100 преимуществ медитации. Научные исследования о позитивном влиянии медитационных практик на здоровье и качество жизни человека

100 преимуществ медитации

Научные исследования о позитивном влиянии медитационных практик на здоровье и качество жизни человека

С. М. Неаполитанский

© С. М. Неаполитанский, 2020

ISBN 978-5-4498-4668-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление

Цель этого обзора состоит в том, чтобы представить широкий спектр результатов исследований медитационных практик, опубликованных в научных рецензируемых журналах и свидетельствующих о позитивном влияние разнообразных медитационных техник на соматическое, психологическое и социальное состояния человека. Были изучены более тысячи статей, из них было выбрано около 150 наиболее актуальных и цитируемых исследований, результаты и выводы которых кратко изложены в данном издании. Подобная карта исследований в области медитации, проводимых нейробиологами, когнитивистами и психологами, публикуется впервые на русском языке. Заинтересовавшиеся в детальном ознакомлении с исследованиями могут найти их на соответствующих ресурсах по ссылкам, приведенным в конце книги.

В последние десятилетия общественный интерес к медитации резко возрос. Рост количества практикующих различные виды медитации и свидетельства пользы практики привлекает все большее внимание ученых. Научные исследования в области медитации и осознанности являются одной из наиболее быстро развивающихся областей науки. Количество научных публикаций стремительно увеличивается. Эти исследования продемонстрировали, что использование практик осознанности и созерцательных техник приводит к заметным позитивным изменениям у практикующих. Эти изменения фиксируются в психосоматических, когнитивных и эмоциональных процессах.

Согласно анализу исследовательской ассоциации AMRA1 только по практикам медитации, основанных на осознанности (майндфулнесс), количество публикаций в академических журналах выросло со 120 (период с 1998 по 2014 г.) до 3000 (период с 2014 по 2018 г.)2

Рис. 1.  Данные получены на основе поиска ISI Web of Science термина «mindfulness» в заголовках статей академических журналов. (Источник: goamra.org).

В то же время, несмотря на большое количество работ, исследования о влиянии медитации находятся на самых ранних стадиях, и еще предстоит проделать огромную работу. Хотя предварительные результаты указывают на то, что разнообразные формы медитация могут вызывать очевидные изменения в субъективном опыте, поведении, моделях нейронной активности и когнитивных процессах, все еще необходимы тщательные исследования, чтобы раскрыть точные механизмы, лежащие в основе этих изменений. Исследования последнего десятилетия делают меньший акцент на вопросе «может ли медитация вызывать измеримые изменения в здоровье и удовлетворенности жизнью», а больше ориентированы на научную строгость исследований и на понимание того, как методы медитации изменяют разум и мозг.

Поэтому в будущем будут особенно важны рандомизированные исследования, активные контрольные группы и продольные исследования, направленные на изучение изменений в субъекте в течение долгого периода времени для определения эффективности парадигм обучения медитации. Кроме того, для оценки влияния различных стилей медитации необходимы качественно разработанные методологии, продуманный дизайн экспериментов и новые нейрофеноменологические данные, описывающие субъективные переживания и их корреляцию с поведенческими проявлениями и изменениями в функциональных сетях мозга3. Об этом говорится в ряде мета-анализов, посвященных исследованию влияний медитации4.

Что такое медитация

Английское слово «meditation» происходит от латинского глагола meditārī, что означает «размышлять, созерцать, отражать, осознавать», который в свою очередь происходит от протоиндоевропейского «med-» («соизмерять», «открывать», «исцелять»).

В древних европейских текстах слово «медитация» использовалось для обозначения процесса и состояния «глубокого размышления», «созерцания», «удержания ума сосредоточенным на чем-то», «умного делания» и для обозначения поэтапного процесса, ведущего к созерцанию и открывающего видение изначальных причин мира5.

В современной научной и популярной литературе термин «медитация» применяется для обозначения практик, относящихся к практикам сосредоточения, управления вниманием, развития метакогнитивных состояний и осознанности, а также к созерцательным практикам в различных традициях мудрости6.

Термин «медитация» используется при переводе санскритского термина «дхьяна» (dhyāna), означающего сосредоточение, созерцательное размышление, созерцание, слова «бхавана», означающего развитие, культивирование, культура ума, а также термина «сати/смрити», означающее внимательность, осознанность, памятование.

Определения медитации

в современной научной литературе

Национальный институт здоровья США предлагает такое определение медитации:

Медитация – практика ума и тела, в которой человек сосредотачивает свое внимание на чем-либо, например, на предмете, слове, фразе или дыхании, чтобы минимизировать отвлекающие или стрессовые мысли или чувства. Медитация может помочь расслабить тело и разум и улучшить общее самочувствие и здоровье.

В журнале «American Psychologist» Шапиро и соавторы дают следующее определение:

Медитация относится к семейству практик саморегуляции, которые фокусируются на тренировке внимания и осознанности с целью достижения большего контроля психических процессов и тем самым способствуют общему психическому благополучию и развитию, и обретению таких состояний, как спокойствие, ясность и концентрация7.

В своем мета-анализе Оспина и соавторы предлагают определение медитации, которое фокусируется на общих свойствах разных типов:

Несмотря на отсутствие консенсуса в научной литературе по определению медитации, большинство исследователей согласятся, что медитация подразумевает форму умственной тренировки, которая требует либо успокоения ума, либо разотождествления с содержанием ума и которая нацелена на состояние «отделенного наблюдения», в котором практикующие знают о своем окружении, но не вовлекается в размышление о нем. Все виды медитативных практик основаны на концепции самонаблюдения за психической деятельностью, тренировке осознанности и культивирование отношения принятия процесса8.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон отметил в одном из своих выступлений9, что медитация это «гигиена ума», направленная на улучшение психического и физического здоровья. «Когда мы выполняем простые медитативные практики для развития доброты и сострадания, мы не создаем эти качества de novo, а скорее развиваем качества, которые могут присутствовать с самого начала», – сказал он.

Виды медитации

Медитация является зонтичным термином, объединяющим различные подходы и методы. Даже в рамках одного и того же типа практики медитации можно обнаружить большие различия в зависимости от контекста, объекта и формата созерцательной практики. Все эти вариации могут способствовать дифференциальной модуляции психологических и нейрокогнитивных механизмов, измененных медитацией10, но их легко не заметить, если мы используем широкие категории типов медитации в качестве предмета исследования в созерцательной науке. В научных исследованиях, посвященных медитации, и текстах школ мудрости приводятся различные классификации медитации. Например, одна из ранних классификаций, распространенная в академических источниках, объединяет различные техники в два обширных кластера:

1. Медитация концентрации внимания. Она подразумевает добровольное сосредоточение внимания на выбранном объекте, дыхании, образе, эмоции, звуках или формуле (мантре). Медитирующий направляет внимание на выбранный объект. Чтобы поддерживать этот фокус, медитирующий также должен постоянно следить за качеством внимания. Сначала внимание отвлекается от выбранного объекта, и задача состоит в том, чтобы распознать блуждание мысли и затем восстановить фокусировку внимания на выбранный объект11.

2. Медитация открытого наблюдения (мониторинга) включает нереактивный метакогнитивный мониторинг содержания опыта от момента к моменту, прежде всего как средство для распознавания природы когнитивных паттернов и отслеживания автоматических моделей эмоций12. В ней нет явного сосредоточения на один объект, доминирует нереактивный мониторинг (например, для новичков, маркировка опыта), нереактивное осознание автоматических когнитивных и эмоциональных интерпретаций сенсорных, перцептивных и эндогенных стимулов. Медитация осознанности13 по своей сути является упражнением в метакогнитивном контроле и мониторинге психических процессов. Этот вид медитации, практикуемой как практика осознанности (майндфулнесс) или практика внимательности получил разностороннее освещение в научных исследованиях.

В статье, опубликованной в Гарвардском журнале психиатрии14, приводятся три категории медитации: сосредоточенная, диффузная и инсайт-медитация.

Другие исследователи15 добавляют четвертую категорию – этические методы саморазвития.

Обобщив наиболее исследуемые практики, можно классифицировать их следующим образом:

Медитация осознанности (внимательности, безоценочного наблюдения и т.д.). Объектом осознавания может быть дыхание, тело, какое-либо действие, эмоции, содержание ума и т.п., то есть все то, что происходит в данный момент. Основная характеристика описывается как открытое, внимательное восприятие и не вовлекающееся наблюдение.

Медитация, направленная на успокоение ума. Цель – спокойствие, умиротворенность, избавления от изматывающего ментального диалога.

Медитация, направленная на развитие сосредоточения и управление вниманием16. Объектом созерцательного сосредоточения может быть образ, идея, звук, мантра, процесс наблюдения и т. п. Выбор объекта часто основывается на принципе «ум обретает свойства объекта, который созерцает».

Медитация прозрения включает комплекс практик, направленных на понимание и видение истинной природы явлений (например, випассана).

Медитация трансцендентирования, направленная на развитие мета-осознания, разотождествления с умом, обретение различения и избавление от заблуждения.

Медитации любящей доброты, сострадания и т.д., относятся к «конструктивной семье»17, включающей в себя различные медитативные практики, которые укрепляют психологические паттерны, способствующие росту благоденствия. Это происходит благодаря замене неадаптивной самосхемы более адаптивными представлениями о себе18.

Следует отметить, что все типы практик содержат компоненты других подходов и нет строгих разграничений.

Процессная модель медитации

Медитация – динамический процесс, направленный на достижение желаемого когнитивного или психического состояния, основанный на различных мировоззренческих установках и включающий в себя различные интенции, подходы и техники.

Медитация как процесс включает в себя:

1. Рефлексия текущего состояния (привычного состояния). Это может быть ситуативная рефлексия, ретроспективная рефлексия или предиктивный анализ.

2. Неудовлетворенность текущим состоянием. К текущему состоянию относятся: физическое, эмоциональное и когнитивное состояния, отношения с миром, привычная картина мира и т. п. Неудовлетворенность может исходить из сравнений своего состояния с определенными целевыми моделями, а также предчувствий экзистенциальных рисков, соматических опасностей в случае отсутствия изменений и т. д.

3. Формирование образа желаемого состояния. Формирование целевого состояния основывается на различных факторах (влияние контекста, аналитический или исследовательский подход, предыдущий опыт, поиск новых переживаний, влияние окружения, мода и т.п.). Определение критериев и маркеров, по которым можно судить о достижении желаемого состояния.

4. Намерение. Намерение изменить текущее состояние (включающее намерение начать, практиковать и завершить практику) является важным фактором в практике медитации.

5. Когнитивная стратегия. Формирование, разработка или выбор операционных когнитивных стратегий определяет оптимальные пути достижения цели, необходимые внутренние ресурсы и риски. Это также относится к исследовательскому подходу, экспериментальному моделированию и игровому подходу в медитационных практиках.

4. Подготовительная фаза. Традиционно подготовка к медитации включает нравственный аспект (яма и нияма в йоге, шила в буддизме, хранение сердца в чистоте в христианстве), когнитивный и писхосоматический аспекты.

6. Метод. Методы могут рассматриваться как процедуры, мероприятия или практики, которые используются для достижения желаемого состояния. Актуализация методов требует постоянного анализа, рефлексии изменений, поэтапной и динамичной корректировки, понимания благоприятных факторов и препятствий на пути к целевому состоянию.

6. Достижение улучшенного состояния. Это является следствием успешной реализации стратегии и применения методов.

Позитивное влияние медитации

1. Медитация уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний

В последние десятилетия проявляется интерес к влиянию медитации на сердечно-сосудистую систему, поскольку медитация имеет интуитивно понятную привлекательность в этой области. В научном заявлении19 Американской кардиологической ассоциации рассматривается данные о потенциальной пользе медитации от сердечно-сосудистого риска. Нейрофизиологические и нейроанатомические исследования показывают, что медитация может оказывать длительное воздействие на мозг, которые обеспечивают некоторую биологическую достоверность положительных последствий для физиологического основного состояния и сердечно-сосудистого риска. Исследования влияния медитации на сердечно-сосудистый риск включали исследования физиологического ответа на стресс, прекращения курения, снижения артериального давления, инсулинорезистентности и метаболического синдрома, эндотелиальной функции, индуцируемой ишемии миокарда и первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Учитывая низкую стоимость и низкий риск этого вмешательства, медитация может рассматриваться как дополнение к ориентированному на рекомендации снижению сердечно-сосудистого риска. Дальнейшие исследования медитации и сердечно-сосудистого риска оправданы. Медитация может оказывать благотворное влияние на вегетативный тонус, вегетативные рефлексы и резко снижать артериальное давление и после длительной практики20. Медитация, по-видимому, контролирует артериальное давление путем ослабления нервных сигналов, которые координируют сердечную функцию, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «сражайся или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях21.

Мета-анализ22 исследований оценил влияние психообразовательных программ. Анализ показал, что эти программы привели к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 34%, снижению частоты рецидивов ИМ на 29% и значительному положительному влиянию на АД, холестерин, массу тела, курение, физические упражнения и пищевые привычки.

2. Медитация помогает при ишемической болезни сердца

По оценкам ВОЗ, в 2008 году от сердечно-сосудистых заболеваний умерло 17,3 миллиона человек, что составило 30% всех глобальных случаев смерти. Из этих случаев смерти, по оценкам, 7,3 миллиона случаев произошло в результате ишемической болезни сердца23, а 6,2 миллиона – от инсульта24. В США боль в груди от ишемической болезни сердца (ИБС) является причиной более 8 миллионов посещений отделения неотложной помощи каждый год25. За последние несколько десятилетий возросла осведомленность о применении медитации или других форм психотерапии в лечебных учреждениях, и во многих исследованиях была установлена взаимосвязь между психологическими факторами риска (тревожность, депрессия и враждебность) и ИБС26. Существенные данные свидетельствуют о том, что беспокойство и враждебность27 негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании, опубликованном в журнале «Explore», участвовали 41 участник, у которых в течение предыдущих 6—18 месяцев был острый коронарный синдром. Оценивалось влияние 4-дневного духовного ретрита на депрессию и другие показатели благополучия по сравнению с программой изменения образа жизни и контрольной группой (обычная кардиологическая помощь)28.

Мета-анализ29 рандомизированных контролируемых исследований определил, что дополнение психосоциальных вмешательств, включая медитацию, дыхательные упражнения и методы физической релаксации, в дополнение к стандартным схемам реабилитации сердца улучшило результаты у пациентов с ишемической болезнью сердца. Мета-анализ оценил в общей сложности 3180 участников – 2024 пациента, которые получили психосоциальное лечение по сравнению с 1156 контрольными субъектами. В этом анализе Линден и соавторы отметили, что у пациентов, получавших психосоциальное лечение, наблюдалось снижение психологического стресса, уровня холестерина и артериального давления по сравнению с контрольной группой. Кроме того, пациенты, которые не получали психосоциальное лечение, показали более высокую смертность и частоту неблагоприятных сердечно-сосудистых событий в течение первых 2 лет.

3. Медитация нормализует артериальное давление

Результаты исследования, опубликованного в «The Open Cardiovascular Medicine Journal», показали, что медитации и релаксации оказывает положительное влияние на пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и депрессией30. 45 пациентов были случайным образом распределены на 3 группы: расслабление, медитация или контроль. После заполнения шкалы депрессии Бека и самооценки тревоги пациенты проходили серию из 10 сеансов физического расслабления или медитации осознанности или не получали никакого вмешательства. Значительное снижение показателей депрессии, систолического артериального давления наблюдалось в группе медитации по сравнению с контрольной группой. Участие в медитативных практиках снижает депрессию, тревогу и негативное настроение и, таким образом, может оказывать косвенное положительное влияние на здоровье и сердечно-сосудистую систему31. Подобные исследования32,33 стали причиной того, что Американскую кардиологическую ассоциацию классифицировала медитацию как альтернативный подход к снижению артериального давления34.

4. Медитация смягчает симптомы сердечной недостаточности

В исследовании35, опубликованном в журнале «Ethnicity & Disease», проанализировано состояние пациентов с застойной сердечной недостаточностью, которые были случайным образом распределены по программе медитации и обычного санитарного просвещения. Через 6 месяцев в группе медитации было значительно увеличено расстояние прогулок, а также улучшились показатели депрессии и показатели качества жизни. В течение 6-месячного периода исследования в группе медитации было меньше госпитализаций по сравнению с группой санитарного просвещения, что указывает на возможное смягчение симптомов36.

5. Медитация способствует снижению уровня холестерина

В исследовании37, опубликованном в журнале «Stress of a person», показано, что медитация способствует снижению уровня холестерина. Было проанализировано состояние 12 пациентов с гиперхолестеринемией, которые регулярно практиковали медитацию, в сравнении с 11 контрольными субъектами, которые не практиковали медитацию. У медитирующих было определено снижение уровня холестерина в сыворотке крови натощак на 10% у тех, кто практиковал медитацию в течение 13-месячного периода38.

6. Медитация способствует снижению высокого уровня кортизола

Медитация эффективна в снижении симпатической активности, снижении уровня кортизола39 посредством модуляции гипоталамического гипофизарного надпочечникового пути и снижения негативной поведенческой активности40. Исследования показали, что в дополнение к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний полезные эффекты медитации улучшают такие состояния, как гипертония, сахарный диабет 2 типа, дислипидемия41 и высокий уровень кортизола42.

7. Медитация помогает при профилактики рака

Все большее внимание уделяется пользе расслабления и медитации для здоровья. Биомедицинские исследования предоставили убедительные доказательства взаимосвязи ума и тела43. Исследования в области психонейроиммунологии определили роль стресса в снижении эффективности иммунной системы в борьбе с инфекцией и ростом злокачественных опухолей44. Ряд статей45 исследует признаки того, что практика медитации эффективна для снижения вредного воздействия стресса, тревожности и депрессии у раковых больных46. А снижение стресса на основе осознанности приносит пользу не только пациентам, проходящим активное лечение47, но и выжившим после лечения. Снижение тревожности, страха рецидива, а также физических симптомов тяжести усталости наблюдалось в рандомизированном исследовании выживших после рака молочной железы после практики снижения стресса на основе внимательности48. Кроме того, имеются обнадеживающие сообщения об исследованиях, в которых говорится о влиянии мелатонина на опухоли молочной железы и предстательной железы. Предварительное исследование обнаруживает связь между практикой медитации и уровнем мелатонина49, вырабатываемого шишковидной железой.

Канадские исследователи нашли первые доказательства того, что медитация и йога могут на самом деле изменить клеточную активность у выживших после рака. Их исследование50, которое было опубликовано в журнале Cancer, показало, что теломеры оставались одинаковыми у выживших раковых больных, которые медитировали или принимали участие в группах поддержки в течение трехмесячного периода.

С другой стороны, теломеры выживших после рака, которые не участвовали в этих группах, сократились в течение трехмесячного исследования.

Продолжающийся рост показателей заболеваемости раком и более высокие показатели выживаемости подчеркивают необходимость эффективного управления симптомами по всему континууму болезни. Люди часто используют медитацию как способ расслабиться и справиться со стрессом и тревогой. Само слово «рак» может вызывать беспокойство, тревогу и болезненные эмоции. Эти переживания могут быть очень стрессовыми и способствуют физическим и эмоциональным страданиям.

Исследования показывают, что регулярная медитация может помочь уменьшить хроническую боль, беспокойство и проблемы со сном. Это также может помочь снизить артериальное давление и улучшить настроение у людей, живущих с раком. Основываясь на современных данных, медитация представляется многообещающим способом облегчения как психологических, так и физических симптомов, связанных с раком и его лечением. Он рекомендован Обществом интегративной онкологии как часть междисциплинарного подхода для улучшения качества жизни пациентов с раком молочной железы51.

8. Медитация любящей доброты замедляет биологическое старение

Согласно данным 12-недельного рандомизированного контролируемого исследования52, опубликованного в журнале «Psychoneuroendocrinology», медитация любящей доброты замедляет биологическое старение. Исследование ученых показало, что комбинации нескольких практик медитации уменьшают истощение теломер.

Участники из групп медитации осознанности и любящей доброты посещали 6 часовых групповых занятий медитацией один раз в неделю. Им также давали 20-минутные аудиозаписи для ежедневного использования дома.

Медитация любящей доброты направлена на культивирование теплых, дружеских чувств к себе, близкому человеку, знакомому, вызывающему человеку, а затем ко всем существам.

Инструкция медитации осознанности подчеркивала внимание к дыханию, мыслям, чувствам и телесным ощущениям с открытым и непредвзятым отношением. Медитирующих учили наблюдать их опыт с целью достижения большей объективности и ясности ума.

За две недели до тренировки и через 3 недели участники предоставили образцы крови. Длина теломер была определена путем анализа хромосом в белых кровяных клетках. Взрослые в каждой группе также заполняли отчеты о своем настроении и практике медитации.

Через 6 недель средняя длина теломер уменьшилась во всех 3 группах примерно на 115 пар оснований. Этот показатель намного превышает типичный показатель, составляющий приблизительно 24,7—45,5 базовых пар в год. Наиболее значительное снижение длины теломер произошло в контрольной группе, и немного меньше, чем среди медитирующих осознанность, с наименьшим снижением в группе любящей доброты. Не было никакой связи между уменьшением длины теломер и самооценкой настроения или частоты или продолжительности практики.