15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим

Перестаньте фокусироваться на негативе

– безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств. Избирательная фильтрация

Примеры:

– «За сегодняшний день он не сделал абсолютно ничего полезного».

– «На моей работе не происходит ничего хорошего, это сплошное мучение».

– «В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».

– «Моя внешность – это один сплошной кошмар».

«плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение». Ключевые слова:

разносторонность. Альтернативный способ мышления:

Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Что делать?

Избавляйтесь от чёрно-белого мышления

– чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов и полутонов – хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный. Поляризация

Примеры:

– «Если я не смогу добиться этой работы, то у меня никогда ничего не получится».

– «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».

– «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

– «Я должен выполнять любое дело лучше всех, а иначе в этом вообще нет никакого смысла».

«или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «да или нет». Ключевые слова:

когнитивный континуум. Альтернативный способ мышления:

Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…». Что делать?

Отказывайтесь от сверхобобщений

– формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации. Сверхобобщение

Примеры:

– «Я ничего не могу сделать как надо».

– «У него никогда ничего не получается».

– «Вечно я вляпываюсь в какие-нибудь неприятные истории».

– «Меня постоянно критикуют все кому не лень».

«все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно». Ключевые слова:

конкретизация. Альтернативный способ мышления:

Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и всё идёт не так? Что делать?

Прекратите преувеличивать

– чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей. Преувеличение 

Примеры:

– «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».

– «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».

– «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».

– «Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».

«огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный». Ключевые слова:

фактичность. Альтернативный способ мышления:

Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт. Что делать?

Перестаньте прогнозировать негативное будущее

– склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учёта более вероятных сценариев. Негативное прогнозирование

Примеры:

– «А что если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»

– «Она не захочет со мной разговаривать, ведь я буду весь трястись от страха».

– «На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».

– «У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».

«а что если…», «а вдруг…», «ужасно», «плохо». Ключевые слова:

вероятностный прогноз. Альтернативный способ мышления:

Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретными планами действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Позволять будущему случаться, не пытаясь его предвосхищать. Что делать?

Преодолевайте катастрофизацию

– резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями. Катастрофизация

Примеры:

– «А что если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»

– «Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»

– «Я обязательно сделаю что-то неправильно в своём отчёте! Это полный провал!»

– «У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»

«а что если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света». Ключевые слова:

когнитивный континуум, вероятностный прогноз. Альтернативный способ мышления:

Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Сосредоточиться на том, что поддаётся контролю. Что делать?

Избавляйтесь от непереносимости дискомфорта

– уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели. Непереносимость дискомфорта

Примеры:

– «Вставать рано утром смерти подобно!»

– «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»

– «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»

– «Я не вынесу, если это произойдёт!»

«невыносимо», «нетерпимо», «невозможно». Ключевые слова:

высокая переносимость дискомфорта. Альтернативный способ мышления:

Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела Что делать?

Прекратите оценивать себя и других

– фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности. Оценочность

Примеры:

– «Я ни на что не годен».

– «Он неудачник».

– «Она полное ничтожество».

– «Я никчёмный, а иначе как объяснить её критику в мой адрес?»

«плохой», «никчёмный», «глупый». Ключевые слова:

безоценочность. Альтернативный способ мышления:

Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других людей такими, какие они есть. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки и оценки на человека, исходя только из единичных поступков и событий. Учитывать, что каждый человек постоянно меняется и развивается. Что делать?

Перестаньте читать чужие мысли

– склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека. Чтение мыслей

Примеры:

– «Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».

– «Он считает меня полным идиотом».

– «Если я облажаюсь, все будут думать, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».

– «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».

«он думает», «она считает», «он должен знать», «он должен понимать». Ключевые слова:

фактичность. Альтернативный способ мышления:

Понимать невозможность точного знания того, о чём думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям. Что делать?

Прекратите принимать всё на свой счёт

– беспочвенная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других людей на себя. Персонализация

Примеры:

– «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».

– «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».

– «Встреча прошла не так весело, как обычно – это я всё испортил».

– «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил своё счастье».

«я», «меня», «мной», «мне», «обо мне». Ключевые слова:

фактичность. Альтернативный способ мышления:

Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций. Что делать?

Избавляйтесь от болезненных сравнений

– частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов. Болезненное сравнение

Примеры:

– «Я не такой везучий, как моя сестра».