Бережно о мозге. 5 главных рекомендаций психиатра, как выйти из карусели забот, страхов, тревожности и найти время для смеха и радости

«Возможно» выдержать тяжело

Давайте посмотрим, почему неопределенность так нервирует нас и при определенных условиях вызывает неуверенность. Следы неуверенности мы отправимся искать в мозге: если уйти в глубину в переднем отделе нашего мозга, то можно добраться до маленькой области базального ядра, так называемого Corpus Striatum (полосатое тело). Полосатое тело является частью нашей моторной системы планирования и активации. Однако оно также отвечает за предсказание вероятности в определенной ситуации [2]. Если обстоятельства совершенно понятны, то Corpus Striatum ведет себя спокойно. Однако во всех фазах, в которых существует «возможно», в этой области ядра растет активность. Она является максимальной, если оцененная возможность развития ситуации составляет 50 % [3]. Погода может резко испортиться, а может нет. Денег может хватить, а может нет. Мой партнер любит меня или нет. Эта книга будет интересной или нет. (Чтобы успокоить ваш Striatum: книга точно будет интересной!) Короче говоря, ситуация «возможно» вызывает в нашем мозге особенное состояние возбуждения на уровне нейрофизиологии.

Неопределенность описывает то, что есть. Неуверенность описывает то, что неопределенность делает с нами.

В одном эксперименте, проведенном в Лондонском университетском колледже, участники получали неприятный удар током. Если их предупреждали об этом заранее, то они реагировали в целом спокойно. Даже при сильном ударе тока стресс не становился значительно выше, пока участники точно были уверены, что последует разряд. Однако если они не знали, когда их ударят током, то реагировали очень нервно. Такое случалось даже при слабом разряде. Таким образом, стресс вызывала не сила тока, а сама неизвестность: случится это сейчас или нет? [4] По этой причине людям сложнее переносить плохие события, которые, возможно, могут произойти, чем те, что точно произойдут. Это проявляется даже в банальных повседневных ситуациях: пассажиры на перроне больше нервничают, если не знают, подъедет опаздывающий поезд через 30 или через 40 минут, чем в том случае, если ждать нужно больше часа, однако об этом им точно сообщили [5]. В одной группе женщин с подозрением на рак груди страх был выше, пока диагноз еще не был подтвержден проверкой. Стресс снижался, как только женщины получали результаты, даже если наличие злокачественной опухоли подтверждалось [6].

Как туго затянут ваш ремень?

А как вы сами переносите состояние «возможно»? Читая увлекательную историю, заглядываете ли вы в конец книги, чтобы точно знать, чем все закончится? Едете ли вы заправляться только тогда, когда замечаете сигнал о нехватке топлива? Заранее ли вы планируете свои свободные выходные? Это просто банальные примеры, но пройдем на шаг вперед: от каких рисков в жизни вы застраховались? У вас есть брачный договор? Ответы на эти вопросы могут быть разными. В некоторых ситуациях мы спокойно переносим неопределенность, в других же она давит на нас.

Пассажиры на перроне больше нервничают, если не знают, подъедет опаздывающий поезд через 30 или через 40 минут, чем в том случае, если ждать нужно больше часа, однако об этом им точно сообщили.

Наша реакция, по сути, зависит от двух аспектов. Во-первых, важно, имеет ли ситуация для нас значение или нет. В обстоятельствах, которые вас не затрагивают, неопределенность легче перенести. Например, неоднозначный прогноз погоды на неделю вряд ли заставит нас нервничать, если мы не планируем ничего особенного. Полосатое тело остается спокойным. Но если на выходных мы планируем вечеринку во дворе, то тут все уже выглядит иначе. С другой стороны, решающее значение имеет то, насколько мы терпимы к неизвестности, то есть насколько хорошо мы способны справляться с ней. Во время фаз неопределенности в мозге активируется другая область, Gyrus Cingulum (поясная кора). Именно там происходит часть наших размышлений об ожиданиях: какой в прошлом у меня был опыт в подобных ситуациях? Какие стратегии можно использовать, чтобы взять ситуацию под контроль? [7] Даже в случае неизвестности мы можем обладать уверенностью и верой в себя, потому что знаем, что нужно делать, и можем справиться сами. Тогда наша реакция на ситуацию неизвестности не такая сильная. Так, работник, которого неожиданно увольняют, будет, вероятнее всего, испытывать меньше стресса, если знает, что делать дальше или кто его поддержит. Намного менее терпимо мы реагируем на неизвестность, когда сталкиваемся с ситуацией в первый раз и понятия не имеем, как выбраться из передряги.

В заключение можно сказать: «возможно» труднее перенести, когда наш мозг воспринимает ситуацию как имеющую значение, однако одновременно реагирует на нее нетерпимо, потому что ему не хватает положительного опыта из прошлого и стратегий решения этой проблемы.

Непереносимость неопределенности

Давайте еще раз вкратце рассмотрим данное понятие. Вам оно знакомо в связи с нашей физической иммунной системой. Таким термином иммунологи описывают ситуацию, когда мы не переносим определенное вещество из окружающего мира и при контакте с которым наша реакция оказывается чрезмерной.

Намного менее терпимо мы реагируем на неизвестность, когда сталкиваемся с ситуацией в первый раз и понятия не имеем, как выбраться из передряги.

Подумайте, например, о человеке с насморком, которого встретили весной в парке. В таком случае речь чаще всего идет об аллергии на пыльцу или травы, на которые пострадавшие реагируют даже из-за маленького количества возбудителя. Аллергия является самой яркой формой такой чрезмерной реакции. Немного более слабой формой является непереносимость определенных элементов продуктов питания. Так, некоторые, например, чувствительны к молочному белку или глютену и даже много часов спустя жалуются на такие симптомы, как боль в животе или проблемы с кожей. А еще существует третья форма непереносимости. В качестве примера можно привести всем известную непереносимость лактозы. Речь идет, если говорить точнее, не об иммунной защитной реакции, а о нехватке энзимов, которые отвечают за переваривание данного вещества. В дальнейшем все три формы мы будем описывать просто как непереносимость (пусть иммунологи простят упрощение, допущенное мной). Важным для нас в данном случае является то, что для чрезмерной чувствительности всегда нужны две вещи: вещество-возбудитель, а также слишком чувствительный орган, который оно задевает.

Понятие непереносимости касается и нашей ментальной иммунной системы. Многие люди реагируют на неизвестность крайне эмоционально, а у некоторых даже появляется «аллергия». В таком случае говорят о непереносимости неопределенности, то есть максимальной неспособности переносить неизвестное. Страдающие от такой проблемы следят, чтобы все шло максимально по плану, и начинают нервничать, если точно не знают, в чем дело или что произойдет далее. Они чувствуют себя плохо как морально, так и физически. Исследования МРТ мозга показали повышенную электрическую активность в островковой доле, которая отвечает за неприятные физические ощущения [8]. Людям с ярко выраженной непереносимостью неизвестного требуется абсолютно надежный порядок, и они легко раздражаются при любом нарушении или изменении планов. Им плохо удается импровизировать или просто довериться жизни, и вместо этого им нужно постоянное подтверждение, что выбранный путь является правильным.

Многие реагируют на неизвестность крайне эмоционально, а у некоторых даже появляется «непереносимость неопределенности», то есть максимальная неспособность переносить неизвестное. Страдающие от такой проблемы следят, чтобы все шло максимально по плану.

На работе им сложно передавать кому-то задания из-за страха потерять контроль, если не они сами будут выполнять эту задачу. Им нередко нужно получить большое количество информации и несколько раз все обсудить, прежде чем они принимают решение, если вообще это делают. Тут можно упомянуть результаты исследования, проведенного несколько лет назад, в котором у людей с непереносимостью неизвестного выявили Corpus Striatum большего размера [9]. Может, именно поэтому «возможно» кажется им настолько невыносимым.

Кажется, пострадавших становится все больше

Непереносимость неопределенности прежде всего можно заметить у людей, страдающих от психических заболеваний. Это так, потому что в различных формах она является составляющей частью многих психических расстройств [10]. Традиционно она наблюдается у людей с общим тревожным неврозом, которые о многом беспокоятся и нуждаются в частой перестраховке; у людей с обсессивно-компульсивным расстройством, при котором трудно выдержать беспорядок или отсутствие структуры, у людей с социальными фобиями, которые в целом неуверенно справляются с публичностью или человеческими отношениями; у людей с ипохондрическими расстройствами, для которых непонятные физические симптомы невыносимы; а также у людей с аутизмом, в случае которых незапланированное развитие событий или незнакомая ситуация могут привести к потере контроля [11].

Однако несмотря на то что непереносимость неопределенности часто встречается при психических расстройствах, она не является обязательным признаком психического заболевания. У всех нас могут возникнуть трудности, но в разном объеме. Одним переносить неопределенность в целом удается лучше, чем другим. Кроме того, во многом это также зависит от ее характера. Так, одни быстро начинают беспокоиться из-за подозрительной (не онкология ли?) родинки, однако не впадают в неуверенность из-за падения курса акций. Другие не способны справиться с неясностями в человеческих отношениях, однако могут просто уехать в отпуск на машине, не составляя никаких планов по поводу того, как пройдет поездка.

Прирост объективной уверенности общества никогда не был хорошим критерием уверенности, которую мы ощущаем.

Интересно то, что все большему количеству (здоровых) людей, судя по всему, становится все труднее справляться с неопределенностью. Крупная канадская научная работа, в ходе которой проанализировали 52 исследования за 15 лет, посвященных данной теме, выявила общий рост непереносимости неопределенности населения [12]. Стоит отметить, что работа проводилась недавно, то есть во время эпидемии коронавируса, перед специальной военной операцией и инфляцией. Вполне можно предположить, что перед лицом современных бесчисленных кризисов эти цифры стали еще больше.

Эти данные могут шокировать, потому что в первые два десятилетия нашего века возможностей вести надежную, поддающуюся планированию жизнь в Германии объективно стало больше. Но прирост объективной уверенности никогда не был хорошим критерием уверенности, которую мы ощущаем. Программа развития ПРООН ООН недавно задокументировала в докладе, что развитие качества жизни, благодаря технологическому и медицинскому прогрессу в «процветающих странах», отделилось от субъективного ощущения безопасности [13]. Чувство, что больше нет ничего точного и надежного, стало сильнее еще до вышеперечисленных кризисных ситуаций.

Непрерывная погоня за определенностью

Справедливости ради стоит сказать, что человеку никогда особенно не нравилась неизвестность, поэтому мы всегда искали определенность. Именно это, кстати, помогло религиям одержать победу в разных культурах и в разные времена. Законы, обычаи и ритуалы дарили нам ясность, понятность и предсказуемость. И только начиная с XVIII столетия все изменилось. С наступлением эпохи Просвещения люди стали искать уверенность в логике экономики и знаниях современных наук. На тот момент бог во многих подобных вопросах уже исчерпал себя. Такая тенденция наблюдается и до сих пор. В цифровую эпоху мы можем получить точные данные благодаря разным технологиям вплоть до самой маленькой составляющей нашей жизни, будь то повседневные дела, планирование поездок, оценка биржи в реальном времени, погода и ежесекундно обновленные данные о подписчиках в соцсетях. В наше время даже за функциями тела можно круглые сутки наблюдать благодаря различным гаджетам и постоянно получать их данные. Фитнес-трекеры, помимо прочего, также измеряют наш пульс во время покупок в супермаркете, а в матрасах имеются сенсоры движения, которые предупреждают о плохом сне. Естественно, это все ради безопасности, ведь никогда не угадаешь, что случится. Таким образом, мы становимся полностью подготовленными и можем вмешаться в любой момент в любом месте, даже в профилактических целях. По крайней мере, мы на это надеемся, что нередко является ошибкой, как мы увидим позже. «Сейчас все помешались на предотвращении», – как сказал однажды социолог Ульрих Бреклин [14].