Как улучшить свое самочувствие за две недели. Психотерапевтический практикум. Психоалгоритм 2.0

Илья Рассказов

Как улучшить свое самочувствие за две недели. Психотерапевтический практикум. Психоалгоритм 2.0

Предисловие ко второму изданию

«Психоалгоритм 2.0» появился почти через шесть лет после своего первого издания в 2017 году. Огромную помощь в подготовке второго издания оказали те клиенты, которые, используя психоалгоритм для преодоления своих неврозов, присылали мне обратную связь. Благодаря этой обратной связи некоторые главы были существенно дополнены. За это первым читателям и первым пользователям психоалгоритма выражаю свою авторскую благодарность. При помощи психоалгоритма вы не только улучшили качество своей жизни, но и внесли вклад в улучшение качества жизни других людей. Это весьма ценно в наше непростое время.

Первое издание психоалгоритма задумывалось в качестве пробного камня, именно поэтому практикум вышел в бумажном варианте и весьма ограниченным тиражом. Электронной версии не было именно по причине сырости и экспериментальности первого издания. Сейчас «Психоалгоритм 2.0» выходит в электронной версии. Формы для заполнения на все две недели работы с алгоритмом, которые были в первом издании, во втором издании отсутствуют, а в практикуме приведены только образцы форм для заполнения. Оказалось, что клиенты уже давно не пользуются ручкой или карандашом, предпочитая им экран смартфона, и формы для заполнения в первом бумажном издании оказались просто лишними, так все записи по алгоритму клиенты вели в своих электронных дневниках. Возможно, следующее издание (если ему суждено увидеть свет) будет представлять собой приложение для установки на смартфоне. Хотя, это не очень хорошая идея, так как слишком большие тексты или слишком длинные видео нужно будет загружать в качестве всплывающих подсказок, объясняющих пользователям, что такое ощущения, чувства или убеждения в психоалгоритме. Не говоря уже о понятиях языкового сознания и «Я». И в первом, и во втором издании я стремился изложить суть психоалгоритма и всех входящих в него понятий максимально кратко, чтобы не отнимать лишнее драгоценное время читателей. Судя по отзывам, в первом издании у меня это получилось слишком кратко. Лично я терпеть не могу размазанную кашу слов, которые некоторые авторы заваривают исключительно для придания своей книги солидного объема. Это ужасно скучно. Надеюсь, что во втором издании некоторое увеличение первоначального объема информации, посвященной объяснению базовых принципов метода, не приведет к преждевременному утомлению читателя, а наоборот, замотивирует его начать работу со своими сильными неприятными чувствами.

Отдельное спасибо хочу сказать критикам, особенно своим коллегам – психологам и психотерапевтам. Собственно, остальная часть предисловия ко второму изданию посвящается исключительно вам. Поэтому, если вы человек, которому плохо и который как можно скорее стремится начать работу со своими сильными и неприятными чувствами, пожалуйста, не тратьте свое время на дальнейшее чтение этого предисловия, а сразу переходите к первой главе «Психоалгоритма 2.0». Желаю вам успешной проработки неврозов!

Итак, дорогие мои коллеги! Научное изучение эмоций и чувств по сей день напоминает знаменитую притчу о слепцах и слоне. В этой притче хвост противопоставляется хоботу или ноге в попытках дать четкое определение исследуемому объекту – слону. Большинство исследователей не дает точного определения того, что такое эмоции и психологические чувства, а точнее – чем понятие эмоции отличается от понятия «психологического чувства».

Висцеральная теория эмоций Джеймса и вазомоторная теория Ланге, которые Юнг [1] называл теорией аффектов Джеймса-Ланге, объясняет развитие эмоций на основе физиологических ощущений, что является очевидным и бесспорным фактом, так как эволюционно ощущения предшествуют эмоциям, и сильные эмоции и чувства всегда будут сопровождаться физиологическими проявлениями. Однако когда Джеймс [2] начинает свою теорию эмоций переносить в область психологического чувства, объясняя, что «мы опечалены, потому что плачем, и приведены в ярость, потому что бьем другого», то с этим начинают не соглашаться те исследователи, которые к эмоциям подходят не со стороны биологических ощущений, а со стороны сознания и психологических чувств. Тот же Карл Густав Юнг, отвечая на вопрос доктора Джеймса Хэдфилда, чем эмоция отличается от чувства, сказал: «Я рассматриваю эмоцию как аффект, эмоция – это нечто такое, что воздействует на вас (affects you)… Чувство не имеет зримых и физических и физиологических проявлений… Когда у вас чувство, вы сохраняете контроль». Таким образом Юнг отделил животную эмоцию от якобы контролируемого психологического «чувства». Безусловно, с этим не вполне согласен Алексей Николаевич Леонтьев [3], который в эмоциональных процессах выделил аффекты, собственно эмоции и – как «особый подкласс эмоциональных процессов» – чувства, например «чувство любви к человеку или родине или чувство ненависти к врагу». При этом ведущую роль в деятельности человека по А. Н. Леонтьеву играют вовсе не эмоции или чувства, а потребности и мотивы, которые могут быть низшими или высшими, осознанными или неосознанными. С точки зрения А. Н. Леонтьева, «классический образ мученика, восходящего на костер, – это, конечно, не символ извращения, перверсии потребностей, а символ их высшей очеловеченности». На мой взгляд, «потребность взойти на костер» как нельзя лучше отражает ту словесную чехарду, которую авторы и исследователи использовали для определения и различения наиболее важных предметов психологии, а именно эмоций и чувств.

Попытки Вильгельма Вундта [4] отделить физиологические чувства от аффектов и настроения или Поля Фресса [5] назвать избыточную мотивацию в качестве причины эмоциональных реакций приводят к появлению трудов, о которых так замечательно высказался Уильям Джеймс: «Неужели же при анализе эмоций невозможно подняться над уровнем конкретных описаний? Я думаю, что есть выход из области таких конкретных описаний, стоит только сделать усилия, чтобы найти его».

Действительно, начиная с трудов по изучению эмоций Ч. Дарвина [6] и заканчивая К. Э. Изардом [7], исследования эмоций (чувств) носили исключительно описательный характер, а попытки встроить их в «стройную теорию устройства человека» тут же терпели крах, не выдерживая критики.

Биологизаторский подход к эмоциям и чувствам человека рассматривает человека (да и всех живых существ) как некую жертву природы, которую постоянно терзают потребности с инстинктами. Человек во всех этих теориях становится заложником биологических, инстинктивных или бессознательных потребностей, или квазипотребностей (по Курту Левину [8]), а процесс Жизни становится непрерывным рефлекторным реагированием на внешние и внутренние стимулы с постоянным снятием внутреннего напряжения. Напряжение-разрядка, эмоции и чувства при этом, как правило, являются побочным продуктом этого циклического физиологического процесса напряжения-разрядки, называемым Жизнью. Если бы люди задались задачей специально придумать ад, то они могли бы с этой целью обратиться к психологам. Психологи то ли в силу своей изначальной фрустрации, определившей выбор профессии, то ли в силу тех неприятных чувств, которые они испытывали при разработке своих теорий, придумали десятки моделей «идеального ада», стремясь описать устройство человека. Проблема психологии заключается в изначальной ее ограниченности, так как, исследуя психические явления, такие как эмоции, чувства, сознание, мышление, память и т. д., почти всегда за кадром остается философское понятие субъекта – собственно, самого важного и главного элемента в «устройстве человека». Отсутствует наиболее важное понятие «того, кто смотрит на сцену сознания» («Психоалгоритм 2.0»). Отсутствует понятие того, кому «приятно» или «неприятно». При этом все неприятные или приятные ощущения, эмоции и чувства как бы живут своей собственной жизнью в психическом мире человека. Они как бы возникают как биологическая реакция на стимулы и не более. Того же, кто переживает ощущения, эмоции и чувства, того, кто обладает или не обладает сознанием, памятью, разумом в этих моделях, как правило, нет. Вместо него в этих моделях пустое место. «Индивидуальность», «личность», «Я», «сверх-Я», «оно», «эго», «самость» – очередная словесная чехарда, в которой одно понятие перепрыгивает через другое или подменяет его, а чаще просто сборная солянка, наподобие того, что «Я» – это тело, ощущения, эмоции, чувства, память, сознание, подсознание, мышление, убеждения и разум – вот это все вместе и есть «Я».

Безусловно, что вопрос субъекта, вопрос «Я» – это вопрос не столько психологии, сколько философии и религии. Любая психологическая теория «устройства человека» не может быть серьезной без анализа уже пройденного немецким идеализмом пути. Немецкий идеализм, вырвавшись из религиозных тисков, начал с самого главного – с субъекта, души и духа.

Иммануил Кант [9] выделил главное: «Затруднение заключается здесь в том, каким образом субъект может внутренне созерцать самого себя… В человеке сознание самого себя требует внутреннего восприятия многообразного, данного заранее в субъекте, а способ, каким это многообразие дается в душе без спонтанности, должен ввиду этого различия называться чувственностью».

В своей «Философии духа» Гегель [10] говорит более определенно, отождествляя вездесущий Дух с человеческим «Я»: «…если мы рассмотрим дух несколько ближе, то в качестве первого и простейшего определения его мы найдем, что он есть „Я“. „Я“ есть нечто совершенно простое, всеобщее. Когда мы говорим „Я“, мы, правда, подразумеваем нечто единичное; но так как каждые есть „Я“, то мы высказываем этим только нечто совершенно всеобщее».

«Психоалгоритм 2.0» рассматривает внутреннее, глубинное «Я» человека как единственную константу в «устройстве человека», как единое и творческое начало Жизни, и этим началом может быть Бог, Природа, Дао, всеобщий Дух, эволюция, разумные силы Вселенной – в зависимости от того, кто во что верит. Истинно приятные чувства появляются в сознании человека тогда, когда он разумно и деятельно проявляет состояние-осознание «Я», а неприятные чувства появляются, когда он иррационально пассивно отдаляется от состояния-осознания «Я», отождествляя свое бытие не с творческим началом Жизни, а с тем, что «мое».

Общеизвестно, что базовые биологические эмоции, такие как страх или гнев, находятся в основе инстинктов. Конрад Лоренц [11] замечательно описал процессы, регулирующие внутривидовую агрессивность и pecking order в качестве биологических механизмов, нацеленных на выживание не только индивида, но и на выживание и эволюцию вида в целом. Однако, перенося свои опыты с серых гусей на человека и наделяя последнего агрессивным инстинктом, Лоренц утверждал, что «мы не можем существенно уменьшить агрессивные наклонности людей, облегчив их участь или уменьшив разочарование». Цивилизованные люди, по мнению Конрада Лоренца, вынуждены страдать от своей постоянно накапливающейся и никак не проявляющейся агрессии. Полярникам, вынужденным длительное время проводить в небольшом коллективе, нобелевский лауреат Конрад Лоренц советовал брать с собой в экспедицию недорогие вещи из стекла, чтобы затем их периодически разбивать вне палатки и тем самым давать выход своей агрессии. Последователь Конрада Лоренца, Леонард Берковиц [12], рассматривал инстинкт у человека в качестве возможного бессознательного мотива: «О женщинах часто говорят, что у них есть „материнский инстинкт“. Относится ли это утверждение к врожденной способности иметь и воспитывать детей или к интересу, разделяемому многими женщинами, ко всему, что касается детей?» Предлагаю провести исследование «материнского инстинкта» у представительниц так называемого направления childfree. Согласно исследованиям американского Национального центра статистики здравоохранения, ежегодно увеличивается процент женщин, сознательно не желающих иметь детей: на сегодняшний день до 25 %. Среди белых женщин с высшим образованием процент чайлдфри гораздо выше, чем среди прочих [13]. Далее, анализируя фрейдовский «инстинкт смерти», Берковиц писал: «В основании „инстинкта смерти“, считал Фрейд, лежит биологический механизм, общий для всех форм жизни. Каждый организм, считал он, стремиться снизить нервное возбуждение до минимума. Смерть полностью снимает всякое внутреннее напряжение, и, таким образом, все органические формы жизни стремятся к смерти…» Таким образом, с позиции «инстинкта смерти» З. Фрейда высшая потребность А. Н. Леонтьева «взойти на костер» получает бессознательную мотивацию. Далее Берковиц предлагает найти конструктивной выход агрессии, порождаемой фрейдовским «инстинктом смерти», в «преодолении жизненных трудностей» и «освоении окружающей среды». Возможно, что так красочно описанный Лоренцом образ бесстрашных полярников, разбивающих недорогие вазы возле своих зимовок, сказался на стремлении Берковиц направить неизбежную человеческую агрессию на освоение окружающей среды. Имеет смысл порекомендовать Илону Маску прицепить к кораблю на Марс контейнер с недорогими вазами…

Подобные попытки объяснить психологические чувства человека некими бессознательными процессами, инстинктами или неосознаваемыми мотивами, против которых человек бессилен что-либо сделать, иррациональны по своей сути. Такой простой перенос модели с животных на человека корректен только в случае отсутствия у человека языкового сознания. Несмотря на то, что человек точно такое же животное, как и все другие биологические виды, и точно также он испытывает биологические эмоции, находящиеся в основе инстинктов, благодаря развитию у человека языкового сознания и убеждений на основе этого языкового сознания, уже начиная уже с 6-месячного возраста (с появлением фразовой речи) человеком управляют и становятся причиной его психологических чувств не только инстинкты и бессознательные мотивы, но и убеждения, природу которых необходимо исследовать наряду с психологическими чувствами. Именно благодаря своим убеждениям (осознанным или неосознанным) и вызываемым этими убеждениями психологическим чувствам (а не «бессознательным инстинктивным мотивам» или «потребностям») человек «всходит на костер», пускает себе пулю в лоб, идет в монастырь, садится в тюрьму или два года летит на Марс вопреки своим биологическим инстинктам. Убеждения есть настоящая причина психологических чувств. Человек с помощью убеждений и вызываемых ими психологических чувств преодолевает любые биологические инстинкты и бессознательные мотивы, чему является примером вся человеческая история. Эволюция идет от рецепторных ощущений к эмоциям, от эмоций к психологическим чувствам и убеждениям языкового сознания. Это основа, на которой стоит «Психоалгоритм 2.0».

Ярчайший представитель экзистенциализма Э. Фромм [14] в своей работе «Иметь или быть» раскрыл «инстинктивную агрессивность» в качестве биологического механизма защиты субъектом своей иррациональной самоидентификации, защиты того, что ему принадлежит, защиты того, что «мое». Действительно, начиная с органического уровня и генов гистосовместимости, критерий «свой-чужой» необходим для нормального развития и жизни организма, так как без этого разделения начинается хаос. Однако на психическом уровне, как это часто бывает, биологические механизмы начинают мешать, становясь архаикой и помехой в дальнейшем развитии. Пьер Жане [15], изучая шоковые эмоции, сделал следующий вывод: «Рассматривая эмоции с точки зрения иерархии форм поведения, можно сказать, что неотъемлемой характеристикой эмоций является регрессия к низшим формам поведения». Поэтому Лоренцовская периодически возникающая «инстинктивная агрессивность» есть проявление архаического биологического защитного механизма, который наиболее ярко проявляется в биологических эмоциях страха и гнева (агрессии). Лучшая защита – это нападение, но при обеих стратегиях бегства/замирания или нападения субъект боится потерять то, что, как ему кажется, он имеет, боится потерять то, через что этот субъект осознает свое существование – с чем он самоидентифицируется или, по Виктору Франклу [16], при помощи чего он самоактуализируется. Страх есть обратная сторона гнева/агрессии, именно поэтому на поле боя одна эмоция с легкостью сменяется другой. Лучшим лекарством от «неизбежной агрессии» является вовсе не битье дешевых ваз, а осознание своего бытия без привязки к «мое» и творческое, осознанное участие в эволюции окружающего – по сути, только эти процессы взаимодействия сопровождаются истинно приятными чувствами вдохновения, энтузиазма и любви, которые эволюционно противостоят биологическому страху и агрессии.

«Психоалгоритм 2.0» определяет инстинкты, потребности и эмоции именно как кнут эволюции: «биологические ощущения, инстинкты, потребности и эмоции – это кнут эволюции, а ее пряник – это истинно приятные чувства». Да, кому-то приятно постоянно снижать свои циклические неприятные чувства, а кому-то приятно испытывать истинно приятные чувства, и вектор эволюции идет от первых ко вторым. Приятность/неприятность субъективных переживаний (переживаний в нейтральном смысле этого слова) обусловлена эволюционным процессом. Так, нам неприятен запах протухшей еды, чтобы мы ее не употребили в пищу и не отравились…

Виктор Франкл писал, что само стремление к счастью мешает счастью и что счастье есть побочный эффект достижения цели. Стремление человека к смыслу, которое находится в основе логотерапии Франкла, есть «базовое стремление человека найти и осуществить смысл и цель». Я бы немного скорректировал данную обусловленность счастья. Счастье как истинно приятные чувства заключается в нахождении человеком смысла при условии однозначной приятности чувства этого смысла. «Психоалгоритм 2.0» рассматривает истинно приятные чувства как смысловые, любой смысл содержит в себе чувство – чувство этого смысла. Когда человек находит смысл, он тем самым находит чувство этого смысла, которое уже само по себе может сделать человека счастливым (если это истинно приятное чувство), и даже независимо от того, достигает человек цели или нет. В этом смысле настоящее счастье всегда ориентируется на сам процесс взаимодействия с окружающим миром, а не на достижение целей и результатов.

Теория стремится стать практикой. Теория без практического ее применения является мертвой. Например, как мы уже рассмотрели выше, теория Конрада Лоренца об «инстинктивной агрессии» привела к практике битья дешевых ваз. Рассматривая «устройство человека» через эволюционный вектор ощущение – эмоция – чувство, «Психоалгоритм 2.0» является исключительно практическим руководством, которое формирует полезный навык осознания и управления своими убеждениями и чувствами. По сути, это практикум осознанности, позволяющий человеку начать испытывать истинно приятные чувства, вырвавшись из замкнутых циклов периодического снижения силы постоянно возникающих неприятных чувств, имеющих в том числе биологическое, инстинктивное начало «бессознательных мотивов». Данный метод показал отличные результаты при онлайн-консультировании, сочетая самостоятельную работу клиента по психоалгоритму с еженедельными встречами со специалистом для подробного разбора трудных событий/ситуаций. Приглашаю всех заинтересовавшихся коллег на мои авторские семинары, которые периодически проводятся как очно, так и в дистанционном формате, расписание семинаров можно найти на сайте psyline.ru.

Литература

1. Юнг К. Г. Тэвистокские лекции. М.: Рефл-бук; Киев: Ваклер, 1998.

2. Джеймс В. Психология. Ч. II. СПб. : Изд-во К. Л. Риккера, 1911.

3. Леонтьев А. Н. Потребности, мотивы и эмоции. М., 1971.

4. Вундт В. Душа человека и животных. Т. 2. СПб., 1866.

5. Экспериментальная психология / ред.-сост. П. Фресс, Ж. Пиаже. М. : Прогресс, 1975. Вып. V.

6. Дарвин Ч. О выражении эмоций у человека и животных. СПб. : Питер, 2001.

7. Изард К. Эмоции человека / пер. с англ. Д. В. Ольшанского. М. : Изд-во МГУ, 1980.

8. Зейгарник Б. В. Теория личности К. Левина. M. : Изд-во МГУ, 1981.

9. Иммануил Кант. Критика чистого разума. М. : Эксмо-Пресс, 2022.

10. Гегель. Энциклопедия философских наук. Т. 3. Философия духа. М. : Мысль, 1977. C. 19.

11. Лоренц К. Так называемое зло: к естественной теории агрессии // Лоренц К. Оборотная сторона зеркала. М. : Республика, 1998.

12. Берковиц Л. Агрессия: причины, последствия и контроль. СПб. : Прайм-Еврознак, 2001.

13. Антонова Ю. А. Коммуникативные стратегии в текстах, репрезентирующих идеологию childfree: на грани экстремизма // Политическая лингвистика. № 2. 2013.

14. Фромм Эрих. Иметь или быть? М. : АСТ, 2019.

15. Janet P. M. F. De I’Angoisse a l’Extase. Etude sur les croyance et les sentiments. V. 2. Paris: Alcan, 1928. P. 450—475.

16. Франкл В. Человек в поисках смысла. М. : Прогресс, 1990.

17. Freud S. Beyond the pleasure principle. In J. Strachey (Ed.), The standard edition of the complete psychological works of Sigmund Freud. V. 21. London: Hogarht Press, 1961.

18. Lorenz K. On aggression. New York: Harcourt, Brace & World, 1966.

Глава 1. Зачем и для кого эта книга

Друзья, идея написания книги возникла по причине моей усталости многократно повторять одно и то же на очных и дистанционных психотерапевтических сессиях. Я сторонник психотерапии больше как искусства, чем ремесла, и не хочу, чтобы консультации начали напоминать известный анекдот, когда психоаналитик на сеансе с клиентом включал магнитофон с записью своих стандартных комментариев наподобие «и что вы почувствовали…», «и что дальше…», «и как вы к этому относитесь…», а сам уходил в кофейню пить кофе… Это продолжалось до тех пор, пока психоаналитик не встретил в кофейне оставленного в кабинете клиента.

На этот раз клиент включил свой магнитофон с наговоренными дома ассоциациями и тоже пришел в кофейню пить кофе… «Пусть наши магнитофоны пообщаются друг с другом в вашем кабинете, а мы с вами пообщаемся здесь», – ничуть не смущаясь, пояснил клиент аналитику свое появление в кофейне.

Правильнее сказать, желание написать эту книгу произошло от моего нежелания чувствовать себя на консультациях эдаким говорящим магнитофоном. Первые сессии метода вводные и раскрывают понятия, без которых невозможно заниматься психотерапией, а именно – что такое ощущения, эмоции, чувства, мышление, убеждения, сознание, душа и дух. Причем не как самостоятельные понятия, обросшие многочисленными толкованиями различных идеологий, а как составляющие единой системы под названием «Человек». В результате первые две-три сессии проходят в виде лекции, хотя можно было бы более эффективно использовать время с клиентом. Безусловно, книга не может заменить всех тех разъяснений и пояснений, которые неизбежны в каждом конкретном случае терапии. Восприятие, а тем более понимание индивидуальны, и каждому клиенту требуется свой подход. Однако базовые понятия и принципы, лежащие в основе предлагаемого метода, просты, логичны, общеприняты и вовсе не являются тайной за семью печатями.

Следуя просьбе моих клиентов не тратить оплаченное время терапии на выслушивание моих лекций, с одной стороны, и чтобы не отсылать их к разнообразной кипе психологической литературы – с другой, я решил изложить все необходимые понятия, принципы и основной алгоритм метода в одной небольшой книге удобного, карманного формата для самостоятельных ежедневных занятий.

В каком-то смысле это «книга для чайников», и рассчитана она на тех читателей, для которых факт, что люди разные, уже является новостью. В то же время сочетание разных подходов в терапии иногда приводит к новому смыслу, который может быть открытием для продвинутых читателей и даже для профессионалов.

Глава 2. Психоалгоритм и его эффективность

Известно, что каждый врач-психотерапевт с годами вырабатывает свой метод, эдакий микс разных направлений и методов психотерапии с добавлением своих авторских находок, открытий. Подобный «микс-метод» доказывает свою эффективность в каждодневной работе доктора со своими пациентами. Все же я предпочитаю своих пациентов называть клиентами и даже Клиентами. Видимо, сказывается мой параллельный более чем двадцатилетний опыт работы в учрежденной мною IT-компании (разработка речевой тренинговой платформы Neodialog), когда каждый клиент – это именно Клиент, с большой буквы. С учетом того, что психоалгоритм может применяться самостоятельно и без какого-либо участия врача, мы привычную, но при этом пассивную и архаичную модель воздействия доктор – пациент меняем на более современный подход: технология – клиент. Поэтому отказываемся от устаревшего слова «пациенты» и далее будем называть всех практикующих психоалгоритм клиентами.