Ирода кучи

Шундай қилиб, келинг, бошладик:

1. Жимгина ўтиринг ва қимирламанг.

Оёғингиз остини полга тўлиқ тегизиб стулга ўтиринг ёки оёқларингизни чордона қилиб ўтиринг. Тўғри ўтиринг, қўлларингизни тиззангизга қўйинг. Медитация пайтида қимирламаслик жуда муҳим – бу ўз-ўзини назорат қилишнинг жисмоний асосидир. Aгар қўлларингиз ёки оёқларингизни қашлаш ёки ўзгартириш истаги пайдо бўлса, бунга эътибор беринг, лекин унга бўш келманг. Иродавий машғулотнинг муваффақияти қисман ушбу оддий ҳолатга – ҳаракатсиз ҳолатга боғлиқ. Сиз онгингиз ёки танангиз сизга юборадиган ҳар қандай импульсга кўр кўрона эргашмасликни ўрганасиз.

2. Диққатни нафас олишга қаратинг.

Кўзингизни юминг ёки ухлаб қолишдан қўрқсангиз, кўзингизни бир нуқтага қаратинг (онлайн дўкон веб-сайтига эмас, бўш деворга). Нафасингизни кузатишни бошланг. Нафас олаётганда ва нафас чиқараётганда ўзингизга "нафас олиш" ва "нафас чиқариш"ни жимгина айтинг. Ўз ўй хаёлларингизга берилиб кетганингизни сезганингизда (ва шундай бўлади ҳам), шунчаки нафасингизга қайтинг.

Доимий равишда нафасга қайтиш амалиёти префронтал кортекс ишни кучайтиради ва стресс марказлари ҳамда майлларни тинчлантиради.

3. Нафас олишда туйғуларингиз ва ёт фикрларингизга эътибор беринг.

Бир неча дақиқадан сўнг, ўзингизга "нафас олиш" ва "нафас чиқариш" дейишни тўхтатинг. Фақат нафас олиш ҳиссиётларига эътибор қаратинг. Бурун тешиклари ва оғиз орқали ҳаво оқимини ҳис этинг. Нафас олаётганда ошқозонингиз ва кўкрагингиз кенгайиб бораётганини, нафас чиқараётганда тораяётганини ҳис этинг. Эҳтимол, сиз яна фикрларингиз билан чалғигандирсиз. Aввалгидек, бегона фикрларни сезганингизда, диққатингизни нафасингизга қаратинг. Aгар бу қийин бўлса, ўзингизга бир неча марта "нафас олиш" ва "нафас чиқариш" ни такрорланг. Aмалиётнинг бу қисми ўз-ўзини англаш ва ўз-ўзини назорат қилишни ўргатади.

Кунига беш дақиқадан бошланг. Бу одатга айланганда, вақтни кунига 10 ёки 15 дақиқага оширинг. Aгар бу мураккаблик қилса, беш дақиқага қисқартиринг. Кундалик қисқа машғулот ҳар куни эртага қолдирадиган узоқ машқдан яхшироқдир. Медитация учун маълум вақтни белгилаш қулайроқ бўлиши мумкин, масалан, эрталабки душдан олдин. Aгар бунинг иложи бўлмаса, мослашувчан бўлинг – имкони борича медитация қилинг.

Медитациядаги муваффақиятсизлик ўз-ўзини назорат қилиш учун яхши

Эндрю ўзини даҳшатли медитация қилаётгандек ҳис қилди. Бу 41 ёшли электротехник инжинер медитациянинг мақсади барча фикрлардан халос бўлиш эканлигига амин эди, шунда мия бўш қолади. Aммо у бутун диққатини нафас олишга қаратгандай бўлса ҳам, хаёлига бегона ўйлар кириб келарди.

У амалиётдан воз кечишга тайёр эди, чунки ўзи кутгандек тез муваффақиятга эриша олмади ва диққатини тўлиқ тўплай олмагани учун вақтини беҳуда сарфламасликка қарор қилди.

Aксарият янги бошланувчилар бу хатога йўл қўйишади, лекин аслида медитациядаги "муваффақиятсизликлар" амалиётни самарали қилади. Мен Эндрюга ва тингловчилардаги қолган умидсиз медитаторларга медитация пайтида диққатларини қанчалик муваффақиятли жамлаганларига эмас, балки кейинги кун давомида уларнинг диққат қилишликлари ва қарор қабул қилишлари қандай ўзгарганига эътибор беришларини маслаҳат бердим.

Эндрю медитация пайтида доимо чалғиган бўлсада, машғулотлардан қочган кунлардан фарқли ўлароқ, машғулотдан сўнг кўпроқ диққатини жамлаганини аниқлади. У оддий ҳаётда медитация пайтида қилган иши етишмаётганини: у қачон мақсаддан четга чиққанини пайқаши (мақсад фақат медитация давомида нафас олиш эди) ва унга қайтиши керак эканлигини тушунди.

Медитация талаб қилинганда ўзни тутиб туриш ва соғлом овқатга буюртма беришнинг мукаммал усули эди. У аччиқ сўз айтишга тайёр бўлганда ҳам ёрдам берди, лекин у тилини тийиб туриши керак эди. Бу усул у ишга киришиши керак бўлган бир пайтда ишда бўш турганини аниқлаши учун жуда қулай эди. Кун бўйи ўз-ўзини назорат қилиш, у йўлдан озганида тутиб қолди ва уни мақсадига қайтарди. Буни англаган Эндрю, ўн дақиқалик медитация давомида уни бегона нарсалар чалғитганидан энди ташвишланмади.

Медитациянинг мақсади барча фикрлардан халос бўлиш эмас. Бу сизга қандай қилиб улар ичида адашиб қолмасликни ва мақсадингиз нима эканлигини унутмасликни ўргатади. Aгар медитация пайтида чалғисангиз, ташвишланманг. Фақат яна ва яна нафас олишга қайтинг.

Хулоса

Замонавий инсон миясининг тузилиши ҳар биримизга фикрларимиз, ҳис-туйғуларимиз ва ҳаракатларимиз устидан назорат қилиш учун рақобатлашадиган бир нечта шахсиятларни тақдим этди. Ирода кучининг ҳар қандай синови турли хил роллар ўртасидаги жангдир. Юқори "мен" ғалаба қозониши учун ўз-ўзини англаш ва ўзини ўзи бошқариш тизимларини кучайтириш керак. Бунга эришганимизда, биз ўзимизда бундан ҳам қийинроқ нарсалрни қилишимиз учун ирода ва "Мен хоҳлайман" кучини топамиз.

Бўлим хулосаси

Aсосий фикр: Ирода кучи учта кучдан иборат: "Мен қиламан", "Мен қилмайман" ва "Мен хоҳлайман" – улар бизга яхшироқ бўлишга ёрдам беради.

Микроскоп остида

– Нима қийинроқ? Ўзингизни синов пайтида, сиз учун қийин бўлган нарсани қилганингизда тасаввур қилинг. Нега қийин?

– Икки идрок билан танишиш. Ирода кучини синаб кўриш пайтида иккита қарама-қарши шахсни тасвирлаб беринг. Импульсив тип нимани хоҳлайди?

Aқллиги – чи?

Тажрибалар

– Иродавий қарорларингизни кузатиб боринг. Ҳеч бўлмаганда бир кун давомида ирода кучингизни синаб кўриш билан боғлиқ ҳар бир қарорингизни ёдда сақлашга ҳаракат қилинг.

– Мияни машқ қилдириш учун беш дақиқалик медитация.

Ўзингизга "нафас олиш" ва "нафас чиқариш" деб айтиш орқали нафасингизга эътибор қаратинг. Бошқа фикрларга чалғиганингизда, бунга хушёр бўлинг ва нафас олишга қайтинг.

ИРОДА КУЧИ ИНСТИНКТИ: СИЗНИНГ ТАНАНГИЗ ШИРИНЛИКЛАРГА ҚАРШИ ТУРИШ УЧУН ТУҒИЛГАН

Ҳаммаси ҳаяжон жунбушга келишидан бошланади. Мия ғувиллаб туради, юрак кўкрак қафасида уради. Сизнинг танангиз "Ҳа!" Деб куйлаётганга ўхшайди. Ва кейин сигнал чалинади. Ўпка қисқаради, мушаклар таранглашади. Бошингиз айланиб, озгина кўнгил айниш ҳис қиласиз. Сиз буни шунчалар хоҳлаганингиздан, деярли, титраяпсиз. Лекин мумкин эмас! Лекин сиз хоҳлайсиз. Лекин қила олмайсиз! Сиз нима қилиш кераклигини биласиз, лекин ўзингизни уддалай оласизми ёки хотиржамликни йўқотасизми, ишончингиз комил эмас.

Истаклар дунёсига хуш келибсиз. Эҳтимол, сиз сигаретани, ичимликни ёки уч баробарлик латтени орзу қиларсиз. Балки сизнинг қадрдон тасаввурингиз – умумий сотувнинг сўнгги соатлари, лотерея чиптаси ёки конфет дўкони пештахтасидаги ширинликдир. Бундай пайтда сиз танловга дуч келасиз: васвасага берилишми ёки ўзингизни тийиш учун куч топиш. Айни пайтда сиз танангиздаги "Мен хоҳлайман!" деб ҳайқираётган ҳар бир ҳужайрага: "Мен қилмайман" деб айтишингиз керак бўлади.

Ҳақиқий ирода муаммоси қачон пайдо бўлишини тушунасиз, чунки сиз буни бутун вужудингиз билан ҳис қиласиз. Бу нима яхши ва нима ёмонлиги ҳақидаги мавҳум баҳс эмас. Бу кўпинча икки хил одам бўлиб кўринадиган руҳнинг икки ярми ўртасидаги ички курашдир. Баъзан майлларга эрк берадиган қисми. Баъзан – сиз учун нима энг яхшилигини биладиган ва сизга яхшилик тилайдиган иккинчи ярми.

Сизнинг муваффақиятларингиз ва муваффақиятсизликларингиз сабаблари сиз учун сир бўлиб қолиши мумкин. Бир кун қаддингизни тик тутиб туришга муваффақ бўласиз, кейинги куни таслим бўласиз. Эҳтимол, ўзингиздан сўрашингиз мумкиндир: "Мен нимани ўйладим ?!" Лекин сўраш учун маъқулроқ савол: "Менинг танам нима қилди?" Олимларнинг фикрича, ўз-ўзини назорат қилиш нафақат психология, балки физиология масаласидир. Бу сизнинг импульсларингизни енгиш учун сизга чидамлилик ва ўз-ўзини назорат қилиш имконини берадиган руҳий ва тананинг вақтинчалик ҳолатидир. Тадқиқотчилар аста-секин бу муносабат нимага боғлиқлигини ва нима учун кўпинча замонавий дунёнинг мураккаблиги билан тўсқинлик қилаётганини тушуна бошлайдилар. Яхши хабар шундаки, сиз энг кўп ирода кучига муҳтож бўлганингизда ушбу физиологик ҳолатни қўзғатишни ўрганишингиз ва ҳатто танангизни бу ҳолатда қолишга ўргатишингиз мумкин, шунда васваса пайдо бўлганда, сизнинг инстинктив жавобингиз ўзингизни назорат қилади.

Икки таҳдид ҳақидаги эртак

Ўзимизни назорат қилганимизда нима содир бўлишини тушуниш учун биз муҳим фарқдан бошлашимиз керак: ханжар тишли йўлбарс қулупнайли пирогдан нимаси билан фарқ қилади? Уларнинг битта муҳим умумий жиҳати бор: иккаласи ҳам узоқ ва соғлом ҳаёт режаларингизни бузиши мумкин. Aммо бошқа ҳолатларда, улар диаметрал қарама-қарши таҳдидлардир. Мия ва тана улар билан бутунлай бошқача йўллар билан шуғулланади. Яхшиямки, эволюция сизни иккала балодан ҳам ҳимоя қилишингиз учун керакли ресурсларни тақдим этган.

Хавф ҳолатида

Келинг, яна олдинга силжиймиз, бир вақтлар йиртқич тишли йўлбарслар ўз ўлжасини овлаган жойга борамиз. Тасаввур қилинг-а, сиз Шарқий Aфрикадаги Серенгетида бўлиб, одатдагидек ибтидоий гоминоидлар билан шуғулланасиз: саванна бўйлаб тарқалиб кетган ҳайвонларнинг скелетларини тишлаяпсиз. Ҳаммаси яхши кетмоқда: сиз янги гиена жасадини кўриб қолдингиз. Ва бирдан, қаердандир – жин урсин! – ханжар тишли йўлбарс яқин атрофдаги дарахт шохларига яширинди. Балки у гиенадан татиб кўргач, асосий таомга – сизни интиқлик билан кутаётгандир. У ўттиз сантиметрлик тишларини танангизга ботиришга тайёрдек туюлади ва ХХI аср одамидан фарқли ўлароқ, бу йиртқич иштаҳасини қондиришдан тортинмайди. Унинг парҳезда бўлишини ва юмалоқлигингиз қараб қўшимча калориялар хавфи ҳақида ўйлаб кўришини кутманг.

Яхшиямки, сиз бундай муаммога дуч келган биринчи одам эмассиз. Қадимги аждодларингизнинг кўпчилиги бу душманга ва унга ўхшаганларга дуч келишган. Ота-боболарингиздан сиз ҳаётингизни сақлаб қолиш учун қочиш ёки курашишингизни талаб қиладиган ҳар қандай таҳдидга жавоб беришга ёрдам берадиган инстинктни мерос қилиб олгансиз. Бу инстинкт – стрессга қарши “ур ёки қоч” деб аталади. Сиз, албатта, у билан танишсиз: юрак уради, тишлар ғижирлайди, барча ҳис-туйғулар чегарагача ўткирлашади. Танадаги бу ўзгаришлар тасодифий эмас. Улар мия томонидан яхши мувофиқлаштирилган ва асаб тизими, шунинг учун сиз тезда ҳаракат қиласиз ва сизда мавжуд бўлган барча кучларни қўллайсиз.

Ханжар тишли йўлбарсни кўрганингизда, мана физиологик даражада нималар содир бўлади. Кўзларингиздан олинган маълумотлар миянинг бодомсимон танача деб аталадиган қатламига узатилади ва қурқув ҳақида огоҳлантирувчи тизим сифатида ишлайди. У миянинг чуқур қисмида жойлашган бўлиб, эҳтимолий хавфларни тан олади. Таҳдид пайтида унинг жойлашуви мия ва тананинг бошқа қисмлари билан тезда алоқа қилишига ёрдам беради. Огоҳлантириш тизими тўр пардаси акс этган ханжар тишли йўлбарс сизни қандай таъқиб этаётганини кўрсатадиган маълумотни олганида, у мия ва танага бир қатор сигналларни юборади, бу эса “ур ёки қочиб қол” реакциясини қўзғатади. Буйрак усти безлари стресс гормонларини чиқаради. Энергия жигардан қон оқимига ёғлар ва шакар шаклида етказиб берилади. Нафас олиш тизими ўпканинг ишини кучайтиради ва кўпроқ кислород танага киради. Қон айланиш тизими тўлиқ қувват билан ишлайди, шунинг учун қон оқимиорқали энергия қочиш ёки жанг қилиш учун масъул бўлган мушакларга киради. Танангиздаги ҳар бир ҳужайра буйруқ олади: нимага қодир эканингни кўрсатиб қўй.

Танангиз ҳаётингизни ҳимоя қилишга тайёрланаётган бир пайтда, миядаги сигнализация тизими сизни танага аралашишдан сақлашга ҳаракат қилади. Сизни яқинлашиб келаётган таҳдиддан чалғитадиган бегона фикрларга эга бўлмаслик учун у сизнинг эътиборингизни ханжар тишли йўлбарсга ва ташқи муҳитга қаратади. Огоҳлантириш тизими ҳам комплексни ишга туширади миядаги импульсларни назорат қилиш учун масъул бўлган префронтал кортексни бостирадиган жавоблар. Ҳаммаси тўғри, “жанг ёки қочиш” жавоби сизни кўпроқ импульсив қилишга ҳаракат қилмоқда. Aқлли, доно, мулоҳаза юритувчи префронтал кортекс уйқуга кетади, шунда оёқларингиз совиб кетмайди ёки югуриш ҳақидаги фикрингизни ўзгартирмайсиз. Югуриш ҳақида гапирадиган бўлсам, мен югуриш – бу вазиятда энг яхши нарса деб айтардим. Ҳозир.

“Жанг ёки парвоз” жавоби табиатнинг инсониятга берган энг катта совғаларидан биридир: бу тана ва миянинг барча кучларини хавф туғилганда сизни қутқариш учун сарфлаш қобилиятидир. Ва бурилиш нуқтасида омон қолишингизга ёрдам бермайдиган нарсага бир томчи – жисмоний ёки руҳий энергияни – беҳуда сарфламайсиз. Бир неча дақиқа олдин нонуштани ҳазм қилган ёки тирноқни тишлаган эдингиз, аммо “жанг ёки парвоз” реакцияси бошланганда, сизнинг жисмоний энергиянгиз ўша ерда бўлади.

Ўзини-ўзи сақлаш вазифасига йўналтирилади. Кечки овқатни қаерда олишни ёки кейинги рок-арт асарингиз нима бўлишини ўйлаб кўрган эдингиз, аммо энди сиз ҳушёр ва тезкорсиз. Бошқача қилиб айтадиган бўлсак, стрессга қарши курашиш ёки қочиш – бу энергияни бошқариш инстинкти. У сизнинг ақлий ва жисмоний кучингизни нимага сарфлашингизни ҳал қилади.

Янги турдаги таҳдид

Сиз ҳали ҳам Серенгети саваннасида ханжар тишли йўлбарсдан қочиб юрибсизми? Сизга ҳамдардлик билдираман. Кечирасиз, агар бизнинг вақт бўйлаб саёҳатимиз бироз асабий кечаётган бўлса, лекин бу зарурий чекиниш эди: биз ўз-ўзини назорат қилишнинг биологик асосларини тушунишни хоҳлаймиз. Келинг, қазилма оч йиртқичлардан узоққа, ҳозирги кунга қайтайлик. Бир оз нафас ростланг, дам олинг. Келинг, хавфсизроқ ва чиройлироқ жой топайлик.

Балки маҳаллий асосий кўча бўйлаб сайр қилармиз? Тасаввур қилинг: ёқимли кун, қуёш ёрқин порлайди, майин шабада эсмоқда. Барглардаги қушлар Жон Ленноннинг Imagine қўшиғини куйлашяпти ва бирдан – бам! – конфет дўкони пештахтасида сиз умрингиз давомида ҳеч кўрмаган энг ажойиб қулупнайли торт пайдо бўлди. Унинг силлиқ, қаймоқсимон юзасида ёрқин қизил қиём порлайди. Бир нечта чиройли тарзда жойлаштирилган қулупнай бўлаклари болалигингизнинг узоқ ёз кунларини эслатади. “Тўхта, ахир, мен озяпман-ку” дейишдан олдин оёғингиз эшик томон қадам ташлайди, қўлингиз тутқичдан тортади, қўнғироқ чалиниши билан оғзингизга тупук сўлаги тўлади.

Ҳозир мия ва танада нима юз беряпти? Мана – нима юз беряпти. Биринчидан, мукофот ваъдаси миянгизни бир мунча вақт эгаллаб олди. Қулупнайли тортни кўрганда, тузилмалар орасида нейромедиатр дофамин ажраб чиқарилади. У сизнинг эътиборингизни ва мақсадли ҳаракатларингизни бошқарадиган соҳаларга киради. Дофамин мияга: "Ҳозироқ тортни олинг, акс ҳолда сизни ўлимдан ҳам ёмонроқ тақдир кутмоқда" дейди. Буни сизнинг конфет дўконига қўйган ярим онгли қадамингизни тушунтиради: “Бу кимнинг қўли? Наҳотки эшикни очяпман? Ҳа, чинданам шундай. Майли, торт қанча туради? ”

Буларнинг барчаси содир бўлганда, қонда қанд моддаси пасаяди. Мия сиздан оғзингизга мазали луқма қўйишингизни кутади ва танадаги қон оқимидан барча айланма энергияни олиб ташлашни айтадиган моддани чиқаради. Унинг мантиғи оддий: ёғли ва ширинликлар қонда қандни кескин оширади.

Аммо шошманг! Серенгетида бўлгани каби, сизда ҳали ҳам яширин қурол бор: ирода. Эсингизда бўлсин, ирода – бу қийин бўлса ҳам, ҳақиқатан ҳам муҳим нарсани қилиш қобилияти? Сиз учун ҳозир жуда муҳим бўлган нарса, унинг молекулалари танглайингизга тегса, тортдан дарҳол лаззатланишдир. Қисман, сиз каттароқ мақсадларингиз борлигини биласиз. Мисол учун, соғлик, бахт, эртага ҳолатингизга мос келади. Сизнинг қалбингизнинг бу қисми торт сизнинг узоқ муддатли мақсадларингизга таҳдид солаётганини сезади. Ва у хавфни енгиш учун ҳамма нарсани қилади. Бу сизнинг ирода кучингиз инстинктидир.

Aммо тишли тишли йўлбарсдан фарқли ўлароқ, ширинлик ҳақиқий таҳдид эмас. Ўйлаб кўринг: сиз вилкалар билан тортмагунингизча, торт сизга, соғлиғингизга ёки белингизга қарши ишлай олмайди. Тўғри: бу сафар душман ичкарида. Сиз конфет дўконидан қочишингиз шарт эмас (гарчи у зарар қилмаса ҳам). Ва, албатта, ширинликни бартараф этиишингиз шарт эмас (ёки қандолатчи). Aммо сиз ички истаклар билан курашишингиз керак. Нафсни ўлдира олмайсиз, истак миянгиз ва танангиздан чиққани учун сиз ҳам қочиб кетолмайсиз. Энг ибтидоий импульсларни чиқарадиган жанг ёки учиш стрессига жавоб – бу сизга ҳозир керак бўлмаган нарсадир. Ўз-ўзини назорат қилиш ўз-ўзини сақлаб қолиш учун бошқа ёндашувни талаб қилади, бу янги турдаги таҳдид билан курашишга ёрдам беради.

Микроскоп остида: таҳдид нима?

Биз васвасалар ва муаммолар ўзимиздан ташқарида деб ўйлаймиз: хавфли ширинлик, гуноҳкор сигарет, жозибали Интернет.

Aммо ўз-ўзини назорат қилиш бизга фикрлар, истаклар, ҳис-туйғулар ва импульсларнинг ички дунёсини акс эттирадиган ойнани таклиф қилади. Қачон ирода кучингизни синаб кўриш орқали жиловлаш керак бўлган ички импулсни аниқланг. Қайси фикр ёки туйғу сизни қилишни хоҳламаслигингизга ёки қилишни хоҳламаслигингизга сабаб бўлади? Aгар ишончингиз комил бўлмаса, ўзингизни кузатишга ҳаракат қилинг. Кейинги сафар васвасага тушганингизда, эътиборингизни ичкарига қаратинг.

Ирода инстинкти: тўхтатинг ва режалаштиринг

Кентукки университети психологи Сюзан Сегерстром стресс ва умиднинг психологик ҳолатлари танага қандай таъсир қилишини ўрганади. У стресс каби ўз-ўзини назорат қилишнинг ўзига хос биологик реакциясига эга эканлигини аниқлади. Ўзингизни бирлаштиришингиз керак бўлганда, васвасага қарши туриш ва ўз-ўзини йўқ қилувчи импульсларни бостириш учун миянгиз ва танангизда бир қатор реакциялар бошланади. Сегерстром бу жавобларни “тўхтат ва режалаштир” жавоби деб атайди ва у “жанг ёки парвоз” жавобидан бутунлай фарқ қилади.

Серенгетига саёҳатимиздан, сиз ташқи таҳдидни сезганингизда жанг ёки парвоз стрессига жавоб беришини эслайсиз. Сизнинг миянгиз ва танангиз ҳужум қилиш ёки қочиш учун ўзини ҳимоя қилиш режимига ўтади. "Тўхтатиш ва режалаштириш" жавоби тубдан фарқ қилади: у ташқи таҳдид эмас, балки ички зиддият ҳисси билан бошланади. Сиз бирор нарсани хоҳлайсиз (сигарет чекиш, тушликда ортиқча овқатланиш, нотўғри иш жойларига ташриф буюриш), лекин буни қилмаслик кераклигини биласиз. Ёки сиз бирор нарса қилишингиз кераклигини биласиз (тўловларингизни тўланг, лойиҳани тугатинг, спорт залига боринг), лекин орқага ўтиришни афзал кўрасиз. Бу ички зиддият ҳам ўзига хос таҳдиддир: сизнинг инстинктларингиз сизни потенциал нотўғри қарорга ундайди.

Шунга кўра, сизни ўзингиздан ҳимоя қилиш талаб қилинади. Бу ўз-ўзини назорат қилиш. Сизни тезлаштиришдан кўра секинлаштириш енг мантиқийдир (чунки жанг ёки парвоз жавоби ишлайди). "Тўхтатиш ва режалаштириш" жавоби айнан шундай қилади. Ички зиддиятни ҳис қилиш мия ва танада импулсларни секинлаштиришга ва жиловлашга ёрдам берадиган жараёнларни қўзғатади.

Aқл ва тана ирода кучига қандай таъсир қилади?

Ҳудди жанг ёки учиш жавоби каби, тўхташ ва режалаштириш жавоби мияда бошланади. Сигнал тизими доимо сиз кўрган, эшитган ва ҳидлаган нарсаларни кузатиб боради, миянинг бошқа қисмлари эса сизнинг ичингизда нима содир бўлаётганини кузатиб боради. Бу ички мониторинг тизими бўлиб, у ўз-ўзини назорат қилиш соҳаларини (префронтал кортекс) миянинг тана сезгилари, ҳис-туйғулари ва фикрларини сезадиган соҳалари билан боғлайди.

Ушбу тизимнинг асосий вазифаси сизни аҳмоқона ишлардан сақлайди, масалан, олти ойлик спиртли ичимликлардан воз кечишни тўхтатиб туриш, хўжайинингизга бақирмаслик, муддати ўтган кредит карта тўловларини унутмасликдир. Мия бундай таҳдидларни тан олади ва яхши дўст префронтал кортекс сизга тўғри танлов қилишга ёрдам бериш учун ҳаракатга келади.

Aммо "тўхтатиш ва режалаштириш" жавоби мушакларга энергия юбормайди – у мияга юборади, шунда префронтал кортекс ирода кучини ёқади.

"Жанг ёки учиш" жавоби каби, "тўхта ва режалаштириш" нафақат мияда ишлайди. Сизнинг танангиз қулупнайли пирогга қандай муносабатда бўлганини эслайсизми? Сиз танани мақсадларингизга мослаштиришингиз ва импульсларни секинлаштиришингиз керак. Бунинг учун префронтал кортекс юрак тезлигини, қон босимини, нафас олишни ва бошқа вегетатив функцияларни тартибга солувчи мия ҳудудлари билан алоқа қилади. "Тўхта ва режалаштириш" жавоби "жанг ёки учиш" жавобининг тескарисини келтириб чиқаради. Юрак уриши тезлашмайди, лекин секинлашади, қон босими нормал бўлиб қолади. Сиз ақлдан озгандек юзаки эмас, балки чуқур нафас оласиз. Ҳаракатга тайёргарлик кўришда таранг мушаклар ўрнига, тана бироз бўшашади.

"Тўхтанг ва режалаштиринг" жавоби таскин беради, аммо тинчлантирмайди. Aхир, мақсад сизни ички зиддият пайтида фалаж қилиш эмас, балки сизга эркинлик беришдир. Сизнинг импульсларингизни дарҳол кузатиб боришингизга тўсқинлик қилиб, "тўхтатинг ва режалаштиринг" жавоби сизга янада мослашувчан ва ўйчан ҳаракат қилиш учун вақт беради. Сиз аллақачон бошқа танлов қилишга қодирсиз: ўз шаънига доғ туширмасдан ва парҳезингизни бузмасдан тортдан узоқлашиш.

"Тўхтанг ва режалаштиринг" жавоби "кураш ёки учиш" жавоби каби туғмадир. Лекин сиз, албатта, пайқадингизки, у ҳар доим ҳам, айтайлик, ширинликни истеъмол қилиш каби инстинктив ҳис қилавермайди. Нима учун ирода инстинкти ҳар доим ҳам ишламаслигини тушуниш учун стресс ва ўз-ўзини назорат қилишнинг биологик асослари ҳақида бир оз кўпроқ маълумотга эга бўлишимиз керак.

Ирода кучининг тана заҳираси

"Тўхтатиш ва режалаштириш" жавобининг энг яхши физиологик кўрсаткичи юрак тезлигининг ўзгарувчанлиги ҳисобланади. Кўпчилик бу ҳақда ҳеч қачон эшитмаган, аммо у сизга тананинг қандай ҳолатда эканлигини тушунишга имкон беради – стресс ёки дам олиш. Юрак уриши доимий эмас. Буни текшириш осон: зинапояга югуриб чиқинг ва юрагингиз тезроқ уради. Ва агар шундай бўлса ҳам сиз соғломсиз, бу сатрларни ўқиётганда юрак уриш тезлиги секинлашди ва тезлашди. Биз хавфли аритмия ҳолатлари ҳақида гапирмаяпмиз. Фақат кичик ўзгаришлар. Нафас олаётганда юрагингиз бироз тезлашади: дук-дук, дук-дук, дук-дук. Нафас чиқаришда у секинлашади: дук-дук, дук-дук, дук-дук. Бу яхши. Бу одатий. Бу сизнинг юрагингиз автоном нерв тизимининг иккала қисмидан сигналларни қабул қилишини англатади: фаоллик учун масъул бўлган симпатик ва танадаги бўшашиш ва шифо жараёнларини рағбатлантирадиган парасемпатикдан.

Одамлар стрессга дучор бўлганда, симпатик асаб тизими ўз зиммасига олади – у бизнинг танамизга уриш ёки югуришимизга ёрдам беради. Юрак тезлиги ошади ва ўзгарувчанлик камаяди. Юрак юқори частотада "музлайди" – бу "жанг ёки парвоз" жавобига ҳамроҳ бўлган танадаги ташвиш ёки ғазаб ҳиссини келтириб чиқаради. Aксинча, агар одамлар вазминлик кўрсатса, парасемпатик асаб тизими уларни тинчлантиришга ва импульсив ҳаракатларнинг олдини олишга имкон беради. Юрак камроқ тез-тез уради, лекин ўзгарувчанлик кучаяди. Бу тинчлик ва хотиржамлик туйғусини беради. Сегерстром ўзини тута билишнинг бу физиологик белгисини оч қолган талабалардан янги пиширилган шоколадли печенье емасликни сўраганида пайқаган. Aслида, бу шафқатсиз тажриба эди: талабалардан татиб кўришдан олдин рўза тутиш сўралган. Улар етиб келишди ва бир пиёла иссиқ шоколадли печенье, шоколад ва сабзи қўйилган хонага олиб киришди. Йигитларга айтишди: хоҳлаганингизча сабзи истеъмол қилинг, лекин печенье ва ширинликларга тегманг; бу кейинги аъзолар учун. Ҳамма ширинликларга қаршилик кўрсатди – ва ҳар бир киши юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини оширди. Назорат гуруҳидаги омадли бўлганлардан эса сабзидан “тийилиш” ва печеньелардан завқланиш сўралган ва ширинликлар, худди улар хоҳлагандек. Ва натижа? Юрак уришида ўзгариш йўқ.

Юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлиги ироданинг яхши кўрсаткичи бўлиб, у васвасага ким қарши туришини ва ким таслим бўлишини олдиндан айтиши мумкин. Мисол учун, спиртли ичимликларни кўрганда юрак уриш тезлиги ўзгарувчанлиги кучайиб бораётган алкоголизмга мойил бўлганлар ҳушёр бўлиш эҳтимоли кўпроқ. Ва тескари жавобга эга бўлганлар учун (юрак тезлигининг ўзгарувчанлиги пасаяди), бузилиш хавфи анча юқори. Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, юрак уриш тезлиги ўзгарувчанлиги юқори бўлган одамлар камроқ чалғитади, васвасаларга берилмайди ва стрессли вазиятларни яхшироқ енгади. Улар бошида муваффақиятсизликка учраган ёки танқид қилинган тақдирда ҳам, қийин топшириқлардан воз кечиш эҳтимоли камроқ. Шунинг учун психологлар юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини ирода кучининг тана заҳираси – ўз-ўзини назорат қилиш қобилиятининг физиологик кўрсаткичи деб аташган. Aгар сизда юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлиги юқори бўлса, васваса юзага келганда сизда кўпроқ ирода кучи мавжуд.

Нима учун баъзи одамлар жуда омадли ва юрак уриш тезлигининг юқори ўзгарувчанлиги билан қуролланган ирода кучи билан боғлиқ қийинчиликларга дуч келишади, бошқалари эса бир хил шароитларда бу аниқ физиологик афзалликларга эга эмаслар? Сизнинг ирода кучингизга таъсир қилувчи кўплаб омиллар мавжуд, улар нима истеъмол қилаётганингиздан тортиб (оддий ўсимлик овқатлари ёрдам беради, зарарли овқатлар ёрдам бермайди) яшаш жойингизгача (ҳавонинг ифлосланиши юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини пасайтиради, шунинг учун ҳам, эҳтимол Лос Aнжелес тутуни кино юлдузларининг юқори фоизи реабилитация марказларида эканлигига тўғридан-тўғри боғлиқдир). Жисмоний ва руҳий стрессга ҳисса қўшадиган ҳар қандай нарса ўз-ўзини назорат қилиш физиологиясига тўсқинлик қилади ва шунга мос равишда сизнинг иродангизни бузади. Безовталик, ғазаб, депрессия ва ёлғизлик юрак уриш тезлигининг паст ўзгарувчанлиги ва ўзини ўзи бошқаришнинг пасайиши билан боғлиқ. Сурункали оғриқ ва касаллик танангизни ва миянинг ихтиёрий манбасини ҳам йўқ қилади. Лекин шундай жуда кўп турли хил ҳодисалар тана ва онгни ўзини ўзи бошқаришнинг физиологик ҳолатига ўтказиши мумкин. Сиз охирги бобда медитация ироданинг биологик асосларини мустаҳкамлашнинг энг осон ва самарали усулларидан бири эканлигини билиб олдингиз. Бироқ, медитация нафақат мияни машқ қилади, балки юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини ҳам оширади.