Жизнь в стиле крещендо: 30 правил для полноценной и счастливой жизни

Хочу отметить, что немалую роль в этой авантюре сыграла моя младшая дочь Мария, за что я ей очень благодарна. Когда я ей периодически предлагала заняться танцами (приобрести полезный навык для девочки), она всегда мне отвечала, что готова ходить, но только вместе со мной. Так, я несколько месяцев отплясывала вместе с ней хип-хоп в подростковой группе, пока остальные родители ждали своих детей в коридоре. Наверное, все это выглядело достаточно комично со стороны. Я старалась не думать о видеокамере в зале, которая транслировала ход занятий для ожидающих в коридоре родителей. Мы с дочерью прекрасно и весело проводили время. Затем мы ходили вместе на латину уже во взрослую группу (пришлось договориться с тренером). И хочу отметить пользу таких занятий не только для физического тела и уверенности в себе, но и для повышения качества общения со своим ребенком. Мы реально стали больше общаться.

Мои занятия айкидо начались так же с детской группой. Тренер[12] предложил вместо ожидания в коридоре заниматься вместе с ребенком, а Маша его поддержала.

Айкидо, на мой взгляд, – это самое миролюбивое и гармоничное боевое искусство. Оно дает навыки самообороны, при этом агрессия к противнику отсутствует. Цель айкидоки – прекратить нападение, используя энергию противника, а не причинить вред нападающему. Через несколько месяцев моих занятий в детской группе была открыта взрослая группа. Переход в нее стал для меня очередным этапом преодоления себя. Как вы понимаете, большинство занимающихся боевыми искусствами – мужчины. Честно говоря, мне было стыдно, что я не обладаю хорошей физической формой, криво кувыркаюсь, бегаю на разминке с передышками… Но никто не смеялся, все поддерживали и подбадривали. А потом пришло осознание, что глупо завидовать чужой физической форме или стесняться своей. Я пришла в зал, я занимаюсь, с каждым разом у меня получается лучше. Соревноваться есть смысл только с самим собой и радоваться своему продвижению на пути к мастерству, замечать при этом даже маленькие успехи. Через полгода занятий во взрослой группе я прошла свою первую аттестацию на пояс, получила сначала желтый, через год регулярных занятий – оранжевый. Теперь изучаю программу техник для сдачи на зеленый пояс. Главное: преодолеть свои стыд и стеснение, заниматься тем, что нравится, получать удовольствие от общения с людьми, которые с тобой на одной волне. Думаю, что большинство мужчин в зале были бы рады, если бы их вторые половины разделяли их интересы и занимались вместе. И такие пары есть, на них очень приятно смотреть.

Затем я начала параллельно два раза в неделю во время своего обеденного перерыва посещать занятия цигун и тайцзицюань, проводимые коллегой-энтузиастом прямо на работе.

Наконец, моим очередным экспериментом стала йога в гамаках. Преодолением страха высоты, работой над растяжкой мышц…Очень интересное направление, которое позволяет с помощью гамака выполнить многие упражнения, которые новичку тяжело выполнить качественно просто на коврике. Но самое кайфовое – это шавасана[13] в гамаке, только ради этого стоит попробовать. Расслаблению тоже нужно научиться. Рекомендую!

Конечно, с учетом наличия у меня ненормированного рабочего дня и семейных обязанностей не всегда получается посещать абсолютно все мои спортивные занятия по графику, предусмотренному абонементами. Но я стараюсь, чтобы физическая нагрузка у меня составляла в совокупности от четырех до семи часов в неделю. К тому же никто не отменял возможность заниматься обычной гимнастикой в домашних условиях. Бесплатно. Комплекс упражнений для себя можно составить самостоятельно на основе информации из интернета, учитывая при этом свои индивидуальные особенности и состояние здоровья.

Следующий важный аспект, которому необходимо уделить внимание – это периодические проверки состояния своего здоровья.

В такую проверку состояния здоровья я, например, ежегодно включаю следующие обследования и анализы:

• УЗИ органов брюшной полости (включая почки);

• УЗИ органов малого таза;

• УЗИ щитовидной железы;

• ЭКГ;

• общий анализ крови (с СОЭ);

• коагулограмму;

• кровь на D-димер;

• общий анализ мочи;

• биохимические анализы крови (почечный и печеночный тест);

• кровь на сахар;

• кровь на инсулин;

• кровь на витамин D;

• кровь на С-реактивный белок;

• кровь на онкомаркеры для женщин;

• развернутую липидограмму;

• кровь на гормоны щитовидной железы;

• флюорографию и маммографию;

• консультацию гинеколога;

• консультацию стоматолога + профессиональную гигиену полости рта.

В мужском варианте вместо УЗИ органов малого таза, маммографии, анализа крови на онкомаркеры для женщин и консультации гинеколога, соответственно, есть смысл делать периодическое УЗИ простаты, кровь на онкомаркеры для мужчин и консультироваться с урологом. Внимание! При наличии жалоб на здоровье вам понадобятся дополнительные исследования.

Для получения персональных рекомендаций необходимо проконсультироваться с врачом.

Данный набор медицинских исследований и анализов позволяет мне контролировать работу всех основных органов и систем, отслеживать появление воспалительных процессов или дисфункций в организме и своевременно реагировать на них.

Вы можете возразить, что все эти анализы и обследования стоят достаточно дорого, и не каждый может себе позволить такой чекап[14] организма на ежегодной основе. Но на собственном опыте и опыте многочисленных коллег и знакомых могу утверждать, что лечение прогрессирующих заболеваний и лекарства обойдутся потом гораздо дороже. К тому же сейчас есть государственные программы проведения обязательных медицинских осмотров (диспансеризаций) по году рождения[15], а также работодатели, как правило, предлагают прохождение периодических профилактических медицинских осмотров, где можно за счет государства или работодателя пройти основные виды медицинских обследований и анализов, необходимых для диагностирования серьезных заболеваний на ранних стадиях.

И уж если вас что-то начало беспокоить, не затягивайте с визитом к врачу. Это действительно необходимо для сохранения вашей жизни и ее качества.

Установление контакта с собственным телом очень важно. Надо научиться прислушиваться к ощущениям, возникающим в теле, как положительным, так и отрицательным (тревожным или болевым). Контакт с телом лежит в основе развития такого чувства, как интуиция. Поскольку именно через тело наше подсознание зачастую подает нам сигналы.

Отмечу, что тело очень отзывчиво на проявление заботы о нем. На фоне перечисленных выше мероприятий мне удалось снизить и стабилизировать показатели артериального давления и сахара крови, постепенно повысить свою кардиовыносливость, да и выглядеть я стала энергичнее и моложе. Регулярные физические нагрузки (не изнуряющие, а в удовольствие) играют огромную роль в восполнении энергетических ресурсов организма. Тело – это временный дом для нашей души. Согласитесь, что гораздо приятней жить в надежном, крепком доме, наполненном теплом и энергией его жильца, нежели в какой-то разваливающейся хижине с догорающей лучиной. В наших силах улучшить этот дом, сделать проживание в нем более приятным и комфортным.

Задания:

1. Сделайте анализ состояния своего здоровья и образа жизни на текущий момент (точка А).

Для этого сдайте анализы и пройдите обследования, перечисленные в главе, выпишите свои вредные привычки и результаты своего текущего образа жизни (курение, употребление алкоголя, лишний вес, низкая физическая активность, нарушение питьевого режима, неправильное (нерегулярное и/или нездоровое) питание, постоянный недосып, перенапряжение и пр.).

2. Определите, что вы хотите получить в перспективе. Чтобы сохранить мотивацию, необходим разумный подход к постановке цели: если у вас уже есть букет хронических заболеваний, не стоит ставить в качестве цели идеальное здоровье. Для начала подойдет нормализация определенных показателей (например, уровня сахара, артериального давления или веса). Достигнув этих целей, можно будет поставить следующие. И так, шаг за шагом, постепенно двигаться к своему идеальному самочувствию.

Сформулируйте точку Б в формате: «Я хочу стать и быть человеком, который чувствует себя… может… имеет… занимается спортом… часов в неделю, выпивает ежедневно… литров чистой воды, спит ежедневно… часов» (избегая использования в формулировке цели словосочетаний с отрицательной частицей «не»).

3. Распечатайте или напишите свою цель на листе бумаге и повесьте на видное место или сохраните как заставку на вашем телефоне. Теперь у вас перед глазами напоминание о том, к чему вы стремитесь.

4. Наметьте план действий по движению из точки А в точку Б.

В указанный план можно включить ежедневное использование трекеров полезных привычек, счетчика калорий, умных устройств (часов, фитнес-браслетов), отслеживающих уровень физической активности и уровень стресса, отход ко сну в четко определенное время, запись в секции и/или тренажерные залы, ежедневные прогулки, утреннюю зарядку и/или гимнастику в течение дня; медитации и т. д., все индивидуально.

5. Примите решение ежедневно сверяться с целью (точка Б) и совершать действия по ее достижению, дисциплинированно внедряя в свой образ жизни новые полезные привычки.

Это, пожалуй, самое тяжелое задание. Лучше, если внедрение каждой новой привычки будет проходить отдельно и постепенно, осилить все разом будет очень тяжело.

Хвалите себя за соблюдение новых правил в течение каждого дня. Будьте снисходительны к своим периодическим срывам (на первых порах они точно будут), но настойчивы и терпеливы. Постепенно новые привычки станут частью вашей жизни и непременно приведут к улучшению физического и эмоционального состояния.

ПРАВИЛО 3.

Исследуйте свои ценности и цели

Когда корабль не знает, к какой пристани он держит путь, для него ни один ветер не будет попутным[16].

Вы когда-нибудь задумывались, ради чего вы живете? Что для вас важно? Чего вы хотите достичь в жизни хотя бы в среднесрочной перспективе? Насколько ваши цели и ценности совпадают с целями и ценностями ваших близких людей и членов команды, в которой вы работаете?

Обычно самые важные базовые ценности нам прививают еще в родительской семье. Часть наших ценностей формируются в процессе жизненного опыта. Давайте рассмотрим, какие ценности бывают в принципе, чтобы от чего-то оттолкнуться для определения своих личных ценностей, ибо у каждого из нас они могут быть разными.

Наиболее полную классификацию ценностей, на мой взгляд, дал американский психолог польского происхождения Милтон Рокич[17].

Под ценностной ориентацией личности Милтон Рокич, в частности, понимал устойчивое убеждение в принципиальной предпочтительности некоторых целей или способов существования перед другими. При этом данный автор выдвинул идею, что человеческие ценности относительно немногочисленны (всего их тридцать шесть) и организованы в ценностные системы, причем все эти ценности являются общечеловеческими и присущи всем людям в той или иной степени. М. Рокич разделил все ценности на терминальные (касающиеся целей индивидуального существования личности) и инструментальные (связанные образом действий и достижения целей).

К числу терминальных целей он отнес следующие:

1. Общественное признание / достижение социального статуса.

2. Настоящая дружба.

3. Жизненная мудрость.

4. Чувство собственного достоинства.

5. Духовность / Спасение души.

6. Удовольствие.

7. Безопасность.

8. Любовь.

9. Внутренняя гармония.

10. Комфортная, материально обеспеченная жизнь.

11. Интересная, активная, деятельная жизнь.

12. Достижения/карьера.

13. Мир на планете.

14. Красота.

15. Равенство/справедливость.

16. Благополучие семьи.

17. Свобода (независимость в своих суждениях и решениях).

18. Счастье.

Инструментальных ценностей по М. Рокичу тоже восемнадцать:

1. Самостоятельность.

2. Ответственность.

3. Вежливость.

4. Лидерство.

5. Способность любить.

6. Логика.

7. Ум/интеллект.

8. Независимость.

9. Творчество.

10. Трудолюбие.

11. Исполнительность.

12. Широкий кругозор.

13. Жизнерадостность.

14. Чистоплотность.

15. Смелость/инициативность.

16. Уважение к другим.

17. Альтруизм/щедрость (делание чего-то на пользу другим)

18. Честность.

На просторах интернета есть предложения пройти тест Милтона Рокича на определение своих ключевых ценностей. Он достаточно простой. Предлагаю сделать его самостоятельно, в домашних условиях. Необходимо взять поочередно каждый из вышеназванных списков ценностей и ранжировать приведенные в них ценности с точки зрения значимости конкретно для вас, проставив значения от одного до восемнадцати напротив каждой.

Это удобно сделать в виде таблицы. Как вариант, можно выписать название каждой ценности на небольшой листок бумаги/карточку, затем разложить полученные листы/карточки в порядке значимости для вас (от самых приоритетных до менее значимых) и сфотографировать полученный результат для дальнейшего анализа.

После этого можно поэкспериментировать, сформировав собственные ранжированные списки ценностей в табличном виде или разложив карточки с ценностями, отвечая самому себе на следующие вопросы:

1. На сколько процентов реализована каждая ценность в вашей жизни в настоящее время?

2. Если бы вы уже являлись лучшей версией себя, в каком порядке вы расположили бы ценности в вышеназванных списках?

3. Как бы это сделал идеальный со всех точек зрения человек?

4. Как ранжировали бы ценности, на ваш взгляд, большинство людей?

5. Как ранжировали бы указанные ценности ваш супруг (супруга), коллеги и ваш руководитель по месту работы?

6. Как бы вы это сделали лет 5 или 10 назад?

7. Как бы вы это сделали в будущем через 5–10 лет?

Все результаты необходимо фиксировать (письменно или с помощью фото).

Парадокс: когда читаешь эти перечни общечеловеческих ценностей, внутренне понимаешь, почему они оказались в этом списке. Но вот когда расставляешь их в порядке приоритетности конкретно для себя, результат получается достаточно интересный. Здесь главное быть честным с самим собой и сделать выводы из полученных результатов.

Анализ информации по итогам выполнения теста М. Рокича даст вам более глубокое понимание себя и своей мотивации, представление о том, какие ценности на самом деле важны конкретно для вас, покажет эволюцию ваших ценностных установок, а также наличие/ отсутствие совпадений в ценностях со значимыми для вас людьми. Для повышения объективности результатов анализа и проверки правильности ваших суждений о ценностях других людей рекомендую предложить под каким-либо предлогом выполнение данного теста вашим значимым людям (руководителю, коллегам, супругу и т. п.), возможно, в форме игры. Не секрет, что наличие общих ценностей и целей скрепляет супружеские отношения и отношения членов команды, является условием для их качества и сохранения на длительный срок. И уж если ваши ценности не совпадут с ценностями супруга, начальника или иного значимого для вас человека, с которым вы хотите выстроить крепкие и качественные отношения, у вас будет повод развить в себе новые ценностные установки и демонстрировать их в своем поведении.

Определение своих ключевых ценностей критически важно для постановки вами целей в различных сферах жизни.

Если поставленная цель не соответствует вашим базовым ценностным настройкам, то вы либо ее никогда не достигнете, либо, достигнув, не получите от этого никакого удовольствия.

Как отличить свои цели от целей, навязанных другими?

Представьте, что сегодня ваш последний день в жизни, завтра вы умрете. Как бы вы хотели провести этот последний день? Чем заниматься? С кем общаться? Жестко? Да! Но очень отрезвляет, избавляет от всякой шелухи и позволяет вычленить то, что для вас действительно ценно и значимо! Я через это прошла, пока лечила тромбоз и жила каждый день, как последний. Могу с уверенностью сказать: это работает! Система ценностей и смыслов встает с головы на ноги. Начинаешь заниматься тем, чем давно хотел заняться. Общаться с теми, кто тебе действительно дорог и интересен. Успевать то, что непременно хотел успеть.

Как правильно ставить цели?

Предлагаю использовать для этого алгоритмы интегрального нейропрограммирования С. В. Ковалева в режиме самокоучинга (см. задания 2–7 к данной главе).

Цель формулируем в формате: «Я хочу стать и быть человеком (мужчиной/женщиной), который имеет… делает… чувствует себя при этом…» Чем подробнее вы опишете/визуализируете свою цель, тем лучше.

Составляя формулировку цели, следует избегать словосочетаний с отрицательной частицей «не». Например, вместо «Я хочу не болеть» – «Я хочу быть здоровым»; «Я хочу не ссориться с…» – «Я хочу иметь прекрасные взаимоотношения с…» и т. д.

Цель, как правило, должна касаться именно вас, а не предполагать получение желаемого для другого человека, даже если он вам очень дорог (за исключением ваших малолетних детей, которые могут упоминаться в формулировке соответствующей цели).

Секрет визуализации цели: когда вы представляете себя достигнувшим цели, делайте это из позиции стороннего Наблюдателя, а не «изнутри».

Иначе ваше подсознание будет считать цель достигнутой и не пошевелится помогать вам.

Пример. Вы мечтаете о новеньком автомобиле. Представьте картинку, что видите себя на экране телевизора или на фото, стоящим рядом с автомобилем мечты или сидящим за рулем в нем; видите так, как если бы смотрели на постороннего человека. Если же Вы будете визуализировать свою цель, представляя, что уже сидите непосредственно за рулем автомобиля мечты, ощущая руками кожаную оплетку руля и вдыхая запах нового автомобиля – ваше подсознание поставит «галочку»: цель уже достигнута, хотя на самом деле до ее воплощения будет еще очень далеко.

Задания:

1. Выполните тест Милтона Рокича по схеме, описанной в главе. Проанализируйте его результаты. Теперь у вас есть иерархически выстроенная система собственных ценностей и понимание своих приоритетов. Ключ к тесту вы найдете в приложении.

2. Последовательно оцените по 10-балльной шкале (вспоминаем пирамиду А. Маслоу[18]):

• свою безопасность: социальную и физическую;

• свое принятие другими;

• уважение этих других и самоуважение;

• уровень своего служения и удовлетворенности им;

• свою самоактуализацию;

• свое духовное развитие.

При этом оценка 10 баллов будет соответствовать ситуации: «потребность полностью удовлетворена»;

5 баллов – «потребность удовлетворена наполовину, есть отдельные проблемы и неудовлетворенность»; 1 балл – «потребность не закрыта, только об этом и думаю, испытываю острую необходимость поскорее закрыть ее». Остальные промежуточные оценки выставляются при необходимости, с учетом субъективного ощущения удовлетворенности каждой потребности.

3. Подумайте и запишите, что вы хотите:

• иметь;

• делать;

• знать;

• с кем общаться;

• кем быть;

• во что верить;

• к чему стремиться.

Пирамида включает в себя физиологические потребности (основание пирамиды); потребность в безопасности; потребность в принадлежности к социальной группе и в любви; потребность в уважении/ почитании; познавательные потребности; эстетические потребности; потребность в самоактуализации (вершина пирамиды). Согласно теории А. Маслоу человек не может перейти к более высокому уровню потребностей, пока не удовлетворены его нижестоящие потребности. Так, голодный человек вряд ли сможет спокойно размышлять о красоте искусства, он будет думать сперва о том, как добыть себе еду.

4. Оцените свое текущее положение и желаемое положение в каждой сфере жизни по 10-балльной шкале:

• здоровье;

• семья/дети;

• любовь/супружество;

• материальное благополучие;

• карьера;

• личностный рост/обучение;

• смысл жизни и т. д.

При этом оценка 10 баллов будет соответствовать ситуации: «полностью довольна/ доволен ситуацией в данной сфере жизни»; 5 баллов – «есть определенные достижения, но есть и над чем поработать»; 1 балл – «сфера находится в полном упадке». Остальные промежуточные оценки выставляются при необходимости, с учетом субъективной оценки текущей или желаемой ситуации в данной сфере.

Далее поставьте цели в каждой сфере своей жизни.

Особое внимание рекомендую уделить тем сферам, где разрыв между настоящим и желаемым положением максимальный. Именно эти проблемные сферы, как правило, тянут из вас наибольшее количество энергии.

5. Сформулировав цели, ответьте себе письменно на ряд вопросов по каждой из них:

• Возможно ли это иметь? Почему?

• Стоит ли это иметь? Почему?

• Даст ли мне это то, чего я хочу? А чего я хочу?

• Стоит ли цель предпринимаемых усилий?

• Что вы согласны делать, чтобы достичь цели?

• Каким человеком нужно быть (стать), чтобы все это стало достижимым?

• Как вы узнаете, что достигли своей цели (по каким признакам)?

• Где, когда и с кем вам это необходимо и желательно?

6. Оцените свою готовность к достижению цели по 10-балльной шкале, где 10 баллов будет означать «полностью готов/готова, начинаю действовать»; 1 балл – «не готов / не готова, даже не знаю, с чего начать». Что вам для этого надо: какие качества и состояния (ресурсы)? Чего не хватает?

• Почему вы этого не достигли раньше (препятствия/ сопротивления)?

• Что случится, если вы достигнете желаемого?

• Чего не случится, если вы его не достигнете (мотивация)?

• Ролевая модель (по примеру кого вы этого хотите)?

• Сценарий (как конкретно и в какой последовательности вы хотите этого достичь)?

7. Проверьте свои цели по следующим критериям сформулированности (дополнительно к критериям SMARTER[19]):

• Позитивная (без частицы «не»).

• Контролируемая вами (ее реализация в вашей власти, даже если это непросто).

• Описанная сенсорным языком (делаю, чувствую, вижу, слышу…).

• Соответствующая контексту (условиям, обстоятельствам).

• Подходящего размера (масштаба).

• Экологичная (не наносит ущерб другим).

• Включающая необходимые ресурсы.

• С исследованными препятствиями.

• С определением трех первых шагов по ее достижению.

8. Начните выполнять запланированные шаги к достижению цели.

Очень скоро вы начнете замечать в окружающем пространстве все новые возможности, которые будут вести вас к намеченной цели. Это результат фокусировки на цели, никакого волшебства!

Главное: видеть цель, верить в себя и не замечать препятствия![20]

ПРАВИЛО 4.

Найдите смысл в своей деятельности

Тот, кто знает, зачем жить, преодолеет почти любое «как».

Данную цитату приписывают Ф. В. Ницше[21]. Она стала основным девизом для Виктора Франкла[22], который выжил в нацистском концентрационном лагере в годы Второй мировой войны. Виктор Франкл является основоположником логотерапии (буквально: исцеление смыслом), одного из направлений экзистенциальной психотерапии. Он видел смысл своей жизни в том, чтобы помогать другим увидеть смысл в своей жизни. Его книгу «Сказать жизни „Да!“: Психолог в концлагере»[23] рекомендую к прочтению всем.

Продолжить эту главу хочу любимой притчей моего учителя профессора С. В. Ковалева про трех каменотесов. Суть ее состоит в том, что на пути у странника поочередно встречаются три человека, которые в поте лица обтесывают камни. У каждого из них путник интересуется, чем же они занимаются. Первый со злобой и раздражением ответил ему, что долбит проклятый камень; второй сказал, что работает каменотесом, чтобы прокормить свою семью; а третий одухотворенно произнес, что строит храм. Как вы думаете, кому из них работалось легче всего? Думаю, что ответ очевиден.

Ощущение смысла нашей жизни и деятельности дает нам силы выживать и восстанавливаться в самых тяжелых кризисных ситуациях, двигаться вперед к достижению намеченных целей, работать в состоянии потока и получать удовлетворение и удовольствие от того, чем мы занимаемся.

У профессора С. В. Ковалева есть собственная формула витальности (способности человека к успешному выживанию), в состав которой входит и смысловой показатель:

Витальность = Смысл жизни * Программы деятельности * Карты реальности,

где:

смысл жизни – понимание человеком своего предназначения и смысла деятельности;

программы деятельности – способы и устойчивые характеристики поведения человека (сценарии), которые ведут его либо к успеху, либо к провалу;