Сам себе токсик. Как избавиться от внутреннего голоса, который тебя сжигает

Хуан Карлос Карраско

Сам себе токсик

Как избавиться от внутреннего голоса, который тебя сжигает

Juan Carlos Carrasco. Cuando la persona tóxica eres tú: Cómo dejar de pensar en negativo y convertirte en tu mejor aliado

© 2024, Juan Carlos Carrasco

© 2024, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. U.

© Ганина М. В., перевод на русский язык, 2025

© Бортник В. О., обложка, 2026

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2026

Моим близким и моей дочери Гемме

Введение

Представь: однажды ты просыпаешься и обнаруживаешь, что научился не только задавать правильные вопросы, но и находить на них ответы. Как оказалось, они всегда были внутри тебя. А вдобавок – еще и освободился от голоса, который живет в твоем сознании. Да-да, я о том голоске, который словно мачеха из сказки нашептывает, что ты ни с чем не справишься. Этот голос не дает тебе выйти из зоны комфорта, как будто если ты это сделаешь, под ногами разверзнется земля и потечет вулканическая лава. Он убеждает не записываться на курсы живописи, потому что это «не твое» и ты все равно их бросишь. Он уговаривает тебя снова и снова переступать любые границы в отношениях, лишь бы заслужить любовь и признание. Голос, который твердит, что главное – не любить себя, а быть любимым, и ты ему веришь, хотя в глубине души понимаешь, что это не самый здоровый подход.

Представь, что ты просыпаешься, и в голове больше нет навязчивых мыслей, вызывающих чувство вины. Представь, что теперь ты способен воспринимать в позитивном ключе любой неудачный опыт в повседневной жизни и ценить даже самые мелкие и незаметные события, как великий подарок. Тебя больше не задевают, как раньше, ни рабочие требования, ни лицемерие коллег, начальников или неблагодарных подчиненных. Кроме того, ты научился отдыхать, не чувствуя себя виноватым или ленивым из-за того, что оставил в раковине грязную тарелку, не записался в спортзал или снова отложил начало онлайн-курса английского. Представь, что ты способен полностью сосредоточиться на задаче, используя весь свой потенциал. Ты себе очень нравишься и это совершенно здоровое ощущение. А когда наступает ночь, ты чувствуешь благодарность за еще один день, который помог тебе узнать себя чуть лучше.

Представь, что ты спокойно засыпаешь, а бессмысленные переживания тебя больше не беспокоят. Ты осознаешь, что у тебя есть обязанности, незавершенные дела и мечты, которые пока не сбылись, но они больше не давят на тебя грузом вины и сомнений. Мысли о них не будят тебя посреди ночи. Ты понял, что грустить и сталкиваться с проблемами – это тоже счастье. Ты обрел контроль, равновесие, смысл и гармонию.

Если все это кажется тебе научной фантастикой – хотя бы отчасти, – позволь сказать, что ты – токсичный человек. Но не для других – для самого себя. Я понимаю, что отчасти в этом могут быть виноваты обстоятельства твоей жизни, которые ты не в силах изменить. Но зато ты способен изменить самого себя и свое восприятие этого мира, который ты назначил виновником большинства своих бед.

Я хочу, чтобы с помощью упражнений и рекомендаций, которые я предложу тебе в этой книге, ты понял, как десятки убеждений захватили твое сознание, в чем они тебя ограничивают и почему многие из них несут негативный заряд. Хорошая новость в том, что это не твоя вина, и выход есть. Благодаря простым инструментам метода VEGA[1] (критический голос, отдых, осознанная благодарность и эффективный самоанализ), который я разработал для тебя, все начнет складываться и принимать форму. Ты поработаешь над тем, чтобы подавить голос внутреннего критика, узнаешь, как избавиться от чувства вины за отдых, шаг за шагом прокачаешь самопознание, и все это – через позитивное мышление и развитие чувства благодарности. Ты поймешь, как все мы оказываемся в одной большой ловушке, которую нельзя ни понюхать, ни увидеть или потрогать, но которая заставляет нас страдать. Почти никто ее не замечает, но все подвержены ее влиянию – кто в легкой форме, а кто в разрушительной.

Эта паутина рождается из нас самих, из тщетного поиска баланса и согласованности между нашими эмоциями, системой ценностей, желаниями, представлениями о внешних ожиданиях и окружающей реальностью. Из борьбы между тем, чего мы хотим, во что верим, и тем, что имеем в действительности.

Настоящая ловушка заключается в том, что мы воспринимаем все элементы этого эмоционального пазла как части единого целого. И это естественно: на первый взгляд они кажутся тесно связанными. Но на самом деле каждый из них требует отдельного рассмотрения. А поскольку мы этого обычно не делаем, возникает множество несоответствий, и мозг протестует, пытаясь избавиться от них любой ценой. Когда это ему не удается, мы погружаемся в руминацию, или как еще ее называют – «мыслительную жвачку», начиная постоянно прокручивать в голове негативные мысли.

Чтобы прекратить это избыточное мышление, нужно собрать воедино кусочки разных головоломок. Именно на этом мы и сосредоточимся. Будут моменты, когда, несмотря на усилия, не удастся найти удовлетворительный ответ или решение, и тогда нам поможет единственный практичный способ: остановить поток мыслей. С биологической точки зрения сделать это невозможно, но проблема заключается не в том, что мы думаем, а в фокусе наших мыслей.

Вам наверняка знаком парадокс розового слона, но возможно, применительно к другому животному или цвету. В любом случае, он отлично иллюстрирует, как работает наш мозг, так что приведу его здесь.

Представь, что кто-то говорит тебе: «Не думай о розовом слоне в течение часа, твоя цель – воздерживаться от мыслей о нем все это время». Тут же, автоматически, в твоей голове возникает образ розового слона, даже если ты старался о нем не думать. Суть в том, что, пытаясь намеренно стереть эту картинку, ты на самом деле закрепляешь ее в своем сознании. Это явление называется «эффектом отскока».

По мнению психолога Дэниела Вегнера и его коллег, пионеров в исследовании подавления мыслей, когда мы пытаемся избавиться от нежелательной идеи, запускается обратное действие. Вместо того чтобы уничтожить мысль, мы фокусируемся на ее наличии или отсутствии, что парадоксальным образом увеличивает вероятность ее повторного появления.

Человеческий мозг неэффективен в подавлении нежелательных мыслей: вместо того чтобы избавиться от них, он упрямо воспроизводит их с удвоенной силой.

Нам плохо, потому что мы фокусируемся на негативных мыслях, проблемах и воспоминаниях, пытаясь их понять, решить или забыть. И это нормально – ведь плохие моменты тоже часть жизни. Проблема в том, что они нам не нравятся. А так как преодолеть их быстро не удается, мы испытываем злость, вину, отчаяние. Нам кажется, что разорвать этот круг невозможно, и мы застреваем в колесе розового слона.

Когда это происходит, мы не только погружаемся в мыслительный круговорот, но и начинаем отождествлять себя с негативными мыслями и принимать их за реальность. Внутренний критик получает все новые территории и диктует свои разрушительные законы, а мы не можем ничего с этим поделать:

«Хватит думать! Зачем ты это делаешь? Ты не находишь ответов. Зачем продолжать? Перестань сейчас же, ты бесполезен и жалок! Тебе опять плохо?»

Каждый человек в той или иной степени подвержен подрывным мыслям. Иногда голос внутреннего критика едва слышен. Но стоит его распознать и перестать воспринимать как часть себя, как часть мира – все начинает меняться.

Одна из целей этой книги – нейтрализовать голос этого токсичного существа, которое незаметно берет над тобой верх. Возможно, человек, который может причинить тебе наибольший вред, – ты сам. Хорошая новость в том, что речь идет о твоих мыслях, а не об истинной сущности.

Наш внутренний критик, привычка неправильно отдыхать, особенности восприятия реальности, убеждения по поводу того, что нормально, а что нет, с легкостью могут сделать нас токсичными по отношению к самим себе.

Помни: в этом нет твоей вины, чаще всего это происходит незаметно для нас самих.

Если позволить этой внутренней токсичной личности управлять тем, как мы смотрим на самих себя, происходит вот что: мы непреднамеренно и без всякой вины становимся теми, кого в этой книге я буду называть «автозатопленцами»[2]. Ты стал одним из них, если доверился своему внутреннему негативному диалогу или постоянно ведешь изматывающие споры с самокритичными и обесценивающими мыслями. Я приглашаю тебя разобраться, что это значит на самом деле.

Как коуч, консультант и наставник людей с высокой чувствительностью (ВЧЛ), я заметил, что большинство из них чрезмерно требовательны к себе и склонны к самобичеванию. Люди с этим типом личности нередко стремятся к совершенству и испытывают острую потребность в гармонии и последовательности – как в отношениях с окружающими, так и в том, чтобы эти принципы отражались в мире в целом. Их высокая эмпатия может обернуться серьезным препятствием, стать источником навязчивых мыслей и внутренних противоречий. Глубоко эмпатичные люди часто сосредоточиваются на чужих потребностях, отодвигая себя на второй план. Парадоксально, но эта врожденная особенность может стать главным источником энергии для внутреннего критика. Однако для того, чтобы погрязнуть в изощренном самобичевании, не обязательно обладать сверхчувствительностью – достаточно просто быть человеком, чтобы ежедневно сталкиваться с этой проблемой в той или иной степени.

Почти десять лет назад я понял, что сам являюсь человеком с высокой чувствительностью, и это осознание перевернуло мою жизнь. Спустя некоторое время у меня появилась острая потребность найти других людей с таким же свойством личности, поэтому я разместил сообщение на одном интернет-форуме своего города. Мало-помалу начали поступать отклики. Многие из тех, кто вышел на связь, были интровертами, и мне потребовалось время, чтобы собрать группу. Мы начали встречаться и вскоре обнаружили, насколько похожи в том, как выстраиваем отношения и воспринимаем действительность. Нас объединяли эмпатия, схожие ценности и мироощущение. Мы все обладали ярко выраженной способностью к саморефлексии и рассматривали ее как способ находить ответы на любые вопросы, которые нас волновали. Мы невольно стимулировали и обучали друг друга, даже не осознавая этого.

Я всегда был склонен беспокоиться о благополучии других людей. Бесчисленное количество раз я помогал тем, кто вовсе не заслуживал моего внимания. И именно во время этих встреч я принял решение: чтобы научиться устанавливать границы в отношениях, я буду помогать только тем, кто сам попросит меня об этом. Постепенно моя первоначальная потребность найти близких по духу людей переросла в желание помочь им изменить жизнь к лучшему. Тогда я решил пройти обучение, систематизировать и структурировать свои знания так, чтобы можно было передавать их другим.

Коучинг – это процесс, помогающий человеку раскрыть потенциал и максимально эффективно использовать свои возможности.

Посредством диалога и правильно заданных вопросов коуч сопровождает клиента на пути к самопознанию, обучению и личностному или профессиональному развитию. На самом деле коучинг – не новое явление. Он уходит корнями в сократовскую майевтику[3]. Этот метод был основан на диалоге и искусной постановке вопросов, где учитель играл роль своеобразной «интеллектуальной акушерки», помогая ученику обрести собственное знание.

В моих почти подпольных группах каждый из нас был Сократом, и мы собрали богатый урожай знаний. Именно благодаря тем встречам я понял, каким путем мне следует идти, и тогда же зародилась идея метода VEGA.

Человек с высокой чувствительностью переживает и хорошее, и плохое с большей глубиной и интенсивностью. Если учесть, что люди в целом наделены склонностью к тревожности, то при высокой чувствительности человек беспокоится обо всем, что его окружает, гораздо острее. Любой из нас может получать удовольствие от красоты произведения искусства, но индивид с этим свойством испытает более яркое переживание – и так во всем. Я извлек множество уроков из общения с высокочувствительными людьми, так что не понаслышке знаю, что способствует самопознанию, поиску баланса и душевного покоя, независимо от типа личности, а что – нет. Я знаю это, потому что испытал все на себе и поделился своим опытом со многими людьми. Теперь они наслаждаются результатами – плодами собственных усилий и нашего сотрудничества.

Я делюсь этим и с тобой, потому что мой метод работает для любого человека, независимо от характера и уровня чувствительности.

Проще простого переступить тонкую грань между почти незаметной негативной самокритикой и нещадным самобичеванием. И хотя разница очевидна, большинство людей, оценивая свое состояние, не осознают ее. Еще одна цель этой книги – помочь тебе взглянуть на свои поступки и эмоции более объективно, опираясь на реальные факты. Не зацикливаясь на розовых слонах и не забывая о добром отношении к себе.

Я вспоминаю одну клиентку, которая обратилась ко мне, чтобы выйти из личностного и творческого застоя. По ее мнению, она постоянно прокрастинировала, не умела распоряжаться своим временем и, как она сама выразилась, была полной катастрофой.

Вероника – 42-летний адвокат, разведена, воспитывает сына с синдромом Аспергера. Она напряженно трудилась в юридической конторе, уделяла большое внимание заботе о сыне, поддерживала порядок в доме и, к тому же, в свободное время писала роман. И несмотря на все это, Вероника чувствовала вину из-за «прокрастинации». Когда она обратилась ко мне, она описала себя как ленивого человека и сказала, что постоянно откладывает самые важные дела. Однако, когда мы вместе разобрали ее ситуацию, оказалось, что в действительности она делала гораздо больше, чем сама осознавала. Она смогла понять, что ее самовосприятие было искажено требовательным внутренним критиком. Что ее эмпатия заставляла ее растворяться в других, забывая о себе, и что она испытывала вину буквально за все. Она обнаружила, что постоянно осуждала себя за то, что не была достаточно продуктивной, пытаясь угодить окружающим. На самом же деле она отлично справлялась как с собственной жизнью, так и с заботой о сыне, несмотря на огромное количество обязанностей. Да еще писала роман! В конце концов она осознала, что ее чувство вины и представление о прокрастинации были не обоснованными фактами, а следствием негативного внутреннего нарратива, который она развивала в себе годами.

Бывало ли у тебя так, что ты не видел выхода из сложной ситуации, а потом, когда все решилось, не мог понять, как раньше не замечал очевидного? Цель этой книги – помочь тебе развить способность находить решения, пока ты еще внутри проблемы. Благодаря практическим упражнениям в каждой главе ты научишься переосмысливать реальность и видеть происходящее вокруг гораздо яснее. Ты перестанешь предъявлять к себе необоснованные требования. Научишься говорить с собой правильно. Начнешь ценить свои природные способности, какими бы скромными они ни казались, ведь они уникальны и принадлежат только тебе. И, наконец, обретешь душевное спокойствие, настроив свое мышление на позитивный внутренний диалог.

Информация, собранная в этой книге, при верной интерпретации и правильном применении, позволит тебе почувствовать, что ты контролируешь свою жизнь и способен определить желаемые цели и направления на любом распутье. Я хочу сопровождать тебя и поддерживать в этом важном путешествии, чтобы ты перестал быть токсичным по отношению к самому себе.

1

Самопознание: Ваза Мин и зенитное зрение

Существует внешняя реальность, но мы с ней не взаимодействуем. Единственная реальность, в которой мы на самом деле живем, – это симуляция, созданная нашим мозгом, и иногда она совпадает с действительностью, а иногда – нет.

Сусана Мартинес-Конде

Самопознание часто преподносится как ключевой инструмент для достижения успеха и счастья, и я не стану это оспаривать. Однако важно иметь в виду, что этот процесс может быть болезненным, ведь нам придется столкнуться с не самыми приятными сторонами своей личности. Познавать себя – значит исследовать и постигать, кто мы на самом деле, что нами движет, как мы реагируем на разные ситуации и как повлияло на нас наше прошлое. У всех нас есть более или менее схожие представления о цели и сути самопознания. Я заметил, что именно убеждения – порой ошибочные – могут мешать нам добиться желаемых результатов. Очень часто его воспринимают как конечную цель, а не как средство для улучшения качества жизни.

Да, самопознание – это путь к пониманию себя. Но также важно с самого начала уяснить: достичь полного знания о себе невозможно. Самопознание следует понимать как путь, как образ мыслей и жизненную философию. Мы – существа в постоянном движении, и этот путь бесконечен.

Здесь уместна простая метафора: как осел, идущий за морковкой, подвешенной перед носом, мы движемся к самопознанию – зная, что полностью достичь его не сможем. Но суть не в том, чтобы «поймать морковку», а в том, чтобы продолжать идти вперед.

Ты можешь быть эгоистом или самым доброжелательным, отзывчивым и чутким человеком. Ты можешь считать себя нормальным, не задумываясь о том, что эта концепция субъективна. Она во многом зависит от твоей личной точки зрения, генетики, окружения и культуры. На самом деле универсального определения «нормальности» не существует. То, что считается нормой в твоем контексте, в другом может восприниматься как странность. Если ты хочешь познать себя, проанализируй среду, в которой ты вырос, ведь она отчасти сформировала твою личность.

Вера в то, что быть «нормальным» или стремиться к этому – правильно, лишь ограничивает тебя. Возможно, для тебя логично и разумно быть осторожным, сдержанным и трудолюбивым. А может, тебе ближе образ бесшабашного эксцентрика или ты считаешь своим предназначением кормить голубей в парке. Если бы ты родился пятьсот лет назад в племени каннибалов, тебя бы ценили и уважали за то, что ты поедаешь врагов. У «нормальности» тысячи обличий – столько же, сколько людей, религий и культурных убеждений в мире. Именно благодаря ей мы чувствуем себя в безопасности и находим свое место в обществе среди тех, кто нам близок.

Чтобы лучше узнать себя, мало просто ставить под сомнение свою «нормальность» – важно также без осуждения наблюдать за другими реальностями, сообществами и культурами и их представлениями о норме.

По мере того как ты будешь продвигаться в самопознании, перед тобой будут открываться все более глубокие слои твоей личности. Главное понять: процесс важнее, чем конечная цель. Ошибка – считать самопознание статичным, ведь мы – существа, находящиеся в постоянном развитии.

Наш организм постоянно обновляется на клеточном уровне. Гибкость твоего мозга, новые знания, переживания, решения и следы, оставленные отношениями с другими людьми, стимулируют процесс непрерывной трансформации.

Как только тебе покажется, что ты постиг себя, ты тут же изменишься – сама эта мысль произведет сдвиг в твоем восприятии себя.

Возвращаясь к метафоре, в процессе самопознания важно не поймать морковку, а понять, куда мы хотим направить осла. Для этого мы будем использовать эффективный самоанализ, представленный в этой книге как часть метода VEGA.

Воспринимать самопознание как конечную цель так же неверно, как стремиться измениться, не задаваясь вопросом «зачем?». Если ты плохо себя знаешь, то как же ты собираешься меняться, не определившись, куда хочешь идти, а главное – почему и для чего тебе нужна эта трансформация? Логично, что без этих данных ты не будешь знать и как это сделать. Возможно, в процессе ты поймешь, что меняться вовсе не нужно – и это освободит тебя от чувства вины и тревоги. Попробуй заменить слово «меняться» на «развиваться» – и увидишь, что твоему мозгу станет проще.

Ваза Мин

На своих виртуальных мастер-классах я часто предлагаю участникам мысленный эксперимент, который назвал «Ваза Мин». Предлагаю и тебе его проделать. Его цель – показать, насколько восприятие одного и того же события зависит от личной интерпретации. Представь: мы все подключены к видеоконференции. На экране – лица участников в виде небольших квадратиков с подписями имен. Я прошу группу представить, что мы сидим в одной комнате. В ее центре стоит стол, а на нем – ваза династии Мин. Затем я прошу взять бумагу и ручку, нарисовать эту вазу и кратко описать: ее размер, цвет глазури, орнамент. Получившиеся рисунки будут отличаться – формой, размером и цветами, потому что каждый из участников представляет вазу Мин по-своему. Этот простой эксперимент доказывает, насколько по-разному мы интерпретируем и отображаем одну и ту же объективную реальность. Личный опыт, генетика, убеждения, знания, навыки, эмоции, случайные факторы, степень осведомленности о китайской керамике эпохи Мин, а также то, как мы обрабатываем всю эту информацию, складываются в уникальное изображение и описание.

Из этого можно сделать важный вывод: объективная истина – понятие условное. Реальность, какой мы ее воспринимаем, всегда субъективна. На одну и ту же вазу можно взглянуть миллиардами способов – столько, сколько людей на планете. Так почему твоя версия должна быть единственно верной? Не слишком ли это самонадеянно? Важно, наконец, осознать одну вещь: ты живешь в симуляции, созданной твоим мозгом. Он получает сигналы от чувств, обрабатывает их на основе имеющихся данных – и делает вывод, что есть «реальность». Но у каждого набор данных свой – именно поэтому каждому кажется, что его взгляды неоспоримы.

В идеальном мире мы бы чаще ставили под сомнение свои убеждения и открыто воспринимали чужие взгляды. Такая гибкость мышления могла бы расширить границы восприятия, сделать нас внимательнее и мудрее. Она позволила бы нам смотреть на события – личные, бытовые, мировые – не с одной точки, а с высоты, охватывая их целиком. Об этом общем видении мы еще поговорим.

Эксперимент продолжается. Я предлагаю следующий шаг: представить, как в комнату врывается человек и с размаху опрокидывает вазу. Та с грохотом падает на пол и разбивается. Я начинаю называть имена участников и описывать их воображаемые реакции на это событие.

Допустим, в верхнем левом углу экрана мы видим девушку по имени Хулия. Представим, что ее лицо тут же омрачается: глаза расширяются от удивления, она прикрывает рот рукой, словно сдерживая крик. Рядом с Хулией – Даниэль, который изо всех сил борется с нервным смехом. Он заразителен, но взгляд Даниэля выдает скрытое напряжение, как будто он пытается спрятать тревогу за маской юмора. В нижней части экрана – Лаура: ее брови тревожно сдвигаются, она наклоняется вперед, будто стараясь осознать, что только что произошло. В правом углу – Пабло, который быстро отводит глаза. Похоже, ему неприятно прямое столкновение с этой ситуацией. А в нижнем левом углу – Мария. Ее лицо остается спокойным, она сохраняет самообладание и хладнокровие. Эта невозмутимость говорит о ее умении контролировать себя даже в самых неожиданных обстоятельствах.

И вот я задаю простой вопрос: почему одно и то же событие вызывает у каждого из нас разные реакции? Возможно, многие отреагировали бы на намеренное уничтожение вазы схожим образом. Но что, если бы я тут же попросил каждого написать, что случилось и какие эмоции его при этом охватили? Произошло бы ровно то же самое, что и с рисунком: каждое объяснение зависело бы от личного восприятия реальности.

Какова цель упражнения «Ваза Мин»? Заставить нас задуматься о том, что все, во что мы верим, может оказаться ложным, однобоким или зависеть от нашего опыта. Если мы попробуем взглянуть на ситуацию иначе, чем привыкли, то, благодаря новой точке наблюдения, реальность изменится, а точнее – наше восприятие ее. Если сместить угол обзора, интерпретация тоже преобразится, как и связанные с ней эмоции или их интенсивность. Советую хорошенько задуматься над последним фактом – он действительно заслуживает внимания.

Одна из задач этой книги – помочь тебе понять: ты вправе выбирать, как воспринимать происходящее или хотя бы как относиться к своим эмоциям в ответ на него. Но речь не о том, чтобы загонять чувства в угол. В обществе принято подавлять или преуменьшать эмоции, особенно те, что считаются негативными – страх, грусть, гнев. Эта установка имеет множество корней, но в целом берет начало в рационалистическом и научном мышлении, которое доминирует в западной культуре со времен XVIII века и эпохи Просвещения. Это привело нас к невольной утрате части человеческой природы. Поэтому я вовсе не предлагаю запереть свои эмоции в сундуке, будто они мешают развитию критического мышления. Но важно использовать весь свой рациональный потенциал, чтобы осознать, принять и вписать их в контекст. Научившись правильно наблюдать, ты сможешь относиться к себе так, как того заслуживаешь.