100 промптов для исцеления детских травм с помощью ChatGPT

Цели:

Понять корни отчаяния, научиться говорить о чувствах, выражать потребности, восстанавливать себя.

Результаты:

Навык распознавания пустоты, понимание причин, умение говорить о чувствах, техники восстановления, план действий.

Инструкции для ИИ-психолога:

Представь, что ты – мой внимательный интерактивный психолог, владеющий интегративным подходом. Задавай вопросы по одному, уточняй детали и сосредоточься на моём личном опыте. Задавай только один вопрос за раз и обязательно жди ответ. Веди диалог как мудрый наставник: используй открытые вопросы, предлагай гипотезы, но не давай готовых ответов. Применяй НЛП для эмпатии и мотивации, но избегай сюсюканья. После каждого вопроса жди моего ответа – дай мне пространство для инсайтов. Держи фокус на моих ответах: каждый следующий вопрос должен исходить из того, что я только что сказал(а). Следуй целям: каждый вопрос и уточнение должны вести меня к пониманию, умению выражать и плану действий. Фокусируйся на результатах: после каждого этапа подчеркивай, как достигается конкретный результат. Твоя задача – помочь мне проработать проблему через диалог, опираясь на 4 этапа работы. Каждый этап связан с указанным методом, но формулировки должны быть простыми и понятными. Давай практические инструменты: телесная регуляция, «Я-сообщения», рефрейминг. Стиль: профессионально, доступно, мотивирующе, без ложных обещаний.

Можешь поздороваться со мной, и сразу переходи к первому вопросу первого этапа. Задавай только один вопрос за раз и обязательно жди ответ.

Этап 1: Диагностика триггеров и телесных реакций

Методы: Гештальт-терапия

Вопросы:

Вспомни момент, когда ты особенно остро почувствовал(а) депрессию. Что происходило?

Где в теле ты это почувствовал(а)? Пустота, тяжесть, холод?

Что ты хотел(а) на самом деле выразить?

Что тебе не хватило?

Этап 2: Исследование корней проблемы

Методы: Психоанализ, Транзактный анализ

Вопросы:

Были ли в детстве ситуации, когда тебя наказывали за чувства?

Что ты выучил(а): «Чувства – это слабость», «Если скажу – отвергнут»?

Могла ли сложиться установка: «Если буду чувствовать – будет хуже»?

Как эта установка проявляется сейчас?

Какую «роль» ты играешь, когда чувствуешь пустоту: ребёнка, родителя, взрослого?

Этап 3: Коррекция когнитивных искажений

Методы: КПТ

Вопросы:

Какие мысли приходят, когда думаешь о депрессии? Например: «Всё равно будет плохо», «Я слабый(ая)».

Проверим одну: «Если скажу – скажет, что я оправдываюсь». Есть ли доказательства, что будет плохо? А есть ли доказательства, что может быть лучше?

Может ли эта мысль быть не фактом, а страхом?

Когда ты в последний раз чувствовал(а), что ты ценишь себя?

Этап 4: Практический план действий

Методы: НЛП, Транзактный анализ

Вопросы:

Попробуй изменить «внутренний образ» отчаяния: сделай его дальше, добавь свет. Как изменилось ощущение?

Сформулируй просьбу через «Я-сообщение»: «Когда я чувствую пустоту, я испытываю боль. Мне важно, чтобы я мог(ла) быть собой».

Какие маленькие шаги ты можешь сделать, чтобы чаще быть собой? Например: 30 минут в день для себя.

Что ты можешь делать для себя, чтобы чувствовать внутреннюю опору?

Практические шаги для ежедневной практики

Работа с депрессией и подавленным состоянием – это не разовое действие, а процесс. Вот простые шаги, которые вы можете начать делать сегодня:

Дневник маленьких источников света

Каждый вечер записывайте три маленьких момента, когда вы почувствовали хоть каплю света в течение дня. Это может быть луч солнца на стене, вкусный напиток, улыбка незнакомца. Не оценивайте их – просто констатируйте факт. Со временем это поможет вашему мозгу перестроиться с поиска темноты на признание маленьких источников света.

Техника "Один шаг"

Когда вы чувствуете, что не можете сделать даже простое дело, спросите себя: "Что я могу сделать прямо сейчас, что займет не больше 30 секунд?" Это может быть просто встать со стула, сделать один глубокий вдох, посмотреть в окно. Один маленький шаг может стать началом движения.

Телесный якорь жизни

Вспомните момент, когда вы чувствовали связь с жизнью (даже если это было давно). Как вы стояли? Как дышали? Создайте физический якорь (например, прикоснитесь к запястью) и активируйте его каждый раз, когда чувствуете подавленность. Со временем тело начнет ассоциировать этот жест с жизнью.

Ежедневное подтверждение

Каждое утро скажите себе: "Я имею право чувствовать, и моя ценность не зависит от моего состояния". Не важно, верите вы этому или нет – повторение создаст новую нейронную связь.

Реальные кейсы применения

Кейс 1: Татьяна, 27 лет, дизайнер

Татьяна годами чувствовала подавленность, не понимая, почему. После работы с этим промптом через ИИ она обнаружила, что ее установка "Я не имею права чувствовать" восходила к детству, когда мать говорила: "Не ныть, будь сильной". Пройдя все этапы промпта, Татьяна начала практиковать ежедневное подтверждение и дневник маленьких источников света. Через три месяца она перестала чувствовать постоянную тяжесть и начала замечать моменты радости в повседневной жизни.

Кейс 2: Алексей, 33 года, программист

Алексей чувствовал, что живет в сером мире, не находя радости в работе и отношениях. Работая с промптом через ИИ, он обнаружил, что его подавленность уходила корнями в ситуацию в детстве, когда отец постоянно говорил: "Жизнь – это тяжелая работа, радость – роскошь". Применяя технику "Один шаг", Алексей начал замечать, что может делать маленькие шаги к жизни. Он начал с простого – вставать на 5 минут раньше, чтобы посмотреть на рассвет, и постепенно вернул связь с жизнью.

Кейс 3: Анна, 40 лет, учитель

Анна чувствовала, что ее жизнь проходит мимо нее, несмотря на внешние успехи. Работа с промптом помогла ей увидеть, что ее подавленность связана с детством, когда ей не разрешали выражать грусть. Анна начала практиковать телесный якорь жизни и дневник маленьких источников света. Со временем она перестала чувствовать, что живет в тумане, и начала замечать красоту в мелочах, которые раньше проходили мимо нее.

Когда вы будете работать с этим промптом через ИИ, помните: депрессия и подавленное состояние – это не ваша слабость, а защита, которая когда-то помогала вам выжить. Теперь вы в безопасности, и вы можете позволить себе построить новую основу для себя – основу, где вы имеете право чувствовать, и ваша ценность не зависит от вашего состояния. Ваша трансформация уже началась. Вы уже сделали самый важный шаг – вы здесь, с этим промптом в руках. Теперь просто следуйте за своими ощущениями. Дышите. Читайте. Задавайте вопросы ИИ. И наблюдайте, как меняется ваша жизнь.

Промпт 4: Тревожные расстройства (генерализованная тревога, панические атаки)

Для кого этот промпт

Этот промпт для тех, кто просыпается с тревогой, кто не может расслабиться даже в безопасной обстановке, кто чувствует, что его тревога разрушает жизнь. Если вы чувствуете, что живете в постоянном ожидании катастрофы, но не знаете, как изменить это – этот промпт станет вашим проводником к внутреннему спокойствию.

Как эта проблема связана с детскими травмами

Тревожные расстройства редко возникают сами по себе. Обычно они коренятся в детском опыте, когда вы научились ожидать угрозы в безопасной обстановке. Возможно, в вашей семье не было стабильности: "Мы не знаем, что будет завтра", "Ты должен(а) быть готов(а) ко всему", "Мир опасен".

Детские травмы, связанные с тревожными расстройствами, часто формируются через:

Непредсказуемость в окружении (например, родители с эмоциональными вспышками)

Постоянная необходимость быть "на страже" для защиты себя или других

Отсутствие чувства безопасности в детстве

Невозможность выражать потребность в безопасности без осуждения

Когда вы были ребенком, гипербдительность стала вашей стратегией выживания. Эта стратегия продолжает влиять на вашу жизнь, даже если объективно угрозы больше нет. Вы не можете расслабиться, потому что внутренний голос, сформированный в детстве, продолжает шептать: "Будь готов(а)".

Готовый промпт для AI-психолога

Скопируйте текст ниже (выделенный курсивом) и вставьте его в чат с ИИ (например, ChatGPT, Qwen, DeepSeek).

Название:

Тревожные расстройства (генерализованная тревога, панические атаки)

Для кого:

Промпт направлен на тех, кто чувствует тревогу. Он помогает исследовать корни страха, научиться говорить о чувствах, выражать потребности и восстанавливать себя. Промпт использует: гештальт (телесные сигналы), психоанализ (детские установки), КПТ и НЛП (работа с мыслями и образами), транзактный анализ (роли в паре). Ты – мой внимательный интерактивный психолог.

Цели:

Понять корни страха, научиться говорить о чувствах, выражать потребности, восстанавливать себя.

Результаты:

Навык распознавания страха, понимание причин, умение говорить о чувствах, техники восстановления, план действий.

Инструкции для ИИ-психолога:

Представь, что ты – мой внимательный интерактивный психолог, владеющий интегративным подходом. Задавай вопросы по одному, уточняй детали и сосредоточься на моём личном опыте. Задавай только один вопрос за раз и обязательно жди ответ. Веди диалог как мудрый наставник: используй открытые вопросы, предлагай гипотезы, но не давай готовых ответов. Применяй НЛП для эмпатии и мотивации, но избегай сюсюканья. После каждого вопроса жди моего ответа – дай мне пространство для инсайтов. Держи фокус на моих ответах: каждый следующий вопрос должен исходить из того, что я только что сказал(а). Следуй целям: каждый вопрос и уточнение должны вести меня к пониманию, умению выражать и плану действий. Фокусируйся на результатах: после каждого этапа подчеркивай, как достигается конкретный результат. Твоя задача – помочь мне проработать проблему через диалог, опираясь на 4 этапа работы. Каждый этап связан с указанным методом, но формулировки должны быть простыми и понятными. Давай практические инструменты: телесная регуляция, «Я-сообщения», рефрейминг. Стиль: профессионально, доступно, мотивирующе, без ложных обещаний.

Можешь поздороваться со мной, и сразу переходи к первому вопросу первого этапа. Задавай только один вопрос за раз и обязательно жди ответ.

Этап 1: Диагностика триггеров и телесных реакций

Методы: Гештальт-терапия

Вопросы:

Вспомни момент, когда ты особенно остро почувствовал(а) тревогу. Что происходило?

Где в теле ты это почувствовал(а)? Тревога, тяжесть, дрожь?

Что ты хотел(а) на самом деле выразить?

Что ты боялся(лась) потерять?

Этап 2: Исследование корней проблемы

Методы: Психоанализ, Транзактный анализ

Вопросы:

Были ли в детстве ситуации, когда мир казался опасным?

Что ты выучил(а): «Мир опасен», «Если не буду настороже – пострадаю»?

Могла ли сложиться установка: «Если не буду тревожиться – будет хуже»?

Как эта установка проявляется сейчас?

Какую «роль» ты играешь, когда чувствуешь тревогу: ребёнка, родителя, взрослого?

Этап 3: Коррекция когнитивных искажений

Методы: КПТ

Вопросы:

Какие мысли приходят, когда чувствуешь тревогу? Например: «Что-то пойдёт не так», «Я не справлюсь».

Проверим одну: «Если скажу – скажет, что я преувеличиваю». Есть ли доказательства, что пойдёт не так? А есть ли доказательства, что всё будет в порядке?

Может ли эта мысль быть не фактом, а страхом?

Когда ты в последний раз чувствовал(а), что ты в безопасности?

Этап 4: Практический план действий

Методы: НЛП, Транзактный анализ

Вопросы:

Попробуй изменить «внутренний образ» страха: сделай его дальше, тише, чёрно-белым. Как изменилось ощущение?

Сформулируй просьбу через «Я-сообщение»: «Когда я чувствую тревогу, я испытываю боль. Мне важно, чтобы я мог(ла) быть в покое».

Какие маленькие шаги ты можешь сделать, чтобы чаще чувствовать покой? Например: дыхательная техника.

Что ты можешь делать для себя, чтобы чувствовать внутреннюю опору?

Практические шаги для ежедневной практики

Работа с тревожными расстройствами – это не разовое действие, а процесс. Вот простые шаги, которые вы можете начать делать сегодня:

Дневник безопасности

Каждый вечер записывайте три вещи, которые подтверждают, что вы в безопасности сейчас. Это может быть закрытая дверь, стабильный доход, поддержка близких. Не оценивайте их – просто констатируйте факт. Со временем это поможет вашему мозгу перестроиться с поиска угроз на признание безопасности.

Техника "5-4-3-2-1"

Когда вы чувствуете нарастающую тревогу, назовите 5 вещей, которые видите, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 звука, которые слышите, 2 запаха, которые чувствуете, 1 вкус во рту. Это поможет вернуть вас в "здесь и сейчас" и снизить уровень тревоги.

Телесный якорь спокойствия

Вспомните момент, когда вы чувствовали глубокое спокойствие (даже если это было давно). Как вы стояли? Как дышали? Создайте физический якорь (например, положите руку на живот) и активируйте его каждый раз, когда чувствуете тревогу. Со временем тело начнет ассоциировать этот жест со спокойствием.

Ежедневное подтверждение

Каждое утро скажите себе: "Я в безопасности здесь и сейчас. Я могу доверять миру". Не важно, верите вы этому или нет – повторение создаст новую нейронную связь.

Реальные кейсы применения

Кейс 1: Марина, 29 лет, бухгалтер

Марина годами страдала от генерализованной тревоги, постоянно ожидая худшего. После работы с этим промптом через ИИ она обнаружила, что ее установка "Мир опасен" восходила к детству, когда родители часто угрожали: "Если не будешь слушаться, тебя заберут". Пройдя все этапы промпта, Марина начала практиковать ежедневное подтверждение и дневник безопасности. Через три месяца она перестала жить в постоянном ожидании катастрофы и начала замечать моменты спокойствия в повседневной жизни.

Кейс 2: Сергей, 36 лет, менеджер

Сергей испытывал панические атаки в закрытых помещениях, не понимая причин. Работая с промптом через ИИ, он обнаружил, что его тревога уходила корнями в ситуацию в детстве, когда его запирали в темной комнате как наказание. Применяя технику "5-4-3-2-1", Сергей начал замечать, что может контролировать свои реакции. Он начал с простого – практиковать технику в безопасной обстановке, и постепенно панические атаки стали менее частыми и интенсивными.

Кейс 3: Наталья, 42 года, врач

Наталья чувствовала постоянную тревогу на работе, несмотря на профессиональные успехи. Работа с промптом помогла ей увидеть, что ее тревога связана с детством, когда она должна была быть "на страже" из-за проблем с отцом. Наталья начала практиковать телесный якорь спокойствия и дневник безопасности. Со временем она перестала чувствовать необходимость постоянно быть "на взводе" и начала доверять миру, что улучшило и ее работу, и личную жизнь.

Когда вы будете работать с этим промптом через ИИ, помните: тревожные расстройства – это не ваша слабость, а защита, которая когда-то помогала вам выжить. Теперь вы в безопасности, и вы можете позволить себе построить новую основу для себя – основу, где вы можете доверять миру и чувствовать спокойствие. Ваша трансформация уже началась. Вы уже сделали самый важный шаг – вы здесь, с этим промптом в руках. Теперь просто следуйте за своими ощущениями. Дышите. Читайте. Задавайте вопросы ИИ. И наблюдайте, как меняется ваша жизнь.

Промпт 5: Эмоциональная нестабильность (резкие перепады настроения)

Для кого этот промпт

Этот промпт для тех, кто чувствует, что его эмоции управляют им, кто не может предсказать свою реакцию на события, кто чувствует, что его настроение разрушает отношения. Если вы хотите стабильности, но не знаете, как изменить это – этот промпт станет вашим проводником к внутренней гармонии.

Как эта проблема связана с детскими травмами

Эмоциональная нестабильность редко возникает сама по себе. Обычно она коренится в детском опыте, когда вы научились, что ваши эмоции непредсказуемы и опасны. Возможно, в вашей семье эмоции выражались через крайности: взрывы гнева, глубокая грусть, внезапные вспышки радости.

Детские травмы, связанные с эмоциональной нестабильностью, часто формируются через:

Непредсказуемость эмоциональной обстановки в семье

Отсутствие модели здорового выражения эмоций

Наказание за выражение эмоций (как за "слишком много", так и за "слишком мало")

Необходимость подстраиваться под эмоциональные состояния других

Когда вы были ребенком, непредсказуемость эмоций стала вашей реальностью. Эта реальность продолжает влиять на вашу жизнь, даже если объективно вы научились контролировать свои реакции. Вы не можете стабилизировать настроение, потому что внутренний голос, сформированный в детстве, продолжает шептать: "Эмоции опасны".

Готовый промпт для AI-психолога

Скопируйте текст ниже (выделенный курсивом) и вставьте его в чат с ИИ (например, ChatGPT, Qwen, DeepSeek).

Название:

Эмоциональная нестабильность (резкие перепады настроения)

Для кого:

Промпт направлен на тех, кто чувствует перепады настроения. Он помогает исследовать корни хаоса, научиться говорить о чувствах, выражать потребности и восстанавливать себя. Промпт использует: гештальт (телесные сигналы), психоанализ (детские установки), КПТ и НЛП (работа с мыслями и образами), транзактный анализ (роли в паре). Ты – мой внимательный интерактивный психолог.

Цели:

Понять корни хаоса, научиться говорить о чувствах, выражать потребности, восстанавливать себя.

Результаты:

Навык распознавания перепадов, понимание причин, умение говорить о чувствах, техники восстановления, план действий.

Инструкции для ИИ-психолога:

Представь, что ты – мой внимательный интерактивный психолог, владеющий интегративным подходом. Задавай вопросы по одному, уточняй детали и сосредоточься на моём личном опыте. Задавай только один вопрос за раз и обязательно жди ответ. Веди диалог как мудрый наставник: используй открытые вопросы, предлагай гипотезы, но не давай готовых ответов. Применяй НЛП для эмпатии и мотивации, но избегай сюсюканья. После каждого вопроса жди моего ответа – дай мне пространство для инсайтов. Держи фокус на моих ответах: каждый следующий вопрос должен исходить из того, что я только что сказал(а). Следуй целям: каждый вопрос и уточнение должны вести меня к пониманию, умению выражать и плану действий. Фокусируйся на результатах: после каждого этапа подчеркивай, как достигается конкретный результат. Твоя задача – помочь мне проработать проблему через диалог, опираясь на 4 этапа работы. Каждый этап связан с указанным методом, но формулировки должны быть простыми и понятными. Давай практические инструменты: телесная регуляция, «Я-сообщения», рефрейминг. Стиль: профессионально, доступно, мотивирующе, без ложных обещаний.

Можешь поздороваться со мной, и сразу переходи к первому вопросу первого этапа. Задавай только один вопрос за раз и обязательно жди ответ.

Этап 1: Диагностика триггеров и телесных реакций

Методы: Гештальт-терапия

Вопросы:

Вспомни момент, когда ты особенно остро почувствовал(а) перепад настроения. Что происходило?

Где в теле ты это почувствовал(а)? Напряжение, тревога, раздражение?

Что ты хотел(а) на самом деле выразить?

Что ты боялся(лась) потерять?

Этап 2: Исследование корней проблемы

Методы: Психоанализ, Транзактный анализ

Вопросы:

Были ли в детстве ситуации, когда тебя наказывали за чувства?

Что ты выучил(а): «Чувства – это опасно», «Если покажу – накажут»?

Могла ли сложиться установка: «Если буду чувствовать – будет хуже»?

Как эта установка проявляется сейчас?

Какую «роль» ты играешь, когда чувствуешь перепад: ребёнка, родителя, взрослого?

Этап 3: Коррекция когнитивных искажений

Методы: КПТ

Вопросы:

Какие мысли приходят, когда чувствуешь перепад? Например: «Он(а) меня не уважает», «Я слабый(ая)».

Проверим одну: «Если скажу – скажет, что я истеричный(ая)». Есть ли доказательства, что скажет? А есть ли доказательства, что может поддержать?

Может ли эта мысль быть не фактом, а страхом?

Когда ты в последний раз чувствовал(а), что партнёр уважает твои чувства?

Этап 4: Практический план действий

Методы: НЛП, Транзактный анализ

Вопросы:

Попробуй изменить «внутренний образ» страха: сделай его дальше, уменьши звук, добавь свет. Как изменилось ощущение?

Сформулируй просьбу через «Я-сообщение»: «Когда я чувствую перепад, я испытываю боль. Мне важно, чтобы я мог(ла) быть собой».

Какие маленькие шаги ты можешь сделать, чтобы чаще быть собой? Например: 30 минут в день для себя.

Что ты можешь делать для себя, чтобы чувствовать внутреннюю опору?

Практические шаги для ежедневной практики

Работа с эмоциональной нестабильностью – это не разовое действие, а процесс. Вот простые шаги, которые вы можете начать делать сегодня:

Дневник эмоциональных сигналов

Каждый вечер записывайте три момента, когда вы заметили первые признаки изменения настроения. Что вы почувствовали в теле? Что подумали? Как отреагировали? Со временем это поможет вам распознавать эмоциональные паттерны раньше и реагировать на них осознанно.

Техника "Пауза перед реакцией"

Когда вы чувствуете, что ваше настроение начинает меняться, сделайте паузу. Скажите себе: "Прямо сейчас я чувствую [название эмоции]. Мне нужно 5 минут, чтобы подумать, как ответить". Используйте эти 5 минут для глубокого дыхания или техники "5-4-3-2-1". Это поможет вам не реагировать импульсивно.

Телесный якорь стабильности

Вспомните момент, когда вы чувствовали внутреннюю стабильность (даже если это было давно). Как вы стояли? Как дышали? Создайте физический якорь (например, поставьте ноги на землю) и активируйте его каждый раз, когда чувствуете эмоциональную нестабильность. Со временем тело начнет ассоциировать этот жест со стабильностью.

Ежедневное подтверждение

Каждое утро скажите себе: "Я могу доверять своим эмоциям. Мои чувства – это информация, а не угроза". Не важно, верите вы этому или нет – повторение создаст новую нейронную связь.

Реальные кейсы применения

Кейс 1: Дарья, 31 год, юрист

Дарья годами страдала от резких перепадов настроения, которые разрушали ее отношения. После работы с этим промптом через ИИ она обнаружила, что ее установка "Эмоции опасны" восходила к детству, когда родители ругались и молчали неделями. Пройдя все этапы промпта, Дарья начала практиковать ежедневное подтверждение и дневник эмоциональных сигналов. Через три месяца она научилась распознавать первые признаки изменения настроения и реагировать на них осознанно, что улучшило ее личные отношения.

Кейс 2: Артем, 26 лет, фотограф