Бережно о мозге. 5 главных рекомендаций психиатра, как выйти из карусели забот, страхов, тревожности и найти время для смеха и радости

Фолькер Буш

Бережно о мозге. 5 главных рекомендаций психиатра, как выйти из карусели забот, страхов, тревожности и найти время для смеха и радости

Моей любимой жене Штефани

Наша общая уверенность делает нас неуязвимыми для негатива!

Фолькер Буш

психиатр, невролог, исследователь мозга

Серия «Бережно о мозге. Книги о том, как улучшить работу мозга, его возможности и свое здоровье»

Kopf hoch! Mental gesund und stark in herausfordernden Zeiten

by Prof. Dr. Volker Busch

Copyright © 2024 by Droemer Verlag. An imprint of Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG, Munich

Photo cover сopyright © Thomas Dashuber

В оформлении обложки использованы элементы дизайна:

Angelina Bambina / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Перевод с немецкого А. А. Сибуль

© Сибуль А.А., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Об этой книге: инструкция по применению

Дорогие читатели, в этой книге я приветствую вас как врач!

Как все мы знаем, перед назначением лекарств добросовестный врач обсуждает со своим пациентом так называемую инструкцию по применению. В инструкции нет шарма литературного произведения и драматургической интриги, она не вызывает «аппетита» к последующей терапии. Однако она кратко и решительно дает разумные ответы на срочные вопросы. Инструкция по применению не заставляет нас обязательно что-то делать, а, скорее, просто проливает свет на то, что ждет нас впереди.

Исходя из сказанного я хочу представить вам полезную информацию о данной книге в форме вот такой инструкции по применению, прежде чем вы начнете ее читать. Тогда вы будете знать, чего ждать, и моя книга (надеюсь) не вызовет недопониманий.

Содержание

В ваших руках не медицинский справочник. Я не стану рассказывать о подробных микроскопически-гистологических исследованиях клеток, как и постранично теряться в анализе генов. Здесь вы не найдете и информацию о дозах лекарств или фармакологических исследованиях их эффективности.

Это научно-популярная книга с советами, в которой я пытаюсь, зная «диагнозы» нашего времени и общества, описать варианты лучшего решения психических проблем нашей повседневности. При этом я сосредотачиваюсь на ментальной силе и стабильности, то есть на нашей способности эффективно и устойчиво стоять и функционировать перед лицом проблем, внутренних и внешних, не жертвуя здоровьем, чувством «я», благополучием. Проще говоря, в этой книге много о хорошем и здоровом и мало о плохом и болезненном.

Как устроена эта книга

Основными компонентами этой книги являются разум и мозг. Она охватывает факты из нейробиологии, представленные в простой для понимания форме, терапевтические знания, полученные в результате опытов, развлекательные и забавные истории, мысли умных женщин и мужчин, полезные упражнения для размышления и множество практических руководств к действию. В книге могут встречаться мельчайшие следы текстов, которые я уже использовал для подкаста или блога, но в таких маленьких дозах не стоит бояться аллергической реакции на уже известное.

В книгу не включены претенциозные проекты по решению сложных современных общественно-политических и экономических проблем. Я ученый и врач и придерживаюсь своих знаний о предмете и своего опыта. В центре находитесь вы, дорогие читатели, и защита вашего психического здоровья. Никаких политических повесток в этой книге нет. Даже если я и ссылаюсь на события в обществе, то только чтобы объяснить психологию людей и функционирование мозга.

Уверен, вы много всего читали о ментальном здоровье или психологической выносливости и уже запомнили множество полезных советов. В таком случае я буду рад напомнить вам о знакомом и проверенном. Но готов заверить вас, что вы сможете взглянуть на все уже известное по-новому. Я буду меньше сосредотачиваться на тех аспектах, о которых уже много писали, например, на движении, питании, йоге и упражнениях на осознанность (пусть даже они являются очень ценными стратегиями!). Вместо этого я хотел бы больше поговорить о лечении «инфицированного разума» и о том, что к этому приводит.

Область применения

Эта книга написана для тех читателей, которые перед лицом вызовов современности ощущают себя перегруженными в том или ином плане, больными без ярких психических симптомов. Я обращаюсь к тем, кто за последнее время стал чувствительнее или менее стрессоустойчивым, вечером не может избавиться от напряжения и стресса дня; к тем, кто стал чересчур «тонкокожим» и резко на что-то реагирует, быстрее выходит из себя, чем раньше, слишком много размышляет или скучает по легкости и легкомыслию жизни. Если вы также испытываете неуверенность перед лицом нынешних событий в мире, возможно, с опасением и тревогой смотрите в будущее, а ваша уверенность пропала, это руководство может оказаться для вас очень полезным.

Обратите внимание, книга не предоставляет профессиональную терапию при тяжелых расстройствах или депрессии. В таком случае пациенты должны обратиться за советом и конкретной поддержкой специалиста и врача, что выходит за рамки этой книги. В любом случае я надеюсь, что та или иная мысль все же будет вам полезна.

Противопоказания

Эта книга не подойдет тем, кто считает, что все уже и так знает, кто не любит менять свои взгляды или пробовать что-то новое и кто не понимает иронии, ведь ее в моей книге много. Поэтому, пожалуйста, не читайте эту книгу, если к вам относится что-то из вышеперечисленного. Это может слишком вас возбудить (пожалуйста, в случае необходимости сначала проконсультируйтесь со мной).

Побочные эффекты

Некоторые разделы книги могут раздражать вашу нервную систему. В данном случае речь идет о безобидном, пусть и некомфортном душевном состоянии. Это сделано умышленно по причине, о которой вы узнаете позже. Только в некоторых исключениях определенные идеи могут вызвать легкое недомогание и способны испортить аппетит. Но эти симптомы быстро проходят. В целом все содержание полезно, в чем меня заверили тестировавшие книгу читатели. Если все же некоторые мысли книги окажутся для вас неудобоваримыми, советую отложить книгу, переночевать с этими мыслями одну ночь и лишь только потом продолжить читать. Тогда слабительное не понадобится.

Вспомогательные вещества

Главным вспомогательным веществом этой книги является легкий для понимания, простой и красочный язык, который я использовал намеренно. Мне важно рассказать все так живо и ярко, чтобы у читателей остались воспоминания, которые заставят их размышлять.

Другим вспомогательным веществом является юмор, который должен подсластить горькие известия. Тема и так достаточно сложная, поэтому работать с ней должно быть легко. Мне хочется, чтобы вы читали эту книгу с удовольствием.

Советы по дозировке

Пожалуйста, не глотайте эту книгу всю за один раз, потому что существует угроза передозировки информацией. Небольшие дозы, принимаемые на протяжении недели, легче переварить, да и терапевтический эффект будет сохраняться дольше. Слишком большое количество пищи для ума натощак может не усваиваться. Во время чтения съешьте несколько кексов и выпейте какао. Устройтесь поудобнее, моя книга – это лекарство, которое может быть вкусным.

При создании не использовались

Этот текст появился без применения ChatGPT и других родственных программ искусственного интеллекта без исключений. Как бы некоторые авторы ни заигрывали с цифровыми ассистентами, которые выполняют затратную по времени работу с формулировками, лично я от этого отказываюсь. Моя книга живет благодаря научным, хорошо проверенным фактам, инновационным мыслям, нескольким неприятным темам, безумным идеям, фантастическим фигурам речи и личным историям, наполняющим текст жизнью, и написана преимущественно в ироничном стиле и с юмором, которым знаменит автор. В целом вряд ли бы получилось все это сделать с помощью чат-бота. Удалось ли это мне, решать вам, дорогие читатели. Однако к какому бы выводу вы ни пришли, готов гарантировать: мой текст не создан с помощью искусственного интеллекта. Это личная книга. От меня – вам.

Речевые моменты и термины

Я предпочитаю называть людей, которые нуждаются в моих советах в Регенсбурге, клиентами (а не пациентами). Того же правила я буду придерживаться и в этой книге. В отличие от закрытых отделений психиатрических клиник мои клиенты приходят ко мне добровольно и могут в любой момент лечения или разговора прервать встречу или завершить ее. Они не «претерпевают» постановку медицинского диагноза или терапию, что, собственно, и подразумевает латинский термин patientia (означаюший в переводе «терпение»). Мы общаемся на равных, и они принимают решение как взрослые и нормальные люди, какой путь выбрать и хотят ли, чтобы я сопровождал их. Точно такое же отношение сохранится и в этой книге.

Поэтому я принял решение не делить людей согласно полу и использовать общие формулировки там, где пол человека не играет никакой роли. Я следил за равенством полов в содержании и потому привожу в книге цитаты как умных женщин, так и мужчин, а также пересказываю истории клиентов и клиенток и даю примеры, с которыми себя могут идентифицировать как читательницы, так и читатели.

Давайте приступим

Порадуйтесь этой книге! Если вы правильно к ней подойдете, стресс и напряжение исчезнут, появятся легкость и уверенность. Вы узнаете много нового и интересного о людях, восхититесь работой своего мозга и немного посмеетесь над самими собой. Готовы к первой дозе? Тогда переворачивайте страницу и давайте начнем.

Пролог. Трудности на пороге перемен

Дама на диване

– Как у нас сегодня дела? – спрашивает врач и помечает сегодняшнюю дату в маленьком блокноте, лежащем на коленях. Перед ним сидит хорошо одетая дама лет 40. Кажется, она нервничает и беспокоится.

– Я еще чувствую напряжение в голове, о котором говорила в прошлый раз. Словно ее стягивает лента. И мне все время хочется прилечь, потому что сил вообще нет. И при этом в душе я взвинчена. Хочу успокоиться, но никак не могу.

Врач смотрит поверх своих очков:

– Вы постоянно думаете о чем-то определенном и конкретном?

Дама опускает голову:

– Не знаю. Всего так много. Мир вокруг кажется мне таким нервным. В городе так шумно и столько людей, вся эта суета сводит меня с ума. Все так раздражены. Кажется, люди просто утратили способность быть веселыми. Да и я тоже.

– А находясь рядом с мужем, вы чувствуете себя спокойнее? – спрашивает врач.

– Он занят своей фирмой и по вечерам возвращается домой поздно, – отвечает дама. – Он вечно ругается из-за политики и говорит, что мир на грани краха. Переживает по поводу всего. Когда я слышу его рассуждения обо всем этом, то сама внутренне напрягаюсь, как только подумаю о следующем годе.

– И что вы делаете, чтобы расслабиться? – интересуется врач. Дама откидывается назад и делает глубокий выдох:

– Мне нравится гулять одной в парке. Там не нужно сосредотачиваться, там меньше напряжения, там я могу просто быть…

Необъяснимая нервная слабость

Возможно, сейчас вы думаете, что только что тихо и тайно наблюдали за моим недавним разговором с клиенткой. Однако это не так. Правда в том, что я отправил вас на 150 лет назад. Вы побывали, читая этот диалог, в клинике невролога Джорджа Миллера Бирда в Нью-Йорке.

Данные, которые мой коллега отмечал в своей книжечке, относятся к осеннему дню 1874 года. На протяжении многих лет люди со всего города приходили к Бирду из-за обычных недомоганий: плохое самочувствие, проблемы с пищеварением, головные боли, тревожные мысли, чувство подавленности, раздражительность, повышенная чувствительность, чувствительность к шуму, бессонница, беспокойство, нервозность, проблемы с концентрацией, физическая слабость, утомленность и истощение. Бирд называл пациентов, приходящих к нему за советом из-за таких неясных проблем или расстройств душевного состояния, «диванными случаями». Сначала «диванными случаями» были в основном женщины, однако позже проблема стала все больше и больше затрагивать мужчин.

За пять лет до этого, в 1869 году, Бирд, опираясь на наблюдения, создал новый концепт болезни, которую назвал American Nervousness – американской нервозностью [1]. Нервозность «охватывала» всего человека «от макушки до пяток», как писал врач в своих опубликованных трудах [2]. В то время в США еще не было специальных журналов на тему психиатрических заболеваний, поэтому сначала ему пришлось публиковать свои наблюдения в специализированном хирургическом журнале. Однако информация об «американской нервозности» начала быстро распространяться. Во всем мире болезнь эта стала известна как неврастения и уже к концу XIX века ее изучали абсолютно во всех медицинских университетах США и Европы.

Причинами необъяснимой нервной слабости, предположительно, считались технологические достижения, например, паровая машина, железнодорожный транспорт, телеграф и электричество, так же как и значительные общественные изменения того времени. Также полагали, что в проблемах виновата слишком сильная душевная активность. Пациентам прописывали покой, чтобы нервная система отдохнула. Неврастения являлась одной из основных причин существования в то время санаториев и лечебных курортов, прежде всего в Германии. Люди пытались отдалиться от сложного и ставшего слишком громким мира, который они больше не понимали и, судя по всему, больше не контролировали. Врачи пытались с помощью электротерапии снова зарядить мозг и уставшие нервы, используя электрические расчески и электрические ремни. Людям советовали принимать Muiracithin – тонизирующее средство для нервов, в состав которого входили лецитин и вещество для повышения потенции Muira Puama. Однако все это едва ли помогало. Так как в то время не понимали причин этого недомогания, большинство терапий проходили впустую.

Колесо продолжает вертеться

Проходит еще несколько лет, прежде чем изначально неврологическое заболевание объявляют психиатрическим расстройством. Проблемы возникают в биопсихосоциальной связи, как сказали бы теперь. А это означает, что, помимо физических факторов, свою роль в возникновении комплекса симптомов играют психические причины и прежде всего аспекты, связанные с окружающей средой. Все растущее количество страдающих от неврастении можно не в последнюю очередь объяснить шокирующими потрясениями в обществе того времени. Индустриализация означала огромный шаг вперед и подарила людям новые возможности, однако эта эпоха характеризуется также постоянно растущей скоростью и нестабильностью, повышенными требованиями к доступности и гибкости человека и обострением экономической конкуренции. Мир становился все сложнее, и это воспринималось как угроза, а битва отдельных людей за свое место в новом мире истощала их силы. В то же время это период политической нестабильности, происходит разрыв религиозных скреп и традиционных ценностей, что нередко лишает людей опоры [3]. В конце XIX столетия мир изменился практически во всех сферах жизни и будущее представлялось неизвестным.

Неврастения становится прототипом цивилизационного невроза. Психиатры до сих пор могут ставить такие диагнозы, пусть и редко. Однако многие современные концепции болезней, например, ипохондрии, депрессии, истощения, а также синдрома выгорания, очень близки к неврастении. Это современные варианты того первого представления о расстройстве, которые обычно характеризуются страданиями из-за благ культуры, цивилизации и собственного образа жизни.

Многое из этого мы сейчас переживаем заново. Колесо нервного возбуждения и истощения продолжает вертеться.

Введение: ментальная иммунная система

Раздражены и истощены

Давайте перенесемся в настоящее и зададим тот же вопрос, что и доктор Бирд своей пациентке:

– Как у нас сегодня дела?

Во время приема многие клиенты жалуются на внутреннее напряжение, нервозность, беспокойство и ощущение, что ими управляют. Они едва способны терпеть шум этого мира и предпочли бы отступить, а не взаимодействовать с ним. Постоянные споры в политике, СМИ и социальных сетях будоражат людей, как и непрерывный поток плохих новостей. Они раздражаются и быстрее выходят из себя. У некоторых появляется ощущение, что они стали более тонкокожими. Все их напрягает и нервирует. Нередко по вечерам таким людям не удается отключиться и они ворчат, вспоминая прошедший день, или ломают себе голову по поводу того, что может случиться завтра. Будущее готовит им проблемы – они уверены. При этом они рассказывают мне о снижении выносливости. Они быстро выбиваются из сил, становятся вялыми и истощенными. Им не хватает энергии и мотивации.

Жалобы моих клиентов можно в общем описать как психофизиологическое состояние напряжения. Похоже на технический термин, но многие понятия науки о стрессе на самом деле происходят из строительной физики (например, понятия «предельная нагрузка» или «сопротивление»). У некоторых моих клиентов жалобы в целом имеют сходство с неврастенией, о которой мы говорили выше. Как правило, жалобы не соответствуют картине психического расстройства в узком смысле, однако не являются при этом «ничем». Страдающие от таких проблем могут в общем нормально функционировать в повседневности, но при этом не чувствуют себя расслабленными, уравновешенными, довольными и полными жажды деятельности. Говоря простым языком, они не больны на самом деле, но и не здоровы по-настоящему. Их проблемы можно сравнить с перенатянутыми струнами рояля: они не порвались, но чрезмерно натянулись, поэтому все еще вибрируют, когда по ним бьют, но из-за сильного натяжения звучат фальшиво и визгливо.

В наше время метафора с чрезмерно натянутой рояльной струной не редкость: в последнем докладе о ментальном здоровье 2023 года AXA Group (французской страховой и инвестиционной группы компаний, одной из крупнейших в мире) отмечается, что 32 % из 2000 опрошенных разных возрастов чувствуют себя психически нездоровыми (если говорить о Европе, то Германия вместе с Великобританией находится на пике). Причиной проблемы участники опроса называли инфляцию, войну, экономическую неопределенность, а также завышенные ожидания и цифровой стресс из-за влияния соцсетей и СМИ [1].

Больной из-за того, что происходит в мире?

Ответы опрошенных предполагают наличие взаимосвязи между субъективным психическим недомоганием и актуальными социально-политическими условиями. Могут ли современные потрясения в международных отношениях действительно привести нас к болезням?

Для начала необходимо отметить, что психические недомогания и заболевания в целом встречаются достаточно часто и без кризисов. Опираясь на эпидемиологические исследования в Германии, можно сказать, что больше чем каждый четвертый взрослый страдает от какого-то психического недомогания [2]. Чаще всего это страхи или депрессия, за которыми следуют проблемы со сном, злоупотребление алкоголем или медикаментами и соматоформные расстройства (расстройства без понятных причин). И, между прочим, исследования свидетельствуют, что большинство заболевших не лечатся, несмотря на эти расстройства [3].

Частота проявления психических заболеваний, согласно широким эпидемиологическим исследованиям, как правило, остается относительно постоянной во время кризиса, но при этом субъективные переживания людей могут резко возрасти [4]. Это не противоречие! Психические расстройства не определяются только биологическими заболеваниями мозга или центральной нервной системы. Нередко такие расстройства могут стать следствием сложных жизненных условий, при этом не приводя к какому-то диагнозу. Они кажутся во многом нормальными, потому что являются частью жизни, однако могут вызывать значительные психические страдания. Многие проблемы не являются клиническими в узком смысле этого слова, то есть пациентам не нужны ни госпитализация, ни высокие дозы медикаментов. Однако им необходима благожелательная поддержка или сопровождение в тяжелый для них период жизни. Соответственно, во время кризиса такая потребность однозначно выше, что показала повышенная загруженность специалистов в области психиатрии во время пандемии коронавируса [5].

Что нас (сегодня) напрягает

Мы все знаем по собственному опыту, что человеческую психику могут отягощать различные факторы. Обычными причинами являются напряженные обстоятельства нашей работы и повседневной жизни, например: множество задач на рабочем месте, плохая атмосфера в офисе, финансовые проблемы в семье, серьезное заболевание, взаимные обиды в отношениях или социальные потери в любой форме. Речь идет о факторах, с которыми мы сталкиваемся как индивидуумы.

Как известно, человек является частью своего социального окружения, а значит, на наши психические чувства и переживания влияют социальные обстоятельства. Как мы уже видели, неврастения была выражением коллективного стресса большой части населения, вызванного серьезными изменениями в обществе XIX века. Усложнение жизни, ускорение стиля жизни и экономическая борьба за существование стали причиной стресса и закончились для многих истощением [6]. Текущие проблемы многих людей также обусловлены политическими, экономическими и общественными условиями, которые порождают чувство неуверенности и страх будущего.

В ходе проводимых ежегодно интервью R+V Infocenter (Общество потребителей Германии) опросили мужчин и женщин в возрасте от 14 лет, проживающих в Германии, и в октябре 2023 года [7] они назвали инфляцию, войну, изменение климата и миграцию своими самыми большими страхами. Летом 2023 года Handelsblatt (ежедневная деловая газета в Германии) также назвала искусственный интеллект и связанные с ним изменения в мире работы значимой причиной беспокойства немцев [8]. В отличие от вышеперечисленных причин эти факторы выходят за рамки нас, как отдельных личностей. Они находятся как практически, так и теоретически за пределами нашего влияния, и поэтому мы чувствуем себя полностью зависимыми от них.

Все перечисленные отягощающие факторы действуют на нас с разной степенью нагрузки, потому что мы обладаем качествами и формами поведения, которые позволяют нам смотреть в лицо вызовам нашего мира: одни лучше, другие хуже разбираются с неизвестным в жизни, на кого-то больше, на кого-то меньше оказывают давление плохие новости, одни со страхом, а другие оптимистично смотрят в будущее.

Как известно, человек является частью своего социального окружения, а значит, на наши психические чувства и переживания влияют социальные обстоятельства.

В зависимости от того, удачными или неудачными оказываются наши стратегии, мы можем ментально усилить или ослабить нагрузки. Давайте рассмотрим следующий пример.

Возможное усиление: представьте себе человека, очень требовательного к себе и ломающего голову из-за всего подряд. Нужно исходить из того, что этот человек был занят весьма сложной, возможно неразрешимой задачей, на которую тратил много времени. Или представьте себе человека, который не понимает юмора. В таком случае шутка на его счет, вероятно, причинит ему боль и вызовет эмоциональный стресс (люди без юмора, предупреждаю, берегитесь главы 4!).

Возможное ослабление: представьте себе коллегу, которой нравятся перемены, она с радостью изучает новое и хорошо импровизирует. Она, скорее всего, легко справится с тяжелыми изменениями в работе, пусть даже последующие месяцы полны неопределенности. Или представьте себе знакомого, который умеет думать разумно и ясно и не позволяет себе истерить. Он вряд ли будет придавать большое значение плохим новостям или прогнозам на будущее в газетах и не позволит себе беспокоиться из-за этого.

Если вкратце, то риск психического переутомления в основном возникает из-за внешнего влияния и внутренних разногласий.

Усложнение жизни, ускорение стиля жизни и экономическая борьба за существование стали причиной стресса и закончились для многих истощением.

Чем сильнее и стабильнее ваша внутренняя система, тем гибче вы реагируете и тем разнообразнее репертуар ваших методов решения проблемы, а также тем меньше вам может навредить оказывающий давление мир. Можно сравнить это с простудой: вряд ли зимой вас настигнет насморк, если у вас хорошая иммунная система, ваша пища богата витаминами и минералами и вы тепло одеваетесь. Если же вы пренебрегаете защитными механизмами, то и вирус подхватить легче. Примерно то же самое в целом происходит и с нашей психикой: внешние раздражители, создающие нагрузки для нашей психики, постоянно находятся вокруг нас, и мир постоянно «кашляет нам в лицо». Однако заразимся ли мы, зависит по большей части от того, насколько хорошо наша психика защищается и насколько эффективно может отразить возбудителей.