Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

Глава 3. Лучше узнайте себя

Мы предлагаем вам ответить на вопросы в представленной анкете, чтобы лучше узнать себя перед тем, как вы начнете следовать диете DASH.

Мясо

Хотели бы вы также включить мясо в свой план питания?

1. Курица

2. Индейка

3. Говядина

4. Свинина

5. Ничего из вышеперечисленного

Рыба

Пожалуйста, выберите, какую рыбу вы хотели бы включить:

1. Тунец

2. Лосось

3. Скумбрия

4. Форель

5. Тилапии

6. Палтус

7. Треска

8. Креветка

9. Ничего из вышеперечисленного

Растительные источники белка/Альтернативы мясу

Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить:

1. Тофу (так называемый соевый творог, – пищевой продукт из соевых бобов, богатый белком)

2. Темпе (ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов)

3. Сейтан (продукт питания, изготовленный из пшеничного белка)

4. ТРБ (Текстурированный растительный белок)

5. Ничего из вышеперечисленного

Здоровые углеводы

Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить:

1. Овсяные хлопья

2. Цельнозерновой хлеб

3. Киноа

4. Рис

4. Булгур (крупа из обработанной кипятком, высушенной и раздробленной пшеницы)

5. Гречиха

6. Амарант

7. Кускус

8. Паста

9. Чечевица

10. Фасоль

11. Картофель

12. Батат

13. Ничего из вышеперечисленного

Овощи

Пожалуйста, выберите, какие овощи вы хотели бы включить

1. Брокколи

2. Кабачок

3. Цветная капуста

4. Спаржа

5. Оливки

6. Грибы

7. Ничего из выше перечисленного

Фрукты

Пожалуйста, укажите, какие фрукты вы хотели бы включить

1. Ягоды

2. Яблоко

3. Банан

4. Апельсин

5. Грейпфрут

6. Инжир

7. Персик

8. Тыква

9. Ничего из вышеперечисленного

Продукты животного происхождения и смеси (спреды)

Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить

1. Яйцо

2. Творог

3. Орехи

4. Хумус

5. Тапенад из оливок

6. Рыбный паштет

7. Мясной паштет

8. Веганский паштет

9. Тахини (паста, изготовленная из семян кунжута)

10. Ничего из выше перечисленного

Опишите типичный для вас день

Пожалуйста, выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. В офисе

2. В офисе, но регулярно выхожу на улиц

3. Большую часть дня я хожу пешком

4. Я занимаюсь ручным трудом, поэтому много сижу

5. В основном я сижу дома

Сколько часов вы спите в сутки?

Выберите, сколько часов вы обычно спите:

1. Менее 5 часов

2. 5–6 часов

3. 7–8 часов

4. Более 8 часов

Как часто вы испытываете стресс?

Пожалуйста, выберите вариант, который подходит вам больше всего:

1. Никогда

2. Иногда

3. Часто

4. Почти всегда

Уровень сахара в крови в норме?

Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. Я не уверен

2. Да, все под контролем

3. У меня периодически повышается уровень сахара в крови

4. Нет, я страдаю диабетом

Переход на философию сбалансированного питания, такую как диета DASH, может резко снизить уровень сахара в крови. Медицинские специалисты часто рекомендуют диету DASH людям с диабетом, потому что она имеет тенденцию снижать уровень глюкозы, улучшать уровень холестерина и здоровье сосудов, а также снижать риск скачков сахара в крови.

Какое из следующих утверждений верно для вас?

Есть возможность выбрать несколько ответов

1. Я не высыпаюсь

2. Я ем поздно ночью

3. Я потребляю много соли

4. Я не могу отказаться от сладкого

5. Я люблю сладкие безалкогольные напитки

6. Ничего из вышеперечисленного

В какое время дня вы чувствуете наибольший голод?

Выберите вариант, который соответствует вашему повседневному образу жизни:

1. Утро

2. Полдень

3. Пополудни

4. Вечер

5. Я все время чувствую голод

Диета DASH – это проверенный метод снижения аппетита. После короткого периода адаптации вы внезапно забудете о своей тяге, в то время как разнообразие продуктов и заранее рассчитанные порции будут поддерживать чувство сытости в течение дня.

Склонны ли вы к эмоциональному перееданию?

Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. Да

2. Иногда

3. Редко

4. Никогда

Как часто вы едите нездоровый фаст-фуд?

Пожалуйста, будьте честны и выберите наиболее подходящий вариант:

1. Никогда или редко

2. 1–2 раза в неделю

3. 3–4 раза в неделю

4. 5–6 раз в неделю

5. Каждый день

Сколько раз вы едите вне дома в течение недели?

Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. Ежедневно

2. Раз в неделю

3. Несколько раз в месяц

4. Редко

5. Никогда

Диета DASH не требует, чтобы вы готовили все блюда самостоятельно. Есть много вариантов, которые вы можете найти в местном ресторане или даже в супермаркете.

Каков уровень ваших кулинарных навыков?

Пожалуйста, выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. Я не умею готовить

2. У меня есть навыки новичка

3. Мои навыки находятся на среднем уровне

4. Я эксперт в кухне

Что вы пьете в течение дня?

Вы можете выбрать несколько вариантов:

1. Кофе

2. Чай

3. Вода

4. Кола

5. Сок

6. Энергетический напиток

7. Ничего из вышеперечисленного

Сколько жидкости вы пьете в день?

Выберите вариант, который подходит вам больше всего:

1. Менее 2 стаканов

2. 2–4 стакана

3. 4–6 стаканов

4. 6–8 стаканов

5. Более 8 стаканов

Большинство людей добились еще лучших результатов, сочетая диету DASH с более высоким потреблением воды. В конце викторины мы порекомендуем вам личное ежедневное потребление воды во время вашего преображения в диете DASH.

Употребляете ли вы алкоголь?

Выберите вариант, который действительно соответствует вашему потреблению алкоголя:

1. Да

2. Нет

3. Изредка

Что вас больше всего мотивирует?

Вы можете выбрать несколько вариантов:

1. Моя семья

2. Мои друзья

3. Мои коллеги

4. Хороший пример успешных людей

5. Я всегда был целеустремленным

6. Мне не хватает мотивации

7. Ничего из вышеперечисленного

Физическая активность

Пожалуйста, выберите, насколько вы активны:

1. Почти нет физической активности

2. Я часто выхожу на прогулку

3. Я занимаюсь спортом 1–2 раза в неделю

4. Я занимаюсь спортом 3–5 раз в неделю

5. Я занимаюсь спортом 5–7 раз в неделю

Легко ли вам худеть?

Пожалуйста, сообщите нам, насколько сложным для вас является процесс похудения:

1. Если я работаю над этим – довольно легко

2. Похудение для меня немного сложно

3. Это всегда было тяжело

Вы заботитесь о калориях?

Пожалуйста, сообщите нам, если вы подсчитываете калории:

1. Да, я считаю калории и макросы (макроэлементы)

2. У меня есть некоторое представление о калорийности моих ежедневных блюд

3. Меня не волнует сколько калорий я потребляю каждый день.

Со диетой DASH вы можете забыть о подсчете ккалорий. Каждое из ваших блюд предварительно рассчитано и содержит только те продукты, которые вы выбрали во время викторины.

На какой области тела вам нужно сосредоточиться во время процесса похудения?

Вы можете выбрать несколько вариантов:

1. Руки

2. Плечи

3. Грудь

4. Спина

5. Живот

6. Бедра и

7. Ягодицы.

8. Ничего из вышеперечисленного

Глава 4. Как начать и следовать диете DASH

Как начать диету DASH

Вместо того, чтобы кардинально менять свой рацион, вы можете начать диету DASH, внося небольшие изменения в свои привычки питания.

Например:

1. Добавляйте одну порцию овощей или фруктов к каждому приему пищи.

2. Вводите два или более блюд без мяса каждую неделю.

3. Используйте травы и специи, чтобы сделать еду вкуснее без соли.

4. Вместо картофельных чипсов ешьте миндаль, пекан или другие орехи.

5. По возможности переходите с белой муки на цельнозерновую.

6. Совершите 15-минутную прогулку после обеда или ужина (или после обоих).

7. Для начала составьте план питания и списки покупок на несколько недель.

8. Посмотрите меню в ресторанах, в которых вы чаще всего обедаете, и решите, что вы будете заказывать. (9)

Диета DASH ориентирована на растительное питание, богата фруктами и овощами, орехами и семенами, цельными зернами и полезными для сердца жирами, а также содержит немного обезжиренных и нежирных молочных продуктов и постного мяса, например, курицы и рыбы. Рекомендуются различные размеры порций различных групп продуктов в зависимости от потребности в калориях. Национальный институт здравоохранения упростил определение ваших индивидуальных потребностей в калориях и размеров порций.

Типичная диета на 2000 ккалорий в день включает следующие количества. Обратите внимание, что одна порция здесь обычно составляет 1 чашку овощей, 28 граммов зерновых или 28 граммов белка. Независимо от вашей потребности в калориях в день, диета DASH рекомендует употреблять не более 2300 мг натрия в день. (10)

1. Оцените, в каком состоянии вы находитесь сейчас.

План питания DASH не требует особых продуктов и не содержит трудновыполнимых рецептов. Один из способов начать – воспользоваться бесплатным интерактивным онлайн-планировщиком веса тела (niddk.nih.gov/bwp), чтобы выяснить, сколько ккалорий вам необходимо в день для поддержания или достижения вашего веса.

2. Обсудите с врачом прием лекарств.

Если вы принимаете лекарства для контроля высокого кровяного давления или холестерина, вам не следует прекращать их прием. Следуйте плану питания DASH и обсудите с врачом прием лекарств как часть общего плана по поддержанию здоровья.

3. Сделайте DASH частью своей здоровой жизни.

План питания DASH вместе с другими изменениями в образе жизни может помочь вам контролировать артериальное давление и снизить уровень холестерина в крови. Важные рекомендации по образу жизни включают:

– достижение и поддержание здорового веса

– регулярное занятие физической активностью

– если вы употребляете алкоголь, делать это умеренно (не более одного стакана в день для женщин и не более двух стаканов в день для мужчин).

4. Диета DASH подходит для всех членов семьи.

Начните с планов питания в книге «Неделя с планом питания DASH», если вы хотите следовать меню, аналогичному тому, которое использовалось в испытаниях DASH, а затем составляйте собственное, используя свои любимые продукты. Фактически, вся ваша семья может питаться по плану питания DASH, потому что его можно адаптировать для удовлетворения различных потребностей в питании, предпочтений в еде и диетических требований.

5. Не волнуйтесь.

Помните, что в некоторые дни количество съеденных вами продуктов может превышать рекомендуемых порций из одной группы продуктов и меньше из другой. Или в конкретный день вы можете получить слишком много натрия. Просто постарайтесь, чтобы среднее значение за несколько дней было близко к плану питания DASH и рекомендованному для вас уровню натрия. (11)

6. Меняйтесь постепенно.

– Если сейчас вы едите одну или две порции овощей в день, добавьте одну порцию за обедом и еще одну за ужином.

– Если вы сейчас не едите фрукты или пьете сок только на завтрак, добавьте порцию фруктов во время еды или ешьте их в качестве перекуса.

– Постепенно увеличивайте потребление молока, йогурта и сыра до трех порций в день. Например, пейте молоко с обедом или ужином, вместо газировки, подслащенного сахара, чая или алкоголя.

– Выбирайте обезжиренное или с низким содержанием жира (1 процент) молоко, йогурт и сыр с пониженным содержанием жира, чтобы снизить потребление насыщенных жиров, холестерина и ккалорий, а также для того, чтобы увеличить количество кальция.

– Читайте этикетку с информацией о питании на замороженных и готовых блюдах, пицце, и десертах, чтобы выбрать продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров и транс-жиров.

7. Варьируйте потребление белки.

– Выбирайте постные куски мяса и удаляйте кожу с птицы.

– Проверяйте этикетки на мясном фарше и птицы и выбирайте те, в которых с низким содержанием насыщенных жиров.

– Подавайте рыбу вместо мяса или рыбу вместо мяса или птицы один или два раза в неделю.

– Включите в рацион два или более вегетарианских (без мяса) каждую неделю.

– Стремитесь наполнить 1/2 своей тарелки овощами и фруктами, 1/4 цельными зерновыми, а также 1/4 рыбой, нежирным мясом, птицей или бобовыми.

– Добавляйте дополнительные овощи в запеканки, макароны и блюда, приготовленные на скорую руку.

8. Выбирайте питательные и вкусные закуски.

Фрукты отличаются прекрасным вкусом и разнообразием. Используйте фрукты, консервированные в собственном соку или упакованные в воду. Свежие фрукты можно быстро и легко перекусить, а сушеные фрукты – хороший выбор для ношения с собой или в машине.

Попробуйте такие варианты перекусов:

– несоленые рисовые лепешки

– орехи, смешанные с изюмом

– крекеры Грэм

– обезжиренный или низкокалорийный йогурт

– попкорн без соли или масла

– сырые овощи.

Мы все же считаем перекусы вредными (нездоровыми) пищевыми привычками. Поэтому мы рекомендуем очень постепенно сокращать количество перекусов и, в конце концов, полностью отказаться от них.

9. Делайте здоровые замены.

– Выбирайте продукты из цельного зерна для большинства порций зерна, чтобы получить больше питательных веществ, таких как минералы и клетчатка. Для например, выбирайте хлеб из цельного зерна или хлопья из цельного зерна.

– Если у вас проблемы с перевариванием молока и молочные продукты, попробуйте принимать лактазу ферментные таблетки вместе с молочными продуктами. Или покупайте безлактозное молоко.

– Если у вас аллергия на орехи, используйте бобовые или семена (например, подсолнечника, семена льна или кунжута). (12)

10. Ешьте овощи.

Выбирайте простые свежие, замороженные или консервированные (с низким содержанием натрия или без добавления соли) овощи и приправляйте их самостоятельно.

11. Лучше всего свежие продукты чем переработанные.

Выбирайте свежую или замороженную птицу без кожи, рыбу и постные куски мяса, а не маринованную, консервированную, копченую, рассольную или вяленую.

12. Выбирайте продукты «с низким содержанием или без.

Проверяйте этикетки с информацией о питании, чтобы сравнить содержание натрия в продуктах. Выбирайте продукты с низким или пониженным содержанием натрия или без добавления соли.

13. Обращайте внимание на приготовление.

Ограничьте копченые продукты (например, бекон и ветчину), продукты, упакованные в рассол (например, соленые огурцы, маринованные овощи, оливки и квашеную капусту), и приправы (например, горчицу, хрен, кетчуп и соус для барбекю). Ограничьте даже соевый соус и соус терияки с пониженным содержанием натрия, которые следует использовать так же редко, как поваренную соль.

14. Вычитайте, а не добавляйте.

Консервированные продукты, такие как тунец и фасоль можно промыть, чтобы удалить часть натрия. Готовьте рис, макароны и горячие крупы без соли. Сократите потребление рис быстрого приготовления или ароматизированные рис, макароны и зерновых смесей, в которые обычно добавляют соль.

15. Ограничьте количество соленых обработанных продуктов.

Пропускайте или ограничивайте замороженные ужины и смешанные блюда, такие как пицца, пакетированные смеси, консервированные супы или бульоны, а также салатные заправки, в которых часто содержится много натрия. Готовьте и ешьте больше еды дома, где вы можете контролировать количество добавляемого натрия.

16. Приправляйте блюдами добавление специй.

Усиливайте вкус с помощью трав, специй, лимона, лайма, уксуса или бессолевых смеси приправ вместо соли или соленых приправ, таких как соевый соус, смеси специй или суповые смеси. Начните с уменьшения количества соли в два раза и постепенно переходите к здоровым заменителям. (13)

17. Найдите альтернативы привычным лакомствам.

Многие люди любит сладости – пирожные, печенье, шоколад – обычные калорийные, нарушающие диету продукты. Чтобы не чувствовать себя обделенными, люди разработали альтернативы, которыми они могла бы заменить свои обычные лакомства, чтобы не чувствовать, что они что-то упускают. Вместо куска чизкейка теперь они будут «наслаждаться простым ванильным йогуртом с нарезанным ананасом». Это альтернативное угощение вкусное и сытное, но содержит гораздо меньше ккалорий и жира.

18. Попробуйте подход «90–10».

Мы рекомендуем придерживаться подхода «90–10», а не пытаться придерживаться диеты DASH каждый день, эффективно. Можно придерживаться диеты DASH 90 % времени, но не стремится к совершенству, то есть к полным 100 %. Можно делать исключения в такие дни, как дни рождения и праздники, чтобы, например, насладиться особым любимым десертом. Будьте уверены, что если вы следуете DASH 90 % времени, то вы делаете то, что нужно делать, чтобы контролировать свое артериальное давление.

19. Оставайтесь активными.

Регулярные прогулки, уборка дома, работа в саду или огороде делают вашу жизнь активной и помогают поддерживать ваше кровяное давление на здоровом уровне. Это, в свою очередь, мотивирует вас оставаться бдительной в отношении диеты DASH. Исследования показывают, что физическая активность не только помогает поддерживать здоровый вес, но и снижает артериальное давление. Мы рекомендуем взрослым заниматься не менее двух часов и 30 минут в неделю умеренными или интенсивными упражнениями, которые могут включать быструю ходьбу или езду на велосипеде.

20. Экспериментируйте с новыми рецептами.

Мы рекомендуем самим готовить и экспериментировать с новыми рецептами, что поможет вам есть большую часть еды дома. Мы, например, едим салат и овощи на ужин каждый вечер. Экспериментирование – это творческий процесс и каждый прием пищи – это новая возможность следить за потреблением соли. Пробование различных рецептов приготовленных блюд диеты DASH также помогает поддерживать интерес к питанию.

Легко ли соблюдать диету DASH?

Диета DASH довольно гибкая, поэтому с небольшим планированием и подготовкой еды ее можно легко адаптировать к образу жизни большинства людей.

Недавнее исследование в JAMA Network показало, что практика осознанности может еще больше помочь в соблюдении этого подхода к еде. Навыки осознанности были направлены на соблюдение поведения, которое, как было показано, помогает снизить артериальное давление: медитация, йога, самосознание, контроль внимания и регуляция эмоций. Это упражнение привело к тому, что участники стали более внимательно следовать диете DASH.

Хотя может быть сложно отказаться от любимой жирной, сладкой и соленой пищи, DASH не ограничивает целые группы продуктов, поэтому вы можете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Соблюдение диеты DASH относительно удобно. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предлагает более 180 полезных для сердца рецептов в своей онлайн-базе данных. В противном случае многие авторитетные организации, такие как Mayo Clinic, предоставляют длинные списки рецептов, подходящих для диеты DASH. Рассмотрите эти простые в приготовлении идеи завтрака по диете DASH, такие как овсянка или тост с авокадо из цельной пшеницы.

Плюсы диеты DASH

1. Подходит для семей.

Члены семьи могут легко есть еду вместе с небольшими изменениями или без них. Варианты еды достаточно здоровы и сбалансированы для всех возрастов.

2. Бюджетный.

Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и они не требуют дорогих или специальных ингредиентов.

3. Дружелюбная планета.

Диета учитывает влияние выбора продуктов питания на окружающую среду. Она преимущественно растительная, или продукты в основном выращены/произведены устойчивым образом.

4. Подходит для веганов и вегетарианцев.

Люди могут легко модифицировать рецепты для веганской или вегетарианской диеты.

5. Подходит для безглютеновой диеты.

Рецепты можно легко модифицировать, чтобы следовать безглютеновой диете.

6. Подходит для халяльной диеты.

Рецепты можно легко модифицировать, чтобы следовать халяльной диете.

7. Кошерно-дружественные.

Рецепты можно легко модифицировать, чтобы следовать кошерной диете.

8. Низкожировая.

Диета поощряет умеренное потребление полезных жиров, таких как полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, и не поощряет вредные, насыщенные жиры. Менее 30 % от общего количества ккалорий поступает из жиров.

Кроме того, некоторые исследователи также отмечают следующие положительные стороны этого способа питания:

1. Питательно здоров.

2. Никакого подсчета углеводов, очков или ккалорий.

3. Сытный – богат клетчаткой.

4. Четко определенный план с рецептами.

5. Имеет доказанную пользу для здоровья.

6. Разнообразие блюд и вкусов.

Минусы диеты DASH

По данным US News & World Report, недостатки диеты DASH заключаются в том, что она:

1. Требует «много тяжелой работы»:

– планирование

– приготовление

– утомительное порционирование пищи дома

2. Является «довольно дорогой» – исходя из того, что свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты обычно стоят дороже, чем нездоровые обработанные продукты.

Кому не следует пробовать диету DASH?

Диета DASH является здоровым выбором для большинства взрослых, если только ваш врач не рекомендует вам ограничить употребление определенного питательного вещества. например. Людям с заболеваниями почек может потребоваться диета с низким содержанием калия, Если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать диету DASH. Диагноз «повышенное артериальное давление» побуждает изменить диету DASH.

Как следовать диете DASHПлан питания DASH – контроль потребляемых калорий

Чтобы извлечь пользу из плана питания DASH, важно потреблять соответствующее количество калорий для поддержания здорового веса.

План питания DASH может быть использован для того, чтобы помочь вам похудеть. Чтобы похудеть, следуйте плану питания DASH и старайтесь постепенно уменьшать общее количество ежедневных калорий. Общие советы по снижению ежедневного потребления калорий включают в себя:

1. Уменьшите количество мяса, которое вы едите, увеличив количество фруктов, овощей, цельного зерна или сухих бобов.

2. По возможности заменяйте продукты низкокалорийными, например, при перекусе (выбирайте фрукты или овощи вместо сладостей и десертов) или питье (выбирайте воду вместо газировки или сока).

Потребность в калориях

Чтобы выяснить свои потребности в калориях, нужно учитывать свой возраст и уровень физической активности. Если вы хотите сохранить свой текущий вес, вы должны потреблять ровно столько калорий, сколько вы сжигаете, будучи физически активными. Это называется энергетическим балансом. Если вам нужно похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете, или увеличить уровень активности, чтобы сжечь больше калорий, чем вы едите.

1. Учитывайте свой уровень физической активности.

Вы ведете сидячий образ жизни, умеренно активны или активны?

– Сидячий образ жизни означает, что вы занимаетесь только легкой физической активностью как частью вашего обычного распорядка дня.

– Умеренно активный означает, что вы занимаетесь физической активностью, равной ходьбе от 2,4 до 4,8 километров в день со скоростью от 5,2 до 6,4 километров в час, плюс легкая физическая активность.

– Активный означает, что вы занимаетесь физической активностью, равной ходьбе более 4,8 километров в день со скоростью от 5,2 до 6,4 километров в час, плюс легкая физическая активность.