Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 5. Я – фрукторианец. Фрукторианская (фруктовая) диета

Вы можете удивиться, узнав, что можно сделать со свежими грушами», – добавляет она. Подумайте о том, как вы используете яблоки – нарезанные сырыми, в пирогах или запеченные – и вы можете сделать все это с грушами.

Попробуйте приготовить этот десерт из тушеных груш, включите груши в начинку или приготовьте несколько интересных салатов с грушами. (26)

Черника

Маленькая, но сильная черника богата полезными для здоровья свойствами. Летом нет ничего лучше, чем полакомиться свежей, сочной черникой – эти восхитительные крошечные ягоды содержат в себе огромную питательную ценность.

Полезна ли черника?

Абсолютно. На самом деле, черника – один из самых полезных для вас фруктов. Исследования показывают, что она помогает защитить от старения, рака и повреждения ДНК. Стандартная порция в 100 г (3/4 чашки) содержит 65 ккалорий и 15 г углеводов.

Вот несколько причин, почему черника является таким полезным продуктом.

1. Богата антиоксидантами.

Стресс вреден для вашего тела – особенно окислительный стресс. Этот вид стресса возникает из-за присутствия молекул, называемых свободными радикалами. Свободные радикалы, которые вырабатываются естественным образом в результате метаболизма или из-за воздействия загрязнений, сигаретного дыма и алкоголя, не уживаются с вашим телом. Фактически, они повреждают клетки.

Антиоксиданты играют ключевую роль в снижении воздействия окислительного стресса. Антиоксиданты создают барьер или щит вокруг клетки, чтобы защитить ее от повреждения. Как оказалось, черника очень богата антиоксидантами – в частности, антоцианами, которые также содержатся в аронии и бузине.

Согласно исследованию 2004 года, чашка культивированной черники (ягоды, выращенные для еды) содержит 9019 антиоксидантов. Низкорослая (или дикая) черника содержит 13427 антиоксидантов на чашку.

2. Содержит полный витаминов и минералов.

Помимо того, что черника низкокалорийна, она еще и богата питательными веществами. Она является хорошим источником витамина С и витамина К, а также марганца.

Чашка черники обеспечивает следующую рекомендуемую суточную норму витаминов и минералов:

1. Витамин С: 24 %.

2. Витамин К: 36 %.

3. Марганец: 25 %.

4. Клетчатка: 14 %.

Витамин С известен тем, что укрепляет иммунную систему и другие функции организма, а витамин К помогает крови правильно сворачиваться. Марганец, между тем, также может помочь в свертывании крови, одновременно способствуя укреплению костей и мышц.

3. Помогает контролировать уровень холестерина.

Черника богата растворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка связывается с желчью в наших кишечниках и помогает выводить ее. Желчь – это отходы, состоящие из нескольких веществ, включая холестерин, желчные кислоты, соли, металлы и билирубин (вещество, вырабатываемое после распада эритроцитов), поэтому ее выведение так важно. Когда растворимая клетчатка связывается с желчью, она помогает выводить эту желчь, состоящую из холестерина, с отходами организма, поэтому может привести к снижению уровня холестерина, что, в свою очередь, приводит к предотвращению или снижению риска сердечных заболеваний.

4. Потенциально помогает контролировать уровень сахара в крови.

Поскольку черника богата клетчаткой и содержит меньше сахара по сравнению с другими фруктами, она не вызывает скачков сахара в крови. Ученые подозревают, что этот положительный эффект может помочь людям с определенными заболеваниями контролировать уровень сахара в крови. Обзор исследований на животных и людях, проведенный в 2016 году, пришел к выводу, что необходимы дополнительные исследования на людях, посвященные влиянию черники на резистентность к инсулину, которая может привести к диабету. Более позднее исследование 2020 года среди мужчин, живущих с диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление черники снижает определенные кардиометаболические параметры здоровья, такие как триглицериды.

5. Потенциально снижает артериальное давление.

Исследование 2019 года среди людей, живущих с метаболическим синдромом, показало, что ежедневное употребление черники оказало положительное влияние. Хотя резистентность к инсулину не изменилась, люди заметили снижение в других областях. Употребление черники помогает снизить артериальное давление у людей с метаболическим синдромом, поскольку она помогает организму вырабатывать больше оксида азота, который расслабляет кровеносные сосуды.

6. Богата клетчаткой.

Регулярное употребление большего количества черники может быть отличным способом получить достаточное количество клетчатки в вашем рационе и в то же время снизить артериальное давление. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка черники содержит 4 г клетчатки, что больше, чем во многих популярных фруктах, таких как бананы, яблоки или виноград. Диета DASH рекомендует диету с очень высоким содержанием клетчатки, и обзор исследований 2020 года в журнале Nutrients отметил, что люди, которые следовали этой схеме питания, часто потребляли 30 г или более клетчатки в день.

Исследователи подозревают, что благотворное влияние клетчатки на артериальное давление частично связано с пользой для микробиома кишечника – сложного сообщества микроорганизмов, таких как бактерии, которые живут в вашем кишечнике и, как было показано, оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья. Полезные бактерии в вашем кишечнике расщепляют Клетчатка и производят соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, которые, в свою очередь, могут помочь снизить артериальное давление, согласно исследованию 2022 года в журнале Current Hypertension Reports.

7. Богата антоцианами.

Флавоноиды – это соединения, борющиеся с воспалением, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и растительных продуктах, таких как шоколад, чай и красное вино, и которые могут принести некоторую пользу для здоровья. Исследования, приведенные в журнале Molecular Nutrition & Food Research показывают, что люди с более высоким общим потреблением этого антиоксиданта часто имеют сниженный риск сердечных заболеваний.

Черника богата особой группой флавоноидов, называемых антоцианами. Именно они придают ягодам глубокий синий пигмент. (Они также встречаются в красных и фиолетовых растениях.) Антоцианы в чернике могут способствовать выработке оксида азота – газа, который помогает кровеносным сосудам расслабляться и оставаться гибкими, а также улучшает кровоток и снижает артериальное давление, согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале Antioxidants.

Оптимизируйте потребление антоцианов, выбирая дикую чернику, в которой уровень антоцианов даже выше, чем в культивируемой чернике. Если вы не можете найти ее свежей, купите замороженную. Она так же хороша в смузи. Или попробуйте сушеную или замороженную чернику для перекуса.

Таким образом, небольшие, последовательные изменения в рационе, такие как добавление дополнительной порции фруктов в ваш день, могут привести к положительным изменениям в вашем здоровье с течением времени. Фрукты содержат много полезных для вас питательных веществ, таких как клетчатка, калий и антиоксиданты, которые могут помочь снизить ваше кровяное давление. Независимо от того, едите ли вы их свежими или находите в замороженном виде, черника – наш главный выбор для улучшения кровяного давления, но бананы, цитрусовые и авокадо также являются отличными вариантами для регулярного включения в ваш рацион.

Как получить максимальную пользу от черники.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть чернику каждый день, потому что она очень полезна. Вы получите больше всего пользы от свежих, необработанных органических ягод. Хотя черничные блины или кексы вкусные, они не так уж и полезны.

Антиоксиданты могут пострадать от жары. Вы не убиваете волокна, и у вас все еще есть витамины и минералы. Но жара может повлиять на содержание антиоксидантов. Поэтому сырая, свежая и органическая черника – это лучший выбор.

Если вы покупаете неорганическую чернику, также рекомендуется мыть ее перед едой. Обычно я замачиваю все свои неорганические ягоды в лимонном соке или фильтрованной воде с разрыхлителем. Я даю им замочить на пару минут, а затем сливаю воду и промываю их.

Лимонный сок, как правило, делает их вкуснее, добавляет она. Некоторые ягоды становятся мягкими после соды. Если это более грубый овощ или что-то с кожурой, например, яблоко, огурец или морковь, я, скорее всего, воспользуюсь содой. Однако ягоды, как правило, лучше сохраняют свою плотность и текстуру, если мыть их фильтрованной водой с небольшим количеством лимонного сока. Черника также является универсальным фруктом, подходящим для еды в любое время. Вы можете наслаждаться ею в хлопьях, овсянке, смузи или салатах. Органические замороженные ягоды могут быть немного дешевле. Вы можете положить их в горячую овсянку и дать им разморозиться, позволяя их сокам высвободить естественную сладость и вкус. Добавьте их в смузи или просто перекусите ими в замороженном виде для освежающего перекуса – это отличный способ насладиться ими. (27)

Манго

Этот тропический фрукт обладает множеством полезных свойств, помимо своего сладкого и сочного вкуса.

Манго содержит витамин С, калий и каротиноиды, поддерживающие здоровье иммунитета, сердца и глаз.

Регулярное употребление их в пищу может способствовать улучшению пищеварения, здоровья суставов и усвоения железа.

Манго универсален и придает естественную сладость салатам, смузи, соусам и закускам.

Манго – тропический фрукт, принадлежащий к тому же ботаническому семейству, что и сумах, кешью и фисташки. Известное своей кремовой текстурой, яркой желтой мякотью и сладким вкусом, манго также наполнено необходимыми питательными веществами и каротиноидами – растительными соединениями с мощными антиоксидантными свойствами. Манго исключительно богато бета-каротином, лютеином и [другими] каротиноидами, которые придают манго тот красивый желтый цвет, который мы все знаем и любим. Его впечатляющий профиль питательных веществ, включая клетчатку, витамин С и витамин А, делает манго вкусным способом увеличить ежедневное потребление витаминов, минералов, антиоксидантов и других важных питательных веществ. Вот почему этот тропический фаворит заслуживает места в вашем регулярном рационе.