые, к моему сожалению, все еще слишком сосредоточены на лечении уже возникших заболеваний, а не превентивной медицине, то есть не на профилактике. Но я надеюсь, что в ближайшие несколько лет в этой системе произойдут какие-то изменения.

Те, кто не располагает достаточным бюджетом на полный анализ, могут обсудить имеющиеся проблемы с врачом и спросить, показатели каких питательных веществ стоит проверить.

Что касается красоты кожи и волос, эконом-вариант проверки может включать:

• магний

• селен

• цинк

• биотин

• витамин А

• витамин D

• ферритин (хранилище железа)

Показатели щитовидной железы и гормонов также важны в этом контексте, однако сперва вам следует проконсультироваться у гинеколога и эндокринолога.

Начнем с железа (ферритина): многие женщины, у которых только начались или давно проходят регулярные менструации, имеют низкий уровень ферритина. Но пожилые люди тоже подвержены этому: согласно результатам исследования 2023 года, проведенного в США и Австралии с участием почти 20 000 человек, в течение пяти лет у каждого четвертого человека старше 70 лет обнаруживали малокровие, вызванное дефицитом железа, особенно при приеме разжижающей кровь ацетилсалициловой кислоты [4].

Важно также учитывать, что диапазон нормальных значений ферритина очень велик. Во многих лабораториях он колеблется от 15 до 300 нг/мл – это означает, что как значение 15, так и значение в 20 раз выше, а именно 300, являются нормальными. Низкий уровень ферритина делает человека уставшим и бледным, и он также связан с выпадением волос и проявлениями загрязнения кожи. Поэтому женщинам, испытывающим проблемы с кожей и волосами, особенно важно знать уровень ферритина и вместе с врачом приводить его к норме. Основываясь на актуальных данных исследований, я со своими пациентками стремлюсь к значению около 70 нг/мл.

ЭКСПЕРТНЫЕ ЗНАНИЯ

Показатель хранилища железа, ферритина, всегда следует измерять вместе с маркерами воспаления СРБ. Это связано с тем, что уровень ферритина в сыворотке крови повышается при воспалении. Если во время забора крови в организме протекает воспалительный процесс, может случиться так, что уровень ферритина будет ошибочно определен как слишком высокий, и, следовательно, дефицит железа выявить не удастся. Если показатель СРБ заметно повышен, нельзя с уверенностью полагать, что уровень ферритина высок. В этом случае необходимо повторно сдать анализ после того, как воспаление пройдет.

Из-за воспалений в организме результаты анализов могут быть неправильно интерпретированы

Если в организме есть воспаление, уровень ферритина, хранилища железа, увеличен и может «имитировать» достаточный запас железа. Поэтому показатель СРБ следует определять дополнительно

Если вы решили сдать анализ крови на содержание минеральных веществ, я рекомендую выбрать не анализ сыворотки крови, а анализ цельной крови.

В чем разница между анализом цельной крови и анализом сыворотки крови? Для объяснения приведу метафору: наша кровь – это, в сущности, не что иное, как суп, в котором плавают клецки. Большую их часть представляют красные кровяные тельца. Поскольку они очень маленькие и почти не видны невооруженным глазом, кровь кажется красной. Однако это не так. Кровь состоит из желтоватого бульона, сыворотки, содержащей, помимо прочего, минеральные вещества и витамины, а также те самые клецки – красные и белые кровяные тельца и кровяные пластинки. Все они усердно выполняют здесь свою работу. При анализе сыворотки крови исследуется, по сути, только бульон, при анализе же цельной крови происходит разрушение кровяных телец – так выясняется их содержание.

Если придерживаться метафоры супа: некоторые металлы, такие как, например, магний и цинк, находятся в основном в клетках, то есть в клецках, другие, такие как медь, преимущественно в сыворотке, то есть в бульоне. При анализе цельной крови можно получить информацию обо всех компонентах – и о тех, которые находятся в клетках, и о тех, которые плавают в сыворотке. Следовательно, этот метод обследования является более точным.

Кстати, если вы уже занялись этим вопросом, вы также можете проверить наличие в крови других минеральных, а также вредоносных веществ, в том числе кадмия или ртути.

Не все медицинские учреждения предлагают анализ цельной крови, поэтому сперва лучше посмотреть в интернете, где можно сделать такой анализ. Есть специалисты, профилем которых является ортомолекулярная медицина – они особенно хорошо разбираются в микронутриентах и анализе крови.

Те, кто хотел бы повременить с такого рода тратами, могут рассмотреть прием суплементов для красивой кожи даже без предварительного анализа крови. Прошу вас проявить понимание к тому, что ни производителей, ни бренды я называть не могу.

Прежде всего, мой фаворит – коллаген. Я уже упоминала, что это белок, который поддерживает кожу, придавая ей упругость и сохраняя структуру. В настоящее время существует множество исследований, в том числе независимых и не спонсируемых каким-либо производителем, которые доказывают, что пероральный прием гидролизата коллагена в виде порошка или напитков положительно влияет на увлажнение кожи и содержание в ней гиалурона, а также на заметность мелких морщин, например, под глазами.

Коллаген

Это коллаген: отдельные аминокислоты собираются вместе и образуют пептиды, те, в свою очередь, также собираются вместе и образуют цепочки, называемые спиралями. Затем три из них обвиваются друг вокруг друга, образуя тройную спираль. Та соединяется с другими тройными спиралями, и вместе они образуют одну нить, называемую «коллагеновое волокно» или «коллагеновая фибрилла».

Проколлаген: аминокислоты являются строительными блоками белков. Когда две или более аминокислоты объединяются (конденсируются), образуются пептиды. Эти цепи-предшественники называются проколлагенами. Они состоят в основном из аминокислот пролина и глицина, а также гидроксипролина и гидроксилизина.

Молекула коллагена: три цепи аминокислот обвиваются вокруг друг друга и формируют молекулу коллагена, также называемую тропоколлаген.

Коллагеновое волокно: несколько нитей тропоколлагена собираются вместе, чтобы стать коллагеновым волокном (коллагеновой фибриллой).

ЭКСПЕРТНЫЕ ЗНАНИЯ

Я часто слышу аргумент, что коллагеновые пептиды, которые представляют собой небольшие цепочки аминокислот, расщепляются желудочной кислотой, и поэтому пептиды попадают в ткани только в виде отдельных аминокислот. Коллаген состоит из аминокислот глицина, пролина и гидроксипролина – состав, стоит сказать, необычный и даже уникальный. Коллагеновые пептиды в препаратах с коллагеном, конечно, содержат большое количество этих трех аминокислот. Согласно актуальным научным данным, в любой форме они оказывают своего рода сигнальное воздействие, когда попадают в кровь после приема. Они сообщают организму, что в его распоряжении много компонентов коллагена, то есть расщеплять коллаген ему не нужно – все необходимое для строительства уже есть. Это означает, что самим пептидам вовсе не обязательно попадать в ткани – решающее значение имеют отдельные аминокислоты.