Климакс без страха. Как пережить этот период, облегчить его симптомы и обрести гармонию

С тех пор я стараюсь записывать все, что я съем, еще до того, как я это съедаю, и я в основном придерживаюсь средиземноморской диеты. Если я не веду дневник, то молча считаю калории и осуждаю себя, поэтому вряд ли можно сказать, что я дружу со своим питанием. Скорее, у нас перемирие. Ведение дневника помогает мне определить, действительно ли я голодна. Для меня голод – это эмоция, поэтому мне важно понимать, почему я ем: потому что мне грустно/радостно или потому что мое тело действительно нуждается в топливе. Дневник питания также помог мне избавиться от беспрестанных укоров совести и самобичевания из-за выбора еды. Со временем я научилась сосредотачиваться не на калориях, а на качестве пищи. Конечно, я нахожусь в процессе и не рекомендую данный подход как универсальный. Однако специалисты говорят, что ведение пищевого дневника – мера с низкой долей риска, которая способствует избавлению от лишних килограммов и поддержанию здорового веса.

Важно понимать, что сложно не только похудеть, но и удержать результат. Наши тела биологически запрограммированы сопротивляться похудению, и на Западе избавиться от лишнего веса особенно тяжело из-за широкого ассортимента и невысокой стоимости ультраобработанных продуктов. Как правильно выбрать диету? Жировая, обезжиренная, низкоуглеводная, палео, кето, средиземноморская, веганская, Whole30, DASH, Аткинса, флекситарианская, волюметрическая? Число диет огромно: в 2020 году журнал US News & World Report составил топ-35 диет. Да, топ-35.

Многие диеты кажутся научными и соответствующими тенденциям, но они не выдерживают экспертной оценки. Нутрициология очень сложна, и для оценки диеты требуются годы тщательных исследований, поэтому идея, будто модные тенденции в состоянии ответить на вопрос, на который не смогли дать ответ в ходе многолетних исследований, кажется смехотворной. К сожалению, многие люди становятся жертвами подобного заблуждения.

Ниже перечислены общие характеристики эффективных диет:

• Внимательное отношение к потребляемой пище. Это может быть отказ от продуктов животного происхождения, прием пищи в определенное время (интервальное голодание) или подсчет углеводов, жиров и калорий. Когда человек осознанно относится к тому, что он ест, он обычно потребляет меньше калорий. Часто вследствие намеренного ограничения калоража, а иногда потому, что человек досыта наедается «разрешенными» продуктами или потребляет низкокалорийные продукты, предусмотренные его диетой.

• Приготовление пищи дома. Сложно придерживаться диеты, когда еду готовят другие люди. Чтобы по-настоящему следовать плану похудения, большинству людей приходится готовить самостоятельно. Многочисленные исследования показали, что питание вне дома – это фактор риска ожирения.

• Сокращение потребления ультраобработанных продуктов или полный отказ от них. Число потребляемых калорий снижается, если избегать ультраобработанных продуктов. Переход от рациона, изобилующего ими, на рацион, в котором их практически нет, положительно сказывается на здоровье.

Мой друг Йони Фридхофф, эксперт в области лечения ожирения и автор книги The Diet Fix: Why Diets Fail and How to Make Yours Work дает, на мой взгляд, самый полезный совет по снижению веса: лучшим является тот план, который работает для вас и которого вы можете придерживаться длительное время.

Когда вы придерживаетесь определенной диеты, вы худеете, но сможете ли вы питаться так до конца жизни? Если вам кажется, что вы что-то упускаете, или диета воспринимается вами как наказание, то это лишь вопрос времени, когда вы ее забросите.

По этой причине планы питания, которые предполагают отказ от ряда «запрещенных» продуктов, например веганство или кетогенная диета, не работают для меня. При таком подходе я делю еду на хорошую и плохую, и, конечно, если я вдруг нарушу диету, то буду чувствовать себя провинившейся. Знать самого себя очень важно.

К другим методам снижения веса относятся прием препаратов и хирургическое вмешательство. Препараты могут помочь сбросить 5–10 % веса, что положительно скажется на здоровье. При приеме медикаментов кто-то приктически не худеет, а кто-то теряет более 10 % первоначального веса. Однако вы не можете какое-то время принимать препараты, похудеть, а потом бросить их. Чтобы удержать достигнутый результат, женщине придется продолжать их прием.

Есть несколько возможных вариантов, и специалист по лечению ожирения поможет вам оценить риски и потенциальные преимущества. Еще одним методом, помогающим существенно и надолго снизить вес, является бариатрическая операция[6], благодаря которой женщина может уменьшить массу тела на 25–30 %. Сама операция сопряжена с небольшим риском, зато она позволяет увеличить продолжительность жизни за счет похудения.

Ожирение – одно из немногих заболеваний, в развитии которых винят самого пациента. Кроме того, это заболевание, в борьбе с которым врачи оказывают наименьшую поддержку. Что, если бы к пациентам с раком или гипертонией относились так же? Вы можете представить себе мир, где врач поставил бы диагноз «рак молочной железы», обвинил в случившемся пациентку и выставил бы ее за дверь, чтобы она сама искала помощь? К счастью, есть замечательные специалисты по лечению ожирения, которые внимательно и доброжелательно относятся к пациенту и придерживаются принципов доказательной медицины.

Ключевые пункты

• Потеря мышечной массы начинается после 30 лет и ускоряется во время менопаузального перехода.

• Физические упражнения – это хорошее лекарство, особенно когда дело касается менопаузы.

• Набор веса во время менопаузы больше связан с возрастом, чем с гормонами, однако гормональные изменения влияют на распределение жира, поэтому с возрастом жир начинает откладываться вокруг внутренних органов, приводя к абдоминальному ожирению.

• Абдоминальное ожирение подтверждается в том случае, если окружность талии ≥ 88 см.

• Абдоминальный жир является метаболически активным и ассоциируется со множеством заболеваний, например сердечно-сосудистыми нарушениями, диабетом и деменцией.

Глава 8

Сердце кровью обливается: сердечно-сосудистые заболевания

Каждую минуту от сердечно-сосудистых заболеваний в мире умирает одна женщина.

Я привлекла ваше внимание? Хорошо.

Услышав словосочетание «сердечно-сосудистые заболевания», большинство людей думает об инфаркте миокарда или инсульте, но на самом деле это обширная категория нарушений, влияющих на кровоток и поступление кислорода к тканям. Сердечно-сосудистые заболевания нарушают циркуляцию крови, поражая сердце (насос), кровеносные сосуды (трубы) или и то и другое.

Сердечно-сосудистые заболевания – главная причина смертности среди женщин: они убивают каждую третью, однако только 8 % женщин считают их самой большой угрозой их здоровью.

Поэтому так важно, чтобы представление женщин и их лечащих врачей о менопаузе не ограничивалось симптомами, о которых чаще всего говорят в СМИ, такими как приливы, перепады настроения и дискомфорт во время секса. К сожалению, многие люди ошибочно полагают, что сердечно-сосудистые заболевания поражают в основном мужчин. По телевидению мы видим, как мужчины хватаются за грудь и переносят инфаркт, а женщины почти всегда умирают от рака или погибают в результате несчастного случая. Нам кажется, что сердечно-сосудистые заболевания развиваются у женщин только в конце жизни. В одном ужасном смысле, да, сердечно-сосудистые заболевания действительно поражают женщин в конце жизни, но далеко не всегда подобное происходит в 93 года. Женщины умирают от сердечно-сосудистых заболеваний в 50, 60, а иногда даже в 40 лет.

Таблица 2: Распространенные сердечно-сосудистые заболевания

*Артериальная гипертензия (гипертония) – синдром повышения систолического артериального давления от 140 мм рт. ст. и выше, и одновременно или самостоятельно – диастолического АД (ДАД) ≥ 90 мм рт. ст.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

В России каждый год от рака умирает более 22 000 женщин.

2

Кофактор – небелковые компоненты, необходимые для проявления каталитической активности ферментов и функциональной активности ряда белков. В роли кофакторов могут выступать ионы металлов или сложные органические соединения; в последнем случае кофакторы называют коферментами.

3

Соответствует 48–50 российскому размеру.

4

Так назывемые «хорошие жиры». ЛПНП – липопротеины низкой плотности – «плохие жиры».

5

Низкий уровень липопротеинов высокой плотности расценивается как фактор риска развития атеросклероза. Кроме переноса излишков холестерина от периферических клеток в печень, липопротеины высокой плотности обладают и рядом других атеропротективных свойств – антиоксидантными, антивоспалительными, антитромбозными, антиапоптозными. Кроме того, липопротеины высокой плотности являются частью системы врожденного иммунитета.

6

Бариатрия – раздел хирургии, занимающийся лечением ожирения. Термин «бариатрия» в целом можно использовать по отношению к любым способам снижения лишнего веса (например, соблюдению диеты или медикаментозному лечению), однако исторически сложилось так, что, говоря о бариатрических методиках, прежде всего имеют в виду хирургию лишнего веса.