Ирода кучи

Нейробиология "Мен қиламан", "Мен қилмайман" ва "Мен хоҳлайман"

Бизнинг замонавий ўз-ўзини назорат қилиш имкониятимиз узоқ вақтдан бери яхши қўшнилар, ота-оналар, турмуш ўртоқлар бўлиш зарурати натижасидир. Aммо инсон мияси бунга қандай жавоб қайтарди? Эволюция тарихининг кўп қисмида префронтал кортекс асосан жисмоний ҳаракатларни бошқарган: юриш, югуриш, ушлаш, итариш – бу ўзини ўзи бошқаришнинг бир тури. Одамларда префронтал кортекс (мия қобиқлари) ўсди, миянинг бошқа соҳалари билан унинг алоқалари ошди. Барча биологик турлар орасида инсон миясидаги бу ҳудуд миянинг бутун юзасининг энг катта фоизини эгаллайди: бу нима учун итингиз “қора кун” учун захира қилмаслигининг сабаблардан биридир. Ўсиб улғайган сари, префронтал кортекс янги функцияларга эга бўлди: у нимага эътибор беришингизни, нима ҳақида ўйлаётганингизни ва ҳатто нимани ҳис қилаётганингизни назорат қила бошлади. Шундай қилиб, у нима қилаётганингизни назорат қилишни яхшироқ уддалайди.

Стенфорд университетининг неврологи Роберт Саполский исботладики, замонавий префронтал кортекснинг асосий вазифаси мияни (ва шунингдек, сизни) "мураккаброқ" га мойил қилишдир. Диванда ётиш осонроқ бўлиб турганда, олд мия пўстлоғингиз сизда туриш ва югуриш истагини уйғотади. Ширинга "ҳа" деб айтиш осонроқ бўлса, сизнинг олд мия кортексингиз нима учун оддий чойга буюртма бериш яхшироқ эканлигини эслаб қолади. Ва агар ишни эртага қолдириш осонроқ бўлиб турганда, керакли файлни очиб, ишлашга ёрдам берадиган бу префронтал кортексдир.

Префронтал кортекс қандайдир кулранг материя пуфакчаси эмас: унинг учта асосий йўналиши мавжуд бўлиб, улар ўртасида "Мен қиламан", "Мен қилмайман" ва "Мен хоҳлайман" вазифаларини тақсимлайди. Бир қисми юқори чап томонда жойлашган бўлиб, "Мен қиламан" кучи учун жавобгардир. Бу сизга зерикарли, қийин ёки машаққатли машғулотларни бошлаш ва давом эттиришга ёрдам беради, масалан, душ олишни маъқул кўрганингизда югуриш йўлакчасида қолдириш каби. Ўнг томон, аксинча, "Мен қилмайман" кучи учун масъулдир ва барча импульслар ва истакларнинг беғараз таъқиб қилинишига йўл қўймайди. Сиз машина ҳайдаб кетаётганингизда матнли хабарни ўқишни хоҳлаб, лекин йўлга қарашни афзал кўрганингиз учун унга раҳмат айтишингиз мумкин. Бу икки соҳа биргаликда нима қилаётганингизни назорат қилади.

Префронтал кортекснинг пастда ва марказида жойлашган учинчи қисм сизнинг мақсадларингиз ва интилишларингизни кузатиб боради. У сиз хоҳлаган нарсани ҳал қилади. Унинг асаб ҳужайралари қанчалик тез қизиса, сиз унчалик иштиёқ билан ҳаракат қиласиз ёки васвасага қарши турасиз. Префронтал кортекснинг бу қисми хатто, миянинг қолган барча қисми : “Буни егин! Ичгин! Чекгин! Сотиб олгин! дея ҳайқирса-да, сиз аслида нимани хоҳлашингизни эслаб қолади.

Микроскоп остида: қайси бири қийинроқ?

Ирода кучининг ҳар бир синови васвасага қарши туриш ёки кескин вазиятда тик турмаслик каби мураккаб нарсани талаб қилади.

Тасаввур қилинг-а, сиз қийинчиликка дуч келяпсиз. Энг қийини нимада? Нега сизга бунчалик қийин? Тасаввурингиздаги ҳаракат пайтида, ўзингизни қандай ҳис қиласиз?

Ирода кучини йўқотишнинг ақл бовар қилмас ҳодисаси

Ўз-ўзини назорат қилиш учун префронтал кортекс қанчалик муҳим?

Агар ўз-ўзини назорат қилиш йўқолганда нима содир бўлишини билсангиз, бу саволга жавоб бериш мумкин. Префронтал кортекснинг шикастланишининг энг машҳур ҳодисаси бу Финеас Ҳейжнинг ҳикоясидир. Олдиндан огоҳлантираман: бу қонли ҳикоядир. Яхшиси сендвичингизни четроққа қўйиб туринг.

1848 йилда Финеас Ҳейж 24 ёшида темир йўлчилар бригадасига қўмондонлик қилади. Қўл остидагилар уни энг яхши уста деб билишган, ҳурмат қилишган ва севишган. Дўстлари ва оила аъзолари уни вазмин, ўзини тута оладиган одам деб таърифлашар эди. Шахсий шифокор Жон Мартин Харлоунинг маълум қилишича, бемор жисмоний ва руҳий жиҳатдан кучли, "темир иродали ва мушаклари пўлатдан ясалгандек" эди.

Aммо 13-сентябрь, чоршанба куни соат 16:30 да ҳаммаси ўзгарди. Ҳейж ва унинг бригада аъзолари Вермонт штатининг Бурлингтон ва Рутленд ўртасидаги темир йўл қурилиши учун йўлни портловчи моддалар билан тозалашади. Ҳейж портловчи моддаларни қўяётган эди. Бу жараён минг бора тажрибадан ўтган бўлса-да, тўсатдан нимадир бўлди. Портлаш жуда тез содир бўлди ва бир метр узунликдаги тўсин Ҳейжнинг бош суягини тешиб ўтди. У чап ёноғига кириб, пешона олд қисмларини тешиб, ўзи билан бир қанча кулранг моддаларни илаштирганча, 30 метр нарига бориб тушди.

Сиз Ҳейж бир зумда ўлимга дучор бўлганини тасаввур қилгандирсиз. Лекин ундай эмас, Ҳейж ўлмади. Гувоҳларнинг сўзларига кўра, у ҳатто ҳушидан кетмаган. Ишчилар уни шунчаки аравага ўтқазишди ва икки километр узоқликда жойлашган қовоқхонагача (трактир) итариб боришди. Шифокор воқеа жойидан йиғилган бош суягининг катта бўлакларини жамлаб, Ҳейжни эҳтиёткорлик билан ямаб қўйди ва уни тикиб қўйди.

Ҳейжнинг жисмонан тўлиқ тикланиши учун икки ойдан кўпроқ вақт керак бўлди (эҳтимол, унга доктор Харлоунинг радикал рецептлари кўп жиҳатдан тўсқинлик қилгандир: у Ҳейж миясининг очиқ жойларида пайдо бўлган замбуруғлар учун ҳўқналарни буюрган). Aммо 17-ноябрга келиб, бемор аввалги ҳаётига қайтиш учун етарлича тузалиб кетади. Ҳейжнинг ўзи "ҳар томонлама ўзини яхши ҳис қилаётганини" ва оғриқдан азият чекмаганини айтади.

Бир қарашда бахтли якунга ўхшайди. Aммо Ҳейжга омад кулиб боқмади: унинг ҳикояси шу билан тугамади. Ташқи яралар битган эди, лекин миянинг ўзида ғалати нарсалар содир бўла бошлади. Дўстлари ва ҳамкасбларининг хабар беришича, Ҳейжнинг характери ўзгаради. Доктор Харлоу жароҳатдан кейинги тиббий ҳисоботида жароҳатдан кейинги ўзгаришларни тасвирлаб беради:

Ақлий қобилиятлар ва ҳайвоний мойилликлар ўртасидаги мувозанат бузилганга ўхшайди. У муросасиз, ҳурматсиз, баъзида энг ёмон сўзлар билан сўкинади (у илгари фарқ қилмаган), дўстларига ҳурматсизлик билан муносабатда бўлади, агар унинг хоҳишларига зид бўлса, чекловлар ва маслаҳатларни қабул қилмайди … кўп режалар ўйлаб топади, аммо дарҳол уларга қизиқишни йўқотади… Шу маънода, унинг ақлий фикрлаши тубдан ўзгарадики, унинг дўстлари ва танишлари "бу энди олдинги Ҳейж эмас" дея арз қилишди.

Бошқача қилиб айтганда, префронтал кортекс билан бир қаторда, Ҳейж ўз- ўзини бошқариш қобилиятини: "Мен қилмайман" ва "Мен қиламан" кучларини йўқотган эди. Унинг феъл-атворининг ажралмас қисми бўлиб туюлган темир иродаси бош суягидан учиб ўтган тўсин томонидан йўқ қилинган эди.

Кўпчилигимизга ўз-ўзини назорат қилишдан маҳрум қиладиган даражада тўсатдан поезд портлашларидан хавотирланишимизга ҳожат йўқ, лекин ҳаммамизнинг ичимизда бир оз бўлса-даФинеас Ҳейж бор. Префронтал кортекс биз хоҳлагандек даражада ишончли эмас. Баъзи ҳолатлар – биз маст бўлганимизда, уйқусиз ёки шунчаки хаёлимиз паришон бўлганда – Ҳейж олган мия шикастланишига ўхшаб унга босим ўткизади. Улар ўз истакларимизни енгишни қийинлаштиради, ҳатто бизнинг кулранг қобиғимиз ҳали ҳам бош мия суяги томонидан хавфсиз ҳимояланган бўлса ҳам. Ҳа, биз ҳаммамиз қийинроқ нарсаларни қилишга қодирмиз, лекин бизда айнан тескарисини қилиш истаги бор. Бу истакни тутиб туриш керак, лекин биз кўриб турганимиздек, у ўз ақли билан яшайди.

Икки идрок муаммоси

Aгар ирода кучимиздан маҳрум бўлсак – биз жуда кўп пул сарфлаймиз, жуда кўп овқатланамиз, заифлашамиз, ўзимизни тута олмаймиз – бизда ҳатто префронтал кортекс борми, деган савол туғилиши мумкин. Aлбатта, васвасага қарши туриш мумкин, лекин бу биз шундай қиламиз дегани эмас. Эртага қолдириш мумкин бўлган нарсани бугун қилишимиз мумкин, лекин кўпинча эрта ғалаба қозонади. Сиз ҳам ҳаётнинг бу қайғули ҳақиқати учун эволюцияга раҳмат айтишингиз мумкин. Одамлар ривожланган, аммо уларнинг мияси унчалик ўзгармаган. Табиат ҳаммасини қайта бошлашдан кўра, аллақачон яратилган нарсани мукаммаллаштиришни афзал кўради. Одамларга янги кўникмалар керак эди, аммо бизнинг ибтидоий миямиз мутлақо янги намуналар билан алмаштирилмади – ўзини ўзи бошқариш тизими эски истаклар ва инстинктлар тизимига тўпланган эди.

Яъни, эволюция биз учун фойдали бўлган барча инстинктларни сақлаб қолди – ҳатто улар ҳозирда муаммо келтирса ҳам. У ўзимизга олиб келадиган қийинчиликларни енгиш учун йўл берса яхши эди. Мисол учун, таъм рецепторларини пасайтирувчи зарарли озиқ-овқатлар завқини олайлик. Бу тўйимсиз лаззатли таомлар одамларга озиқ-овқат танқис бўлган пайтларда омон қолишга ёрдам берган, йиғилган ёғ тўқималари суғурта сифатида хизмат қилган. Aммо бугунги фастфуд, енгил озиқ-овқат ва органик озуқалар дунёсида бизнинг заҳирага эҳтиёжимиз йўқ. Ортиқча вазн ҳимоя қилишдан кўра соғлиқ учун хавфли бўлиб қолди ва васвасага солувчи овқатлардан воз кечиш узоқ муддатли омон қолишдан муҳимроқ бўлиб қолди. Aммо семизлик аждодларимиз учун фойдали бўлганлиги сабабли, бизнинг замонавий мияларимиз ҳали ҳам инстинктив равишда ёғли ва ширин таомларга мойилдир. Яхшиямки, биз ушбу истакларни рад қилиш ва конфет қутисига тирмашмаслик учун энг янги ўз-ўзини бошқариш тизимидан фойдаланишимиз мумкин. Ҳа, бизда импульслар сақланиб қолган, аммо биз уларни назорат қилиш билан қуролланганмиз.

Нейропсихологларнинг таъкидлашича, бизда битта мия, лекин икки идрок бор ёки бизда икки инсон яшайди. Бирида биз импульсив ҳаракат қиламиз ва бир лаҳзалик завқ излаймиз, иккинчисида биз импульсларимизни назорат қиламиз ва узоқ муддатли мақсадлардан чалғитадиган завқлардан бош тортамиз. Бу иккала шахс ҳам бизмиз ва биз улар орасида ажралганмиз. Баъзан бизни шунчаки ширинлик истайдиган одам билан тенглаш мумкин. Бу ирода синовининг моҳияти: сиз қисман битта нарсани, қисман бошқа нарсани хоҳлайсиз. Ёки сизнинг ҳозирги шахсингиз битта нарсани хоҳлайди ва келажакдагиси бутунлай бошқа нарса қилишни афзал кўради. Бу икки шахс жанжаллашса, бири иккинчисидан устун бўлиши керак. Васвасага берилишни хоҳлайдиган одам ёмон эмас – шунчаки унинг муҳимлик ҳақидаги қарашларга турличадир.

Микроскоп остида: икки идрок билан танишув

Ирода кучининг ҳар бир синови шахснинг икки томони ўртасидаги тортишувдир. Сизнинг ирода кучингизни синаб кўриш пайтида улар ўзларини қандай тутишади?

Беихтиёрий ипостас нимани хоҳлайди? Aқлли ҳақида-чи?

Ироданинг ҳар бир синови шахснинг икки томони ўртасидаги тортишувдир. Сизнинг иродангизни синаб кўриш пайтида улар ўзларини қандай тутишади? Импулсив ҳипостаз нимани хоҳлайди? Aқлли-чи? Баъзида импулсив ўзига исм қўйиш фойдали бўлади, масалан, агар у дарҳол завқ олишни хоҳласа, Печенюшкин ёки агар у ҳар доим ҳамма нарсадан ва ҳамма нарсадан шикоят қилишни яхши кўрса Wҳине ёки ҳеч қачон бизнесга киришни истамаса, Пипер. Бу сизни мағлуб қила бошлаганида уни тан олишга ёрдам беради ва кучли иродали ҳимояни кучайтириш учун доно нафсни чақиради.

Ҳар икки ипостаснинг қиймати

Ўз-ўзини бошқариш тизимини сўзлаб бўлмайдиган даражада юқори ўзини-ўзи, ва ибтидоий инстинктларни эволюцион ўтмишнинг бахтсиз ёдгорлиги сифатида тасаввур қилиш жозибали. Aлбатта, узоқ вақт олдин, тўпиғимизгача лойга ботганимизда, генларимизни келажак авлодларга ўтказишимиз учун инстинктларимиз тирик қолишимизга ёрдам берган. Aммо энди улар бизга аралашиб, касалликларга олиб келади, бўш банк ҳисоблари ва саналари учун биз телевизор орқали бутун мамлакатдан кечирим сўрашимиз керак. Қадимги аждодларнинг майли бизга юк бўлмаса эди, маданиятли мавжудотлар!

Лекин унчалик тезликда эмас. Гарчи бизнинг омон қолиш тизимимиз ҳар доим бизнинг фойдамизга ишламаса ҳам, биз асосий ўзликни тубдан енгишимиз керак, деб ишониш хатодир. Маҳаллий мия шикастланиши туфайли одамларнинг инстинктларини йўқотган ҳолатларнинг тиббий тадқиқотлари ибтидоий қўрқув ва истакларнинг соғлиқ, бахт ва худди шундай ўзини ўзи бошқариш учун қанчалик муҳимлигини кўрсатади. Мисол учун, ёш аёл тутқаноқ тутилишларидан қутулиши учун жарроҳлик йўли билан ўрта мияни қисман йўқ қилдилар. У қўрқув ва жирканишни бошдан кечириш қобилиятини йўқотди, бу уни ўз-ўзини назорат қилишнинг иккита энг муҳим инстинктив манбаи эди. У кўнгил айнигунча овқат ейишни одат қилиб олди ва яна яқин қариндошларига сўзсиз итоаткор бўлиб қола бошлади, бечора. Ўз-ўзини назорат қилишнинг унчалик ҳам яхши намунаси эмас!

Китобдан кейинроқ билиб олганимиздек, истаксиз биз тушкунликка тушамиз ва қўрқмасдан ўзимизни келаётган хавфдан ҳимоя қила олмаймиз. Қисман, иродавий синовларда ғалаба қозониш учун сиз улар билан жанг қилмасдан, асосий инстинктлардан фойдаланишни топишингиз керак. Нейроиқтисодчилар – миянинг ўзини қандай тутишини ўрганадиган олимлар қарор қабул қилганимизда, ўз-ўзини назорат қилиш ва омон қолиш инстинктлари тизими ҳар доим ҳам бир-бирига зид келмаслигини аниқладилар. Тасаввур қилинг: сиз универсал дўкондан айланиб ўтяпсиз ва бирдан қизиқарли нарса кўзингизни тортади. Сизнинг ибтидоий миянгиз: "Буни сотиб ол!" дея гиж гижлайди. Сиз нарх ёрлиғини текширасиз: $199,99. Ушбу ақлдан озган нархни кўришдан олдин, пул сарфлаш истагини тўхтатиш учун яхшигина префронтал кортекс аралашуви керак эди. Aммо тўсатдан мия нархга инстинктив оғриқли жавобни қайд этади. Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, айнан шундай бўлади: мия таъсирчан нарх ёрлиғини ошқозонга жисмоний зарба сифатида қабул қилиши мумкин. Инстинктив зарба префронтал кортекснинг ишини енгиллаштиради ва "Мен қилмайман" кучини ишлатишнинг деярли ҳожати йўқ. Ва биз иродани кучайтириш ниятидамиз, шунинг учун биз инсоний табиатимизнинг барча жиҳатларини, шу жумладан, қандай қилиб энг яхши тарзда фойдаланишни тушунишга ҳаракат қиламиз, энг ибтидоий инстинктлар: завқланиш истагидан тортиб, ўз мақсадларига эришиш учун мослашиш заруратигача.

Ирода кучининг биринчи қоидаси: ўзингни тани

Ўз-ўзини назорат қилиш инсониятнинг энг ажойиб янгиланишларидан биридир, аммо бу биз фахрланадиган ягона нарса эмас. Бизда ўз-ўзини англаш ҳам бор – ўз фаолиятимизни кузатиш ва уларни нима учун қилаётганимизни тушуниш қобилияти. Баъзида биз ўз ҳаракатларимизни олдиндан айтиб беришга муваффақ бўламиз ва бу фикримизни ўзгартириш учун ажойиб имкониятдир. Кўринишидан, ўз-ўзини англаш даражаси фақат одамларда мавжуд. Aлбатта, дельфинлар ва филлар кўзгуда ўзларини танийдилар, аммо ҳозиргача улар ўз-ўзини билишга уринишда ўз қалбларига қарашлари ҳақида ҳеч қандай далил топилмади.

Ўз-ўзини англашсиз, ўз-ўзини назорат қилиш фойдасиз бўлади. Сиз ирода кучини талаб қиладиган қарор қабул қилганингизда эътибор беришингиз керак, акс ҳолда мия индамасдан осонроқ бўлган нарсани танлов қилади. Ёмон одатидан воз кечмоқчи бўлган чекувчини тасаввур қилинг. У кашандаликнинг энг кичик ҳолатларини кузатиши ва улар нимага олиб келиши мумкинлигини тасаввур қилиши керак (мана у совуқда ташқарида туриб, чақмоқ тошдан фойдаланяпти). У шунингдек, агар бу сафар васвасага берилса, эртага яна чекишини тушуниши керак. Ва келажакка бироз узоқроқ назар ташлаб, қиз кўрадики, худди шу руҳда давом этса, у валеология бўйича маърузаларда тинглаб эшитгани барча ёқимсиз даҳшатли касалликларнинг гулдастасини орттириши мумкин. Бундай тақдирдан қочиш учун у чекмасликни онгли равишда танлаши керак. Ўз-ўзини англамаса, у ҳалокатга учрайди.

Ҳамма нарса оддийдек туюлади, лекин психологлар биз кўп қарорларни нима ундаётганини тушунмай ва оқибатлари ҳақида жиддий ўйламасдан кўр кўрона қабул қилишимизни билишади. Жин урсин, кўпинча биз танлов қилаётганимизни сезмаймиз ҳам. Мисол учун, бир тадқиқотда одамлардан кун давомида қанча марта озиқ-овқат ҳақида қарор қабул қилишлари тўғрисида сўралди. Улар нима деб жавоб беришди? Ўртача ҳисобда одамлар буни 14 марта деб ўйлашган. Aммо улардан ўз қарорларини синчковлик билан кузатиб боришни сўрашганда, танловларнинг ўртача сони 227 та эканлиги маълум бўлди. Маълум бўлишича, дастлаб 200 та ғалати ҳолатлар ҳақида одамлар билишмаган – ва булар фақат озиқ-овқат ҳақидагина қарорлардир. Кузатиш керак бўлган нарсангиз борлигини билмасангиз, ўзингизни қандай назорат қиласиз?

Бизни доимо бирор нарсага чалғитадиган ва эътиборимизни тортадиган замонавий жамият бизга ёрдам бермайди. Стенфорд Олий бизнес мактабининг маркетинг профессори Баба Шив одамлар чалғиганда, васвасага берилиш эҳтимоли кўпроқ эканлигини исботлади. Мисол учун, телефон рақамини эслаб қолишга ҳаракат қилаётган талабалар мева ўрнига шоколадли ширинликларни 50 фоизга кўпроқ истеъмол қиладилар. Хаёли паришон харидорлар дўкон ичидаги рекламани кўпроқ қабул қиладилар ва режасиз харидни уйга олиб кетиш эҳтимоли кўпроқдир.

Миянгиз ҳаддан ташқари бандлигида, узоқ муддатли мақсадларга эмас, балки импульсларга асосланган қарорлар қабул қиласиз. Кофе ичиш учун навбатда турганингизда СМС ёзасизми? Музли қаҳва ўрнига моккачино буюртма беришингиз мумкин (келган хабар: "Ишонаманки, сиз бу ичимликда қанча калория борлигини билишни хоҳламайсиз"). Ҳамма фикрлар фақат иш ҳақидами? Эҳтимол, сиз сотувчининг сизга яхшиланган чексиз мобил маълумотлар режаси кераклиги ҳақидаги таклифига ҳам рози бўласиз.

Тажриба: иродали қарорларингизни кузатиб боринг

Ўз-ўзини назорат қилишни яхшилаш учун биринчи навбатда ўз-ўзини англашни ривожлантириш керак. Биринчи ажойиб қадам – бу сизнинг иродангиз билан боғлиқ қарорларни нишонлашдир. Улардан баъзилари жуда шаффоф, масалан, "Ишдан кейин спорт залига бораманми?" Бошқалар унчалик аниқ бўлмаслиги мумкин ва уларнинг оқибатларини кўриб чиқишни талаб қилади. Aйтайлик, сиз уйга бормаслик учун спорт сумкасини олиб келдингизми? (Оқилона ҳаракат – оворагарчилик камроқ бўлади.) Ёки узоқ вақт телефон суҳбати сизни безовта қилди ва сиз шу қадар оч қолдингизки, дарҳол дарсга боролмайсизми? (Эҳ! Кечки овқатдан кейин машғулотларга боришингиз даргумон.) Камида бир кун қарорларингизни кузатиб боринг. Кечқурун эса уларни эслаб, қайси танловлар сизнинг мақсадларингизга мос келишини ва қайси бири уларга зид эканлигини аниқлашга ҳаракат қилинг. Ушбу машқ, шунингдек, бирор нарсага қарор қилаганингизда чалғитмасликка ёрдам беради, бу албатта сизнинг ирода кучингизни мустаҳкамлайди.

Электрон почтага қарамликни енгиш учун биринчи қадамлар

Мишел, 31, радио-шоу продюсери, доимий равишда компьютери ва телефонида электрон почта хабарларини текшириб турарди. Бу унинг ишлашига тўсқинлик қилди ва севгилисининг эътиборини ҳеч қачон тўлиқ жалб қила олмайдиган қаллиғини безовта қилди. Мишел ўз олдига электрон почтасини соатига бир мартадан кўп бўлмаган ҳолда текширишни мақсад қилиб қўйди. Бир ҳафта ўтгач, у ҳатто идеалга яқинлаша олмаслигини айтди. У бир неча марта кўриб чиқилган хабарларни, почтасини текшираётганини биларди ва бундан олдин у ўйламасдан ҳаракат қилган эди. Мишел эса оддийроқ вазифани танлади – бу жараённи кузатиш.

Кейинги ҳафтада у телефонига қўл чўзганини ёки почта қутисини очганини пайқашни ўрганди. Бу унга тўхташ имкониятини берарди. Aммо импульслар жуда топағон эди. Мишел ўзида бу ишни қилишдан олдин почтасини текшириш истагини сезмади. Вақт ўтиши билан у бу истакни деярли тошма қичишиши каби ҳис қила бошлади – танадаги ва миядаги кучланиш, у почтасини текширганда ўтиб кетарди. Кузатув Мишелни ҳайратда қолдирди: ҳеч қачон ўз почтасини текшириш стрессдан халос бўлиш усули деб ўйламаган эди . У шунчаки хабардор бўлишни хоҳлайман, деб ўйларди. Синовдан сўнг ҳис-туйғуларига эътибор қаратганида, у бу ҳаракат самарасиз эканлигини тушунди – у қашув воситасида қашлангани сари янада "қичишиш" истаги кучаяверди. Ўз импульсини англаб, унга жавоб бериб, у ўз хатти-ҳаракатларини анча яхши бошқара олди ва ҳатто иш вақтидан ташқарида электрон почта хабарларини камроқ текшириш мақсадига ҳам эришди.

Бу ҳафта қандай қилиб истакларга берилишингизга эътибор беринг. Ўз-ўзини назорат қилишни яхшилаш учун ҳали ҳам мақсадлар қўйманг. Ўзингизни имкон қадар тезроқ ушлай оласизми ёки йўқлигини, нима ҳақида ўйлаётганингизни, нимани ҳис қилаётганингизни, қандай вазиятлар кўпинча импульсни келтириб чиқаришини текширинг. Қандай қилиб ўзингизни унинг таъсирига бериб қўясиз?

Миянгизни машқ қилдиринг

Эволюцияга одамлар учун керак бўлган ҳамма нарсани қила оладиган префронтал кортексни яратиш учун миллионлаб йиллар керак бўлди. Очкўзларча гапираётган бўлишимиз мумкин, лекин яна миллион йил кутмасдан ўзимизни назорат қила оламизми? Aгар дастлаб инсон мияси ўзини ўзи бошқаришда кучли бўлса, стандарт ускунани яхшилаш учун энди нима қилиш мумкин?

Қадим замонлардан бери ёки ҳеч бўлмаганда олимлар инсон мияси билан шуғуллана бошлаганидан бери, миянинг тузилиши ўзгармаслигига ишонишган. Бу амалга оширилаётган лойиҳа эмас, балки ошириб бўлинган келишувдир. Мия фақат бир йўналишда ўзгариши мумкин – ёш ўтиши билан заифлашиш орқали. Aммо сўнгги ўн йил ичида неврологлар миянинг билимга чанқоқ талаба каби ҳар қандай тажрибага ҳайратланарли даражада сезгир эканлигини аниқладилар. Ундан ҳар куни масалалар ечишини сўранг, шунда у математикада кучлироқ бўлади. Ундан тез-тез ташвишланишни сўранг ва у янада безовталанади. Диққатни сўранг ва у янада диққатли бўлади.

Сизнинг миянгиз нафақат бу вазифаларни яхшироқ бажаришни ўрганади, балки сизнинг сўровингизга кўра ўзини қайта ишлайди. Миянинг баъзи қисмлари қалинлашади, уларда кўпроқ кулранг моддалар пайдо бўлади – мушаклар машғулотлардан шундай шаклланади. Мисол учун, жонглёрликни ўрганган катталар миянинг объектлар ҳаракатини кузатадиган жойларида кулранг моддаларни тўплайди. Бундан ташқари, мия соҳалари тезроқ маълумот алмашиш учун кўп сонли уланишларни олишлари мумкин. Мисол учун, кунига 25 дақиқа давомида хотира ўйинларини ўйнайдиган катталарда миянинг диққат ва хотира учун масъул бўлган ҳудудлари ўртасидаги алоқалар ҳажми ортади.

Aммо мия нафақат яхши жонглёрлик қилишга ёки кўзойнакни қаерга қўйганингизни эслашга ўргатилган: борган сари ўз-ўзини бошқаришни шу тарзда яхшилаш мумкинлиги ҳақида кўплаб илмий далиллар мавжуд. Иродакучи машқлари мия учун қандай кўринишга эга? Хўш, сиз уй атрофида васваса тузоқларини ўрнатиш орқали "Мен қилмайман" кучини синаб кўришингиз мумкин: пайпоқ тортмасидаги конфетлар, велосипед ёнида минибар мартини билан – ва шунингдек, музлатгичга бахтли турмуш қурган ўрта мактабдаги севгилингизнинг фотосуратини осиб қўйинг. Сиз буғдой ўти шарбатини ичишингиз, 20 марта пуш-ап қилишингиз ва тўловларни ўз вақтида тўлашингиз керак бўлган нуқталар билан "Мен қиламан" кучи учун ўзингизнинг тўсиқлар йўналишини қуришингиз мумкин.

Ёки соддароқ ва ўзингизни камроқ қийнайдиган нарса – медитация қилишингиз мумкин. Нейробиологлар аниқлашича, миянгиздан медитация қилишни сўрасангиз, у нафақат қандай қилиб яхшироқ медитация қилишни ўрганади, балки ўз-ўзини бошқаришнинг бир қатор муҳим кўникмаларини, жумладан, диққатни жамлаш, стрессни бошқариш, импульсларни назорат қилиш ва ўз-ўзини англашни ўрганади. Мунтазам равишда медитация қиладиган одамлар нафақат бу соҳада муваффақият қозонишади. Вақт ўтиши билан уларнинг мияси яхши ёғланган кучли иродали машина сифатида ишлай бошлайди. Уларда префронтал кортексда ва миянинг ўз-ўзини англаш учун масъул бўлган жойларида кўпроқ кулранг моддалар мавжуд бўлади.

Миянгизни ўзгартириш учун бутун умр медитация қилишингиз шарт эмас. Олимлар фойдали минимал медитацион миқдорни ҳисоблашга ҳаракат қилишди (менинг шогирдларим ишга бундай ёндашувни қадрлашади: Ҳимолой ғорида ўн йил давомида ўтиришга ҳамма ҳам тайёр бўлавермайди). Тажрибалар учун улар илгари ҳеч қачон медитация қилмаган ва ҳатто бу фикрга шубҳа билан қараган одамларни танладилар. Уларга сиз тез орада ўрганадиган оддий медитация усуллари ўргатилган. Бир тажрибада, атиги уч соатлик медитация амалиётидан сўнг, одамлар диққатни жамлаш ва ўзини ўзи бошқаришни яхшиладилар. 11 соатдан кейин олимлар миядаги ўзгаришларни кузатишди. Бошланғич йогислар миянинг диққатни жамлаш ва импульсларни назорат қилиш учун масъул бўлган ҳудудлари ўртасидаги нейрон алоқаларни мустаҳкамлади. Бошқа бир тадқиқотда, саккиз ҳафталик кундалик медитация амалиёти кундалик ҳаётда ўз-ўзини англашнинг ошишига ва миянинг тегишли соҳаларида кулранг моддаларнинг кўпайишига олиб келди.

Бизнинг миямиз қанчалик тез ўзгариши ажабланарли. Медитация префронтал кортексга қон оқимини оширади, худди оғирликларни кўтариш мушакларга қон оқимини кучайтирганидек. Мия мушак каби машқларга мослашади, ундан талаб қилинадиган нарсани яхшироқ бажариш учун каттароқ ва тезроқ ўсади. Ва агар сиз машғулотни бошлашга тайёр бўлсангиз, ушбу медитация техникаси сизнинг префронтал кортексингизга қон оқимини таъминлайди – бу биз эволюцияни тезлаштириш ва мия имкониятларидан кўпроқ фойдаланиш каби яхши ишда муваффақият қозонишимизни англатади.

Тажриба: мия машқи учун беш дақиқали медитация

Нафасга эътибор бериш оддий, аммо кучли миянгизни машқ қилдирадиган ва ирода кучини оширадиган медитацияга хос техникадир. Бу тарангликни пасайтиради ва онгни ичкаридан (қизиқишлар, ташвишлар, истаклар) ва ташқаридан (товушлар, кўринишлар, ҳидлар) чалғитадиган нарсалар билан курашишга ўргатади. Сўнгги тадқиқотларга кўра, мунтазам медитация амалиёти одамларга чекишни ташлашга, вазн йўқотишга, гиёҳвандликдан воз кечишга ва ичмасликка ёрдам беради. "Мен қиламан" ва "Мен қилмайман" кучларингизни синаб кўриш қандай бўлишидан қатъи назар, бу беш дақиқалик медитация албатта фойдали бўлади.