Сам себе токсик. Как избавиться от внутреннего голоса, который тебя сжигает

Цель упражнения «Ваза Мин» – показать, что каждый воспринимает реальность через призму собственного опыта и эмоций, опираясь на доступные ему факты и доводы. Твоя интерпретация не обязана быть единственно верной – она просто твоя. Убедись в этом сам.

То же упражнение можно проделать с новостью, заинтересовавшей нас статьей или с произведением искусства. Ситуация окажется схожей: у каждого сложится свое впечатление. И самое интересное – если внимательно прислушаться к чужим объяснениям, твой взгляд неизбежно обогатится. Ваза, новость или картина после знакомства с чужими точками зрения уже не будут прежними в твоих глазах.

Зенитное зрение

Одно из самых ярких воспоминаний моего детства – это вступительная сцена документального сериала «Космос», созданного астрофизиком, астрономом, астробиологом, космологом и популяризатором науки Карлом Саганом. В моем воображении до сих пор плывут звезды, сменяющие друг друга на экране под волшебную музыку Вангелиса. Вселенная была огромной – гораздо больше, чем мой крошечный мир из нескольких кварталов – и мне хотелось ее узнать.

В детстве я не мог до конца понять увиденное, но очень скоро я осознал, что в мире есть множество неизвестных вещей, которых мне никогда не объяснят ни дома, ни в школе. Этот сериал произвел на меня такое сильное впечатление, что, услышав голос Хосе Марии дель Рио, озвучивавшего Сагана на испанском, я всякий раз чувствовал прилив любопытства и восхищения. Когда я был подростком, сестра подарила мне «Краткую историю времени: от Большого взрыва до черных дыр» Стивена Хокинга, предисловие к которой написал Карл Саган. Его взгляд на Вселенную и место человека в ней оставил во мне глубокий след. Спустя годы, я приобрел обновленное издание сериала на DVD. Сколько раз я пересматривал эти тринадцать серий – не счесть, но каждый раз я снова погружался в них с все той же детской страстью.

К тому времени я уже научился воспринимать неожиданные события повседневной жизни с более широкой перспективы. Первой реакцией могли быть раздражение, страх, растерянность, печаль или любая другая эмоция, соответствующая ситуации, но затем я старался абстрагироваться от происходящего и взглянуть на него с другого ракурса. Это было похоже на выход из самого себя и принятие беспристрастной позиции стороннего наблюдателя, который только что оказался на месте событий и оценивает их, исходя из всей доступной информации. Эта способность росла из моего характера, из любознательности и желания справляться с эмоциями, поскольку я всегда был особенно чувствителен. Повторно пересматривая «Космос» в обновленном издании, уже будучи взрослым, я наконец дал название этому особому общему видению: «зенитное зрение» – способность наблюдать за ситуацией сверху, с воображаемой оси, перпендикулярной земле.

Космический зонд «Вояджер–1», запущенный NASA в 1977 году, после завершения основной миссии вышел за пределы гелиосферы. 14 февраля 1990 года, перед тем как отключить камеру, по предложению Сагана был сделан последний кадр – «Семейный портрет», куда вошла и знаменитая фотография «Бледно-голубая точка». «Вояджер» развернул камеру в сторону Солнечной системы и сделал мозаичный снимок из шестидесяти фрагментов. На нем – Нептун, Уран, Сатурн, Венера, Юпитер и Земля – крошечная голубая искра в бескрайней темноте.

Если моя идея заключается в том, чтобы смотреть на вещи со стороны или сверху, не придумаешь более мощного образа, чтобы ее проиллюстрировать. Это фото легко найти в интернете, можно даже купить постер и повесить дома как напоминание. Когда я услышал, как Саган говорит об этой фотографии, я почувствовал, что его взгляд на мир – такой простой и одновременно сокрушающий убеждения – мне очень близок. Снимок был сделан с расстояния шести миллиардов километров, и Земля на нем занимает всего один пиксель:

«Посмотри на эту точку. Это – здесь. Это – наш дом. Это – мы. Здесь все, кого ты любишь, все, кого ты знаешь, все, о ком ты когда-либо слышал. Здесь жил каждый человек, который когда-либо существовал. Это сумма всех наших радостей и страданий, тысячи уверенных в себе религий, идеологий и экономических доктрин. Каждый охотник и собиратель, каждый герой и трус, каждый созидатель и разрушитель цивилизаций, каждый король и крестьянин, каждая юная влюбленная пара, каждая мать и каждый отец, каждый ребенок, полный надежд, каждый изобретатель и первооткрыватель, каждый моралист, каждый коррумпированный политик, каждая „суперзвезда“, каждый „верховный лидер“, каждый святой и каждый грешник в истории нашего вида жил здесь – на этой пылинке, зависшей в солнечном луче.

Земля – это крошечная сцена на бескрайних просторах космоса. Подумай о реках крови, пролитых всеми этими генералами и императорами, чтобы в угоду славе и триумфу на мгновение стать владыками крошечного клочка этой точки. Подумай о бесконечных жестокостях, которые обитатели одного уголка этой точки творили с едва различимыми жителями другого. Сколько недопонимания, сколько жажды убивать, сколько пылающей ненависти. Наши убеждения, наше мнимое величие, иллюзия того, что мы занимаем особое место во Вселенной… разбиваются вдребезги об эту бледную искру».

Личный опыт, которым я делюсь, – не универсальный ключ, подходящий каждому. Я рассказываю, как мне самому удалось развить зенитное зрение. Как мы уже выяснили, каждый человек формирует свою уникальную реальность, опираясь на собственный опыт. Поэтому и способы, которые позволят тебе отстраниться от происходящего и взглянуть на него со стороны, могут отличаться от моих. Однако информация на следующих страницах и предложенные упражнения помогут тебе научиться видеть иначе.

Еще одним важным шагом в развитии зенитного зрения для меня стал коучинг. Он подверг испытанию мои убеждения и помог отточить не только идею, но и сам навык. Теперь, с помощью этой книги, я хочу помочь тебе запустить оба процесса. Благодаря структурированной интроспекции ты одновременно станешь и учеником, и собственным учителем, а также закрепишь умение применять на практике новый способ восприятия реальности.

Много раз на своем пути я прибегал к зенитному зрению, но сейчас хочу рассказать об одном конкретном моменте – из-за его непредвиденного характера и потому, что это был один из первых случаев, когда я применил этот метод более или менее осознанно. Надеюсь, мой пример поможет развеять возможные сомнения и проиллюстрирует практическую пользу этого простого инструмента самоанализа и объективной интерпретации реальности.

Однажды я был в парке с двумя друзьями. Мы сидели на скамейке, весело болтали и смеялись, когда вдруг разговор свернул на тему, о которой я не имел ни малейшего представления. Они обменивались мыслями и мнениями, а я молчал, чувствуя себя все более незначительным.

Я внимательно слушал, ища подходящий момент, чтобы вмешаться в разговор, но каждый раз, когда собирался что-то сказать, меня охватывало чувство, что мои слова окажутся неуместными. Они обсуждали какую-то новость – возможно, что-то политическое или просто недавнее событие. Так или иначе, я ничего об этом не знал и чувствовал себя не в своей тарелке. Было ощущение, будто я застрял в собственной голове, неспособный включиться в происходящее. Было уже поздно, я подумывал уйти, сославшись на дела. Но вместо этого – остался и, переживая сильнейший дискомфорт, решил отстраниться, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны. Я представил, что поднимаюсь над нашей маленькой компанией и смотрю на эту сцену сверху. И с этого ракурса все вдруг стало куда яснее.

Я понял, что два человека вовсе не пытались заставить третьего почувствовать себя ничтожным – они просто делились своими мыслями и опытом, как обычно. Я осознал, что чувство неполноценности существовало только в голове молчащего парня – оно рождалось из его собственных комплексов. До меня дошло, что на самом деле он никуда не спешил, а поздний час был всего лишь отговоркой, чтобы покончить с неприятной ситуацией. К тому же, разве можно быть хуже других только потому, что не слышал какую-то новость? Гораздо разумнее – проявить интерес и узнать что-то новое из разговора друзей.

Но я пошел дальше и постарался разобраться глубже, ведь такая мелочь не могла быть причиной столь тяжелых переживаний. Главное преимущество взгляда со стороны – доступ ко всей информации, как о самом моменте, так и о том, что выходит за его рамки. А кто мог понять молчавшего парня лучше меня, если этот парень – я сам? Благодаря этому упражнению я осознал, что дело было вовсе не в друзьях и не в том, что он не слышал новость. На самом деле этот парень испытывал стыд за свою собственную жизнь. За то, что работал так много, что у него не оставалось времени даже на то, чтобы следить за новостями. Значит, проблема была не в новостях, не в друзьях, не в загруженности на работе и даже не в чувстве неполноценности, а в разочаровании от того, что он не мог позволить себе более насыщенную жизнь. И, возможно, в легкой зависти к друзьям, которые имели больше свободного времени и могли участвовать в происходящем вокруг.

Обретя эту новую точку зрения, я почувствовал облегчение и присоединился к разговору, открыто признав, что не слишком разбираюсь в теме, и попросил друзей рассказать о ней подробнее.

Навык отстраненного наблюдения за ситуацией поможет тебе сохранять объективность и видеть информацию, которая иначе терялась бы в шуме эмоций. Важно понять и освоить эту технику прежде, чем приступать к методу VEGA: зенитное зрение станет ключом к четырем его принципам.

Помни: зенитное зрение – это способность человека абстрагироваться от ситуации в прошлом или настоящем, интерпретировать мысль, чувство или переживание, принимая позицию внешнего наблюдателя и учитывая всю доступную информацию, чтобы прийти к более объективному и приближенному к реальности суждению. Его главная цель – обрести ясность, покой и самосострадание, не позволяя себе сбиться с пути под влиянием мимолетных переживаний.

Прежде чем мы углубимся в изучение метода VEGA, я предлагаю тебе выполнить следующие упражнения, чтобы лучше усвоить материал этой главы.

Упражнение 1

Выбери недавнюю ситуацию – например, спор с близким человеком, небольшое недоразумение с коллегой или любое другое заметное событие последних дней. Затем представь себя сторонним наблюдателем, как будто следишь за этой сценой с потолка или с высоты, если действие разворачивалось на улице. Попытайся вспомнить и рассмотреть произошедшее объективно, не вовлекаясь эмоционально. Эмоции принадлежат тому «я», которое осталось внизу. Теперь опиши, как изменилось твое восприятие ситуации при взгляде с зенитной перспективы. Какие новые детали тебе удалось уловить? Изменилось ли твое понимание события и то, как ты интерпретируешь реакции и эмоции участников?

Упражнение 2

Теперь выбери сложный опыт из прошлого – например, расставание или семейный конфликт. Рассмотри его через зенитное зрение, словно наблюдаешь за происходящим со стороны. Представь, что ты – беспристрастный человек, только что оказавшийся в этой ситуации. Запиши все, что хочется выразить. Открылось ли тебе что-то новое, когда ты взглянул на этот опыт с другой позиции?

Упражнение 3

Найди спокойное место, где можно удобно расположиться и закрыть глаза. Это упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время. Если ты страдаешь бессонницей, рекомендуется делать его перед сном. Эта практика позволит тебе укрепить самоконтроль и даст стимул твоему воображению и творческим способностям. Уверяю, это гораздо полезнее и приятнее, чем залипать в телефон. Ты можешь включить расслабляющую музыку, если она помогает тебе сосредоточиться. Я практикую это уже тридцать лет и настоятельно советую тебе делать то же самое.

Представь, что ты находишься на большой высоте, например, на вершине горы, на крыше высотного здания или на верхушке огромного дерева, которое возвышается над остальными деревьями в густом лесу. С этой позиции созерцай окружающий мир, дыша глубоко и спокойно. Теперь поднимись вверх, как воздушный шар. Если ты выбрал город как объект наблюдения, двигайся вперед, как дрон. Смотри, как далеко внизу ходят маленькие люди. Ты можешь сделать то же самое, представляя себя над густым лесом, пустыней или морем. Ты даже можешь продолжить подниматься, пока не увидишь целые континенты. Если хочешь, можешь выйти за пределы атмосферы и обозревать всю планету.

Когда будешь готов, медленно вернись к своему континенту, найди свою страну, затем свою область и район, пока не увидишь крышу своего дома. В конце открой глаза. Насладись пережитыми ощущениями. Побудь с ними немного в настоящем моменте.

После выполнения упражнений с вазой Мин и зенитным зрением, а также прочтения второй главы, ты, наконец, будешь готов перейти к методу VEGA, но не раньше. У тебя в запасе столько времени, сколько потребуется, работай с книгой неторопливо, ищи подходящий момент для выполнения каждого упражнения. Наблюдение за взглядами других людей и принятие совершенно новых точек зрения – необходимые и обязательные действия для продвижения в самопознании.

Что мы узнали из этой главы?

• Самопознание – это непрерывный процесс попыток понять себя и осознавать свою личность. Как осел никогда не достигает морковки, так и мы никогда не сможем полностью понять себя. Путь к пониманию себя и есть то, что действительно нас обогащает.

• Ты живешь в симуляторе, называемом мозгом – органе, заключенном в черепной коробке, который диктует тебе, что реально, а что нет, исходя из информации, которую он хранит и получает от органов чувств.

• В ходе упражнения «Ваза Мин» мы поняли, как наши личные переживания и эмоции меняют наше восприятие реальности.

• С помощью зенитного зрения мы можем абстрагироваться от прошлой или настоящей ситуации, занять позицию внешнего наблюдателя и принять в расчет всю доступную информацию, чтобы добиться более приближенной к реальности и менее субъективной оценки.

• Необходимо усвоить положения этой главы, чтобы лучше понять и эффективнее освоить метод VEGA.

2

Токсичные люди и автозатопленцы

Ты можешь изменить свое мышление так, чтобы больше никогда не думать негативно. Все, что тебе нужно сделать, – это выбирать свои мысли.

Уэйн Дайер, Staying on the path

В этой главе мы погрузимся в типологию токсичных людей. Воспринимай это как ролевую игру и предварительную тренировку, которая в сочетании со всем, что ты уже усвоил, поможет тебе легче понять метод VEGA.

Мы уже говорили о нашем внутреннем критике – той самой злой мачехе из сказки. Кстати, раз уж мы заговорили о сказках, тебе наверняка будет проще представить его, вспомнив Говорящего сверчка из «Приключений Пиноккио». Только вот наш внутренний критик – это его зловещая, подавляющая версия. Это тяжкое бремя, которое в определенных ситуациях становится источником сильнейших душевных терзаний. Именно он называет тебя идиотом, когда ты случайно ударяешься, будто самой боли недостаточно. А если этот голос пустил глубокие корни, он заполняет все вокруг негативом и бесконечными сомнениями, выступая в роли снисходительного театрального суфлера.

Давай наделим нашего зловредного Говорящего сверчка чертами токсичных людей – тех, что порой окружают нас и от которых мы стараемся держаться подальше. В следующих абзацах мы разберем некоторые характерные для них модели поведения. Это поможет тебе лучше понять, как ты сам можешь становиться токсичным по отношению к себе. Мы увидим, какой урон их рассуждения наносят нашей самооценке.

Дело в том, что мы не всегда осознаем, когда критический голос или поток негативных мыслей берет верх. И, разумеется, мы в этом не виноваты – цель этой книги точно не в том, чтобы заставить тебя чувствовать вину. Каждый хочет гармонии и душевного комфорта. Однако гораздо чаще, чем тебе кажется, мы становимся автозатопленцами.

Под автозатоплением я подразумеваю состояние – временное или постоянное – в котором человек не контролирует свои мысли: они становятся навязчивыми, а негативные убеждения воспринимаются как часть личности и объективная реальность. Вспомни, например, адвоката Веронику и ситуацию, в которой она оказалась, поверив потоку негативных мыслей о себе. Действительность абсолютно не соответствовала тому, что диктовал ей внутренний критик. Она не сомневалась, что представляет собой полную катастрофу и злостного прокрастинатора. Освободившись от этих мыслей и пересмотрев ситуацию с других точек зрения, она смогла перестать быть автозатопленцем.

Токсичные люди

Прежде чем перейти к ролевой игре, давай разберемся, что такое токсичный человек. Наверняка ты уже слышал это выражение, а может, даже сам его использовал. Если нет, объясню: так называют людей, которые своим поведением, отношением или манерой общения оказывают негативное влияние на нашу жизнь. Хотя этот термин нельзя назвать строго академическим, он давно вошел в повседневный язык и прочно в нем закрепился. Смысл понятия «токсичный человек» заключается в том, что некоторые люди могут быть эмоционально изматывающими, манипулирующими, эгоцентричными – словом, вредными для психического здоровья окружающих. Их типичные черты – постоянная критика, манипуляции, зависть, отсутствие эмпатии, хронический негативизм и другие деструктивные модели поведения. Уже вспомнил кого-то из знакомых? Уверен, что в твоей жизни встречалось немало таких людей.

Эта книга посвящена другой теме, но мне хотелось бы, чтобы ты задал себе вопрос: бывал ли ты в токсичных отношениях – как в роли жертвы, так и в роли того, кто причиняет вред? Наша главная задача – помочь тебе перестать вредить самому себе. Если в твоем окружении появляется токсичный человек, от него можно уйти. Но если токсичным становишься ты сам по отношению к себе, сбежать уже не получится.

Я настаиваю: чаще всего мы не осознаем, что причиняем себе вред. Мы становимся токсичными по отношению к себе неумышленно, не отдавая себе в этом отчета.

Именно поэтому я назвал это состояние «автозатоплением» – ведь нельзя винить человека за то, что он не контролирует. Это слово мы будем использовать для обозначения того замкнутого круга негатива, в который попадаем непроизвольно. Так мы сможем – деликатно и рационально – начать менять ситуацию, остановив автопилот и взяв управление в свои руки. Ведь быть автозатопленцем невыгодно.

Чтобы лучше объяснить, о чем идет речь, я приведу несколько вымышленных примеров поведения, которое можно было бы приписать токсичному человеку. Я выделил четырнадцать типов, чтобы показать, что происходит, когда ты направляешь их характерные черты против самого себя – через свой внутренний критический голос. Мы увидим, к какому типу автозатопления приводит каждый из этих дискурсов.

Если ты узнаешь себя в каком-либо из этих описаний, не волнуйся – что делать дальше, решать только тебе и твоей совести. Но если захочешь перемен, вспомни упражнение «Ваза Мин» и технику зенитного зрения. Твое видение не обязательно совпадает с реальностью – это всего лишь видение. Возможно, пришло время пересмотреть его и поставить под сомнение. Поверь, если ты задумаешься об изменениях, твои отношения с собой и с окружающими станут гораздо более здоровыми.

Все эти примеры – лишь иллюстрации. Их можно дополнять, уточнять или сочетать между собой. Главное – они помогут тебе заметить в себе тревожные признаки, которые стоит осмыслить.

1. Кукловод

Такие люди используют манипулятивные тактики, чтобы контролировать окружающих. Они могут играть на чужих эмоциях, вызывая чувство вины или жалости, лишь бы добиться своего – классический пример токсичного и беспринципного манипулятора.

Почти каждому из нас доводилось сталкиваться с такими людьми. Одна из стандартных черт токсичной личности – самообман, оправдания и отрицание. Кукловод – это тот, кто втягивает других в свои интриги с помощью лжи. В своей крайней форме он проявляется в образе лидера секты или телепроповедника: оба манипулируют чувствами, верованиями и надеждами окружающих, чтобы добиться от них денег и поклонения. Но кукловоды встречаются и в повседневной жизни. Это тот самый друг, который всегда добивается, чтобы компания ела и пила только то, что нравится ему, в месте, которое выбрал он. А потом, несмотря на общее решение поехать на такси, как-то незаметно заставляет всех идти домой пешком.

А теперь задай себе вопрос: что, если такой манипулятор прячется внутри тебя? Что, если ты, сам того не осознавая, применяешь его токсичные приемы по отношению к себе? Какой эффект произведет на тебя Говорящий сверчок-кукловод?

Если ты автозатопленец этого типа, возможно, ты говоришь с собой резко и разрушительно, заставляя себя чувствовать вину или собственную ничтожность, что сильно подрывает твое эмоциональное равновесие. Ты постоянно находишься под контролем своего внутреннего кукловода. Он заставляет тебя чувствовать себя ничтожным, несостоятельным и вечно виноватым. Ты зацикливаешься на самокритике и негативных мыслях – словно действуешь против себя самого.

2. Истощитель надежды

Люди этого типа сосредоточены на отрицательных моментах жизни, во всем видят темную сторону и пессимистично смотрят в будущее. Им свойственно навязывать свой взгляд окружающим, создавая атмосферу тотального уныния. Они негативны – но сами этого, как правило, не осознают. Некоторые из них предпочитают называть себя «реалистами».

В своей жизни я встречал множество истощителей надежды. Многие мои клиенты, обладая высокой чувствительностью и эмпатией, очень страдают от несправедливости мира. Некоторые пытаются бороться с ней, даже если перспективы кажутся им не слишком обнадеживающими. С теплотой вспоминаю Наталию – девушку, которая жила в состоянии постоянного возмущения. У нее были самые благие намерения. Более того, ее убеждения были разумны и гуманны, но ее поглощала фрустрация: она пришла к выводу, что любые попытки преобразовать мир напрасны. Наталия считала, что это пустая трата времени, что люди никогда не изменятся, а мир неотвратимо катится в пропасть из-за нашей коллективной безответственности. Со временем она стала все реже общаться с окружающими, чтобы избежать споров и конфликтов.

Наталия, стремясь делать добро и оставить следующим поколениям идеальный мир, взвалила на себя все беды человечества и сосредоточилась на них, надеясь искоренить. Но в итоге столкнулась с неприятной истиной. Очевидно, что перед ней стояла задача, непосильная для одного человека, – нечто, что требовало коллективных усилий и не зависело только от нее. Осознание этого масштаба вызвало у нее отчаяние. Постепенно она начала упрекать окружающих, и, сама того не замечая, стала истощителем надежды для тех, кто умел сохранять баланс и сосредоточиваться на себе. Люди вокруг говорили, что с ней тяжело, что она портит атмосферу своим пессимизмом. Наталия оправдывалась тем, что она реалистка, а все остальные просто закрывают глаза на очевидное. Была она права или нет, но для своего окружения Наталия превратилась в токсичного истощителя надежды. Ее случай – хороший пример и автозатопленца-истощителя надежды, ведь риторику, выработанную для объяснения окружающей реальности, она применяла и к себе. Ее критический внутренний голос действовал на нее так же, как она действовала на других. И в обоих случаях она этого не осознавала.

Если ты автозатопленец этого типа, твой внутренний истощитель надежды заставляет тебя видеть мир в мрачных тонах. Ты склонен к негативу, в том числе по отношению к самому себе. Фокусируясь на своих недостатках и неудачах, ты воспринимаешь себя как несчастного, безнадежного человека, что неизбежно сказывается на твоей самооценке.

3. Я – прежде всего

Эти люди ставят свои желания и потребности выше чужих. Им не хватает эмпатии и внимания к чувствам и нуждам окружающих. Они эгоистичные индивидуалисты, лишенные моральных сомнений – настоящие жнецы одиночества.

Помню одного парня, который обратился ко мне за советом. Он хотел узнать, что ему нужно сделать, чтобы стать более чувствительным. Признаюсь, меня это удивило, поэтому я спросил зачем ему это. Оказалось, что девушки отвергали его, называя бесчувственным. Он собирался научиться быть более чутким, чтобы удерживать их дольше и, таким образом, получать больше секса. Разумеется, я сказал, что не могу ему помочь, и посоветовал обратиться к психологу, который смог бы развить у него эмпатию.

Представь, что такая личность становится твоим внутренним критиком, но загоняет тебя в противоположную крайность. Как думаешь, что бы ты неосознанно творил с самим собой?

В таком случае ты превращаешься в автозатопленца противоположного типа: ты не ставишь себя на первое место и не проявляешь самосострадания – и это может иметь разрушительные последствия. Возможно, ты чуткий и отзывчивый человек по отношению к окружающим, но при этом совершенно не заботишься о себе, задвигая свои нужды на задний план. Твой критический голос может вылиться в излишнюю требовательность к себе и всепоглощающую вину за любое проявление внимания к собственным потребностям. Ты будешь чувствовать себя эгоистом из-за попытки удовлетворить собственные желания, что в конечном итоге приведет к полному игнорированию твоих интересов и приоритетов.