Успокоить тревожный мозг. Нейропсихологические техники для освобождения от тревоги и самокритики

Крис Нибауэр

Успокоить тревожный мозг. Нейропсихологические техники для освобождения от тревоги и самокритики

Chris Niebauer

The no Self, no Problem Workbook: Exercises & Practices from Neuropsychology and Buddhism to Help You Lose Your Mind

© 2022 by Chris Niebauer

© Кудряшев С. А., перевод на русский язык, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

* * *

Способность думать о том, что не происходит, – когнитивное достижение, которое требует эмоциональных затрат.

Мэтью А. Киллингсворт и Дэниел Т. Гилберт

Введение. Облака мыслей

Что самое странное в том, чтобы быть сознательным человеком?

Для меня – то, что большинству людей это вовсе не кажется странным. Когда мы задумываемся о том, что значит быть живым и сознательным в таинственной вселенной, у нас должна быть мотивация бегать по улицам, крича: «Я – сознательное существо!» Но мы этого не делаем. В повседневной жизни сознание кажется нам нормальным, заурядным явлением. В большинстве случаев его уникальность полностью остается незамеченной.

Возможно, это из-за того, что сознание прячется за облаками мыслящего ума. Когда я говорю «мыслящий ум», то имею в виду голос в вашей голове, который большую часть времени тратит скорее на интерпретацию воспринимаемого мира, а не на его действительное переживание. Мыслящий ум изначально был полезным инструментом для нашего выживания в процессе эволюции. Но сейчас он действует как препятствие, поскольку почти все мы живем, путая то, кем мы действительно являемся, с интерпретирующим голосом в нашей голове. Более того, я считаю, что такое ошибочное отождествление – причина практически всех несчастий, депрессий и тревог, которые мы когда-либо испытываем.

Однако это не обязательно должно быть так.

Согласно учениям буддизма, даосизма и некоторых школ индуистской философии, наша истинная сущность лежит далеко за пределами ограничений мыслящего ума. Недавние открытия в области нейробиологии наконец-то сошлись с этими древними идеями.

Я создал эту рабочую тетрадь, чтобы она послужила инструментом, который поможет вам проникнуть за пределы завесы мыслей и вновь соединиться с опытом, который я называю «чистым сознанием» – моментами, когда вы полностью живете в настоящем, не подчиняясь голосу в своей голове и не завися от него.

Как следует из названия, эта книга – спутница моей предыдущей работы «Нет эго, нет проблем. Что буддисты знали о мозге раньше всех ученых»[1]. Не беспокойтесь, если вы ее еще не читали. Можете начать с рабочей тетради. Обе книги опираются на современные представления нейробиологии о левом и правом полушариях мозга. Левое полушарие постоянно интерпретирует мир и рассказывает истории, чтобы объяснить происходящее. Этот способ мышления иногда называют L-режимом, интерпретирующим или мыслящим умом. Обе половины мозга постоянно работают вместе в той или иной степени, но для простоты я часто буду называть этот способ мышления «левополушарным». Левое полушарие мозга создает и рассказывает истории, а затем пытается решить проблемы, которые проистекают из них. В большинстве случаев для создания этих описаний оно использует язык.

Есть самая важная (и упускаемая из виду) история, которую рассказывает левое полушарие. Она – о вас, или о том, кем вы себя считаете. Примечательно, что открытия в области нейробиологии теперь предполагают, что история, которую мы рассказываем о себе (или то, что мы считаем своим «Я»), – иллюзия, хотя и очень убедительная. Как вы скоро увидите, именно мыслящий ум создает представление о «Я» вместе с большинством проблем (возможно, со всеми проблемами), с которыми мы сталкиваемся как люди.

Нейропсихология лишь недавно сделала открытие об иллюзорном «Я», но эта концепция была предметом лекции об анатта (или «отсутствии «Я»), прочитанной Буддой две тысячи пятьсот лет назад. Многие считают это самым важным учением буддизма. Это откровение присутствует и в других восточных философиях, таких как индуизм, даосизм и джайнизм. Похожие идеи можно найти в более эзотерических традициях христианства, иудаизма и ислама. Известный суфийский поэт и мистик XIII века Руми также упоминает о потере чувства «Я»:

Хотя ты и проявляешься в земной форме,твоя сущность – чистое Сознание……Когда ты утратишь всякое чувство «Я»,Оковы тысячи цепей растворятся[2].

Все эти традиции сходятся в следующем: когда «Я» оказывается иллюзией, становится ясно, что и созданные им проблемы – тоже иллюзии. Другими словами, большая часть наших ментальных страданий – это фабрикация, созданная и поддерживаемая нашим мыслящим умом.

Говорят, что некоторые ученики Будды сразу же прозрели после его лекции, но большинству из нас не так повезло. Мы долго неправильно связывали наше левополушарное мышление с чувством «Я», поэтому нам нужно немного больше времени, чтобы развеять эту иллюзию и проблемы, которые она создает. На самом деле изучение идеи «не-Я» может стать лишь еще одной мыслью в вихре хаоса суждений в нашем уме.

Эта книга направлена на то, чтобы исследовать мыслящий ум и продвинуться к нашей конечной цели – собрать воедино все, кем мы являемся (мозг, тело, эмоции и многое другое), и жить в тайне и чуде ясности сознания.

Конечно, чтобы понять мыслящий ум и выйти за его пределы, мы не можем использовать мыслящий ум – по крайней мере, не должны применять только его. В то же время мы не можем перестать думать, как бы нам этого ни хотелось. Однако мы в состоянии открыть дверь к другому виду познания, которое больше основано на опыте и привязано к настоящему моменту.

Эта книга предлагает ряд упражнений и практик, которые помогут вам в этом. Упражнения покажут, как работает мыслящий ум, как он создает проблемы в вашей жизни. Покажут, что он часто не так умен, как «думает» сам. Практики помогут вам выйти за пределы ума. Слово «практика» означает действия, которые нужно совершить, а не обдумывать, а также вещи, которые невозможно сделать идеально. Левое полушарие мозга раздражается из-за этого, потому что предпочитает совершенство (и, конечно же, имеет собственное представление о том, что это такое!). Практика также подразумевает постоянный важный аспект: вы никогда не будете «готовы». Кроме того, когда речь идет о практике, опыт гораздо важнее мышления. Левое полушарие мозга будет говорить вам, что эти практики глупы. Оно будет пытаться предсказать их результаты и остановить процесс, чтобы защитить себя и свои иллюзии. Это нормально, оно просто делает то, для чего было создано. Но важно действительно выполнять эти задания, даже если они кажутся очевидными. Буддизм учит нас важности непосредственного опыта, когда речь идет о прозрении и изменении. Мы знаем это и из спорта. Не нужно думать о том, как улучшить свой удар в гольфе. Вы банально должны его сделать. Простое размышление о наших мыслительных проблемах никуда не приведет.

У большинства людей мысли принимают форму языка. Мы переживаем их как голос в нашей голове, словно разговариваем сами с собой. Язык имеет основополагающее значение в нашей жизни. Мы общаемся друг с другом и используем технологии – от простых, таких как письменность, до сложных, таких как видео в Интернете, чтобы расширить охват нашего языка во времени и пространстве. Язык – центральный инструмент в создании вымышленного «Я». Левая половина мозга выполняет большую часть этой работы, поскольку именно она отвечает за обработку языка. При этом левое полушарие часто отвлекает нас от нашей непосредственной физической реальности, рассказывая истории обо всем и всех. Большинство этих описаний касаются прошлого или будущего. Левое полушарие мозга не любит непосредственность настоящего.

В этой книге мы будем исследовать использование языка умом. Пока лишь уверенно скажу, что левое полушарие мозга поддерживает иллюзию «Я» в основном благодаря своему увлечению словами (возможно, даже зависимости от них). Вероятно, мы можем использовать язык и как инструмент для обретения доступа к «не-Я». Некоторые практики, описанные в этой книге, будут заключаться в изменении нашего языка, чтобы точнее описывать нашу реальность. Я не утверждаю, что одно лишь изменение языка решит все проблемы, но убежден, что мы можем использовать его для расширения нашего ограниченного понимания «Я».

Мы знаем, что часть мозга, которая задействуется при общении с другими, – это та же часть, которая активируется, когда мы разговариваем с самими собой[3]. Эта небольшая часть левого полушария называется «центром Брока». Непрекращающийся гул наших мыслей может казаться безобидной, но надоедливой мухой. Однако гул становится неиссякаемым источником беспокойства, депрессии и страданий, если мы относимся к своим мыслям серьезно. С другой стороны, если научиться воспринимать свои мысли как безличные электрохимические реакции, происходящие в нашем мозге (часть из которых полезна, а часть – нет), мы начнем освобождаться от страданий, которые они вызывают. Эволюция человека в значительной степени выиграла от нашей способности размышлять о прошлом и предвидеть худший из возможных будущих вариантов. На протяжении веков было важно серьезно относиться к каждой мысли, даже если это усложняло жизнь. Сегодня выживание человека выглядит иначе, чем в то время, когда развивалось наше левое полушарие мозга. Возможно, следующим шагом в нашем эволюционном путешествии будет изменение наших отношений с собственным мыслящим умом к лучшему. Мы не отключим программы левого полушария, но научимся интегрировать их в понимание правого полушария. Объединяя оба полушария, мы возвращаемся домой, к ясному сознанию.

Наконец, я хочу четко заявить, что эту книгу не стоит считать типичным трудом по когнитивной науке – междисциплинарной области, объединяющей философию, нейробиологию и психологию. Когнитивная наука зародилась только в 1960-х годах и фокусируется на мыслящем уме и его деятельности (когниции). По определению психолога Ульрика Найссера, когниция – это «процессы, посредством которых сенсорная информация преобразуется, редуцируется, обрабатывается, хранится, восстанавливается и используется». Современная когнитивная наука четко понимает, что наши мысли – не идеальное отражение реальности, а скорее преобразованные интерпретации. Для большинства людей принятие этой идеи – большой шаг. Я надеюсь, что книга поможет легче прийти к этому. В любом случае, пожалуйста, не пытайтесь заучивать что-либо из этой книги, суть не в этом.

Я намеренно упростил концепцию левого полушария мозга (интерпретирующего ума, мыслящего ума) до чего-то, что можно ясно видеть и с чем можно работать, чтобы облегчить страдания и повысить наше сознание и благополучие. В моей собственной жизни слияние нейробиологии с буддийской мудростью и практикой привело к расцвету глубокого мира, понимания, радости и постоянного любопытства. Я считаю это величайшим даром своего существования. Надеюсь предложить вам несколько ключей, которые откроют подобные двери и в вашей жизни.

Прежде чем мы отправимся в путешествие, я хочу предложить вам простую практику: сосредоточиться на том, чтобы делать меньше. В маленьких шагах заключена большая сила.

Практика. Сила маленьких шагов

Как часто вы принимали решение изменить что-то в своей жизни и ставили перед собой, казалось бы, реалистичную цель, но через несколько недель или месяцев обнаруживали, что все пошло наперекосяк? Чистить зубы, питаться более здоровой пищей, заниматься спортом, уделять время хобби или творческому проекту – хотите что-то сделать? Делайте меньше.

Левое полушарие мозга любит планировать и беспокоиться. Порой, когда вы решаете что-то изменить, ум активизирует всевозможные саморазрушительные мысли и истории: «Мне никогда не удавалось удержать сброшенный вес», «Осознанность просто не работает для меня». Так левое полушарие мозга пытается контролировать и защищать вас, оно не делает ничего плохого. Но есть способ обойти постоянно занятый мыслями ум, чтобы вы могли добиться устойчивого прогресса. Вместо того чтобы ставить перед собой цель медитировать по часу в день, решите сделать всего один осознанный вдох. Вместо того чтобы садиться с намерением вдумчиво пообедать, сделайте один осознанный глоток. Вместо того чтобы планировать чистить зубы каждый день, скажите себе, что почистите один зуб. Серьезно.

Левое полушарие мозга сочтет любое из этих мелких действий «бессмысленным» и, скорее всего, откажется от результата. Ну-ну. Один зуб. Давай, развлекайся. И все же: как только вы достали зубную щетку и приступили к этому зубу, память тела и весь мозг поймут, что вам лучше закончить начатое дело. Выполнение крошечного шага ничего не будет стоить, а зачастую поможет преодолеть препятствия в виде планирования, прогнозирования и негативных мыслей – настоящих врагов прогресса. Просто сделайте самое маленькое, что можете, и посмотрите, что произойдет.

Начиная работу, подходите к делу с идеей, что маленькие шаги способны привести к большим изменениям.

Пробуждение разума

Что вы делаете, когда встречаете нового друга? Возможно, договариваетесь о встрече за чашкой кофе, чтобы получше познакомиться, и устраиваетесь в уютных креслах в глубине кафе. С чего вы начинаете? Конечно, с историй. Вы можете рассказать друг другу, где выросли, чем зарабатывают на жизнь ваши родители или как вас воспитывали. Вы можете рассказать о своем образовании или карьерном пути, а также более свежие истории о вашем браке, детях и т. д. Ваш новый друг, вероятно, будет делать то же самое. Даже короткий разговор в таком ключе способен привести к ощущению близости и взаимопонимания между людьми. Мы верим, что именно такие факты делают нас теми, кто мы есть. Каждый из нас рассказывает историю о себе.

Это «Я» – центральная фигура в историях, которыми мы делимся в кофейнях, на работе и, самое главное, в наших собственных мыслях, снова и снова. «Я» – это история, созданная замечательным левым полушарием мозга. Но, подобно обоюдоострому мечу, величайшее достижение мыслящего ума привело также к его сокрушительному падению, поскольку практически все психические страдания, которые мы когда-либо испытывали, можно проследить до идеи «Я».

Именно здесь Будда и другие внесли непревзойденный вклад в наш вид, который не имеет себе равных в современном эволюционном периоде. Они показали нам, что представление о «Я», созданное мыслящим умом, на самом деле является иллюзией. Они показали, что осознание этой иллюзии – ключ к уменьшению (если не устранению) наших страданий.

Безусловно, это смелое утверждение. Я подробно рассматриваю его в своей предыдущей книге «Нет Эго, нет проблем». Это основа для упражнений и практик, описанных в рабочей тетради. Они направлены на то, чтобы разоблачить иллюзию и помочь вам ощутить ясное сознание как отсутствие «Я».

Прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим, как нейропсихология непреднамеренно обнаружила вымышленное «Я».

Если вы представите человеческий мозг, то, скорее всего, вспомните об одной из его ключевых особенностей: он состоит из двух зеркально отраженных половин. Эти половинки соединены набором из 800 миллионов нервных волокон, которые называются мозолистым телом (corpus callosum). В 1960-х годах группа врачей и исследователей, стремившихся смягчить последствия тяжелой эпилепсии, выдвинула теорию о том, что судорожная активность передается из одной части мозга в другую именно по мозолистому телу. Врачи Роджер Сперри и Майкл Газзанига полагали, что будет легче контролировать приступы, перерезав этот «мостик». Они оказались правы. В 1981 году Сперри получил Нобелевскую премию за эту работу.

Одним из результатов этих операций стало то, что исследователи получили доступ к группе пациентов, у которых левая и правая половины мозга были разделены, но полностью функционировали. Таких людей называли пациентами с расщепленным мозгом. В норме каждая часть мозга непрерывно взаимодействует со своей второй половиной, даже когда то или иное полушарие берет на себя ведущую роль в выполнении определенных задач. Теперь стало возможным изучать работу каждой части мозга по отдельности. До того, как получить доступ к этой группе пациентов, ученые очень мало знали о том, что делает каждое полушарие и как они работают вместе. Впервые они смогли получить представление о независимом функционировании двух половин.

То, что они обнаружили, было революционным. Их эксперименты помогли в раскрытии роли левого полушария мозга в рассказывании историй мыслящим умом – тем самым аналитическим умом, который создает устойчивую историю о «Я». Работа Газзаниги в 1960-х годах заложила основу для идеи о том, что «Я» существует не так, как мы думаем[4]. К 1990-м годам сам Газзанига был резок в высказываниях на эту тему, начав свою книгу «Прошлое разума» (The Mind’s Past) с главы под названием «Вымышленное «Я» (The Fictional Self)[5].

Достаточно легко согласиться с тем, что мы рассказываем истории, когда сидим в кафе и знакомимся с кем-то новым. Мы, вероятно, осознаем, что ни одна из этих историй не может быть полностью «правдивой». Хотя бы потому, что все они основаны на нашем субъективном опыте. Мы знаем, что рассказы могут меняться, что важны интерпретации и контексты. Таким образом, мы можем согласиться с тем, что даже правдивые истории – это в лучшем случае своего рода откровенные выдумки. Однако мы не сомневаемся в том, что человек, рассказывающий историю (чужое «Я», сидящее напротив нас), реально существует. Идея о том, что «Я» – это вымысел, кажется, противоречит самому нашему опыту. Если «Я», рассказывающее историю о «себе», ненастоящее, что это значит? Если задуматься об этом даже на несколько мгновений, может возникнуть своего рода экзистенциальное головокружение, а также лавина вопросов, на которые нет ответов.

Изучение расщепленного мозга

Все входные и выходные данные из правой половины тела обрабатываются левым полушарием мозга – и наоборот. На сегодняшний день науке еще предстоит выяснить, почему это так, но это относится ко всему организму, включая наше зрение. Левая половина того, что мы видим, обрабатывается правой частью мозга, а правая половина направляется в левую часть.

Газзанига определил, что левое полушарие мозга создает объяснения и соображения, помогающие разобраться в происходящем[6]. Левое полушарие выступает в роли «интерпретатора» реальности. Однако, когда связь между двумя половинками была разорвана, он смог увидеть, что левое полушарие продолжало создавать истории – зачастую совершенно неправильными способами. Это открытие должно было потрясти мир, но большинство людей даже не слышали о нем. Чтобы лучше понять, как работает разделенный мозг, давайте рассмотрим подробнее некоторые из этих исследований и их результаты.

В одном из ранних исследований Газзанига показал пациенту с расщепленным мозгом два изображения. Изображение куриной лапки – только левому полушарию, а изображение снежного пейзажа – только правому полушарию. Затем он продемонстрировал несколько изображений одновременно обоим полушариям. Пациента спросили, какая картинка больше всего похожа на исходные изображения (куриная лапка слева и снежная сцена справа). Каждое полушарие мозга сработало идеально. Правое полушарие (используя левую руку) указало на изображение лопаты для уборки снега, в то время как левое полушарие (используя правую руку) указало на изображение курицы. Затем все стало еще интереснее.

Экспериментатор задал пациенту простой вопрос: «Почему ваша левая рука указывает на лопату для уборки снега?» Имейте в виду, что экспериментатор, разговаривая с пациентом с расщепленным мозгом, обращался только к левому полушарию, потому что оно управляет речью. Левое полушарие должно было сказать: «Я давно не разговаривал с правым полушарием, я не знаю, почему оно делает то, что делает, левой рукой». Но этого не произошло. Без колебаний левое полушарие ответило: «О, это просто. Куриная лапка – часть курицы, и нужна лопата, чтобы вычистить курятник». Пациент заявил это с абсолютной уверенностью. Вот что самое важное в этом: говорящее левое полушарие мозга легко выдало правдоподобное и связное, но совершенно неверное объяснение, основанное на имевшихся у него данных.

В другом примере исследователи представили слово «гуляй» только правому полушарию мозга пациента. Пациент немедленно отреагировал на просьбу, встал и направился к выходу из фургона, в котором проводился тест. Когда левое полушарие мозга пациента спросили, почему он встал, чтобы пройтись, прозвучало правдоподобное, но совершенно неверное объяснение: «Я иду в дом за кока-колой». В другом упражнении правому полушарию мозга представили слово «смеяться». Пациент начинал смеяться. Когда его спросили, почему он смеется, его левое полушарие ответило шуткой: «Ребята, вы приходите и проверяете нас каждый месяц. Вот это способ зарабатывать на жизнь!» Помните, правильным ответом здесь было бы: «Я смеялся, потому что вы меня об этом попросили».

На мгновение задумайтесь о значении описанного. Левое полушарие просто придумывало интерпретации или истории для событий таким образом, чтобы они имели смысл именно для этой части мозга («для очистки курятника нужна лопата»), или как если бы оно руководило действиями («я встал, потому что мне нужно было выпить», «я рассмеялся над собственной шуткой»). Ни одно из этих объяснений не было верным, но это не имело значения для интерпретирующего ума, убежденного, что его объяснения были правильными.

Изучая расщепленный мозг, исследователи продемонстрировали его способность и склонность придумывать историю, которая обоснована имеющейся информацией. Нет никаких оснований полагать, что истории о самом себе и о озабоченности мозга печалями, заботами и проблемами – не более чем правдоподобные вымыслы, базирующиеся на неполной информации. В этом заключается мощная возможность изменить наше отношение к этому вымышленному «Я» и работать с ним, чтобы облегчить наши страдания и вести более счастливую и полноценную жизнь.

Уму нравится думать

Возможно, вы слышали, что в среднем у человека возникает до шестидесяти тысяч мыслей в день, большинство из которых либо повторяющиеся, либо негативные. Это популярное открытие трудно подтвердить, но оно кажется правдоподобным и, вероятно, именно поэтому так широко распространено. В любом случае это число, по-видимому, подтверждает перегрузку, которую испытывает большинство из нас, когда речь заходит о безостановочной обработке левым полушарием мозга. Мы проводим огромное количество времени в собственных мыслях и негативном разговоре с самими собой. Мы охвачены тревогой, всматриваемся в горизонт в поисках событий, которые, возможно, никогда не произойдут. Или подвергаем себя самонаказанию за то, что произошло в прошлом. Более того, большая часть этих процессов происходит неосознанно, когда мы занимаемся другими делами.

На самом деле исследования гарвардских ученых Мэтью А. Киллингсворта и Дэниела Т. Гилберта показывают, что большую часть времени мы не думаем о том, что делаем. В своей статье «Блуждающий разум – это несчастный разум» (A Wandering Mind Is an Unhappy Mind) они объясняют, что наш разум блуждает около 50 процентов времени, в течение которого мы бодрствуем. Таким образом, мы не живем в реальности половину своей жизни, и эта склонность нашего разума блуждать делает нас значительно менее счастливыми[7].

Используй свой разум или он использует тебя

Цель этой рабочей тетради – проверить следующую истину: вы – это не история в вашей голове, а нечто гораздо большее (даже если вы не знаете точно, что это такое). Давайте глубже рассмотрим мыслящий разум. Будем надеяться, что чем лучше мы поймем его функционирование, тем больше сможем дистанцироваться от левополушарного представления о «Я». Разум подобен компьютерной программе, в которой есть кое-что от генетики и кое-что от культуры. Частично цель этой программы – убедить вас идентифицировать себя с ее собственными правилами, наблюдениями и импульсами. Но ваше истинное сознание выходит далеко за ее рамки. На мой взгляд, настоящий вы больше похожи на энергию, которая питает компьютер.

Давайте попробуем ощутить (пусть даже всего на несколько секунд) ясное сознание, о котором я говорю. В этом поможет практика осознанности. Вы, вероятно, слышали об осознанности, поскольку сейчас это довольно популярная концепция, хотя в некотором смысле ее название несколько неверно. (Более подходящим словом было бы «бездумность».) Позвольте мне пояснить, что одно из определений разума – «система мышления и обработки информации левым полушарием», о которой я говорил и за пределы которой мы хотим заглянуть. Другое состояние больше соответствует правому полушарию мозга. Его я называю ясным сознанием. Это состояние, которое другие часто именуют осознанностью.