СДВГ у взрослых: от фактов к стратегиям

Павел Сухарев

СДВГ у взрослых: от фактов к стратегиям

«Не позволяй будущему тебя тревожить. Ты встретишься с ним, если будет нужно, с тем же оружием разума, которое сегодня помогает тебе противостоять настоящему».

Марк Аврелий. Рим

Предисловие

СДВГ. Четыре буквы, за которыми скрывается целая вселенная людей, живущих на скорости света и одновременно застревающих на простейших задачах. Людей, способных на гениальные озарения и беспомощных перед необходимостью заполнить банальный отчёт.

Несколько лет назад я заметил странную вещь: хотя наука всё больше узнаёт о природе СДВГ, мифов вокруг него меньше не становится.

В этом предисловии я расскажу, почему заинтересовался СДВГ и как появилась идея написания этой книги.

О СДВГ я узнал поздно – уже взрослым человеком. В годы моего детства этот диагноз не звучал так часто, как сейчас. Было лишь смутное ощущение, что мне труднее сосредоточиться, я чаще отвлекаюсь, чем другие. Учился я хорошо, поэтому родители списывали всё на рассеянность.

Я рос в большой многодетной семье, и родители делали всё возможное, чтобы обеспечить нас и помочь нам встать на ноги. После восьмого класса я готовился к поступлению в одну из лучших гимназий города. Мама занималась со мной математикой. И ни она, ни я тогда не догадывались, что у меня СДВГ. Мне было очень трудно сосредоточиться на её объяснениях. Внимание постоянно уплывало. Я крутил головой, ворочался на стуле, изо всех сил сжимал голову руками. Она была добра и терпелива. Объясняла снова и снова, использовала разные примеры, но всё равно мы продвигались буквально по миллиметру. Только благодаря её любви и поддержке я не бросил эти занятия.

Проблема была в том, что математика заинтересовала меня гораздо позже. Когда я стал проводить собственные расчёты для экспериментов, она перестала быть абстракцией и стала удобным инструментом для понимания скрытых закономерностей. Но в школьные годы подлинного интереса к ней не было.

Один из ведущих мировых специалистов по СДВГ Уильям Додсон считает, что только система, основанная на сильном интересе, может по-настоящему замотивировать человека с СДВГ. Когда такая система есть, человек может включиться в работу с невероятной силой. За годы практики я сам замечал это – и в своей жизни, и в историях клиентов с СДВГ.

Человеку с СДВГ свойственна страсть к новизне. В школе это вылилось в многочисленные кружки и секции. Вот их неполный перечень: ушу стиля вин-чунь, шахматы, академические танцы, музыкальная школа, театральная студия, математические курсы, уроки английского, школа ниндзя, кружок литературы и поэзии, секция бега. Увлечения сменяли друг друга – сложно было остановиться на чём-то одном, ведь столько интересного ждало там, за горизонтом.

Импульсивность – ещё одна визитная карточка СДВГ. Будучи студентом второго курса, я увидел объявление о наборе в студенческий отряд для работы на Крайнем Севере. Я сразу загорелся идеей и уже спустя пару недель ехал в поезде Санкт-Петербург – Воркута. Мы ремонтировали железную дорогу. Работали шесть дней в неделю, в воскресенье был выходной. Работа была тяжёлой: кирка, лопата. К вечеру – ломота в спине, а утром всё начиналось заново. Уже на третий день я проклинал себя за импульсивность. «Как же я мог так быстро загореться этой идеей?» – думал я, выкапывая грунт.

Кроме железной дороги мы также штукатурили стены, заливали крыши битумом. Ещё одной особенностью СДВГ стала гиперчувствительность к холоду. Помню, как поздним вечером, стоя на третьем этаже, я штукатурил стену – и вдруг налетел ветер. В тот момент я понял: выражение «пронизывающий до костей» – вовсе не метафора. До Северного Ледовитого океана от Воркуты всего 150 км.

Тем не менее, несмотря на то, что решение было принято импульсивно, месяцы, проведённые там, я вспоминаю с удовольствием и благодарностью. Работая бок о бок с ребятами, ощущалась настоящая сплочённость. Крайний Север – удивительная земля: бесконечное звёздное небо, меланхоличная тундра и люди, которые в суровых условиях сохраняют дар дружбы.

В начале 2000-х я, тогда ещё молодой аспирант факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета, проводил своё исследование в Клинике неврозов им. Павлова. Даже по меркам Петербурга это место – легендарное. Главный импульс к его развитию дал великий физиолог Иван Павлов. Больше ста лет назад, в апреле 1919 года, на базе Александровской больницы был организован Клинический психотерапевтический институт – один из первых в России. Именно там с 1931 по 1936 годы проходили знаменитые «клинические павловские среды» – встречи для разбора сложных случаев, которые стали настоящей школой мужества.

Вот как я представлял Павловские среды

«Петербург. Вечер. Просторный кабинет. Докладчик рассказывает, взгляд Павлова – острый, внимательный. Вопрос. Ещё вопрос. Уверенность докладчика тает на глазах. И вдруг – поворот. Павлов кивает: “Здесь верно”. И вся аудитория словно оживает».

Мне кажется, люди с СДВГ инстинктивно ищут места с неограниченным доступом к знаниям. Сейчас у нас есть интернет. Один клик – и миллионы страниц. В нашем детстве знания были в библиотеках. Помню, как в шесть лет открыл «Трёх мушкетёров» и очнулся спустя пять часов – прочитал сто страниц. Я ещё не знал, что это называется гиперфокус – особое состояние мозга при СДВГ, когда время перестаёт существовать. Психолог Михай Чиксентмихайи еще в 1975 году назвал это состоянием потока.

Мама записала меня в первую библиотеку. На руки давали не больше пяти книг, а мне хотелось читать про всё. Я обошёл наш район и записался еще в несколько. Библиотекари шутили: «Ты, наверное, на всю семью книги берёшь». Однажды я чуть не остался ночевать в библиотеке. Засмотрелся, засиделся – очнулся, когда свет уже погас, а двери закрывались.

Самая впечатляющая библиотека – Библиотека Академии наук. Она находится рядом с факультетом психологии. Почти двадцать миллионов изданий. Когда я впервые вошёл в неё, возникла мысль: «Вот она – бесконечность человеческого знания».

Проходя мимо Библиотеки Академии Наук я часто вспоминаю про Александрийскую библиотеку – крупнейшую во времена Античности. В ней было по общим оценкам примерно 700 000 рукописей-свитков. Там работало множество ученых, включая основателя геометрии Евклид, Эратосфена, который впервые измерил окружность Земли, Гиппарха, создавшего первую карту звездного неба. Есть удивительная параллель в том, что в истории Александрийской библиотеки было несколько крупных пожаров и Библиотека Академии Наук тоже сильно пострадала от пожара в 1988.

Почти 3 миллиона книг были повреждены. Тогда сотрудники обратились к горожанам: «Помогите сушить книги». Люди стояли на морозе в очередях, передавали книги из окон в живых цепочках. Все книги вернулись. Ни одна не пропала.

Одной из особенностей СДВГ стал паралич выбора. Когда пришло время выбрать тему для диссертации, я разрывался между десятком направлений. Память. Мотивация. Восприятие. Типологии личности. Все казались важными.

Я читал, углублялся, и с каждым днём новых тем становилось всё больше. Это классический механизм СДВГ: мозг работает в режиме генерации идей. В итоге я остановился на когнитивном стиле – способе, которым человек воспринимает и фильтрует реальность. Мне хотелось понять, как он связан с вниманием, памятью, наследственностью и окружающей средой.

Началась гиперфиксация – захваченность темой на месяцы. Да, СДВГ даёт трудности, но он же позволяет мыслить нестандартно, видеть детали, которые другие упускают. В 2002 году, в 24 года, я защитил диссертацию на факультете психологии СПБГУ. Работа психологом – уникальна. Люди с разными судьбами, историями, характерами. Но цель одна – найти то, что поможет именно этому человеку.

Была и ещё одна сложность – сон. Само засыпание. Часто к вечеру появлялось столько идей, что уснуть было невозможно. В студенчестве я засыпал в 3–4 ночи. Потом экспериментировал, пытался наладить режим. Был период, когда я вставал в 4:15 и ложился в 22:00. Изучение своего хронотипа – важная часть жизни с СДВГ. Мы поговорим об этом подробнее в главе «Суточный цикл».

Когда я глубже стал изучать СДВГ, мне стало ясно: всё, с чем я сталкивался с детства – это он. Пазл сложился. Я стал искать информацию, читать исследования, общаться с коллегами, пробовать методики. Главной задачей было практические инструменты, которые помогают здесь и сейчас.

Сегодня про СДВГ знают все. Всё больше взрослых внезапно обнаруживают: оказывается, они всю жизнь жили с ним. Возникает вопрос: а что теперь делать?

Информации много. Каждый день – новые видео, посты, советы. Но как отличить ценное от поверхностного?

Именно поэтому я написал эту книгу. Чтобы поделиться опытом, систематизировать знания. Мы посмотрим на СДВГ с разных сторон: от мифов до нейробиологии, от диагностики до практики. Обсудим 24 классические проблемы и 6 детских. Поговорим о сопутствующих расстройствах. И наконец – «А что делать, если у меня СДВГ?»

Каждая глава раздела «Что делать» завершится практическим заданием. Это первые шаги к созданию собственной системы навыков.

В работе психолога есть радостный момент – видеть чудо преображения.

Когда мечта становится реальностью.

Так давайте вместе отправимся в путешествие в этот необычный мир СДВГ.

Часть 1. Введение. Мифы и история одного диагноза

В этом разделе мы разберем самые популярные мифы про СДВГ, а также кратко проследим историю СДВГ от первых наблюдений до современных исследований.

Почему мы начинаем именно с этого? Представьте, что вы строите дом на фундаменте из мифов и предрассудков. Такой дом долго не простоит. То же самое с пониманием СДВГ. Пока в голове живут заблуждения вроде «это просто лень» или «диета спасет от СДВГ», невозможно увидеть реальную картину. Мифы работают как грязное стекло – сквозь них все видится искаженно. Сначала нужно протереть это стекло, и только потом смотреть дальше.

А краткая история изучения СДВГ покажет нам, что это не модное изобретение последних лет, а серьезное состояние, над которым врачи и ученые размышляют уже несколько столетий.

Глава 1. Мифы про СДВГ

Вокруг СДВГ накопилось столько мифов, что впору открывать целый музей заблуждений. Одни уверены: это просто лень и неумение себя организовать. Другие считают, что проблему решат диета без глютена и регулярная йога. Третьи винят во всем смартфоны и социальные сети.

Пора развеять туман недопонимания. Это поможет очистить наше восприятие перед тем, как мы углубимся в изучение того, что же такое СДВГ на самом деле.

1. К 11–12 годам СДВГ полностью проходит

Один из самых стойких мифов о СДВГ звучит так: «Не волнуйтесь, родители, ваш ребенок просто перерастет это к подростковому возрасту». Звучит утешительно, правда? К сожалению, наука говорит об обратном.

Серьезные научные исследования, проведенные учеными вроде Джессики Агнью-Блейс и Терри Моффитт, показывают любопытную картину: СДВГ не только не исчезает к 11–12 годам, но у некоторых людей впервые явно проявляется именно во взрослом возрасте.

С возрастом многие действительно учатся маскировать или компенсировать свои особенности. Представьте писателя, который забывает о встречах, но создает сложные системы напоминаний в телефоне. Или бухгалтера, который борется с отвлекаемостью, работая в наушниках в тихом кабинете. Они научились адаптироваться, но базовые трудности никуда не делись.

Олимпийская гимнастка Симона Байлз, открыто говорящая о своем СДВГ, однажды заметила: «Я не перестала быть человеком с СДВГ, я просто научилась использовать эту особенность в свою пользу». Ее история показывает, что СДВГ сопровождает человека на протяжении всей жизни, но не обязательно становится преградой для достижений.

Основные признаки СДВГ во взрослом возрасте могут проявляться не так явно, как в детстве, но они продолжают влиять на жизнь:

• Трудности с организацией времени

• Забывчивость в повседневных делах

• Сложности с удержанием внимания на важных, но неинтересных задачах

• Импульсивные решения

Так что если вы или ваш ребенок имеет СДВГ, стоит воспринимать это не как временную фазу, а как особенность, с которой можно научиться жить продуктивно и счастливо.

2. СДВГ возникает из-за того, что долго сидишь в телефоне

Сколько раз мы слышали фразу «Эти дети целыми днями в телефонах сидят, вот и получают СДВГ!» Кажется логичным: дети постоянно отвлекаются на уведомления, быстро переключают внимание между приложениями – разве это не похоже на симптомы СДВГ?

Ученые провели множество исследований и не нашли доказательств того, что долгое сидение с гаджетами может вызвать СДВГ. Это все равно что обвинять зонтик в появлении дождя. СДВГ – это особенность развития мозга, которая формируется задолго до первого знакомства с телефоном.

Вспомним историю Томаса Эдисона, изобретателя лампочки и фонографа. Его учителя жаловались, что мальчик «слишком рассеян и умственно отсталый». Сейчас есть гипотеза, что у Эдисона мог быть СДВГ. И это в эпоху, когда о смартфонах никто даже не мечтал!

Что действительно происходит: телефоны не создают СДВГ, но могут усилить его проявления, если он уже есть. Представьте себе, что вы пытаетесь удержать воду в решете. Сложно, правда? А теперь представьте, что кто-то еще и трясет это решето. Примерно так работает взаимодействие СДВГ и бесконечной прокрутки ленты в социальных сетях.

Многие люди с СДВГ могут честно признаться: «У меня диагностирован СДВГ, и мне трудно сосредоточиться. Смартфон делает это еще сложнее».

Телефоны и гаджеты – это скорее лакмусовая бумажка, которая помогает увидеть уже существующие особенности внимания и самоконтроля.

Так что если вы заметили, что ваш ребенок или вы сами не можете оторваться от телефона – это не причина СДВГ, а, возможно, один из его симптомов или привычка, с которой можно работать.

3. Если человек может часами заниматься одним делом, у него нет СДВГ

«Он часами играет в компьютерные игры, какой же у него СДВГ!» – такое можно услышать нередко. Многие верят, что человек с СДВГ не способен долго фокусироваться ни на чем. Но это глубокое заблуждение, которое мешает понять, как на самом деле работает мозг при СДВГ.

Дело в том, что СДВГ – это не отсутствие внимания, а его неравномерное распределение. Важно различать два типа внимания, с которыми мы имеем дело ежедневно:

• Автоматическое внимание – когда что-то автоматически захватывает наш интерес (яркие цвета, громкие звуки, любимое хобби)

• Произвольное внимание – когда мы сознательно заставляем себя сосредоточиться на задаче (скучный отчет, домашнее задание)

Люди с СДВГ часто погружаются в состояние, которое называют «гиперфокус» – как будто проваливаются в кроличью нору, откуда очень трудно выбраться. Это не признак отсутствия СДВГ, а как раз один из его ключевых симптомов.

Художник Сальвадор Дали, чье эксцентричное поведение и необычные творческие привычки многие современные специалисты ретроспективно связывают с возможным СДВГ, мог работать над картиной часами без перерыва, игнорируя всё вокруг, но при этом испытывал трудности с выполнением повседневных обязанностей.

Представьте себе человека, который начал играть в видеоигру после обеда и с ужасом обнаруживает, что уже далеко за полночь. Он пропустил ужин, забыл выгулять собаку и не подготовился к завтрашней важной встрече. Это не признак хорошей концентрации – это именно гиперфокус.

Гиперфокус может казаться полезным, особенно для творческих профессий, но его невозможно контролировать. Он возникает спонтанно и часто на задачах, которые в данный момент не самые приоритетные.

Так что если вы замечаете, что можете часами заниматься любимым делом, но при этом испытываете трудности с повседневными обязанностями – это вовсе не исключает возможность СДВГ, а, напротив, может быть одним из его проявлений.

4. СДВГ придумали врачи и психиатры

Иногда можно услышать: «Раньше не было никакого СДВГ, это все придумали современные психиатры, чтобы продавать таблетки». Такое мнение понятно – многие с подозрением относятся к широко известным диагнозам. Но давайте посмотрим на факты.

СДВГ – один из самых тщательно изученных и надежных диагнозов. Его не «придумали» в последние десятилетия – первое письменное упоминание появилось в 1753 году.

Современные методы нейровизуализации показывают, что у людей с СДВГ есть определенные отличия в структуре и функционировании мозга. Особенно заметны различия в префронтальной коре – области, отвечающей за планирование, организацию и контроль импульсов.

Джастин Тимберлейк, известный музыкант и актер, открыто говорит о своем СДВГ: «Понимание того, что у меня СДВГ, дало мне инструменты, чтобы справляться с трудностями, а не винить себя за них». Для него, как и для миллионов других людей, диагноз стал не клеймом, а ключом к пониманию себя.

СДВГ – это не модное изобретение, а реальная особенность работы мозга.

5. Таблетки все исправят

Действительно, есть препараты, которые могут повлиять на отдельные показатели при СДВГ. Но давайте будем честны: таблетки не панацея.

Да, лекарства могут помочь с некоторыми симптомами СДВГ. Но это только часть решения. У любых препаратов есть своя цена – побочные эффекты, о которых стоит знать заранее.

Если вы постоянно теряете ключи, препараты могут помочь вам лучше сосредоточиться на задаче поиска, но они не создадут систему, где ключи всегда находятся на одном и том же месте.

Человек с СДВГ, который полагается только на лекарства, но не создает структуру для повседневной жизни, подобен спортсмену, который покупает дорогие кроссовки, но не тренируется.

Когнитивно-поведенческая терапия становится необходимым дополнением к медикаментам именно потому, что она учит создавать системы.

СДВГ действительно похож на сложную головоломку. Лекарства улучшают вашу способность видеть отдельные кусочки, но система специальных навыков – это то, что помогает сложить их вместе.

6. СДВГ влияет на интеллект

Совершенно точно СДВГ никак не связан с умственными способностями человека.

Представьте гоночный автомобиль с мощным двигателем, но с неудобным рулевым управлением. Двигатель (интеллект) работает отлично, но водителю сложно удерживать машину на дороге. Именно так СДВГ влияет на умственную деятельность.

При СДВГ страдает не сам интеллект, а способность им эффективно пользоваться. Трудности проявляются в нескольких ключевых областях:

• Сложно удерживать внимание на одной задаче долгое время

• Трудно переключаться между делами плавно и без потерь

• Запускать и, главное, завершать проекты бывает настоящим испытанием

• Непросто сдерживать внутренние импульсы и порывы

Например, человек с высоким IQ и СДВГ может молниеносно решить сложную задачу, но при этом постоянно забывает оплатить счета вовремя. Или талантливый ученый с СДВГ генерирует блестящие идеи, но ему трудно оформить их в законченную научную статью.

Многие известные люди имели признаки СДВГ, что не помешало им совершить великие открытия.

7. Если человек активный и постоянно в движении – у него СДВГ

Энергичный человек, который постоянно в движении, не обязательно имеет СДВГ. Это распространенное заблуждение основано на неполном понимании этого состояния.

СДВГ может проявляться совсем не так, как показывают в фильмах. Представьте себе человека, который внешне спокойно сидит на важном совещании. Никто не догадывается, что внутри его голова напоминает переполненный вокзал – мысли мчатся со скоростью экспресса, а сосредоточиться на обсуждении почти невозможно.

Многие люди с СДВГ тратят огромные усилия на то, чтобы сдерживать внутреннее беспокойство.

А что происходит после интенсивной работы? Человек с СДВГ может буквально рухнуть от истощения. Всю ночь он не мог оторваться от проекта (из-за особенности, называемой гиперфокусом), а утром чувствует себя полностью выжатым.

СДВГ – это не просто избыток энергии. Это сложное нейробиологическое состояние, затрагивающее многие аспекты работы мозга.

8. СДВГ не требует терапии, это просто особенность мозга

Да, СДВГ – это особенность работы мозга, но это не значит, что человеку не нужна помощь. Это как сказать близорукому человеку: «У тебя просто особое зрение, очки не нужны».

В основе СДВГ действительно лежат нейробиологические особенности. Если говорить простым языком, определенные участки мозга работают иначе, чем у большинства людей. Эти отличия влияют на ключевые процессы, в том числе на планирование, организацию времени, контроль импульсов и управление эмоциями.

Работа со специалистом помогает разработать стратегии, которые превращают сложности в преимущества. Люди, прошедшие терапию, отмечают улучшения во всех сферах жизни – от учебы и работы до личных отношений.

СДВГ – это не просто отличие, которое нужно принять и ничего не делать. Это состояние, с которым можно научиться жить хорошо, если освоить и использовать систему персонально настроенных навыков.

9. Это все из-за родителей и неправильного воспитания

К сожалению есть еще люди, которые думают, что СДВГ возникает из-за плохого воспитания. Наука говорит об обратном. Это не родительская ошибка, а биологическая реальность.

Подробнее говорим об этом в главе о генетике но если кратко: СДВГ имеет преимущественно генетическую обусловленность.

Никакое воспитание, идеальное или проблемное, не может создать или устранить характерный для СДВГ комплекс невнимательности, гиперактивности и импульсивности.

Однако есть хорошая новость. Хотя родители не виноваты в возникновении СДВГ, они могут значительно помочь своему ребенку. Когда мама и папа понимают особенности СДВГ и учитывают потребности ребенка, его поведение и самочувствие улучшаются.

Это как с любым врожденным состоянием – мы не можем изменить его наличие, но можем создать среду, где человек будет чувствовать себя комфортно и сможет развиваться наилучшим образом.

10. Это просто модный диагноз

Иногда можно это услышать: «СДВГ – это просто модная фишка. Все сейчас вдруг обнаружили у себя это расстройство». Такое мнение часто можно услышать. Но давайте разберемся, что стоит за этим утверждением.

СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) – это не модный аксессуар, который можно примерить сегодня, а завтра убрать в дальний ящик. Это реальное состояние, связанное с особенностями работы мозга.

Когда люди говорят о «модном диагнозе», они часто упускают важную деталь – про СДВГ известно как минимум с 1753 года. Мозг человека с СДВГ работает иначе. Исследования показывают разницу в структуре мозга и балансе нейромедиаторов – веществ, отвечающих за передачу сигналов между нервными клетками. Рост обнаружения СДВГ в последние годы связан не с модой, а с более качественной диагностикой.

11. Люди с СДВГ не могут сидеть спокойно

Это не так. Ведь гиперактивность, которую мы наблюдаем в детстве, во взрослом возрасте переходит во внутреннее беспокойство.

Многие думают, что люди с СДВГ всегда в движении, как заведенный моторчик. На самом деле, это лишь верхушка айсберга. Со временем яркая детская гиперактивность часто превращается во что-то менее заметное – внутреннее беспокойство.

Взрослый человек с СДВГ может тихо сидеть на совещании, выглядя полностью сосредоточенным. А внутри у него в это время – настоящий ураган мыслей.

Тихий снаружи, но беспокойный внутри – вот что часто происходит. Трудно сконцентрироваться, когда твой мозг постоянно ищет новые стимулы.

Кстати, так было и у известного предпринимателя Ричарда Брэнсона, основателя Virgin Group. Он часто рассказывал, как его мозг никогда не останавливается, генерируя идеи в любой ситуации. Эта особенность помогла ему создать более 400 компаний, но в школе из-за неё же его считали «трудным» учеником.

А знаменитая писательница Агата Кристи, хотя официально не имела диагноза СДВГ описывала, как иногда часами сидела над рукописью, внешне неподвижная, но её разум при этом лихорадочно работал, выстраивая сложнейшие детективные сюжеты.

Так что тихое поведение вовсе не значит отсутствие СДВГ. Просто буря может быть невидимой для окружающих.

12. Люди с СДВГ не умеют слушать других людей

Наша жизнь постоянно меняется, и мы вместе с ней. Поведение человека – не застывшая форма! Это касается и людей с СДВГ.