Workout: как себя прокачать

Я целый год отжимался, повысил базу и все было идеально! Пока не заявился сосед-спортсмен и не сказал «Парень, ты не правильно отжимаешься!»

• Техника Упражнения

Чтобы человек отжался/выжил/отталкнул/ударил, происходит движение лопаток (задействует грудь) и разгибание руки в локтевом суставе (трицепс). Если мы сравним с подтягиваниями, то выявим особенность между этими упражнениями. В подтягиваниях мы тянем себя за что отвечают мышцы спины и бицепса, а в отжиманиях мы отталкиваем себя за что отвечают мышцы груди и трицепса. Общее лишь в том, что работают руки, но выполняют они разные движения и действия. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс разгибает. Спина задействует лопатки (плечевой сустав) и тянет к себе руку, а грудь наоборот выжимает/отталкивает от себя руки. Обычно в упражнениях грудь совместно работает с трицепсом, а спина с бицепсом. Но имеются и такие, где идет изолированная работа.

Техника в отжиманиях еще проще, чем в подтягиваниях. Да и сами по себе они проще. Мы ставим руки ладошками в пол на ширине плеч, а ноги отставляем назад, чтобы пальцы ног стали опорой. Положение мы заняли (планка), теперь опускаемся, пока грудь не будет в сантиметрах от пола и поднимаемся в исходное положение. Казалось бы все просто и в разве в чем-то могут быть ошибки? А еще как могут! В отжиманиях ваше тело должно быть ровным, как игла. Но часто у новичком далеко не такая позиция. У них могут проваливаться тело в пояснице или же приподняты ягодицы. Говорят, что они таким образом упрощают упражнение. Я только что попробовал так по отжиматься и что-то этого не заметил. Ну ладно… Моя ошибка заключалась в направлении рук. Руки нужно ставить в районе ваших боков (ближе к почкам =)). Я же их ставил на уровне плеч из-за чего локти шли в стороны (расположение рук под 90 градусов от тела), а должны идти под градусом (расположение рук под 45 градусов от тела). Когда я начал тренировать людей, эту ошибку довольно часто начал видеть. Очень-очень часто. Эта ошибка уменьшает нагрузку с груди и переводит ее на плечи.

• Обучение упражнению

1. Попытки отжиманий (3х3).

Ноги вместе, руки под 45 градусов от тела, позиция ровная! Как ты делаешь попытки, так и выучишь упражнение. Поэтому делаем попытки строго с правильной техникой. Никаких «так проще»! Не должно быть проще, должно быть нормально! Выучишь криво и придется исправлять технику.

2. Негативные отжимания (3х3)

Становимся в позу отжиманий, медленно и подконтрольно опускаемся вниз с помощью силы рук. Наша цель, чтобы 5—10 секунд опускаться, давать статическую нагрузка для мышц. Падения в первую тренировку – это нормально. Со временем сила будет расти и опускания станут подконтрольными.

3. Отжимания от стула + Отжимания на коленях (5хМАХ)

Сложно выполнять чисто горизонтальные отжимания? Значит будем отжиматься под градусом. Берем стул и пробуем отжиматься от него. Такой угол упростит нагрузку. Главное, чтобы руки были на стуле, а не ноги.

Во-втором подводящем упражнении мы сократим вес тела, что тоже облегчит нагрузку. Принцип рычага. Упираемся не пальцами ног в пол, а коленями. Меньше веса тела – меньше нагрузки для мышц.

• Уровень Спортсмена

До 10 отжиманий – Уровень «Осторожно! Сильный ветер»

До 20 отжиманий – Уровень «Кто-то каши мало ел»

До 30 отжиманий – Уровень «А он не плох»

До 40 отжиманий – Уровень «Да он хорош»

50+ отжиманий – Уровень «Земля дает ему силу!»

Как научиться отжиматься на брусьях

• Об Упражнении

Следующим упражнением идут отжимания на брусьях. Это уже не отжимания от пола, хотя мышцу работают те же. В обычных отжиманиях от пола ты выжимал часть своего веса, но здесь будешь жать весь вес. Поэтому данное упражнение тяжелее, чем обычные отжимания. Ну, а так же здесь другое движение, которое тоже нужно понять мышцам.

Есть у некоторых людей заблуждение, что раз работают одни мышцы, то делая 50 отжиманий за подход, можно сразу же выполнить отжимания на брусьях. Жаль, но скорее нет, чем да. Да, ваши мышцы в таком случае больше подготовлены под отжимания на брусьях, но сама техника отличается и именно ей мышцам придется учиться. Но если сила есть, то и обучение пройдет быстро. Если одному потребуется неделя, то тебе один день. Но сразу вряд ли сделаешь, ведь телу нужно адаптироваться к новому движению сначала. Обычные отжимания помогут в изучении, но не научат другому движению. По сути мы не только подготавливаем мышцы, но и учим новую технику в упражнении. Я это проверил, когда обучал двух парней с разными показателями. Один отжимается от пола 20 раз, а второй 50 раз. У них очень разные показатели силы, но обоим пришлось учить отжимания на брусьях. Один освоил упражнение за три тренировки, другой за одну. А вот дал им отжимания с хлопком, первый сделал на один раз и еле-еле, а второй на десять раз и довольно хорошо. Техника та же самая по сути, требуется лишь сила. У второго с этим не было проблем в отличии от первого. Наверно именно с этого эксперимента я и сделал такие выводы. Поэтому как достигнете 25-30 уверенных отжиманий от пола, начинайте учить отжимания на брусьях. В любом случае вам придется их учить. Это упражнение откроет для вас новую нагрузку.

• Техника Упражнения

Основные мышцы те же, что в обычных отжиманиях. Только они чуть по-другому работать из-за другого движения, но об этом еще поговорим в главе «мышцы».

Техника проста в понимании. Мы беремся руками за два бруса, запрыгиваем на брусья, удерживаемся на них руками и начинаем опускаться-подниматься. Эх, на словах звучит так просто, а на деле новички с этим упражнением повозятся. Важный момент – опускаемся до 90 градусов в локте. Почему именно под 90 градусов? Потому что более глубокое выполнение даст больше нагрузки. Эм, а это разве плохо? Это хорошо! Но хорошо для мышц, а плохо для сустава. Глубокое опускание, ниже 90 градусов в локтях, нагружает сильнее мышцы и локтевые суставы. Мы же не какие-то безумцы, чтобы такими вещами рисковать, как наши локти. Так что выполняем упражнение с ограничением 90 градусов в локте. Ниже мы не опускаемся.

А вот следующая ошибка вам уже знакома – использование раскачки. При ее использовании нагрузка с мышц снижается, прогресс замедляется. Я больше года использовал технику глиста и даже не знал об этом. Мое выполнение упражнения было не с помощью физической силы, а с помощью физики. Всего-то нужно было раскачать тело вперед-назад, а при инерции (когда тянет вперед) выпихивал себя вверх. В правильной же технике, тело должно опускаться строго вниз и поднимать за счет силы рук. Ноги не должны идти назад при опускании – это создает инерцию в движении.

Я бы по сей день использовал раскачку, если бы в один момент, меня не увидела бабушка и не сказала «Сынок, ты не правильно отжимаешься на брусьях!». А-а!!! Да хоть что-то я правильно делаю?! (В стрессе и соплях, я побежал домой, а в след услышал «Надо же… и бегать не умеет правильно!»).

• Обучение Упражнению

1. Попытки отжиманий на брусьях (3х3)

Лучше выбрать низкие брусья, чтобы вечно не прыгать на высокие. Взялся руками за низкие брусья (или их подобие), оторвал ноги от земли, согнул колени и опускаешься до 90 градусов в локтя. С этого положения пытаешься выжать себя вверх с помощью силы рук.

2. Негативка отжиманий на брусьях (3х3)

Берешься за брусья, отрываешь ноги от земли и медленно пытаешься опуститься. Если не можешь удержать себя в 90 градусах в локте (просто падаешь без контрольно), то в этот момент резко встаешь на ноги.

3. Отжимания от скамьи (5хМАХ)

Отличное подготовительное упражнение и можно выполнять прямо дома. Стул, кровать, кресло – все подойдет. Когда я сам обучался брусьям, я постоянно делал это упражнение дома. Ставишь руки на душку кровати (это пример), таз идет на пол, с помощью силы трицепса опускаешь тело вниз до 90 градусов в локте и выжимал обратно в исходное положение.

• Уровень Спортсмена

До 5 отж на брусьях – Уровень «Амеба»

До 10 отж на брусьях – Уровень «Глист»

До 15 отж на брусьях – Уровень «Сосиска»

До 20 отж на брусьях – Уровень «Колбаса»

До 25 отж на брусьях – Уровень «Ход-дог»

30+ отж на брусьях – Уровень «Биг-гамбургер»

Как научиться отжиматься в стойке

• Об Упражнении

То зрелищное упражнение, которое должен знать каждый. Я его увидел во всей красе на спортивной площадке около своей школы. Мне тогда было еще 15, а на площадку пришел парень с лямками. Он перевязал ими свои руки с турником и начал крутить «солнышко». Я сначала подумал «выпендреж!», но через пару секунд у меня чуть челюсть не отвисла. Он остановил себя в верхней позиции, встал в стойку на перекладине, отжался в ней пару раз и спустился. Это выглядело просто невероятно! Это сочетание техники и силы – это невероятное зрелище. Но, если бы не отжимания в стойке – меня бы ничего не впечатлило. Это упражнение в чистом исполнении выглядит очень красиво и мы обязаны его выучить! Не только потому что оно зрелищное, но так же из-за того, что оно проливает жизнь. Если мнение, что стойка на руках представляет обратный круг жизни и ее исполнение омолаживает. Сомневаюсь, что мы нашли путь к бессмертию, да и ладно с этим. Основная нагрузка идет на мышцы плеч, груди и трицепса +пресс.

Отжимания в стойке я считаю самым сложным базовым упражнением. Да его даже базовым сложно назвать. Оно здесь вписано даже не из-за того, что оно какое-то просто – оно не простое. Его добавили, ведь это самое эффективное упражнение для развития плеч. Сложным оно является из-за двух моментов – удержание и нагрузка. Во-первых, понадобятся долгие тренировки, чтобы научиться держать баланс в стойке на руках. Но с другом стороны это не проблема, ведь никто не запрещает делать стойку у стены для тренировки. Во-вторых, понадобится серьезная сила. В этом упражнении вы уже 100% выжимаете весь свой вес и поверьте, оно будет сложнее в изучении, чем те же подтягивания. Я не могу ничего сказать о сроках. Для подтягиваний и отжиманий на брусьях – 3 тренировки мне понадобилось. Три тренировки и я научился. Но что у меня было со стойкой – я не помню. Вроде бы, у меня ушла те же три тренировки. Но у меня была высокая база, ведь учить я начал стойку через год только. Не спрашивайте только «почему?», я в то время лишь знакомился с тренировками и базой. У меня когда спросили «какая у тебя база?», я ответил «я не играю в игры!». Так что без комментариев. Главное, что вы это все знаете и 100% ваши результаты будут быстрее моих в десять раз. А может и еще быстрее.

• Техника Упражнения

Удержание позиции сверху в низ нагружают статической нагрузкой наши плечи, а при правильном положении рук, мы акцентируем именно на них нагрузку. Но так же в работу вступает трицепс, ведь придется разгибать локтевой сустав, чтобы подняться. Так же свои соки отдают и мышцы груди. Это основные мышцы, но имеется множество косвенных.

Первые попытки обязательно делаем у стены, чтобы случайно не отбить себе почки. Упираемся руками в пол, они на уровне плеч, таз вверх, одна нога держит, вторая толчковая нога. Толчковой ногой отпихиваемся от пола и залетаем сначала тазом, а затем уже и ногами в стойку. В стойке уже и отжимаемся. Звучит просто, если не учитывать, что упражнение сложное. Стоит обратить внимание на опускание, оно не должно быть глубоким. Как и с брусьями, сохраняем 90 градусов в локтевом суставе. Вообще это правило не критичное, можно увеличивать глубину, но не стоит этим увлекаться на каждой тренировке. Так же следим за поясницей, ведь она должна быть ровной. Как и в обычных отжиманиях, тело должно быть как игла. Сильный прогиб в спине (банан) – это вредная привычка, особенно мешает в отжиманиях в стойке на руках.

А теперь главный вопрос «кто на этот раз меня оскорбил в неопытности?». Вы удивитесь, но здесь у меня не было ошибок и слава богу! Хоть что-то я сразу начал правильно учить.

• Обучение Упражнению

Для обучения отжиманий в стойке потребуется приличная база. Примерно 15—20 отжиманий на брусьях. Но лучше, когда чуть больше. Можно учить в чистой стойке, а можно у стены – вопрос желания. По срокам не могу точно сказать, слишком много фактором. Ну, поставим примерные сроки от недели до месяца.

1. Попытки отжиманий в стойке у стены (3х3)

Запрыгиваем в стойку у стены, опускаемся до 90 градусов в локте и пытаемся выжать себя верх. Еще я использовал стойку на голове. Становился в нее и пытался с помощью силы рук оторвать голову от пола и подняться – это оказалось еще сложнее.

2. Негативка отжиманий в стойке у стены (3х3)

Запрыгиваем в стойку, пытаемся медленно и подконтрольно опуститься до 90 градусов в локте. Рекомендую положить под голову подушку, чтобы мозги не отбить – потом поблагодарите.

3. Отжимания «армейские» (5хМАХ)

Становимся в позу отжимания, ноги ближе, а ягодицы к небу. Расстояние от рук до ног примерно в метр. Вот в таком конусе, треугольнике (не знаю как это назвать) и отжимаемся. Чем ближе ноги, тем сложнее. В идеале нужен ровный треугольник, но вряд ли он получится (дело растяжки). Главное, чтобы было удобно вам.

• Уровень Спортсмена

До 5 Отж в стойке – Уровень «Молодой огурчик»

До 10 Отж в стойке – Уровень «Я что, есть хочу?»

До 15 Отж в стойке – Уровень «Победимый»

20+ Отж в стойке – Уровень «Начал думать ногами!»

Как научиться приседать

• Об Упражнении

Наконец-то мы закончили с верхом тела, осталась последняя категория – низ. Приседания являются самым эффективным упражнением для прокачки ног и имеет акценты в нагрузке – но об этом в главе «мышцы». Многие считают, что это чисто женское упражнение, но это далеко не так. Наоборот, каждый уважающий себя мужчина должен привести все свое тело в порядок, чтобы не быть подобием цыпленка (большое тело и маленькие ножки).

Наверно я не буду добавлять сюда тему обучения, но посмотрим. Само упражнение имеет много ошибок и самое ироничное, что они не связаны с прогрессом. Большая часть ошибок в приседаниях связана со здоровьем суставов и связок. Думаю вам будет интересно об этом почитать, поскольку здесь я уже косячил. И делал это по крупном, ведь я могу! Моя девушка сказала мне «Ты делаешь правильно! Но это если смотреть со стороны прогресса. С другой стороны, ты лишь колени себе ломаешь». Эх, вот такой профессионал вас учит. Хоть это и было 9 лет назад, но я уверен, что я делаю что-то неправильно даже сейчас. А все почему? Потому что я – это я! Человек либо принимает себя, либо ненавидит себя. Такая философия жизни. Людей же много и мнение у каждого свое. Одним ты нравишься, другим попробуй еще угоди. Это никогда не изменится и вы всегда будете наблюдать критику. С чего и вывод – важно лишь то, что вы о себе думаете. Это у нас небольшой курс жизни, а теперь присядем на новую тему.

• Техника Упражнения

Чтобы человек присел и встал, происходит сгибание и разгибание коленного сустава (бедра), а так же разгибание бедра в области тазобедренного сустава (ягодицы).

Техника в приседаниях важна, как никогда! Практически каждая ошибка в технике – это вред для коленных суставов. Ноги ставим на ширине плеч, носки разворачиваем под небольшой градус (чуть меньше 45 градусов), спина прямая. При приседе таз идет назад, а за ним сгибаются колени и мы присели. А теперь про ошибки, а их много. Одна из основных – когда колени заходят за носки. Происходит это из-за того, если начинается присед с колен, а не с таза. Сначала назад идет таз, а за ним колени сгибаются. Если же колени будут заходить за носки – это будет повреждать коленный сустав, как и полное выпрямление ног при подъеме. Сгиб в коленях под 90 градусов, эту ошибку часто встречали, думаю уже и так все понятно. Нагрузка строго на пятки, не носки. Происходит, когда тянешься вперед и опираешься на носки. На деле тело должно быть зафиксировано и опираться на пятки, а не носки. А так же нельзя ставить стопы чисто прямо. Это влияет на направление колен при приседе, что тоже им вредит. Они должны быть развернуты чуть под градусом (между 45 градусов и прямыми ступнями). С таким выполнением легче держать спину прямо и главное, что меньше нагружается лучевая связками в ногах.

• Уровень Спортсмена

До 5 приседания – Уровень «Это возможно?»

До 10 приседания – Уровень «Присел-упал»

До 15 приседания – Уровень «Цыпленок»

До 20 приседания – Уровень «Приседатель»

До 25 приседания – Уровень «Большая ляшка»

30+ приседаний – Уровень «Страус»

Самые распространенные ошибки в упражнениях

Именно упражнения развивают наши мышцы и поэтому им следует уделить особое внимание!

Что важно знать об упражнениях

• Основные мышцы. Обязательно нужно понимать, какие мышцы работают в упражнении. Это вам поможет для создания тренировок и в понимании самого процесса. Например: отжимания – грудь и трицепс; подъем ног лежа – пресс; подъем на носки – икры. С мышцами разобрать не сложно, а если поймешь основную функцию у каждой группы мышц, начнешь их чувствовать в упражнениях – сможешь за секунды понимать новые и старые упражнения.

• Технику выполнения. Упражнения создаются на основе работы мышц. Если трицепс толкает, значит нужно упражнение, где человек будет себя толкать. Упражнения – это по сути движение, которое стимулирует мышцы, заставляет их работать. Но наши ошибки в технике, меняют это движение и ухудшают нагрузку на мышцы. Нам необходимо понимать правильную технику, понимать ошибки, исправлять их, чтобы получить самую максимальную нагрузку от упражнения! Поэтому данная глава посвящена основным ошибкам в технике, которые часто встречаются у людей.

1. Расслаблять суставы при нагрузке

Во время всего подхода, тело должно быть в активном состоянии, чтобы мышцы не отключались. У новичков частая ошибка в разных видах подтягиваний/отжиманий, что они расслабляют свои плечи. Например: В подтягиваниях, когда опускаются внижнюю позицию, расслабляются в плечах (тело в них проваливается); В отжиманиях в верхней позиции расслабляют плечи (тело проваливается в них). Почему это опасно? Когда наступит позитивная фаза (момент нагрузки), человек резко включит мышцы в работу, а плечевой сустав резко встанет на свое место. В будущем эта ошибка приведет к проблемам с плечевым суставом, ведь постепенно он будет затираться и терять свое скольжение в суставе. Мышцы должны быть в напряжении, не расслабляться во время всего подхода. Тело не должно проваливаться в плечах! Чтобы понять этот момент, попробуйте встать в позицию отжиманий и расслабить руки в плечах, чтобы тело в них слегла провалилось. А теперь попробуйте вдавить в пол, чтобы тело в плечах поднялось. Вот вам напряженное состояние плечевого сустава и расслабленое.

2. Упрощать упражнения

Любое упражнение должно выполняться подконтрольно, не торопясь, в полную амплитуду и чисто за счет физической силы (если оно не техническое). А использование раскачки, инерции и прочего читинга в силовых упражнениях – это упрощение нагрузки. Такое выполнение упражнений не принесет максимальной отдачи для твоих мышцы и замедлит прогресс на 50%. Упрощенное упражнение – упрощенный результат. Все чревато последствиями.

Примеры упрощения техники:

• Подтягивания: использование раскачки, дерганье ногами, не полная амплитуда выполнения (не до подбородка), спешка (работаешь на выносливость (количество), а не на мышцы (качество)). Так же важно знать об акцентах в работе мышц в разных хватах. Обратный хват – лучше прорабатывает бицепс. Прямой хват – больше акцент на спину. Широкая постановка рук – широчайшие мышцы спины («крылья»). Узкая постановка рук – двуглавый бицепс.

• Отжимания: прогиб в пояснице, не полная амплитуда, спешка. А так же от постановки рук зависит акцент нагрузки. Можно поставить руки ближе к телу (словно прижаты к нему), чтобы больше акцент нагрузки был на трицепсе. А если поставить руки под 45 градусов от тела, то больше нагрузки будет идти на грудь.

• Отжимания на брусьях: использование инерции, не полная амплитуда, спешка. Работают те же правила акцентов, что и в обычных отжиманиях. Если брусья узкие, руки приживаются к телу – трицепс. Если брусья чуть шире, есть небольшое расстояние между рук и тела – грудь.

• Стойка: искривленная стойка «банан» (упрощает удержание баланса), рука прямо смотрит (кисть должна быть под градусом. Это снизит нагрузку с кистей).

• Приседания: не полная амплитуда (присед до 45 градусов, а не 90). Ноги можно поставить узка, средне и широко и каждая постановка меняет акцент нагрузки на группы мышц.

• Скручивания: руками тянешь себя, отдыхаешь в позе сидя.

• Подъем ног: Поднимаешь ноги до 90 градусов, а не 45 градусов. Опускаешь ноги на пол, а они не должны касаться пола.

• И так далее, и тому подобное.

3. Не правильное дыхание

При выполнении любого упражнения нужно соблюдать правильное дыхание. Не правильное дыхание во время физической нагрузки приводит к проблемам с сердцем и не только! Очень опасная ошибка и почему-то ее мало кто знает. Хотя я не удивлен, ведь людей больше интересует тема прогресса, а не здоровья. А когда придут первые признаки инфаркта, тогда и начнут об этом думать.

Из-за несоблюдения правильного дыхания, часто у молодых атлетов начинает болеть сердце. Нужно уже в самом начале приучать себя к правильному дыханию в упражнениях. Как правильно дышать? Упражнения состоят из двух этапов – нагрузки (позитивная фаза) и расслабления (негативная фаза). При нагрузке надо делать выдох, а при расслаблении вдох. В контексте подтягиваний: подтянулись до перекладины – выдохнули, опустились – вдохнули. А в отжиманиях: при выжиме себя вверх – выдох, при опускании – вдох.

Последствия от неправильного дыхания

Легкие последствия

• Одышка

• Головокружение

• Усталость

Средние последствия

• Тошнота

• Головные боли

• Повышение давления

• Эмоциональные проблемы

Опасные последствия

• Обморок

• Инфаркт

• Инсульт

• Понижение работоспособности

4. Не подконтрольное выполнение упражнения

Гонки за количеством – это вечная проблема. Люди думают, что количество повторений – это чистый эквивалент силы мышц! Да не все так радужно. Сила – это объем, определенный объем. Кто-то утянет 200 кг за собой, кто-то и 20 не сможет поднять. А вот выносливость – это количество. Один сможет сделать 50 раз, у другого мышцы забиваются уже на 5 повторении. Понимаете всю картину? Если вы будете выполнять упражнения в спешке, гонясь за количеством – улучшите свою выносливость мышц. А если будете выполнять подконтрольно упражнения, чувства работу мышц – улучшите мышечный рост и немного силы, поскольку упражнение станет тяжелее в исполнении.

Надеюсь я нормально объяснил, не по заумному. А то в последнее время я слишком часто вижу людей, которые зацикливаются на количестве. Они выполняют упражнения на скорость, им нужно пробить зайстой. А самое смешное, что они хотят больше мышцы, но при этом не могут остановиться, чтобы сосредоточиться на технике и работе их мышц. Они тренируют количество повторений, а в результате получают высокую выносливость в упражнении и жалуются. Выносливость получили, а мышцы сгорели от повышенной интенсивности на тренировках. Ну да, что удивляет? Тренировался в стиле кардио тренировок и получил сжигание подкожного жира и часть мышц. За то смотри какая выносливость теперь!

Не подумайте, я не против количества или работы на выносливость. Наоборот я сам в данный момент тренируюсь больше на выносливость, чем на мышечный рост. А пытаюсь сказать о важности понимания своей цель и соблюдении техники. Если ты хочешь выносливости в упражнениях, то можно гнаться за количеством. Но если твоя задача в росте мышц, то следует смотреть на исполнение. Я через пять лет тренировок прекратил гнаться за количеством, мне просто все равно на него стало. Я стал делать всего 70% из своего количества, но я делал медленно, я хотел прочувствовать каждое повторение. Когда я перешел на такой метод, я заметил изменения в форме, а так же повысилась сила в упражнениях. Я стал более уверенно их выполнять. И даже выносливость вернулась на свое место. После этого опыта, я хочу сказать, что количество со временем само придет, а качественный подход пока не натренируешь в себе – не появится.