Бережно о мозге. 5 главных рекомендаций психиатра, как выйти из карусели забот, страхов, тревожности и найти время для смеха и радости

Для этой защиты у всех нас в голове имеется мощная система, которая ежедневно стоит бок о бок с нами как хороший друг в ежедневных психических оборонительных сражениях. Она делает нас ментально сильнее и стабильнее. Именно эту систему я хочу представить вам далее – встречайте ее!

Друг на нашей стороне

Хорошие друзья придают нам сил. Они стоят позади нас, чтобы подхватить, когда мы теряем хватку и равновесие. Они стоят перед нами, чтобы отразить угрозы и бороться вместо нас, если нам самим это не удается. И они стоят рядом с нами, чтобы разделить наши страдания или дать подсказки, когда мы не знаем, что делать. Такой друг есть у каждого из нас: наша ментальная иммунная система.

Обсуждая это понятие, мы используем фигуру речи, которая помогает представить психическую защиту от нагрузки, исцеление после психотравмы, а также готовность к новым вызовам. Психиатры и психологи много лет использовали термин «ментальная иммунная система» в этой связи как наглядную модель защиты нашей психики (ее описывали как психический иммунитет), которая защищает нас от худших последствий наших несчастий и помогает нам облегчить возвращение положительных эмоций после пережитых отрицательных. Венгерский психолог Аттила Олах называл ее адаптивной (способной к адаптации) системой разума нашего вида, благодаря которой мы с помощью различных стратегий можем защититься от утомления, стресса и негативных эмоций [9]. В основе идеи лежит теория, согласно которой люди применяют различные стратегии, чтобы защитить себя от негативного влияния окружающего мира [10]. В рамках пандемии коронавируса это понятие широко использовалось в литературе, когда нужно было обратить внимание не только на физические, но и на психические нагрузки в ситуации личного кризиса. Во время пандемии вирус поражал не только легкие. Существовал также и «психологический вирус», например, страх, раздражение, гнев, грусть, отчаяние и бессилие [11].

Ментальная иммунная система (или психический иммунитет) защищает нас от худших последствий наших несчастий и помогает нам облегчить возвращение положительных эмоций после пережитых отрицательных.

Давайте узнаем, что делает ментальная иммунная система для нас каждый день. Если вкратце, то она выполняет три важные задачи [12].

Оборона/защита: ментальная иммунная система снижает уровень страха, успокаивает негативные мысли и привлекает наше внимание к позитивным аспектам, новым точкам зрения, личным сильным сторонам и альтернативным способам решения проблем.

Отдых/исцеление: она заботится о душевных ранах, облегчает боль, например, из-за любовных проблем, неудач, финансовых трудностей, обид, тяжелых заболеваний или потери любимого человека.

Созревание/рост: благодаря успешному преодолению проблем в прошлом и позитивному жизненному опыту мы стабильнее и увереннее реагируем на сложные жизненные обстоятельства и быстрее справляемся с нагрузками, которые благодаря предыдущим ситуациям нам уже известны.

Задачи нашей ментальной иммунной системы также разнообразны. В лучшем случае она как хороший друг заботится о круговой (на 360 градусов) защите нашей психики, стоя сзади, впереди и рядом. Во времена общей неуверенности, большой озабоченности и высокого уровня стресса, которые мы переживаем в наши дни, ментальная иммунная система особенно необходима: она упорно сражается за нашу психическую устойчивость и безопасность. Римский политик и философ Марк Туллий Цицерон однажды произнес следующее: «Верного друга мы познаем в трудные времена».

Трансформация лучше, чем отскок от стенки

Сейчас вы решите, что это кажется знакомым. Разве стойкость не описывает также психическую защиту и выносливость? Вы правы. Здесь есть пересечения, но еще и очевидная разница. Однако давайте по порядку: в прошлом ученые обсуждали и использовали различные модели, для того чтобы описать впечатляющую человеческую способность оставаться сильными и устойчивыми (или снова таковыми становиться), несмотря на психические нагрузки. У следующих ниже понятий достаточно технические названия и относительно сложная структура, поэтому мы с вами сделаем краткий обзор (пожалуйста, прочитайте следующие пункты, ментальному здоровью это не повредит).

Самыми известными моделями являются:

• связность (способность понимать и подверженность влиянию) [13];

• находчивость (сообразительность) [14];

• выносливость (сопротивляемость) [15];

• посттравматическое созревание (рост после нагрузки) [16].

Эти понятия описывают связанные между собой аспекты, имеющие отношение к поддержке и сохранению психического здоровья. Тем не менее они, как правило, почти всегда рассматривают лишь один аспект психического преодоления нагрузок, остальные остаются в стороне: говоря о выносливости, мы имеем в виду структурированный подход к проблеме, однако не принимаем во внимание чувства. Находчивость, наоборот, подчеркивает в большей степени креативные способы решения проблемы в повседневной жизни, однако не охватывает техники, применяя которые легче справиться с негативными мыслями.

Концепция сопротивляемости (выносливости [17]) является всеобъемлющей и с терапевтической точки зрения намного более подходящей. Уверен, термин часто встречался вам на семинарах по повышению квалификации или в статьях газет. Сопротивляемость стала в последнее время суперзвездой благодаря понятию салютогенеза (салютогенез – это научная концепция, фокусирующая внимание на изучении истоков здоровья в противовес истокам болезней и на поддержании здоровья).

Термин «сопротивляемость» происходит из области материаловедения и означает, что физическое тело после внешнего давления снова принимает изначальную форму, как резиновый мяч, который часто вспоминают в связи с этим. Концепция сопротивляемости подтверждена научно и оказывается полезна как на тренингах, так и в практической терапии. Проблемой понятия сопротивляемости является то, что люди ошибочно считают ее «неубиваемой» [18]. Ведь резиновый мячик не так-то легко сломать – он отскакивает от стенки. Однако, будучи людьми, мы не всегда повинуемся законам физики. Мы можем сломаться под воздействием внешней силы или сильно измениться. Не все в жизни отскакивает от нас. Да и не должно отскакивать: благодаря столкновению с внешним миром формируется и постоянно меняется наш внутренний мир и таким образом растем и созреваем мы. Вот мы и подошли к следующему вопросу: сопротивляемость всегда означает стремление принять первоначальную форму, то есть попытку вернуться к тому, что было проверено временем. В первую очередь речь идет не о развитии или улучшении, а, скорее, о сохранении того, что было раньше. Способное сопротивляться тело в краткосрочной перспективе является гибким, но в долгосрочной – статичным (или вы видели резиновый мячик, который развивался бы дальше?). В этом-то все и дело: тот, кто встречает жизнь лишь сопротивляемостью, упускает важные для успеха изменения. Не отскок от препятствия делает нас сильнее, а трансформации, происходящие из-за нагрузки.

Не все в жизни отскакивает от нас. Да и не должно отскакивать: благодаря столкновению с внешним миром формируется и постоянно меняется наш внутренний мир и таким образом растем и созреваем мы.

Понятие «ментальная иммунная система» не должна противоречить общепринятой модели. Она объединяет и связывает различные школы мысли и терапии (не ставя их под вопрос) и дополняет их несколькими важными аспектами, которых часто не хватает другим концепциям. Так, понятие психической защиты становится немного правильнее, потому что кроме обороны и защиты учитывается также созревание и рост. Ментальная иммунная система будет сопровождать нас словно хороший друг и поможет нам преодолеть трудные времена (и эту книгу).

Основная комплектация базового тарифа

После того как я так долго рекламировал нашу ментальную иммунную систему, возможно, вы теперь спросите, где достать такую высокопроизводительную вещь. Хорошая новость: она у нас уже есть! Маленькую часть мы получили при рождении, а бо́льшая развивается у нас на протяжении всей жизни. Выделяют врожденную и приобретенную части иммунной системы.

Чтобы стало понятнее, позвольте мне провести параллель с иммунной системой организма, потому что в этом они похожи: в младенчестве мы уже обладаем кислотной мантией кожи, а также слезной жидкостью и желудочной кислотой, которые являются еще неспецифичной, но уже высокоэффективной защитой от неприятных возбудителей. Вскоре появляются дополнительные силы иммунитета, такие как бактерии в тонком и толстом кишечнике и природные клетки-«убийцы» в крови, которые поедают все, что кажется чужеродным или подозрительным. Основная комплектация иммунитета содержится в «базовом тарифе младенца», поэтому нам не нужно «приобретать» ее.

Если говорить о нашей ментальной иммунной системе, то мощное оружие в борьбе за душевное спокойствие мы получаем, как только рождаемся. И используем мы его с того самого дня, как попадаем в этот мир в родильной палате: оглушительный крик! С помощью одного только крика проблемы нам не решить, однако это полезное напоминание родителям, что нужно с ними разобраться. Крик чрезвычайно эффективен. Давайте вспомним: в лучшем случае мы получаем все, что нам психически необходимо, чтобы вернуть равновесие (а если все хорошо пройдет, даже немного молока), к тому же есть возможность получить свежий подгузник или мягкую кроватку. Оглядываясь назад, можно сказать, что хоть крик и плач, возможно, на коммуникативном уровне были грубоватым способом, однако почти всегда успешным. Нельзя менять работающую систему.

Обновления возникают со временем

Обе иммунные системы, ментальная и физическая, могут обучаться извне. Благодаря постоянному противоборству с окружающей средой они способны развиваться и дальше. Они получают обновления, которые с годами делают их более эффективными, специфичными и индивидуальными. Таким образом, у нас развивается так называемая иммунокомпетентность [19]. Каждая иммунная система пишет свою историю.

Тут тоже давайте сначала взглянем на физическую защиту: уже в первые годы жизни у нас развиваются так называемые Т-клетки, отвечающие за защиту от вирусов и испорченных клеток, и В-клетки, которые производят антитела и направляют их против вызывающих болезни бактерий. Наша ментальная иммунная система также разрабатывает ряд поразительных способов защиты от физической нагрузки, которая выходит за рамки обычной.

Освоение языка считается первой важной вехой на пути данного развития, потому что именно благодаря ему мы можем облечь чувства и мысли в слова, таким образом различать типы нагрузок и подавлять их. В наше время громкие крики уже считаются неприемлемыми в сообществе, даже когда мы голодны или намочили штаны (можете попробовать!).

Мощное оружие в борьбе за душевное спокойствие мы получаем, как только рождаемся. И используем мы его с того самого дня, как попадаем в этот мир в родильной палате: оглушительный крик! С помощью одного только крика проблемы нам не решить, однако это полезное напоминание родителям, что нужно с ними разобраться.

Следующей вехой является развитие разума, который с раннего младенчества делает огромный прыжок. Благодаря ему мы, наконец, можем менять точки зрения, упорядочивать чувства и контролировать свои потребности. Разум помогает нам решать проблемы и находить полезные идеи. И не в последнюю очередь именно благодаря ему мы находим выход из повседневных ситуаций, справляемся со страхами, при необходимости отталкиваем неприятные размышления или разбираемся с напряжением с помощью юмора.

Третьей вехой является жизненный опыт. На протяжении жизни мы развиваем способности и таланты, которые применяем, если нужно побороть трудности. Иногда это удается, иногда нет. Но с каждым новым шагом и опытом появляется уверенность, что в сложной и неизвестной жизненной ситуации можно справиться самостоятельно. Это снижает ощущение неуверенности и повышает храбрость и оптимизм. В лучшем случае к концу подросткового периода развивается зрелая личность, которая адекватно реагирует на психическую нагрузку. Нагрузка может больно ударить по нам, но мы лучше справляемся с вызовами, если знаем, как с ними работать. Мы можем интегрировать в нашу историю жизни судьбоносные события, не позволяя им просто отскочить от нас как мячик от стенки, а меняться, исходя из опыта встречи с ними.

Как правило, крепкая ментальная иммунная система развивается на протяжении нескольких лет и ее способности улучшаются шаг за шагом. В связи с этим удары судьбы в старшем возрасте в лучшем случае меньше нас задевают. Кристин Огл со своей командой из Университета Дьюка в Дареме несколько лет исследовала жизнь 3575 взрослых людей в старшем возрасте. В среднем у участников исследования наблюдалось пять кризисов в жизни. Но чем позже в жизни они встречались, тем легче воспринимались [20]. Наша иммунная защита также является физиологическим и психическим процессом обучения, благодаря которому в случае здорового развития на протяжении жизни мы становимся все более компетентными. Это не может защитить нас от всех проблем или от их последствий, однако снижает вероятность того, что мы не выдержим.

Удары судьбы в старшем возрасте в лучшем случае меньше нас задевают.

Говоря коротко, некоторые этапы развития могут задержаться или вообще отсутствовать. Слабая система психической защиты может быть обусловлена состоянием организма, но чаще это связано с последствиями постоянных и тяжелых ударов судьбы. Серьезные психологические травмы оставляют глубокие шрамы, и пострадавшие долго не могут от них избавиться. Они тяжелее переносят нагрузку или становятся более уязвимыми перед психическими заболеваниями. Даже если эта книга напрямую не направлена на таких людей, мне хотелось бы подбодрить всех читателей: наша ментальная иммунная система способна учиться и развиваться на протяжении всей жизни, и я предоставлю вам возможность укрепить ее.

Защита и укрепление

И сегодня наша ментальная иммунная система борется с рядом различных вредных возбудителей и влиянием окружающей среды, которые беспрестанно бросают ей вызов: плохие новости и фейки нападают на нас подобно вирусным возбудителям. Они заражают нас негативными чувствами и инфицируют наши мысли. Многие страхи распространяются подобно инфекциям, и из-за них мы заболеваем. Поток раздражения и негативной информации вызывает воспаление, делает нас тонкокожими и сверхчувствительными. Мы реагируем неуверенно и напряженно. Многое из вышеперечисленного оказывает действительно сильное воздействие, поскольку столкновение с этими возбудителями происходит впервые, а интенсивность и частота являются новыми для нас. Так, наша ментальная иммунная система реагирует на множество нынешних общественных изменений как на аллергию, потому что мы, как правило, не можем научиться справляться с неуверенностью и незнанием.

В последующих главах мы узнаем, что угрожает нашей ментальной иммунной системе в нынешние времена и как можно эффективно поддержать ее. Для этого мы будем использовать двойную стратегию, чтобы также поддержать иммунитет организма: защита и укрепление! С угрозой простуды мы справляемся таким же способом. Регулярно моем руки, чтобы защититься от потенциальных возбудителей болезни, а также едим апельсины, пьем горячий чай и рано ложимся спать, чтобы усилить аутогенные защитные силы организма.

Поток раздражения и негативной информации в соцсетях и СМИ вызывает воспаление, делает нас тонкокожими и сверхчувствительными.

Поэтому я буду рад представить вам в следующих главах несколько полезных способов, с помощью которых можно защитить иммунную систему, немного успокоив разум в наши безумные времена, и прийти к внутреннему спокойствию. Кроме того, я хотел бы рассказать вам, как укрепить ментальную иммунную систему: например, тренируясь справляться с неопределенностью, контролировать страх, развивать уверенность, храбро действовать и смотреть на проблемы с юмором и оптимизмом.

Ничто из написанного в этой книге не может сделать нас полностью невосприимчивыми к проблемам вокруг, как никакие антибиотики и средства гигиены не способны уничтожить все патологические микроорганизмы в этом мире. Стресс, кризис и неуверенность являются частью нашей сегодняшней жизни, а значит, наше психическое здоровье снова и снова будет оказываться в опасности. Есть один разумный способ укрепить нашу ментальную иммунную систему, чтобы защититься от перечисленных факторов болезни или минимизировать их влияние. Можно ослабить аллергию, в большинстве случаев избежать заражения вирусом или помешать его распространению, нейтрализовать ядовитые мысли и излечить воспаленные раны нашей психики. Мне бы хотелось научить вас, как укрепить ментальную иммунную систему, чтобы она лучше вас защищала и делала сильнее (хорошие друзья все-таки оказывают взаимную помощь: не только наша ментальная иммунная система помогает нам, но мы тоже должны ей помочь).

Ледяная ванна вместо пенной

Сначала маленькое предупреждение: психологические советы многих экспертов сегодня напоминают мне теплую ванну с пеной, которой можно насладиться после тяжелого дня, и подчеркивают оздоровительный аспект психики. Их идея такова: то, что ощущается как хорошее, делает нас ментально здоровыми. Они намыливают дух пеной слов вроде таких, как «ты особенный», или используют другие восхваляющие нас мантры. Такая форма заботы о душе в состоянии приносить пользу, и ею можно наслаждаться от всего сердца (да и мозгу тоже приятно). Возможно, сладкие слова на самом деле окажутся полезными в определенных ситуациях и помогут снизить напряжение или на время успокоить нервы. Однако сами по себе они не делают нас сильнее!

В основе большинства процессов развития в биологии лежит следующий физический принцип: необходимо наличие стимулирующего раздражителя, который нас и выводит из состояния равновесия. Если он правильный и доза тоже верная, то в долгосрочной перспективе это приводит к росту в плане укрепления или созревания, чего сложно добиться только с помощью расслабления. То есть невозможно укрепить наши кости только благодаря вкусным напиткам с кальцием. Наоборот, наша сопротивляемость растет, если мы наращиваем мышцы на костях во время тренировок на силу с повторами на силовой скамье. Так и ментальную иммунную систему не развить, закутав ее в вату. Забота и защита неотъемлемы друг от друга в очень сложной системе и составляют важный аспект данной книги. Однако лучше всего наша ментальная иммунная система тренируется тогда, когда мы ее периодически нагружаем. В поведенческой терапии говорят об «экспозиции», при которой люди, например, страдающие от страхов или навязчивых мыслей, осознанно ставятся в вызывающие раздражение и триггерящие их ситуации (естественно, под присмотром специалистов). Таким образом они учатся выдерживать напряжение и со временем становятся сильнее и стабильнее.

В зимние месяцы я все время замечаю смельчаков, которые окунаются в ледяную воду перед моим домом на берегу Дуная. Купание зимой требует от человека некоторых усилий, однако если сердечно-сосудистая система в порядке, то такие ванны укрепляют иммунную систему и вы будете реже подхватывать инфекции [21]. В медицине говорят о гормезисе, если такой внешний раздражитель вызывает реакцию напряжения, в данном случае укрепления иммунитета. Прыжок в ледяной Дунай равносилен выходу за пределы зоны комфорта, что вознаграждает решившихся в итоге укреплением иммунной системы (не говоря уже о веселье в самом процессе).

Некоторые упражнения потребуют от вас попробовать что-то новое и буквально заставят прыгнуть в холодную (или по крайней мере прохладную) воду.

Если вы хотите стать психически стабильнее, то и здесь работает тот же принцип: холодные ванны предпочтительнее пенистых. Именно эту мысль мне хотелось провести через всю книгу красной нитью. Что-то точно в моей книге будет вас раздражать, потому что та или иная точка зрения покажется вам непривычной, возможно, даже провокационной. С другой стороны, некоторые упражнения потребуют от вас попробовать что-то новое и буквально заставят прыгнуть в холодную (или по крайней мере прохладную) воду. Если же вы предпочитаете уютную ванну с пеной, которая успокаивает вашу душу приятными ароматами, то эта книга вам не подойдет. Вы легко найдете другую, потому что рынок полон такими советчиками.

Можно найти компромиссный вариант: не вытаскивать пробку из ванной и чередовать ванну с пеной и льдом попеременно. Так вы получите пользу от обоих вариантов и не придется ни от чего отказываться: ни от раздражителей, ни от отдыха после (думаю, знаменитый гидротерапевт и натуропат Себастьян Кнайпп порадовался бы такому совету).

Последние приготовления перед путешествием

Как и в моей последней книге «Освободи голову!», далее мы с вами отправимся в полное разнообразных приключений путешествие по миру разума и мозга (ванна с холодной водой включена в стоимость). То, что вы узнаете по пути, возможно, сподвигнет вас задуматься, а может, сильно удивит и, надеюсь, заставит улыбнуться. Кроме того, вы получите множество идей для экспериментов и лайфхаков для повседневной жизни, как оставаться ментально сильными и стабильными в мире, который, кажется, уже сошел с ума.

Вам нравится оставлять в книгах примечания карандашом возле интересных фрагментов текста или клеить маленькие стикеры на странички, содержание которых вы хотите запомнить? Если да, то сейчас идеальное время подготовить свои инструменты, потому что я гарантирую вам множество достойных внимания открытий. Я сам использую маленькую печатку в виде мозга, чтобы помечать интересные абзацы, или стикеры в виде мозга, на которых записываю то, что приходит на ум. Так ничто не потеряется. (Напишите мне, я с радостью пришлю вам несколько таких «мозгоклеек».)

«Удача – это то, что происходит, когда подготовка встречается с возможностью». Эта цитата, приписываемая римскому философу Сенеке, напоминает нам, что мы сами создаем свою удачу.

Если вы все еще сомневаетесь, что эта тема касается вас, возможно, потому что ваша жизнь уже плод гармонии и хорошего самочувствия, я все равно советую прочитать эту книгу (вы же все-таки ее уже купили!). Обещаю вам, вы не потеряете время зря; часы, потраченные на чтение моей книги, станут инвестицией в здоровую и сильную ментальную иммунную систему. Превентивные меры необходимы в любом периоде жизни, потому что кто знает, когда вдруг вам понадобится ваша ментальная иммунная система? А когда понадобится, вам будет приятно, что вы заранее позаботились о ней и укрепили. В конце концов «удача», согласно римскому философу Сенеке, «это когда подготовка встречается с возможностью».

Глава 1

Развиваем уверенность. как легче переносить неизвестность

Проблема и последствия

Внезапно все стало неизвестным

Представьте себе, что вы еще живете в 1993 году и молодой человек, давайте назовем его Марти, приземляется на роскошной машине времени DeLorean посреди вашего сада. Он рассказывает вам, что он вернулся на 30 лет назад из будущего. В 2023 году мир страдает от последствий уже закончившейся пандемии и глобальной инфляции в 8 %. Англия больше не входит в состав Евросоюза. Ураганы и наводнения участились по всему миру, а королева Англии Елизавета II больше не машет из своего автомобиля. Как повлияет на вас представление о таком будущем? Привлекательным уж точно оно не покажется. Скорее всего, вы заправите большую порцию плутония во флюкс-компенсатор Марти и отправите его с его DeLorean назад в будущее, надеясь больше не встречаться. И пожелаете долгой жизни королеве! Разве не так? (Если вы не смотрели одноименную серию фильмов, то советую вам поскорее исправить это упущение. После того как прочитаете книгу, понятное дело.)

Но именно так все и случилось! Сейчас во многих сферах жизни происходит то, что еще несколько лет назад мы и представить себе не могли. Экономические и политические оси сил резко меняются, и последствия просто непредсказуемы. Над всеми актуальными темами, такими как будущее промышленности, расширение цифровой инфраструктуры и сокращение бюрократии, нехватка кадров и миграционная политика, обеспечение стабильных пенсий и хорошей заботы, а также защита климата, висят большие знаки вопроса. Неожиданные повороты следуют один за другим, и все новые проблемы украшают заголовки ежедневных газет. То, что было правдой вчера, сегодня таковой не является, а завтрашний день скрывается в кромешной темноте.

Нынешние события застали нас врасплох, потому что раньше в большинстве сфер жизни в Германии царили стабильность, равенство и уверенность. Жизнь в нашей стране не была для всех розовой, но будущее в большинстве случаев было понятным. А теперь же общая неуверенность растет, и многие задаются вопросом: что еще ждет нас впереди?

Неопределенность и неуверенность

«Слова только мешают понимать друг друга», – сказал Лис из «Маленького принца» Антуана де Сент-Экзюпери [1]. Поэтому я хочу сразу вначале объяснить разницу между понятиями «неопределенность» и «неуверенность», потому что их часто сваливают в одну кучу: неопределенность описывает состояние или ситуацию, при которой исход ситуации неточен или неясен. Неопределенность прежде всего зависит от объективных обстоятельств. Например, погоды, курса акций или сбора урожая картофеля. Неуверенность – это субъективное чувство, само собой появляющееся в нас. Оно зависит от нашего темперамента, а также опыта, убеждений, ожиданий и общей уверенности. Это чувство совершенно не зависит от внешних событий. Проще говоря, неопределенность описывает то, что есть. Неуверенность описывает то, что неопределенность делает с нами.