Активатор мозга. Ключевые факторы повышения ясности ума, улучшения памяти и долгой счастливой жизни

Получайте достаточное количество витамина D

В мире здорового образа жизни много маркетинга и преувеличений, однако витамин D – это не просто шумиха на пустом месте, он действительно помогает поддерживать здоровье иммунитета. Витамин D необходим для правильного функционирования Т-клеток. Представьте, что Т-клетки – это маленькие машинки, которые ездят внутри вашего тела в поисках опасных вирусов и бактерий. У каждой из них есть свои рецепторы, похожие на антенны, которые вытягиваются и хватают витамин D из крови. Он служит Т-клеткам топливом, чтобы они могли перемещаться и выполнять свою работу. Когда в организме дефицит витамина D, клетки-убийцы не справляются со своими обязанностями по уничтожению вирусов и бактерий.

Этот витамин иногда называют витамином солнечного света, потому что организм вырабатывает от 50 до 90 % этого биологически активного вещества в ответ на попадание солнечных лучей на нашу кожу. О других ключевых витаминах для здоровья мозга и иммунитета мы поговорим в четырнадцатой главе.

Проблемы стареющей иммунной системы

Есть еще один ключевой игрок в иммунной системе, о котором мы должны поговорить. (Я знаю, о чем вы думаете: еще один игрок? Это похоже на начало мультфильма «Энканто», когда за две минуты вводят двадцать персонажей. Хотя Лин-Мануэль Миранда проделал потрясающую работу, представив всех этих персонажей в фантастической вступительной песне, к сожалению – хотя и к счастью для ваших ушей, – я не могу спеть вам об иммунной системе. Наберитесь терпения – это последний новый участник в этой главе!) У нового игрока есть важная роль, сродни часовому на посту. Когда он замечает что-то неладное или подозрительную активность, обязательно вызывает подкрепление. Часовые вашей иммунной системы называются цитокинами. Они оповещают убийц, например Т-клетки, о том, что пора уничтожить вторгшегося в организм микроба.

Между тем, как вы уже хорошо знаете, главное – это баланс. Когда цитокины реагируют на инфекцию слишком бурно, это может спровоцировать чрезмерный иммунный ответ. Представьте, что вы позвонили в службу спасения, потому что в ваш дом вломились грабители, а вместо пары полицейских оператор направил к вам целый отряд. Эта армия нанесла бы вашему дому – и, возможно, вам тоже – больше ущерба, чем сами грабители. Точно так же чрезмерный иммунный ответ может повредить различные органы, включая мозг.

Важной причиной просчетов нашей иммунной системы является процесс старения. Если глимфатическая система дает сбой, она не успевает эффективно выводить из мозга мусор и токсины. Старая иммунная система также чаще реагирует на вирусы и бактерии, что может иметь серьезные последствия: слабый иммунитет способен позволить вирусам, бактериям и раковым клеткам расти и размножаться, приводя тем самым к болезням. Слишком сильная или чрезмерно активная иммунная система может атаковать наши суставы, внутренние органы и мозг, приводя к воспалительным и аутоиммунным заболеваниям. Аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника, при всей их сложности, по сути, представляют собой нападение клеток-убийц на собственные ткани организма. Ожирение, болезни сердца и диабет также отчасти спровоцированы атакой определенных органов вышедшей из-под контроля иммунной системы. Во многих случаях причиной болезни Альцгеймера является несбалансированная иммунная система, которая атакует мозг.

Возникновение или усугубление депрессии также случается на фоне гиперактивной иммунной системы. Исследование 2021 года показало, что когда иммунная система неправильно атакует участки мозга, связанные с настроением, могут проявляться симптомы депрессии. Именно поэтому люди с депрессией иногда не реагируют на обычно назначаемые антидепрессанты и разговорную терапию – ни один из этих подходов не направлен на восстановление иммунного баланса. Подобные факты подчеркивают тесную связь между мозгом и иммунной системой, а также, что еще важнее, дают надежду на разработку более эффективных методов лечения депрессии.

Неудивительно, что существует связь между иммунной системой и памятью: в исследовании 2019 года ученые блокировали гиперактивную иммунную систему у пожилых мышей, и они начали вспоминать, как ориентироваться в лабиринте подобно своим молодым сородичам. В других исследованиях мыши с ослабленной иммунной системой[5] показали более низкие результаты при выполнении заданий на запоминание, чем остальные. Когда исследователи пересадили этим животным иммунные клетки, по сути, обеспечив им функционирующую иммунную систему, они показали такие же высокие результаты при выполнении заданий на память, как и здоровые мыши.

Проще говоря, если вы будете следить за своей иммунной системой, вы защитите мозг от преждевременного старения. Это еще один пример тесной взаимосвязи между различными системами нашего организма. В третьей части этой книги я дам вам план действий по приведению в баланс вашей иммунной системы, но пока что мы продолжим изучать связи мозга с другими системами организма. Далее поговорим о любопытном взаимодействии мозга и сердца.

Глава 3. Связь между мозгом и сердцем

Мемуары под названием «Изменение сердца» рассказывают о невероятной истории Клэр Сильвии, танцовщицы, которой пересадили сердце. После пересадки у Клэр появилось необъяснимое желание полакомиться жареной курицей с пивом, которые никогда не были в ее вкусе. Озадаченная таким странным поворотом событий, женщина разыскала семью человека, от которого ей пересадили сердце… и узнала, что ее донор обожал и курицу, и пиво. Возможно, вы удивитесь, но история Клэр – далеко не единственная в своем роде: нейропсихолог Пол Пирсолл написал книгу о многочисленных примерах, когда реципиенты при пересадке сердца перенимали черты доноров, включая манеры поведения, предпочтения в еде и интересы.

Конечно, какими бы удивительными ни были эти примеры, на их основе невозможно сделать конкретные выводы (в отличие от научных исследований). Прежде чем прийти к какому-либо заключению, необходимо тщательно изучить и проанализировать эти загадочные аспекты работы нашего организма, которые на данный момент находятся за пределами понимания. Но вот вам несколько любопытных фактов: в сердце находится около 40 000 нейронов, называемых сенсорными нейритами, которые передают информацию в мозг. Некоторые ученые называют их «маленьким мозгом» сердца. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить объем передаваемой информации, однако одно мы уже знаем наверняка: здоровье сердца – один из самых важных факторов здоровья мозга.

На самом деле мы часто приравниваем сердце к мозгу и говорим: «Следуй за своим сердцем». Сердце ассоциируется с эмоциями, особенно с чувством любви.

Это может показаться простыми аналогиями, однако эти понятия имеют под собой реальную биологическую основу. Сердце и мозг буквально связаны между собой посредством блуждающего нерва, и они постоянно взаимодействуют. Считайте, что блуждающий нерв – это телефонная линия, по которой мозг и сердце могут разговаривать друг с другом. Так, физическая нагрузка, например бег, вызывает учащенное сердцебиение, которое, в свою очередь, посылает в мозг сигнал о необходимости замедлиться. Сердце также реагирует на умственные и эмоциональные переживания. Представьте, что вам предстоит важное выступление – что вы при этом почувствовали? Если вы нервничаете или волнуетесь, мозг посылает сердцу сигнал биться быстрее.

Именно благодаря этой связи, если вы «молоды сердцем», это может помочь вам быть и «молодым мозгом». То, что происходит в сердце, может повлиять на риск развития самых разных заболеваний мозга – от деменции до депрессии и тревожного расстройства. Проще говоря, без здорового сердца практически невозможно иметь здоровый молодой мозг.

Между сердцем и мозгом – дорога с двусторонним движением

Блуждающий нерв[6] – не единственная связь между сердцем и мозгом. Суммарная протяженность нашей кровеносной системы составляет более 100 000 км. Чтобы вы понимали масштаб, окружность Земли – «всего» 40 000 километров. С каждым ударом сердца кровеносная система перекачивает питательные вещества, кислород, углекислый газ и гормоны по этим 100 000 километров сосудов, вен и артерий. Важнейшая задача этой системы – соединить сердце и мозг. Хотя мозг и весит всего полтора килограмма, что составляет лишь небольшую долю от общей массы нашего тела, он потребляет порядка 20 % всего кислорода, разносимого по телу с каждым ударом сердца. А когда вы напряженно думаете, вы направляете в мозг еще больше кислорода, потому что энергия, необходимая этому органу для работы, поступает из кислорода. Клетки мозга имеют очень небольшой запас кислорода, который необходимо постоянно пополнять, чтобы вы могли общаться, создавать новые воспоминания, думать и делать все остальные удивительные вещи, на которые способен человеческий разум. Если бы сердце не снабжало мозг кислородом, он не смог бы выжить.

Болезни сердца – причина смерти номер один во всем мире. В Соединенных Штатах каждые 36 секунд кто-то умирает от сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, болезни сердца – одна из основных движущих сил дисфункции мозга. Доказательства связи между здоровьем сердца и мозга просто ошеломляют. Ишемическая болезнь сердца связана с 40-процентным увеличением риска развития деменции, а сердечная недостаточность повышает ее риск почти в два раза. Уменьшение притока крови к мозгу связано с накоплением тау-клубков – отходов, образующихся внутри клеток мозга. Кроме того, инсульт может увеличить образование бляшек в мозге, связанных с болезнью Альцгеймера. Аналогично нелеченые сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, фибрилляция предсердий (ФП) и курение приводят к кислородному голоданию мозга и являются значительными факторами риска развития болезни Альцгеймера и деменции, депрессии, тревожного расстройства и дисфункции мозга. Если сердце и кровеносные сосуды повреждены, то, скорее всего, повреждены и сосуды мозга.

Важность связи между сердцем и мозгом проявляется во многих удивительных случаях. Бэби-бумеры показали более низкие результаты в тестах на память, чем любое другое поколение за последние 150 лет. Важнейшая причина этого – влияние распространенных сердечно-сосудистых заболеваний. Если клетки мозга постоянно недополучают кислород, они не могут создавать новые связи, в которых хранятся новые воспоминания. Кроме того, в ходе исследования, которое проводилось в течение шести лет, выяснилось, что испытуемые со здоровым сердцем значительно лучше справлялись с тестами на память и когнитивные способности. Напротив, у людей с низким уровнем здоровья сердца наблюдалось значительное снижение памяти и самоорганизации – способности планировать свой день, фокусироваться, запоминать инструкции и работать в режиме многозадачности.

Взаимосвязь между сердцем и мозгом – это дорога с двусторонним движением. Так, депрессия и тревога ухудшают прогноз сердечно-сосудистых заболеваний, а болезни сердца повышают риск депрессии и тревоги. Аналогичным образом, когда мы нервничаем, наш пульс учащается, однако это работает и в обратную сторону: когда пульс слишком высокий, мозг получает сигналы, которые либо генерируют, либо усиливают чувство тревоги. Целенаправленно регулируя свое дыхание с помощью успокаивающих дыхательных упражнений, мы снижаем пульс, благодаря чему мозг получает успокаивающие сигналы. В девятой главе мы подробно обсудим, как депрессия и тревога, если их не лечить должным образом, могут приводить к преждевременному старению мозга.

Сердечно-иммунная связь

Учитывая связь мозга как с иммунной, так и с сердечно-сосудистой системами, неудивительно, что иммунная система также играет важнейшую роль в здоровье сердца. Воспаление, вызванное гиперактивной системой защиты организма, может привести к повреждению артерий и других сосудов сердца и мозга. Одно исследование показало, что люди с аутоиммунными заболеваниями на 53 % чаще попадают в больницу по причине сердечно-сосудистых заболеваний и на 29 % чаще страдают сосудистой деменцией, вызванной нарушением кровоснабжения мозга, чем люди без аутоиммунных заболеваний. Важно отметить, что в этом исследовании не все аутоиммунные заболевания были связаны с увеличением числа случаев деменции. Например, у испытуемых с ревматоидным артритом риск развития деменции был на 10 % ниже. Авторы исследования предполагают, что лекарства, используемые для лечения ревматоидного артрита, снижают воспаление и тем самым помогают уменьшить риск развития деменции.

В первой главе упоминались исследования с участием людей старше 100 лет, у которых в мозге было довольно много бляшек и клубков, однако несмотря на это не наблюдалось значительных проблем с памятью – то есть, сами по себе эти бляшки и клубки необязательно приводят к деменции. На самом деле, даже при накоплении в мозге всего этого мусора риск развития болезни Альцгеймера ниже у людей со здоровым сердцем и выше при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Это один из компенсаторных механизмов, когда здоровое сердце может сделать мозг устойчивым к мозговому мусору. Ученые проанализировали 395 исследований и выявили 21 фактор, снижающий риск развития болезни Альцгеймера и деменции. Две трети профилактических мер были связаны со здоровьем сердца.

Семь факторов риска проблем с сердцем и мозгом

Раз здоровье сердца и мозга взаимосвязаны, как сохранить вашу кровеносную систему – сердце, кровь и сосуды – как можно более здоровой? Вот семь областей, в которых защита сердца означает защиту мозга:

1. Холестерин.

2. Кровяное давление.

3. Пульс.

4. Сахар в крови.

5. Гомоцистеин.

6. Курение.

7. Вес.

Холестерин

Слово «холестерин» часто ассоциируется у нас с чем-то вредным, например с жареной пищей. Между тем холестерин крайне важен для здоровья вашего мозга и нервной системы. Миелин, о котором мы говорили в первой главе и который покрывает клетки мозга, состоит из холестерина. Кроме того, нейромедиаторы дофамин и серотонин используют холестерин для передачи своих сигналов. Так что на самом деле холестерин нам просто необходим! Как всегда, все сводится к балансу. По сути, существует два типа холестерина. Это хороший (липопротеины высокой плотности, ЛПВП) и плохой (липопротеины низкой плотности, ЛПНП). Исследование 2021 года, в ходе которого были проанализированы данные почти за два десятилетия, не выявило связи между уровнем ЛПВП и деменцией, однако обнаружило значительную связь между высоким уровнем ЛПНП и этим заболеванием. Очень важно следить за уровнем ЛПВП и ЛПНП с помощью анализов крови и стараться поддерживать эти показатели в норме.

ЛПНП накапливается в артериях и образует бляшки, которые блокируют приток крови к мозгу. Накопление ЛПНП сродни образованию ржавчины в трубах в результате окисления. Вам определенно стоит следить за уровнем ЛПНП, тем более что, согласно имеющимся данным, высокий уровень ЛПНП также связан с увеличением количества бляшек в самом мозге.

ЛПВП – это другой тип холестерина. Мне нравится сравнивать его с такси для холестерина. Эти липопротеины плавают в нашем кровотоке, подбирая ЛПНП и доставляя их в печень для переработки. Нам нужен высокий уровень ЛПВП, чтобы они успевали забирать вредный холестерин прежде, чем он прикрепится к нашим артериям. Запомнить разницу между этими двумя типами бывает непросто, поэтому один из полезных приемов – обратить внимание на третью буку в аббревиатуре: мы хотим, чтобы уровень ЛПНП был ниже, а уровень ЛПВП – выше.

В третьей части мы поговорим о том, как поддерживать уровень холестерина в норме, а пока я дам совет, основанный на результатах двух различных исследований, опубликованных в 2021 году: орехи! Одно исследование показало, что ежедневное употребление горсти грецких орехов на протяжении двух лет снижает уровень ЛПНП. Также есть данные, что у людей, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний, которые ели орехи пекан в течение всего восьми недель, наблюдалось значительное снижение уровня ЛПНП.

А что насчет статинов?

Статины – одни из самых распространенных лекарств, используемых для лечения повышенного уровня холестерина. Однако регулярно их принимают менее половины людей, которым выписывают рецепт на эти препараты. Почему так происходит? Отчасти причина кроется в тревожных заголовках о том, что статины вредят памяти или повышают риск развития деменции. В ходе всестороннего анализа, опубликованного в «Журнале американской коллегии кардиологов», были изучены данные о более чем тысяче пожилых людей. На протяжении шести лет исследователи оценивали пять показателей памяти с помощью 13 различных методов, включая сканирование мозга и тесты на память. В результате не было установлено никакой связи между приемов статинов и нарушением памяти.

Ваш важный листок: анализ на холестерин

Очень важно регулярно проверять уровни ЛПНП и ЛПВП; обязательно запишите эти анализы на вашем важном листке, который вы будете брать с собой на регулярные приемы у доктора. Ваш лечащий врач назначит вам для их проверки анализ, называемый липидным профилем, или липидной панелью. Интерпретация результатов может быть немного сложной – оптимальный уровень ЛПНП и ЛПВП варьируется от человека к человеку, зависит от вашего пола и наличия ишемической болезни сердца (в том числе перенесенного инфаркта) или диабета. Ваша медицинская команда поможет разобраться в полученных результатах.

Более того, имеются данные, что при правильном использовании статинов они защищают от ухудшения памяти и деменции у некоторых людей. Если вы принимаете эти препараты и заметили какие-либо изменения в памяти или когнитивных способностях, немедленно сообщите об этом врачу, который их назначил.

Важное предостережение: исследование, опубликованное в журнале Diabetes/Metabolism Research and Reviews, показало, что длительное применение статинов может увеличивать риск повышения уровня сахара в крови и развития диабета второго типа. Авторы исследования заявили, что ни в коем случае не советуют прекращать прием статинов, поскольку, по их данным, польза может перевешивать риски. Однако, если вы принимаете эти препараты, следите за уровнем сахара в крови. (См. раздел «Ваш важный листок: проверка уровня сахара в крови» в главе 5)

Кровяное давление

Повышенное или пониженное кровяное давление является фактором риска развития дисфункции мозга. Кровь доставляет кислород к мозгу, и вам необходимо получать достаточное ее количество, чтобы поддерживать уровень кислорода в норме. Когда вы встаете, у вас постоянно кружится голова? Если да, то причиной может быть ортостатическая гипотензия, вызванная низким кровяным давлением. Когда оно падает, к мозгу поступает недостаточное количество крови.

И наоборот, высокое кровяное давление повреждает кровеносные сосуды в мозге (тем самым уменьшая его объем) и может вызвать появление белых пятен, что указывает на заболевание кровеносных сосудов. Примерно у 50 % населения наблюдается повышенное кровяное давление, и многие не знают, что у них оно высокое. Но его показатели нужно контролировать, что в раннем и среднем возрасте может защитить мозг на годы вперед. Снижение артериального давления способно уменьшить риск развития деменции на 7 % в течение четырех лет. В одном из исследований, проведенном среди людей в возрасте 30 лет, было обнаружено, что показатели артериального давления 110/70 коррелируют с более молодым мозгом по сравнению с показателями 135/85. В другом исследовании изучалась группа людей в возрасте от 18 до 30 лет, и за ними велось наблюдение в течение 30 лет. У тех, кто имел высокое кровяное давление в раннем возрасте, наблюдалось преждевременное старение мозга в середине жизни.

Краткий совет по проверке артериального давления

Когда вы измеряете давление дома или в аптеке, проверьте его на обеих руках. Иногда показания могут быть неточными, и исследования показали, что измерение давления на обеих руках дает гораздо более достоверные результаты. Если вы получили два совершенно разных показания, повторите измерение в третий раз – главное, чтобы совпали хотя бы два значения.

Это высокое кровяное давление… или это что-то другое?

Почти у 50 % женщин до 60 лет развивается высокое кровяное давление, однако это состояние может быть пропущено или неправильно диагностировано. Такие симптомы, как приливы жара и учащенное сердцебиение, часто считают связанными с менопаузой, а не определяют как проявления высокого кровяного давления. А ведь гипертония – один из самых серьезных факторов риска смертности для женщин. Появление повышенного давления может совпасть с началом менопаузы, и без эффективного лечения оно способно увеличить риск развития дисфункции мозга, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. У нас есть отличные методы контроля высокого кровяного давления с помощью образа жизни и лекарств – при условии, если его вовремя диагностировать и начать контролировать.

Например, было доказано, что использование дыхательного тренажера в течение всего пяти минут в день снижает артериальное давление так же эффективно, как аэробные упражнения или медикаменты. Это вмешательство называется тренировкой силы инспираторной мышцы с высоким сопротивлением (Imst), и оно работает за счет укрепления дыхательных мышц, что, в свою очередь, снижает артериальное давление. В одном из исследований было обнаружено, что женщины в постменопаузе, не принимающие дополнительные эстрогены, не получают той же пользы от программ аэробных упражнений, что и мужчины, с точки зрения здоровья сердца. В исследовании особое внимание уделялось роли эндотелия сосудов, который определяет здоровье и функциональность артерий. Тем не менее впоследствии ученые обнаружили, что использование устройства Imst улучшает функцию эндотелия сосудов у женщин в той же степени, что и у мужчин. После использования устройства в течение пяти минут в день на протяжении шести недель у участников эксперимента в среднем на 45 % улучшилась функция эндотелия сосудов, а также снизился уровень воспаления, улучшилась работа мозга и физическая форма. В целом это подтверждает, что тренажер дыхательных мышц может помочь стареющим людям предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. В настоящее время проводятся дальнейшие исследования, однако будет не лишним обсудить это устройство со своим врачом.

Пульс

Ваше сердце совершает порядка 115 000 сокращений в сутки, и с каждым ударом оно направляет в мозг примерно 20 % всего потребляемого организмом кислорода. Чтобы обеспечить мозг необходимым, вам не обойтись без здорового сердца и кровеносных сосудов.

В исследовании, опубликованном в 2021 году в журнале Alzheimer’s & Dementia, пожилые люди наблюдались в течение 12 лет, и было обнаружено, что повышенный пульс в состоянии покоя – 80 ударов в минуту или выше – коррелирует с 55-процентным риском развития деменции по сравнению с теми, у кого пульс в состоянии покоя составляет 60–69 ударов в минуту. Хотя традиционно «нормальным» пульсом считается от 60 до 100 ударов в минуту, данное исследование предполагает, что для пожилых людей целевой диапазон ниже – 60–80 ударов в минуту. Поскольку пульс легко проверить и понизить, это надежный путь к укреплению здоровья сердца и мозга.

Одним из факторов риска высокого пульса является фибрилляция предсердий (ФП). Она вызывается хаотичными электрическими сигналами, которые приводят к быстрому и нерегулярному ритму, когда пульс подскакивает до 100–175 ударов в минуту. Это фактор риска развития деменции и снижения когнитивных способностей, так как может привести к недостаточному кровоснабжению мозга.

Высокий пульс, как мы уже говорили, увеличивает активность нервной системы, что может повысить риск тревожности и психических расстройств. Помните: мозг реагирует на то, как быстро бьется ваше сердце. Повышенный пульс – это как сигнал тревоги, который сообщает мозгу, что пора беспокоиться. Учащенное сердцебиение и повышенное кровяное давление увеличивают риск развития тревожных расстройств, обсессивно-компульсивного расстройства и шизофрении в будущем.

Уровень сахара (глюкозы) в крови

Сахар, или глюкоза, питает каждую клетку вашего организма, и, как вы уже догадались, больше всего сахара потребляют клетки мозга. Несмотря на то что мозг составляет лишь малую долю от общей массы тела, он потребляет половину сахара, поступающего в организм.

Клетки этого органа используют сахар для выработки нейромедиаторов, которые позволяют вам думать, запоминать и сосредотачиваться. Низкий уровень сахара в крови, или гипогликемия, затрудняет концентрацию и внимание. Если сахар в крови падает слишком низко и надолго, это может нанести вред мозгу.

С другой стороны, высокий уровень сахара в крови повреждает стенки артерий и может привести к их воспалению. Это воспаление также ослабляет артерии, в результате чего они оказываются не в состоянии доставлять в мозг достаточное количество крови.