Мужчина без оправданий

День 1: замени одну серию сериала на 10 минут упражнений.

День 3: паркуйся в 500 м от работы.

День 7: подъём на 15 минут раньше → 1 круг домашней тренировки.

День 14: установи напоминания каждые 2 часа (офисный спецназ).

День 30: замерь прогресс (сила, выносливость, вес).

Заключение. Время было всегда – вопрос в приоритетах

Ты не «не успеваешь». Ты просто не ставишь здоровье на первое место.

Сделай сейчас:

1. Открой календарь.

2. Заблокируй три слота по 15 минут на завтра.

3. Подпиши: «Тренировка – неприкосновенно».

Через год ты либо будешь жалеть, либо гордиться. Выбор за тобой.

Совет: скопируй этот чек-лист в заметки. Каждый раз, когда подумаешь «нет времени», открывай и выполняй один пункт.

Часть 2. Минимальный план: три тренировки в неделю

Введение. Почему три тренировки – это магическое число

Ты думаешь, что для результата нужно жить в зале? Что без ежедневных многочасовых

тренировок прогресса не будет?

Научные факты:

Исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало: три тренировки в

неделю дают 85% результата по сравнению с 5–6 тренировками.

Университет Алабамы установил: мужчины, тренирующиеся трижды в неделю, на 40%

реже бросают занятия.

Это не компромисс. Это оптимальная стратегия.

1. Как работают три тренировки

Фактор 1. Восстановление

Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Три занятия – идеальный баланс

нагрузки и восстановления.

Фактор 2. Гормональный отклик

После тренировки уровень тестостерона повышен на 24–48 часов.

Три занятия = постоянная гормональная подпитка.

Фактор 3. Привыкание

Мозг легче принимает регулярный, но не ежедневный ритм.

> «Чаще не значит лучше. Лучше не значит чаще».

2. Три варианта плана

Вариант 1. Для новичков (0–3 месяца опыта).

Понедельник:

Приседания – 3×12.

Отжимания – 4 подхода до отказа.

Планка – 3×30 сек.

Среда:

Подтягивания (или австралийские) – 3×8.

Тяга гантелей в наклоне – 3×10.

Подъём ног в висе – 3×12.

Пятница:

Бег 20 минут (или ходьба в гору).

Бёрпи – 5×10.

Прыжки на скакалке – 3 минуты.

Вариант 2. Для дома (без оборудования).

День 1:

«Пистолеты» (приседания на одной ноге) – 3×5.

Отжимания с узкой постановкой рук – 4×12.

«Супермен» – 3×15 сек.

День 2:

«Альпинист» – 5×30 сек.

Воздушные приседания – 100 на время.

Боковая планка – 3×20 сек.

День 3:

Спринты – 10×30 сек.

Отжимания в стойке у стены – 3×5.

Скручивания – 4×20.

Вариант 3. Для продвинутых (развитие силы).

Тренировка А:

Становая тяга – 5×5.

Жим лёжа – 4×6.

Подтягивания с весом – 3×8.

Тренировка Б:

Приседания со штангой – 4×6.

Армейский жим – 5×5.

Тяга штанги в наклоне – 3×8.

Тренировка В:

Рывок гири – 5×5.

Фермерская прогулка – 3×30 м.

Прыжки на тумбу – 4×10.

3. Пять правил эффективности

1. Закон прогрессии – каждую неделю добавляй +1 повторение или +1 кг.

2. Полная фокусировка – никаких телефонов; отдых ровно 60 секунд.

3. База прежде всего – 80% времени: приседания, тяги, жимы.

4. Запись результатов – фиксируй веса, время, самочувствие.

5. Жёсткий тайминг:

Разминка – 7 минут.

Основная часть – 45 минут.

Заминка – 3 минуты.

4. Как не сорваться

Лайфхак 1. Якорные привычки.

Всегда тренируйся в одни и те же дни (например, Пн/Ср/Пт).

После тренировки – контрастный душ.

Лайфхак 2. Визуализация прогресса.

Фотографируй тело каждое воскресенье.

Веди график веса и объёмов на стене.

Лайфхак 3. Правило 2 минут

Если не хочется тренироваться:

1. Надень форму.

2. Начни с самого лёгкого упражнения.

3. Через 2 минуты уже будешь в процессе.

5. Что будет через три месяца

Физические изменения:

+5–8 кг мышц или −8–12 кг жира.

+30% к силе в базовых упражнениях.

Психологические изменения:

Тренировки станут потребностью.

Появится дисциплина в других сферах.

Пример из практики:

Андрей, 34 года.

Было: 98 кг, не мог подтянуться ни разу.

Через 3 месяца: 85 кг, 8 чистых подтягиваний.

Чек-лист первых шагов

День 1: выбери план, купи блокнот для записей.

Неделя 1: выполни все три тренировки, зафиксируй стартовые показатели.

Месяц 1: добавь по +1 повторению в каждом упражнении, сравни фото «до» и «после».

Заключение. Простота – секрет постоянства

Сложные программы работают только для тех, кто уже тренируется годами.

Твой план сейчас:

1. 3 тренировки в неделю.

2. 5 базовых упражнений.

3. Постоянный прогресс.

> «Годами ты искал идеальную программу. Она перед тобой. Осталось сделать».

Совет: распечатай этот план и повесь на холодильник. Каждая выполненная тренировка

– галочка против твоих сомнений.

Часть 3. Старт для новичков: недостаток или

избыток массы тела

Введение: два разных типа телосложения – единый подход к трансформации.

Неважно, ваша цель – набрать мышечную массу или снизить процент жира в организме.

Общая проблема одна: вы недовольны своей текущей формой и готовы это изменить.

Хорошая новость в том, что фундаментальные принципы трансформации одинаковы для

всех. Разница будет лишь в подходах к питанию и расстановке акцентов на тренировках.

При регулярном и дисциплинированном подходе уже через несколько месяцев можно

прийти к уверенным и видимым результатам.

В этой главе приведено подробное руководство по эффективному старту для двух

крайних типов телосложения.

1. Диагностика: определяем свой тип

Тест 1: индекс массы тела (ИМТ)

Формула: вес (кг) ÷ (рост (м))²

Результаты:

Менее 18,5 – дефицит массы тела.

18,5–25 – норма.

Более 25 – избыточная масса тела.

Примечание: ИМТ не учитывает соотношение мышц и жира, поэтому данные являются

ориентировочными.

Тест 2: обхват запястья.

Менее 17 см – астенический тип (склонность к худобе).

17–20 см – нормостенический тип.

Более 20 см – гиперстенический тип (склонность к набору веса).

2. Стартовая стратегия для набора массы

Тренировки (акцент на силовые упражнения) Основные правила: Основа тренировок – базовые многосуставные упражнения.

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

Обязательная прогрессия нагрузок каждую неделю.

Пример программы (3 тренировки в неделю):

1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 повторений.

2. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 6–8 повторений.

3. Подтягивания (с помощью или с отягощением): 3 подхода по 5–8 повторений.

4. Становая тяга: 3 подхода по 5–6 повторений.

Питание (гиперкалорийная диета)

Формула расчета суточной нормы (пример для веса 70 кг): Калории: 40 ккал/кг (2800 ккал).

Белки: 2,5 г/кг (175 г).

Углеводы: 4,5 г/кг (315 г).

Жиры: 1,2 г/кг (85 г).

Пример рациона:

Завтрак: 100 г овсянки на молоке, 4 варёных яйца, 30 г орехов (800 ккал).

Обед: 200 г запечённой говядины, 150 г отварного риса, овощной салат (900 ккал).

Ужин: 200 г творога 5%, 50 г мёда, банан (600 ккал).

Плюс 2–3 перекуса для достижения общей калорийности.

Частые ошибки:

Преобладание изолирующих упражнений.

Нерегулярное и недостаточное питание.

Страх набрать немного жира вместе с мышцами.

3. Стартовая стратегия для снижения веса

Тренировки (акцент на выносливость и жиросжигание) Основные правила:

Круговой или интервальный формат тренировок.

Короткий отдых между подходами – 30–45 секунд.

Использование многосуставных упражнений.

Пример программы (3 раза в неделю):

1. Приседания без веса или с гантелями: 4 подхода по 15–20 повторений.

2. Отжимания от пола: 4 подхода по 10–15 повторений.

3. Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Планка: 3 подхода по 45–60 секунд.

5. Ходьба на беговой дорожке или на улице: 20–30 минут.

Питание (гипокалорийная диета с упором на белок)

Формула расчета суточной нормы (пример для веса 100 кг): Калории: 25 ккал/кг (2500 ккал).

Белки: 2 г/кг (200 г).

Углеводы: 1,5 г/кг (150 г).

Жиры: 0,8 г/кг (80 г).

Пример рациона:

Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами и зеленью (400 ккал).

Обед: 150 г отварной куриной грудки, 50 г сухой гречки, салат из овощей (500 ккал).

Ужин: 200 г запечённой рыбы, стручковая фасоль на пару (450 ккал).

Частые ошибки:

Слишком резкое урезание калорий.

Упор только на кардиотренировки.

Ожидание мгновенного результата.

4. Общие принципы для всех

Основные законы прогресса:

Принцип прогрессивной нагрузки: постепенное увеличение веса, повторений или

интенсивности.

Принцип специфичности: тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы ему даёте.

Принцип регулярности: систематичность – ключ к успеху. Пропуски тренировок

отбрасывают назад.

Восстановление:

Сон: 7–8 часов качественного сна.

Водный баланс: 30–40 мл воды на 1 кг веса в сутки.

Периодизация: каждые 8–10 недель рекомендуется делать разгрузочную неделю с

уменьшенной нагрузкой.

Дополнительные средства (опционально):

При наборе массы: протеиновые коктейли или гейнеры, креатин моногидрат.

При снижении веса: комплекс омега-3, витамин D.

Перед приёмом любых добавок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

5. План действий на первые 30 дней

Недели 1–2: освоить правильную технику упражнений, наладить режим питания, вести

дневник.

Недели 3–4: добавить 5–10% веса в упражнениях или увеличить количество повторений, скорректировать калорийность.

Недели 5–6: ввести 1–2 новых упражнения, добавить кардионагрузку.

Заключение: ваш новый статус

Регулярный труд позволит перестать быть новичком. Вы станете человеком, который

понимает своё тело, контролирует питание и уверенно движется к цели. Сделайте замеры

и фотографии сегодня – через 90 дней будете благодарны себе.

Часть 4. Боль – это не страшно, это прогресс

Введение: Почему ты боишься боли – и как превратить её в союзника

Боль пугает – это естественно. Но она редко сигнализирует о настоящей опасности. Для

мужчины, который меняется, боль – это:

Язык роста: мышцы адаптируются к нагрузке.

Инструмент трансформации: преодоление делает сильнее.

Фильтр слабости: отсеивает тех, кто не готов идти до конца.

Сегодня ты узнаешь:

1. Какие виды боли существуют.

2. Как отличать полезную боль от опасной.

3. Конкретные методы работы с дискомфортом.

Раздел 1. Анатомия боли: 4 типа, которые нужно знать

1. Мышечная боль (крепатура)

Что это:

Появляется через 24–72 часа после тренировки.

Вызвана микроразрывами мышечных волокон.

Как использовать:

Признак эффективной тренировки.

Проходит за 2–3 дня (ускоряет восстановление контрастный душ).

2. Жжение во время подхода (молочная кислота)

Что это:

Побочный продукт работы мышц без кислорода.

Возникает при выполнении упражнений до отказа.

Как использовать:

Тренирует буферные системы организма.

Повышает порог выносливости.

3. Суставная или связочная боль (опасный сигнал)

Что это:

Резкая, локализованная боль.

Не проходит при смене положения.

Что делать:

Немедленно прекратить упражнение.

Приложить лед.

Обратиться к врачу, если повторяется.

4. Психологический дискомфорт (страх нагрузки)

Что это:

Сопротивление перед тяжелым подходом.

Желание сдаться.

Как использовать:

Развивает ментальную выносливость.

Формирует дисциплину.

Раздел 2. Наука о преодолении: как боль строит тело

2.1 Механизм роста мышц

1. Тренировка – микротравмы волокон.

2. Воспаление – активация клеток восстановления.

3. Восстановление – утолщение мышечных структур.

Без боли нет прогресса.

2.2 Нейрофизиология привыкания

Регулярные нагрузки повышают болевой порог.

Мозг учится различать типы боли.

2.3 Гормональный ответ

Боль вызывает выброс эндорфинов (естественные обезболивающие).

Тренирует стрессоустойчивость.

Раздел 3. Практика: 5 методов работы с болью

3.1 Дыхательные техники

Для жжения в мышцах:

Сделай глубокий вдох перед подходом.

Делай ритмичные выдохи на усилии.

3.2 Ментальные установки

Замени в голове:

"Это больно" – на "Мои мышцы растут".

"Я не могу" – на "Я выбираю продолжать".

3.3 Прогрессивная перегрузка

Увеличивай нагрузку на 2–5 процентов в неделю.

Тело адаптируется без чрезмерного стресса.

3.4 Восстановительные протоколы

Контрастный душ (3 минуты).

Растяжка (10–15 минут).

Массаж (раз в неделю).

3.5 Дневник ощущений

Фиксируй после каждой тренировки:

Тип боли (мышечная, суставная).

Интенсивность (от 1 до 10).

Скорость восстановления.

Раздел 4. Опасные сигналы: когда боль – это стоп

4.1 Красные флаги

Острая боль в суставах.

Хруст или щелчки с болезненностью.

Онемение или покалывание.

4.2 Правило 48 часов

Если боль не уменьшается за два дня:

1. Сделай отдых.

2. Обратись к специалисту.

Раздел 5. Истории преодоления

Кейс 1. От страха к триатлону

Было: боязнь мышечного жжения.

Метод: постепенное привыкание через интервальные тренировки.

Результат: финиш в Ironman за полтора года.

Кейс 2. Реабилитация после травмы

Было: хроническая боль в колене.

Метод: постепенная нагрузка под контролем врача.

Результат: возвращение к приседаниям со штангой.

Раздел 6. Чек-лист "Боль под контролем"

День 1:

Определи свой болевой порог (например, через тест с планкой или приседаниями).

Неделя 1:

Применяй дыхательные техники в каждом подходе.

Месяц 1:

Проанализируй дневник ощущений.

Скорректируй нагрузку.

Заключение: Боль – твой учитель

Она показывает:

Где твои слабые места.

На что ты действительно способен.

Как далеко можно зайти.

Совет: Сегодня во время тренировки прислушайся к боли. Не убегай. Спроси: "Что ты

пытаешься мне сказать?”

Часть 5. Что едят мужчины, а не мальчики

Введение: Ты – это то, что ты ешь

Пища – это не просто «топливо». Это:

Стройматериалы для мышц и костей

Гормональные регуляторы

Фундамент ментального здоровья

Мальчики едят для удовольствия.

Мужчины едят для результата.

Сегодня мы разберём мужскую диету без диетологовских заморочек – то, что реально

работает.

Раздел 1. Пять принципов настоящего мужчины в питании

1. Белок – прежде всего

Минимум: 2 г на килограмм веса

Лучшие источники:

Яйца – биодоступный белок

Говядина – креатин и железо

Творог – казеин для ночного восстановления

2. Жиры – не враги

Необходимы: Омега-3 (лосось, грецкие орехи) Допустимы: Насыщенные (яичные желтки, сливочное масло) Запрещены: Трансжиры (маргарин, фастфуд)

3. Углеводы – по обстоятельствам

Если лишний вес: 1,5–2 г/кг (крупы, овощи)

Если худой: 4–5 г/кг (+фрукты, мёд)

4. Время решает всё

Утро: углеводы + белок (овсянка + яйца)

Вечер: белок + жиры (творог + орехи)

После тренировки: быстрые углеводы + сывороточный протеин

5. Никакого пищевого мусора

Запрещено: сахар (кроме фруктов), белая мука, газированные напитки

Раздел 2. Бюджетное мужское меню на неделю

Завтрак (варианты)

1. Стальной овёс:

100 г овсянки

30 г протеина

1 ст.л. арахисовой пасты

2. Яичный штурм:

4 яйца

50 г сыра

1 авокадо

Обед

Мясной удар:

200 г говядины

100 г гречки

Салат (огурцы + оливковое масло)

Ужин

Ночной строитель:

200 г творога

30 г миндаля

1 ст.л. льняного масла

Перекусы

Протеиновый коктейль

Горсть орехов

Творог с корицей

Раздел 3. Кухонные инструменты мужчины

Базовое оснащение

Хороший нож

Мультиварка

Контейнеры для еды с собой

5 готовых решений для ленивых

1. Банка протеина:

500 г творога

2 ложки сметаны

Горсть ягод

2. Мясная бомба:

Фарш + яйца + специи → запечь в форме

Раздел 4. Алкоголь: жёсткие правила

Можно (редко)

Красное сухое вино (1–2 бокала)

Чистый виски или текила (без сладких добавок)

Нельзя

Пиво (фитоэстрогены → жир на боках)

Сладкие коктейли

После употребления:

Двойная порция воды

Добавить день отдыха к тренировкам

Раздел 5. Чек-лист перехода на мужское питание

День 1: выбросить сахар и белый хлеб

Неделя 1: готовить еду на два дня вперёд

Месяц 1: один «читмил» в неделю без фанатизма

Заключение: Еда – это твоё оружие

Слабые ищут оправдания.

Сильные – ищут решения.

Сегодня же:

1. Открой холодильник

2. Выбрось три самых вредных продукта

3. Замени их мужскими аналогами

Часть 6. Сон или слабость?

Введение: Почему ты слабеешь, пока спишь (и как это исправить) Ты качаешь железо.

Следишь за питанием.

Но если спишь как ребёнок – остаёшься ребёнком в мужском теле.

Факт: всего один час недосыпа означает:

минус четырнадцать процентов силы на следующей тренировке; плюс тридцать процентов кортизола (гормона разрушения мышц); минус пятьдесят процентов скорости принятия решений.

Сегодня – полное руководство по мужскому сну, которое превратит твою кровать в

фабрику тестостерона.

Раздел 1. Физиология сна: что происходит с тобой ночью

1.1 Фазы сна (кратко)

Глубокий сон (полтора–два часа за ночь): рост мышц, восстановление органов.

Фаза быстрых движений глаз (около полутора часов): перезагрузка мозга, закрепление

памяти.

Идеальный цикл: девяносто минут умножить на пять циклов – примерно семь с

половиной часов сна.

1.2 Гормональные часы

С двадцати двух до двух часов ночи – пик выработки тестостерона и максимальный

гормон роста.

После одиннадцати вечера каждый час бодрствования добавляет пятнадцать процентов

кортизола.

Раздел 2. Пять законов мужского сна

Закон 1. Температурный режим

Идеально шестнадцать–восемнадцать градусов.

Охлаждение тела служит сигналом ко сну.

Закон 2. Полная темнота

Любой источник света, даже светящиеся часы, снижает выброс мелатонина.

Решение: маска для сна или плотные шторы.

Закон 3. Цифровой детокс

За девяносто минут до сна:

никаких соцсетей;

никаких сериалов;

только бумажная книга.

Закон 4. Алкогольный запрет

Даже один бокал вина снижает качество фазы быстрого сна на двадцать процентов.

Закон 5. Режим железного человека

Подъём и отбой в одно и то же время (допустимое отклонение – полчаса), даже в

выходные.

Раздел 3. Сон и мышечный рост

3.1 Исследование университета Чикаго

Группа с пятью с половиной часами сна показала снижение мышечного роста на

шестьдесят процентов.

Группа с восьмью часами сна увеличила эффективность тренировок вдвое.

3.2 Эксперимент с бойцами UFC

Увеличение сна с шести до восьми часов дало:

плюс тридцать два процента к выносливости;

минус сорок процентов травматизма.

Раздел 4. Три техники для тех, кто «не может уснуть»

4.1 Метод 4–7–8 (гарвардская техника) 1. Вдох через нос четыре секунды.

2. Задержка дыхания семь секунд.

3. Медленный выдох восемь секунд.

Повторить пять раз.

4.2 Военная методика (засыпание за две минуты)

1. Расслабь мышцы лица.

2. Опусти плечи.

3. Представь тепло в груди.

4. Мысленно повторяй: «Не думай» в течение десяти секунд.

4.3 Холодный душ перед сном

Тридцать секунд под прохладной водой помогают снизить температуру тела и ускоряют

засыпание почти на сорок процентов.

Раздел 5. Допинг для сна (без химии)

5.1 Натуральные добавки

Магний (четыреста миллиграмм) снижает уровень кортизола.

Мелатонин (один–три миллиграмма) применим только при смене часовых поясов.

Глицин (три грамма) улучшает качество быстрого сна.

5.2 Сонный коктейль

Один стакан тёплого молока.

Чайная ложка куркумы.

Щепотка чёрного перца.

Раздел 6. Чек-лист «Идеальный сон»

За три часа до сна:

последний приём пищи (белок и жиры).

За один час:

выключить все экраны;

почитать бумажную книгу.

За тридцать минут:

приглушить свет;

проветрить комнату.

После пробуждения:

выпить стакан воды;

сделать пять минут растяжки.

Раздел 7. Реальные последствия недосыпа

7.1 Для тела

минус тридцать процентов синтеза белка;

плюс пятьдесят процентов жироотложения, особенно в области живота.

7.2 Для психики

минус двадцать пять процентов эмоционального контроля; плюс семьдесят процентов склонности к импульсивным решениям.

Заключение: Выбирай – быть слабым или высыпаться

Твои мышцы растут не в зале.

Твой мозг восстанавливается не за счёт кофе.

Всё важное происходит во сне.

Совет:

1. Поставь будильник не на утро, а на время отхода ко сну.

2. Выключи телефон за девяносто минут до него.

3. Спи как мужчина – проснись чемпионом.

Часть 7. Алкоголь – твой враг

Введение: Почему даже «умеренное» пьянство делает тебя слабее

Ты думаешь, что пара бутылок пива по выходным – это безобидно?

Что «культурное» употребление не вредит твоей форме и мужской энергии?

Жестокая правда:

сто граммов водки снижают уровень тестостерона на пятнадцать процентов в течение

суток;

три порции алкоголя в неделю увеличивают количество жира на животе на сорок

процентов;

регулярные возлияния ускоряют старение мозга.

Сегодня мы разберём, как алкоголь разрушает тело, ум и мужскую суть – без мистики, только факты.

Раздел 1. Биохимия удара по печени (и не только)

1.1 Цепная реакция распада

Этанол, попадая в организм, превращается в ацетальдегид, который токсичнее алкоголя

примерно в тридцать раз.

Далее:

1. Окислительный стресс – гибель клеток печени.

2. Дефицит глутатиона – накопление токсинов.

Последствия:

девяносто процентов снижения детоксикационной способности печени; трёхкратный рост риска цирроза при регулярном употреблении.

1.2 Гормональный хаос

Алкоголь – хитрый разрушитель гормональной системы: блокирует синтез тестостерона;

повышает уровень эстрогена (живот, гинекомастия);

увеличивает кортизол (разрушение мышц и накопление жира).