Мужчина без оправданий

Исследование (British Journal of Sports Medicine): всего две недели ежедневного

употребления пива снизили мышечную массу атлетов на двенадцать процентов.

Раздел 2. Пять мифов о «безопасном» употреблении

Миф 1. Красное вино полезно

Правда: ресвератрола в бокале вина в сотню раз меньше, чем в таблетке. Вред этанола

перевешивает любую возможную пользу.

Миф 2. Пиво не считается

Один литр пива содержит около пяти–семи миллиграммов фитоэстрогенов (женских

гормонов).

Регулярное употребление приводит к «пивному животу» и снижению либидо.

Миф 3. Водка чище

Чистый этанол токсичнее для мозга и быстрее вызывает цирроз из-за высокой

концентрации.

Миф 4. Алкоголь помогает заснуть

Фактически сокращает фазу глубокого сна на сорок процентов и увеличивает количество

пробуждений.

Миф 5. Я контролирую

Восемьдесят пять процентов мужчин недооценивают своё потребление.

Зависимость формируется незаметно.

Раздел 3. Как алкоголь убивает твой прогресс

3.1 Для тех, кто тренируется

минус тридцать процентов синтеза белка после тренировки; плюс пятьдесят процентов катаболизма (распада мышц).

3.2 Для худеющих

Один грамм алкоголя – это семь килокалорий (почти как жир).

При этом алкоголь блокирует сжигание жира на семьдесят два часа.

3.3 Для мозга

Алкоголь убивает нейроны, снижает IQ, нарушает миелинизацию и замедляет реакцию.

Раздел 4. Три стратегии отказа (по науке)

4.1 Метод «Сухого января»

Тридцать дней полного отказа от алкоголя:

восстановление печени;

нормализация дофаминовой системы.

4.2 Правило трёх месяцев

Полный детокс:

плюс пятнадцать процентов тестостерона;

минус восемь процентов жира.

4.3 Осознанное употребление

Если не можешь отказаться полностью:

не более двух порций в неделю;

только после еды;

стакан воды на каждую порцию алкоголя.

Раздел 5. Что пить вместо алкоголя

5.1 Для расслабления

чай с лавандой и ромашкой (источник ГАМК);

настойка валерианы (десять капель).

5.2 Для социализации

комбуча (ферментированный чай);

безалкогольный тоник с хмелем.

5.3 Для «кайфа»

холодный душ, который запускает выброс эндорфинов; интервальное голодание, вызывающее лёгкую эйфорию.

Раздел 6. Чек-лист «Трезвый месяц»

День 1: выбрось весь алкоголь из дома.

Неделя 1: найди три безалкогольных способа расслабиться.

Месяц 1: замерь процент жира, объём талии и силовые показатели.

Заключение: Ты – не раб бутылки

Алкоголь – это крахмальная ловушка, которая:

делает тебя слабее;

убивает твой потенциал;

превращает в посредственность.

Выбор за тобой: продолжать деградировать или стать лучшей версией себя.

Совет:

1. Вылей остатки алкоголя в раковину.

2. Запиши три личные причины отказаться.

3. Начни тридцатидневный челлендж трезвости.

Часть 8. История мужика, который похудел на

тридцать килограммов за полгода

Введение: От жирного шутника к железному человеку

Это не мотивационная сказка.

Это – реальная история обычного парня, который:

весил сто двенадцать килограммов при росте сто семьдесят восемь сантиметров; не мог подтянуться ни разу;

задыхался, поднимаясь всего лишь на второй этаж.

Через шесть месяцев он:

сбросил тридцать килограммов жира;

научился делать пятнадцать чистых подтягиваний;

пробежал первый марафон.

Сегодня – пошаговый разбор его трансформации.

Раздел 1. Стартовые условия (как всё было плохо)

1.1 Физические параметры на старте

вес: сто двенадцать килограммов;

обхват талии: сто восемнадцать сантиметров;

давление: сто сорок пять на девяносто пять;

подтягивания: ноль;

жим лёжа: шестьдесят килограммов.

1.2 Обычный день до изменений

завтрак: три бутерброда с колбасой и сладкий кофе; обед: двойная порция макарон с мясом и газировка;

ужин: пицца и два-три пива;

активность: около двух тысяч шагов в день.

Раздел 2. Точка кризиса (что заставило измениться) 2.1 Триггеры

1. Отказ в приёме на работу из-за внешнего вида.

2. Стыд на пляже – не смог зайти в воду.

3. Диагноз врача: предиабет и гипертония первой степени.

2.2 Решающий момент

Фраза друга:

"Если не начнёшь сейчас – через год будешь весить сто тридцать, а через пять лет

окажешься либо инвалидом, либо трупом."

Раздел 3. Пошаговая система трансформации

3.1 Месяц первый: базовый детокс

Убрал весь сахар и мучное.

Основные блюда: курица с гречкой, говядина с овощами, творог с орехами.

Тренировки: десять тысяч шагов ежедневно.

Базовые упражнения три раза в неделю: приседания у стены, отжимания от колен, планка.

Результат: минус семь килограммов.

3.2 Месяцы второй и третий: добавление нагрузки

Нововведения: интервальное голодание шестнадцать на восемь, силовые тренировки с

гантелями, плавание дважды в неделю.

Меню: омлет с авокадо, рыба с бурым рисом, творог с льняным маслом.

Результат: минус двенадцать килограммов.

3.3 Месяцы четвёртый-шестой: максимальная интенсивность

Бег: от одного километра до десяти.

Подтягивания: сначала с резиновой лентой, затем без помощи.

Жим лёжа: от шестидесяти до девяноста килограммов.

Питание: добавлено сто граммов белка в день, один читмил раз в две недели.

Финальный результат: минус тридцать килограммов.

Раздел 4. Ключевые принципы успеха

4.1 Психологические хитрости

фотографии «до» на холодильнике;

дневник прогресса (каждый грамм – победа);

публичные обещания (соцсети как способ ответственности).

4.2 Физиологические лайфхаки

контрастный душ ускоряет метаболизм;

жевательная резинка снижает тягу к еде;

сон восемь часов удерживает кортизол под контролем.

4.3 Социальная инженерия

удалил всех, кто смеялся над его целями;

нашёл сообщество единомышленников;

нанял тренера на первые три месяца.

Раздел 5. Ошибки и как их избежать

5.1 Типичные провалы

слишком резкий старт приводил к травмам;

жёсткие ограничения вели к срывам;

сравнение с другими – к демотивации.

5.2 Решения

добавлять не более десяти процентов нагрузки в неделю; позволять один читмил раз в две недели;

фокусироваться только на себе вчерашнем.

Раздел 6. Итоговые показатели

6.1 Физические

вес: восемьдесят два килограмма;

процент жира: восемнадцать (было тридцать пять);

подтягивания: пятнадцать раз;

бег: десять километров без остановок.

6.2 Медицинские

давление: сто двадцать на восемьдесят;

сахар в крови: четыре целых восемь миллимоля на литр;

холестерин: в норме.

6.3 Психологические

Уверенность выросла втрое;

продуктивность удвоилась;

либидо как в двадцать лет.

Раздел 7. Как повторить этот результат

7.1 Чек-лист первых шагов

День первый: выбросить всё вредное из холодильника, купить кухонные весы.

Неделя первая: начать ходить семь тысяч шагов в день, сделать фото «до».

Месяц первый: добавить три силовые тренировки, найти поддержку (друг или группа).

Заключение: Ты – следующий

Эта история не об уникальном человеке.

Она – о системе, которую может повторить каждый.

Твой выбор сейчас:

1. Остаться в зоне комфорта.

2. Начать меняться сегодня.

"Через полгода ты либо будешь жалеть, что не начал, либо гордиться тем, что начал."

Совет:

1. Встань и сделай десять приседаний.

2. Выпей стакан воды.

3. Запиши свою главную цель.

Часть 9. Тело и уверенность

Введение: Почему форма твоего тела определяет твою судьбу

Можно носить дорогой костюм, водить премиальный автомобиль и говорить умные вещи.

Но если тело дряблое, мир подсознательно воспринимает тебя как слабого.

Подтянутая фигура – это не только эстетика, но и:

невербальный сигнал дисциплины и силы воли;

биологический маркер здоровья и генетической ценности; социальный капитал, открывающий двери.

Сегодня мы подробно разберём, как форма твоего тела напрямую связана с

уверенностью, успехом и отношением окружающих.

Раздел 1. Научные доказательства: как тело влияет на психику

1.1 Исследование Гарвардской школы бизнеса (2022)

Мужчины с атлетическим телосложением:

получают на двадцать восемь процентов больше предложений о работе; воспринимаются как на тридцать пять процентов более компетентные.

1.2 Эксперимент с гормонами (Journal of Neuroscience) Всего двенадцать недель силовых тренировок приводят к: росту тестостерона на девятнадцать процентов;

снижению кортизола на двадцать семь процентов;

улучшению когнитивных функций.

1.3 Социологический опрос Tinder

Профили с фотографиями тренированного тела получают: в восемь раз больше лайков;

в три раза больше предложений о встречах.

Раздел 2. Пять способов, как тело меняет твоё сознание

2.1 Осанка и статус

Прямая спина и расправленные плечи дают:

восемнадцать процентов к воспринимаемому росту;

двадцать два процента к оценке дохода.

2.2 Мышечный панцирь против стресса

Тренированные люди:

на сорок процентов реже впадают в панику;

на шестьдесят пять процентов быстрее восстанавливаются после стресса.

2.3 Энергетика движений

Спортивная походка:

привлекает внимание;

создаёт эффект лидерства.

2.4 Зеркальные нейроны

Окружение подсознательно копирует твои:

жесты;

темп речи;

манеру держаться.

2.5 Физиология доминирования

Широкие плечи и узкая талия:

автоматически вызывают авторитет;

привлекают уважение без слов.

Раздел 3. Истории трансформации

3.1 От офисного планктона к лидеру

Было: сутулость, девяносто восемь килограммов, страх публичных выступлений.

Стало: восемьдесят два килограмма, три подхода по пятнадцать подтягиваний, повышение до руководителя отдела.

Ключевой момент: коллеги начали первыми здороваться.

3.2 Трансформация в личной жизни

Было: пять лет одиночества, ни одного свидания.

После: три предложения руки и сердца за год.

Переломный момент: перестал извиняться за своё существование.

Раздел 4. Практика: как прокачать уверенность через тело

4.1 Упражнение «Король горы»

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.

2. Подними подбородок примерно на десять градусов.

3. Сожми кулаки, почувствуй напряжение в спине.

4. Удерживай позу две минуты.

Эффект: мгновенный прилив уверенности.

4.2 Тренировочный челлендж

Тридцать дней без пропусков:

пятьдесят отжиманий;

пятьдесят приседаний;

пять подтягиваний.

Результат: новое ощущение себя.

4.3 Гардеробная терапия

выбрось всё, что висит мешком;

купи две вещи, подчёркивающие форму тела.

Раздел 5. Обратная сторона: когда уверенность становится токсичной

5.1 Предупреждающие знаки

пренебрежение другими сферами жизни;

зацикленность на «идеальном» теле;

агрессия к более слабым.

5.2 Здоровый баланс

тело – инструмент, а не кумир;

сила нужна для созидания, а не для унижения.

Раздел 6. Чек-лист «Уверенность за тридцать дней»

День первый – десятый:

исправь осанку (напоминание каждые тридцать минут); начни вести дневник тренировок.

День одиннадцатый – двадцатый:

добавь силовые упражнения;

купи одну вещь, которая подчёркивает твоё тело.

День двадцать первый – тридцатый:

сними старое фото для сравнения;

попробуй новое хобби (единоборства, скалолазание).

Заключение: Ты – скульптор своей уверенности

Каждая тренировка – удар по слабости.

Каждое здоровое блюдо – инвестиция в харизму.

Каждый день дисциплины – шаг к настоящему себе.

"Уверенность не приходит с похвалой. Она рождается, когда ты преодолеваешь себя."

Совет:

1. Встань и расправь плечи.

2. Сделай пять отжиманий.

3. Запиши одно качество, которое хочешь развить.

Часть 10. Чек-лист: Твои первые 30 дней

Введение. Как превратить знания в результат за месяц

Ты прочитал теорию, усвоил научные факты, вдохновился историями успеха. Но без

конкретных действий это остаётся просто информацией.

Этот чек-лист – твой пошаговый план на первые 30 дней. Следуй ему, и первые

реальные изменения станут очевидны.

Раздел 1. Подготовка (День 0)

1.1 Фиксация стартовой точки

Сначала зафиксируй исходные показатели. Утром, натощак, взвесься. Сделай замеры

талии, груди, бёдер и бицепсов (в напряжении). Сделай фото «до» – анфас, профиль и

со спины. Проверь свои силы: максимальное количество отжиманий, приседаний и время

планки.

1.2 Очистка пространства

Подготовь своё окружение к новым привычкам. Выбрось вредную еду из холодильника, удали приложения для доставки фастфуда, подготовь спортивную форму. Всё должно

быть готово к старту.

Раздел 2. План на 30 дней

2.1 Тренировки (3 раза в неделю)

День 1. Верх тела

Отжимания: 4 подхода до отказа

Подтягивания с резиной (если нужно): 3×5

Планка: 3 подхода по 30 секунд

День 2. Ноги + кардио

Приседания: 4×15

Выпады: 3×10 на ногу

Ходьба в гору: 20 минут

День 3. Фулбади

Бёрпи: 5 подходов по 10 раз

Тяга гантелей: 3×12

Скручивания: 4×20

Правила тренировок: записывай количество повторений и увеличивай нагрузку на 5%

каждую неделю.

2.2 Питание (ежедневно)

Основные принципы:

Белок: 2 г на кг веса

Вода: 40 мл на кг веса

Овощи: минимум 400 г в день

Пример меню:

Завтрак: омлет из 3 яиц с авокадо

Обед: 200 г курицы, гречка, салат

Ужин: творог с орехами

Что исключить: сахар, белый хлеб, алкоголь.

2.3 Восстановление

Сон: 7–8 часов

Растяжка: 10 минут перед сном

Контрастный душ: один раз в день

Раздел 3. Ежедневные привычки

3.1 Утро (5 минут)

Стакан воды

10 приседаний

Планка на максимум

3.2 День

10 000 шагов

5 минут дыхательных упражнений

3.3 Вечер

Запись в дневник прогресса

Подготовка еды на завтра

Раздел 4. Контрольные точки

Неделя 1

Проверить вес

Повторить тест силы

Неделя 2

Добавить одно новое упражнение

Увеличить время кардио на 5 минут

Неделя 3–4

Сравнить фото «до» и «после»

Отметить три главных изменения

Раздел 5. Мотивация

5.1 Система поощрений

7 дней без срывов – массаж

15 дней – новая спортивная вещь

30 дней – фотосессия

5.2 Экстренная помощь

Если захочется бросить, сделай три шага:

1. Перечитай свои цели

2. Посмотри фото «до»

3. Сделай 20 отжиманий

Раздел 6. Итоги месяца

6.1 Что ты получишь

Физически:

–3–5 кг жира или +2–3 кг мышц

+30% к силе

Психологически:

Уверенность в своих силах

Привычку к дисциплине

6.2 Что делать дальше

Усложнить программу

Добавить новые цели

Заключение. Твой месяц, который изменит всё

Этот чек-лист – твой личный тренер на бумаге. Начни сегодня. Заполни первый день.

Через 30 дней ты не узнаешь себя в зеркале.

"Не жди понедельника. Не жди «подходящего момента». Лучший момент – сейчас."

Совет: распечатай чек-лист, повесь на видное место. Каждый выполненный пункт – шаг к

новой жизни.

Глава третья. Деньги не падают с неба

Часть 1. «Мне мало платят» – или ты мало

стоишь?

Введение. Жестокая правда о твоей зарплате

Ты жалуешься на маленькую зарплату, но остановись и подумай: почему на той же

должности некоторые получают в два раза больше? Почему в отрасли есть люди, которые

зарабатывают в десять раз больше тебя?

Ответ прост и болезненно честен: твоя зарплата – это рыночная цена твоих навыков.

Сегодня ты узнаешь:

1. Как рынок оценивает твой труд

2. Почему оправдания не работают

3. Что делать, чтобы начать зарабатывать больш

Раздел 1. Почему тебе платят именно столько

1.1 Закон рыночной стоимости

Твой доход – это результат того, какую пользу ты приносишь, умноженный на редкость

твоих навыков.

Пример:

Уборщик: низкая ценность + много желающих = 20 000 ₽

Программист на Python: высокая ценность + мало специалистов = 200 000 ₽

1.2 Мифы о «несправедливой» зарплате

«Работодатель жадный» – на самом деле он платит ровно столько, сколько ты

заставляешь его платить.

«В нашей отрасли маленькие зарплаты» – даже в «бедных» сферах есть люди, зарабатывающие в 5 раз больше среднего.

«Мне недоплачивают» – если бы ты реально мог получать больше, ты бы уже получал.

Раздел 2. Три шага, чтобы начать стоить дороже

2.1 Аудит своих навыков

Спроси себя:

Какие конкретные результаты я приношу компании?

Какие уникальные навыки есть у меня?

Сколько реально стоит моя работа на рынке?

Как проверить:

Посмотри вакансии на hh.ru

Пройди тестовые собеседования

2.2 Прокачка ценности

Исполнитель: научись делать то, что умеют только 10% сотрудников твоего уровня.

Специалист: осваивай смежные навыки (например, менеджер + аналитика данных).

Руководитель: научись измерять свою прибыльность для бизнеса.

2.3 Переговоры о зарплате

Сценарий разговора с начальством:

1. Подготовь список своих достижений

2. Узнай рыночный уровень зарплат

3. Предложи конкретную цифру

4. Объясни, какую дополнительную ценность готов принести

Раздел 3. Что делать прямо сейчас

3.1 Чек-лист на неделю

Проанализировать 10 вакансий на своей позиции

Выписать 3 самых востребованных навыка в своей сфере

Записаться на один обучающий курс

3.2 Если не готовы повышать зарплату

Вариант 1: сменить компанию

Вариант 2: найти подработку

Вариант 3: создать дополнительный источник дохода

Заключение. Ты получаешь ровно столько, сколько заслуживаешь

Если тебе действительно мало платят – это твоя вина, а не работодателя.

Выбор за тобой:

1. Продолжать ныть

2. Начать становиться ценнее

"Не спрашивай, почему тебе мало платят. Спроси, почему ты до сих пор соглашаешься на

это."

Совет:

1. Открой hh.ru и узнай, сколько реально стоят твои навык.

2. Выпиши три действия, которые повысят твою ценность

3. Начни прямо сейчас

Часть 2. Почему ты до сих пор не богатый?

Введение. Игра, в которую ты проигрываешь

Ты работаешь. Ты устаёшь. Но денег всё равно не хватает.

Почему так?

Потому что ты играешь по правилам, созданным для того, чтобы ты оставался бедным.

В этой главе мы разберём:

1. Главные ловушки, которые мешают тебе разбогатеть

2. Как мышление бедняка уничтожает твои шансы

3. Что делают те самые 1%, кто вырывается из крысиных бегов

Раздел 1. Пять причин, почему ты не богатеешь

1.1 Ты веришь в «честную зарплату»

Миф: «Если я буду хорошо работать, меня заметят и повысят».

Реальность: зарплата – это не оценка твоего труда, а цена твоей замены. Если на твоё

место можно взять человека за те же деньги, твой оклад не вырастет.

Что делать:

Научись продавать свою ценность (не «я работаю», а «я экономлю компании 500 000 ₽ в

год»)

Раз в полгода проходи собеседования, чтобы понимать свою реальную цену на рынке

1.2 Ты копишь, а не инвестируешь

Пример:

Вася десять лет откладывал по 10 000 ₽ в месяц – получил 1,2 млн ₽ (но с учётом

инфляции это всего 700 000 ₽ в прошлых деньгах)

Петя инвестировал те же 10 000 ₽ в месяц → примерно 2,5 млн ₽ (доходность S&P 500 за

10 лет)

Правда проста: деньги под матрацем – это медленное самоубийство.

1.3 Ты не контролируешь расходы

Классический сценарий: зарплата, счета, еда, развлечения, «Ой, а куда всё делось?»

Как исправить:

Автоматизируй сначала платежи себе (10% на инвестиции, 10% на обучение) Веди учёт расходов хотя бы один месяц

1.4 Ты боишься рисковать

«А вдруг не получится?» – но что, если получится?

Факт: 90% стартапов проваливаются. Но 100% тех, кто никогда не пробует, остаются на

дне.

Стратегия:

Начинай с минимальных рисков (фриланс, подработка) Масштабируй только после первых успехов

1.5 Ты зависаешь в «зоне комфорта»

«У меня и так нормально»

«Богатство – это не для меня»

Жёсткая правда: если ты не растёшь – ты деградируешь. Рынок не ждёт.

Раздел 2. Как начать богатеть (три шага)

2.1 Смени мышление

Установки бедняка и установки богатого:

«Деньги – зло» «Деньги – инструмент»

«Мне не повезло» ↔ «Я создаю возможности»

«Я не могу себе это позволить» ↔ «Как я могу себе это позволить?»