Успокоить тревожный мозг. Нейропсихологические техники для освобождения от тревоги и самокритики

Практика. Притворитесь другим человеком

Если у вас есть маска, вы тоже можете поиграть с этим ритуалом. Смотрите в ее глаза, пока не почувствуете, что она смотрит на вас. Затем наденьте ее, чтобы взглянуть на мир глазами маски.

В роли «маски» нашей индивидуальной идентичности может выступать и многое другое, включая одежду и аксессуары. Это забавное упражнение, от которого ваше левое полушарие мозга будет пытаться вас отговорить. Сделайте его в любом случае. Сходите в секонд-хенд (или просто покопайтесь в шкафах членов семьи) и найдите одежду, которую вы обычно никогда бы не надели. Выберите очки, которые вам не нужны, неподходящую обувь, странные шляпы, цвета и узоры, которые не сочетаются или которые вы никогда не носите в привычной жизни.

Наденьте костюм этого другого «Я» и следуйте его указаниям, делая то, что оно хочет, чтобы вы делали. Перекусите, как это «Я»; выберите книгу для чтения или музыку для прослушивания, как это «Я»; посмотрите в зеркало и поздоровайтесь с этим «Я». Если вы чувствуете себя достаточно смелым, выйдите на прогулку, как это «Я».

После этого запишите в дневнике свои чувства и все, что вы узнали из этого опыта. Вот несколько вопросов, которые помогут начать.

• Считаете ли вы, что были «самим собой»? Если нет, то кем вы были?

• Какие новые импульсы или желания вы испытали?

• Чувствуете ли вы прилив энергии? Усталость? Странное ощущение?

• Как другие отреагировали на вас в этом состоянии? Было ли это неудобно или весело?

• Может быть, вы каждый день носите маску или костюм и просто приняли это за свое истинное «Я»?

Логика и осознанность против лени левого полушария

Ум обладает некой врожденной ленью. Так же, как вода течет по пути наименьшего сопротивления, ум следует по пути, требующему наименьших усилий. Это не проблема, а просто эволюционная особенность мозга, который должен был экономить энергию и ставить выживание на первое место. Однако в современном мире нам иногда хочется преодолеть эту внутреннюю инерцию, чтобы получить больше от сложившихся обстоятельств и собственных умственных способностей. С эволюционной точки зрения мы находимся в привилегированном положении: можем использовать огромные возможности нашего разума, чтобы стать счастливее, продуктивнее и более связанными друг с другом.

Давайте сначала посмотрим на классические способы, к которым ум прибегает, чтобы оставаться ленивым.

Упражнение. Добро пожаловать в мир ленивого ума

Рассмотрите следующий аргумент и решите, является ли он верным. Чтобы быть верным, третье утверждение должно обязательно следовать из первых двух утверждений. Неважно, что обозначают A, B и C – они могут обозначать что угодно, – но независимо от того, что вы вставите, вывод должен каждый раз следовать из первых двух утверждений.

1. Некоторые A являются B.

2. Некоторые B являются C.

3. Следовательно, некоторые A являются C.

Обведите свой ответ:

• Да, это верно.

• Нет, это не верно.

Разум предсказуем. Вы, вероятно, снова услышали голос в голове, который уверенно заявил: «Да, это верно». Однако, если мы заменим абстрактные буквы конкретными примерами из реального мира, мы увидим, что разум снова ошибается. Давайте заменим A на «высокие люди», B на «богатые люди» и C на «низкие люди» и посмотрим еще раз.

1. Некоторые высокие люди богаты.

2. Некоторые богатые люди низкого роста.

3. Следовательно, некоторые высокие люди – люди низкого роста[15].

Вот еще один пример[16]. Джек смотрит на Энн, но Энн смотрит на Джорджа. Джек женат, а Джордж нет. Смотрит ли персона в браке на персону, которая не в браке? Не читайте дальше, пока не отметите свой ответ.

A. Да.

B. Нет.

C. Невозможно определить.

Если вы похожи на моих студентов, то, вероятно, ваш ум бегло пробежал глазами над задачей и сразу же выбрал ответ C. Правильный ответ – A. Но, чтобы прийти к нему, ум должен сделать то, чего он так боится: немного потрудиться. Ум должен обдумать две возможные ситуации, а это требует времени и энергии. Давайте уделим дополнительное время рассмотрению обоих вариантов:

1. Если Энн в браке, то персона в браке (Энн) смотрит на персону не в браке (на Джорджа).

2. Если Энн не в браке, то персона в браке (Джек) смотрит на персону не в браке (на Энн).

В любом случае утверждение «персона в браке смотрит на персону не в браке» является верным[17].

Еще одно упражнение. Представьте, что вы – молодой врач, и у вашего пациента только что обнаружили редкое заболевание. Оно настолько редкое, что им страдает только один человек из тысячи. Ни один тест не является идеальным: в данном случае вероятность ложноположительного результата составляет 5 процентов. Это означает, что в пяти случаях из ста тест покажет положительный результат, хотя на самом деле у человека нет этого заболевания. Какова вероятность того, что у вашего пациента действительно есть это заболевание?

A. Вероятность того, что пациент болен этим заболеванием, составляет 95 %.

B. Вероятность того, что пациент болен этим заболеванием, составляет 50 %.

C. Вероятность того, что пациент болен этим заболеванием, составляет 2 %.

Голос в вашей голове, скорее всего, просто выкрикнул: «95 процентов». Возможно, он даже добавил небольшое «обоснование», которое звучало примерно так: «Ну, если тест ошибается в 5 процентах случаев, то в 95 процентах случаев он должен быть правильным». Разум не знал, что делать с так называемой базовой частотой (от англ. base rate). То есть с тем, как часто заболевание встречается в популяции. Разум развивался в небольших группах из примерно ста – ста пятидесяти человек, поэтому он не знает, как учитывать более крупные числа, такие как один из тысячи. Чтобы получить правильный ответ, вы должны подумать, что произойдет, если вы протестируете тысячу человек. Если вы протестируете тысячу человек, только один действительно будет болен, но еще пятьдесят будут иметь положительный результат, потому что пятьдесят – это 5 процентов от тысячи. Таким образом, из тысячи человек пятьдесят один человек даст положительный результат. Из пятидесяти одного человека, у которых положительный результат, какова вероятность того, что ваш пациент будет тем, кто действительно болен? Правильная статистика составляет один из пятидесяти одного, или около 2 процентов (1/52). Разум подумал, что это будет 95 процентов, но правильный ответ составляет только 2 процента[18].

Если во время чтения ваши мысли начали блуждать, то это потому, что мозг слишком ленив. Ему сложно точно понять, почему это неверно – особенно если у вас нет личной мотивации быть правым в этой головоломке и не будет негативных последствий, если вы ошибетесь. Лучше сэкономить энергию и избежать дискомфорта.

В каждой из предыдущих головоломок мы видим, как левое полушарие сопротивляется тому, чтобы использовать дополнительную энергию для определения и решения логических задач. И во всех трех случаях логика в конце концов оказалась простой. Поэтому одна из стратегий, которую мы все можем использовать для противодействия ленивому левому полушарию мозга, заключается в том, чтобы построить способ, который гарантирует, что мы активируем надежную логику.

Практика. Три способа получить доступ к лучшей логике

Вышеупомянутые проблемы не имеют для нас никакого значения – это всего лишь абстрактные мыслительные эксперименты. Но в реальной жизни мы сталкиваемся с множеством сложностей и принимаем множество решений, которые можно было бы облегчить с помощью той же здравой логики, которую левое полушарие мозга так любит обходить стороной и избегать. Как оценить конкурирующие предложения по ипотеке или автокредиту? Как помочь детям выбрать, в какой колледж поступать?

Оцените это

Если ошибка чего-то стоит или если вы получаете бонус за правильный ответ, ваше левое полушарие мозга будет вкладывать больше энергии в то, чтобы ответить правильно. Допустим, если вы неправильно ответите на любой из вышеуказанных вопросов, то есть риск того, что вы отправите пятьдесят долларов в благотворительную организацию, миссию которой презираете. Вы бы определенно уделили больше времени своим ответам!

Позвоните другу

В эхо-камере наших голов очень легко убедиться в собственной правоте. Когда дело доходит до принятия решений, хорошая идея – позвонить другу, которому вы доверяете, и попросить его быть с вами откровенным. Он увидит закономерности в вашем мышлении и поведении, которые вам не видны. Также может быть полезно поговорить с кем-то, кто не является вашим другом. Попробуйте спросить незнакомца или кого-то, кто настолько отличается от вас, что спрашивать его мнение может показаться почти безумием.

Научите этому кого-нибудь еще

Мы можем прочитать книгу или посмотреть видео и подумать, что мы что-то поняли. Но зачастую это скрытый способ, которым левое полушарие мозга экономит энергию. «Я понял, давайте двигаться дальше», – как будто говорит оно. Обучать других тому, что мы думаем, что знаем, – более сложная когнитивная задача. Это заставляет нас думать глубже, сталкиваться с вопросами о наших взглядах и смотреть на проблему с разных точек зрения. Это также дает положительный социальный эффект. Мы хотим хорошо выглядеть в глазах других.

Неформальные ошибки

Одна из моих любимых тем при рассказе о левом полушарии мозга – его склонность к неформальным ошибкам. Это ситуации, в которых содержание аргумента является ошибочным, но ум все равно поддается ему, приходя к ошибочному решению или ответу, который кажется правильным.

Упражнение. Человек или аргумент?

Рассмотрите следующие вопросы.

• Вы бы пошли к семейному психотерапевту, который пять раз разводился?

• Вы бы слушали лекцию об опасности наркотиков от человека, который сейчас употребляет наркотики?

• Представьте, что ваш врач курит, пьет и находится в плохой физической форме. Вы бы слушали его советы о здоровом образе жизни?

Аргумент ad hominem – неформальная ошибка, при которой атакуется не сам аргумент, а человек. Это латинское выражение переводится как «аргумент против человека». Если вы хотите ввести в заблуждение кого-то или группу людей, аргумент ad hominem чрезвычайно эффективен, поскольку он опирается на склонность левого полушария мозга сводить личность со сложным набором талантов и недостатков к более удобному когнитивному ярлыку. Он также затрагивает наши самые базовые убеждения (как социальных существ) о доверии и межличностных связях.

Все мы бываем и святыми, и грешниками – иногда даже в один и тот же день! Но ум предпочитает иметь дело с одним ярлыком на человека, а не прилагать дополнительные усилия, чтобы разделить противоречивые индивидуальные таланты и недостатки. Из-за этого ум не может или просто не отделяет сообщение от посланника.

Представьте себе человека, которого ваш разум поместил в простую ментальную коробку с ярлыком «глупый», «лентяй» или любым другим. Простота этого ярлыка окрашивает ваше восприятие всего, что говорит часто разводившийся терапевт или нездоровый врач. Как оказывается, тенденция приравнивать посланника к сообщению также дает кратчайший путь атаковать определенную позицию или аргумент. Разум в равной степени поддается убеждению как при нападении на человека, так и при нападении на сам аргумент или доказательство, потому что не может отделить одно от другого. Вероятно, именно поэтому большая часть политики сосредоточена на оскорблениях и личных нападках. Это эффективная тактика, направленная на умы, которые не могут отделить сообщение от посланника. В одном исследовании испытуемым нужно было оценить научную статью. Им были показаны аргументы против содержания статьи, а также личные нападки на ученых, которые ее написали. Результаты показали, что личные нападки на ученых были столь же эффективны, как и нападки на само исследование[19].

Точно так же, как прошлое не определяет настоящее, посланник не определяет сообщение. Антинаркотическое послание будет правильным, независимо от того, кто его озвучивает. Возможно, что даже если психотерапевт разводился бесчисленное количество раз, его терапия все равно остается эффективной. Возможно, что генеральный директор может очень хорошо управлять компанией, даже если он изменял своей супруге. Мир бесконечно сложнее, многослойнее и противоречивее, чем позволяют осознать простые категории левого полушария мозга. Но большинство из нас этого не понимают.

Продолжая выполнять эти упражнения, вы, вероятно, удивитесь иллюзорной природе категорий. Вам может показаться странным, что вы когда-то считали эти категории реальными вещами.

Осознанность

Вы наверняка заметили, что в каждом из приведенных до сих пор примеров и упражнений ваш первоначальный инстинктивный ответ был неправильным. Найти правильный ответ было не так уж и сложно. Достаточно было лишь подтолкнуть ленивый ум к тому, чтобы стать немного осознаннее, чуть углубиться и использовать ресурсы, которые находятся за пределами досягаемости мыслящего ума.

Один из таких ресурсов – осознанность. Это то, что неразрывно связано с настоящим моментом и, следовательно, с правым полушарием мозга. Осознанность можно описать как опыт свидетеля или наблюдателя того, что происходит сейчас.

Фактически это осознание – надежное противоядие от лени, к которой ум склонен возвращаться, пытаясь сэкономить энергию и избежать эмоциональной и физической боли когнитивного диссонанса. Оказывается, осознание – важный ключ в нашем стремлении перевесить чашу весов – от чрезмерной зависимости от нашего мыслящего ума к ощущению легкости в ясном сознании. Будда тоже говорил нам об этом.

Практика. Укрепляйте свою осознанность

Это может показаться странным, но настройка на наше физическое тело может быть отличным способом повысить наши умственные способности. Это базовая практика сканирования тела, которую вы можете использовать каждый раз, когда хотите получить более глубокое понимание проблемы или решения. Она также поможет создать некоторую дистанцию между левым полушарием мозга и проблемой.

Начните в сидячем положении, твердо поставив ноги на пол и удобно устроившись на стуле с прямой спиной.

Сделайте три глубоких вдоха через нос и выдоха через рот, снимая напряжение глубоким вздохом на выдохе. Такой ритм дыхания очищает легкие и уменьшает ощущение стресса в теле.

Теперь обратите свое внимание внутрь тела, начиная с ног. Почувствуйте любое давление, напряжение или температурные ощущения. Вы можете представить, как жидкость или светящийся свет наполняют ваше тело, проходя через лодыжки, икры, колени, бедра и в пах. Продолжайте дышать, наблюдая за происходящим в теле. Если вы замечаете, что рассказываете об этом историю, признайте ее и отпустите, вернувшись к осознанию дыхания и ощущений. Продолжайте продвигаться вверх по телу, по рукам до кончиков пальцев, по шее и до макушки.

Такое осознание тела – именно то, что ленивое левое полушарие мозга считает не стоящим затраченного времени и энергии (хотя это можно сделать, просто сидя на месте в течение нескольких минут). И все же, когда вы это делаете, вы сразу же чувствуете себя сосредоточеннее, любознательнее и живее.

• Каково это ощущение – быть сознательным, не думая?

• Куда делись все ваши проблемы, когда вы просто осознавали свое тело?

• Ваше левое полушарие продолжало болтать или его громкость и интенсивность немного снизились?[20]

Левое полушарие мозга обманывается, правое полушарие становится мудрее

Вы, наверное, слышали поговорку: «Поверю, когда увижу». Но верно и обратное: «Увижу, когда поверю». Научно доказано, что мы действительно видим то, во что верим. Наше мышление запрограммировало наши чувства на восприятие мира определенным образом. Иногда эта программа приводит к иллюзиям и ошибкам. Более того, даже если мы интеллектуально понимаем, что это ошибки, ум по-прежнему запрограммирован на то, чтобы видеть то, во что он верит. Наше интеллектуальное понимание не может преодолеть это. Для понятности перейдем от историй, которые ум рассказывает нам с помощью языка, к сложностям визуального понимания.

Визуальные иллюзии – еще один способ исследовать способность ума решать проблемы. Здесь действуют те же механизмы. Ум делает определенные предположения и приходит к определенным выводам, а все, что вы можете сделать, – сидеть и наблюдать. Вы можете даже показать уму, в чем он ошибается, но это не повлияет на иллюзию – вы не можете ее «не видеть».

Упражнение. Ум верит тому, что видит

Начнем с иллюзии Понцо. Какая линия кажется самой длинной?

Мне нравится эта иллюзия, потому что она кажется такой очевидной. И вправду кажется, что верхняя линия намного больше другой, но на самом деле они одинаковы по размеру. Докажите это своему разуму, измерив каждую линию. Они все одинаковы. Теперь расслабьтесь и посмотрите, усвоил ли ваш разум этот урок. Я преподаю это уже двадцать лет, но в моем сознании верхняя линия по-прежнему кажется длиннее.

Рисование правым полушарием мозга

В своей новаторской книге «Откройте в себе художника»[21], изданной в 1979 году, доктор Бетти Эдвардс систематизировала элегантный метод обучения рисованию реалистичных рисунков с помощью визуального восприятия правой стороны мозга[22]. Ее учение основано на работах Роджера У. Сперри, нейробиолога, который работал с Газзанигой и пациентами с разъединенными полушариями мозга, чтобы понять взаимозависимые и отдельные функции левого и правого полушарий.

Эдвардс обнаружила, что базовый навык обучения рисованию также учит нас переключаться с мышления левым полушарием мозга, которое так доминирует в нашей культуре, на мышление правым полушарием. Это приводит к более творческому, связному, интуитивному мышлению и решению проблем во всех дисциплинах, а не только в изобразительном искусстве.

Великое открытие Эдвардс заключается в том, что левое полушарие мозга невозможно отговорить от участия в задаче, которую лучше выполнять с помощью правого полушария. Возьмем, к примеру, рисование автопортрета. Для человека, не обученного использовать свой мозг так, как это делает художник, взгляд в зеркало и набросок собственного лица, вероятно, приведет к появлению линий, обозначающих форму носа, рта, глаз и лба, но не имеющих ничего общего с изображением в зеркале, которое обладает бесконечным количеством деталей, оттенков и глубиной. Это происходит потому, что левое полушарие мозга без умолку болтает, называя и классифицируя черты лица, вытесняя более точное невербальное понимание правого полушария.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Нет Эго, нет проблем. Что буддисты знали о мозге раньше всех ученых / Крис Нибауэр; пер. с англ. М. Юрлова. – М.: Бомбора, 2021. [Прим. ред.]

2

Rumi, «We Can See the Truth in Your Eyes», in Rumi: In the Arms of the Beloved, trans. Jonathan Star (New York: Penguin, 1997), 3.

3

Alain Morin, «Self-Awareness Part 2: Neuroanatomy and Importance of Inner Speech», Social and Personality Psychology Compass 5, no. 12 (December 2011): 1004–1017.

4

Michael S. Gazzaniga and Joseph E. LeDoux, The Integrated Mind (New York: Plenum Press, 1978); Michael S. Gazzaniga, Social Brain: Discovering the Networks of the Mind (New York: Basic Books, 1987).

5

Michael S. Gazzaniga, The Mind’s Past (Oakland, CA: University of California Press, 1998).

6

Michael S. Gazzaniga, The Bisected Brain (New York: Appleton-Century-Crofts, 1970).

7

Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert, «A Wandering Mind Is an Unhappy Mind», Science 330 (November 2010): 932.

8

Andrea Zaccaro et al., «How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing», Frontiers in Human Neuroscience 12 (September 2018), https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353.

9

Raymond S. Nickerson, «Confirmation Bias: A Ubiquitous Phenomenon in Many Guises», Review of General Psychology 2, no. 2 (June 1998): 175–220, https://doi.org/10.1037/1089–2680.2.2.175; Peter C. Wason, «On the Failure to Eliminate Hypotheses in a Conceptual Task», Quarterly Journal of Experimental Psychology 12, no. 3 (1960): 129–140, https://doi.org/10.1080/17470216008416717. (Хотя в этом исследовании не использовался термин «предвзятость подтверждения», оно было первым, в котором эта концепция рассматривалась на примере, очень похожем на представленный здесь.)

10

Peter C. Wason, «On the Failure to Eliminate Hypotheses in a Conceptual Task», The Quarterly Journal of Experimental Psychology 12, 129–140. Peter C. Wason, «Reasoning about a Rule», Quarterly Journal of Experimental Psychology 20, no. 3 (August 1968): 273–281, https://doi.org/10.1080/14640746808400161.

11

K. H. Grobman, (2003). Confirmation Bias: A class activity adapted from Wason’s 2–4-6 Hypothesis Rule Discovery Task. Retrieved from: http://www.DevPsy.org/teaching/method/confirmation_bias.html.

12

R. C. Schank and R. Abelson, R. Scripts, Plans, Goals, and Understanding. (Hillsdale, NJ: Earlbaum Assoc., 1977).

13

Jerome H. Barkow, Leda Cosmides, and John Tooby, eds., The Adapted Mind: Evolutionary Psychology and the Generation of Culture (New York: Oxford University Press, 1995), 181–184.

14

J. Haidt, The Righteous Mind. (New York: Penguin Books, 2013).

15

Этот пример из работы Гектора Дж. Левеска, канадского ученого, профессора в Университете Торонто и исследователя в области искусственного интеллекта.

16

Этот и похожие примеры содержатся в следующем исследовании: Robert L. Solso, M. Kimberly MacLin, and Otto H. MacLin, Cognitive Psychology, 7th Edition (Boston: Pearson, 2005), 426–434.

17

Ознакомьтесь с этим и другими примерами в следующей работе: Keith E. Stanovich, What Intelligence Tests Miss: The Psychology of Rational Thought (New Haven, CT: Yale University Press, 2010).

18

Amos Tversky and Daniel Kahneman, «Evidential Impact of Base Rates», in Judgment under Uncertainty: Heuristics and Biases, ed. Daniel Kahneman, Paul Slovic, and Amos Tversky (Cambridge, UK: Cambridge University Press, 1982): 153–160.

19

Ralph M. Barnes et al., «The Effect of Ad Hominem Attacks on the Evaluation of Claims Promoted by Scientists», PLOS ONE 13, no. 1 (January 2018), https://doi.org/10.1371/journal.pone.0192025.

20

Для тех, кто хочет углубиться в тему практики осознанности своего тела, предлагаемую Джоном Кабат-Зинной: https://www.youtube.com/watch?v=15q-N-kkrU.

21

Откройте в себе художника / Бетти Эдвардс; пер. с англ. Т. И. Попова. – Попурри, 2019. [Прим. ред.]

22

Бетти Эдвардс. Откройте в себе художника. М.: Попурри, 2019.