Человек тревожный. Методы КПТ и РЭПТ для спокойной жизни без панических атак, тревоги и ложных страхов

Павел Федоренко

Человек тревожный. Методы КПТ и РЭПТ для спокойной жизни без панических атак, тревоги и ложных страхов

Серия «Осознанная психология»

Макет подготовлен редакцией «Прайм»

© Федоренко П., 2025

© Смоленцев В. А., © фото на обложке, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2026

Предисловие

Вы открыли эту книгу не случайно.

Скорее всего, вы знаете, что такое проснуться в пять утра от бешено колотящегося сердца. Знаете, как это – стоять в очереди в магазине и вдруг почувствовать, что воздуха не хватает, ноги подкашиваются, а в голове крутится одна мысль: «Со мной что-то не так».

Возможно, вы избегаете метро, самолетов или просто мест, где «неудобно» паниковать. Может быть, носите с собой корвалол «на всякий случай» или по десять раз на дню проверяете пульс.

А еще вы, наверное, устали объяснять близким, почему не можете «просто расслабиться» и «не думать о плохом». Устали от фраз «это все у тебя в голове» и «займись спортом – пройдет».

Я понимаю вас. Потому что сам был там, где вы сейчас.

Тринадцать лет назад моя жизнь превратилась в ад из-за панических атак, агорафобии и постоянной тревоги за здоровье. Я боялся выходить из дома дальше, чем на квартал. Потратил более двухсот тысяч рублей на обследования, которые показывали, что я здоров, «хоть в космос лети». Сменил шестерых психотерапевтов. Глотал транквилизаторы горстями.

И думал, что это навсегда.

Но я ошибался.

Сегодня у меня счастливая семья, трое детей, успешная карьера. Я руковожу институтом когнитивно-поведенческой терапии, написал более тридцати книг, помог десяткам тысяч людей избавиться от тревожных расстройств.

И самое главное – я не боюсь своих ощущений. Да, тревога иногда возникает – это нормально. Но она больше не управляет моей жизнью.

Эта книга – не теория. Это пошаговая инструкция.

Здесь нет философских размышлений о «глубинных причинах» тревоги. Нет советов «мыслить позитивно». Есть только то, что работает, – проверенные методы когнитивно-поведенческой терапии, адаптированные для самостоятельной работы.

За тринадцать лет практики я понял: тревожные расстройства излечимы. Статистика безжалостна – 70–80% людей полностью восстанавливают контроль над жизнью при правильном подходе.

Вопрос только в одном: готовы ли вы работать?

Предупреждаю сразу – будет непросто.

Вам придется делать то, чего вы боитесь. Отказываться от «защитного» поведения, которое кажется спасительным. Встречаться лицом к лицу с пугающими ощущениями.

Но если вы устали жить в тюрьме собственных страхов, если готовы честно работать над собой – эта книга изменит вашу жизнь.

Каждая глава – это конкретный шаг.

Не пытайтесь прочитать все за один день. Не ищите «самую важную» главу. Работайте последовательно, шаг за шагом. Ведите дневники, выполняйте упражнения, даже когда не хочется.

Помните: тревожные расстройства – это не приговор и не признак слабости. Это просто неправильно настроенная система безопасности вашего мозга.

И ее можно перенастроить.

Если смог я – сможете и вы.

С верой в ваш успех,

Павел Федоренко

Глава 1

Моя история

Чтобы вы понимали, почему именно я имею право писать эту книгу, расскажу свою историю.

Большой промежуток жизни я испытывал воздействие серьезного панического расстройства с агорафобией, навязчивых состояний, социофобии и тревоги за здоровье. Все это сопровождалось множеством соматических симптомов, которые раньше называли «ВСД».

Может показаться странным, но сейчас я воспринимаю свою «болезнь» как дар. Да, именно как дар. Когда пришло осознание, что я полностью не принадлежу себе и жизнь стала невыносимой, мне пришлось искать ответы.

В поисках помощи я наткнулся на нечто удивительное, о чем даже не догадывался. В результате обрел уверенность и обнаружил, что сам являюсь ее источником. Это прекрасное чувство – понимать, что, какие бы испытания ни приготовила жизнь, я сумею о себе позаботиться.

Как все начиналось

До определенного момента я не подозревал, что такие вещи, как паническая атака и агорафобия, вообще существуют. Если бы несколько лет назад мне сказали, что можно бояться выйти из дома, я бы покрутил пальцем у виска.

Моя жизнь ничем не отличалась от жизни большинства. Закончил школу, потом университет, устроился на работу. С виду казалось, что все прекрасно. Умный, симпатичный, с большими перспективами.

Но ближе к окончанию университета внутри стали происходить жуткие изменения. Что-то неведомое постоянно контролировало и ограничивало мою жизнь.

Все началось с боли в области груди справа. В то время я курил, и в голову закралась мысль: а вдруг это рак легких? Начал искать в интернете симптомы этого заболевания, и часть из них чудесным образом тут же появилась у меня.

Сейчас я понимаю, что это был классический пример катастрофического мышления – одного из основных механизмов тревожных расстройств. Тревожный мозг интерпретирует нормальные телесные ощущения как признаки смертельной опасности.

Каждый день я думал, что болен и что скоро меня не станет. Самым пугающим симптомом казалось кровохаркание. Однажды, сидя за компьютером, я почувствовал сладковатый вкус во рту, сплюнул и увидел кровь. Меня пробрал жуткий страх.

Когда понадобилось пройти флюорографию для университета, снимок сделал, но забирать результат отправил маму. И страх оправдался – на снимке оказалось пятно. В тот момент меня охватило чувство полнейшей дезориентации, мир стал ненастоящим.

Но все оказалось до банальности простым: кровь изо рта – следствие кровоточивости десен, пятно на снимке – ошибка аппарата флюорографии. Сейчас понимаю, насколько организм может имитировать болезнь, когда находится в состоянии хронической тревоги.

На истории с легкими все не закончилось. Появились проблемы с желудком, позвоночником, сердцем. Жуткие боли в груди, аритмия, головокружения – и еще целый ряд симптомов.

Это типичная картина генерализованного тревожного расстройства с соматическими проявлениями. Хроническая активация системы стресса приводит к реальным физическим симптомам.

Я постоянно сидел на сайтах, посвященных тревожным расстройствам, думая, что от этого станет легче. Но сильно заблуждался – такое времяпрепровождение только усугубляло проблему.

Первая паническая атака

Также я стал прислушиваться к пульсу, что однажды привело к настоящей панической атаке. Было настолько страшно, что я мысленно попрощался с жизнью, но успел вызвать скорую.

Сегодня мы знаем, что паническая атака – это срабатывание древней системы выживания в неопасной ситуации. Организм запускает каскад реакций, готовящих к борьбе или бегству от смертельной угрозы, хотя реальной опасности нет.

После первой атаки жизнь изменилась кардинально. Без таблеток из дома я больше не выходил. Стал бояться определенных мест. С каждым днем избегаемых ситуаций становилось больше.

Это стандартное развитие панического расстройства. Мозг начинает ассоциировать места и ситуации с паническими атаками, и круг безопасных мест постепенно сужается.

Началось хождение по специалистам. Куча потраченных денег, в итоге – одни разочарования и убежденность, что мне уже ничего не поможет.

В то время в России еще не была широко распространена когнитивно-поведенческая терапия – единственный научно доказанный метод лечения тревожных расстройств. Большинство специалистов использовали устаревшие подходы.

Постепенно все усугубилось депрессией – следствием того, что я не мог жить полноценно и во всем себя ограничивал, перестал ходить во многие места, боялся заниматься спортом, избегал людей.

Критическая точка и поиск спасения

Мое состояние продолжало ухудшаться, пока не дошло до критической точки. Оно полностью парализовало жизнь. В конце концов я попал в отделение кризисных состояний в Саратове, где провел двадцать восемь дней с диагнозом «Тяжелое паническое расстройство с агорафобией».

Врачи выводили меня из острого состояния медикаментами: транквилизаторами, антидепрессантами. После выписки уровень тревоги снизился, но у меня все еще оставались панические атаки, агорафобия, избегающее поведение и различные телесные симптомы.

Медикаменты убирали острые реакции, но не решали основную проблему – неправильные реакции мозга на нормальные телесные ощущения.

Понимая, что нужно что-то еще, я начал активно изучать информацию в интернете. Заходил на англоязычные сайты, читал научные статьи, искал реальные решения.

И тут я наткнулся на информацию о когнитивно-поведенческой терапии. Меня поразила научная обоснованность подхода, конкретные техники работы с паническими атаками, объяснение механизмов тревоги простым языком.

Это кардинально отличалось от всего, что я пробовал раньше. После того как я начал применять методы КПТ, начались колоссальные изменения: очень быстро и эффективно я избавился от панических атак, агорафобии, постоянной тревоги, избегающего поведения.