Трудные вопросы фитнеса. Практическая теория

Во время любой тренировочной нагрузки (стресса для организма) обменные процессы сдвинуты в сторону катаболических – для обеспечения выполнения этой нагрузки, при этом происходит истощение энергетических ресурсов, возможно и повреждение клеточных структур; а после тренировки обменные процессы смещаются в сторону анаболических – для восстановления, возмещения ущерба и подстраховки на случай повторного стресса (см. «Вегетативная нейрогуморальная регуляция: стресс и восстановление»). Эта подстраховка выражается в постнагрузочной адаптации к тому типу нагрузки (см. «Аэробные и анаэробные нагрузки»), который был на тренировке, – запасается больше энергии, совершенствуются системы и нарабатываются структуры, которые были задействованы, – это и есть . Он возникает только в том случае, если физическое напряжение во время выполнения тренировочной нагрузки было близко к предельному, а отдых и питание после – достаточными. Изнуряющие нагрузки без достаточного отдыха и питания к тренировочному эффекту не приводят, равно как и нерегулярные и/или недостаточно интенсивные. Специфику тренировочного эффекта определяет специфика нагрузки: если далеко бегать, со временем получится бегать дальше; если поднимать тяжести, со временем получится поднимать больше. тренировочный эффект

В самом начале любых спортивных тренировок первые результаты проявляются и растут довольно быстро за счёт улучшения нервно-мышечной координации при освоении спортивного навыка. Затем спортивные результаты растут медленнее и уже за счёт более серьёзных адаптационных изменений: в мышечных волокнах утолщаются сократительные белковые нити и/или увеличивается количество митохондрий (при силовых тренировках преимущественно нарастают сократительные нити, а при тренировках на выносливость значительно увеличивается число митохондрий, являющихся ключевыми структурами аэробной энергопродукции). Также происходят соответствующие специфике нагрузки изменения в других системах и тканях организма по мере роста тренированности.

6.2. Рост силы и массы мышц

В случае силовой тренировки основным объектом постнагрузочных адаптационных изменений является скелетная мускулатура, и в частности быстрые мышечные волокна (о типах волокон см. «Аэробные и анаэробные нагрузки») – их сократительные структуры (миофибриллы, см. «Словарик терминов и определений»), ферментные системы, ответственные за анаэробное воспроизводство энергии (см. «Энергетика при мышечной деятельности»), и запасы энергии в виде гликогена и КФ, а также нервно-мышечный аппарат в целом (о двигательных единицах см. «Словарик терминов и определений»). Физическое напряжение близкое к предельному, т.е. одно из условий запуска адаптационных процессов после тренировки, – это выполнение рабочих подходов упражнений до «отказа», т.е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой. Постепенное наращивание тренировочной нагрузки, т.е. воплощение принципа прогрессивной сверхнагрузки, – это наращивание со временем весов рабочих отягощений в выполняемых упражнениях (о практике этого ниже).

Итак, во время тренировки расходуются энергетические ресурсы, повреждаются мышечные волокна – их сократительные белковые нити, ферменты и другие белковые структуры (подробнее об этом см. «Стрессовые факторы роста мышц»), истощается нервная система. Однако после тренировки, во время отдыха и питания восстанавливается как потраченное / разрушенное – происходит восстановление (или компенсация), так и сверх того – запасается больше энергии в виде гликогена (в печени и мышцах), мышечные волокна становятся толще и сильнее за счёт синтеза и накопления в них внутриклеточного гликогена, КФ, всех видов белков (миофибрилл, гликолитических ферментов и др.), происходят аналогичные адаптационные трофические и функциональные изменения в двигательных нервах и ЦНС – всё это сверхвосстановление (или суперкомпенсация). Последовательно сначала идёт просто восстановление, или компенсация, а затем сверхвосстановление, или суперкомпенсация, которая и есть суть тренировочный эффект с точки зрения физиологии.

Если повторять правильную силовую тренировку каждый раз в период именно суперкомпенсации, или сверхвосстановления, тренировочный эффект после каждой такой тренировки будет закрепляться – будет происходить непрерывное повышение / накопление энергетического и пластического потенциала мышц. На практике это выразится в том, что со временем старая нагрузка в упражнении перестанет восприниматься как «до отказа» – тогда надо увеличить её (добавить веса или сделать дополнительный повтор с неизменным) и «отказной» станет увеличенная новая, и т. д. Это и есть практическое воплощение принципа и рост тренированности в силовых тренировках. Если нагрузка со временем (в течение 2—3 недель) не становится «неотказной» и, соответственно, не появляется практической возможности для её увеличения – это значит, что соблюдены не все вышеизложенные необходимые условия возникновения тренировочного эффекта как биологического закона, и в частности в виде роста силы и массы мышц. На практике это не всегда может быть достаточно очевидно, вот несколько «тонких» практических моментов. прогрессивной сверхнагрузки

Объём нагрузки. В силовых тренировках объём нагрузки (количество упражнений и подходов в них за тренировку) должен быть ограничен. Для стимуляции роста мышц всего тела достаточно 4—8 только базовых или в основном базовых упражнений по 2—3 рабочих подхода в каждом. Перерасход энергии больше, чем это нужно для стимуляции специфической адаптации (роста мышц), переориентирует основную направленность процессов после тренировки на восстановление сильно пострадавшего энергетического уровня, а биосинтез мышечного белка окажется «задвинутым» далеко на второй план и «финансироваться» организмом будет по остаточному принципу (при этом восстановление и затягивается, что очевидно нерационально). Если вообще будет – сочетание «отказа» в подходах и большого объёма нагрузки может привести к перенапряжению и перерасходу энергетических и пластических ресурсов организма, превышению его восстановительного потенциала, перенапряжению ЦНС и, как следствие всего этого, срыву всех постнагрузочных адаптационных процессов. В результате чего со временем будет только усиливающееся истощение / ослабление, а не рост тренированности.

Частота тренировок. Если тренировки слишком частые – повторение тренировки до начала суперкомпенсации – будет только перетренированность и регресс; если слишком редкие – повторение тренировки, когда адаптационные процессы суперкомпенсации после предыдущей прошли и началось снижение потенциала до исходного уровня (что всегда происходит, если повышенный в рамках суперкомпенсации потенциал долго не находит практического применения, т.е. нет повторной тренировки, тогда даётся «отбой» и всё снижается до исходного уровня) – будет недотренированность и отсутствие прогресса. При этом скорость протекания постнагрузочных адаптационных реакций зависит от многих факторов и во многом индивидуальна, поэтому оптимальная частота тренировок может варьировать от 1 до 3 раз в неделю (дополнительно см. «Посттренировочная мышечная боль как индивидуальный ориентир в планировании нагрузок» и «Зависимость частоты и объёма нагрузок от их специфики и уровня тренированности»).

Сплит или фулбоди (определения см. «Словарик терминов и определений»). С самого начала занятий большинство т.н. сплит-программ нерациональны и неэффективны – нагрузка слишком мала, чтобы требовалось разделение мышц по разным тренировкам, а большой объём нагрузки на каждую мышечную группу контрпродуктивен в принципе (см. выше, а на практике это значит не более 1—2 упражнений на мышечную группу). При этом организм в любом случае реагирует на тренировочное воздействие (стресс) как целое, а не отдельными мышечными группами / частями тела, соответственно и адаптация к физическим нагрузкам (восстановление и сверхвосстановление) представляет собой реакцию целого организма и должна быть обеспечена оптимальным образом. Поэтому в большинстве случаев при использовании сплит-программ без применения АС, которые могут выступать самодостаточным фактором восстановления и роста (см. «„Химия“ – альтернатива тренировкам или адский труд»), получается только разбалансированность между общим восстановлением и восстановлением отдельных мышечных групп (одни мышцы могут быть перетренированы, а другие – недотренированы, при общей перетренированности или недотренированности и вне зависимости от неё), следствием чего является отсутствие прогресса или медленный прогресс. Таким образом, лучшим выбором будут силовые тренировки по принципу фулбоди из 4—8 в основном базовых упражнений, выполняемых не чаще чем через день и не реже 1—2 раз в неделю.

Ещё некоторые индивидуальные и общие нюансы, во многом определяющие эффективность или неэффективность тренировок, рассмотрены в других статьях.

6.3. Рост выносливости

В случае аэробной тренировки объектами постнагрузочных адаптационных изменений в равной степени являются как мышцы, так и кардиореспираторная система – ответственная за транспорт субстратов для внутриклеточного окисления, газов и метаболитов. Изменения в скелетных мышцах касаются в частности медленных мышечных волокон – в основном содержания в них миоглобина, митохондрий, а также плотности (количества) окружающих их капилляров, как важных факторов длительной мышечной работы аэробного характера. Физическое напряжение на тренировках близкое к предельному, т.е. условие запуска адаптационных изменений после тренировки, – это максимальные объём и интенсивность нагрузки в аэробной зоне энергообеспечения (об интенсивности см. «Аэробные и анаэробные нагрузки»), соответствующие текущему уровню тренированности. Постепенное наращивание тренировочной нагрузки, т.е. воплощение принципа прогрессивной сверхнагрузки, – это увеличение по мере роста тренированности объёма и интенсивности аэробной нагрузки (где объём – преодолённое расстояние и/или продолжительность нагрузки с заданной интенсивностью, например в беге, велосипеде и т.п., а интенсивность – скорость передвижения в аэробной зоне энергообеспечения).

Рост аэробной выносливости и силы будет происходить так же и по тому же универсальному биологическому закону (тренировочному эффекту) – вследствие адаптационных процессов между правильными регулярными тренировками. В данном случае суперкомпенсация приведёт к повышению выносливости и силы сердца, дыхательной мускулатуры (увеличения УОС, ЖЕЛ), улучшению тканевого дыхания, выносливости и силы медленных мышечных волокон в основном за счёт активация дополнительных капилляров, увеличения внутриклеточного содержания митохондрий, миоглобина. На практике это выразится в возможности увеличивать нагрузки со временем, т.е. воплощать всё тот же . На примере бега в пульсовой зоне соответствующей 50% МПК (см. «Аэробные и анаэробные нагрузки») – если с начала тренировок, для того чтобы не выходить за рамки этого пульсового диапазона при выполнении запланированного объёма тренировочной нагрузки, приходилось периодически чередовать бег с ходьбой, то по мере роста тренированности (и индивидуального значения МПК в мл/кг/мин как прямого отражения аэробных возможностей организма) получится и пробегать всю тренировку, и с большей скоростью в аэробном режиме, и бежать дольше / дальше. Разумеется, всё это станет возможно только при условии достаточного для восстановления и сверхвосстановления отдыха и питания между тренировками, регулярности и достаточной интенсивности / объёма нагрузок, но при этом без превышения текущих восстановительных возможностей организма, – несоблюдение этих необходимых для возникновения тренировочного эффекта условий приведёт к его отсутствию, как и в случае силовых тренировок. принцип прогрессивной сверхнагрузки

6.4. Похудение, или почему рост выносливости возможен на дефиците калорий, а рост силы и массы мышц – нет

Ещё один аспект использования аэробных нагрузок (а также смешанных аэробно-анаэробных, см. «Аэробные и анаэробные нагрузки») – не с целью повышения спортивной результативности (целенаправленного повышения выносливости), а с целью дополнительного расхода энергии (калорий) при похудении, некоторой активизации метаболизма. В этом случае если помимо похудения важен и тренировочный эффект, то при соблюдении вышеизложенных условий его возникновения, за исключением достаточного питания, конечно (похудение возможно только при дефиците калорий), правильной тренировке и недопущении перетренированности он всё же возможен даже на дефиците калорий. В отличие от тренировочного эффекта силовых тренировок – увеличения силы и массы мышц, который почти невозможен на дефиците калорий.

Почему так – ответ достаточно логически очевиден из всего вышеизложенного. Дело в специфике энергообеспечения во время нагрузки и восстановления после, т.е. два фактора обуславливают это. (1) Жир, в т.ч. из собственных жировых запасов организма, не многим уступает по «популярности» глюкозе в аэробных и смешанных аэробно-анаэробных энергетических процессах, в то время как в чисто анаэробных он не может быть источником энергии в принципе (см. «Энергетика при мышечной деятельности» и больше о физиологической нецелесообразности силовых тренировок при похудении см. «Почему силовые тренировки не для похудения»). (2) Для восстановления после аэробных или смешанных аэробно-анаэробными нагрузок – которые в рамках тренировочного эффекта не предполагают существенного роста силы и массы мышц и не предназначены для этого, не требуется и экстраординарного преобладания анаболических процессов, анаболического фона между такими тренировками; в то время как для восстановления после чисто анаэробной нагрузки – которая в рамках тренировочного эффекта создаёт предпосылки для роста силы и массы мышц (см. «Стрессовые факторы роста мышц») и напрямую предназначена для этого, требуется значительное преобладание анаболических процессов над катаболическими между тренировками, что невозможно на дефиците калорий (см. «Почему невозможно „сжигать“ жир и наращивать мышцы одновременно»).

7. Стрессовые факторы роста мышц

В статье рассмотрены стрессовые факторы, запускающие постнагрузочный рост мышц в рамках адаптации к силовой нагрузке, а также особенности этого роста – миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, в зависимости от интенсивности анаэробной нагрузки.

7.1. Условия роста мышц в целом

Прежде чем говорить о стрессовых факторах роста мышц стоит напомнить, что определяющим для их роста (гипертрофии) является преобладание синтеза белков над распадом, анаболизма над катаболизмом. Сама силовая нагрузка – стресс, оказывает катаболическое действие на мышцы и поддерживается катаболическими гормонами. А интенсификация синтеза белков в мышцах достигается в рамках постнагрузочных процессов адаптации (восстановления и сверхвосстановления) – на фоне постнагрузочного повышения активности анаболических гормонов (инсулина, тестостерона и др.) при условии достаточного отдыха, достаточного количества энергии (профицита калорий в питании) и строительного материала (белка из пищи). (Дополнительно см. «Тренировочный эффект – принцип прогрессивной сверхнагрузки» и «Вегетативная нейрогуморальная регуляция: стресс и восстановление». )

7.2. Стрессовые факторы-стимуляторы мышечного роста

В стимулирующем последующий рост мышечных волокон (клеток) катаболическом воздействии силовой нагрузки можно выделить два основных параллельно возникающих фактора: (1) повреждения миофибрилл (сократительных элементов клетки) при значительных напряжениях / сокращениях; (2) истощения энергетических ресурсов клетки (креатинфосфата, глюкозы и гликогена), накопления побочных продуктов анаэробного метаболизма и, соответственно, внутриклеточного ацидоза, гипоксии, с повреждением клеточных структур (ферментов и других белков, мембран и органоидов, в т.ч. тех же миофибрилл). Оба эти фактора ведут к местному воспалению в мышцах, посттренировочной мышечной боли, а затем и к росту мышц в рамках постнагрузочной адаптации. При условии выполнения рабочих подходов упражнений до отказа мышц, первый фактор преобладает при высокоинтенсивном (малоповторном) тренинге, а второй – при низкоинтенсивном (многоповторном). (Об уровнях интенсивности анаэробной нагрузки дополнительно см. «Аэробные и анаэробные нагрузки». ) механический фактор