Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить

Карл кивнул.

– Отлично. Конечно, проделать это с книгой легко, – сказал я. – Давайте попробуем то же самое, но с реальными мыслями и чувствами.

Часть II

Как поступать с неприятными мыслями и чувствами

5

Как заякориться

Доводилось ли вам испытывать «бурю эмоций»? Мучительные мысли кружатся в голове как стаи птиц на крепком ветру. Болезненные чувства нарастают, как воды реки, норовящей выйти из берегов. Эмоциональные бури невероятно отличаются друг от друга силой, частотой возникновения и причинами. В них могут сочетаться любые мысли и чувства, которые только можно себе представить – гнев, тревога, печаль, одиночество, вина, стыд, сомнения, болезненные воспоминания, пугающие образы, болезненные ощущения, сильные порывы и так далее. Но вне зависимости от природы эмоциональной бури ясно одно: она немедленно увлекает нас за собой.

В основном мы реагируем на эмоциональные бури двумя способами: ПОДЧИНЕНИЕМ или БОРЬБОЙ. В режиме ПОДЧИНЕНИЯ мы оказываемся в полной власти бури. А в режиме БОРЬБЫ делаем все возможное, чтобы она миновала. А часто мы и ПОДЧИНЯЕМСЯ, и БОРЕМСЯ одновременно. Иначе говоря, мы «захвачены целиком», что делает практически невозможным решение любых проблем или трудностей, спровоцировавших эту бурю.

Теперь давайте поговорим о настоящих бурях. Представьте, что вы заходите на своей лодке в гавань и слышите по радио штормовое предупреждение. Вы наверняка захотите быстро и надежно заякориться в этой гавани, потому что иначе шторм унесет вас в открытое море. Разумеется, якорение не избавит от шторма как такового, но лодка будет надежно закреплена, пока он не стихнет. Очень скоро вы займетесь чем-то похожим – будете учиться якорению при внутренних эмоциональных бурях. Но сперва мы поговорим о том, насколько важно…

Наблюдать и обозначать

Многие из навыков расцепления, о которых рассказывается в этой книге, включают в себя процесс «наблюдения и обозначения»: вы с интересом наблюдаете свои мысли и чувства и обозначаете их, воздерживаясь от оценок (например, «Появилось беспокойство» или «Чувствую тревогу»). А поскольку большинству людей это совершенно несвойственно и может показаться странным занятием, важно понимать, зачем это нужно.

Наблюдение и обозначение неприятных мыслей и чувств ослабляет их воздействие на поведение. Каким образом? Дело в том, что сам акт наблюдения за мыслями и чувствами и облечение их в словесную форму активирует префронтальную кору головного мозга (область, находящуюся непосредственно под лобной костью) что, соответственно, понижает активность других областей, которые устраивают вам бурю эмоций.

В общем, чем меньше мы сознаем свои мысли и чувства, тем меньше контролируем себя, то есть свои слова и поступки. Помните, что бывало в детстве, когда учитель выходил из класса? Начиналось самое настоящее светопреставление, так ведь? Это хорошая аналогия для того, что происходит в нашем внутреннем мире. Сознание – тот же учитель, а мысли и чувства – те же дети. Если не сознавать их, они капризничают, бесятся и сеют смуту. Чем меньше мы сознаем их, тем плотнее они контролируют наши действия и тем легче им подталкивать нас к шагам в сторону.

Тем не менее стоит учителю вернуться в класс, как дети тут же успокаиваются. Примерно то же происходит, когда мы обращаем внимание на свои мысли и чувства: наблюдение и обозначение лишает их возможности вертеть нами как угодно. Они все еще здесь, но мы больше не ПОДЧИНЯЕМСЯ и не БОРЕМСЯ.

Обычно бывает полезно обозначать мысли и чувства в выражениях вроде «Замечаю…» или «Это…». Например, можно мысленно сказать себе: «Замечаю тревожность», «Замечаю оцепенение», «Это у меня дыхание перехватило», «Замечаю озабоченность», «Это неприятное воспоминание», «Это потребность закурить».

Сначала это обычно кажется странным и неестественным. Но, как правило, помогает расцепиться хотя бы немного. Когда в повседневной жизни я говорю: «Я зол», это выглядит так, будто мое «я» и есть это чувство злости. Но если я говорю: «Замечаю злость» или «Это чувство злости», это помогает немного отстраниться и посмотреть на свою эмоцию или чувство как бы со стороны. Схожим образом, если я говорю: «Я неудачник», это выглядит так, будто мое «я» и есть эта мысль. Но если я говорю: «Замечаю мысль о том, что я неудачник», то немного дистанцируюсь и смогу считать это случайной мыслью, а никак не отличительным качеством своей личности.

Так что я надеюсь, что вы готовы поэкспериментировать с наблюдением и обозначением (даже невзирая на отчаянные попытки вашего разума разубедить вас в этом). И считайте себя вправе придумывать собственные способы заниматься этим.

Простая формула

Итак, вы готовы попробовать заякориться? Не забывайте, это не способ уклониться от бурных мыслей и чувств или избавиться от них (ведь реальные якоря не управляют погодой), а способ сохранить устойчивость в бурю.

Существуют сотни способов якорения в эмоциональных бурях, но все они следуют простой формуле из трех шагов. Надеюсь, что и вы поэкспериментируете с этой формулой и придумаете собственные упражнения, которые можно выполнять всегда, везде и сколь угодно долго. Формула выглядит так:

• Первый шаг: определение своих мыслей и чувств.

• Второй шаг: контакт со своим телом.

• Третий шаг: вовлеченность.

Давайте займемся этим упражнением прямо сейчас, а я буду объяснять вам этапы по мере их выполнения. Перед началом уделите пару минут обдумыванию ваших нынешних жизненных трудностей и посмотрите, можно ли почерпнуть из них немного тревожности, гнева или других неприятных мыслей и чувств в качестве рабочего материала. (Если не получается, не проблема. Это упражнение можно проделывать вне зависимости от эмоционального состояния. Но результаты будут очевиднее, если в процессе его выполнения вы будете несколько расстроены.)

Шаг первый. Определите свои мысли и чувства

Маленькие дети проявляют естественное любопытство к окружающему – они могут невероятно увлеченно разглядывать птицу, цветок или гусеницу, которых едва замечают окружающие их взрослые. Проникнитесь таким детским любопытством, чтобы понаблюдать за происходящим в вашем внутреннем мире. Отмечайте все, что там появляется – мысли, чувства (или их полное отсутствие), воспоминания, ощущения, желания.

(Внимание: одним людям легче наблюдать за мыслями, чем за чувствами, другим наоборот. Начните с того, что кажется вам проще, а потом приступайте к более трудному. А если вы можете наблюдать только за чем-то одним, на данном этапе это нормально; по мере дальнейшей работы с книгой это будет меняться.)

В течение 10–20 секунд наблюдайте за мыслями, всплывающими в голове, и потратьте от 10 до 30 секунд на мысленное обследование всего организма на предмет присутствующих в нем ощущений. Используйте для обозначения всего, что замечаете, выражения типа «Замечаю…» или «Это…». Например, «Это чувство злости», «Замечаю мысли о собственной бездарности».

Цель состоит в том, чтобы отметить наличие мыслей и чувств без ПОДЧИНЕНИЯ им и БОРЬБЫ с ними. Помните, как в предыдущей главе мы с вами прекращали отталкивать книгу и опускали ее к себе на колени? Это как раз первый небольшой шажок этого процесса. (Всего лишь первый и небольшой, заметьте. За ним последует множество других, так что, пожалуйста, запаситесь терпением.)

Вам нужно лишь признать наличие у себя определенных мыслей и чувств здесь и сейчас, на данный момент времени. (Не ПОДЧИНЯЯСЬ им и не БОРЯСЬ с ними.) Наблюдайте и обозначайте их, вот и все. Пожалуйста, позанимайтесь этим как минимум 20–30 секунд, прежде чем продолжить чтение. (Это допустимый минимум, если хотите, можете посвятить этому намного больше времени.)

Шаг второй. Контакт со своим телом

Одновременно с продолжением наблюдения за своими мыслями и чувствами установите контакт со своим телом. Поскольку существуют самые разные мнения о том, как лучше всего это сделать, придумайте свой собственный способ. Ниже приводится ряд идей, с которыми можно поэкспериментировать – приспосабливайте их под свои нужды или придумывайте свои варианты.

• Медленно и без усилия упритесь ступнями ног в пол.

• Медленно и без усилия выпрямитесь.

• Медленно и без усилия сведите руки вместе, чтобы они соприкасались только кончиками пальцев.

• Медленно, без усилия потянитесь всем телом.

Если возможности вашего тела ограничены в силу болезни, травмы или хронических болей или вы не хотите фокусироваться на определенных частях тела, то измените это упражнение по своему усмотрению. Возможно, вам подойдет следующее:

• Медленно и без усилий вдыхайте и выдыхайте.

• Очень медленно и мягко измените свое положение в постели или в кресле на еще более удобное, обращая внимание на работу мышц.

• Медленно и мягко поднимите ваши брови как можно выше, а затем опустите.

Подходите к этому творчески: подойдет все, что помогает настроиться на определенную часть тела, будь то пощелкивание пальцами рук или вращение ступнями ног. Вы можете:

• Сжать вместе ладони рук и почувствовать, как сокращаются при этом мышцы шеи, рук и плеч.

• Сжать руками ручки своего кресла или жестко помассировать заднюю часть шеи и кожу головы.

• Медленно оглянуться вокруг, отмечая работу шеи, головы и глаз.

• Медленно потянуться (или выполнить какое-то движение из йоги).

• Повертеть большими пальцами рук, сложить ладони ковшиком, обнять себя руками, провести руками по коленям – вариантов сотни.

• Если вокруг вас люди и вы не хотите, чтобы они знали, чем вы занимаетесь, просто выпрямитесь и упритесь ступнями в пол.

Помните, вы не стараетесь избавиться от этих неприятных мыслей и чувств (якорь не заставит шторм утихнуть). И не пытаетесь отвлечься.

Цель в том, чтобы продолжая наблюдение за мыслями и чувствами, одновременно настроиться на свое тело и активно совершать движения. Таким образом, ваша двигательная активность – то, что вы делаете руками, ногами, ступнями, лицом и ртом, – становится более осознанной, и на фоне бушующей бури эмоций вы можете вести себя более результативно.

Перед тем как продолжить чтение, сделайте, пожалуйста, следующее: на протяжении по меньшей мере 20 секунд наблюдайте свои мысли и чувства и контактируйте со своим телом. (Это тоже необходимый минимум – продолжайте, сколько пожелаете.)

Шаг третий. Вовлеченность

Продолжайте наблюдать мысли и чувства и контактировать со своим телом, сознавая, где вы и что вы, затем сосредоточьте все свое внимание на том, чем занимаетесь.

Опять-таки, идея состоит в том, чтобы проявлять творческий подход и находить собственные способы, но есть несколько предложений, с которыми можно поэкспериментировать:

• Осмотритесь в комнате и мысленно отметьте пять видимых предметов.

• Мысленно отметьте три-четыре слышимых звука.

• Мысленно отметьте запахи, вкусы или ощущения в носу и во рту.

• Мысленно наблюдайте за тем, что вы делаете.

Пожалуйста, выполняйте это прямо сейчас на протяжении 10–20 секунд (необходимый минимум), после чего снова полностью сосредоточьтесь на чтении этой книги.

Отлично. Теперь повторите эти шаги еще раз: определяем свои мысли и чувства, входим в контакт со своим телом, вовлекаемся. Минимум по десять-пятнадцать секунд на каждый шаг, можно и больше, если угодно.

А у вас очень неплохо получается. Давайте пройдем этот процесс в третий раз. Снова по десять-пятнадцать секунд на шаг или больше.

Ну и в четвертый раз, напоследок. Заканчивайте это упражнение полной концентрацией внимания на своем занятии (в данном случае на чтении этой книги).

Итак, что с вами происходило? Надеюсь, вы испытали хотя бы что-то из следующего:

• Хотя ваши мысли и чувства не претерпели особых изменений, возможно, вы смогли немного отделиться от них, отстраниться и понаблюдать их со стороны, а не поддаваться им. Они несколько меньше изводили и доставали вас.

• Вы лучше чувствовали свое тело и были увереннее в движениях, возрос уровень контроля над двигательной активностью.

• Вы были собраннее, бодрее и внимательнее.

• Вы значительно лучше сознавали, где вы, чем занимаетесь, что думаете и что чувствуете.

• Появилось ощущение высвобождения из мысленной путаницы.

Если ничего подобного не происходило или были какие-то проблемы, обратитесь к разделу «Устранение неполадок» в конце этой главы. (А если ваши неприятные мысли и чувства поблекли или исчезли – что же, это приятный бонус, но никак не достижение цели, как мы выясним несколько ниже.)

Это бесполезно!

«Это бесполезно!» – сказал Карл, проделав под моим руководством описанное выше упражнение. «В каком смысле «бесполезно»?» – поинтересовался я. «Мне не стало лучше. Эти чувства никуда не делись», – сказал он. «Ну да, ведь цель была не в этом», – ответил я.

Новички в этом методе поразительно часто говорят примерно то же, что и Карл. Даже несмотря на то что уже перебрали все свои стратегии борьбы и осознали, во что они обходятся с точки зрения здоровья и благополучия. Даже после того как узнали, насколько «отказ от борьбы» ослабляет воздействие неприятных мыслей и чувств. И даже невзирая на понимание того, что якоря не управляют штормами.

Действительно, даже с учетом всего этого новый способ реагирования на мысли и чувства не сразу укладывается в головах очень многих людей. Так что, если вы принадлежите к их числу, все вполне нормально. Когда я сам был новичком в АСТ, мне тоже понадобилось время, чтобы включиться. Это ожидаемо – ведь вы знакомитесь с кардинально иным способом реагирования.

Как и Карл, большинство людей неверно понимают смысл якорения и пытаются применять его в качестве очередной стратегии борьбы. Однако это верный путь к неудаче и разочарованию, поскольку якорение никак не является особо изощренным способом контроля над чувствами. Вот в чем состоят его цели:

• получить больше контроля над своей двигательной активностью, чтобы вести себя результативнее на фоне неприятных мыслей и чувств;

• ослабить воздействие мыслей и чувств: когда мы на автопилоте, они управляют нами, как марионеткой (режим ПОДЧИНЯЙСЯ), но, если мы сознаем их и заинтересованно наблюдаем за ними, они утрачивают львиную долю своей власти;

• прервать волнение, руминацию, зацикленность или любую другую путаницу в голове;

• помешать шагам в сторону (то есть проблемным поступкам наобум, уводящим в сторону от жизни, которую хочется построить);

• помочь направить (или перенаправить) внимание на то, что мы делаем, особенно если мы эмоционально отстранены, на автопилоте или отвлекаемся на мысли и чувства (именно по этой причине упражнение заканчивается указанием полностью сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь).

Есть и другие плюсы, которые мы рассмотрим далее, но сначала я хотел бы подчеркнуть нечто очень важное…

Цель не в отвлечении

Само понятие «отвлечение» подразумевает, что вас от чего-то отвлекают. Методы отвлечения – это стратегии борьбы, главной целью которых является отвлечение внимания от неприятных мыслей и чувств. При якорении мы делаем нечто прямо противоположное: активно замечаем все присутствующие мысли, чувства, эмоции, ощущения, желания и воспоминания. Попытки отвлечься – то есть уйти от нежелательных внутренних переживаний, игнорировать их, сделать вид, что их нет, – это не более чем еще одна разновидность стратегий борьбы. (Когда вы прекратили отталкивать эту книгу и положили ее к себе на колени, вы не игнорировали ее существование и не делали вид, что ее нет.)

В отвлечении нет ничего «неправильного» или «дурного», но, послушайте, вы же и так все про него знаете. Всем нам известны мириады способов отвлечения, и мы понимаем, что часто они не помогают или дают в лучшем случае кратковременную передышку. Поэтому здесь мы ставим перед собой цель сделать нечто совершенно другое: выйти из борьбы с мыслями и чувствами, позволив им быть такими, какие они есть; «усадить их к себе на колени»; и разрешить приходить, оставаться или уходить по их собственному усмотрению.

Когда вам непереносимо тяжело – от сокрушительного горя, сильнейшей тревоги, полного одиночества, – ваши страдания вряд ли исчезнут после того, как вы заякоритесь. Но обычно они сразу же становятся менее интенсивными и уже не могут помыкать вами. А если вы продлите эту практику еще на несколько минут – как правило, достаточно трех-четырех, но иногда может понадобиться больше, – то скорее всего, почувствуете определенное спокойствие, даже несмотря на продолжающий бушевать внутренний шторм.

В то же время если ваши страдания не столь ужасны – например, вы испытываете легкий или умеренный стресс, тоску или тревожность, – то после якорения они, скорее всего, уменьшатся или полностью исчезнут. Такое, разумеется, не может не обрадовать, но всегда помните – это бонус, а не главная цель. Если вы возьмете любой метод из этой книги и попытаетесь использовать его для ухода от болезненных мыслей и чувств или избавления от них, то очень скоро испытаете разочарование или огорчение. После чего раздастся возмущенный голос вашего разума: «Это же бесполезно!»

Вперемежку

Я очень рекомендую вам придумывать собственные способы якорения. Сотни вариантов использования трехшаговой формулы уже существуют. И имейте в виду, что не обязательно придерживаться именно этой последовательности:

Определение → Контакт → Вовлеченность

Некоторые считают более полезным сперва установить контакт со своим телом, затем определить, что происходит внутри, после чего вовлечься в свое занятие. Есть и те, кому больше нравится такая последовательность:

Контакт → Вовлеченность → Определение

Сама по себе последовательность не имеет значения, если налицо все три этапа (если исключить определение, это станет отвлечением), которые вы проходите в несколько циклов. Можно также поэкспериментировать с обозначением. Некоторые предпочитают использовать для этого одно или два слова: «Тревожность», «Беспокойство», «Грусть», «Осуждаю себя». Другим нравятся более развернутые фразы вроде «Я замечаю чувство…» или «У меня появляются мысли о…».

Итак, теперь еще раз пройдите через якорение, потратьте на это пару-тройку минут. И обращайте внимание на то, что будет происходить.

Что дальше?

Возможно, вы задаетесь вопросом: «Я заякорился, а что делать дальше?» (даже если это не так, я все равно расскажу). Помните концепцию точки выбора из Главы 2? Шаги вперед – это поступки, соответствующие вашему представлению о том, каким вам хочется стать. Они приближают вас к той жизни, какую вы хотите построить. Шаги в сторону делают прямо обратное. Поэтому продолжайте делать то, что является для вас шагами вперед. И полностью сосредотачивайтесь на этом. Почему? По двум веским причинам.

Во-первых, что нужно прежде всего, когда мы хотим сделать что-то очень хорошо? Это не навыки, знания, опыт или талант, хотя все это помогает. Прежде всего нужно умение сосредотачиваться на своей задаче. Если вы не сосредоточены на том, что делаете, вы не будете успешны в этом, несмотря на все свои навыки, знания, опыт и талант. Когда после неожиданно слабого выступления профессиональный спортсмен говорит: «Не собрался», он имеет в виду именно это. Но это касается не только спортсменов. Это относится ко всем нам вне зависимости от того, что мы делаем: ведем машину, готовим ужин, занимаемся любовью, играем в футбол, учимся, занимаемся в спортзале, присматриваем за детьми, читаем книгу или работаем. Если мы отстранены, рассеянны, расстроены, на автопилоте или просто изображаем бурную деятельность, сделать это хорошо не получится[9].

Вторая веская причина полностью сосредоточиться на своем занятии состоит в том, что таким образом мы извлечем из него максимум пользы для себя. Проще говоря, чем меньше внимания мы уделяем тому, чем заняты, тем меньшее удовлетворение или удовольствие испытываем (по причинам, которые мы рассмотрим далее).

Поэтому, если заякорившись, вы совершаете шаг вперед, полностью сосредоточьтесь на том, что делаете. Но если вы совершаете шаг в сторону… прекратите этим заниматься и перейдите к чему-то, что будет шагом вперед. (Разумеется, гораздо проще это сказать, чем сделать, особенно если в этот момент ни о каких шагах вперед вы даже не помышляете. Но не сомневайтесь: когда вы закончите читать эту книгу, в вашем распоряжении окажется великое множество шагов вперед. И если вы освоите новые навыки, подобные переходы не составят вам особого труда.)

Когда и где?

Чем чаще мы можем практиковать якорение, тем лучше. В идеале желательно как можно больше заниматься этой практикой в периоды эмоционального затишья, чтобы как следует подготовиться к бурям. Поэтому, когда вы немного взволнованы, раздражены или обеспокоены, систематически повторяйте весь цикл в течение дня. А когда усовершенствуете свои навыки, проверьте их в более суровых условиях. Это потребует времени, но регулярные тренировки позволят вам якориться даже в условиях самых свирепых эмоциональных бурь. (Тренироваться нужно обязательно, одного чтения недостаточно.)

Стоит заниматься этой практикой и в случаях, когда вы несобранны или на автопилоте. Это поможет вам собраться и настроиться. А также когда вы ощущаете вялость, усталость, апатию или «полное нежелание что-либо делать» – якорение поможет встряхнуться, взбодриться и взять себя в руки[10].

Огромным плюсом этих упражнений является то, что они исключительно легко вписываются в ваш обычный распорядок дня. Их можно делать в любое время, в любом месте и как угодно часто: полминуты, когда вы стоите на светофоре, минута сразу после утреннего подъема, две минуты во время стояния в очереди, три минуты в обеденный перерыв. Или даже лежа в постели.

Чем больше практики, тем лучше. Если в течение дня вы наберете десять минут – замечательно. Двадцать – просто прекрасно. Но даже одна минута в день лучше, чем ничего.

Якорение особенно полезно:

• В любых эмоциональных бурях.

• Когда нужно покончить с волнением, руминацией или зацикленностью.

• Когда нужно прервать любые виды саморазрушительного поведения.

• Когда трудно сосредоточиться или вовлечься в работу.

• При вялости, апатии или ощущении «прибитости».

• Когда вы то и дело забываетесь в своих мыслях и чувствах.

• Каждый раз, когда ваше тело начинает «клинить» или «коченеть» (обычное явление при травматических расстройствах).

• При появлении гнетущих или болезненных воспоминаний.

• При появлении сильной тяги к употреблению веществ, вызывающих зависимость.

• Каждый раз, когда нужно выйти из режимов ПОДЧИНЯЙСЯ и БОРИСЬ.

Это всего лишь один из навыков расцепления, которые рассматриваются в этой книге. Возможно, сначала вы не увидите в нем ничего особенно полезного, а может быть, он сразу резко изменит вашу жизнь к лучшему. Вполне возможно также, что ваши впечатления будут где-то между этими двумя крайностями. Но если заниматься этой практикой часто и регулярно, хотя бы по несколько минут в день, со временем она обязательно станет приносить огромную пользу.

Устранение неполадок

Если у вас не возникло проблем с якорением, пропустите этот раздел и переходите к следующей главе.

Не получилось

Эта фраза практически всегда говорится в случаях, когда люди пытаются использовать этот навык в качестве стратегии борьбы – чтобы отвлечься от нежелательных мыслей и чувств или избавиться от них. Обе проблемы уже рассматривались в этой главе.

Я не заметил никаких улучшений

Обычно так бывает только в случаях, когда человек вообще не захвачен мыслями и чувствами. Иначе говоря, раз расцепляться не с чем, то и ощущения расцепления не возникает. Если это тот самый случай, попробуйте сделать упражнение еще раз, но для начала намеренно задействуйте неприятные мысли и чувства, вспомнив о какой-то серьезной жизненной проблеме или трудности. Возможно также, что вы не прониклись этим упражнением, поскольку для первого раза было слишком много всего (чтение всех инструкций и т. п.), так что попробуйте, пожалуйста, еще разок.

Не забывайте также, что улучшение может быть едва заметным: вы стали чуть осознаннее или внимательнее, или немного лучше ощутили свое тело, или слегка овладели собой.

Мои чувства усилились

К счастью, эта проблема возникает редко. Обычно так бывает, если вы на протяжении долгого времени избегали своих чувств – отключались от них, отбрасывали или игнорировали. А теперь, когда вы прекратили это делать, налицо эффект отмены. Как будто это чувство (обычно тревожность) теперь радостно выпрыгнуло на вас со словами: «Привет! Вовремя ты обратил на меня внимание! Зачем было игнорировать меня так долго? Смотри, вот я! Вот я! Смотри, что я могу!»