Успокоить тревожный мозг. Нейропсихологические техники для освобождения от тревоги и самокритики

Практика. Дыхание

В настоящее время широкий спектр научных исследований подтверждает то, чему многие духовные системы учили на протяжении тысячелетий: дыхание обладает способностью успокаивать мыслящий разум и открывает дверь к ясному сознанию[8].

Существует бесчисленное множество дыхательных упражнений и техник, которые можно использовать для достижения различных состояний бытия, но все они основаны на основополагающей практике уделения внимания дыханию (а иногда и манипулирования им).

Попробуйте выполнить следующее упражнение прямо сейчас, прежде чем читать дальше.

Где бы вы ни находились, сделайте глубокий вдох. Затем медленно выдохните. Сосредоточьте свое внимание только на дыхании. Сделайте еще один медленный вдох. Медленно выдохните. Когда закончите, пассивно прислушайтесь к звукам вокруг вас.

И снова я настоятельно рекомендую вам сделать это сейчас, прежде чем читать дальше. Вы должны прочувствовать практику, чтобы выйти за пределы мыслящего ума. Недостаточно просто думать об этом.

Настраиваясь на ощущение своего дыхания даже на короткий миг, вы подключаетесь к сознанию за пределами мыслящего ума. Большинство людей чувствуют себя в мыслящем уме как дома. Ясное сознание – место, которое они посещают редко, и им может быть даже страшно или некомфортно находиться там. Но, если вы сможете получить доступ к ясному сознанию в правополушарной области и чувствовать себя как дома, это поможет вам достичь глубокого благополучия в повседневной жизни. Можно сделать «не-Я» своим домом, а «Я» – местом, которое вы иногда посещаете.

Один из способов уменьшить влияние мыслящего разума – научиться сомневаться в нем. Давайте посмотрим, так ли умен ваш мыслящий разум, как он вам говорит.

Левое полушарие мозга все портит

Ваш разум выносит суждения каждый божий день. Это скучно. Я слишком много съел на завтрак. Здесь холодно. Этот парень выглядит жутковато. Они появляются, казалось бы, из ниоткуда, и мы почти (или совсем) не можем их контролировать. Какие суждения всплывут? Какими будут их тон и интенсивность? Вероятно, все будет зависеть от вашего прошлого опыта, вашей социальной обусловленности и, возможно, даже от вашей генетической структуры. Но вот что следует учитывать: подавляющее большинство этих суждений (если не все) неоригинальны. Они больше похожи на отражение того, что кто-то другой сказал, подумал или почувствовал. Итак, если ни одна из ваших мыслей не оригинальна, можете ли вы вообще считать их своими? Действительно ли вы думаете, если не контролируете свои мысли и не изобретаете их? Это то, о чем уже давно знали мистики Востока.

Вынося суждения и создавая интерпретации, разум подобен гадалке, которая всегда придумывает историю, объясняющую, что должно произойти и почему. Ученые-когнитивисты изучали, как разум сначала создает теорию о реальности, а затем пытается подтвердить ее, часто игнорируя или дискредитируя любую информацию, которая могла бы опровергнуть теорию. Это то, что называется предвзятостью подтверждения[9]. Давайте посмотрим, как это происходит.

Упражнение. Какое следующее число?

Какое следующее число в этой последовательности?[10]

2, 4, 6, _?

Вы только что услышали ответ 8 словно из ниоткуда? Ваш разум создал теорию («число вариантов увеличивается на два с каждым разом») и просто предположил, что она верна. Откуда вы знаете, что она верна, если вы хотите доказать ее правильность? А вдруг ответ равен 4, а затем 2 (создавая последовательность 2, 4, 6, 4, 2)? А вдруг может быть 2, 4, 6, 1000, и правило просто состоит в том, что следующее число должно быть больше предыдущего? Обратите внимание вот на что: когда у разума возникает идея, он выкрикивает то, что, по его мнению, является определенным ответом, а затем ищет доказательства, подтверждающие это. Именно это Газзанига и заметил в своих экспериментах с пациентами с расщепленным мозгом: левое полушарие выдает свою интерпретацию, основанную на ограниченном количестве фактов, а затем верит в нее безоговорочно.

Левому полушарию не требуется почти никакой когнитивной энергии, чтобы придумать «правильный» или правдоподобный ответ, а затем подтвердить его. Так часто происходит с левым полушарием. Обратите внимание, что при выполнении каждого из следующих упражнений ответ часто просто всплывает в голове без каких-либо усилий с вашей стороны. В данном случае ответ, вероятно, пришел в языковой форме – в виде слова восемь. В других случаях это может проявляться в виде картинки или даже эмоции, телесного ощущения.

Это упражнение было преобразовано в классное занятие[11].

Упражнение. Зачем очки?

Джо заходит в ресторан, садится за столик и вдруг вспоминает, что оставил очки в машине. Он извиняется и уходит за ними.

Вопрос: Зачем Джо нужны очки?[12] Не читайте дальше, пока в голове не появится ответ.

Возможно, чтобы читать меню, – просто пришло на ум – или скорее из ума.

Затем подумайте о следующем: вы действительно нашли ответ или это просто произошло без каких-либо усилий? Это трудно заметить, но у разума есть привычка рассказывать историю, отвечая на любой вопрос, или давать ответ, основанный на том, что он считает вероятным, или на прошлом опыте (мы вернемся к важности памяти в одной из следующих глав). Правильный ответ на вопрос, зачем этому вымышленному персонажу Джо нужны очки, таков: «Мой разум не знает». Однако эта мысль редко возникает. Было бы странно, если бы это было так.

Практика. «Незнающий» ум

Возможно, вы слышали о дзенской практике, которая называется «незнающий» ум. Простой способ добраться до этого «незнающего» ума – рассмотреть вопрос, на который невозможно ответить. Как, например, в известном примере: каков звук хлопка одной ладони? Даже когда мы пытаемся осмыслить эту загадку, мы не можем помешать мыслящему разуму автоматически делать предположения, суждения и интерпретации. Однако, испытывая дискомфорт от вопроса, на который нет ответа, мы можем начать дистанцироваться от собственного разума. Эта дистанция проявляется в виде неуверенности в левом полушарии мозга.

Если у вас возникают трудности с началом этой практики, попробуйте задать себе несколько экзистенциальных вопросов, на которые разуму сложнее ответить на автопилоте. Спросите себя: «Откуда мы пришли?» Или: «Что происходит, когда мы умираем?» Эти вопросы предназначены для того, чтобы помочь вам разобраться в том, что такое «незнающий» ум. Они вносят непосредственность в настоящий момент, где вы больше не зависите от объяснений в поисках готовых ответов.

Подобное положение крайне неудобно для левого полушария мозга. Оно может даже начать кричать на вас. В таком случае спокойно напомните себе, что вам ничего не угрожает. Не забывайте дышать. Когда вы привыкнете к незнанию, то сможете применить эту практику к беспокойствам, возникающим в вашем сознании. Например, когда вы слышите, как разум говорит: «Я беспокоюсь, что может произойти XYZ», вы можете напомнить себе, что этот разум не знает, что произойдет в действительности.

Когда мы допускаем для себя вероятность незнания, мы начинаем воспринимать мир в настоящий момент таким, какой он есть, а не таким, каков он в наших суждениях или ожиданиях. Поначалу это может показаться незначительным различием, но оно дает представление о страданиях, причиняемых левым полушарием. Когда мы пребываем в неведении, то поражаемся ощущениям, возникающим в данный момент.

Доведенное до крайности, это ощущение присутствия может приблизить нас к восхитительному существованию, в котором мы настраиваемся на величайшую тайну с каждым звуком, прикосновением и каждым вкусом. Каждое переживание способно вызвать прозрение величайшего масштаба. Когда разум не знает, мы можем в полной мере оценить то, чего большинство людей даже не замечают, потому что они уже «знают», на что это переживание похоже. Можно подумать, что такой образ жизни предназначен для немногих избранных мистиков, святых или поэтов, но это не так. Вы тоже можете там жить.

Практика. История, которую я придумываю

Интерпретирующий разум отчаянно хочет, чтобы все имело смысл и вписывалось в историю. Так жизнь кажется проще, более предсказуемой и менее болезненной. Мы будем из кожи вон лезть, чтобы заполнить пробелы в нашем незнании о ситуации, и мысленно привести ее к удовлетворительному завершению у себя в голове.

Мы будем представлять себя и других в качестве одномерных персонажей нашей истории: героя, жертвы или злодея. Здесь нам не нужно переживать свои чувства или анализировать, что происходит на самом деле. Мы можем быть правы и справедливо поступать именно так, как это нравится левому полушарию мозга.

Левое полушарие умеет молниеносно превращать факты в истории. Например, представьте, что в раковине есть грязная посуда. Я говорю себе, что в этом доме никто ничего не делает, кроме меня! Я одновременно и герой, и жертва в этой небылице, я чувствую себя праведником. И в тот момент, когда я верю, что прав, я чувствую себя несчастным. О-о-о!

Попрактикуйтесь в подчеркивании этих вымышленных историй и ролей персонажей, говоря: «История, которую я придумываю, это…» Такой простой способ снимает некоторые защитные барьеры. Вы можете делать это, когда откровенно делитесь своим мнением с семьей дома или коллегами по работе. Говоря: «История, которую я придумываю, это…», мы создаем пространство между собой и правдой. Так мы используем язык немного точнее с точки зрения описания мира и нашего места в нем. Это позволяет левому полушарию быть умным и сказать: «О да, я знаю все об историях – они выдуманы, иногда основаны на реальных событиях, и часто в них есть какая-то метафора или урок. Но они ненастоящие». Внезапно история о том, как вы становитесь жертвой, когда дело доходит до грязной посуды, кажется уже менее грубой. Возможно, даже чуть-чуть глупой. Вуаля – вы используете свой рассказывающий ум, но не верите в его обман. Вы позволяете себе отстраниться от этого.

Упражнение. Левое полушарие любит следовать правилам

Есть еще одна головоломка, которая показывает склонность левого полушария делать прогнозы, которые не всегда оказываются верными[13]. Для решения этой задачи посмотрите на четыре карточки ниже. Представьте, что они находятся перед вами. На каждой из них с одной стороны цифра, а с другой – буква. Первые две карточки выложены буквами вверх, следующие две – цифрами вверх. Ваша задача: проверить правило «Если на одной стороне карточки есть буква D, то на другой написано 3».

Какие две карточки вы перевернете, чтобы проверить это правило? Не читайте, пока не выберете две.

D и 3? Как и большинству людей с обусловленным умом, эти варианты, вероятно, просто пришли вам в голову. Двойка имеет смысл. Если вы перевернете ее и увидите цифру 3, у вас будут некоторые доказательства того, что правило работает. Тогда ваш мыслящий разум подскажет кратчайший очевидный способ подтвердить эту истину: перевернуть цифру 3, чтобы увидеть, есть ли цифра 2 на обратной стороне.

Однако вы ничего не узнаете, перевернув цифру 3. Если вы найдете там G, правило все равно может быть верным. Ведь оно гласит, что если на одной стороне есть D, то на другой есть 3. Это все равно что сказать: если Джим изменяет своей жене, то он не платит налоги. Но обратного может и не быть: Джим вполне мог бы быть хорошим семьянином, не платящим налоги.

Правильный ответ на задание – перевернуть карточку 7, так как это единственный способ точно проверить правило с помощью представленных карточек. Если вы перевернете карточку 7 и найдете букву D, то докажете, что правило неверно. Если вы перевернете его и обнаружите другую букву, правило по-прежнему будет условно верным.

Левое полушарие мозга не очень хорошо справляется с решением такой абстрактной головоломки, потому что большая часть его сорокатысячелетней эволюции была сосредоточена на более практических вопросах выживания – перехитрить хищников или не доверять врагам. Работа мозга улучшается, когда задача заключается в том, чтобы распознать, лжет ли кто-то.

Представьте, что вы охранник в баре и вам нужно следить за тем, чтобы среди выпивающих не было несовершеннолетних. На карточках информация о каждом клиенте. На одной стороне указан его возраст, а на другой – то, что он пьет. Как и раньше, на каждой паре представленных карточек видна информация только одного типа.

Какие две карточки вы перевернете сейчас, чтобы убедиться, что среди несовершеннолетних нет пьющих? Я предполагаю, что эти два момента мгновенно всплыли в вашем сознании. На этот раз вы правы – или скорее ваш разум прав.

Разум мгновенно хочет перевернуть две правильные карточки: «Пьет пиво» и «16 лет». Сначала «Пьет пиво» – чтобы убедиться в его совершеннолетии. Затем разум хочет перевернуть карточку «16 лет» – чтобы убедиться, что этот человек пьет газировку, а не алкоголь. Карточка «16 лет» точно такая же, как и цифра 7 в другой задаче. Просто в этой настройке ваш мысленный кратчайший путь точнее.

Я надеюсь, что с помощью этих простых упражнений вы поймете, что разум не так умен, как кажется. Это осознание может показаться дестабилизирующим, но в конечном счете оно помогает вам заглянуть за пределы мыслящего разума. Или, по крайней мере, увидеть в нем примитивный инструмент, который хорошо служил нашим предкам в их мире, но иногда терпит неудачу в современных реалиях. Зачастую наибольшие трудности с избавлением от иллюзий о себе испытывают те, кто наиболее искусен в использовании методов левого полушария мозга для решения проблем.

В каком проценте случаев вы считаете, что правы или в основном правы? Как вы думаете, большинство людей считают, что они всегда правы? Я бы сказал, что так оно и есть. И все же, если мы посмотрим на мнение других людей и их поведение, мы ясно увидим, что мнение большинства не может быть правильным всегда. Это просто маловероятно. Из этого следует, что наше мнение тоже не всегда верно.

Вы когда-нибудь задумывались о том, реальны ли ваши проблемы или вы просто ищете доказательства того, что это так? Допустим, вам кажется, что вы не нравитесь коллеге. Ищете ли вы доказательства, подтверждающие это? Или пытаетесь опровергнуть? Если вы совершаете ошибку, верите ли вы своему разуму, когда он говорит вам, что вы никогда ничего не делаете правильно? Если левое полушарие приходит к выводу, что это худший день (неделя, год) в вашей жизни, игнорируете ли вы все свидетельства того, что это может быть неправдой?

Упражнение. Может ли быть правдой обратное?

Это способ преодолеть предвзятость подтверждения и задействовать силу всего своего мозга. Упражнение также эффективно работает в группах, когда люди расходятся во мнениях или высказывают противоположные точки зрения на проблему.

Сначала физически проведите линию в пространстве, в котором вы находитесь. Например, положите на пол кусок скотча или обозначьте край ковра как границу между одной стороной и другой. Теперь подумайте о чем-нибудь, что, на ваш взгляд, является правдой. Возможно, речь идет о чем-то не столь важном, например о том, что «кофе полезно пить». Вы, вероятно, довольно легко подтвердите правдивость этого утверждения, если поверите в него. Вы можете зайти в Интернет и быстро найти «польза кофе для здоровья». Встаньте физически по ту или иную сторону от линии. Произнесите вслух или запишите пять-десять слов, подтверждающих ваш тезис.

Затем перейдите на другую сторону линии.

Придумайте от пяти до десяти причин, по которым обратное тоже может быть правдой. Вам нужно будет приложить больше усилий, чтобы найти доказательства, которые, по вашему мнению, убедительно подтверждают противоположное тому, во что вы верите. Произнесите эти слова вслух или запишите их. Если вы выполняете это упражнение в группе, люди должны начать с того, во что они больше верят, а затем переключиться.

Подумайте над следующими вопросами и запишите их в дневник.

• Как это упражнение изменило ваши первоначальные убеждения?

• Как оно повлияло на ваше эмоциональное напряжение по поводу проблемы или несогласия?

• Видите ли вы сейчас проблему иначе?

• Теперь вы по-другому относитесь к людям, придерживающимся противоположных убеждений?

• Когда у вас есть твердое мнение, готовы ли вы учесть, что обратное тоже может быть правдой?

Предвзятость подтверждения и «Я»

В 1995 году МакАртур Уилер решил ограбить несколько банков в Питтсбурге, придумав, как ему казалось, безупречный план. Как известно, лимонный сок используется в качестве невидимых чернил, поскольку становится видимым только после нагрева. Поэтому грабитель натер лицо лимонным соком, чтобы стать невидимым для камер наблюдения. Конечно, камеры зафиксировали лицо. Уилера быстро поймали и посадили за решетку. Ваш разум может сразу же обозначить его как «сумасшедшего», что может быть правдой. Но, возможно, точнее будет сказать, что такое ограбление иллюстрирует крайний пример предвзятости подтверждения – веры в идею, выборочного подхода к фактам, подтверждающим ее, и игнорирования тех, которые ее не доказывают.

В конце 1990-х годов печально известная американская секта «Небесные врата» попала в заголовки газет. Тридцать девять человек совершили массовое самоубийство, руководствуясь своим коллективным убеждением, что за пролетающей мимо Земли кометой Хейла-Боппа летит космический корабль, который перенесет истинных верующих в лучшее место. Перед этой ужасной трагедией некоторые члены группы собрали деньги, чтобы купить высококачественный телескоп и поближе посмотреть на космический корабль. Конечно, они не увидели его. Не сумев подтвердить свою веру собственными глазами, они пришли к выводу, что телескоп был неисправен, и потребовали вернуть деньги. Не могло же быть, чтобы они ошибались.

Одно из самых сильных желаний левого полушария мозга – стремление к последовательности. Последовательность – основа предсказуемости. Левое полушарие хочет обеспечить нам безопасность, предсказывая возможные результаты. Мозг будет работать сверхурочно, полностью игнорируя реальность, чтобы сохранить согласованность того, что мы думаем, с тем, что мы делаем и чувствуем. С этой целью мы упорно избегаем ситуации, когда наши чувства, мысли и действия не совпадают друг с другом. Несогласованность создает то, что мы называем когнитивным диссонансом.

Когнитивный диссонанс буквально означает боль, которую мы испытываем, когда наши мысли, поведение и эмоции не согласуются друг с другом. Эта боль может быть физической, эмоциональной, ментальной или всеми тремя сразу. Термин был введен Леоном Фестингером в 1950-х годах, и с тех пор более трех тысяч экспериментов пролили свет на то, что это такое и как работает. Когнитивный диссонанс объясняет, почему так трудно уйти из отношений, в которые мы вложили столько сил. Наш разум долгое время наблюдал за тем, что мы делаем, и мысль о том, что мы совершили ошибку, тяжела и болезненна для нас. В конце концов каждый из нас верит, что наш разум прав в большинстве случаев. История с телескопом может показаться дикой, но поведение членов этой секты не так уж далеко от обычных акробатических трюков, которые наш разум выполняет много раз в день, чтобы уберечь нас от сильного дискомфорта, вызванного когнитивным диссонансом. Мыслящему разуму легче придумать сложные объяснения, чтобы оправдать решение, чем просто признать ошибку. Подобным образом левое полушарие мозга избегает мыслей или признания нашей неправоты, чтобы избежать когнитивного диссонанса. Мы верим, что умны, верим, что большинство наших решений хороши, поэтому мы должны быть правы. Обнаружение того, что мы неправы, может вызвать настоящую боль, поскольку мы пытаемся удержать свое представление о себе.

Упражнение. Выше среднего

Западная культура особенно ценит мыслящий ум. Мы проводим линию от древнегреческих философов, через Просвещение, вплоть до «умных» мыслителей, которые знают факты и решают проблемы. Конечно, предвзятость подтверждения умножает все, что мы думаем. Когда вы ищете только доказательства, подтверждающие идею, это делает ее очень правдоподобной. Более того, было доказано, что осознание подтверждающего смещения делает нас еще более подверженными ему! Мы убеждаем себя, что взвешиваем альтернативные точки зрения, и наше первоначальное убеждение становится еще сильнее.

Ниже приведены три качества, которые встречаются в типичных опросах по самоанализу. На данный момент ваш мыслящий ум может скептически относиться к этим «хитрым» упражнениям, но постарайтесь быть честными в своих ответах, если действительно хотите получить максимальную пользу от книги. Просто отметьте линию, где, по вашему мнению, вы попадаете в каждую категорию.

Конечно, я не имею представления, где вы действительно находитесь по каждому из этих параметров, но вас не должно удивлять, что каждый ум переоценивает свое положение и считает себя чуть выше среднего. Ум не позволит себе слишком преувеличивать, так как это было бы высокомерием, но, как правило, оценивает себя чуть выше среднего.

Если мы посмотрим на все население в целом, то становится очевидным, что не все будут «чуть выше среднего». Наиболее показательным в этом случае является то, насколько предсказуемо большинство людей считают себя чуть выше среднего. Это говорит не столько о реальном отношении каждого к среднему показателю, сколько об универсальном стремлении уйти от когнитивного диссонанса и найти комфортную золотую середину: «чуть лучше, чем все остальные». Конечно, большинство из нас знает: для того, чтобы действительно стать лучше в чем-то, необходимо принять дискомфорт.

Мотивированное рассуждение

Левое полушарие мозга настолько предсказуемо, что многочисленные исследования показали, как его способность к мышлению в значительной степени зависит от того, что мы можем получить или потерять в результате оценки. Например, представьте, что ваша задача – найти недостатки в научной статье. В статье рассматриваются исследования, которые пришли к выводу, что употребление кофе тесно связано с раком груди. Какая группа людей, по вашему мнению, найдет больше всего недостатков в исследовании:

• мужчины, которые не пьют кофе;

• женщины, которые не пьют кофе;

• мужчины, которые пьют кофе;

• женщины, которые пьют кофе?

Если вы выбрали последний вариант, то вы правы. Женщинам, пьющим кофе, есть что терять, если результаты исследования верны. Участницы этой группы очень мотивированы, чтобы избежать дискомфорта от веры в прямую связь между употреблением кофе и раком.

Если вы и вправду женщина, которая пьет кофе, не беспокойтесь – это исследование было придумано для эксперимента. Ум любит думать, что он рационален и логичен, но факты показывают, что в большинстве случаев это просто не так[14].

Вот вопрос, над которым стоит задуматься (он может вызвать у вас некоторый когнитивный диссонанс). Возможно ли, что предвзятость подтверждения может играть роль и тогда, когда ум ищет и создает чувство собственного «Я»? Как мы можем ожидать, что ум будет вести себя рационально в этой области, если он не делает этого ни в одной другой сфере, когда на карту поставлены личные интересы?

Надевание маски

Маски занимают важное место в человеческой культуре и истории. Они эффективно раскрывают идею вымышленного/настоящего «Я», будь то в целях развлечения, духовного поиска, образования или исцеления.

В итальянской традиции комедии дель арте существуют архетипические персонажи, которых актеры играют на протяжении веков. К ним относятся, например, развратный старик Панталоне, хитрый слуга Арлекино и широкоглазый дурак Занни. Каждый персонаж носит специфическую полумаску, которая закрывает только область от верхней части лба до нижней части носа, оставляя открытым рот.

У актера, играющего любую из этих ролей, есть четкий ритуал работы с такими масками. Сначала он подносит маску к своему лицу, глядя на нее как в зеркало. Актер видит ее как объект, просто маску. Он продолжает смотреть в пустые «глаза» маски, пока не почувствует, что маска смотрит на него в ответ. Как только это происходит, актер может повернуть маску и надеть ее на свое лицо, глядя из новых глаз персонажа.

Вероятно, мы воспринимаем маски с помощью центра обработки лиц, расположенного в правом полушарии мозга. Это небольшая область, которую называют веретенообразной извилиной. Маска задействует древнее понимание личности, присущее правому полушарию мозга. Оно знает, что любое «Я» – это лишь маска, которую мы надеваем, чтобы играть в рамках данной нам реальности. С надетой маской индивидуальное «Я» уступает место коллективному пониманию архетипа, служащему другой цели – заставить нас смеяться, плакать, убегать или глубже понимать себя и друг друга.