Астма является распространенным хроническим воспалительным заболеванием, от которого страдают около 300 миллионов человек во всем мире. Всесторонний обзор и мета-анализ53, опубликованный в журнале «Asthma», рассмотрел ряд исследований, которые показали, что медитация может помочь улучшить качество жизни и снизить потребность в краткосрочных лекарственных препаратах.

В исследовании54, опубликованном в журнале «Психология, здоровье и медицина» в 2019 г., показана уникальная роли навыков осознанности для астаматиков с точки зрения: 1) качества жизни при астме); 2) симптомов депрессии; и 3) симптоматика тревоги (то есть чувствительность к тревоге, симптомы паники, общая тревожность). Результаты предполагают, что навыки осознанности ведут к уменьшению реактивности и навязчивых состояний, особенно у астматиков с повышенным уровнем тревоги и депрессии, для улучшения психологических и связанных с астмой последствий.

10. Медитация помогает людям с псориазом

Стресс является распространенным фактором возникновения псориатической болезни. Жизнь с болезнью может привести к большему стрессу, что, в свою очередь, может привести к новой вспышке. Люди с псориатической болезнью могут оказаться в бесконечном цикле.

Исследование55, опубликованное в журнале Archives of Dermatology, показало, что у людей, живущих с псориазом, риск постановки диагноза депрессии на 39% выше, чем у тех, у кого нет заболевания, тогда как риск постановки диагноза тревоги на 31% выше. Клинический диагноз депрессии, тревоги и суицидальности сравнивался среди 146042 легких псориазов, 3956 тяжелых псориазов и 766950 контрольных пациентов. В Великобритании более 10400 диагнозов депрессии, 7100 диагнозов тревожности и 350 диагнозов суицидальности связаны с псориазом ежегодно. Другое исследование56, опубликованное в Журнале ревматологии в апреле 2014 года, показало, что люди с псориатическим артритом и псориазом страдают более высокими показателями тревоги и депрессии, чем те, у кого только псориаз.

Результаты исследования57, опубликованного в журнале «Psychosomatic Medicine», показали, что даже краткое вмешательство, основанное на медитации майндфулнесс, осуществляемое с помощью аудиокассеты во время терапии ультрафиолетовым светом, может увеличить скорость излечения поражений у пациентов с псориазом. В исследовании около половины пациентов делали медитацию осознанности вместе с фототерапией. Другая половина получила только фототерапию. Исследователи обнаружили, что группа, проводящая терапию внимательности, быстрее достигла более чистой кожи, чем другая группа, предполагая, что психологическое лечение может быть полезным при лечении псориаза.

Более поздние исследования подтверждают эту идею. Например, д-р Гриффитс из Манчестерского университета использовал биопсихосоциальную модель лечения псориаза, применяя целостный подход к работе с пациентами. Он и его коллеги разработали программу когнитивно-поведенческой терапии, основанную на практике осознанности и предназначенную для совместного лечения психологических и физических симптомов псориаза.

В исследовании пациенты были разделены на две группы. Все прошли обычную терапию. Одна из групп также прошла шесть недель групповой терапии, где участники изучили навыки преодоления трудностей и стратегии преодоления негативных убеждений. Согласно результатам58, опубликованным в Британском журнале дерматологии, через шесть месяцев 64 процента пациентов, принимавших участие в групповой терапии, достигли более чем 75-процентного улучшения псориаза, по сравнению только с 23 процентами пациентов, не входящих в группу терапии.

По словам Джона Ку, доктора медицинских наук, дерматолога из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и члена медицинского совета Национального фонда по борьбе с псориазом, принятие мер по улучшению эмоционального здоровья может принести долговременную пользу для общего самочувствия пациентов. Он призывает пациентов исследовать способы справиться с неизбежными жизненными стрессами, будь то с помощью медитации, физических упражнений или прослушивания музыки.

11. Медитация влияет на экспрессию генов

Исследование59 группы ученых из Гарварда показывает, что у участников, которые практиковали медитацию осознанности восемь недель, были поразительное изменение в экспрессии более 1000 генов, которые регулируют воспаление, циркадные ритмы и метаболизм глюкозы. А это, в свою очередь, было связано со значительным снижением их кровяного давления.

12. Медитация улучшает состояние пациентов с множественным склерозом

Исследование60, опубликованное в журнале MS Care (IJMSC), продемонстрировало, что медитация может помочь больным с множественным склерозом при большинстве симптомов, с которыми они сталкиваются, а также избежать некоторых побочных эффектов, вызываемых традиционно прописываемыми им препаратами.

13. Медитация улучшает визуально-пространственную обработку и рабочую память

Исследование, опубликованное в журнале «Consciousness and Cognition», показало, что даже после четырех сессий медитации осознанности участники значительно улучшили визуально-пространственную обработку, рабочую память и способность решать поставленные задачи. Краткая медитация снизила утомляемость и тревожность и повысила способность удерживать внимание61. Долгосрочная практика медитации увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с обучением, памятью, самосознанием, состраданием и самоанализом62.

14. Медитация осознанности оказывает положительное влияние на креативность и дивергентное мышление

Исследование, проведенное Лейденским институтом мозга и познания (Нидерланды), показывает, что практика медитации, относящаяся к типу «открытого мониторинга» (безоценочное наблюдение содержания опыта от момента к моменту) оказывает положительное влияние на креативность и дивергентное мышление63, стиль мышления, который позволяет генерировать много новых идей и искать множество решений одной и той же проблемы. Практика медитации осознанности реструктурирует когнитивную обработку до степени, которая является надежной и достаточно общей, чтобы повлиять на производительность в другой, логически не связанной задаче. Такая практика снижает степень контроля сверху вниз и локальную конкуренцию и, таким образом, приводит к более широкому распределению потенциальных ресурсов. Это склоняет индивида к состоянию когнитивного контроля, которое является менее сфокусированным и «исключительным», что облегчает переход от одной мысли к другой – как того требует дивергентное мышление64.

15. Медитации оптимизирует распределение ресурсов внимания

Результаты исследования65, опубликованного в журнале «PLoS Biology», показали, что обучение медитации улучшает такие когнитивные процессы, как распределение ресурсов внимания при выполнении задач, требующих внимания. Способность человека обрабатывать информацию ограничена, о чем свидетельствует так называемый эффект «мигания внимания»: когда две цели (T1 и T2), встроенные в быстрый поток событий, представлены в непосредственной временной близости: мозг вкладывает столько ресурсов внимания для обнаружения первой цели, что их не хватает, чтобы обнаружить вторую. Считается, что дефицит внимания является результатом конкуренции между двумя целями за ограниченные ресурсы внимания. Медитативная тренировка может улучшить производительность при выполнении новой задачи, требующей тренированных способностей внимания.

16. Медитация может оказывать положительное влияние на регуляцию теломер

Теломеры иммунных клеток представляют собой защитные комплексы ДНК. Укороченные теломеры являются маркером старения иммунных клеток и уязвимости к апоптозу66 и связаны с худшими клиническими исходами и преждевременной смертью при различных возрастных заболеваниях. Длина теломер67 частично защищена природным ферментом теломеразой, который помогает замедлить или обратить вспять процесс старения клеток68. Более длинные теломеры и более высокая активность теломеразы, таким образом, считаются салютогенными (оздоравливающими) профилями иммунной системы.

В исследование69, опубликованном в журнале «Brain, Behavior and Immunity» (2018 г.) показано, что медитационные тренировки могут иметь целый ряд терапевтических эффектов, включая улучшение регуляции теломер. Результаты исследования, опубликованном журнале «Psychoneuroendocrinology» показали, что медитация способствует увеличению активности теломеразы, что сказывалось на длине теломер и долговечности иммунных клеток70.

17. Медитация осознанности уменьшает чувство одиночества

Чувство одиночества является значительным фактором риска заболеваемости и смертности у пожилых людей. Например, одинокие пожилые люди имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний71, болезни Альцгеймера и смертности от всех причин. Одиночество описывалось как состояние социального стресса, которое возникает, когда существует несоответствие между желаемым и фактическим социальными отношениями. Таким образом, разработка эффективных методов лечения для снижения одиночества у пожилых людей имеет важное значение, но предыдущие попытки лечения имели ограниченный успех.

Исследование72, проведенное в Университете Карнеги-Меллона, показало, что тренировка медитации осознанности полезна для уменьшения чувства одиночества, что, в свою очередь, снижает риск заболеваемости, смертности и экспрессии провоспалительных генов. Авторы отмечают, что хотя исследование показывает, как медитация осознанности может уменьшить субъективные чувства одиночества и связанную с одиночеством экспрессию провоспалительных генов в лейкоцитах, в будущих исследованиях будет важно рассмотреть конкретные психологические и биологические пути, которые могут связать тренировку медитации осознанности с этими эффектами. Вредное для здоровья воздействие одиночества обусловлено субъективным восприятием изоляции, а не объективным количеством социальных контактов. Таким образом, психологическое восприятие социальной разобщенности может быть критическим компонентом одиночества. Один из возможных психологических путей заключается в том, что практика осознанности (MBSR) уменьшает психологическое восприятие социальной угрозы или стресса, а уменьшение дистресса может уменьшить восприятие одиночества.

18. Медитация сострадания повышает эмпатию

В журнале «Social Cognitive and Affective Neuroscience» опубликовано исследование73, показывающее, что медитация может положительно влиять на ряд факторов, которые воздействуют на эмпатические психические процессы и их основные нейронные корреляты, уменьшая вредные реакции центральной нервной системы и периферического стресса в ситуациях психосоциальной угрозы или бедствия74. Важными аспектами эмпатии являются способность точно определять, понимать, чувствовать и предвидеть психические состояния других людей75. Различаются следующие уровни эмпатии: сопереживание, сочувствие, симпатия. Предполагается, что зеркальные нейроны также участвуют в нейрофизиологических механизмах эмпатии76. Сострадание продвигает эмпатию на шаг вперед и включает в себя не только эмоциональное признание, понимание и резонанс, но также способность терпеть собственную эмоциональную реакцию и мотивацию действовать, чтобы облегчить страдания других77.

19. Медитация усиливает иммунную систему

Проанализировав двадцать рандомизированных исследований78, ученые из Калифорнийского университета сделали вывод, что медитация осознанности улучшает избранные иммунные параметры, ведет к уменьшению противоспалительных процессов, увеличению количества иммунных клеток и повышению активности фермента, который защищает клетки от старения.

20. Медитация увеличивает количество мелатонина

Исследование79, опубликованное в журнале «Биологическая психология» показало, что опытные медитаторы показали значительно более высокие уровни мелатонина в плазме в период сразу после медитации по сравнению с тем же периодом в контрольную ночь. Мелатонин является иммуностимулятором, так как участвует в регуляции функции тимуса и щитовидной железы, повышая активность Т-клеток и фагоцитов. Важнейшая функция мелатонина – антиоксидантная активность. Мелатонин – самый сильный из известных эндогенных поглотителей свободных радикалов. Мелатонин способен менять отрицательное эмоциональное состояние, снижать тревожность, которая провоцируется различными стрессорами.

21. Медитация повышает эффективность работы исполнительной сети внимания мозга

Исследование80, опубликованное в журнале «Neuroimage», показало, что медитация вызывает долговременное повышение эффективности исполнительной сети внимания (передняя поясная извилина / префронтальная кора), но не влияет на ориентационную сеть (теменные системы).

22. Медитация препятствует самовыгоранию

Литература изобилует данными, свидетельствующими о том, что стресс, присущий медицинскому обслуживанию, негативно влияет на медицинских работников, что ведет к росту депрессии, самовыгоранию, снижению удовлетворенности работой и психологическому стрессу. Чтобы попытаться решить эту проблему, в исследовании81, опубликованном Американской психологической ассоциацией, изучалось влияние на профессионалов здравоохранения краткосрочной программы по управлению стрессом, основанной на медитации осознанности. Результаты этого рандомизированного контролируемого пилотного исследования показывают, что 8-недельный курс медитации может быть эффективным средством для снижения стресса и повышения качества жизни.

23. Медитация ведет к увеличению плотности серого вещества в мозге

Исследование группы ученых из Гарвардской медицинской школы показало, что практика медитации продолжительностью 40 минут в день в течение всего лишь двух месяцев ведет к увеличению плотности серого вещества в мозге в областях, связанных со стрессом, обучением, памятью, сочувствием, прогнозированием и состраданием, что позволяет вам лучше выполнять определенные когнитивные задачи82.

24. Медитация способствует увеличению генерация дофамина

Нейромедиатор дофамин является одним из факторов внутреннего подкрепления и служит важной частью «системы вознаграждения» мозга. Дофамин естественным образом вырабатывается во время положительного, по субъективному представлению человека, опыта. Дофамин повышает когнитивную гибкость, способность к обучению, регулирует мотивационные и психоэмоциональные процессы, повышает интерес к жизни, инициативность, волю. Дофамин играет роль в адаптации организма к стрессовым ситуациям. Низкий уровень дофамина связан с процессами старения.

Исследование83, опубликованное в журнале «Cognitive Brain Research», продемонстрировало повышенное высвобождение эндогенного дофамина в вентральном стриатуме во время медитации йога-нидры. Йога-нидра характеризуется пониженным уровнем стремления к активности и связана с уменьшением кровотока в префронтальной, мозжечковой и подкорковой областях, структурами, которые организованы в виде открытых петель, поддерживающих исполнительный контроль. В стриатуме дофамин модулирует возбуждающие глутаматергические синапсы от лобной коры к стриатальным нейронам, которые в свою очередь проецируются обратно во фронтальную кору через паллидум и вентральный таламус. Настоящее исследование было разработано, чтобы исследовать, увеличивается ли высвобождение эндогенного дофамина во время потери исполнительного контроля в медитации. Участники прошли два ПЭТ-сканирования 11C-раклоприда: одно во время режима с закрытыми глазами и одно во время активной медитации. Во время медитации связывание 11C-раклоприда в вентральном стриатуме уменьшилось на 7,9%. Это соответствует увеличению выработки эндогенного дофамина на 65%. Пониженное связывание раклоприда значительно коррелировало с сопутствующим увеличением тета-активности ЭЭГ, что является характерной особенностью медитации. Все участники сообщили о снижении желания действовать во время медитации, наряду с усилением сенсорных образов. Таким образом, пребывание в сознательном состоянии медитации вызывает подавление кортико-стриатальной глутаматергической передачи, а регуляции сознательных состояний оказывает влияние на синаптическом уровне.

Авторы обзора нескольких исследований84, опубликованного в журнале «Ancient Science of Life», также делают вывод, что мозг не имеет жесткой фиксации; нейронные сети могут меняться в процессе обучения и умственных упражнений. Медитация может безвредным способом стимулировать рост новых нейронов (нейрогенеза) наряду с формированием новых связей между существующими нейронами (синаптогенез). Связывая воедино нейробиологические эффекты нейротрансмиттеров, мозговых волн, ментальных упражнений и эмпирических данных психологических экспериментов, становится очевидным, что медитация является эффективным средством лечения тревоги и не имеет побочных эффектов.

В статье «Нейробиология медитации и майндфулнесс»85, опубликованной в сборнике «Медитация – нейронаучные подходы и философские последствия» издательства Springer, говорится, что нейробиологические эффекты медитации и осознанности могут быть обнаружены в функциональных сетях мозга, а также в структурных изменениях в сером и белом веществе, особенно в областях, связанных со вниманием и памятью, интероцепцией, сенсорной обработкой и саморегуляцией (включая контроль стресса и эмоций). На молекулярном уровне дофамин и мелатонин увеличиваются, активность серотонина модулируется, а уровень кортизола и норэпинефрина снижается. Эти результаты отражены в функциональных и структурных изменениях, документированных методами визуализации, такими как МРТ или ЭЭГ.

25. Медитация снижает зависимость от алкоголя и наркотиков

Несмотря на наличие различных методов лечения токсикомании, злоупотребление алкоголем и наркотиками и связанные с этим негативные последствия остаются распространенными. Медитация прозрения, основанная на осознанности, предоставляет альтернативу людям, которые не хотят посещать или не преуспели в традиционных методах лечения зависимости. В исследовании86, опубликованном в журнале «Психология аддиктивного87 поведения» авторы оценили эффективность курса медитации прозрения в отношении употребления психоактивных веществ и достижения психосоциальных результатов среди заключенных. Результаты показывают, что после освобождения из тюрьмы участники курса медитации прозрения показали значительное снижение употребления алкоголя, марихуаны и т. п. по сравнению с теми, кто находился под стандартным контролем. Участники медитационного курса показали уменьшение связанных с алкоголем проблем и психиатрических симптомов, а также увеличение положительных психосоциальных результатов.

26. Медитация улучшает настроение

В исследовании88, опубликованном в журнале «Frontiers in Human Neuroscience», изучались эффекты улучшения настроения от 4-недельной медитации с сосредоточенным вниманием (FA) и 4-недельной медитации с открытым мониторингом (OM) в 8-недельной программе тренировки осознанности, разработанной для обычных людей. Сорок участников были случайным образом распределены в тренировочную группу или контрольную группу. Всех участников попросили выполнить когнитивные задания и тесты субъективной шкалы в трех временных точках (до, в середине и после практики). По сравнению с участниками контрольной группы участники в группе медитативной подготовки показали значительное снижение тревожности, депрессии и руминации; значительно повышенные оценки внимательности; и значительно сокращенное время реакции (RT) в неконгруэнтных условиях для задачи Stroop. Настоящее исследование продемонстрировало, что 8-недельная тренировка медитации осознанности может эффективно повысить уровень осознанности и улучшить эмоциональные состояния. Кроме того, медитация FА может частично улучшить индивидуальные уровни осознанности и эффективно улучшить настроение, в то время как медитация ОМ может дополнительно улучшить индивидуальные уровни осознанности и поддерживать позитивное настроение.

27. Медитация увеличивает нейропластичность

Исследование89, опубликованное в журнале «Neural Plasticity», показало, что практика медитации связана с явлениями нейропластичности, снижающими возрастную дегенерацию мозга и улучшающими когнитивные функции. Исследования нейровизуализации показали, что связность в сетях мозга у медитаторов меняется. В работе описаны долгосрочные эффекты медитации на сети мозга, отмечены топологические изменения в сети мозга у медитаторов по сравнению с контрольной группой. В тета-диапазоне медитаторы показали статистически значимые результаты в правом гиппокампе по сравнению с контрольной группой. Принимая во внимание значение гиппокампа в процессах памяти и в патофизиологии болезни Альцгеймера, медитация может сыграть потенциальную роль в комплексе профилактических стратегий. Результаты также показывают, что медитация может оказывать функциональное воздействие на проспективную и пространственную память.

В исследовании90 Ричарда Дэвидсона говорится, что нейропластичность – это термин, который используется для описания изменений мозга, возникающих в ответ на опыт. Существует много различных механизмов нейропластичности, начиная от роста новых связей и заканчивая созданием новых нейронов. Умственная тренировка в медитации принципиально не отличается от других форм приобретения навыков, которые могут вызывать пластические изменения в мозге.

28. Медитация усиливает интеграцию функциональных сетей мозга

Данные исследования91, опубликованного в журнале «Neuroimage», показывают, что топология функциональной сети альфа-диапазона гораздо лучше интегрирована во время медитации у опытных медитаторов, чем у начинающих медитаторов. Эта новая находка дает обоснование для исследования временной зависимости между показателями интеграции функциональных сетей и качеством медитации, например, с помощью нейрофеноменологических экспериментов.

29. Медитация уменьшает негативность

Многие люди уделяют больше внимания негативным событиям и реагируют на них сильнее, чем на позитивные события в жизни. Это явление называется негативный уклон. И оно связано с ранними этапами эволюционного развития, когда осторожность имела большое значение для нашего выживания.

Сильная склонность к негативизму делает человека более осторожным при входе в ситуации, когда он ожидает, что может случиться что-то плохое. Исследование92 American Psychological Association показывает, что взаимодействие с людьми из разных социальных групп может быть стрессовым, отчасти потому, что мы боимся, что нас отвергнут, что является крайне негативным опытом для большинства людей. Для тех, кто склонен к негативности, страх отторжения является еще большим барьером. Но медитация осознанности может помочь уменьшить нашу склонность к негативности и, следовательно, помочь нам быть менее напряженными и недоверчивыми в социальных контактах.

В исследовании93, опубликованном в журнале «Social Psychological and Personality Science», изучалась связь между осознанностью (майндфулнесс) и негативностью, или тенденция оценивать негативную информацию сильнее, чем позитивную. Рандомизированный эксперимент сравнил краткую индукцию осознанности с несосредоточенным состоянием контроля внимания. Склонность к негативности оценивалась с помощью шкал субъективного оптимизма и пессимизма и объективной оценки смещения негативности при формировании отношения, BeanFest, где требовалось ассоциировать новые стимулы с положительными или отрицательными результатами. Участники в состоянии осознанности продемонстрировали меньшую предвзятость в формировании отношения. То есть они правильно классифицировали положительные и отрицательные раздражители в большей степени, чем те, которые находились в контрольном состоянии. Интересно, что разница в смещении негатива проистекает из лучшей классификации позитивов. Более того, те, кто находился в состоянии внимательности, сообщали о более высоком уровне оптимизма по сравнению с контролем. Вместе эти результаты свидетельствуют о том, что осознанность увеличивает положительные суждения и уменьшает уклон негативности.

30. Медитация развивает силу воли

Исследование94, проведенное в Университет Райерсон (Торонто), посвящено доказательству полезности медитации для исполнительных функций и процессов, важных для большей части волевого поведения человека. Исследование95 А. Мияке и соавторов показало, что исполнительные функции можно разделить на три отдельные области, включая запрет, обновление рабочей памяти и смещение ментальных установок. Рассматривая эти разделимые области, важно определить, могут ли эффекты внимательности распространяться на все три подфункции или они специфичны для определенных областей. Чтобы решить эту проблему, в настоящем обзоре использовалась фракционированная модель исполнительного функционирования в литературе осознанности. Были изучены эмпирические исследования, оценивающие преимущества осознанности для мер, связанных с торможением, обновлением и изменением компонентов исполнительного функционирования.

<1 2 3 4 >

На страницу:

Перейти

2 из 4