Диабет 2 типа: Ключи к Здоровью через Питание

Уменьшите потребление соли:

Чрезмерное потребление соли, как правило, поступает из продуктов, которые они нам продают. Чрезмерное потребление соли не только увеличивает риск развития гипертонии, но может привести к осложнениям за пределами сердечно-сосудистой системы, например, мочевыделительной системы. Если вы готовите с большим количеством соли или вам нужно больше приправить блюда, вы можете воспользоваться специями; Карри, черный перец, кайенский перец, тмин… улучшат вкус и помогут вам сократить потребление.

Ешьте больше фруктов:

Фрукты – это еда, которой общество боится из-за «содержащегося в них сахара». Во фруктах есть сахар, называемый фруктозой, но это не единственное, из чего они состоят. Он содержит клетчатку, которая предотвращает быстрое высвобождение сахара, а также богат витаминами и минералами. Большинство фруктов, если мы потребляем их целиком, приносят огромную пользу для здоровья. В случае соков, в которых теряется вся клетчатка и некоторые витамины, такие как С, мы не можем сказать того же.

Употребляйте цельно зерновые продукты:

Цельно зерновые продукты сохраняют все свои свойства; Отруби и зародыши не удаляются, как очищенные зерна. Они представляют собой сложные углеводы и богаты клетчаткой, поэтому они не только помогают регулировать уровень глюкозы; они насыщают, и они помогут вам при запоре.

Делать упражнения:

Еще один важный момент, о котором следует помнить, чтобы контролировать диабет и не увеличивать риск развития других заболеваний, таких как: остеопороз, проблемы с сердцем метаболический синдром, среди других.

Проводить мониторинг питания:

Если у вас диагностирован диабет, лучше всего сходить к диетологу. Не следуйте диетам или рекомендациям, которые вы найдете в Интернете или которым следуют ваши знакомые или члены семьи. У каждого человека разные требования. Были замечены такие злодеяния, как длительное голодание, кетогенные диеты… без какого-либо надзора, представляющие большой риск для здоровья.

Управление порциями и счет углеводов

Возможно, вы уже занимались подсчетом калорий в тот или иной момент своей жизни. Подсчет углеводов может быть для вас новым. Так почему же подсчет углеводов так важен, если у вас диабет?

Подсчет углеводов:

Позволяет вам контролировать уровень сахара в крови

Сохраняет баланс с принимаемыми вами лекарствами или дозой инсулина.

Позволяет вам контролировать порции еды, чтобы контролировать вес тела

Сколько углеводов мне нужно каждый день?

Углеводы измеряются в единицах, называемых граммами. Грамм – это мера веса.

Общее количество граммов или количества углеводов, необходимое вам каждый день, зависит от ваших целей по калориям, уровня активности и личных предпочтений.

Углеводы обычно обеспечивают 45—65% ежедневных калорий.

Для большинства людей с диабетом 1 типа это количество составляет 150—250 граммов углеводов в день. То, как вы распределяете эти углеводы в течение дня, также может повлиять на уровень сахара в крови.

Чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови:

Ешьте три раза в день с интервалом примерно 4—6 часов.

Не пропускайте приемы пищи.

Старайтесь постоянно съедать одинаковое количество углеводов при каждом приеме пищи.

Зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать цель по углеводам и ежедневный план питания, учитывающий ваши продукты, лекарства и физическую активность.

Сколько углеводов содержится в продуктах, которые я ем?

Есть много ресурсов, которые вы можете использовать для подсчета углеводов:

На этикетках с пищевой ценностью на упакованных продуктах указано общее количество углеводов в граммах.

Доступны книги по подсчету углеводов и составу продуктов питания. Эти ресурсы также можно найти в Интернете.

Доступны некоторые кулинарные книги, в которых содержится информация о пищевой ценности.

Многие сети ресторанов, в том числе предприятия быстрого питания, имеют брошюры, в которых указана информация о пищевой ценности каждого из их предложений. Эта информация о пищевой ценности часто включает количество углеводов и избавит вас от необходимости делать собственные расчеты.

Компьютерные программы для портативных устройств.

Некоторые инсулиновые помпы.

Узнайте, как подсчитывать углеводы, в следующих разделах, используя:

Этикетки с информацией о пищевой ценности

Списки углеводного обмена

Вес еды

Что мне нужно, чтобы начать считать углеводы?

Чтобы начать считать углеводы, возьмите следующие продукты:

Калькулятор

Мерные чашки

Пищевые весы

Соблазнительно «на глазок» или «угадать» размеры еды. Однако, когда вы начнете подсчитывать углеводы, не гадайте. Используйте мерные чашки, чтобы увидеть, как выглядит порция – вы будете удивлены! Для некоторых продуктов также может быть полезно взвесить порцию продукта на пищевых весах. Приблизить 1/2 стакана хлопьев для завтрака или выбрать унцию хлеба или фруктов не так просто, как вы думаете.

Подводя итог, вот несколько советов, которые помогут начать подсчет углеводов:

Как и любой новый навык, подсчет углеводов требует практики. Чтобы повысить свою уверенность и точность, измеряйте количество потребляемой пищи.

Не забывайте учитывать углеводы из всех источников: крахмалы и сахара. Сюда входят молоко и йогурт, фрукты и крахмалистые овощи, а не только хлеб, макароны, рис и крупы!

Если вы едите слишком много углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким, а если вы едите слишком мало углеводов для дозы лекарства, уровень сахара в крови может упасть слишком низко. Ешьте одинаковое количество углеводов в одно и то же время каждый день.

Если у вас диабет 1 типа, вам необходимо сопоставить дозу инсулина с количеством углеводов в пище.

А если у вас диабет 2 типа, и вы лечитесь инсулином или лекарствами, повышающими секрецию инсулина поджелудочной железой, вам также необходимо будет сопоставить дозу лекарства или инсулина с количеством углеводов в пище.

Заведите дневник питания, чтобы отслеживать подсчет углеводов. Вы также можете узнать больше о своем режиме питания. Попробуйте начать с 3 дней отслеживания. Записывайте все, что вы едите или пьете, включая размеры порций. Используйте эту информацию, чтобы внести коррективы в свой план питания. Приносите свой дневник питания на смену, чтобы поделиться им со своей медицинской командой.

Глава 3: Практические стратегии и рецепты

Ежедневные стратегии для контроля глюкозы

Фитнес и физическая активность для улучшения контроля над диабетом

Здоровые рецепты и планы приготовления блюд для диабетиков

Общий план питания при диабете 2 типа

Ежедневные стратегии для контроля глюкозы

Изменение образа жизни может помочь предотвратить возникновение диабета 2 типа, наиболее распространенной формы заболевания. Профилактика особенно важна, если вы в настоящее время подвергаетесь повышенному риску развития диабета 2 типа из-за избыточного веса или ожирения, высокого уровня холестерина или семейного анамнеза диабета.

Если у вас диагностирован пред диабет (высокий уровень глюкозы в крови, не соответствующий порогу диагноза диабета), изменение образа жизни может предотвратить или отсрочить начало заболевания.

Некоторые изменения образа жизни сейчас могут помочь вам избежать серьезных осложнений диабета в будущем, таких как повреждение нервов, почек и сердца. Никогда не поздно начать.

1. Сбросить лишний вес

Потеря веса снижает риск развития диабета. Участники большого исследования снизили риск развития диабета почти на 60% после того, как потеряли около 7% массы тела за счет изменений в физической активности и диете.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с пред диабетом терять как минимум 7—10% своего веса, чтобы предотвратить прогрессирование заболевания. Чем больше веса вы потеряете, тем большей пользы вы добьетесь.

Установите цель по снижению веса, исходя из вашего текущего веса. Поговорите со своим врачом о разумных краткосрочных целях и ожиданиях, таких как потеря 1—2 фунтов (0,45—0,90 кг) в неделю.

2. Занимайтесь больше физической активностью.

Регулярная физическая активность имеет много преимуществ. Упражнения могут помочь вам:

Худеть

Снизьте уровень глюкозы в крови

Повысьте чувствительность к инсулину, что поможет поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормального диапазона.

Для большинства взрослых цели содействия снижению веса и поддержанию здорового веса заключаются в следующем:

Аэробные упражнения. Старайтесь уделять 30 или более минут умеренным и энергичным аэробным упражнениям, таким как быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег, большую часть дней, в общей сложности не менее 150 минут в неделю.

Упражнение на сопротивление. Упражнения с отягощениями, если выполнять их 2—3 раза в неделю, увеличивают силу, баланс и способность вести активный образ жизни. Тренировки с отягощениями включают поднятие тяжестей, йогу и художественную гимнастику.

Ограниченное время простоя. Приостановка длительных периодов бездействия, например сидения за компьютером, может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Каждые 30 минут уделяйте несколько минут тому, чтобы постоять, погулять или заняться какой-нибудь легкой деятельностью.

3. Ешьте здоровую растительную пищу.

Овощи обеспечивают ваш рацион витаминами, минералами и углеводами. Углеводы включают сахара и крахмалы (источники энергии вашего организма) и клетчатку. Пищевая клетчатка, также известная как пищевая или диетическая клетчатка, включает в себя части растительной пищи, которые организм не может переварить или усвоить.

Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению веса и снижают риск развития диабета. Ешьте разнообразную здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки, например:

Фрукты, такие как помидоры, перец и плоды деревьев.

Не крахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи и цветная капуста.

Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица.

Цельно зерновые продукты, такие как цельно зерновые макароны и хлеб, коричневый рис, цельный овес и киноа.

Вот некоторые преимущества клетчатки:

Она задерживает всасывание сахаров и снижает уровень глюкозы в крови.

Препятствует всасыванию холестерина и жиров из рациона.

Контролируйте другие факторы риска, влияющие на здоровье сердца, такие как артериальное давление и воспаление.

Это помогает вам есть меньше, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают большее чувство сытости и дают много энергии.

Избегайте продуктов, содержащих «плохие углеводы», то есть тех, которые содержат много сахара и мало клетчатки и питательных веществ: белый хлеб и выпечка, макароны из белой муки, фруктовые соки и обработанные продукты с сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

4. Ешьте полезные жиры

Жирная пища высококалорийна, и ее следует употреблять в умеренных количествах. Чтобы похудеть и контролировать его, в свой рацион следует включать разнообразные продукты с ненасыщенными жирами, которые иногда называют «хорошими жирами».

Ненасыщенные жиры, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные, способствуют здоровому уровню холестерина и хорошему здоровью сосудов и сердца. Вот некоторые источники полезных жиров:

Оливковое, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и рапсовое масло.

Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, семена льна и тыквенные семечки.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, тунец и треска.

Насыщенные жиры, «плохие жиры», содержатся в молочных продуктах и мясе. Эти жиры должны быть сокращенной частью вашего рациона. Вы можете ограничить потребление насыщенных жиров, употребляя нежирные молочные продукты, нежирную курицу и свинину.

5. Откажитесь от жестких диет и сделайте более здоровый выбор

Многие экспресс-диеты, такие как диеты с гликемическим индексом, кетогенные диеты или палеолитические диеты, могут помочь вам похудеть. Однако очень мало исследований о долгосрочных преимуществах этих диет или их пользе в профилактике диабета.

Целью вашей диеты должно быть похудение, а затем поддержание более здорового веса. Поэтому решения о здоровом питании должны включать в себя стратегию, которую вы сможете сохранить как привычку на всю жизнь. Выбор здорового образа жизни, который отражает некоторые ваши собственные предпочтения и традиции в еде, со временем может принести вам пользу.

Разделение тарелки – это простая стратегия, которая поможет вам сделать оптимальный выбор продуктов и съесть порции подходящего размера. Эти три части вашей тарелки способствуют здоровому питанию:

Половина: фрукты и не крахмалистые овощи.

Четверть: цельно зерновые

Четверть: продукты, богатые белком, например, бобовые, рыба или нежирное мясо.

Когда обратиться к врачу?

Диабетическая ассоциация рекомендует проводить регулярный скрининг с помощью диагностических тестов на диабет 2 типа всем взрослым в возрасте 45 лет и старше, а также в следующих группах:

Люди в возрасте до 45 лет, имеющие избыточный вес или ожирение и имеющие один или несколько факторов риска, связанных с диабетом.

Женщины, перенесшие гестационный диабет.

Люди, у которых диагностирован пред диабет.

Дети с избыточным весом или ожирением, имеющие в семейном анамнезе диабет 2 типа или другие факторы риска.

Поговорите со своим врачом о своих проблемах и о том, как предотвратить диабет. Ваш врач будет приветствовать ваши усилия по предотвращению диабета и может дать вам дополнительные рекомендации, основанные на вашей истории болезни и других факторах.

Фитнес и физическая активность для улучшения контроля над диабетом

Физические упражнения – еще один важный аспект контроля диабета. Когда вы двигаетесь и остаетесь активными, ваши мышцы используют глюкозу в крови в качестве источника энергии. Регулярная физическая активность также помогает организму лучше использовать инсулин.

Эти факторы работают вместе, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем дольше сохранится эффект. Однако легкая деятельность также может улучшить уровень глюкозы в крови. Легкие занятия включают работу по дому, работу в саду и прогулки.

Делать:

Поговорите со своим лечащим врачом о плане упражнений. Спросите своего лечащего врача, какой тип упражнений подходит вам. В целом, большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности. Сюда входят занятия, которые заставляют сердце биться чаще, например ходьба, езда на велосипеде и плавание. Стремитесь к умеренной аэробной активности примерно по 30 минут в день столько же дней в неделю. Большинству взрослых также следует стараться выполнять укрепляющие упражнения 2—3 раза в неделю.

Если вы долгое время не были физически активны, ваш лечащий врач может сначала проверить ваше общее состояние здоровья. Далее может быть рекомендовано сбалансированное сочетание аэробных упражнений и укрепления мышц.

Следуйте программе упражнений. Спросите своего лечащего врача, в какое время дня лучше всего заниматься спортом. Таким образом, ваш режим тренировок будет соответствовать вашему графику приема пищи и приема лекарств.

Знайте свои результаты. Прежде чем приступить к тренировкам, поговорите со своим лечащим врачом о подходящем для вас уровне глюкозы в крови.

Проверьте уровень глюкозы в крови. Также поговорите со своим лечащим врачом о вашей потребности в глюкозе в крови. Если вы не принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, вам, вероятно, не нужно проверять уровень глюкозы в крови до или во время тренировки.

Однако если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, важно измерить уровень глюкозы в крови. Проверяйте уровень глюкозы в крови до, во время и после тренировки. Многие лекарства от диабета снижают уровень глюкозы в крови. То же самое касается и физических упражнений, и их эффект может длиться до суток после этого. Риск низкого уровня глюкозы в крови выше, если занятие для вас новое. Риск также возрастает, если вы начинаете тренироваться на более интенсивном уровне. Помните о симптомах низкого уровня глюкозы в крови. Эти симптомы включают дрожь, слабость, усталость, голод, головокружение, раздражительность, беспокойство или спутанность сознания.

Посмотрите, не нужно ли вам перекусить. Съешьте небольшой перекус перед тренировкой, если вы принимаете инсулин и у вас низкий уровень глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови менее 90 миллиграммов на децилитр (мг/дл.), что эквивалентно 5,0 миллимоль на литр (ммоль/л), является слишком низким. Перекус перед тренировкой должен содержать от 15 до 30 граммов углеводов. Или вы можете потреблять от 10 до 20 граммов продуктов, содержащих глюкозу. Это помогает предотвратить низкий уровень глюкозы в крови. Если ваш уровень глюкозы в крови составляет от 90 до 124 мг/дл. (от 5,0 до 6,9 ммоль/л), выпейте 10 граммов глюкозы перед тренировкой.

Поддерживайте водный баланс. Во время тренировки пейте много воды или другой жидкости. Обезвоживание может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Приготовься. Во время тренировки всегда имейте под рукой перекус, таблетки глюкозы или гель с глюкозой. Вам понадобится быстрый способ повысить уровень глюкозы в крови, если он упадет слишком низко. Также возьмите с собой медицинское удостоверение. В экстренной ситуации медицинское удостоверение позволит другим узнать, что у вас диабет. Это также может указывать на то, принимаете ли вы лекарства от диабета, такие как инсулин. Существуют медицинские удостоверения в виде карточек, браслетов и ожерелий.

При необходимости измените свой план лечения диабета. Если вы принимаете инсулин, возможно, вам придется снизить дозу инсулина перед тренировкой. Вам также может потребоваться обратить внимание на уровень глюкозы в крови в течение нескольких часов после напряженной деятельности. Это связано с тем, что низкий уровень глюкозы в крови может возникнуть позже. Ваш лечащий врач может посоветовать вам, как правильно внести изменения в ваши лекарства. Вам также может потребоваться изменить лечение, если вы увеличили частоту или интенсивность упражнений.

Йога при диабете

Польза йоги для больных диабетом

Низкое кровяное давление, стресс и ожирение являются распространенными факторами у людей с диабетом. Фактически, 50 процентов людей с диабетом имеют высокое кровяное давление, что вызывает дальнейшие осложнения диабета. Людям с диабетом важно вести здоровый образ жизни, чтобы снизить кровяное давление и вес, а также стараться максимально снизить стресс. Лучший способ сделать это – физические упражнения, особенно упражнения с низкой нагрузкой, такие как йога. В результате многие врачи и диабетические центры рекомендуют йогу при диабете.

Регулярная практика йоги не только поможет поддерживать низкое кровяное давление, но также улучшит уровень глюкозы, повысит чувствительность к инсулину и снизит уровень глюкозы в крови. Кроме того, инсулин может вызвать увеличение веса, что является проблемой для людей с диабетом (особенно 2 типа). Хотя это признак того, что инсулин работает и диабет находится под контролем, это также является проблемой, поэтому крайне важно сдерживать увеличение веса. Регулярные физические упражнения и здоровое питание – ключевые способы добиться этого. Йога помогает в обоих случаях, поскольку способствует снижению веса и осознанному питанию, поэтому вполне логично, что йога также полезна при диабете.

Диабет и осознанность

Осознанность – это сама суть йоги, что, по сути, означает научиться осознавать текущий момент. Мысли, движения и эмоции рассматриваются от одного момента к другому, без суждений и планов. Это также механизм преодоления трудностей, который очень эффективен при лечении диабета, поскольку помогает людям с диабетом принять свою болезнь и лечить ее гораздо более спокойно. Осознанность также помогает людям с диабетом лучше адаптироваться к стрессу, депрессии и тревоге, а в некоторых случаях может помочь устранить эти симптомы.

Избегая негативных мыслей и эмоций и заменяя их чувством удовлетворенности и даже счастья, становится легче управлять такими вещами, как стресс, тревога и депрессия. Что касается диабета, это помогает людям сосредоточиться на настоящем и позволяет им принять то, что они чувствуют, а не пытаться его изменить. Осознанность эффективна в борьбе с диабетом и устранением психических расстройств, с которыми часто сталкиваются люди с диабетом. Клинически доказано также, что он улучшает гликемический контроль, вес и артериальное давление у людей с диабетом 2 типа.

Как йога может помочь в борьбе с диабетом?

Многие исследования показали, что йога (как асаны, так и медитация) – отличный вариант помощи в борьбе с диабетом. Он может снизить высокий уровень сахара в крови и помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Кроме того, йога помогает справиться со стрессом, что также помогает снизить высокий уровень сахара в крови. асаны, пранаяма (дыхательные упражнения), а медитация – это простой и доступный способ борьбы с диабетом. Это не только помогает контролировать гликемию, но и улучшает общее качество жизни. Кроме того, йога помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, что впоследствии может уменьшить синдром резистентности к инсулину. Синдром инсулинорезистентности означает, что ваш организм не реагирует на инсулин, который он вырабатывает естественным путем, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Это может привести к диабету 2 типа. Идея состоит в том, чтобы помочь регулировать гормоны стресса, поскольку это поможет снизить кровяное давление и уровень глюкозы в крови.

Даже после одного занятия йогой уровень глюкозы в крови снизится. Фактически, исследование, показало, что видимые изменения наблюдаются у людей с диабетом уже после 10 дней практики йоги. Их исследования также показали, что йога помогает снизить уровень гормонов стресса и воспаления, что снижает резистентность к инсулину. Он обнаружил, что люди с диабетом, которые включили йогу в свою повседневную жизнь, найдут ее чрезвычайно полезной.

Может ли йога вылечить диабет?

Йога работает путем омоложения основных желез, связанных с диабетом, таких как железы стресса и поджелудочная железа. Как упоминалось выше, определенные позиции йоги могут омолаживать клетки поджелудочной железы, а также уменьшать стресс. Это также может помочь пациентам с диабетом комплексно взять ситуацию под контроль, признав влияние, которое такие вещи, как стресс, неправильное питание и эмоциональный дисбаланс, могут оказать на их самочувствие и диабет. Тем не менее, может ли йога вылечить диабет?

Йоговское лечение восстанавливает нормальное функционирование поджелудочной железы и других желез эндокринной системы. Когда эти железы начинают нормально функционировать, человек полностью излечивается от диабетических заболеваний и его здоровье возвращается к нормальному уровню. Первоначально пациент должен продолжать принимать лекарства от диабета, но после трех недель регулярной практики он может постепенно сокращать их прием, в конечном итоге полностью прекращая их прием.

В Индийском институте йоги и обнаружено, что примерно через три месяца пациенты полностью излечились. Медикаментозное лечение диабета дает пациентам с диабетом инсулин, который их поджелудочная железа больше не вырабатывает, но никогда не излечивает их от болезни.

Как работает поджелудочная железа?

Поджелудочная железа – это железа, расположенная в брюшной полости рядом с тонкой кишкой. Он производит и высвобождает инсулин в кровь, помогая организму контролировать, как он использует пищу для получения энергии. Он также регулирует уровень глюкозы в организме. Инсулин переносит глюкозу из крови в мышцы, где она используется для получения энергии. Он также помогает печени усваивать глюкозу и хранить ее до тех пор, пока она не понадобится.

Диабет 1 типа возникает, когда иммунная система атакует бета-клетки поджелудочной железы, в результате чего они больше не производят инсулин. Диабет 2 типа начинается, когда жировые, мышечные и печеночные клетки организма не могут перерабатывать глюкозу. Поджелудочная железа реагирует выработкой дополнительного инсулина, но со временем она перестает производить его в достаточном количестве. В результате организм больше не может естественным образом контролировать уровень глюкозы в крови.