100 промптов для исцеления детских травм с помощью ChatGPT

Цели:

Понять корни пассивной агрессии, научиться говорить о чувствах, выражать потребности, восстанавливать себя.

Результаты:

Навык распознавания пассивной агрессии, понимание причин, умение говорить о чувствах, техники восстановления, план действий.

Инструкции для ИИ-психолога:

Представь, что ты – мой внимательный интерактивный психолог, владеющий интегративным подходом. Задавай вопросы по одному, уточняй детали и сосредоточься на моём личном опыте. Задавай только один вопрос за раз и обязательно жди ответ. Веди диалог как мудрый наставник: используй открытые вопросы, предлагай гипотезы, но не давай готовых ответов. Применяй НЛП для эмпатии и мотивации, но избегай сюсюканья. После каждого вопроса жди моего ответа – дай мне пространство для инсайтов. Держи фокус на моих ответах: каждый следующий вопрос должен исходить из того, что я только что сказал(а). Следуй целям: каждый вопрос и уточнение должны вести меня к пониманию, умению выражать и плану действий. Фокусируйся на результатах: после каждого этапа подчеркивай, как достигается конкретный результат. Твоя задача – помочь мне проработать проблему через диалог, опираясь на 4 этапа работы. Каждый этап связан с указанным методом, но формулировки должны быть простыми и понятными. Давай практические инструменты: телесная регуляция, «Я-сообщения», рефрейминг. Стиль: профессионально, доступно, мотивирующе, без ложных обещаний.

Можешь поздороваться со мной, и сразу переходи к первому вопросу первого этапа. Задавай только один вопрос за раз и обязательно жди ответ.

Этап 1: Диагностика триггеров и телесных реакций

Методы: Гештальт-терапия

Вопросы:

Вспомни момент, когда ты особенно остро почувствовал(а) пассивную агрессию. Что происходило?

Где в теле ты это почувствовал(а)? Напряжение, тяжесть, холод?

Что ты хотел(а) на самом деле выразить?

Что ты боялся(лась) потерять?

Этап 2: Исследование корней проблемы

Методы: Психоанализ, Транзактный анализ

Вопросы:

Были ли в детстве ситуации, когда тебя наказывали за гнев?

Что ты выучил(а): «Гнев = опасность», «Если скажу – накажут»?

Могла ли сложиться установка: «Если буду чувствовать – будет хуже»?

Как эта установка проявляется сейчас?

Какую «роль» ты играешь, когда молчишь: ребёнка, родителя, взрослого?

Этап 3: Коррекция когнитивных искажений

Методы: КПТ

Вопросы:

Какие мысли приходят, когда молчишь в гневе? Например: «Он(а) меня не уважает», «Я слабый(ая)».

Проверим одну: «Если скажу – скажет, что я злюсь». Есть ли доказательства, что скажет? А есть ли доказательства, что может поддержать?

Может ли эта мысль быть не фактом, а страхом?

Когда ты в последний раз чувствовал(а), что ты в безопасности?

Этап 4: Практический план действий

Методы: НЛП, Транзактный анализ

Вопросы:

Попробуй изменить «внутренний образ» страха: сделай его дальше, уменьши звук, добавь свет. Как изменилось ощущение?

Сформулируй просьбу через «Я-сообщение»: «Когда я молчу, я испытываю боль. Мне важно, чтобы я мог(ла) быть в безопасности».

Какие маленькие шаги ты можешь сделать, чтобы чаще быть собой? Например: дыхательная техника.

Что ты можешь делать для себя, чтобы чувствовать свою целостность?

Практические шаги для ежедневной практики

Работа с пассивно-агрессивным поведением – это не разовое действие, а процесс. Вот простые шаги, которые вы можете начать делать сегодня:

Дневник прямого выражения

Каждый день записывайте одну маленькую претензию, которую вы высказали напрямую. Это может быть: "Мне не нравится, когда ты опаздываешь", "Я расстроился(ась), когда ты не ответил(а) на сообщение". Не оценивайте себя – просто констатируйте факт. Со временем это поможет вашему мозгу перестроиться с поиска безопасности в косвенном выражении на признание ценности прямого общения.

Техника "Одно прямое высказывание"

Каждый раз, когда вы чувствуете гнев, попробуйте выразить его одним коротким, уважительным предложением. Это может быть: "Я чувствую разочарование, когда…" или "Мне важно, чтобы…". Это поможет вам развить привычку говорить прямо, не переходя в пассивную агрессию.

Телесный якорь прямого выражения

Вспомните момент, когда вы чувствовали безопасность в прямом выражении эмоций (даже если это было давно). Как вы стояли? Как дышали? Создайте физический якорь (например, глубокий вдох) и активируйте его каждый раз, когда чувствуете, что хотите выразить гнев косвенно. Со временем тело начнет ассоциировать этот жест с безопасностью прямого выражения.

Ежедневное подтверждение

Каждое утро скажите себе: "Я могу выражать свои чувства прямо и безопасно. Мое мнение важно". Не важно, верите вы этому или нет – повторение создаст новую нейронную связь.

Реальные кейсы применения

Кейс 1: Мария, 29 лет, менеджер

Мария годами выражала гнев пассивно-агрессивно на работе, что привело к конфликтам с коллегами. После работы с этим промптом через ИИ она обнаружила, что ее установка "Если я скажу прямо – меня накажут" восходила к детству, когда мать наказывала ее за высказывание претензий. Пройдя все этапы промпта, Мария начала практиковать ежедневное подтверждение и дневник прямого выражения. Через три месяца она научилась говорить о своих чувствах прямо, что значительно улучшило ее профессиональные отношения и снизило уровень стресса.

Кейс 2: Алексей, 27 лет, программист

Алексей чувствовал, что его пассивная агрессия разрушает отношения с партнером. Работая с промптом через ИИ, он обнаружил, что его пассивно-агрессивное поведение уходило корнями в ситуацию в детстве, когда за прямое выражение гнева его изолировали. Применяя технику "Одно прямое высказывание", Алексей начал замечать, что может выражать чувства прямо. Он начал с простого – высказывать одну маленькую претензию в день, и постепенно его отношения с партнером улучшились.

Кейс 3: Екатерина, 34 года, учитель

Екатерина чувствовала, что не может говорить прямо с учениками, выбирая пассивно-агрессивные методы. Работа с промптом помогла ей увидеть, что ее установка связана с детством, когда прямое выражение гнева приводило к наказанию. Екатерина начала практиковать телесный якорь прямого выражения и дневник прямого выражения. Со временем она научилась говорить о своих границах прямо, что улучшило ее профессиональную эффективность и личное благополучие.

Когда вы будете работать с этим промптом через ИИ, помните: пассивно-агрессивное поведение – это не ваша слабость, а защита, которая когда-то помогала вам выжить. Теперь вы в безопасности, и вы можете позволить себе построить новую основу для себя – основу, где вы можете выражать свои чувства прямо и безопасно. Ваша трансформация уже началась. Вы уже сделали самый важный шаг – вы здесь, с этим промптом в руках. Теперь просто следуйте за своими ощущениями. Дышите. Читайте. Задавайте вопросы ИИ. И наблюдайте, как меняется ваше поведение.

Промпт 23: Склонность к самоповреждению (селфхарм)

Для кого этот промпт

Этот промпт для вас, если вы причиняете себе физическую боль (царапины, ожоги и т.п.). Если вы ловите себя на мысли: "Когда мне плохо, я режу себя, чтобы отвлечься", "Я не могу выразить боль иначе", "Это единственное, что меня успокаивает".

Этот промпт для тех, кто чувствует, что его самоповреждение – это единственный способ справиться с эмоциями, кто не может понять, почему выбирает боль как способ регуляции, кто хочет найти другие способы выражения боли, но не знает, как изменить это. Если вы хотите понять корни своего селфхарма, но боитесь заглянуть внутрь себя – этот промпт станет вашим проводником к безопасным способам выражения эмоций.

Как эта проблема связана с детскими травмами

Склонность к самоповреждению редко возникает сама по себе. Обычно она коренится в детском опыте, когда вы научились, что физическая боль – это единственный способ выразить невыносимую эмоциональную боль. Возможно, в вашей жизни были ситуации, когда вы не могли выразить свои чувства или когда ваши эмоции игнорировались. Или вы пережили насилие, которое создало у вас связь между болью и вниманием.

Детские травмы, связанные с самоповреждением, часто формируются через:

Невозможность выражать эмоции без наказания или осуждения

Переживание эмоционального, физического или сексуального насилия

Отсутствие поддержки при сильных эмоциях

Наблюдение за тем, как другие выражают боль через физические действия

Когда вы были ребенком, самоповреждение могло стать вашей стратегией выживания. Вы могли научиться, что физическая боль помогает вам сосредоточиться на чем-то конкретном, когда эмоциональная боль становится невыносимой. Эта стратегия продолжает влиять на ваше поведение, даже если объективно вы можете найти безопасные способы выражения эмоций. Вы не можете остановиться, потому что внутренний голос, сформированный в детстве, продолжает шептать: "Боль – это единственное, что меня успокаивает".

Готовый промпт для AI-психолога

Скопируйте текст ниже (выделенный курсивом) и вставьте его в чат с ИИ (например, ChatGPT, Qwen, DeepSeek).

Название:

Склонность к самоповреждению (самоповреждающее поведение)

Для кого:

Промпт направлен на тех, кто причиняет себе боль. Он помогает исследовать корни страдания, научиться говорить о чувствах, выражать потребности и восстанавливать себя. Промпт использует: гештальт (телесные сигналы), психоанализ (детские установки), КПТ и НЛП (работа с мыслями и образами), транзактный анализ (роли в паре). Ты – мой внимательный интерактивный психолог.

Цели:

Понять корни страдания, научиться говорить о чувствах, выражать потребности, восстанавливать себя.

Результаты:

Навык распознавания страдания, понимание причин, умение говорить о чувствах, техники восстановления, план действий.

Инструкции для ИИ-психолога:

Представь, что ты – мой внимательный интерактивный психолог, владеющий интегративным подходом. Задавай вопросы по одному, уточняй детали и сосредоточься на моём личном опыте. Задавай только один вопрос за раз и обязательно жди ответ. Веди диалог как мудрый наставник: используй открытые вопросы, предлагай гипотезы, но не давай готовых ответов. Применяй НЛП для эмпатии и мотивации, но избегай сюсюканья. После каждого вопроса жди моего ответа – дай мне пространство для инсайтов. Держи фокус на моих ответах: каждый следующий вопрос должен исходить из того, что я только что сказал(а). Следуй целям: каждый вопрос и уточнение должны вести меня к пониманию, умению выражать и плану действий. Фокусируйся на результатах: после каждого этапа подчеркивай, как достигается конкретный результат. Твоя задача – помочь мне проработать проблему через диалог, опираясь на 4 этапа работы. Каждый этап связан с указанным методом, но формулировки должны быть простыми и понятными. Давай практические инструменты: телесная регуляция, «Я-сообщения», рефрейминг. Стиль: профессионально, доступно, мотивирующе, без ложных обещаний.

Можешь поздороваться со мной, и сразу переходи к первому вопросу первого этапа. Задавай только один вопрос за раз и обязательно жди ответ.

Этап 1: Диагностика триггеров и телесных реакций

Методы: Гештальт-терапия

Вопросы:

Вспомни момент, когда ты особенно остро почувствовал(а) желание повредить себя. Что происходило?

Где в теле ты это почувствовал(а)? Боль, тяжесть, холод?

Что ты хотел(а) на самом деле выразить?

Что тебе не хватило?

Этап 2: Исследование корней проблемы

Методы: Психоанализ, Транзактный анализ

Вопросы:

Были ли в детстве ситуации, когда тебя наказывали за чувства?

Что ты выучил(а): «Чувства – это слабость», «Если скажу – отвергнут»?

Могла ли сложиться установка: «Если буду чувствовать – будет хуже»?

Как эта установка проявляется сейчас?

Какую «роль» ты играешь, когда хочешь повредить себя: ребёнка, родителя, взрослого?

Этап 3: Коррекция когнитивных искажений

Методы: КПТ

Вопросы:

Какие мысли приходят, когда думаешь о самоповреждении? Например: «Он(а) меня не уважает», «Я слабый(ая)».

Проверим одну: «Если скажу – скажет, что я больной(ая)». Есть ли доказательства, что скажет? А есть ли доказательства, что может поддержать?

Может ли эта мысль быть не фактом, а страхом?

Когда ты в последний раз чувствовал(а), что ты в безопасности?

Этап 4: Практический план действий

Методы: НЛП, Транзактный анализ

Вопросы:

Попробуй изменить «внутренний образ» страха: сделай его дальше, добавь свет. Как изменилось ощущение?

Сформулируй просьбу через «Я-сообщение»: «Когда я хочу повредить себя, я испытываю боль. Мне важно, чтобы я мог(ла) быть в безопасности».

Какие маленькие шаги ты можешь сделать, чтобы чаще быть собой? Например: дыхательная техника.

Что ты можешь делать для себя, чтобы чувствовать свою целостность?

Практические шаги для ежедневной практики

Работа со склонностью к самоповреждению – это не разовое действие, а процесс. Вот простые шаги, которые вы можете начать делать сегодня:

Дневник безопасных альтернатив

Каждый день записывайте одну безопасную альтернативу самоповреждению, которую вы попробовали. Это может быть: "Нарисовал(а) на коже красным маркером", "Сжимал(а) лед в руке", "Наносил(а) холодный лосьон на кожу". Не оценивайте себя – просто констатируйте факт. Со временем это поможет вашему мозгу перестроиться с поиска боли на признание безопасных альтернатив.

Техника "Что я чувствую?"

Каждый раз, когда вы чувствуете желание повредить себя, спросите себя: "Что я чувствую прямо сейчас? Какая эмоция стоит за этим желанием?" Попробуйте назвать эмоцию одним словом ("грусть", "гнев", "страх"). Это поможет вам лучше понимать свои чувства и находить способы их безопасного выражения.

Телесный якорь безопасности

Вспомните момент, когда вы чувствовали безопасность и покой без самоповреждения (даже если это было давно). Как вы стояли? Как дышали? Создайте физический якорь (например, положите руку на сердце) и активируйте его каждый раз, когда чувствуете желание повредить себя. Со временем тело начнет ассоциировать этот жест с безопасностью.

Ежедневное подтверждение

Каждое утро скажите себе: "Я могу выражать свои эмоции безопасно. Моя боль важна, и я заслуживаю поддержки". Не важно, верите вы этому или нет – повторение создаст новую нейронную связь.

Реальные кейсы применения

Кейс 1: Анна, 22 года, студентка

Анна годами практиковала селфхарм, не понимая, как остановиться. После работы с этим промптом через ИИ она обнаружила, что ее установка "Боль – это единственное, что меня успокаивает" восходила к детству, когда ее эмоции игнорировались. Пройдя все этапы промпта, Анна начала практиковать ежедневное подтверждение и дневник безопасных альтернатив. Через три месяца она перестала повреждать себя и научилась выражать свои эмоции через рисование и разговоры с близкими.

Кейс 2: Дмитрий, 25 лет, музыкант

Дмитрий чувствовал, что его самоповреждение – это единственный способ справиться с эмоциями. Работая с промптом через ИИ, он обнаружил, что его склонность к селфхарму уходила корнями в ситуацию в детстве, когда он пережил эмоциональное насилие. Применяя технику "Что я чувствую?", Дмитрий начал замечать, что может назвать и безопасно выразить свои эмоции. Он начал с простого – определять одну эмоцию в день и выражать ее через музыку, и постепенно его потребность в самоповреждении уменьшилась.

Кейс 3: Елена, 28 лет, психолог

Елена чувствовала, что не может остановить самоповреждение, несмотря на свою профессию. Работа с промптом помогла ей увидеть, что ее селфхарм связан с детством, когда ее боль игнорировалась. Елена начала практиковать телесный якорь безопасности и дневник безопасных альтернатив. Со временем она перестала повреждать себя и начала использовать свои профессиональные навыки для безопасного выражения эмоций, что улучшило ее личную жизнь и профессиональную практику.

Когда вы будете работать с этим промптом через ИИ, помните: склонность к самоповреждению – это не ваша слабость, а защита, которая когда-то помогала вам выжить. Теперь вы в безопасности, и вы можете позволить себе построить новую основу для себя – основу, где вы можете выражать свои эмоции безопасно и получать поддержку. Ваша трансформация уже началась. Вы уже сделали самый важный шаг – вы здесь, с этим промптом в руках. Теперь просто следуйте за своими ощущениями. Дышите. Читайте. Задавайте вопросы ИИ. И наблюдайте, как меняется ваше поведение.

Промпт 24: Суицидальные мысли и поведение

Для кого этот промпт

Этот промпт для вас, если вы часто думаете о смерти. Если вы ловите себя на мысли: "Мне надоело жить", "Всем будет лучше без меня", "Я не вижу смысла продолжать".