Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 5. Я – фрукторианец. Фрукторианская (фруктовая) диета

Владимир Давыдов, Александр Барвинский, Сергей Барвинский

Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 5. Я – фрукторианец. Фрукторианская (фруктовая) диета

Фрукты, популярные в России (% рынка продаж, Роскачество):

1. Бананы – 11%

2. Яблоки – 8,2%

3. Мандарины – 5,7%

4. Виноград – 3,1%

5. Апельсины – 2,7%

Предисловие

Большое количество людей почему-то уверены в том, что фрукторианская диета означает постоянное чувство голода. Но в действительности, благодаря потреблению блюд, богатых клетчаткой, которые поддерживают поступление жизненной энергии без резких перепадов, фрукторианская диета может дать вам ощущение сытости, как никогда раньше в вашей жизни. Также вы думаете, что фруктовая диета сделает вас слабым или утомленным? В этой книге рассказывается, почему фрукторианцы часто чувствуют прилив энергии и выносливости благодаря высокому содержанию воды, натуральным сахарам, антиоксидантам, питающим ваш организм и многому другому.

Кроме того, вокруг все говорят о необходимости потребления большого количества животного белка. Но это не так – во фруктах также есть белок и его вполне хватит для удовлетворения жизненных потребностей вашего организма.

Прочитав эту книгу вы:

1. Откроете для себя фрукты – самые вкусные, полезные и натуральные продукты для вашего питания и выбор очень большой. Они:

– являются хорошим источником витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, витамин С и калий.

– являются прекрасным источником пищевых волокон, которые могут помочь поддерживать здоровье кишечника и предотвращать запоры и другие проблемы с пищеварением. Диета с высоким содержанием волокон также может снизить риск рака кишечника.

– могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

– обычно содержат мало жира и калорий (при условии, что вы не жарите их или не запекаете в большом количестве масла). Вот почему их употребление может помочь вам поддерживать здоровый вес и сохранять здоровье сердца

– являются частью здорового, сбалансированного питания и могут помочь вам оставаться здоровыми. Важно, чтобы вы ели их в достаточном количестве.

– богатые витаминами, минералами и ферментами.

– содержат растворимые и нерастворимые волокна в цельных фруктах, еще больше замедляют усвоение фруктозы, предотвращая «всплески» и «падения» уровня сахара, которые являются синонимами употребления рафинированного сахара и крахмала.

– легче усваиваются организмом, чем более плотные жиры и белки, что значительно облегчает пищеварение. Это создает благоприятные условия для оздоровления и детоксикации организма и кишечника.

2. Получите несколько вариантов перехода к фрукторианскому образу жизни.

3. Узнаете о самых простых методах включения питания фруктами в свой повседневный рацион питания.

4. Откроете для себя удивительные преимущества питания фруктами.

5. Узнайте, какие фрукты содержат лучшие питательные вещества, которые помогут вам зарядиться жизненной энергией, сосредоточиться и чувствовать легкость в течение всего дня.

6. Изучив как популярные, так и менее известные виды плодов, вы получите более глубокое понимание богатых питательными веществами вариантов, доступных для поддержки здорового питания. (1)

7. Узнайте, как фрукторианская диета может помочь стабилизировать настроение и улучшить ясность ума.

8. Получите простые советы, как избежать дефицита питательных веществ и обеспечить себе сбалансированное питание, состоящее исключительно из фруктов, овощей, семян и орехов.

9. Узнайте, какие фрукты лучше всего подходят для контроля веса и достижения целей устойчивого похудения или наоборот, если хотите поправиться.

10. Поймете, как фрукторианская диета может укрепить ваш иммунитет, помогая вам оставаться здоровыми круглый год.

11. Получите советы экспертов о том, как приобрести свежие фрукты высокого качества даже при ограниченном бюджете.

10. Освободитесь от обработанных продуктов и искусственных сахаров, позволяя естественной сладости улучшить каждый кусочек.

Эта книга объяснит, почему диета, состоящая только из фруктов, покрывает потребность в таких важных питательных веществах, как макросы (белки, жиры, углеводы), микроэлементы витамины, так что вы не будете испытывать никаких дефицитов в своем рационе ежедневного рациона питания. (2)

Рекомендация Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «пять порций фруктов в день» (коротко «5 – каждый день») призывает людей потреблять не менее пяти порций фруктов ежедневно в рамках сбалансированной диеты. Кампания «5 порций в день» рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов в день. Это 5 порций фруктов в целом, а не 5 порций каждого вида. Порция фруктов составляет в среднем 90 г, а 5 порций – не менее 450 г (белок 40–50 г, 26–30 г клетчатки). (3)

В книге я приведу доказательства того, что фрукторианская (фруктовая) диета является:

– естественной (видовой) для человека, как вида животных,

– полноценной во всех отношениях и превосходит все остальные виды питания человека. (4)

Представьте себе диету, которая так же ярка, как отдел тропических фруктов в вашем местном супермаркете:

– красочная,

– свежая,

– естественно сладкая,

– богатая питательными веществами.

Целью фрукторианства является стремление питать ваш организм только натуральными, непереработанными продуктами, которые для своего переваривания требуют минимальной подготовки, уважая врожденную энергию и жизненную силу свежих фруктов. Фрукторианская диета обещает именно это – образ жизни, основанный на самых чистых продуктах природы. Основанная на простоте, эта диета предполагает понятный и легкий подход к питанию, богатый питательными веществами, который выходит за рамки простого подсчета калорий или похудения. Ведь речь идет о принятии образа жизни, который омолаживает вас изнутри.

Переход на фрукторианскую диету – это не просто значительное изменение содержимого вашей повседневной тарелки – это принятие нового отношения к еде, основанного на простоте и естественном здоровье. Именно поэтому эта книга призвана помочь вам в переходе к новому образу жизни. Каждая глава шаг за шагом проведет вас от понимания основных принципов фрукторианства до постепенного изменения рациона, давая практические советы о том, как сделать этот процесс максимально плавным. Вы также найдете рекомендации по управлению тягой к еде, преодолению типичных трудностей и поддержанию фрукторианской диеты в долгосрочной перспективе. По мере изучения этих страниц вы поймете, как изменить свой рацион и каким потенциалом он обладает для преобразования вашего здоровья. Благодаря структурированным рекомендациям и поддерживающему подходу эта книга вооружит вас инструментами, необходимыми для позитивных изменений в вашем образе жизни и здоровье. Независимо от того, привлекает ли вас фрукторианство из-за:

– преимуществ для похудения,

– улучшения пищеварения или

– просто для ведения более чистого и естественного образа жизни,

это путешествие – это не только изменение рациона, но и самопознание. Присоединяйтесь к этому приключению в мир фрукторианства и сделайте первый шаг к более яркой и здоровой жизни. (1)

Итак, добро пожаловать в путешествие по царству фруктов.

Глава 1. Видовое питание человека и самопереваривание

Плотоядные, травоядные или всеядные – всего три вида животных – или их больше? Галина Шаталова – в чем смысл видового питания животных. Теория «самопереваривания» академика Уголева.

Плотоядные, травоядные или всеядные – всего три вида животных – или их больше

Человек живет в окружении представителей растительного и животного мира. И всегда использует многих из них для своего питания. Но как он выбирает то, что ему действительно следует потреблять? То есть что необходимо ему, что полезно для него? Критерии выбора огромное множество. В настоящее время большинство экспертов разделяют животных на три основных типа и, каждый из этих видов животных имеет своё характерное, специфическое так называемое видовое питание:

1. Плотоядные или хищники: (лат. Carnivore лат. carne означает «плоть» и лат. vorare означает «пожирать»), или зоофаги – это животные, питающиеся преимущественно мясом. (5)

2. Травоядные или растительноядные (лат. Herbivore) – питающихся в основном растительной пищей. (6)

3. Всеядные (лат. Omnivore) – в том числе человека), употребляющих в еду и то, и другое. Это способность животных употреблять наиболее широкий спектр организмов: растительную, животную или грибную пищу. Является крайней степенью полифагии (многоядности). (7)

Галина Шаталова – в чем смысл видового питания животных

Как писала Галина Шаталова в своей книге «Здоровье человека: Философия, физиология, профилактика»:

«Смысл видового питания заключается в том, что все живые организмы приспособились использовать механизм самопереваривания других, причем строго определенных, биологических объектов для восполнения собственных затрат энергии и вещества. Этот тип питания является определяющим в живой природе. У каждого биологического вида, как мы уже видели на примере удава – своя пища, причем характер видового питания налагает строго индивидуальный отпечаток на анатомические и физиологические особенности организма. Чтобы понятнее было, о чем идет речь, приведу один пример. Известно, что организм хищных животных физиологически приспособлен к перевариванию и усвоению животной пищи, т. е. мяса. Но никто его на блюдечке хищнику не преподнесет, его надо добыть. А для этого нужны быстрые ноги, острые когти и клыки, которые и являются своего рода анатомическим «паспортом» хищника. Налицо то самое единство формы и содержания, которое и позволяет ему выжить, и которое поддерживается благодаря механизму саморегуляции. А вот другой пример, взятый из мира растительноядных животных. Известно, что основной пищей верблюда является верблюжья колючка – растение неприхотливое, не бог весть как богатое белками, жирами и углеводами. Тем не менее оно полностью удовлетворяет потребности верблюда в энергии и веществе, позволяет животному сохранять массу своего тела, преодолевать большие расстояния под палящими лучами солнца по раскаленным пескам пустыни и, помимо всего прочего, накапливать запасы питательных веществ в виде жира в своих горбах». (8)

Теория «самопереваривания» академика Уголева

Как вы думаете, что произошло бы с удавом, проглоти он не живого, а ободранного, разрубленного для «удобства» на куски и сваренного кролика. Процесс пищеварения был бы затруднен. Как выяснилось в результате экспериментов, проведенных академиком Александром Михайловичем Уголевым, получивших название «маленький искусственный удав», в живой природе чрезвычайно широко распространено явление так называемого аутолиза (самопереваривания). Суть его состоит в том, что переваривание пищи на 50 % определяется ферментами, содержащимися не в желудочном соке «потребителя», а в тканях самой «жертвы», которой может быть растение или животное. Желудочный сок лишь «включает» механизм самопереваривания. При этом в тканях «жертвы», в каждой их клетке возникает множество центров расщепления. Происходит как бы взрыв тканей изнутри по всей их толще, в результате чего процесс пищеварения и усваивания питательных веществ намного оптимизируется и ускоряется.

Однако сам по себе феномен аутолиза, или самопереваривания, еще не предопределяет, является ли данный продукт видовым для животного или человека. Необходимо еще так называемое стереохимическое соответствие ферментов «потребителя» структурам тканей «жертвы». Они должны подходить друг к другу, как ключ к замку. В этом случае пища переваривается с наименьшими затратами энергии. В противном же случае может оказаться, что количество энергии, расходуемой на переваривание, будет больше получаемого из потребленного продукта. (9)

Сама идея «самопереваривания» фруктов основана на том, что большинство фруктов (а может быть и все) содержат пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять белки и другие компоненты пищи в организме. Хотя фрукты не перевариваются полностью самостоятельно, они могут способствовать процессу пищеварения, предоставляя эти ферменты. Некоторые фрукты, такие как папайя (папаин), ананас (бромелайн) и киви (актинидин), содержат пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять белки. Эти ферменты могут способствовать пищеварению, расщепляя сложные белки на более мелкие компоненты, которые организм может легче усваивать.

Пищеварение – это сложный процесс, который начинается во рту и продолжается в желудке и тонком кишечнике. Фрукты, как и другие продукты, способствуют этому процессу, разлагаясь на составляющие части, в том числе сахара, клетчатку и воду.

Ферменты, содержащиеся в фруктах, помогают расщеплять белки, а также могут способствовать расщеплению других компонентов, таких как углеводы и жиры, облегчая усвоение пищи.

Включение в рацион фруктов, содержащих пищеварительные ферменты, может способствовать улучшению пищеварения, уменьшению вздутия живота и даже ускорению опорожнения желудка.

Воздействие фруктовых ферментов может варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди могут обнаружить, что определенные фрукты с пищеварительными ферментами более полезны для их пищеварения, чем другие.

Академик Уголев и профессор Шаталова в своих трудах показали, что фрукты обладают способностью к «самоперевариваниваю», то есть, в них содержатся свои собственные ферменты, которые перевариваю сам фрукт с участием ферментов пищеварительной системы человека, Кроме того, в ряде исследований показано, что ферменты, которые содержат фрукты – могут играть важную роль в процессе пищеварения организма человека, делая расщепление пищи более быстрым, более эффективным, менее затратным и способствуя лучшему пищеварению.

Итак, если практически все эксперты признают наличие видового питания у плодоядных и травоядных, то почему они с таким упорством отрицают наличие видового питания и его важнейшую роль в жизни человека. Они приписывают человеку способность потреблять без ущерба для здоровья и животную, и растительную пищу – определяя человека как всеядного. На каких признаках они основывают свое мнение?

Галина Шаталова так описывает приводимое сравнение. (10)

1. Отличительные особенности пищеварительного тракта человека якобы ставят его в промежуточное положение между травоядными и хищными животными.

Однако следует учитывать, что существуют научно обоснованные таблицы, подтверждающие наличие в животном мире третьей группы – плодоядных, к которым относится и человек.

2. Человек наряду с растительной якобы способен потреблять и животную пищу.

Утверждается, что эту способность он якобы приобрел в процессе эволюции. Казалось бы, логика на стороне тех, кто считает нас всеядными. Анатомически и физиологически человек отличается и от травоядных, и от плотоядных животных. Но это вовсе не означает, что он находится между ними. Жвачные животные, как всем известно, питаются в основном зелеными частями растений, относительно бедными белками и жирами. Это предопределяет особенности их пищеварительного тракта.

Человек же, как я постоянно подчеркиваю – существо плодоядное. Его видовая пища – это плоды, ягоды, злаковые, орехи, семена, клубни, т. е. те части растений, где концентрация питательных веществ неизмеримо выше, чем в их зеленой части, богатой витаминами и минеральными солями. Только этим и объясняется различие в устройстве и физиологических функциях желудочно-кишечного тракта человека и травоядных». (10)

Глава 2. Виды фруктов

Что такое фрукты? Антиоксиданты. Что вам следует знать. Уменьшите риск заболевания. Больше фруктов = лучшая диета в целом. Органика лучше? Основные виды (группы) фруктов. Питательные компоненты фруктов. Основные группы фруктов. Самые популярные фрукты и ягоды. Разрушаем распространенные мифы о фрукторианской диете.

Автор нескольких книг по питанию и сам фрукторианец Дэвид Вулф в своей книге «Первый закон природы» (Nature's First Law: The Raw-Food Diet) писал: «Фрукты – самая красивая еда на планете. Разнообразие фруктов на Земле настолько велико, что просто поражает воображение. Часто люди спрашивают меня, не чувствую ли я себя ограниченным, питаясь сырой пищей/фруктами. Я всегда отвечаю им, что 99,9 % всей пищи на Земле – это сырая растительная пища. Фрукты – наша самая естественная пища. В сыром натуральном виде они привлекают нас больше всего. Мы определяем фрукт как продукт, который содержит семя (семена) для регенерации и размножения растения».

Сыроедение/фрукторианство делает вас красивыми и чистыми внутри и снаружи. Она ведет к наиболее ясному использованию вашего разума – значительно повышает ваши умственные способности. У каждого фрукта есть свой секрет. Когда вы полностью очиститесь от остатков вареной пищи и токсинов, вы откроете для себя особые способности некоторых фруктов.

1. Фрукт дуриан отличается необычайной гладкостью и чистотой метаболизма в организме. Он заставляет все работать гладко и четко и согревает тело в холодную погоду.

2. Финики тоже могут согреть вас в холодную погоду. Финики – отличная пища для выносливости и долгих прогулок.

3. Яблоки – это «очищающая пища», они очищают все вокруг, когда проходят через них.

4. Манго переносит вас в экстатическое состояние летнего веселья.

5. Бананы заставляют вас почувствовать себя диким приматом. (11)

Что такое фрукты?

«Фрукт» (плод) это часть растения, содержащая семена. Если вы хотите узнать все о ботанике, то плод – это мясистая или сухая созревшая завязь растения.

«Овощ» – это часть растения, которая относится к его съедобной части: корням/клубням, стеблям, листьям и т. д.

Почему так важно достаточное потребление фруктов?

Вам будет трудно найти причину не употреблять фрукты каждый день.

1. Они вырабатывают щелочь, что может помочь сохранить костную массу и мышечную ткань.

2. Они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами.

3. Они содержат много воды, что помогает вам поддерживать водный баланс.

4. Поскольку фрукты содержат много воды и клетчатки, они содержат мало калорий относительно своего объема. Регулярное их употребление может привести к увеличению объема потребляемой пищи. Поскольку люди потребляют постоянный объем пищи, высокое потребление продуктов с низкой плотностью калорий может помочь контролировать общее потребление пищи и управлять весом тела. (12)

Антиоксиданты

Растительная пища, особенно цветная, является основным источником антиоксидантов. Нам нужно много антиоксидантов, чтобы сдерживать свободные радикалы, образующиеся в организме.

Многие растительные антиоксиданты хранятся в листьях, где кислород активен в фотосинтезе. Другие появляются в растительных пигментах (например, антоцианы, которые придают сине-фиолетовый цвет ежевике и чернике) и химической защите кожуры растений (например, кверцетин в кожуре яблок).

Жирорастворимые антиоксиданты, скорее всего, концентрируются в жирном растительном материале, например, в зародыше.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами и противовоспалительными компонентами (например, содержащимися во фруктах и овощах), может замедлить возрастное снижение когнитивных функций и риск развития нейродегенеративных заболеваний.

Данные эпидемиологических и клинических испытаний убедительно показывают, что диета, богатая растениями (включая большое количество фруктов), может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также других хронических заболеваний. Например, просто увеличив потребление овощей и фруктов, эксперты предсказывают, что мы могли бы предотвратить 20 % или более всех случаев рака и избежать приблизительно 200000 смертей, связанных с раком, ежегодно.

Что вам следует знать

Доисторические люди, возможно, и ели мясо, но наши предки не пренебрегали растениями. В конце концов, клубень гораздо легче убить, чем дикого кабана. Наши предки в изобилии ел и фрукты, и мы эволюционировали, чтобы извлекать пользу из питательных веществ растений.

Фрукты должны составлять основу пищевой пирамиды каждого человека. Они являются основой высококачественного, здорового питания.

Уменьшите риск заболевания

Более высокий уровень потребления фруктов связан с более низкой частотой возникновения таких заболеваний как:

В частности, листовая зелень предлагает некоторые из самых больших преимуществ. Но помните, что большинство продуктов – это хорошие продукты.

Разнообразие также необходимо. Исследования показали прямую связь между разнообразием потребляемых фруктов и пользой, которую приносят питательные вещества.

Больше фруктов = лучшая диета в целом

Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс и не будут существенно влиять на уровень глюкозы и инсулина в крови. Это может помочь с чувством сытости и составом тела.

Рационы питания, основу которых составляют фрукты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и холестерина и больше пищевых волокон, магния и калия, витаминов С и Е, фолиевой кислоты, каротиноидов, флавоноидов и других фитохимических веществ.

Употребление овощей и фруктов в виде зеленых добавок, вероятно, обеспечивает получение аналогичных питательных веществ и может использоваться, когда цельные, свежие продукты недоступны.

Органика лучше?

Конечно, есть разница в пользе для здоровья и питательных веществах между обычными и органическими фруктами и овощами. (13)

Фрукты можно классифицировать различными способами на основе их ботанических характеристик, кулинарного использования и содержания питательных веществ. Один из распространенных методов классификации – по их ботанической структуре и развитию. В ботанике фрукты обычно делятся на несколько категорий, например, простые фрукты, сборные фрукты и множественные фрукты.

Простые плоды развиваются из одной завязи одного цветка, и их можно разделить на мясистые и сухие плоды. Мясистые простые плоды включают костянки (например, персики, вишни), ягоды (например, виноград, томаты) и семечковые (например, яблоки, груши). Сухие простые плоды делятся на раскрывающиеся (например, горох, фасоль) и нераскрывающиеся (например, орехи, семена подсолнечника) типы.

Совокупные плоды развиваются из нескольких завязей в пределах одного цветка, в результате чего образуется гроздь мелких плодов, которые выглядят как один более крупный плод. Примерами совокупных плодов являются малина, ежевика и клубника.

Множественные плоды формируются из завязей множества цветков, которые тесно сгруппированы вместе, в конечном итоге сливаясь в один плод. Примерами множественных плодов являются ананасы, инжир и шелковица.

Эти ботанические классификации не всегда соответствуют классификации фруктов в кулинарном контексте, где фрукты часто группируются на основе вкуса и использования, например, цитрусовые, косточковые и тропические фрукты.

Другой способ классификации фруктов – на основе их пищевой ценности, что может дать представление об их пользе для здоровья и помочь людям сделать осознанный выбор при включении фруктов в свой рацион.

Группировка фруктов по их питательной ценности позволяет нам выявить те, которые особенно богаты определенными витаминами, минералами, антиоксидантами или другими необходимыми питательными веществами.

Основные виды (группы) фруктов

Трудно назвать точное количество различных видов фруктов, поскольку по всему миру существуют тысячи их разновидностей, и постоянно выводятся новые сорта.

Вы можете просмотреть все типы фруктов через ботаническую классификацию:

– простые фрукты

– сборные фрукты

– множественные фрукты.

В этих категориях есть несколько подтипов, таких как мясистые или сухие простые фрукты.

Число конкретных названий фруктов в пределах этих типов обширно и постоянно растет, и по всему миру доступны тысячи сортов фруктов.

Вы также можете просмотреть типы фруктов с помощью кулинарной классификации:

– цитрусовые.

– косточковые.

– тропические фрукты

и т. д.

Эти группы обширны и включают в себя множество различных видов фруктов.