Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить

Действительно ли мы способны контролировать мысли и чувства?

Способность контролировать мысли и чувства определяется главным образом интенсивностью переживаний в конкретной ситуации: чем ниже накал эмоций и напряженность ситуации, тем выше степень контроля. Так, в случае обычного повседневного стресса и спокойной комфортной обстановки (например, собственной спальни, кабинета коуча или психотерапевта, класса для занятий йогой) могут помочь элементарные приемы расслабления. В то же время чем ярче мысли и чувства, чем напряженнее обстановка, тем менее успешными будут попытки контроля. Попробуйте-ка полностью расслабиться, когда собираетесь на собеседование, ссоритесь с партнером или приглашаете кого-то на свидание, и вы сразу поймете, о чем я.

Кроме того, у нас лучше получается контролировать мысли и чувства, когда мы уклоняемся от не слишком важных дел. Например, если вы не стали убираться в гараже и мыть машину, то, скорее всего, без особого труда отвлечетесь от мыслей об этом. Почему? Потому что по большому счету это не так уж и важно. Делай – не делай это, солнце все равно взойдет, вы будете живы и ничего ужасного не случится ни с близкими, ни с работой, ни со здоровьем. Единственное, ваша машина останется грязной, а гараж – неубранным. Но представьте, что на вашем плече образовалась большая черная родинка подозрительного вида и вы опасаетесь пойти к врачу. Так ли просто будет не думать об этом? Разумеется, можно сходить в кино, посмотреть телевизор или погулять по интернету и на какое-то время отвлечься от мыслей о своей родинке. Но в долгосрочном плане вы неизбежно вернетесь к ним, поскольку последствия вашего бездействия могут оказаться печальными.

Таким образом, в силу того, что многое из игнорируемого нами на самом деле не слишком важно, а наши негативные мысли и чувства далеко не всегда глубоки, стратегии борьбы обычно действительно помогают, пусть даже и временно. К сожалению, это заставляет нас поверить в то, что мы способны контролировать свои эмоции намного успешнее, чем на самом деле.

Что такое «эмпирическое избегание»?

Расстраиваться не нравится никому, поэтому все мы естественным образом стараемся избегать неприятных мыслей и чувств или отделываться от них. В психологии такое постоянное стремление уклоняться от внутренних переживаний или подавлять их называется «эмпирическим избеганием». Эмпирическое избегание – обычное явление, но злоупотребление им ведет к увлечению стратегиями борьбы, которое чревато серьезными издержками:

1. При избыточном использовании эти стратегии сжирают кучу времени и сил, которые можно было направить на более важные и полезные дела (шаги вперед).

2. Несмотря на упорные попытки избавиться от них, все эти нежелательные мысли и чувства вновь и вновь возвращаются (зачастую в еще более интенсивной форме, чем прежде). Это может вызвать ощущения безнадежности, раздражения и собственной ущербности.

3. При избыточном или неуместном использовании многие из стратегий борьбы в конечном счете снижают качество жизни (иначе говоря, становятся шагами в сторону).

Такие нежелательные результаты ведут к появлению еще более неприятных чувств, с которыми приходится бороться. Это порочный круг. И именно «порочный», поскольку обширные исследования показали, что злоупотребление эмпирическим избеганием является важным фактором депрессии, тревожных расстройств, зависимостей, нарушений работоспособности, заниженной самооценки, семейных конфликтов, расстройств пищевого поведения, безответственности и незаинтересованности на работе, ОКР, психотравм, хронических болевых синдромов и многих других психологических проблем.

Стоит заметить, что подчас стратегии борьбы включаются автоматически и бессознательно. Например, возможно, вы слышали о вагусе (блуждающем нерве) – самом длинном нерве организма после спинного мозга. Иногда при сильной боли – физической, эмоциональной или психологической – вагус в буквальном смысле слова глушит человека, то есть реально отключает его чувства, чтобы избавить от страданий. И это не сознательный выбор, а просто проявление заботы со стороны нервной системы. К несчастью, это чревато появлением других неприятных ощущений вроде оцепенения и опустошенности или характерного для депрессий и психотравм осознания себя «живым трупом».

Если кратко

Итак, вот краткое описание «ловушки счастья»: стараясь быть счастливыми, мы упорно стараемся избегать нежелательных мыслей и чувств или избавляться от них, но парадоксальным образом чем больше усилий вкладывается в эту БОРЬБУ, тем более неприятными становятся эти мысли и чувства.

Очень важно осознать это самому и убедиться на собственном опыте, а не просто поверить прочитанному. Для этого выполните, пожалуйста, следующее упражнение. (Если вы не хотите писать непосредственно в этой книге, можно скачать и распечатать бланк из бесплатной электронной книги The Happiness Trap: Extra Bits на страничке Free resources моего интернет-сайта www.the happinesstrap.com.) Оно состоит из трех частей, и я настоятельно рекомендую вам записывать свои ответы. А если в данный момент вы не можете или не хотите это делать, пожалуйста, уделите хотя бы десять-пятнадцать минут серьезному обдумыванию упражнения.

Часть 1. Что вы уже пробовали делать?

Для начала завершите эту фразу: Больше всего мне не нравятся следующие внутренние переживания (мысли, чувства, эмоции, воспоминания, желания, образы, ощущения) – …

Затем потратьте несколько минут на подробный перечень всего, что вы когда-либо делали с целью избегания этих нежелательных внутренних переживаний или избавления от них. Постарайтесь припомнить все до единой стратегии борьбы, которые вы применяли (намеренно или неосознанно).

Внимание: пожалуйста, занимайтесь этим непредвзято, из чистой любознательности. Не начинайте оценивать эти попытки как «хорошие», «плохие», «правильные», «неправильные», «положительные» или «отрицательные». Нам не нужна путаница с оценками правильности или неправильности поступков. Цель состоит только в том, чтобы разобраться в «применимости» этих методов, то есть в том, полезны ли они в долгосрочном плане для той жизни, которая вам нужна. (Разумеется, если какие-то из этих методов действительно делают вашу жизнь лучше, считайте их шагами вперед и продолжайте применять их!)

Приведите как можно больше случаев, например:

Отвлечение

Что вы делаете, чтобы отвлечься от неприятных мыслей и чувств, иными словами, «выкинуть их из головы»? (например, кино, телевизор, интернет, книги, компьютерные игры, спорт, сад/огород, азартные игры, еда, наркотики, алкоголь и т. д.)

Уклонение

От каких важных, серьезных и полезных дел, мероприятий, задач, проблем или встреч вы уклоняетесь? Какие из них вы бросали, с какими затягивали до последнего, перед какими пасовали? (Естественно, уклонение не проблема, когда речь идет о неважных, не слишком серьезных или полезных вещах!)

Мысленные приемы

Как вы пытаетесь (сознательно или нет) продумывать свои страдания? Отметьте галочками то, что вы пробовали делать, и допишите то, что не попало в этот перечень:

• Проявляете беспокойство.

• Мечтаете о лучшем будущем.

• Воображаете сценарии избавления (например, бросить работу или партнера) или мести.

• Думаете «Это несправедливо…» или «А вот если бы…».

• Вините себя, окружающих или всех подряд.

• Логично и рационально убеждаете себя.

• Прибегаете к позитивному мышлению и аффирмациям.

• Задаете себе взбучку.

• Анализируете себя и других (стараетесь разобраться «Почему я такой/почему они такие?»)

• Анализируете данную ситуацию, жизнь или окружающий мир (стараетесь разобраться, почему это произошло или почему жизнь и мир устроены именно так).

• Разрабатываете планы и стратегии конструктивного решения проблемы.

• Составляете списки дел.

• Повторяете духоподъемные пословицы и поговорки.

• Оспариваете негативные мысли или дискутируете с ними.

• Говорите себе: «Все проходит, пройдет и это» или «Может, все еще обойдется».

Другие мысленные приемы:

Вещества

Какие вещества вы используете главным образом с целью избежать страданий или избавиться от них? (Например, еда, выпивка, сигареты, легкие наркотики, БАДы или народные средства, чай, кофе, шоколад, аспирин, безрецептурные или рецептурные лекарства.)

Какие-то другие стратегии?

Какие еще стратегии вы использовали в разное время, чтобы спасаться или отвлекаться от нежелательных мыслей и чувств? Медитацию, любовные интрижки, агрессивность, тай-чи, массаж, танцы, музыку, попытки самоубийства, саморазрушение, подходы «перетерплю», «примирюсь» или «возьму себя в руки и буду жить дальше», молитву, битье посуды, чтение книг по самопомощи, посещение психотерапевта или врачей, обозленность на жизнь и других людей?

Часть 2: Насколько это оказывалось полезным в долгосрочном плане?

Многие из таких стратегий борьбы дают кратковременную передышку от неприятных мыслей и чувств. Но подумайте – разве они избавляют от этих нежелательных мыслей и чувств навсегда? Надолго ли уходила ваша боль, прежде чем вернуться? Разумеется, при умеренном и разумном применении некоторых из этих методов они становятся шагами вперед, и есть прямой смысл пользоваться ими и впредь. Однако, когда ими злоупотребляют или излишне полагаются на них, эти методы влекут за собой значительные постоянные издержки. Поэтому подумайте: во что обходилось вам неумеренное или неуместное использование таких методов с точки зрения здоровья, денег, впустую потраченного времени, отношений, упущенных возможностей, нарастающих страданий, усталости, разочарования и т. п.? Не спешите, обдумайте все это как следует.

Часть 3: Чего это вам стоило?

Наконец, подумайте вот о чем: какие из этих методов дают вам краткосрочную передышку от страданий, но в долгосрочном плане оставляют в тупике, усугубляют ситуацию или приводят к значительным издержкам? На строчке внизу поставьте соответствующий крестик:

(Чем выше уровень эмпирического избегания, тем ближе будет ваш крестик к правому концу строчки.)

Если вы выполняли это упражнение старательно и были честны с собой, то, скорее всего, выяснили три вещи:

1. Вы потратили кучу времени, сил, энергии (и денег) на БОРЬБУ, пытаясь избегать нежелательных мыслей и чувств или подавлять их.

2. Многие из этих стратегий действительно давали краткосрочную передышку, но со временем нежелательные мысли и чувства возвращались.

3. При избыточном или неуместном применении большинство из этих стратегий обходилось дорого с точки зрения денег, времени, сил и негативных последствий для здоровья, жизненных сил и отношений. Другими словами, они ненадолго улучшали ваше настроение, но в долгосрочном плане понижали качество вашей жизни в целом.

Как вам это и что вы думаете?

Остановитесь на минутку и прислушайтесь к своим чувствам. Вам любопытно, вы заинтригованы? А может быть, вы несколько ошарашены, сконфужены и встревожены? Если вы испытываете определенный дискомфорт, то… не беспокойтесь, это нормально. Для вас это совершенно новый взгляд на вещи, который противоречит множеству глубоко укоренившихся представлений. Поэтому в бурной реакции нет ничего удивительного.

А еще прислушайтесь к голосу своего разума – что он говорит прямо сейчас? Подбадривает и одобряет? Или же критикует и осуждает за глупость и доверчивость? В большинстве случаев более вероятно второе. Если так, уверяю вас – вы вовсе не глупы (пусть с этим и не согласен ваш разум). Просто вы применяли общепринятые стратегии, которые используют все жители нашей планеты. Все мы стараемся, все мы уклоняемся от неприятностей, все мы пытаемся мысленно разобраться со своими страданиями и все мы пичкаем свои организмы теми или иными веществами.

Все дело в том, что, несмотря на наши упорные старания избегать этих мыслей и чувств или подавлять их, в итоге они всегда возвращаются. И, к несчастью, часто то, что мы делаем ради кратковременной передышки от них, в глобальном плане вредит нам. Время от времени в этом порочном круге оказывается каждый из нас.

Не так быстро!

Так и слышу ваши слова: «Стоп, а почему ничего не говорилось о том, что можно заниматься благотворительностью, неустанно работать, помогать друзьям? Разве забота о других не делает человека счастливым?» Хорошая мысль. Важно не только то, что вы делаете, важна еще и ваша мотивация. Если вы жертвуете на благотворительность, чтобы избавиться от мыслей о своем эгоизме, уходите с головой в работу, чтобы не чувствовать себя никчемным, а помогаете друзьям только из опасения, что иначе вас отвергнут, то, скорее всего, не получаете большого удовлетворения от всех этих занятий. Почему? Да потому что в первую очередь вами движет стремление избежать неприятных мыслей и чувств, которые не доставляют особого удовольствия. К примеру, вспомните последний случай, когда вы съедали что-то вкусненькое, чтобы избавиться от волнения, тревоги или скуки. Наверное, вы не более чем удовлетворили возникшую потребность. Вместе с тем если вы ели ту же самую еду не по необходимости, а просто чтобы насладиться ее вкусом, то готов спорить, это доставило намного больше удовольствия.

Прекрасные советы насчет того, как сделать жизнь лучше, поступают человеку со всех сторон: найди интересную работу, делай зарядку, выбирайся на природу, найди себе хобби, вступай в клуб, жертвуй на благотворительность, осваивай новые профессии, общайся с друзьями и т. п. Все эти дела могут приносить глубокое удовлетворение, если человек считает их существенно важными для себя. Но, скорее всего, от них будет мало пользы, если заниматься ими в первую очередь для того, чтобы развеять неприятные мысли и чувства. А почему? Да потому что трудно получать удовольствие от того, что ты делаешь, отчаянно пытаясь избежать некой угрозы.

Поэтому нельзя относить к стратегиям борьбы то, что человек делает в полном соответствии со своими ценностями и от чистого сердца. Назовем это «ценностными действиями» (я разъясню данное понятие в Главе 10), и будем исходить из того, что в долгосрочном плане они улучшают жизнь.

Помните Мишель, которая несчастлива, хотя у нее вроде бы есть все, чего только можно пожелать? Всю свою жизнь она стремится избегать ощущения собственной никчемности и ненужности. Ее преследуют мысли вроде «Я плохая», «Почему я такая неумеха?» или «Никто меня не любит» наряду с сопровождающими их чувствами вины и тревожности.

Мишель очень старается гнать от себя такие мысли и чувства. Она заставляет себя быть лучшей в своем деле и часто работает допоздна, чтобы не отставать от других; она обожает мужа и детей и исполняет все их капризы; стараясь нравиться всем окружающим, она всегда ставит их интересы выше собственных. Такое поведение свойственно Мишель с детских лет. Она росла в семье, где деспотизм родителей и жестокое обращение с детьми были нормой, и очень рано усвоила, что во избежание печальных последствий нужно постоянно угождать. В детстве это помогало. Но сейчас, во взрослой жизни, это обходится слишком дорого. И разве это избавляет ее от беспокойных мыслей и чувств? Вы уже догадались. Постоянно стараясь угодить другим в ущерб себе, Мишель только укрепляется в ощущении собственной ничтожности. Она основательно застряла в ловушке счастья.

Как можно выбраться из ловушки счастья?

Для начала нужно повысить уровень самоанализа. Обращайте внимание на все, что вы делаете для ухода или избавления от неприятных мыслей и чувств, и тщательно отслеживайте результаты. В идеале ведите дневник наблюдений или ежедневно уделяйте несколько минут размышлениям об этом (можно также использовать форму из The Happiness Trap: Extra Bits). Это важно, поскольку чем раньше вы осознаете, что угодили в ловушку счастья, тем раньше сможете выбраться из нее.

Значит ли это, что остается только смириться с наличием неприятных чувств и принять неизбежность душевных страданий? Отнюдь. Это было бы образцовым примером перехода в режим ПОДЧИНЯЙСЯ, в котором мысли и чувства находятся в центре внимания человека и диктуют ему, что делать. Во второй части вы познакомитесь с новыми, более эффективными способами работы с нежелательными мыслями и чувствами, радикально отличающимися и от режима БОРИСЬ, и от режима ПОДЧИНЯЙСЯ. Но прежде нам нужно разобраться с еще одним элементом этого пазла…

4

Отказываемся от борьбы

Помните, как в старых ковбойских фильмах злодей попадает в болото, и чем яростнее барахтается, тем сильнее его засасывает в трясину? Если вы такого не видели, не проблема – все равно это довольно дурацкие фильмы. А пишу я об этом к тому, что при попадании в болотную трясину барахтаться – последнее дело. На самом деле нужно растянуться на поверхности, расслабиться и тихо-спокойно лежать. (А потом свистом вызвать на помощь своего суперконя.) Физически это нетрудно. Но зато психологически это очень проблематично, поскольку каждая клеточка организма приказывает – БОРИСЬ!

То же относится и к появлению неприятных мыслей и чувств: мы тут же инстинктивно начинаем бороться, применяя для этого все описанные в предыдущей главе стратегии. Но увы, точно так же, как и с болотом, это лишь усугубляет ситуацию.

Ну и какие есть альтернативы?

Действительно, можно реагировать на болезненные мысли и чувства радикально иным, гораздо более эффективным способом. Правда, он настолько парадоксален, что с трудом укладывается в голове. Вам будет проще разобраться в нем, если вы выполните это простое упражнение из трех частей. (Ручаюсь, будет гораздо больше пользы, если вы действительно выполните его. Но если в данный момент вы не можете или не хотите, то по меньшей мере постарайтесь живо представить себе, что делаете его.)

Часть А

Прямо сейчас представьте перед своими глазами все, что имеет значение в вашей жизни. Как приятные вещи – любимые фильмы, книги, музыка, еда, напитки, люди, места и занятия, так и неприятные – все возникающие на вашем пути вызовы и проблемы. Одновременно представьте, что в книге, которую вы держите в руках, содержатся все неприятные мысли, образы, воспоминания, чувства и ощущения, с которыми вы обычно боретесь.

Часть Б

(Внимание: если у вас есть проблемы с шейно-плечевым отделом, не выполняйте эту часть упражнения, просто мысленно представьте ее во всех деталях.)

Дочитав этот абзац, крепко сожмите книгу в ладонях и удерживайте на полностью вытянутых руках (локти прямые) на максимальном расстоянии от себя. (Если вы читаете на устройстве, то может не получиться, но подойдет любая книга или даже лист бумаги.) Теперь книга будет «на почтительном расстоянии» от вас. (Это должно потребовать усилий – старайтесь вытянуть руки как можно дальше). Оставайтесь в этом положении как минимум в течение одной минуты.

Всеми силами удерживайте книгу как можно дальше от себя и по ходу дела отмечайте все, что испытываете, в первую очередь свои мысли и чувства.

Ну и как? Было неудобно, утомительно, трудно? (Большинству людей даже минута этого упражнения кажется нудным, утомительным и крайне дискомфортным занятием.)[8]

А теперь на протяжении всего дня представляйте себе, что вы выполняете это упражнение. Вы работаете за компьютером, читаете книгу, играете в видеоигру, сидите за рулем, едите вкусный обед, занимаетесь любовью, загораете на пляже… и все это сопровождается выполнением этого упражнения. Мало того, что это наверняка покажется крайне изнурительным. А все другие ваши занятия? Насколько это будет отвлекать ваше внимание? Снижать удовольствие? Мешать работать со знанием дела? Сколько всего вы вообще упустите?

Именно так и выглядит наша борьба со своими мыслями и чувствами: мы тратим огромное количество времени и сил на попытки гнать их прочь. Это утомляет, выматывает и отвлекает. А поскольку наше внимание во многом сосредоточено на этой внутренней борьбе, очень трудно сохранять полную собранность или работать с увлечением; и практически невозможно правильно реагировать на многочисленные жизненные трудности.

Раз так, давайте попробуем нечто радикально иное.

Часть В

Снова представьте себе, что эта книга – все ваши неприятные мысли и чувства. И еще раз, дочитав абзац, изо всех сил удерживайте ее на максимальном расстоянии от себя в течение минуты. Затем расслабьтесь и сразу же спокойно положите книгу себе на колени. И очень внимательно пронаблюдайте за отличиями, которые появляются после того, как вы перестали напрягаться со всей этой ерундой. Пусть книга мирно лежит себе на ваших коленях… вы опускаете руки… дышите медленно и спокойно… и с любопытством открываете свое зрение и слух тому, что находится вокруг.

Итак, что вы обнаружили? Каково это было – перестать напрягаться, опустить книгу и положить ее себе на колени? Она уже не так мешает? Не отвлекает? Стало не так трудно? Легче? Свободнее? Стало проще замечать, что происходит вокруг? Руки освободились для других занятий?

Такой способ реагирования на нежелательные мысли и чувства представляет собой полную противоположность борьбы с ними. Мы открываемся, впускаем свои мысли и чувства и позволяем им оставаться или уходить по их собственному усмотрению. Мы не даем им помыкать нами и не расходуем свое драгоценное время и силы на борьбу или попытки избавиться от них. Теперь мы вольны направлять время и силы на шаги вперед. Кроме того, теперь нам проще полностью сосредотачиваться на своих занятиях, что дает два огромных плюса:

а) у вас получается гораздо лучше;

б) вы получаете гораздо больше удовольствия от потенциально приятных занятий.

Это не самая естественная реакция, но наука говорит абсолютно четко: она способствует уменьшению симптомов, связанных с тревожностью, стрессом и депрессией. А при таких заболеваниях, как хронический болевой синдром, идут на убыль даже физические боли.

Есть и третий плюс, который покажется многим неожиданным. Наши неприятные мысли и чувства часто несут в себе важную информацию. Помимо прочего, они могут предупреждать нас о проблемах, которые требуют решения, снабжать важными жизненными наблюдениями и способствовать осознанию нами бесполезности каких-то своих занятий. В процессе борьбы со своими внутренними переживаниями мы не можем эффективно использовать эту ценную информацию, но получаем такую возможность, если отказываемся от этой борьбы. (Если в данный момент все это кажется психологической белибердой, не беспокойтесь – в последующих главах мы детально разберем эту концепцию.)

Невзирая на наличие трех тысяч научных публикаций о пользе АСТ, подчас люди крайне скептически смотрят на отказ от борьбы. Так, 32-летний бизнесмен Карл испытывал очень высокую тревожность. Он постоянно беспокоился о том, что заболеет, потеряет работу или его бросит жена, и часто предавался мыслям о собственной никчемности, непривлекательности и ущербности. Кроме того, он был подвержен «нездоровому перфекционизму» (это постоянное стремление к идеальному состоянию дел, чреватое тяжелым стрессом и тревожностью). Например, на работе Карлу могла потребоваться целая вечность, чтобы отправить элементарное неформальное электронное письмо – он раз за разом переписывал его, пока не доводил до «идеального состояния». Часто он тянул с выполнением важных задач из боязни не справиться с ними безупречно; а когда он в конце концов принимался за них, постоянная зацикленность на идеальном результате мешала ему получать какое-либо удовольствие от своей работы.

Когда я впервые показал Карлу упражнение, которое мы разобрали выше, использовав для этого какую-то старую брошюру, он спросил:

– А можно вот так? – и швырнул ее через всю комнату.

– Да конечно – сказал я. – И вы знаете массу стратегий, которые позволяют сделать именно это: наркотики, алкоголь, отвлечение, прокрастинация, ну, и так далее. Но ведь все это исчезает только для того, чтобы через какое-то время вернуться, верно? И во что вам обходится применение таких стратегий?

Вид у Карла был унылый. Я встал и поднял брошюрку с пола.

– Так что выбросить эту книжку на самом деле то же самое, что удерживать ее на вытянутых руках. Вы боретесь, стараетесь убрать ее подальше от себя. А мы говорим о том, чтобы поступать совершенно иначе. Вот так, – и я спокойно положил брошюрку на свои колени.

Лицо Карла выражало сомнение.

– Вы не понимаете. Это же такая изнурительная тревожность, просто невыносимая.

– Именно так. В данный момент ваша тревожность действительно изнуряет, и, разумеется, это невыносимо, – сказал я. Я взял брошюру, крепко сжал ее ладонями и вытянул руки вперед: – Если вы реагируете на тревожность главным образом вот так, она всегда будет изнурительной и невыносимой. Так, может быть, изменить все это? Может быть, стоит освоить новый способ реагирования – лишить тревожность ее сил, чтобы она не была изнурительной и невыносимой? – И я снова положил брошюрку на колени.