Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 5. Я – фрукторианец. Фрукторианская (фруктовая) диета

– Витамин E, или альфа-токоферол, является мощным антиоксидантом, который предотвращает повреждение клеток и помогает поддерживать мышечную функцию. Большинству взрослых людей требуется всего 15 мг витамина C в день, а половина авокадо даст вам около 4 мг.

– Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает вашему организму преобразовывать пищу в энергию. Вам нужно лишь небольшое количество витамина B6 каждый день (всего 1,2–2 мг в зависимости от возраста и пола), но в половине авокадо содержится около 0,25 мг, что позволяет вам уверенно двигаться к этой ежедневной норме.

– Фолиевая кислота – это витамин группы B, который важен для нормальной работы клеток и роста тканей. Она помогает организму формировать эритроциты и ДНК, что особенно важно, когда вы беременны (но все равно важно, если вы не беременны). Половина авокадо содержит около 20 % от рекомендуемой суточной дозы.

3. Низкое содержание сахара.

Хотя большинство фруктов содержат много натуральных сахаров, авокадо занимает очень низкое место по шкале сладости. «Целое авокадо содержит менее 1,5 г сахара, тогда как одно среднее яблоко, для сравнения, содержит около 19 г. Важно отметить, что не все сахара одинаковы. Фрукты по-прежнему очень полезны.

4. Высокое содержание клетчатки.

Авокадо – это хороший источник клетчатки, которая является типом углеводов, которые ваш организм не может расщепить. Вам нужны как растворимые, так и нерастворимые волокна – и к счастью для вас, в авокадо есть и то, и другое.

Клетчатка может снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживать регулярность стула и помогать вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды. Большинству взрослых людей требуется от 25 до 35 г клетчатки в день в зависимости от возраста и пола. Половина авокадо обеспечивает около 7 г.

5. Богат калием.

Авокадо на самом деле содержит больше калия, чем бананы. Половина большого авокадо обеспечивает около 485 мг калия, в то время как целый банан обеспечивает около 420 мг. Большинству взрослых требуется от 2600 до 3400 мг в день.

Этот важный минерал полезен для контроля артериального давления и здоровья сердца. Низкий уровень калия в крови может повысить артериальное давление, увеличить риск образования камней в почках и даже вывести кальций из костей.

6. Увеличивает потребление меди.

Медь на самом деле является важным микроэлементом, который нужен вашему организму для правильного функционирования. Большинство людей не получают его в достаточном количестве в своем рационе, но половина авокадо даст вам 20 % от рекомендуемой суточной дозы.

Медь помогает организму усваивать железо и играет важную роль в поддержании здоровья иммунной и нервной систем.

Советы по употреблению авокадо.

1. Идеально спелый авокадо слегка твердый, но не каменный. Если он незрелый, но вам не терпится его съесть, храните его в бумажном пакете на прилавке, пока он не начнет немного продавливаться при сдавливании.

2. Спелый, но не слишком спелый авокадо – это сокровище, срок хранения которого ограничен.

3. Но если вам нужно сохранить его на пару дней, просто убедитесь, что вы храните его в холодильнике – не погруженным в воду. Некоторые называют это «пищевым хаком», но это может легко привести к пищевым заболеваниям.

Вы даже можете заморозить ломтики авокадо, если беспокоитесь, что не успеете их использовать. Затем вы можете легко бросить их в смузи. (23)

Папайя

Откусите кусочек папайи, чтобы насладиться вкусом тропиков и питательными веществами, помогающими бороться с болезнями.

Если вы жаждете ощутить вкус тропиков, но не можете уехать, рассмотрите эту альтернативу: ломтик сладкой, солнечной папайи.

Папайя имеет текстуру, похожую на дыню, и богата бета-каротином, витамином С и другими питательными веществами. Вы даже можете есть хрустящие черные семена этого фрукта.

А папайя может помочь защитить зрение, бороться с болезнями, предотвратить воспаление, улучшить здоровье кишечника, снизить уровень сахара в крови и защитить ваше сердце.

Что такое папайя?

Ранние европейские исследователи называли папайю «древесной дыней», потому что ее плод немного похож на дыню. Но папайя на самом деле ягода. Она растет на высоких древовидных растениях в тропических регионах, таких как Центральная Америка, Индия и Мексика.

В США папайя растет в теплом климате Калифорнии, Флориды, Гавайев, Техаса и Пуэрто-Рико. Это популярный тропический фрукт, наряду с бананами, манго и ананасами.

Питательность папайи.

Одна небольшая папайя (157 г содержит:

– 67 калорий

– 0,7 г белка

– 0,4 г жира

– 17 г углеводов

– 2,6 г клетчатки

– 12,3 г общего сахара

– 95,6 мг витамина С

– 31,4 мг кальция

– 33 мг магния

– 15,7 мг фосфора

– 286 мг калия

Какова польза папайи для здоровья?

Витамины и антиоксиданты в папайе делают этот фрукт питательным дополнением к блюдам. Папайя обеспечивает множество потенциальных преимуществ для здоровья.

1. Защищает зрение.

Натуральный пищевой пигмент, называемый каротиноидами, придает папайе ее оранжевый, желтый и розовый оттенки. Как и морковь, папайя особенно богата бета-каротином.

Ваш организм преобразует бета-каротин в витамин А. Эти питательные вещества жизненно важны для хорошего зрения.

В чашке нарезанной папайи содержится 68 мкг витамина А, что составляет треть рекомендуемой суточной нормы (около 33 % суточной нормы).

2. Борется с болезнями.

Небольшая папайя, содержащая 95 мг витамина C, обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная норма. Ваш организм не может вырабатывать этот водорастворимый витамин, а это значит, что вам нужно получать витамин C из продуктов питания и напитков каждый день.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С может снизить риск рака легких и рака молочной железы. Витамин также может помочь в лечении рака поджелудочной железы. Кроме того, растительные химические вещества (фитонутриенты) в папайе, такие как ликопин, могут помочь в борьбе с раком.

Витамин С в папайе полезен для вашего организма и другими способами:

– Защищает зрение

– Поддерживает здоровье суставов

– Производит коллаген для здоровья волос, ногтей и кожи

– Способствует заживлению ран.

3. Предотвращает воспаление.

В папайе содержится фермент папаин, который помогает минимизировать окислительный стресс.

«Окислительный стресс возникает, когда у вас недостаточно антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Получающееся в результате повреждение клеток может привести к хроническому воспалению, что увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем».

Небольшой обзор исследований показал, что фитонутриенты и экстракты папайи могут защищать от состояний как:

– старение

– болезнь Альцгеймера

– рак

– диабет

– заболевание десен

– хроническое воспаление.

4. Улучшает здоровье кишечника.

Исследования показывают, что употребление ферментированной папайи может улучшить здоровье кишечника. Натурально ферментированные продукты содержат пробиотики, которые поддерживают здоровый микробиом кишечника.

Пробиотики – это полезные бактерии, которые помогают пищеварению и борются с воспалениями.

5. Снижает уровень сахара в крови.

Ферментированная папайя может снизить уровень сахара в крови (глюкозы). Это может быть полезно, если у вас преддиабет. Но это нехорошо для людей, которые принимают инсулин или пероральные лекарства от диабета.

Уровень сахара в крови может оказаться слишком низким, это состояние также известно как гипогликемия.

6. Защищает ваше сердце.

В одной небольшой нарезанной папайе содержится 286 мг калия. Это 6 % от рекомендуемой суточной нормы.

«Продукты с высоким содержанием калия помогают расслабить кровеносные сосуды, улучшая кровоток и артериальное давление.

Витамин C в папайе также снижает высокое кровяное давление, минимизируя окислительный стресс и воспаление. Кроме того, исследования показывают, что ликопин в папайе может предотвратить сердечные заболевания и инсульт, снижая уровень «плохого холестерина» (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП).

Есть ли какие-либо риски при употреблении папайи?

Да. Люди с определенными заболеваниями могут захотеть выбрать другой фрукт. Это касается людей, которые:

1. Аллергия на латекс.

Незрелые плоды папайи содержат большое количество папайевого латекса, состоящего из ферментов папаина. У человека с аллергией на латекс, который ест папайю, может возникнуть аллергическая реакция (синдром оральной аллергии) на этот натуральный латекс. Ферменты латекса могут раздражать и повреждать пищевод и десны.

2. Иметь астму.

Ферменты папаина в папайе могут вызывать проблемы с дыханием у людей, страдающих астмой, согласно исследованиям.

3. Подвержены риску образования тромбов.

Папайя усиливает действие разжижителей крови, которые помогают предотвратить образование тромбов. Употребление папайи во время приема этих лекарств может увеличить риск кровотечения и синяков.

4. Принимать определенные лекарства.

Папайя также может взаимодействовать с лекарствами, которые лечат заболевания щитовидной железы и проблемы с сердечным ритмом, такие как мерцательная аритмия.

Безопасно ли есть семена папайи?

Да, хрустящие черные семена внутри папайи безопасны для употребления в пищу. Они имеют острый или перечный вкус.

Семена папайи содержат клетчатку, которая может помочь предотвратить запор. Но употребление слишком большого количества семян может вызвать расстройство желудка и диарею.

Есть семена папайи как естественный способ избавиться от кишечных паразитов, таких как круглые черви и острицы. Если это новость для вас (или вы говорите: «Фу.»), вот что вам действительно нужно знать: кишечные паразиты не так уж распространены, и употребление семян папайи не поможет, если они у вас есть.

Вам следует обратиться к лечащему врачу для постановки точного диагноза и назначения лекарств.

Выбор идеальной папайи.

Если вам все еще нужны дополнительные причины попробовать папайю, учтите, что в папайе содержится одно из самых низких количеств остатков пестицидов среди всех фруктов.

При покупке папайи выбирайте плоды с желтой кожурой, мягкой, но не рыхлой на ощупь.

Зеленая, твердая кожица – признак того, что фрукту нужно больше времени для созревания.

Вы можете ускорить процесс созревания, поместив плод в закрытый бумажный пакет. Но не позволяйте папайе лежать слишком долго. Перезрелая папайя может стать мучнистой и пресной – и уж точно не будет напоминать вам о тропическом отдыхе. (24)

Абрикосы

Абрикосы богаты антиоксидантами и питательными веществами, они могут улучшить здоровье глаз, кожи, пищеварения и общего состояния здоровья.

Укусите спелый абрикос, и ваши вкусовые рецепторы насладятся вкусом, который в основном сладкий, но также слегка терпкий. Как косточковый фрукт, свежие абрикосы (научное название: Prunus armeniaca) имеют твердую косточку, спрятанную в их центре. И они аппетитно спелые и готовы к употреблению в летние дни.

Но польза абрикосов на этом не заканчивается. Абрикосы полны антиоксидантов, которые помогают предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца. Они также содержат питательные вещества, которые улучшают здоровье глаз, кожи и кишечника.

Полезны ли абрикосы?

Абрикосы не только полезны, но некоторые эксперты также считают их суперпродуктом. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат следующие важные питательные вещества:

– Бета-каротин.

– Лютеин.

– Калий.

– Витамин А.

– Витамин С.

– Витамин Е.

– Зеаксантин.

Польза вашему здоровью:

1. Помогает предотвратить рак и другие хронические заболевания.

Бета-каротин, лютеин, зеаксантин и витамины A, C и E действуют как антиоксиданты. Антиоксиданты – это природные соединения, которые защищают ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Свободные радикалы – это молекулы, которые нестабильны, потому что им не хватает электрона. Они естественным образом возникают в наших телах, но внешние факторы, такие как загрязнение и сигаретный дым, также вызывают их. Свободным радикалам нужно четное количество электронов, поэтому они крадут электроны у других молекул в вашем теле. Отсюда начинается эффект домино. Все больше и больше молекул становятся нестабильными, создавая ситуацию, известную как окислительный стресс».

Окислительный стресс происходит, когда свободных радикалов слишком много, что приводит к повреждению клеток и тканей. Исследования связывают этот процесс с хроническими заболеваниями, включая:

– рак.

– сердечно-сосудистые заболевания.

Воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит.

Антиоксиданты помогают предотвратить окислительный стресс, нейтрализуя свободные радикалы. Вместо того, чтобы красть электроны у стабильных молекул, антиоксиданты отнимают их у свободных радикалов. Этот подход, при котором выигрывают все, оставляет и антиоксидантам, и свободным радикалам нужное количество электронов – останавливая кражу электронов и вызванный ею хаос.

2. Улучшает зрение и здоровье глаз.

Антиоксиданты абрикосов также защищают ваши глаза. Исследования показывают, что витамин А и бета-каротин, вещество, которое ваш организм использует для выработки витамина А, важны для здоровья глаз. Бета-каротин также придает абрикосам (и моркови, еще одному источнику энергии для глаз) их фирменный оранжевый цвет.

– Витамин А и бета-каротин могут помочь:

– Снизьте риск развития катаракты.

– Предотвратить куриную слепоту.

– Снизьте риск развития возрастных заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна.

– Обратить потерю зрения, вызванную дефицитом витамина А.

Витамин Е, лютеин и зеаксантин также оказывают антиоксидантное действие непосредственно на ваши глаза. Они защищают от окислительного стресса, который влияет на клетки ваших глаз.

3. Способствует пищеварению.

В чашке абрикосов (155 г содержится около 3,1 г клетчатки. Это дает вам почти 10 % от рекомендуемой суточной нормы, если вам от 19 до 30 лет. (Больше, если вы старше.)

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка – суперзвезды здоровья кишечника, и в абрикосах есть и то, и другое. Нерастворимая клетчатка помогает сохранять стул (кала) мягким, поэтому у вас может быть более регулярный и продуктивный стул. Растворимая клетчатка питает полезные бактерии, населяющие ваш кишечник. Кроме того, клетчатка помогает контролировать вес, поскольку она помогает вам дольше чувствовать сытость.

Исследования также связывают хорошее здоровье кишечника с:

– Лучший контроль уровня сахара в крови.

– Снижение риска ожирения.

– Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Но обязательно ешьте абрикосы с кожурой. «В кожуре абрикоса содержится большая часть клетчатки. Вы также можете увеличить потребление клетчатки, употребляя ее в сушеном виде – в кураге содержится примерно в три раза больше клетчатки, чем в свежих. Но не переусердствуйте. В них также почти в шесть раз больше сахара.

4. Помогает поддерживать здоровье кожи.

Витамины А и С не только защищают клетки кожи от повреждения свободными радикалами, но и витамин С также помогает увеличить количество коллагена в вашей коже. Подобно каркасу дома, коллаген придает вашей коже структуру, необходимую для того, чтобы она была прочной. Вы естественным образом теряете коллаген с возрастом. Это приводит к появлению таких явных признаков старения, как тонкие линии и морщины. «Витамин С может помочь замедлить этот процесс, в результате чего кожа становится более упругой и молодой».

Исследования также показывают, что витамины C и E могут работать вместе, защищая вашу кожу от повреждений, вызванных ультрафиолетовым (УФ) излучением. А в обзоре семи исследований 2008 года исследователи обнаружили, что прием добавок бета-каротина в течение как минимум 10 недель помог предотвратить солнечные ожоги.

Другие преимущества абрикоса.

Дополнительный бонус: Абрикосы в вашем рационе также могут помочь:

1. Поддерживать водный баланс организма (абрикосы на 86 % состоят из воды).

2. Снизить артериальное давление (за это можно поблагодарить калий).

3. Предотвратить повреждение печени (согласно исследованиям на людях).

4. Восстановить электролиты и баланс жидкости после тренировки (на два балла больше за калий и воду).

Как добавить абрикосы в свой рацион.

Свежие абрикосы маленькие, поэтому не беспокойтесь о том, что переусердствуете, если не можете остановиться на одном. Но если у вас диабет, обязательно сочетайте их с постным белком, например, орехами, чтобы предотвратить скачки сахара в крови. Хотя абрикосы и другие фрукты являются полезным источником углеводов, слишком много их может быть вредным.

То же самое касается кураги, которая, как правило, содержит больше углеводов и добавленного сахара, чем свежие абрикосы. «Главное – баланс. Курага также содержит больше клетчатки и других питательных веществ, чем свежие абрикосы. Так что наслаждайтесь ею, но ищите те, в которых нет добавленного сахара. И обращайте внимание на размер порции».

Абрикосы универсальны. Вы можете есть их свежими или запекать в десертах, кексах или булочках. Они отлично сочетаются с овсянкой, йогуртом или с любимыми мясными закусками. Они даже прекрасно дополняют блюда из мяса и птицы. Независимо от того, считаете ли вы себя новичком в абрикосах или поклонником, вы не ошибетесь. (25)

Груша

Полезные свойства груш для здоровья.

Они полезны для кишечника, сердца и уровня сахара в крови, а также могут уменьшить воспаление.

По иронии судьбы не все груши имеют «грушевидную форму». Один сорт, азиатские груши, на самом деле имеет форму яблока. Но независимо от формы, все груши богаты питательными веществами, борющимися с болезнями.

Груши очень полезны, и большинство людей переносят их очень хорошо. Они отлично подходят для вашего пищеварения и имеют другие впечатляющие преимущества для здоровья. Это идеальный перекус, если вам хочется чего-то сладкого.

Виды груш.

Груши являются членами семейства розоцветных, наряду с яблоками, абрикосами, вишней, персиками и несколькими другими фруктами и ягодами. Груши могут различаться по текстуре, цвету, хрусткости, сочности и сладости. Обычные сорта, которые вы можете найти в продуктовом магазине, включают:

– Анжуйский (зеленый или красный).

– Азиат.

– Бартлетт.

– Боск.

– Комикс.

– Конкорд.

– Форель.

– Зекель.

– Старкримсон.

Польза груш для здоровья.

Полезны ли груши? Безусловно. Груши – отличный источник антиоксидантов, клетчатки, калия и витамина С. Но они не просто полны питательных веществ – они также могут снизить риск некоторых заболеваний. Вот пять способов, которыми груши улучшают ваше здоровье.

1. Питательный источник витаминов и минералов.

Как и большинство фруктов, груши являются источником хорошего питания. Одна средняя груша содержит примерно:

– 102 калории.

– 27 г углеводов.

– 0 г холестерина.

– 0,2 г жира.

– 6 г клетчатки.

– 0,6 г белка.

– 1 мг натрия.

– 17 г сахара.

Груша среднего размера также содержит:

– 8 мг витамина С (9 % суточной нормы).

– 8 мкг витамина К (7 % суточной нормы).

– 0,05 мг витамина В6 (5 % суточной нормы).

– 206 мг калия (4 % суточной нормы).

2. Помогает контролировать уровень сахара в крови.

Никто не наслаждается ужасным падением, которое случается после того, как сладкая пища резко повышает уровень глюкозы в крови. Стабильный уровень сахара в крови означает постоянный запас энергии, что полезнее для вашего тела. Контроль уровня сахара в крови еще важнее, если у вас диабет.

Груши могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и даже снизить риск диабета 2 типа. Как? Клетчатка, для начала. Средняя груша обеспечивает почти четверть необходимой вам суточной нормы клетчатки. Клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, замедляя усвоение сахара организмом.

Груши также содержат антоцианин, антиоксидант. Наблюдательное исследование предполагает связь между употреблением в пищу продуктов, богатых антоцианами, и снижением риска диабета 2 типа.

Другое исследование показало, что употребление груш может значительно снизить вероятность развития диабета 2 типа. Для каждой порции груш, съеденной в неделю, исследователи обнаружили снижение риска диабета 2 типа на 3 %.

Кроме того, груши – продукт с низким гликемическим индексом, а это значит, что они не вызовут резких скачков уровня сахара в крови, как это делают сладкие продукты и некоторые фрукты.

3. Устраняет запоры и улучшает пищеварение.

Клетчатка добавляет объем и смягчает ваш стул, что помогает вещам продвигаться по вашему кишечнику. Многие продукты содержат клетчатку, но груши являются особенно прекрасным источником.

Одна груша содержит 6 г клетчатки (более 20 % от суточной потребности взрослого человека). А пектин, тип клетчатки в грушах, имеет некоторые особые преимущества. Пектин – это растворимая клетчатка, которая, как известно, помогает:

– Запор: В исследовании с участием 80 человек, страдающих запорами, пектин значительно улучшил продвижение пищи по пищеварительной системе и уменьшил симптомы.

– Микробиом кишечника: Согласно обзору нескольких исследований, пектин способствует росту полезных бактерий в толстой кишке, помогая вашему микробиому оставаться здоровым.

Чтобы получить пользу от клетчатки в груше, не срезайте кожуру. В кожуре груши содержится значительное количество от общего содержания клетчатки в фрукте.

4. Уменьшает воспаление.

Воспаление происходит, когда ваша иммунная система пытается защитить вас от чего-то – инфекции, токсина или другого нарушителя. Некоторое временное воспаление на самом деле является здоровой реакцией на эти вещи. Но когда воспаление сохраняется, оно может способствовать таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера, астма, рак и диабет 2 типа.

Антиоксиданты – это питательные вещества, которые могут предотвратить некоторые повреждения клеток, которые приводят к воспалению. Груши богаты мощными типами антиоксидантов, называемыми флавоноидами.

Исследования показывают, что флавоноиды могут уменьшить воспаление и снизить риск:

– Рак.

– Сердечное заболевание.

– Инфекции, вызываемые бактериями, грибками и вирусами.

– Болезнь Альцгеймера, деменция и болезнь Паркинсона.

– Сахарный диабет 2 типа и повреждение нервов, которое он может вызвать.

5. Способствует здоровью сердца.

Груши являются прекрасной частью здоровой для сердца диеты. Питательные вещества в грушах, которые могут принести пользу вашему сердцу, включают:

– антоцианы, антиоксидант и пигмент, который придает некоторым грушам красный цвет. Согласно обзору 44 исследований, антоцианы могут защищать от ишемической болезни сердца.

– клетчатка, которая может играть роль в снижении уровня холестерина, согласно метаанализу 15 клинических испытаний. Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний.

– калий, как известно, помогает снизить высокое кровяное давление – еще один фактор риска сердечных заболеваний.

Кроме того, исследование, изучающее влияние потребления фруктов, предполагает, что употребление груш снижает риск инсульта. А одно крупное клиническое исследование показало связь между употреблением груш и снижением риска смерти от сердечных заболеваний.

Какие груши лучше: свежие, консервированные или замороженные?

В целом, свежие фрукты лучше всего, потому что в них больше всего питательных веществ. Замороженные обычно уступают свежим. Однако тепло консервирования может разрушить некоторые питательные вещества».

Но не избегайте консервированных груш полностью. Они все равно полезны для вас. Она советует искать груши в воде, а не в сиропе, который добавляет ненужный сахар.