Опасные секреты сахара крови. Как углеводы управляют твоим здоровьем

– соки и нектары (чаще всего персиковый, сливовый, мультифрукт)

– готовые фруктовые и ягодные смузи

– батончики мюсли

– ореховые батончики

– торты, пирожные

– печенья

– халва, лукум

– мармелад

– конфеты

– сухофрукты (засахаренная клюква, сушеные манго, ананас, груша и тп.)

– консервированные фрукты (например, консервированные персики)

– спортивные напитки и энергетики

– прохладительные напитки, лимонады

В стакане сока может содержаться от 20 до 50 граммов фруктозы, что превышает потребности среднего организма во фруктозе в 2 раза!

Но, даже если вы не употребляете продуктов с фруктозой, ваш организм все равно будет сам производить фруктозу… из глюкозы!

Ясно, что фруктоза составляет значительную долю общего потребления энергии в рационе современного человека, а увеличение потребления фруктозы совпало с ростом распространенности ожирения за последние несколько десятилетий.

Избыток фруктозы может увеличить выработку триглицеридов и специфических белковых жировых соединений, называемых липопротеинами, которые содержат особые белковые молекулы апопротеин-B48 или апоВ-48, избыток которых может быть важным звеном в развитии воспаления сосудов и атеросклероза.

Фруктоза также стимулирует образование жировых клеток в печени и сама может превращаться в жирные кислоты в клетках печени, а именно там она наносит наибольший вред здоровью. Таким образом, фруктоза является более липогенной, то есть способствует образованию жировой ткани в большей степени, чем глюкоза. Этот эффект может усиливаться у пациентов с уже существующими нарушениями уровня холестерина, инсулинорезистентностью или диабетом 2-го типа.

Исследования также показали, что хотя фруктоза не стимулирует секрецию инсулина в краткосрочной перспективе, длительное кормление фруктозой экспериментальных животных в конечном итоге приводит к компенсаторной гиперинсулинемии – состоянию, при котором уровень инсулина в крови действительно повышается. Однако в то же время повышение уровня инсулина не приводит к значительному подавлению чувства голода у таких животных.28

Как мы уже знаем, повышенный уровень инсулина в крови является одним из факторов, связанных с инсулинорезистентностью. Фруктоза также препятствует высвобождению лептина – гормона, отвечающего за чувство сытости во время и после еды. Таким образом, диеты с высоким содержанием фруктозы (например, фруктовые диеты или западные диеты с высоким содержанием фруктозы) могут способствовать развитию и усугублению инсулинорезистентности.

Совет. Постарайтесь ограничить потребление фруктозы до 20—25 граммов в день и не забывайте о днях отдыха без фруктозы, когда потребление фруктозы будет равно 0. (Да, 0 граммов фруктозы в день! Это реально, и это полезно).

Необходимо тщательно следить за содержанием фруктозы в продуктах: например, 100 граммов засахаренной клюквы, которая сейчас повсеместно продается как «альтернатива сладостям», содержат примерно столько же фруктозы, сколько семь целых киви!

Кроме того, обратите внимание, что овощи также содержат небольшое количество фруктозы – но гораздо меньше, чем фрукты.

Таблица 1. Содержание фруктозы в разных продуктах.

Самыми безопасными в этом плане являются лимон, лайм и лесные ягоды (свежие, замороженные, высушенные – но не засахаренные!) – содержание фруктозы в них в среднем не больше 1,2 грамма на 100 граммов.

Роль омега-3 и омега-6 в развитии инсулинорезистентности

Растительная пища, доступная предкам человека, содержала незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты в достаточно сбалансированных пропорциях. Как и ненасыщенные аминокислоты, организм не синтезирует эти жирные кислоты самостоятельно, поэтому мы должны получать их из пищи. Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для формирования клеточных мембран, особенно в головном мозге, а также для выработки большого количества важных гормонов.

Незаменимые жирные кислоты в основном делятся на два семейства: омега-6 и омега-3. Оба типа важны для физиологии млекопитающих, но имеют несколько противоположные биохимические эффекты:

– омега-6 жирные кислоты считаются провоспалительными (т.е. способствующими воспалению),

– омега-3 – противовоспалительными.

Поэтому рекомендуется поддерживать небольшой избыток омега-3 в рационе, особенно у людей с факторами сердечно-сосудистого риска и метаболическими нарушениями.

Жирные кислоты также влияют на свертываемость крови. Если в организме человека слишком много омега-6, его кровь слишком легко сворачивается, что повышает вероятность тромбообразования и сердечного приступа. Слишком большое количество омега-3 в организме человека снижает свертываемость крови и немного повышает риск геморрагического инсульта (разновидность инфаркта мозга). Примерно равное потребление в рационе этих полиненасыщенных жирных кислот может помочь предотвратить оба этих нежелательных эффекта.

К сожалению, в последние десятилетия использование кукурузы, подсолнечника, сои, рапса, хлопкового и виноградного семени для производства маргарина и растительных масел привело к нарушению соотношения жирных кислот в рационе. Эти масла и маргарины содержат до 100 раз больше омега-6, чем омега-3. В целом люди, придерживающиеся западной диеты, сегодня потребляют в десять-пятнадцать раз больше омега-6, чем омега-3.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить метаболические нарушения благодаря своему влиянию на структуру клеточных мембран и/или регуляцию активности генов. Однако главное их преимущество заключается в способности уменьшать воспаление, являющееся ключевой характеристикой инсулинорезистентности, ожирения и связанных с ними метаболических заболеваний. Многие исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут остановить или обратить вспять изменения в составе митохондрий или функции скелетных мышц.

Важным фактором, позволяющим избежать развития инсулинорезистентности, является повышенное потребление «правильных» полезных жирных кислот, что уменьшает избыточное отложение жира и его токсичность для других клеток организма.

Стресс и резистентность к инсулину

В настоящее время накоплено много доказательств, подтверждающих тесную связь между стрессом и инсулинорезистентностью. Хотя диабет 2 типа действует как сильный индуктор стресса, стресс также может быть «предшественником» инсулинорезистентности.

Общепризнано, что люди с высоким уровнем хронического стресса чаще заболевают диабетом 2 типа по сравнению со своими сверстниками, которые не испытывают стресса. В исследовании29 2006 года хронический стресс на работе положительно коррелировал с инсулинорезистентностью у британских государственных служащих.

Есть данные, что стрессовые события в жизни, травмирующие переживания, общий эмоциональный стресс, гнев и враждебность, нарушения сна и стресс на работе могут негативно влиять на баланс глюкозы и приводить к инсулинорезистентности.

Переедание, которое может сильно нарушить обменные процессы и постепенно привести к инсулинорезистентности, также часто встречается у людей, подверженных хроническому стрессу. Кроме того, люди, подверженные стрессу, имеют более низкий уровень физической активности и ведут более сидячий образ жизни, чем те, кто не подвержен стрессу.

Таким образом, нездоровый образ жизни, вызванный стрессом, способствует возникновению широкого спектра потенциальных факторов риска ухудшения здоровья и значительно повышает риск развития метаболических нарушений и инсулинорезистентности.

Хорошо известно, что гормоны стресса, такие как кортизол, адреналин, гормон роста и глюкагон, вызывают резкое преходящее повышение уровня глюкозы в крови, которое происходит во время реакции «бей-или-беги»30.

В одном из исследований31, проведенном в 2022 году, были обобщены возможные механизмы связи между стрессом и инсулинорезистентностью в соответствии с «точками приложения» стресса:

– нарушение работы бета-клеток поджелудочной железы (эти клетки вырабатывают инсулин и отвечают за нормальную переработку глюкозы);

– нарушение жирового обмена с усиленным отложением жира в нетипичных, нездоровых местах и повреждением жировых клеток, сопровождающееся воспалением;

– дисфункция ренин-ангиотензиновой системы в почках (система, отвечающая за здоровье кровеносных сосудов и нормальное кровяное давление);

– расстройство вегетативной нервной системы (отвечает за адаптацию к стрессу);

– нарушения в системе иммунного ответа (вызывает снижение иммунитета и усиление воспаления);

– нарушение выделения гормонов, связанных с реакцией на стресс.

Реакция на стресс обычно связана с эндокринными нарушениями, такими как высокий уровень кортизола и низкий уровень половых гормонов (или нарушение нормального соотношения половых гормонов). Повышенный уровень глюкокортикоидов (например, кортизола) и сниженная концентрация половых гормонов также являются предвестниками инсулинорезистентности.

Сон и резистентность к инсулину

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия взрослым рекомендуется спать не менее семи часов каждую ночь. Однако значительная часть взрослого населения страдает от недостатка сна и расстройств сна.

Стресс в современной жизни может привести к сокращению продолжительности и ухудшению качества сна. Сокращение продолжительности сна может быть связано с целым рядом последствий для здоровья, включая нарушения обмена веществ, гипертонию, другие сердечно-сосудистые заболевания, ослабление иммунитета и повышенную восприимчивость к инфекциям. Некоторые исследования даже связывают хронические проблемы со сном с раком. Исследования также показали, что достаточный сон необходим для оптимального психического и эмоционального здоровья. Многие исследования также указывают на то, что недостаток сна является фактором риска развития инсулинорезистентности и диабета 2-го типа.

Исследование32, проведенное в 2016 году среди молодых мужчин, показало, что всего одна ночь частичного лишения сна по сравнению с полной ночью нормального сна значительно повышает инсулинорезистентность. Еще одно33 исследование показало, что короткая продолжительность сна (определяемая как <6 часов в сутки) значительно повышает риск развития диабета 2 типа, которому обычно предшествует инсулинорезистентность.

У людей, уже страдающих от метаболических нарушений (инсулинорезистентность, ожирение, преддиабет, диабет 2 типа, синдром поликистозных яичников, подагра), хроническое недосыпание, скорее всего, усугубит существующие метаболические проблемы и помешает снижению веса.

Ожирение также часто ассоциируется с тяжелым храпом и синдромом обструктивного апноэ сна, который вызывает длительные паузы в дыхании по ночам. Возникающая хроническая нехватка кислорода приводит к ускорению воспалительных процессов, которые, в свою очередь, могут способствовать усугублению инсулинорезистентности.

Изменения циркадных ритмов, включая поздний отход ко сну и частые авиаперелеты с джетлагом (усталость и нарушения сна, вызванные быстрой сменой часовых поясов), также могут вызвать нарушения метаболизма глюкозы с развитием инсулинорезистентности.

Связь между токсинами и пластиком и резистентностью к инсулину

В широком смысле слова токсин – это любое химическое вещество, негативно влияющее на здоровье. Токсины могут попасть к нам разными путями. Они содержатся в воздухе, которым мы дышим (выхлопные газы автомобилей, бытовые краски и чистящие средства), в пище, которую мы едим (добавки или загрязнители в упаковке), в косметике, которой мы пользуемся (консерванты и противомикробные средства), и в предметах, к которым мы прикасаемся (например, тонеры в принтерах и ткани). Некоторые токсины встречаются в природе (например, свинец и кадмий), но большинство из них производятся промышленным способом.

К распространенным токсинам в нашей жизни относятся бисфенол А (BPA), фталаты, диоксины, пер- и полифторалкилаты (PFAS), полихлорированные бифенилы (PCBs) и тяжелые металлы (свинец, кадмий и мышьяк).

Существуют убедительные доказательства того, что эти токсины могут способствовать развитию инсулинорезистентности, преддиабета и диабета 2 типа (а также факторов риска, связанных с диабетом, таких как ожирение).

Например, исследование более тысячи тайваньцев34, проживающих в районе с высоким содержанием диоксина, показало, что у людей с повышенным содержанием диоксина в крови в три-пять раз чаще развивается инсулинорезистентность. Другое исследование35, в котором приняли участие около четырех тысяч взрослых корейцев, показало, что воздействие некоторых фталатов увеличивает распространенность диабета.

Бисфенолы и фталаты – две группы токсинов, которые обычно содержатся в пластике и мигрируют из него во внешнюю среду. В настоящее время на планете нет ни одного человека, который бы не контактировал с ними (учитывая, что весь мировой океан загрязнен микропластиком).

Эти вещества вызывают нарушения метаболизма глюкозы, связанные с гиперинсулинемией, инсулинорезистентностью и повышенным уровнем гликированного гемоглобина. Биохимические исследования позволяют предположить вероятные механизмы, с помощью которых токсины могут способствовать развитию инсулинорезистентности и диабета.

Например, известно, что BPA связывается с рецепторами эстрогена в организме. Исследователи предполагают, что он может вызывать резистентность к инсулину, которая схожа с резистентностью к инсулину во время беременности, то есть частично вызвана повышенным уровнем гормонов, таких как эстроген.

Также было высказано предположение, что BPA может напрямую препятствовать действию инсулина в жировых клетках, активируя белок под названием JNK. Этот JNK36 реагирует на стрессовые сигналы в организме и играет важную роль в здоровье клеток.

Воздействие бисфенолов и фталатов во время беременности или кормления грудью явно способствует нарушению метаболизма глюкозы у потомства. В большинстве исследований у мальчиков, чьи матери по разным причинам подвергались большему воздействию BPA, примерно к шестимесячному возрасту развивались инсулинорезистентность, гиперинсулинемия, гиперлептинемия, снижение уровня адипонектина, дислипидемия и уменьшение массы бета-клеток поджелудочной железы.

4. Что такое преддиабет и диабет?

Как и инсулинорезистентность, преддиабет и диабет 2-го типа являются результатом нарушения адаптации организма к внешней среде

Организм приспосабливается к новым условиям жизни (избыток углеводов, малоподвижный образ жизни, хронический стресс, дефицит сна и т. д.), изменяя свои функции и метаболизм, чтобы попытаться сохранить метаболический баланс настолько, насколько это возможно. Он вынужден это делать, иначе мы просто умрем из-за избытка углеводов и токсинов.

Это приводит к серьезным нарушениям углеводного обмена с колебаниями уровня сахара в крови. Для организма это своего рода временный механизм спасения – пока не уменьшится количество съедаемых углеводов, не пропадет постоянный стрессор, не наладится сон и т. п. Но у нас же с вами другие планы: мы и не собираемся больше спать, больше двигаться, меньше стрессовать и уменьшать количество углеводов в меню. Ох, как организм этого ждет! А мы – нет, и все тут! Хотим наслаждаться вредной едой, заедаем стресс и одиночество, не отлипаем от экранов и тому подобное.

Сопутствующие заболевания, такие как сердечно-сосудистые осложнения, опухоли и другие, которые чаще встречаются у людей с ожирением и диабетом, говорят о том, что такая адаптация к внешней среде до определенного момента проходит более или менее успешно, но затем становится неадекватной и развиваются заболевания. Так вот, наша задача – дать организму возможность как можно быстрее восстановиться после периода нарушенной адаптации, чтобы избежать осложнений и «хронизации» всех этих изменений, то есть не допустить перехода их в постоянную форму. Это означает, по сути, на продолжительное время значительно уменьшить углеводы в меню, начать больше двигаться, спать, учиться управлять стрессом, больше находиться на солнечном свете и в целом максимально соблюдать заданные природой ритмы жизни для наземных млекопитающих.

Что такое преддиабет?

Преддиабет также называется нарушением толерантности к глюкозе и является предупреждающим признаком того, что вы подвержены риску развития диабета 2 типа! Это означает, что уровень глюкозы в вашей крови выше, чем должен быть, но не настолько, чтобы диагностировать диабет.

Если говорить в цифрах, то преддиабет характеризуется уровнем среднего 3-месячного сахара (гликированный гемоглобин, HbA1c) более 5,6%. Таким образом, значения между 5,7 и 6,4% являются явным признаком преддиабета.

У большинства людей с диабетом 2-го типа сначала развивается преддиабет.

Что вызывает преддиабет?

Пища, которую вы едите, превращается в глюкозу, которую организм использует для получения энергии. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет глюкозе поступать в клетки организма. Однако если ваш организм не может правильно использовать инсулин, глюкоза не попадает в клетки, а остается в крови, при этом повышается и уровень инсулина в крови. Это называется инсулинорезистентностью – мы говорили о ней в предыдущей главе.

Накопление сахара в крови является причиной преддиабета.

Люди с избыточным весом, физически неактивные и имеющие семейную историю диабета, более склонны к развитию преддиабета. Женщины с гестационным диабетом (диабет беременных) в анамнезе также более склонны к развитию преддиабета.

Конечно, все остальные факторы, о которых мы уже говорили, – от нарушения сна до микропластика в продуктах питания и питьевой воде и т. д. – способствуют развитию преддиабета.

Диабет 1 и 2 типа

Диабет 1-го и 2-го типа может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Оба типа диабета можно полностью контролировать, и люди с ними могут прожить долгую и здоровую жизнь.

Диабет 1 типа – это пожизненное заболевание: если вы заболели им, оно уже никогда не пройдет, и вам придется принимать лекарства до конца жизни. Обратить вспять можно только диабет 2 типа.

Разница между диабетом 1 и 2 типа

Самая большая разница между диабетом 1 и 2 типа заключается в том, способен ли ваш организм вырабатывать инсулин. И в этом у этих типов диабета больше различий, чем сходства.

Поджелудочная железа людей с диабетом 1-го типа перестает вырабатывать инсулин. Считается, что это вызвано аутоиммунной реакцией, когда иммунная система атакует поджелудочную железу и уничтожает клетки, вырабатывающие и выделяющие инсулин. Диабет 1-го типа обычно развивается в детстве или в раннем взрослом возрасте, хотя может встречаться у людей любого возраста.

При диабете 2-го типа организм со временем становится невосприимчивым к нормальному количеству инсулина, поэтому поджелудочная железа (которая производит инсулин нормально, в отличие от поджелудочной железы пациента с диабетом 1 типа) и весь организм начинают функционировать по-другому, в режиме «запасания избытка энергии», что приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа много лет пытается исправить ситуацию, вырабатывая и выделяя больше инсулина, но поскольку ваш образ жизни не меняется в лучшую сторону, в конце концов она не справляется, и уровень глюкозы начинает расти. Инсулин есть, но организм просто игнорирует его обычные количества.

Диабет второго типа считается заболеванием, связанным с образом жизни. Он развивается постепенно, в основном поражает взрослых, но все чаще диагностируется у детей.

Есть ли у диабета симптомы?

Диабет 1-го и 2-го типа может вызывать такие симптомы, как жажда, частое мочеиспускание, сильная усталость и голод. Однако не все люди с диабетом имеют эти симптомы или вообще какие-либо симптомы. Особенно это касается диабета 2-го типа.

Самое большое различие – это то, что человек с диабетом 1 типа, у которого в теле просто нет инсулина из-за болезни поджелудочной железы, если ему не назначить инсулин, будет все время худеть, что говорит о том, что именно инсулин (свой или получаемый с уколами) стимулирует откладывание жира! А вот пациент с диабетом 2 типа, наоборот, полнеет – ведь в его организме и так уже избыток инсулина.

Поскольку диабет 2-го типа может годами протекать без каких-либо заметных симптомов, диагностика и лечение могут быть отложены, если человек не посещает врача регулярно. Чем дольше диабет не диагностируется и не лечится, тем выше риск серьезных осложнений (таких как ампутация конечностей, потеря зрения и проблемы с почками). Диабет можно диагностировать с помощью анализа крови еще до того, как появятся симптомы, но надо знать, какие именно анализы для этого использовать!

Что хуже: диабет 1 или 2 типа?

На этот вопрос нет хорошего ответа. И диабет 1-го, и диабет 2-го типа могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как:

– болезни сердца;

– заболевание почек;

– высокое кровяное давление;

– проблемы с кровеносными сосудами и кожей на ногах;

– проблемы с глазами;

– повреждение нервов;

– заболевания печени, включая неалкогольную жировую болезнь печени;

– частые инфекции мочевыводящих путей.

Только диабет второго типа можно обратить вспять37, снизив уровень глюкозы в крови и похудев. Если у вас диабет 2-го типа, вам не придется принимать лекарства до конца жизни, если вы кардинально поменяете свой образ жизни.

Нужны ли пациенту с диабетом 2 типа инъекции инсулина?

Почти 95% взрослых с диагнозом «диабет» имеют диабет 2-го типа. Это инсулиноНЕзависимый тип. При диабете 2-го типа организм обычно способен вырабатывать инсулин, поэтому инъекции инсулина, необходимые для лечения диабета 1-го типа, не всегда требуются при диабете 2-го типа.

Как правило, больным диабетом 2 типа назначают инъекции инсулина в случае очень тяжелой инсулинорезистентности, когда мощностей поджелудочной железы уже не хватает – даже если она выделяет огромное количество инсулина, клетки все равно не реагируют на него. Также, у людей с диабетом 2 типа поджелудочная железа со временем может «уставать»: хроническое воспаление повреждает ее структуру и снижает выработку инсулина. В таких случаях при диабете 2-го типа тоже требуется инсулин в виде инъекций.

Даже если у человека диагностирован диабет 2-го типа, применение определенных лекарств и добавок, а также изменение образа жизни могут помочь организму вырабатывать достаточное количество инсулина и стимулировать клетки стать более чувствительными к инсулину, снижая инсулинорезистентность.

Может ли у худых людей развиться преддиабет и диабет 2 типа?

Хотя большинство людей с диабетом или преддиабетом страдают избыточным весом или ожирением, худые люди и люди с нормальным весом также могут заболеть диабетом!

Этническая принадлежность является фактором риска развития диабета 2 типа, особенно для афроамериканцев, латиноамериканцев и коренных американцев. У женщин с нормальным весом, у которых во время беременности был диагностирован гестационный диабет, впоследствии может развиться диабет 2 типа. Кроме того, риск развития диабета увеличивается с возрастом, особенно у людей старше 40 лет. Люди с любым из этих факторов риска могут заболеть диабетом, даже если они худые или имеют нормальный вес.

В главе 5 мы также рассмотрим проблему «внутреннего» или висцерального ожирения у худых людей.

«Преддиабет не так опасен, потому что это еще не настоящий диабет».

Является ли утверждение в заголовке мифом или правдой? По правде говоря, риск развития преддиабета в большей степени зависит от того, как человек ведет себя в момент постановки диагноза.

Преддиабет – это пограничное состояние, при котором уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет 2 типа. Преддиабет часто приводит к диабету 2-го типа, если аномальные уровни глюкозы в крови со временем не приходят в норму. Это может произойти через месяцы или годы.