В «Обзоре исследований в области питания»96 указывается, что роль осознанности, осознанного питания и новой концепции интуитивного питания97 в модулировании привычек питания является областью растущего интереса98. Подходы, основанные на осознанности, оказываются наиболее эффективными в отношении переедания, эмоционального питания и приема пищи в ответ на внешние сигналы. Осознанность работает благодаря возросшему пониманию внутренних, а не внешних сигналов к еде. Майндфулнесс и осознанное питание могут помочь решить проблемы, связанные с пищевым поведением и проблемами, с которыми многие сталкиваются при контроле потребления пищи.

Обзор99 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное переедание. Подходы, основанные на медитации осознанности, становятся все более популярными в качестве средства, снижающего тягу к неупорядоченному питания и перееданию, ведущему к лишнему весу100.

32. Медитация уменьшает блуждание ума

Исследование101, опубликованное в журнале «Психологическая наука», показало, что двухнедельный курс обучения осознанности уменьшает блуждание ума и улучшает когнитивные способности.

Блуждающий ум (т. е. участие в когнитивных процессах, не связанных с текущими требованиями внешней среды) отражает циклическую активность двух основных процессов: способность отвлекать внимание от восприятия (разъединение восприятия) и способность четко отмечать текущее содержание сознания (мета-осознание). Исследования по отделению восприятия показывают, что психические события, которые возникают без какого-либо внешнего прецедента (известного как независимые от стимула мысли), часто мешают обработке сенсорной информации. Результаты, относящиеся к мета-осознанию, показывают, что человек только периодически осознает, что он вовлечен в блуждание ума102.

В другом исследовании103 отмечается, что основные узлы сети в режиме по умолчанию (медиальные префронтальные и задние поясные извилины) были относительно деактивированы у опытных медитаторов по всем типам медитации. Кроме того, функциональный анализ связности выявил более сильную связь у опытных медитаторов между задней поясной извилиной, дорсальной передней поясной извилиной и дорсолатеральной префронтальной корой (области, ранее вовлеченные в самоконтроль и когнитивный контроль), как на исходном уровне, так и во время медитации. Результаты демонстрируют различия в режиме сети по умолчанию, которые согласуются с уменьшенным блужданием ума. Как таковые, они обеспечивают уникальное понимание возможных нейронных механизмов медитации.

Блуждание ума негативно влияет на понимание чтения и построение моделей, ухудшает способность удерживать автоматизированные ответы и нарушает производительность тестов рабочей памяти и интеллекта. Эти эмпирически определенные издержки блуждания ума привели к предположению, что блуждание ума может представлять собой препятствие для когнитивного контроля и, таким образом, приносит мало пользы104.

33. Медитация помогает при бессоннице

Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна с ограниченными возможностями лечения, включая фармакотерапию и когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице. Фармакотерапия может осложняться переносимостью и значительными побочными эффектами, а когнитивно-поведенческая терапия для лиц, страдающих бессонницей, ограничена. Исследования, опубликованное в журнале «PLoS ONE» показало105, что медитация осознанности106 ведет к общему снижению латентности сна, уменьшению жалоб на плохое засыпание и качество сна и увеличению общего времени сна. Результаты основывались на сообщениях пациентов и количественных показателях сна. Показатели результатов, о которых сообщали пациенты, включали общее время бодрствования (TWT) из дневников сна, шкалу пробуждения перед сном (PSAS), измерение выраженной корреляции бодрствования при бессоннице и индекса тяжести бессонницы (ISI) для определения ремиссии и реакции в качестве клинических конечных точек. Методы осознанности хорошо принимаются пациентами и имеют долгосрочный эффект107. Такой же вывод предложен авторами другого исследования: медитация осознанности представляется жизнеспособным вариантом лечения для взрослых с хронической бессонницей и может стать альтернативой традиционным методам лечения бессонницы108.

34. Медитация повышает адаптивность и гибкость при обнаружении конфликтов

В исследовании109, опубликованном в журнале «Frontiers in Psychology», показано как диспозиционная осознанность110 влияет на сети внимания, и, в частности, влияние на взаимодействие между сетями внимания. Осознанность увеличивает способность быть гибким и адаптивным в фокусировке внимания в зависимости от ситуационных обстоятельств. То, как осознанность влияет на такой контроль внимания, часто измеряется тремя различными, но взаимодействующими сетями внимания: оповещение (готовность), ориентация (выбор стимула) и обнаружение конфликта (подавление нерелевантных стимулов). Высокий уровень диспозиционной осознанности связан с более быстрой реакцией на оценку взаимодействия, ориентированной на обнаружение конфликта. Это указывает на то, что осознанность позволяет более гибко и эффективно ориентировать внимание, позволяя быстро выбрать подходящие стимулы для достижения целенаправленного поведения (обнаружения конфликтов).

35. Медитация способствует самопознанию и пониманию других

Понимание чувств, намерений и убеждений других людей является важнейшим социальным навыком как для нашей личной жизни, так и для решения проблем глобализированного мира. Последние данные свидетельствуют о том, что умение представлять и понимать психические состояния других людей (Теория Разума, ТоМ111) может быть улучшено путем ментальной тренировки здоровых взрослых. В исследовании112, опубликованном в «Journal of Cognitive Enhancement» изучалась роль практики самопознания для улучшения понимания других. В крупномасштабном продольном исследовании, две независимые группы участников (N = 80 и N = 81) прошли 3-месячную созерцательную тренировку. Этот тренинг был сфокусирован на восприятии перспективы и был вдохновлен моделью, которая рассматривает я как состоящее из сложной системы аспектов внутренней личности. В частности, участники практиковали перспективное восприятие своих внутренних состояний, учась идентифицировать и классифицировать различные части внутренней личности. Результаты показали, что степень, в которой участники улучшили свое понимание себя – отраженное в количестве различных внутренних частей, которые они могли идентифицировать – предсказывала их улучшения в понимании других людей.

36. Медитация повышает качество жизни

В журнале «Campbell Systematic Reviews»113 приведен обширный обзор114 исследований, доказывающих, что практика медитации осознанности повышает качество жизни, улучшает здоровье, уменьшает стресс и социальное функционирование. Авторы включили в анализ 31 релевантное исследование (из более чем 3000 потенциально релевантных ссылок) с общим количеством 1942 участников. В исследовании рассматривались подходы MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).

37. Медитация уменьшает стресс

Во многих исследованиях115, основанных на эмпирическом подходе, элементы медитация осознанности, а именно осознание и непредвзятое принятие своего переживания от момента к моменту, рассматриваются как потенциально эффективные противоядия от распространенных форм психологического дистресса – навязчивые мысли, тревожность, беспокойство, страх, раздражительность и т. д., многие из которых включают неадаптивные стратегии: избегать, подавлять или чрезмерно взаимодействовать с печальными мыслями и эмоциями. В мета-анализе116, опубликованном в журнале «Clinical Psychology Review» дается обзор эмпирических исследований влияния осознанности на психологическое здоровье. Авторы резюмируют: осознанность вызывает различные положительные психологические эффекты, в том числе повышение субъективного благополучия, снижение негативных психологических симптомов и эмоциональной реактивности, а также улучшение поведенческой регуляции.

38. Медитация ведет к самотрансценденции

В разных культурах и на протяжении всей истории сообщалось о трансцендентных состояниях, достигнутых посредством медитативных практик. Практики достижения трансцендентных состояний варьируются от трансцендентальной медитации до йоги, созерцательной молитвы и других различных форм медитации. В то время как этим трансцендентным состояниям приписывается много разных терминов, те, кто переживает их, описывают похожее объединяющее, невыразимое состояние сознания. Несмотря на общее описание, немногие исследования систематически изучали трансцендентные состояния во время медитации. В окончательный обзор117 были включены 25 исследований с общим количеством участников 672. Трансцендентные состояния наиболее последовательно ассоциировались с замедленным дыханием, снижением мышечной активности, повышением альфа-мощности ЭЭГ, когерентности ЭЭГ и функциональной нервной связности. Трансцендентное состояние описывалось участниками как состояние расслабленного бодрствования в феноменологически ином пространстве-времени.

39. Медитация уменьшает автоматическую реактивность

В работе118, опубликованной в журнале «Social Cognitive and Affective Neuroscience», исследуется состояние мозговой активности продвинутых медитаров випассаны119. На основе анализа картины ЭЭГ и динамики aльфа-, бетта-, дельта-и гамма волн, авторы показали, что медитативная практика может привести к повышению чувствительности и осознанности при снижении автоматической реактивности на стимулы. Корреляционный анализ показал, что этот эффект проистекает из связанного с медитацией состояния увеличения мощности гамма-активности и фазовой синхронизации, характерной для опытных практикующих специалистов в долгосрочной перспективе. Медитация випассаны приводит к состоянию измененного взаимодействия внимания с сенсорным окружением, отмеченного усиленным кодированием стимула.

40. Медитация уменьшает чувство боли

Данные исследования, опубликованного в журнале «Pain», указывают на то, что медитация задействует множество мозговых механизмов, которые изменяют конструкцию субъективного болевого ощущения. В исследовании использовались функциональные методы МРТ для наблюдения за активностью мозга, когда участники испытывали болезненный стимул. Некоторые участники прошли четырехдневное обучение медитации осознанности, а другие – нет. Медитирующие участники показали повышенную активность в центрах мозга, которые контролируют боль. Они также сообщили о меньшей чувствительности к боли. Также повышенная способность надежно фокусироваться на дыхании безоценочным образом после кратких тренировок может эффективно уменьшить субъективные ощущения боли.

Индуцированное медитацией снижение показателей интенсивности боли было связано с повышенной активностью в передней части поясной извилины и передней части инсулы, областей, участвующих в когнитивной регуляции ноцицептивной120 обработки. Снижение оценок болевых ощущений было связано с активацией орбитофронтальной коры, области, вовлеченной в рефрейминг контекстуальной оценки сенсорных событий. Кроме того, уменьшение болевых ощущений также было связано с дезактивацией таламуса, который может отражать лимбический стробирующий механизм, вовлеченный в изменение взаимодействий между афферентным входом и областями мозга исполнительного порядка121

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

American Mindfulness Research Association (AMRA). https://goamra.org/

Количество рандомизированных контролируемых испытаний, связанных с майндфулнесс, возрос с одного в период с 1995 по 1997 год до 11 с 2004 по 2006 год, до колоссальных 216 с 2013 по 2015 годы, согласно статье: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595910/

Luberto C.M., Shinday N., Song R. et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. Mindfulness 9, 708—724 (2018). https://doi.org/10.1007/s12671-017-0841-8; Van Dam N.T., van Vugt M.K., Vago D.R. at al. Reiterated Concerns and Further Challenges for Mindfulness and Meditation Research: A Reply to Davidson and Dahl. Perspectives on Psychological Science. 2018. 13 (1): 66—69. doi:10.1177/1745691617727529; Kreplin U., Farias M. & Brazil I.A. The limited prosocial effects of meditation: A systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2018. 8, 2403. https://doi.org/10.1038/s41598-018-20299-z.

Dorjee D. Definition of contemplative science: the metacognitive ability of self-regulation of the mind, the context of meditation practice and the methods of existential awareness. Front Psychol. 2016 November 17; 7: 1788. Doi: 10.3389 / fpsyg.2016.01788.

Детальное описание медитационных практик в различных созерцательных традициях (индуизме, буддизме, христианстве и т.п.) представлено в книге Неаполитанский С. М. «Энциклопедия медитации» (готовится к публикации издательством PARC)

Walsh R., Shapiro Sh. «The meeting of meditative disciplines and western psychology: A mutually enriching dialogue». American Psychologist. 2006. 61 (3): 227—39. doi:10.1037/0003—066X.61.3.227.

Ospina M. B., Bond K., Karkhaneh M., Tjosvold L., Vandermeer B., Liang Y. et al. Meditation Practices for Health: State of the Research. Evidence Reports/Technology Assessments, No. 155. Agency for Healthcare Research and Quality (US). 2008. Available Online a https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/n/erta155/.

https://www.hsph.harvard.edu/news/features/richard-davidson-well-being/

Amihai I., Kozhevnikov M. Arousal vs. Relaxation: A Comparison of the Neurophysiological and Cognitive Correlates of Vajrayana and Theravada Meditative Practices. PLoS ONE. 2014. 9 (7): e102990. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0102990.

Lutz A.; Slagter H. Dunne J. D.; Davidson R.J. «Attention regulation and monitoring in meditation». Trends in Cognitive Sciences. 2008. 12 (4): 163—69. doi:10.1016/j. tics.2008.01.005

Лутц и соавторы предлагают использовать термин «открытое наблюдение» вместо распространенного термина «майндфулнесс» (Lutz A. at al. Attention regulation and monitoring in meditation». Trends in Cognitive Sciences. 2008. 12 (4): 163—69.)

Teasdale J.D. Metacognition, mindfulness and the modification of mood disorders. Clin. Psychol. Psychother. 1999. 6: 146—155. doi:10.1002/(SICI)1099-0879(199905)6:2<146::AID-CPP195>3.0.CO;2-E

Mehrmann C., Karmacharya R. Principles and Neurobiological Correlates of Concentrative, Diffuse, and Insight Meditation. Harvard Review of Psychiatry: July/August 2013. Vol. 21. Is. 4. p. 205—218. doi: 10.1097/HRP.0b013e31828e8ef4

Vago D.R., Silbersweig D.A. Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): a framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness. Front Hum Neurosci. 2012 Oct 25; 6:296. doi: 10.3389/fnhum.2012.00296.

Например, в Йога-сутрах описываются различные стадии сосредоточения: дхарана, фиксация на объекте; дхьяна, длительное и устойчивое удержание внимания на объекте; самадхи, состояние поглощенности объектом, в поле внимания остается только объект сосредоточения. Также в сутрах и комментаторских работах указываются различные модификации самадхи.

Dahl C.J., Lutz A., Davidson R.J. Reconstruction and deconstruction of the self: cognitive mechanisms in the practice of meditation. Trends Cogn Sci. 2015. 19 (9): 515—23. doi: 10.1016 / j. tics.2015.07.07.001.

Hazel M. Self-schemata and Processing Information about the Self. Journal of Personality and Social Psychology. 1977. 35: 63—78.

Levine G.N., Lange R.A., Bairey-Merz C.N. at al. Meditation and Cardiovascular Risk Reduction: A Scientific Statement From the American Heart Association. J Am Heart Assoc. 2017 Sep. 28;6 (10):e002218. doi: 10.1161/JAHA.117.002218.

Koike M., Cardoso R. Meditation can produce beneficial effects to prevent cardiovascular disease. Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation. 2014. 18 (3), pp. 137—143. doi:10.1515/hmbci-2013-0056

Olex S., Newberg A., Figueredo V.M. Meditation: should a cardiologist care? Int J Cardiol. 2013 Oct 3; 168 (3): 1805—10. doi: 10.1016 / j. ijcard.2013.06.0.086.

Dusseldorp E., Van Elderen T., Maes S., Meulman J., Krai V. Meta-analysis of psycho-educational programs for patients with coronary heart disease. Health Psychol. September 1999; 18 (5): 506—519.

Ишемическая болезнь сердца – болезнь кровеносных сосудов, снабжающих кровью сердечную мышцу. Основные причины сердечно-сосудистых катастроф две: атеротромбоз и артериальная гипертония.

https://www.who.int/cardiovascular_diseases/about_cvd/ru/ В 2030 году от ССЗ, в основном от болезней сердца и инсульта, умрет около 23,6 миллиона человек. По прогнозам, эти болезни останутся основными причинами смерти.

Goldstein Y. A., Chinnayan K.M., Abidov A. et al. CT-STAT study (coronary computed tomography angiography for the systematic sorting of patients with acute chest pain). J Am Coll Cardiol. 2011 September 27; 58 (14): 1414—1422.

Lichtman JH., Bigger J.T. Jr., Blumenthal J.A. et al. AHA Scientific Advice. Depression and coronary heart disease. Recommendations for screening, referral and treatment. Scientific advice from the American Heart Association’s Prevention Committee under the Cardiovascular Nursing Council, the Clinical Cardiology Board, the Epidemiology and Prevention Council, and the Interdisciplinary Board for Researching Quality of Care. Prog Cardiovasc Nurs. March 2009 24 (1): 19—26. Reprinted from: Circulation. 2008 Oct 21; 118 (17): 1768—1775.

Matthews K.A., Gump B.B., Harris K.F., Haney T.L., Barefoot J.S. Hostile behavior predicts mortality from cardiovascular disease among men included in a multi-risk intervention study. Circulating. 2004 Jan 6; 109 (1): 66—70.

Varber S.L., Ingerman S., Mora V.L. et al. Heart Healing: A randomized pilot study of spiritual depression from depression in patients with acute coronary syndrome. Explore (New York). 2011. 7 (4): 222—233.

Linden V., Stossel S., Maurice J. Psychosocial interventions in patients with coronary heart disease: a meta-analysis. Arch Intern Med. 1996. 156 (7): 745—752. Error in: Arch Intern Med. 1996.11.11; 156 (20): 2302.

Delui M.Kh., Jari M., Houinejad G., Amini M., Bayazi M.Kh. Comparison of heart rehabilitation programs in combination with relaxation and meditation techniques to reduce depression and anxiety in patients with cardiovascular disease. Outdoor Cardiovasc Med J. 2013. 7: 99—103;

Hughes J.V., Fresco D.M., Mayerskou R., Van Dulman M.Kh., Karlson L.E., Josephson R. A randomized controlled trial of stress reduction based on attentiveness in hypertension. Psychosome Honey. October 2013. 75 (8): 721—728.

Reinfort M.V., Schneider R.Kh., Nidich S.I., Gaylord-King S., Salerno Y.V., Anderson Y.V. Stress Reduction Programs in Patients with High Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Hypertens Rep. December 2007; 9 (6): 520—528.

Anderson J.V., Liu S., Ratio R.J. Blood pressure response to transcendental meditation: a meta-analysis. Am J Hypertens. March 2008. 21 (3): 310—316.

Brooke R.D., Appel L.J., Rubenfire M. et al. In addition to drugs and diets: alternative approaches to lowering blood pressure: a scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. June 2013. 61 (6): 1360—1383.

Jayadevappa R., Johnson J.C., Bloom B.S., et al. Effectiveness of transcendental meditation on functional capacity and quality of life of African Americans with congestive heart failure: a randomized control study. Ethn Dis. 2007 Winter; 17 (1):72—77. Erratum in. Ethn Dis. 2007 Summer;17 (3):595

Schneider R.H., Grim C.E., Rainforth M.V. et al. Stress reduction in secondary prevention of cardiovascular disease: a randomized, controlled trial of transcendental meditation and health education in blacks. Circ Cardiovasc Qual Results. November 2012; 5 (6): 750—758.

Cooper M.J., Eigen M.M. Relaxation technique in the treatment of hypercholesterolemia. J Stress of a person. 1979 Dec; 5 (4): 24—27. DOI: 10,1080 / 0097840x.1979.10545991

См. Selected Treatment Options for Hyperlipidemia. Alternative and Complementary Therapies. 2018. Vol. 24, No. 5 https://doi.org/10.1089/act.2018.29187.cru

Кортизол – биологически активный гормон, производимый корой надпочечников. Одна из его функций формирование защитных реакций на внешние угрозы и стрессовые ситуации. Он усиливает сердцебиение, повышает артериальное давление. Избыток кортизола приводит к повышению артериального давления, уровня сахара в крови, к увеличению веса, истончению кожи, к усталость и бессоннице. Высокий уровень кортизола в течение длительного времени повышает риск инсульта, диабета, ожирения и сердечного приступа.

Ray I.B., Menezes A.R., Malur P., Hiltbold A.E., Reilly J.P., Lavi S.J. Meditation and coronary heart disease: a review of current clinical data. Oxner J. Winter 2014; 14 (4): 696—703.

Дислипидемия – нарушение липидного обмена в крови.

Walton K.G., Fields D.Z., Levitsky D.K., Harris D.A., Pugh N.D., Schneider R.H. Reducing the risk of cortisol and cardiovascular disease in postmenopausal women: a pilot study using the Transcendental Meditation program. Ann NY Acad Sci. December 2004. 1032: 211—215.

Kanitz J.L., Camus M.E., Seifert G. Keeping the balance – An overview of mind-body therapies in pediatric oncology. Complement Ther Med 21 (suppl 1):S20-S25, 2013.

Carlson L.E., Speca M., Patel K.D., et al. Mindfulness-based stress reduction in relation to quality of life, mood, symptoms of stress, and immune parameters in breast and prostate cancer outpatients. Psychosom Med 65:571—581, 2003.

Reich R.R., Lengacher C.A., Alinat C.B. et al. Mindfulness-based stress reduction in post-treatment breast cancer patients: Immediate and sustained effects across multiple symptom clusters. J Pain Symptom Manage 53:85—95, 2017..

Würtzen H., Dalton S.O., Elsass P. et al. Mindfulness significantly reduces self-reported levels of anxiety and depression: Results of a randomised controlled trial among 336 Danish women treated for stage I—III breast cancer. Eur J Cancer 49:1365—1373, 2013.

Schellekens M.P.J., van den Hurk D.G.M., Prins J.B., et al: Mindfulness-based stress reduction added to care as usual for lung cancer patients and/or their partners: A multicentre randomized controlled trial. Psychooncology. March 23, 2017.

<1 2 3 4 >

На страницу:

Перейти

3 из 4