Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 5. Я – фрукторианец. Фрукторианская (фруктовая) диета

2. Способностью быть субстратом (пищей) для микробиома человека, то есть для тех микроорганизмов, которые населяют кишечник и поставляют нашему организму необходимые вещества, например, аминокислоты.

Вся микрофлора кишечника (микробиом) предназначена для усвоения строго определённого вида пищи, а преуменьшить значение микрофлоры просто недопустимо. Вот лишь некоторые из её функций:

– подавление чужеродных бактерий.

– улучшение перистальтики и синтез витаминов, включая цианокобаламин (витамин B12).

– улучшение усвоения железа, кальция, витамина D.

– активизация функций щитовидной железы.

– 100 % обеспечение организма биотином, тиамином и фолиевой кислотой.

– стимуляция иммунитета.

Здоровый микробиом усваивает азот непосредственно из воздуха поступающий в кишечник с проглатываемой пищей, благодаря чему происходит синтез незаменимых аминокислот, которые затем всасываются в воротную вену и направляются в печень. Также микробиом помогает:

– усвоение воды толстым кишечником.

– усиленному обновлению клеток слизистой оболочки кишечника.

– образованию лейкоцитов.

– синтезу или превращению холестерин в составляющие (копростерин, стеркобилин, литохолевую и дезоксихолевую кислоты), в зависимости от потребности организма человека.

Вес микробиома человека составляет до 5 килограммов и микробиом считается самым большим органом тела человека. Именно академик Уголев предложил считать микробиом отдельным органом человека и подчёркивал, что пища должна полностью соответствовать потребностям кишечной микрофлоры. Так что же является пищей для микрофлоры человека?

Белки представляют собой крупные молекулы, построенные из более мелких – аминокислот. Существуют 22 аминокислоты, при этом считается, что несколько из них (8 взрослых и 9 у детей) не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены из пищи или поставлены микрофлорой кишечника, поэтому их называют «незаменимыми». «Полным» называется тот белок, который содержит все 22 необходимые аминокислоты. Следует особо подчеркнуть, что важно не то, сколько «полноценного белка» можно получить из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых человеком аминокислот.

Нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Поэтому утверждение о необходимости животного белка для человека не имеет под собой никаких оснований. Полноценные белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, во всех видах орехов, в большинстве фруктов (груши, хурма, абрикосы, апельсины), а так же в проросших зёрнах пшеницы и других злаках.

Еще раз напомним и особо подчеркнем, что аминокислоты называются «незаменимыми» не потому, что они есть только в мясе и поэтому мясо «незаменимо», а потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом человека и должны быть синтезированы либо микрофлорой кишечника человека, либо получены извне с пищей. (19)

Вот почему вам следует есть фрукты, даже если они содержат сахар

Сокращаете потребление сахара? Это не повод сокращать потребление фруктов. Вот почему фрукты являются неотъемлемой частью здорового питания. Сахар часто может ощущаться как плохой бывший парень, от которого вы не можете держаться подальше, как бы вы ни старались. Вы знаете, что вам нужно есть его меньше – возможно, даже полностью отказаться от него на некоторое время, чтобы попытаться остановить тягу – но даже небольшое потакание может быстро вернуть вас к полной одержимости сахаром.

Но есть один вид сахара, который не заслуживает того, чтобы его выгоняли из употребления: фрукты.

Это одна из моих самых больших проблем с диетологией: люди считают фрукты вредными, потому что в них содержится сахар. Мы постоянно слышим это, особенно о бананах, но все, от черники до апельсинов, приобрело плохую репутацию.

Рекомендации по питанию для начинающих фрукторианцев

Переход на фрукторианскую диету открывает мир свежих, ярких продуктов, но очень важно делать это так, чтобы удовлетворить потребности своего организма в питательных веществах. Фрукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, но очень важно понимать, как сбалансировать эти элементы в рационе, состоящем исключительно или преимущественно из фруктов. В этой главе будут рассмотрены основные рекомендации по питанию, включая сбалансированное потребление макронутриентов, разнообразие фруктов, поддержание водного баланса, контроль потребления природного сахара и оценка потребности в пищевых добавках.

Сбалансированное потребление макронутриентов при фрукторианской диете

Сбалансированная диета обычно включает углеводы, белки и жиры – три основных макронутриента. Фрукты естественным образом содержат углеводы, а некоторые фрукты и дополнительные растительные продукты могут поставлять небольшие количества белков и жиров. Ниже приведены сведения о каждом макронутриенте и о том, как эффективно включить их в фруктовую диету:

1. Углеводы.

Фрукты естественным образом богаты углеводами, в основном в виде природных сахаров, таких как фруктоза и глюкоза. Эти углеводы являются быстрым и устойчивым источником энергии, что делает их идеальным топливом для повседневной деятельности и физических нагрузок. Выбирайте различные фрукты с разным содержанием углеводов, включая бананы, яблоки и апельсины, для поддержания энергии в течение дня.

2. Белки.

Хотя фрукты обычно не богаты белками, некоторые из них, такие как гуава, абрикосы и ежевика, содержат небольшое количество белка. Кроме того, многие фрукторианцы включают в свой рацион небольшое количество орехов и семян, которые являются источником незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Семена чиа, миндаль и семена тыквы можно легко добавить к фруктовым блюдам, чтобы увеличить потребление белка.

3. Жиры.

Жиры необходимы для здоровья мозга, выработки гормонов и накопления энергии. Хотя большинство фруктов по своей природе содержат мало жиров, некоторые, такие как авокадо, кокосы и дурианы, богаты полезными жирами. Периодическое включение этих фруктов в рацион может обеспечить необходимые жиры, не нарушая фруктовую диету. Кроме того, орехи и семена, такие как грецкие орехи и льняное семя, являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и уменьшают воспаление.

Включение в рацион различных фруктов

Употребление разнообразных фруктов является основой сбалансированной фруктовой диеты. Разные фрукты содержат различные витамины, минералы и антиоксиданты, поэтому разнообразие является ключом к удовлетворению всех ваших потребностей в питательных веществах. (2)

Сезонные и местные фрукты

Употребление сезонных фруктов полезно, потому что они часто более свежие, доступные и богатые питательными веществами. Местные фрукты также оказывают меньшее воздействие на окружающую среду. Например, летом наслаждайтесь ягодами, арбузами и персиками, а зимой сосредоточьтесь на цитрусовых, киви и хурме.

Разнообразие цветов

Фрукты получают свой цвет от различных фитонутриентов, каждый из которых обладает своими уникальными преимуществами для здоровья. Старайтесь составлять «радужную тарелку», включая в ежедневные блюда фрукты красного, желтого, зеленого, синего и фиолетового цветов:

– Красные фрукты.

Богаты антиоксидантами, такими как ликопин, который поддерживает здоровье сердца (например, клубника, вишня и арбуз).

– Желтые и оранжевые фрукты.

Богаты бета-каротином, который поддерживает здоровье иммунной системы и зрение (например, апельсины, манго и папайя).

– Зеленые фрукты.

Богаты хлорофиллом и клетчаткой, которые способствуют детоксикации (например, киви, зеленый виноград и дыня).

– Синие и фиолетовые фрукты.

Содержат антоцианы, которые поддерживают когнитивные функции и борются с воспалениями (например, черника, ежевика и сливы).

Экзотические фрукты для разнообразия питания

Если у вас есть доступ к экзотическим фруктам, таким как драконий фрукт, джекфрут или ягоды асаи, они могут добавить разнообразие и уникальные питательные вещества в ваш рацион. Каждый фрукт обладает уникальным составом питательных веществ, которые способствуют общему здоровью и добавляют разнообразие в рацион.

Гидратация и потребление натурального сахара

Поддержание водного баланса и контроль потребления натурального сахара необходимы для поддержания уровня энергии и пищеварения при фрукторианской диете.

1. Гидратация.

Многие фрукты, такие как арбуз, огурцы и апельсины, имеют высокое содержание воды и в значительной степени способствуют удовлетворению суточной потребности в жидкости. Фрукты могут обеспечить организм большим количеством воды, но все же важно пить воду в течение дня, особенно если вы ведете активный образ жизни или живете в жарком климате. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов (2 литра) воды в день, корректируя количество в зависимости от уровня активности и факторов окружающей среды.

2. Контроль потребления природного сахара.

Фрукты имеют естественную сладость благодаря содержанию фруктозы, которая сопровождается клетчаткой, витаминами и минералами, замедляющими усвоение сахара. Однако употребление большого количества фруктов с высоким содержанием сахара, таких как бананы, виноград и финики, может привести к резкому повышению уровня сахара в крови у некоторых людей. Чтобы сбалансировать потребление сахара:

– Сочетайте фрукты с высоким содержанием сахара с фруктами, богатыми клетчаткой, такими как яблоки или ягоды.

– Ешьте фрукты в цельном виде, а не в виде сока, так как цельные фрукты сохраняют клетчатку.

– Включите в рацион фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, вишня и грейпфрут, которые медленнее высвобождают сахар.

Нужны ли пищевые добавки?

Хотя тщательно спланированная фрукторианская диета может обеспечить организм многими необходимыми питательными веществами, есть несколько питательных веществ, которые может быть сложно получить в достаточных количествах. Вот некоторые добавки, которые стоит рассмотреть, особенно на начальном этапе перехода на фруктовую диету:

1. Витамин B12.

Витамин B12 необходим для здоровья нервов, образования красных кровяных телец и синтеза ДНК, но, как правило, отсутствует в растительных продуктах. Многие фрукторианцы принимают добавки витамина B12, чтобы избежать его дефицита, поскольку его сложно получить только из фруктов.

2. Витамин D.

Витамин D необходим для здоровья костей и иммунной системы. Хотя пребывание на солнце помогает организму вырабатывать витамин D, людям, живущим в холодном климате или имеющим ограниченный доступ к солнечному свету, может быть полезно принимать добавки витамина D.

3. Железо.

Железо поддерживает уровень энергии и транспорт кислорода в крови. Хотя некоторые фрукты содержат небольшое количество железа, оно часто более биодоступно в не фруктовых источниках. Добавление продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или клубника, к источникам железа может улучшить его усвоение. При низком уровне железа может потребоваться прием добавок.

4. Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 важны для здоровья сердца и когнитивных функций. Поскольку омега-3 в основном содержатся в рыбе и некоторых семенах, добавление небольшого количества семян чиа, льна или растительных добавок с омега-3 может помочь удовлетворить эту потребность.

5. Йод:

Йод поддерживает здоровье щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ. Он содержится в некоторых видах морских водорослей, которые могут включать в свой рацион фрукторианцы с либеральным подходом, но для строгих фрукторианцев может быть целесообразно принимать добавки с йодом.

Распространенные источники питательных веществ в фруктах

Понимание того, какие фрукты богаты определенными питательными веществами, может помочь вам составить сбалансированную диету без необходимости использования слишком большого количества дополнительных источников. Вот краткое руководство по фруктам с высоким содержанием питательных веществ и их полезным свойствам:

– Витамин C: гуава, киви, апельсины, клубника и папайя

– Калий: бананы, апельсины, дыня и абрикосы

– Магний: авокадо, бананы и инжир – Клетчатка: яблоки, груши, малина и ежевика

– Фолиевая кислота: апельсины, папайя и бананы

– Кальций: апельсины, ежевика и инжир (обратите внимание, что потребление кальция из фруктов может быть ниже, чем в традиционном рационе, поэтому при необходимости рассмотрите возможность употребления обогащенных продуктов).

Советы по удовлетворению питательных потребностей при фрукторианской диете

Вот несколько стратегий, которые помогут вам сохранить сбалансированность питания при фрукторианской диете и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе:

Время от времени меняйте фрукты.

Меняйте виды фруктов, которые вы употребляете, чтобы избежать дефицита питательных веществ и обеспечить организм более широким спектром витаминов и минералов.

Добавляйте разнообразные цвета.

Яркие цвета фруктов и овощей рассказывают об их «суперспособностях». Именно фитонутриенты или питательные вещества растительного происхождения, помогают нам бороться с болезнями и дольше оставаться сильными. Каждый цвет представляет различные фитонутриенты, поэтому ежедневное употребление фруктов «радуги» помогает получить широкий спектр антиоксидантов.

Сочетайте продукты для лучшего усвоения.

Некоторые питательные вещества лучше усваиваются вместе. Например, сочетайте фрукты с высоким содержанием витамина C (такие как апельсины) с фруктами, богатыми железом (такими как абрикосы), чтобы улучшить усвоение железа.

Рассмотрите возможность употребления обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Если вы заметили признаки дефицита питательных веществ, такие как физические симптомы: усталость, ломкость ногтей, сухость кожи, выпадение волос, низкий уровень энергии, а также проблемы с настроением и когнитивными функциями. (2)

Глава 6. Продукты, которые следует потреблять

Состав фрукторианской диеты. Фрукты. Орехи и семена. Немного овощей. Напитки. Бананы. Яблоки. Дыня. Авокадо. Папайя. Абрикосы. Черника. Груши. Манго. Инжир.

Состав фрукторианской диеты

Чтобы придерживаться фрукторианского образа жизни, вам следует получать не менее половины калорий из сырых фруктов, таких как бананы, папайя, виноград, яблоки и ягоды.

Обычно оставшиеся 25–50 % калорий могут поступать из орехов, семян, овощей и цельного зерна. Однако более строгие фрукторианцы часто потребляют до 90 % своего рациона в виде фруктов, а оставшиеся 10 % состоят из орехов и семян.

Фрукторианская диета обычно состоит из следующих семи категорий фруктов:

Кислые фрукты: цитрусовые, клюква и ананасы.

Слабокислые фрукты: черешня, малина и инжир.

Сладкие фрукты: бананы, виноград и дыни.

Маслянистые фрукты: авокадо, кокосы и оливки.

Овощи и фрукты: перец, помидоры, огурцы и кабачки.

Орехи: фундук, кешью, миндаль, фисташки и грецкие орехи.

Семена: семена подсолнечника, тыквы и кабачка.

Фрукты

Фрукторианская диета поощряет употребление разнообразных фруктов, включая экзотические, такие как рамбутан, мангостин, маракуйя, джекфрут, дуриан, лонган и змеиный фрукт. Конечно, более распространенные фрукты, такие как бананы, груши, яблоки, апельсины и ягоды, также поощряются.

Фрукты также включают продукты, которые мы обычно не считаем фруктами: помидоры, огурцы, перец, авокадо, кабачки и оливки. С точки зрения ботаники, все это фрукты.

Орехи и семена

Орехи и семена технически являются частью плодов растений, поэтому фрукторианцы заполняют остальную часть своего рациона такими продуктами, как тыквенные семечки, семена подсолнечника, грецкие орехи и миндаль. Они могут помочь обеспечить организм белком и жиром.

Немного овощей

Никому не рекомендуется придерживаться 100 % фруктовой диеты. Многие фрукторианцы употребляют некоторые овощи, в основном листовую зелень.

Напитки

Фрукторианцы могут пить кокосовую воду, свежевыжатые фруктовые соки и воду. Кофе разрешается в зависимости от индивидуальных предпочтений.

К фруктам с низким содержанием сахара относятся цитрусовые, некоторые ягоды и другие продукты, в том числе мускусная дыня. Возможно, вы хотите уменьшить потребление сахара, но побороть тягу к сладкому может быть невероятно сложно. Возможно, вы уже отказались от рафинированного сахара, но не знаете, сколько сахара содержится в фруктах. Или, может быть, вы страдаете диабетом и хотите знать, какие фрукты меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Хотя фрукты содержат много важных питательных веществ, некоторые сорта богаче сахаром, чем другие. Узнайте, какие фрукты имеют самое низкое содержание сахара, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, не нарушая диету.

1. Лимоны и лаймы.

Лимоны и их зеленые аналоги, богатые витамином C, являются довольно кислыми фруктами. В лайме содержится всего около 1,13 г (г сахара, а в лимоне – 2,1 г. Это делает их идеальным вкусным и низкокалорийным дополнением к стакану воды.

2. Малина.

С содержанием сахара чуть более 5 г – немного больше чайной ложки – на чашку и большим количеством клетчатки, которая помогает насытиться, малина – одна из нескольких удивительных ягод, вошедших в этот список.

3. Клубника.

Учитывая, насколько она сладкая и вкусная, клубника на удивление содержит мало сахара. В чашке сырой клубники содержится около 7 г – сахара и более 100 % суточной нормы витамина C.

4. Ежевика.

Ежевика также содержит всего 7 г сахара на чашку. Кроме того, эти темные ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой.

5. Киви.

Эти пушистые фрукты с зеленой мякотью технически считаются ягодами. Киви, или кивифрукты, богаты витамином C и содержат мало сахара – всего 6,7 г сахара в одном фрукте. Киви можно найти в продуктовых магазинах круглый год.

6. Грейпфрут.

Еще один цитрусовый фрукт, который попал в этот список – грейпфрут. Хотя грейпфруты, конечно, не так сладки, как виноград, они являются отличным дополнением к завтраку, поскольку в половине грейпфрута содержится всего 10,6 г сахара.

7. Авокадо.

Хотя авокадо, возможно, не первое, что приходит на ум, когда думаешь о фруктах, авокадо действительно является фруктом и по своей природе содержит мало сахара. В одном сыром авокадо содержится всего около 1 г сахара. Авокадо также содержит много полезных жиров, которые помогут вам почувствовать сытость.

8. Арбуз.

Арбузы – культовый летний фрукт. Они могут показаться лакомством, но на самом деле содержат мало сахара. В одной чашке нарезанного арбуза содержится менее 10 г сахара. Дополнительный бонус арбуза – он является отличным источником электролитов, витамина A и витамина C.

9. Мускусная дыня.

Мускусная дыня обязана своим оранжевым цветом высоким содержанием витамина A. В чашке этого вкусного дыня содержится менее 13 г – сахара. Это может быть немного больше, чем в других фруктах, но все же намного меньше, чем в 350-гой банке газировки, которая содержит почти 40 г – сахара и очень мало питательных веществ.

10. Апельсины.

Апельсины – еще один отличный сладкий перекус, которым можно наслаждаться, не потребляя много калорий и сахара. Они также являются хорошим источником витамина C. Один средний апельсин содержит почти 14 г сахара (по данным) и около 77 калорий.

11. Персики.

Персики могут быть невероятно сладкими, но с менее чем 13 г сахара в среднем персике, они все же могут считаться низкокалорийными.

Таким образом, эти фрукты с низким содержанием сахара содержат от 1 до 13 г сахара. Но помните, что размер порции имеет большое значение. Порция арбуза составляет всего 1 чашку, а съев 3 или 4 чашки арбуза, вы можете потреблять почти столько же сахара, сколько содержится в банке газировки. Конечно, все виды фруктов содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем сладкие обработанные закуски. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение, а это значит, что уровень сахара в крови не будет так быстро подниматься после еды. Как и в большинстве случаев в жизни, главное – умеренность. (19)

А теперь более подробно рассмотрим некоторые виды фруктов.

Бананы

Этот полезный фрукт богат питательными веществами, которые могут принести пользу вашему сердцу, кишечнику и иммунной системе.

Легко понять, почему некоторые называют бананы «идеальной закуской природы». В конце концов, изогнутый желтый фрукт удобно упакован для еды на ходу. Просто снимите внешнюю кожуру и откусите вкусный кусочек.

Но хотя простота и вкусность – несомненные плюсы, истинная польза бананов заключается в их питательной ценности.

Пищевая ценность банана.

Так что же вы получаете, когда очищаете и едите банан? Спелый банан среднего размера (длиной 17,5–20 сантиметров) содержит:

1. Ккалории – 105

2. Белок – 1 г

3. Углеводы – 28 г

4. Сахар (естественный) – 15 г

5. Клетчатка – 3 г (почти 10 % от рекомендуемой суточной нормы или РСНП)

6. Калий – 422 мг (около 10 % суточной нормы)

7. Витамин С – 10 мг (более 10 % суточной нормы)

8. Витамин B6 – 0,43 мг (более 30 % суточной нормы)

9. Магний – 32 мг (около 10 % суточной нормы)

Польза бананов для здоровья.

Список витаминов и питательных веществ – это хорошо, но может быть важнее знать, что все эти полезные вещества делают для вашего тела. Вот некоторые из того, что предлагают бананы.

1. Улучшение пищеварения.

Бананы богаты клетчаткой и поэтому полезны для пищеварения и общего здоровья кишечника.

Бананы содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, которая поддерживает регулярность стула и улучшает микробиом кишечника. Это еда, которая может помочь поддерживать движение в кишечнике.

Фрукт также оказывает мягкое воздействие на желудочно-кишечный тракт, что делает его звездой диеты BRAT, которая является идеальным средством для облегчения тошноты в желудке. (Буква B в BRAT означает банан.)

2. Контроль артериального давления.

Употребление бананов может помочь контролировать артериальное давление (АД). Причина? Калий.

Калий снижает артериальное давление, помогая организму избавиться от натрия (который, как мы все знаем, может повышать артериальное давление). Калий также снижает напряжение на стенках кровеносных сосудов, помогая снизить артериальное давление.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять бананы и другие продукты, богатые калием, для контроля высокого кровяного давления (гипертонии) и снижения риска сердечного приступа и инсульта.

3. Борьба с болезнями.

Без обид яблокам, но, возможно, именно один банан в день избавит вас от необходимости ходить к врачу.

Витамин С, содержащийся в банане, может повысить способность вашей иммунной системы бороться с болезнями. Витамин С – это антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы, прежде чем они вызовут клеточный хаос в вашем организме.

Известно, что другие витамины и питательные вещества в бананах снижают риск возникновения таких заболеваний или болезных симптомов как:

– колоректальный рак

– сердечно-сосудистые заболевания

– повышенное артериальное давление

– высокий уровень холестерина

– диабет 2 типа

Дофамин также содержится в бананах. Помимо влияния на настроение, он действует как антиоксидант, защищающий от воспалений.

Бананы богаты важными питательными веществами и антиоксидантами». Регулярное включение их в здоровый рацион – это один из лучших способов уменьшить воспаление и поддержать иммунную систему.

4. Контроль веса.

Когда вы едите банан, ваш желудок будет чувствовать себя сытым дольше благодаря диетической клетчатке в этом фрукте. Сдерживание этих приступов голода может уберечь вас от не совсем полезных перекусов между приемами пищи, которые могут привести к лишним килограммовм. Отличная идея сочетать бананы с пищей с высоким содержанием белка, чтобы вы чувствовали себя еще более сытыми. Положите сверху на греческий йогурт ломтики банана или намажьте ломтики ореховым маслом для вкусного перекуса.