Опасные секреты сахара крови. Как углеводы управляют твоим здоровьем

Хотя люди с преддиабетом не сталкиваются с серьезными осложнениями диабета, диагноз «преддиабет» повышает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, синдрома поликистозных яичников, депрессии и других проблем со здоровьем. Некоторые врачи могут рекомендовать людям с преддиабетом начать принимать лекарство под названием метформин, чтобы предотвратить или замедлить развитие диабета 2 типа.

Если у человека диагностирован преддиабет, ему всегда рекомендуется сбросить вес, регулярно заниматься спортом, правильно питаться, бороться со стрессом, улучшать качество сна, проводить больше времени на природе и в лучах естественного света, и в целом вести более здоровый образ жизни, чтобы снизить риск возникновения дополнительных проблем со здоровьем.

Итак, давайте подведем итоги. У нас есть три разных состояния здоровья:

– Абсолютно здоровое состояние с точки зрения метаболизма, при котором нет преддиабета, а уровень глюкозы и инсулина в крови в норме. Сегодня таких людей меньшинство – примерно 20—30% всего населения. Как правило, это увлеченные спортсмены, молодые активные люди, «биохакеры» с хорошо развитой мускулатурой и сбалансированным образом жизни.

– Состояние инсулинорезистентности и преддиабета, при котором уровень глюкозы в крови может не превышать лабораторную норму или быть пограничным, но уровень инсулина повышен (но, к сожалению, обычно не измеряется). Диабет 2-го типа по этим параметрам диагностировать пока нельзя. Таких людей вокруг нас становится все больше.

– Диабет 2-го типа, при котором уровень сахара и инсулина в крови очень высок, или когда уровень сахара в крови высок, а уровень инсулина близок к нулю из-за серьезного повреждения поджелудочной железы. В настоящее время таких людей пока не большинство, но может стать таковым через 50 лет. Ожидается, что к 2035 году диабетом 2-го типа будут страдать около 600 миллионов человек во всем мире.

Поначалу повышенной выработки инсулина достаточно, чтобы поддерживать уровень глюкозы в нормальных пределах, но со временем даже это не может преодолеть инсулинорезистентность клеток. В результате становится все труднее переносить сахар из крови в клетки, потому что клетки уже не могут его принять. Для этого требуется все больше и больше инсулина, чтобы заставить сахар попасть в клетку.

Рисунок 4. У здорового человека сахар крови и инсулин натощак в норме. У человека с преддиабетом, как правило, инсулин натощак или по результатам Крафт теста повышен, но сахар крови может оставаться в норме! При диабете все показатели повышены.

При выраженной инсулинорезистентности и прогрессирующем диабете 2 типа выработка инсулина постепенно увеличивается, а функция бета-клеток поджелудочной железы постепенно снижается. Впоследствии развивается диабет 2-го типа, и пациенту уже могут потребоваться инъекции инсулина.

Нарушение выработки и высвобождения инсулина, а также его действия на уровне периферических клеток-мишеней приводит к снижению поглощения глюкозы клетками после приема пищи и уменьшению синтеза гликогена в мышцах и печени, в результате чего возникает важнейший симптом диабета 2 типа – постпрандиальная гипергликемия, то есть повышение уровня глюкозы в крови после приема пищи по сравнению с нормой.

К сожалению, тесты, которые позволяют определить, насколько хорошо организм способен вырабатывать инсулин, редко используются врачами.

Например, я использую различные методы для определения метаболических нарушений (в том числе так называемый Крафт тест или его аналог, более короткий тест Хаяши), которые помогают определить степень инсулинорезистентности. На сегодняшний день мы провели и оценили уже около 900 тестов.

У нашей рекордсменки, 47-летней женщины с избыточным весом, через 60 минут после приема глюкозы уровень инсулина составил 347 (!), тогда как идеальное значение должно было быть 20. Это означает, что в этот момент в ее организме циркулировало в 16 раз больше инсулина, чем было бы, если бы она была метаболически здорова. Весь этот инсулин пытается достучаться до клеток и доставить в них глюкозу из крови, но поскольку чувствительных к инсулину клеток очень мало или вообще нет, поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина.

При этом её глюкоза натощак составляет 5,5, а через два часа после нагрузки глюкозой – 7,1 ммоль/л, то есть, согласно канонам классической медицины, тест на толерантность к глюкозе находится в пределах нормы и у пациентки нет даже преддиабета!

В главе 6 я более подробно расскажу о том, почему уровень глюкозы в крови может так долго оставаться обманчиво нормальным, но при этом у человека уже может быть очень серьезная инсулинорезистентность, которая, по сути, является одним из недостающих шагов к развитию диабета второго типа.

Какова ситуация с диабетом 2 типа в Эстонии?

По данным Института Развития Здоровья, в последние годы в Эстонии фиксируется около 5600 новых случаев диабета 2 типа во всех возрастных группах в год. Каждый 16-й житель страны имеет диагноз диабета 2 типа. Однако, как и во всем мире, можно предположить, что диабет в Эстонии недодиагностирован и распространен гораздо больше, чем считалось ранее.

Как диабет связан с потреблением углеводов?

Углеводы обычно состоят из крахмала или сахаров и в процессе пищеварения превращаются в глюкозу. Когда глюкоза попадает в кровь, ее называют сахаром крови или глюкозой крови.

Чем больше углеводов потребляется во время еды, тем больше сахара всасывается в кровь и тем выше уровень глюкозы в крови.

Большинство согласится, что сладкая пища вредна для здоровья, при этом, как мы уже говорили ранее, некоторые продукты, которые мы считаем полезными (например, фрукты), могут содержать много сахара. Многие люди не знают, что крахмалистые продукты (такие как хлеб, рис, макароны и картофель) при переваривании быстро превращаются в глюкозу. Ложное представление о том, что «длинные» углеводы не вредны и, например, цельнозерновую пасту можно спокойно есть хоть каждый день, широко распространено среди моих пациентов, а также врачей и нутрициологов.

У некоторых людей картофель может повысить уровень сахара в крови настолько же, насколько чайная ложка сахара! Это не шутка! Мы проверили это на наших любопытных пациентах, которым на десять дней установили CGM (монитор непрерывного измерения уровня глюкозы).

Точно предсказать реакцию человека на уровень глюкозы в крови бывает сложно, поскольку это зависит от генетики и исходной чувствительности к инсулину.

Поэтому никогда не сравнивайте себя с кем-то другим, например, «она ест в два раза больше, чем я, и не набирает вес» или «она ест так много сладкого, но сахар в крови не повышается».

И вы не можете всегда делать то же самое, что и другой человек, в одно и то же время, например переедать или есть нездоровую пищу. У вас разный метаболизм и разная генетика, и, более того, вы не знаете, действительно ли человек здоров – у него может быть тяжелый недиагностированный преддиабет или куча других бессимптомных метаболических нарушений.

Сладкий вкус любой углеводсодержащей пищи в той или иной мере подавляет чувство сытости и тем самым увеличивает общее потребление пищи, что может привести к ожирению и сопутствующим заболеваниям, включая диабет 2 типа, неалкогольную жировую болезнь печени, атеросклероз, инфаркт, инсульт, повреждение нервов, почек и т. д.

Например, в исследовании38 2019 года ученые обнаружили, что увеличение потребления сахаросодержащих напитков (включая подслащенные напитки и 100% фруктовые соки) свыше 120 мл в день в течение четырех лет связано с 16—18%-ным повышением риска развития диабета 2 типа в течение последующих четырех лет. Напротив, замена одного ежедневного сладкого напитка на несладкую воду, кофе или чай была связана с уменьшением риска развития диабета на 2—10%.

Исходя из данных, описанных в главе 3, легко сделать вывод, что одним из виновников метаболических нарушений является высокое потребление углеводов, в том числе фруктозы. Эпидемиологические исследования показывают сильную корреляцию между высоким потреблением углеводов, ожирением и резистентностью к инсулину.

Развитие инсулинорезистентности приводит к компенсаторному увеличению выработки инсулина. Повышенный уровень эндогенного (своего) инсулина, анаболического гормона, связан с инсулинорезистентностью и приводит к увеличению веса, что, в свою очередь, усугубляет инсулинорезистентность через различные механизмы и может способствовать развитию диабета 2 типа39.

Этот порочный круг продолжается до тех пор, пока активность бета-клеток поджелудочной железы не перестает удовлетворять потребность тела в инсулине, вызванную инсулинорезистентностью, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Поскольку несоответствие между потребностью в инсулине и его выработкой продолжается, уровень глюкозы повышается до уровня, уже соответствующего критериям диагноза диабета 2 типа.

Угрозу представляет не сам диабет, а его осложнения

Важно понимать, что основной риск диабета представляет не сам диабет, а все сопутствующие ему более серьезные осложнения, включая сердечно-сосудистые заболевания и даже смерть. Таким образом, все, что способствует развитию диабета, косвенно способствует развитию многих других заболеваний и повышает риск смертности.

В исследовании40, опубликованном в 2014 году в США, ученые проанализировали данные пациентов за период с 1986 по 2014 год и проследили связь между потреблением сахара и подслащенных сахаром напитков и риском смертности. Пациенты, включенные в исследование, не имели исходных хронических заболеваний. Оказалось, что потребление подслащенных различными видами сахаров напитков (включая глюкозно-фруктозный сироп, который часто содержится в безалкогольных напитках и соках) положительно связано со смертностью, особенно со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

В другом исследовании, проведенном учеными из Школы общественного здоровья имени Джона Хопкинса Блумберга и Медицинской школы Университета Джона Хопкинса41, употребление безалкогольных напитков с высоким содержанием сахара было связано с повышенным риском развития ишемической болезни сердца42 у взрослых.

5. Лишний вес

Как формируются наши жировые запасы?

Ожирение напрямую связано с механизмами накопления энергии в организме – в том числе в виде жира, о чем подробнее будет сказано ниже.

У организма есть два взаимодополняющих способа хранения энергии. Он может хранить энергию в любом из них:

– в виде гликогена в печени, или

– в виде жира в разных частях тела.

Если вы съедите слишком много углеводов или белков, превышающих потребности организма, уровень инсулина повысится. Все клетки организма (печень, почки, мозг, сердце, мышцы и т. д.) помогают вам преодолеть это перенасыщение. Всем им нужна энергия в виде глюкозы, но ни одна из них не знает точно, сколько глюкозы и фруктозы вы успели съесть и выпить за это время. Если глюкоза остается в крови, когда она не нужна ни одному органу, ее приходится удалять из крови.

Отдельные молекулы поглощенной глюкозы связываются в организме в длинные цепочки, называемые гликогеном. Это относительно простой процесс. Обратный процесс – расщепление гликогена на отдельные компоненты глюкозы, которые мы используем для получения энергии, когда не едим (голодание или пост), – также довольно прост и называется гликогенолизом. Мы уже говорили об этих двух процессах.

Гликоген вырабатывается и хранится непосредственно в печени (также в небольших количествах в других органах). Когда уровень инсулина повышается (в ответ на употребление углеводов, например бананов), организм запасает часть энергии, полученной из банана, в виде гликогена. Когда уровень инсулина падает, как, например, во время голодания, организм расщепляет полученный из банана и запасённый гликоген обратно до глюкозы.

Гликогена в печени хватает примерно на 24 часа без еды (иногда до 48 часов). Гликоген может использоваться для хранения энергии только из углеводов и белков, но не из пищевых жиров.

Когда запасы гликогена исчерпаны, организм использует другую форму хранения энергии – жиры. Пищевые жиры и жир в вашем теле состоят из молекул, называемых триглицеридами. Когда мы едим пищевой жир (масло, сало и тп), он усваивается, и триглицериды попадают прямо в кровоток, чтобы быть поглощенными жировыми клетками. Избыток глюкозы в печени, который не может быть сохранен в виде гликогена, также должен быть преобразован в триглицериды (жир) в ходе процесса, называемого липогенезом de novo (буквально – производство нового жира).

ВАЖНО! Это означает, что жир в вашем теле в основном образуется не из жиров, которые вы едите, а из углеводов, которые вы едите и пьете.

Печень создает новый жир из избытка глюкозы, но не может его хранить. Жир должен храниться в жировых клетках, а не в печени. Печень «упаковывает и транспортирует» жир в виде липопротеинов очень низкой плотности в жировые клетки для долгосрочного хранения: по сути, превращает избыток глюкозы в жир и хранит его в жировых клетках. Это гораздо более трудоемкий процесс, чем хранение гликогена.

Преимущество хранения пищевой энергии в виде жировых запасов заключается в том, что количество, которое вы можете накопить, не ограничено. Другими словами, нет предела ожирению! Естественное течение ожирения, которое обычно развивается годами или десятилетиями, – это в среднем прибавление одного-двух граммов лишнего жира в день.

Эти две разные системы хранения пищевой энергии прекрасно дополняют друг друга. Гликоген прост и удобен, но имеет ограниченное пространство для хранения. Жиры сложнее и неудобнее, но место для их хранения неограниченно.

Думайте о гликогене как о кошельке: деньги легко доступны, но место для их хранения ограничено. Думайте о жире как о деньгах в банке: перемещать деньги туда-сюда гораздо сложнее, но место для хранения неограниченно. Кошелек проще использовать для повседневных операций, и это лучшее краткосрочное решение, но в долгосрочной перспективе мы храним наши сбережения в банке.

Однако, согласно принципам метаболической медицины, лучше долго не хранить в банке крупные суммы денег (читай – не запасать много жира надолго). Необходимо чаще снимать деньги с банковского счета, чтобы он «работал». Другими словами, следует избегать длительного чрезмерного накопления жира в организме.

«Ожирение возникает из-за лени и переедания».

Это классическое отношение к человеку с избыточным весом – все, что он делает, это ест и лежит на диване, поэтому он и толстый. Значит ли это, что мы должны заставлять людей заниматься спортом и меньше есть?

Тренеры, диетологи и специалисты по питанию до сих пор используют эту парадигму, чтобы помочь своим клиентам уменьшить количество жира в организме. Однако задумывается ли кто-нибудь о том, почему люди начали набирать вес? Что заставило их начать больше есть и вести малоподвижный образ жизни? Почему мы считаем тело настолько глупым механизмом, что оно само хочет себе навредить?

Если углубиться в физиологию, становится ясно, что увеличение веса почти всегда является адаптивной реакцией на длительное воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды.

На наш взгляд, это не самый эстетичный и не самый здоровый тип адаптации, но это то, что нужно организму!

Стоит также признать, что концепция лени как психологического порока не существует в реальной жизни. «Ленивому человеку» просто не хватает мотивации для совершения конкретных действий.

Большинство причин отсутствия стимулов связано не с личностными особенностями, а скорее с физиологическими факторами. Физиологические стимулы, которые могли бы заставить человека действовать, либо отсутствуют, либо маскируются другими факторами, либо человек заранее понимает, что реальной возможности действовать нет, и поэтому проявляет пассивность.

В других случаях недостаток личных знаний и опыта может помешать человеку оценить, стоят ли усилия требуемого времени, денег или других вложений. Если он не реагирует на очевидные внешние мотивы, то, следовательно, связь между усилиями и вознаграждением для него недостаточна. Можно сказать, что бездействие – это следствие отсутствия желания.

В конечном счете, поступки всегда мотивированы внутренней потребностью, но у каждого она своя. Если человек хочет жить, хорошо выглядеть, получать удовольствие и наслаждение (даже если это удовольствие нездоровое), он не может лениться! Если его выбор – пассивное созерцание и наслаждение моментом, то это отвечает его потребностям в данный момент.

Конечно, это не всегда легко понять, но я не вижу в этом ничего ненормального! Такие ситуации и моменты могут случиться с каждым. Люди всегда выбирают самый простой способ получить удовольствие. Это нормальный инстинкт, присущий и людям, и животным.

Не стыдитесь своих предпочтений! Они просто такие, какие есть. Бороться нужно не с ними – реакциями и желаниями, – а с самой их причиной.

Быстрая потеря веса – хорошо или плохо?

В этой части я расскажу о множестве прямых и косвенных факторов, которые могут влиять на отложение жира. Вы же понимаете, что отложение жира – это не чисто механический процесс для организма, как, например, открыть холодильник и запастись салом на зиму. У набора жира всегда есть долгая предыстория: сбор информации о внешней среде и потенциально опасных для организма факторах, а также оценка того, как организм может защитить вас с помощью имеющихся в его распоряжении средств.

Изменения в питании и физической активности, которые будут рассмотрены далее, могут помочь уменьшить количество жира в организме. Однако это не может решить проблему ожирения, поскольку снижение веса не устраняет первопричины и потребность организма в компенсаторных реакциях (читай: откладывании жира) для поддержания функционирования организма на наиболее приемлемом в данных условиях уровне.

Все сложнее, чем вы думали, не правда ли?

Быстрое уменьшение количества жира в организме и связанные с этим изменения, такие как снижение уровня гормона адипонектина, дестабилизация митохондрий, нарушение круговорота микроэлементов и высвобождение токсичных веществ из жира, могут негативно повлиять на различные средовые и ферментативные системы организма и привести к тяжелым адаптационным нарушениям, которые еще больше затрудняют сжигание жира.

Существует два типа биохимических циклов: быстрый и медленный. Они различаются по скорости и эффективности поддержания функций организма. Большинство жизненно важных процессов – получение энергии, регулирование широкого спектра функций – зависит от медленной биохимии. Как только начинает активизироваться быстрый каскад, это сигнал для организма действовать быстро, очень быстро, потому что что-то может угрожать жизни!

Так происходит, например, с двухнедельным марафоном похудения, во время которого мы пытаемся сбросить 10 килограммов веса. Наш умный организм считает, что стабильное равновесие (читай: наш нынешний избыточный вес) находится под угрозой, и делает все возможное, чтобы пережить этот временный стресс (голодание) и затем вернуться в стабильное состояние (читай: снова набрать избыточный вес). Также, считает он, разумно набрать несколько килограммов на всякий случай, если подобное повторится.

Частые приступы сильного голода, усталость и пассивность, нарушения сна, потеря интереса, сухость кожи и ломкость волос, постоянные простуды и другие проблемы со здоровьем могут быть результатом стресса, вызванного экстремальными методами похудения. Такие способы снижения веса нарушают баланс в организме и могут привести к различным долгосрочным последствиям.

Если попытаться взглянуть на избыточный вес и ожирение более объективно – оставив в стороне субъективные психологические факторы и эстетику, – то люди с избыточным весом должны воспринимать свое ожирение как защитный механизм, помогающий им выживать и справляться со стрессом. Отказ от этой защиты может негативно сказаться на здоровье и функционировании организма.

Поверьте, жир играет важную роль в вашем организме! Без него все было бы еще хуже. Вам нужно обратить внимание на общее состояние организма и устранить первопричины, а не концентрироваться только на лишнем жире и желании похудеть.

Как определяется избыточный вес?

Избыточный вес и ожирение не имеют специфических симптомов. Врач может поставить диагноз избыточного веса и ожирения только на основании вашей истории болезни и высокого индекса массы тела (ИМТ).

ИМТ = ваш вес в килограммах / ваш рост в метрах2

Таким образом, ИМТ – это показатель лишнего веса, основанный на соотношении веса и роста. Например, ИМТ человека ростом 170 см и весом 65 кг составляет 65: (1,7 × 1,7) = 22,5 (кг/м2).

Однако важно знать, что ИМТ является скрининговым инструментом и не всегда помогает диагностировать ожирение. У людей с большим объемом мышечной массы ИМТ может быть также высоким, но все их риски метаболических нарушений при этом минимальны, так как большой объем мышц защищает их от расстройств обмена веществ.

Для оценки состояния здоровья человека и риска избыточного веса и ожирения используются и другие сопутствующие измерения, такие как окружность талии или бедер и анализ состава тела.

В случае с детьми рост и вес отображаются в процентилях. Процентиль ИМТ ребенка рассчитывается путем сравнения его ИМТ с таблицами роста детей того же возраста и пола.

Таблица 2. По этой таблице можно проследить за прибавкой в весе у мальчиков и девочек. Если динамика избыточной прибавки в весе очевидна, то надо активно менять образ жизни и питание ребенка, чтобы предотвратить ожирение. Если вес превышает границу 95 процентиля, ожирение уже налицо.

Расстройства, состояния и заболевания, способствующие увеличению веса

Существует множество различных расстройств, состояний и заболеваний, которые могут способствовать увеличению веса. Здесь перечислено лишь небольшое количество из них.

Я уверен, что в этом списке вы найдете хотя бы одно заболевание, которое есть у вас или у вашего близкого. Учитывая, насколько длинным может быть этот список и как много людей страдают от этих проблем со здоровьем, становится ясно, почему ожирение – это пандемия.

Итак, следующие физиологические состояния, заболевания и синдромы могут способствовать увеличению веса:

– синдром поликистозных яичников (СПКЯ);

– гипотиреоз;

– менопауза, постменопауза;

– беременность;

– преддиабет, диабет 2 типа;

– инсулинорезистентность;

– резистентность к лептину;

– синдром хронической усталости;

– жировая дистрофия печени, стеатоз печени;

– гормонально активные опухоли надпочечников;

– недостаток движения в силу возраста, привычек, обязанностей, болезни (гиподинамия);

– хронический стресс;

– генетические заболевания, связанные с увеличением веса;

– травмы шейного отдела позвоночника и дегенеративные заболевания, при которых нарушается артериальный и/или венозный приток крови к головному мозгу;

– заболевания, связанные с умственной отсталостью;

– инсулинома (опухоль, вырабатывающая инсулин);

– хронические воспалительные процессы в пищеварительном тракте.

Набору веса способствуют и многие другие факторы, в том числе:

– недостаток сна;

– чрезмерное потребление фруктозы;

– чрезмерное потребление глюкозы;

– саркопения (уменьшение количества мышечной ткани);

– воздействие гормональных/эндокринных разрушителей, таких как гормоны, гербициды и пестициды;