Антихрупкость: Как управлять собой и работать в хаосе так, чтобы становиться сильнее

Ты думаешь: «ну я же не зверь, человеку надо».

Отвечаешь, вникаешь, даёшь комментарий.

Возвращаешься к задаче.

Мозг снова прогревается.

Ещё пять-десять минут – всплывает почта: «срочно посмотри, нужен твой комментарий».

Ты открываешь письмо, читаешь, думаешь, что ответить, отвечаешь.

Снова пытаешься вернуться к основной задаче.

А там уже нужен контекст, который ты успел потерять.

Если так посмотреть на день, легко обнаружить, что ты постоянно идёшь по кругу:

задача → уведомление → быстрый ответ → другая мелочь → возвращение к задаче → снова отвлёкся.

Каждый такой цикл сам по себе может занимать пару минут.

Проблема в том, что переход между контекстами стоит тебе намного дороже, чем сами действия.

Когда ты переключаешься с темы на тему, мозг не телепортируется.

Ему нужно время, чтобы выгрузить из оперативной памяти одно и загрузить другое.

И ты платишь за это энергией и концентрацией.

По ощущениям это проявляется так:

ты к концу дня чувствуешь, что «я просто больше не могу думать».

Не потому что делал что-то тяжёлое, а потому что голова весь день прыгала, как мячик.

Иногда люди говорят:

«Ну а что мне делать, если работа такая? У меня нет возможности вырубить все чаты, я же менеджер, должен быть доступен».

Окей.

Мы сейчас не про идеальные условия, где можно закрыть дверь и никого не видеть.

Мы про честную фиксацию: сколько энергии ты сливаешь на постоянный режим «мне можно написать в любой момент, и я отвечу».

Вторая скрытая утечка – неясные задачи.

Вот эти прекрасные формулировки:

«Надо сделать красиво».

«Срочно нужно что-то придумать».

«Подготовь, пожалуйста, предложение, потом разберёмся».

«Сделайте нормально, чтобы клиенту понравилось».

Снаружи это выглядит как нормальная рабочая речь.

На деле – это такие красивые способы перекинуть тебе неопределённость.

Что происходит, когда ты берёшься за такую задачу?

Ты тратишь кучу сил не на решение, а на угадывание.

«А что тут имелось в виду?»

«А что для них “красиво”?»

«А что для этого человека значит “срочно”?»

«А что именно он считает “нормально”?»

Ты можешь не осознавать, но каждое такое размышление съедает ресурс.

Пока нет ясности, ты не можешь поставить себе нормальную цель.

Не можешь оценить объём работы.

Не можешь понять, когда считается, что задача сделана.

В итоге это выглядит так:

ты вроде работаешь, что-то делаешь, но внутри всё время есть напряжение, что «скорее всего, я делаю не то, что от меня ждут».

Это постоянная утечка через тревогу.

Третья штука – микроменеджмент.

И здесь есть две стороны.

Первая – когда микроменеджером выступаешь ты.

Я про это уже писал в главе про контрол-фрика, но здесь важно другое: это не только про контроль и отношения с командой, это ещё и про твою энергию.

Когда ты лезешь во всё:

– пересматриваешь письма,

– присутствуешь на лишних встречах,

– контролируешь каждую мелочь,

– следишь за всем сам,

ты тратишь свою батарейку не на ключевые решения и систему, а на бесконечные микровмешательства.

Каждый такой заход кажется маленьким.

Но если посчитать, сколько их за день, становится страшно.

Вторая сторона – когда микроменеджер над тобой.

Это может быть руководитель, который:

– просит отчёты по каждому чиху,

– даёт задачи маленькими кусками и постоянно их правит,

– не даёт довести работу до конца, всё время влезая в процесс,

– держит тебя в режиме «жди указаний».

В такой среде ты никогда до конца не расслабляешься.

Ты всё время ждёшь, что сейчас придёт очередной комментарий, поправка, вмешательство.

Это опять же постоянный фон тревоги.

Ты тратишь силы не только на выполнение задач, но и на предугадывание чужих реакций:

«а как он это воспримет?»,

«а не спросит ли он, почему я сделал так?»,

«а не прилетит ли мне за то, что я сам принял решение?»

Если всё это собрать, получается интересная картина.

Даже если ты формально не перерабатываешь по часам, у тебя может быть ситуация, когда:

– голова весь день прыгает между темами;

– часть задач – мутные и неопределённые;

– сверху и снизу – микроменеджмент (твой и чужой);

– фоном – непрерывное ощущение «я, наверное, что-то делаю не так».

Не удивительно, что к вечеру ты уже никакой.

Тут важно не впасть в самоуничижение, а увидеть принцип.

Есть утечки первого уровня – по времени и физике.

А есть второго – по вниманию и ясности.

Первая группа хорошо видна:

ты можешь показать график, переписку, календарь, и станет ясно, что ты пашешь.

Вторая – почти всегда выглядит как «ну я же ничего такого не делал», и твой внутренний критик с удовольствием туда влезает:

«не выдумывай, ты же просто ленишься»,

«другие как-то справляются»,

«ты просто плохо организован».

Давай зафиксируем несколько конкретных шагов, которые ты можешь сделать уже сейчас, не ломая всю жизнь.

Первый шаг.

Отслеживать количество переключений.

В течение одного рабочего дня выбери любой отрезок – хотя бы два часа.

И просто ставь себе маленькую палочку каждый раз, когда ты:

– отвлекаешься от текущей задачи на чат, почту, звонок;

– меняешь тему разговора на встрече;

– прыгаешь из одного документа в другой, не доведя первый до логического конца.

В конце этих двух часов посмотри на количество палочек.

Скорее всего, ты удивишься.

Особенно если тебе казалось, что «ну я просто спокойно работал».

Твоя цель пока не в том, чтобы уменьшить число.

Цель – увидеть, как часто ты дергаешь своё внимание.

Второй шаг.

Перестать молча принимать мутные задачи.

Каждый раз, когда ты слышишь в свой адрес «сделай красиво», «надо срочно что-то придумать», «сделай нормально», задавай уточняющие вопросы. Прямо по шаблону:

«Что конкретно для тебя будет результатом?»

«Как ты поймёшь, что задача сделана хорошо?»

«В каких рамках по времени и объёму мы работаем?»

«Что точно не нужно делать?»

Да, иногда люди будут морщиться и говорить:

«Ну ты что, не понимаешь?»

Но через пару таких диалогов ты поймёшь простую вещь: половина твоей тревоги и утечек связана не с тем, что задача сложная, а с тем, что никто не удосужился её нормально сформулировать.

Третий шаг.

Замечать микроменеджмент – свой и чужой.

В течение нескольких дней отслеживай моменты, когда ты:

– вмешиваешься в работу других, хотя тебя прямо не просили;

– просишь отчёт не потому, что без него дальше ничего не сделать, а потому что «мне спокойнее, когда я в курсе»;

– сидишь на встрече, где почти не говоришь, но «надо присутствовать».

И отдельно – моменты, когда кто-то сверху делает это с тобой.

Пока не меняй ничего.

Просто собирай материал: где именно ты тратишь силы на лишний контроль и лишнее присутствие.

Скорее всего, уже на этом этапе станет видно, что даже если сократить только очевидные «лишние присутсвия», у тебя освободится приличный кусок энергии.

Сделай для себя маленькую заметку по итогам этой части:

– какие два-три примера скрытых утечек ты уже видишь в своём дне;

– что из этого тебе прямо сейчас кажется самым токсичным;

– где ты готов хотя бы начать задавать вопросы и чуть меньше прыгать.

Не нужно пока придумывать сложные системы.

Важно сначала увидеть: твой день сжигают не только переработки, но и бесконечные переключения, мутные задачи и привычка всё контролировать или позволять контролировать себя на уровне микродвижений.

Сейчас пойдём в самую неприятную зону.

Ту, про которую ты обычно говоришь не «я устал», а «меня всё бесит» или «я просто не могу больше это видеть».

Речь про эмоциональные утечки.

Ты можешь нормально спать.

Более-менее держать график.

Даже не так уж много перерабатывать.

Но рядом есть один-двое людей, после общения с которыми тебе хочется лечь лицом в подушку и не вставать.

Или есть атмосфера, в которой ты всё время ходишь чуть сгорбившись, в ожидании удара.

Или внутри тебя живёт постоянное чувство: «я всё равно делаю недостаточно, всё равно мало».

Вот это и есть третий уровень утечек. Иногда именно он добивает сильнее всего.

Начнём с простого вопроса.

Вспомни последний рабочий день, после которого ты чувствовал себя максимально выжатым.

Часто люди сначала вспоминают задачи: «много встреч», «сложный проект», «куча срочного».

Но если я дальше начинаю копать и задаю вопросы «а что именно тебя больше всего сожрало», ответ почти всегда сворачивается к людям и эмоциям.

«Тот созвон с руководителем, где он устроил разнос».

«Разговор с коллегой, который пассивно агрессивничает».

«Переговоры с клиентом, который давил и унижал».

«Момент, когда я снова почувствовал, что подвёл всех».

Давай разберём три главных эмоциональных пылесоса:

токсичные люди, стыд и вина, ощущение «я недостаточен».

Начнём с токсичных.

У токсичности может быть много форм.

Это не обязательно человек, который орёт матом и кидает стульями. Это бывает почти карикатурно и заметно, но есть варианты тоньше:

– руководитель, который постоянно обесценивает,

– коллега, который всегда всё знает лучше и делает язвительные замечания,

– человек, который любит устраивать пассивно-агрессивные шоу: «ну конечно, я опять всё делаю один».

Сценарий такой.

Ты заходишь в встречу с более-менее нормальным уровнем энергии.

Вы начинаете обсуждение.

Через 10–15 минут ты уже чувствуешь внутри знакомое:

напряжение в теле, злость, желание доказать, желание оправдаться или, наоборот, закрыться и просто отсидеться.

Например, руководитель говорит:

«Почему опять такая фигня с цифрами?»

«Нормальные менеджеры так не делают».

«Я вообще не понимаю, чем ты занимаешься весь день».

Формально это можно подать как «жёсткую деловую обратную связь».

Но по тому, что происходит с тобой потом, видно, чем это на самом деле было.

Ты выходишь со встречи и прокручиваешь её в голове много раз.

В душе – смесь стыда, злости, беспомощности.

Ты думаешь не о том, как улучшить процесс, а о том, как бы в следующий раз не попасть под такой же разнос.

Часа два-три после этого ты не в ресурсе.

Ты можешь даже сидеть за задачами, но половина процессорного времени уходит на внутренние диалоги:

«Надо было сказать по-другому».

«Вот тут он меня прижал, а я сдулся».

«Почему я снова выглядел идиотом?»

Это чистая эмоциональная утечка.

Фактически один разговор съел кусок твоего дня.

Токсичный коллега действует иначе.

Он может говорить ядовито-ироничные фразы:

«Ну да, без тебя, конечно, никак».

«Ой, простите, что живём и мешаем вам работать».

«Ну ты же у нас любимчик руководителя, тебе проще».

Он может вбрасывать сарказм в общий чат, закатывать глаза на встречах, делать вид, что он тут единственный адекватный, а остальные – балласт.

И даже если рационально ты понимаешь: «это его проблемы, а не мои», эмоционально всё равно задевает.

Ты уходишь из такого общения с неприятным осадком.

И дальше либо злишься и мысленно споришь с ним, либо начинаешь сомневаться в себе: «может, правда я что-то не так делаю?»

Каждая такая история сама по себе не убивает.

Но когда это системно, твои эмоциональные ресурсы всё время тратятся не на работу и жизнь, а на переваривание чужой токсичности.

Теперь – стыд и вина.

Стыд – это ощущение «со мной что-то не так».

Вина – «я сделал что-то не так».

Разница тонкая, но важная.

Когда ты живёшь в атмосфере постоянного сравнения, критики и ожиданий, стыд становится фоном.

Ты постоянно себя где-то за что-то коришь:

«Я недостаточно жёсткий руководитель».

«Я недостаточно мягкий руководитель».

«Я мало времени уделяю семье».

«Я мало времени уделяю работе».

Куда бы ты ни повернулся, ты как будто не в нужной роли.

Это очень энергозатратное состояние.

Тебе приходится постоянно что-то доказывать – другим, себе, миру.

Ты всё время находишь в себе изъян: «надо быть собраннее, умнее, спокойнее, активнее, тоньше».

Вина дополняет картину.

Ты можешь справляться на работе, но винить себя за то, что «мало» занимаешься детьми.

Начинаешь больше времени вкладывать в семью – начинаешь винить себя за то, что «проваливаешь» карьеру.

Сидишь допоздна в офисе – чувствуешь себя плохим партнёром.

Уходишь вовремя – чувствуешь себя плохим сотрудником.

Ты не даёшь себе ни одного сценария, в котором ты просто «достаточно хорош».

И в этой ловушке ты тратишь гигантский объём энергии не на действия, а на оценку себя.

Теперь добавим сюда третий компонент: ощущение «я делаю недостаточно».

Оно очень коварное.

Потому что не всегда связано с реальными результатами.

Иногда это просто внутренняя установка: «я должен делать больше».

Ты можешь объективно делать очень много.

Честно тащить проекты.

Выводить команду.

Разбираться с проблемами.

Но внутри всё равно сидит голос:

«Ты мог бы сильнее напрячься».

«Ты опять не сделал всё возможное».

«Вон есть люди, которые успевают больше».

Иногда этот голос навязан извне.

Например, руководитель регулярно транслирует: «вы все мало двигаетесь», «надо выкладываться по полной», «мы ещё можем добавить».

Иногда он вырос из старого опыта:

родители, которым всегда было мало:

«учишься на четвёрки – почему не на пятёрки»,

«принёс успех – могли бы и лучше».

В любом случае эффект один:

какой бы ни был твой вклад, ты не даёшь себе права его признать.

Ты его обесцениваешь.

Энергетически это выглядит так, как будто ты всё время бежишь от чувства «я недостаточен», вместо того чтобы бежать к чему-то.

И теперь сложи три вещи:

– токсичные люди и среды,

– стыд и вина,

– внутреннее «я ещё не дотягиваю».

Даже если убрать переработки и многозадачность, одного этого достаточно, чтобы жить на износе.

Есть важный момент.

Я не говорю тебе сейчас: «избавься от всех токсичных, перестань стыдиться и больше никогда не чувствуй вины».

Так не бывает.

Ты живёшь в реальном мире, где есть сложные люди, непростые ситуации и твой собственный прошлый опыт.

Моя задача сейчас – помочь тебе увидеть, где ты реально теряешь силы.

И дать несколько конкретных шагов, которые можно сделать без революций.

Первое. Чётко назвать источники.

Сядь и честно выпиши три блока:

Конкретные люди, после общения с которыми ты чаще всего чувствуешь себя хуже, чем до. Не в режиме «я ненавижу всех вокруг», а в формате: «имя – как я обычно себя чувствую после контакта».

Ситуации, в которых у тебя поднимается стыд. Это могут быть публичные разборы, отчёты, сложные встречи, разговоры с определёнными людьми.

Триггеры вины. Это те моменты, после которых ты обычно начинаешь себя грызть: опоздал, не успел, забыл, не ответил, отказал, не отказал.

Твоя задача – не искать пока решения, а просто собрать карту: вот где меня реально «жрёт».

Второе. Ввести правило одного вопроса.

Каждый раз, когда ты ловишь себя на тяжёлой эмоции после общения или события, задавай себе один простой вопрос:

«Сколько из этого – про реальность, а сколько – про мои старые истории?»

Например:

Руководитель сказал: «можно было сделать лучше».

Реальность: да, можно улучшить вот эти два пункта.

Старая история: «я всегда делаю недостаточно, я плохой специалист».

Коллега язвительно прошёлся по твоей презентации.

Реальность: ему может не нравится стиль, формат, структура. Это его вкус/позиция.

Старая история: «я тупой, у меня никогда ничего не получается».

Задача вопроса – разделить внешнее событие и внутренний комментарий.

Как только ты их разделяешь, интенсивность эмоции уже падает.

Ты перестаёшь быть полностью захваченным этим состоянием.

Третье. Мини-границы с токсичными.

Иногда нет возможности просто взять и убрать человека из жизни.

Это может быть руководитель, ключевой коллега, крупный клиент.

Но почти всегда есть возможность хотя бы чуть-чуть сузить контакт.

Конкретные варианты:

– меньше неформальных разговоров, больше делового формата;

– не заходить в пространные объяснения, где тебя можно прижать;

– заранее готовить повестку и рамки встречи;

– сокращать время общения, если это в твоей власти.

Посмотри честно: где ты сам удлиняешь этот контакт?

Например, после токсичной фразы начинаешь оправдываться, заходишь в длинные объяснения, споришь там, где спор бесполезен.

Это тоже утечка.

Иногда лучший шаг – не доказать, а выйти из бессмысленного круга.

Четвёртое. Поймать внутреннюю планку «достаточно».

Сядь и определись для себя в трёх сферах:

работа, семья/личное, здоровье.

И честно запиши:

что для тебя в каждой сфере значит «минимум, ниже которого я не хочу падать» и «достаточно хорошо».

Не идеал.

Не «как надо».

А реально достаточно.

Например:

Работа:

– минимум: закрываю ключевые задачи и не ставлю под угрозу базовые обязательства;

– достаточно: делаю свою часть на нормальном уровне, плюс 1–2 улучшения в месяц.

Семья:

– минимум: я присутствую, а не просто сижу рядом с телефоном;

– достаточно: у нас есть хотя бы один осознанный общий блок времени в день/неделю.

Здоровье:

– минимум: сплю не меньше X часов без постоянных ночных созвонов;

– достаточно: добавляю хотя бы немного движения и отдыха, а не живу только на кофе.

Когда ты формулируешь «достаточно», у тебя появляется точка опоры.

Каждый раз, когда внутренний критик орёт «мало», ты можешь свериться: это правда ниже моего минимума или это просто старая привычка быть вечным должником?

В конце этой части хочу, чтобы ты отметил для себя одну простую вещь.

Твоя энергия утекает не только через календарь, задачи и часы.

Она утекает через людей, с которыми ты общаешься, и то, как ты с собой обходишься после этих контактов.

Чем честнее ты увидишь свои эмоциональные дырки – тем меньше сил уйдёт на непонятное «я просто устал, не знаю от чего».

Представь такую картину.

Ты снова подходишь к концу недели и ловишь знакомое состояние:

«Я устал. Опять устал. И опять не очень понимаю, от чего именно».

Неделя вроде как была «обычной».

Да, были встречи, задачи, люди, пару раз всё сильно напряглось, но в целом ничего экстраординарного.

И всё равно к пятнице ты не человек, а выжатый носок.

Вот это и есть проблема: пока выгорание остаётся размытым ощущением «я просто устал», изменить в нём что-то почти невозможно. Нечего трогать. Нечего перестраивать.

Поэтому давай сделаем простую вещь: превратим твою усталость из тумана в карту.

Не психологическую теорию, а прям практически – карту утечек.

Я дам тебе упражнение, которым сам пользуюсь и которое давал менеджерам десятки раз.

Оно простое до безобразия, но если делать его честно хотя бы неделю, оно очень сильно отрезвляет.

Смысл такой:

ты будешь не просто проживать день, а фиксировать, от чего именно ты устаёшь.

Не по ощущениям «кажется, много встреч», а конкретно: вот это меня выжрало, вот это – нет, вот тут я сам ушёл в минус.

Инструмент может быть любым, главное – чтобы им было удобно пользоваться.

Лист бумаги, тетрадь, заметка в телефоне, табличка – не важно.

Важно вот что.

Раздели лист на три колонки и подпиши:

«Явное»

«Скрытое»

«Эмоциональное»

Явное – это всё, что связано с нагрузкой по времени и физике: переработки, созвоны в неурочное время, выходные за ноутбуком, поздние переписки по работе, когда ты уже по идее должен быть «не в строю».

Скрытое – это многозадачность, постоянные переключения, мутные задачи, микроменеджмент (и твой, и чужой). Всё то, из-за чего у тебя голова не отдыхает даже в формально «нормальные» часы.

Эмоциональное – это люди и состояния: токсичные взаимодействия, встречи, после которых ты перевариваешь сказанное ещё полдня, вспышки стыда и вины, внутреннее «я снова сделал недостаточно».

Сама структура простая.

Фокус – в регулярности и честности.

Как вести карту на практике.

Каждый день, вечером, выделяешь себе 5–10 минут.

Не час, не полдня, просто 5–10 минут.

И задаёшь себе один вопрос:

«Что сегодня больше всего сожрало мои силы?»

Не «что было самым важным по задачам».

Не «кто меня сильнее всех раздражал».

А именно: где я оставил больше всего энергии.

И дальше ты заносишь в таблицу 3–5 вещей. Не 30, не всё подряд, а только то, что реально выбило.

Например, день мог выглядеть так:

– ты пришёл пораньше, потому что надо было доделать отчёт;

– днём было три встречи, одна из них тяжёлая;

– после обеда тебя дёргали в личку по мелочам;

– вечером был ещё один созвон с клиентом;

– дома ты всё ещё думал о конфликте на встрече.

А запись в карте может быть такой:

ЯВНОЕ:

– утренний выход на работу на час раньше (вместо нормального утра)

– созвон с клиентом после 20:00

СКРЫТОЕ:

– постоянные переключения между отчётом и чатом (всё время отвлекали)

– мутная задача от руководителя «подготовь концепцию, обсудим потом» (полдня думал, что вообще от тебя хотят)

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ:

– разбор с руководителем, где он обесценил результаты и сравнил с другими

– внутреннее чувство, что я снова «не дотянул» по плану дня

То есть ты не переписываешь весь день. Ты отмечаешь, что реально осушило тебя.

Главное правило: не писать «правильное».

Писать честное.

Если тебя больше всего вымотал не вечерний созвон, а одна пассивно-агрессивная фраза коллеги, так и пишешь.

Если больше всего сожрало три часа тупого сидения в зуме, где ты почти не говорил, так и пишешь.

Если вымотал не сам объём задач, а твоя попытка угадать, что имели в виду под «сделай красиво» – записываешь это.

Через день-два будет казаться, что это фигня.

Что у тебя нет времени на такие «дневники».

Это нормальное сопротивление.

Там, где начинается реальная ясность, мозг сразу пытается слиться: «потом, потом, сейчас не до этого».

Если хочешь, можешь упростить.

Договорись сам с собой: неделю ты делаешь минимум.

То есть каждый день – хотя бы три строчки.

Не идеальную карту, не супер-анализ, а три честных пункта.

Ещё один важный момент.

Когда ты делаешь такую запись, тебе не надо:

– анализировать,

– исправлять,

– ставить цели,

– обещать себе, что ты «больше так не будешь».

Твоя задача – просто наблюдать.

Пока ты не видишь, где реально уходит энергия, любое вмешательство – это пальба по воробьям.

Теперь – что делать с этой картой через неделю.

Вот здесь начинается самое интересное.

Сядь и посмотри не на отдельные дни, а на повторяющиеся элементы.

Задай себе пару вопросов:

Что чаще всего попадает в колонку «Явное»?

Это всегда выходные за ноутбуком? Вечерние созвоны? Ранние подъёмы? Регулярная работа по ночам?

Что чаще всего оказывается в колонке «Скрытое»?

Те же самые постоянные переключения? Мутные задачи от конкретных людей? Лишние встречи, где ты «для галочки»?

Что чаще всего записано в «Эмоциональное»?

Один и тот же человек? Один и тот же тип разговоров? Одинаковые ситуации, где поднимается вина и стыд?

Обычно на этом месте люди ловят не просветление, а лёгкий шок.