Workout. Как себя прокачать

Техника в отжиманиях еще проще, чем в подтягиваниях. Мы ставим руки ладошками в пол на ширине плеч, а ноги отставляем назад, чтобы пальцы ног стали опорой. Положение мы заняли (планка), теперь опускаемся, пока грудь не будет в сантиметрах от пола и поднимаемся в исходное положение. Казалось бы все просто и разве в чем-то могут быть ошибки? А еще как могут! В отжиманиях ваше тело должно быть ровным, как игла. Но часто у новичком далеко не такая позиция. То тело проваливается в пояснице, то ягодицы приподняты. Люди говорят в такие моменты, что им таким образом проще. Я только что попробовал так по отжиматься и что-то этого не заметил. Ну ладно… Моя ошибка заключалась в направлении рук. Руки нужно ставить в районе ваших боков (на уровне груди). Я же их ставил на уровне плеч из-за чего локти шли в стороны нагружая плечи. Когда я начал тренировать людей, эту ошибку стал чуть ли не постоянно видеть. Она уменьшает нагрузку с груди и переводит ее на плечи.

• Обучение упражнению

1. Попытки отжиманий (3х3).

Ноги вместе, руки под 45 градусов от тела, позиция ровная! Как ты делаешь попытки, так и выучишь упражнение. Поэтому делаем их строго с правильной техникой. Никаких «так проще». Тебе не должно быть проще, должно быть нормально! Вот выучишь криво, потом еще придется себя переучивать.

2. Негативные отжимания (3х3)

Становимся в позу отжиманий, медленно и подконтрольно опускаемся вниз с помощью силы рук. Наша цель, чтобы 5—10 секунд опускаться, давать статическую нагрузку для мышц. Падения в первую тренировку – это нормально. Со временем сила будет расти и опускания станут подконтрольными.

3. Отжимания от стула + Отжимания на коленях (5хМАХ)

Сложно выполнять чисто горизонтальные отжимания? Значит будем отжиматься под градусом. Берем стул и пробуем отжиматься от него. Такой угол упростит нагрузку.

Во-втором подводящем упражнении, мы упираемся не пальцами ног в пол, а коленями. Меньше веса тела – меньше нагрузки для мышц.

• Уровень Спортсмена

До 10 отжиманий – Уровень «Осторожно! Сильный ветер»

До 20 отжиманий – Уровень «Кто-то каши мало ел»

До 30 отжиманий – Уровень «А он не плох»

До 40 отжиманий – Уровень «Да он хорош»

50+ отжиманий – Уровень «Земля дает ему силу!»

Как научиться отжиматься на брусьях

• Об Упражнении

Следующим упражнением идут отжимания на брусьях. Это уже не отжимания от пола, хотя мышцу работают те же. В обычных отжиманиях от пола ты выжимал часть своего веса, но здесь будешь жать весь вес. Поэтому данное упражнение тяжелее, чем обычные отжимания. Ну, а так же здесь другое движение, которое тоже нужно понять мышцам.

Есть у некоторых людей заблуждение, что раз работают одни мышцы, то делая 50 отжиманий за подход, можно сразу же выполнить отжимания на брусьях. Скорее нет, чем да. С одной стороны ваши мышцы в таком случае больше подготовлены для отжиманий на брусьях, но сама техника отличается, это разные движения и мышцам придется учиться, включать разные зоны мышц. Но если сила есть, то и обучение пройдет быстро. Если одному потребуется неделя, то тебе может быть один день. Но сразу вряд ли сделаешь, ведь телу нужно адаптироваться к новому движению сначала. Обычные отжимания помогут в изучении, но не научат другому движению. По сути мы не только подготавливаем мышцы, но и учим новую технику в упражнении. Я это проверил, когда обучал двух парней с разными показателями. Один отжимается от пола 20 раз, а второй 50 раз. У них разные показатели, но обоим пришлось учить отжимания на брусьях. Один освоил упражнение за три тренировки, другой за одну. А вот дал им отжимания с хлопком, первый сделал пару раз, второй больше десяти. Техника та же самая, требуется лишь сила для взрывного отжимания. У второго с этим не было проблем в отличии от первого. Наверно именно с этого эксперимента я и сделал такие выводы. Поэтому как достигнете 25—30 уверенных отжиманий от пола, начинайте учить отжимания на брусьях. Это упражнение откроет для вас новую нагрузку.

• Техника Упражнения

Основные мышцы те же, что в обычных отжиманиях. Только они по-другому работают из-за разных движений, но об этом еще поговорим в главе «мышцы».

Техника проста в понимании. Мы беремся руками за два бруса, запрыгиваем на брусья, удерживаемся на них руками и начинаем опускаться-подниматься. Эх, на словах звучит так просто, а на деле новички с этим упражнением повозятся. Важный момент – опускаемся до 90 градусов в локте. Почему именно под 90 градусов? Потому что более глубокое выполнение даст больше нагрузки. Эм, а это разве плохо? Это хорошо! Но хорошо для мышц, а для сустава плохо. Глубокое опускание, ниже 90 градусов в локтях, сильно нагружает локтевые суставы. Мы же не какие-то безумцы, чтобы такими вещами рисковать. Так что выполняем упражнение с ограничением в 90 градусов в локте.

А вот следующая ошибка вам уже знакома – использование раскачки. При ее использовании нагрузка с мышц снижается, прогресс замедляется. Я больше года использовал технику «глист» и даже не знал об этом. Мое выполнение упражнения было не с помощью физической силы, а с помощью физики. Всего-то нужно было раскачать тело вперед-назад, а при инерции (когда тянет вперед) выпихивать себя вверх. В правильной же технике, тело должно опускаться строго вниз (без замаха назад) и поднимать за счет силы рук.

Наверно я бы по сей день отжимался на брусьях с помощью раскачки, если бы в один момент не подумал «а может я не правильно отжимаюсь от брусьев?».

• Обучение Упражнению

1. Попытки отжиманий на брусьях (3х3)

Лучше выбрать низкие брусья, чтобы вечно не прыгать на высокие. Взялся руками за брусья (или их подобие), согнул ноги в коленях и опускаешься до 90 градусов в локтях. С этого положения пытаешься выжать себя вверх с помощью силы рук.

2. Негативка отжиманий на брусьях (3х3)

Берешься за брусья, отрываешь ноги от земли и медленно пытаешься опуститься.

3. Отжимания от скамьи (5хМАХ)

Это отличное подготовительное упражнение и его можно выполнять прямо дома. Стул, кровать, кресло – все подойдет. Когда я сам обучался брусьям, я постоянно делал это упражнение дома. Садишься на пол спиной к кровати, упираешься рукави в край кровати и с помощью силы трицепса поднимаешься-опускаешься (до 90 градусов в локте).

• Уровень Спортсмена

До 5 отж на брусьях – Уровень «Амеба»

До 10 отж на брусьях – Уровень «Глист»

До 15 отж на брусьях – Уровень «Сосиска»

До 20 отж на брусьях – Уровень «Колбаса»

До 25 отж на брусьях – Уровень «Ход-дог»

30+ отж на брусьях – Уровень «Биг-гамбургер»

Как научиться отжиматься в стойке

• Об Упражнении

То зрелищное упражнение, которое должен знать каждый. Я его увидел во всей красе на спортивной площадке около своей школы. На тот момент занимался всего год и тут подошел какой-то парень. Он сделал небольшую разминку после чего достал из рюкзака лямки, которыми обматал свои руки и перекладину. Началось все с раскачки и кручения «солнышко». Казалось бы, пришел гимнаст покрутится на турничке и уйти. Как вдруг в один момент он останавливает амплитуду и записает на турнике. Он словил баланс и начал в стройке на руках отжиматься от перекладины. Вот только заката на его фоне не хватало, чтобы передать всю красоту этого момента. Это сочетание техники и силы – невероятное зрелище. Ясное дело меня это впечатлило. Стойка на руках в чистом исполнении выглядит очень зрелично. А это не говоря уже о том, какие силовые нужны для отжимания в ней. Кстати, где-то я еще слышал, что стойка на руках продливает жизнь. Типа человек всегда на ногах, а тут на руках, что этим идет обратный процесс в его теле. Я конечно сомневаюсь, что мы нашли путь к бессмертию, но как мнение звучит интересно. Хотя не секрет, что спорт действительно замедляет старение клеток.

Отжимания в стойке я считаю самым сложным базовым упражнением. Основная нагрузка идет на мышцы плеч, груди и трицепса (+пресс). Это самое эффективное упражнение для развития плеч из-за чего оно и входит в категорию «базовых упражнений». Сложным оно является из-за двух моментов – удержание и нагрузка. Во-первых, нужны долгие тренировки, чтобы научиться держать баланс в стойке на руках (Хотя никто не запрещает делать стойку у стены для тренировки). Во-вторых, понадобится серьезная сила. В этом упражнении вы выжимаете весь свой вес и поверьте, оно будет сложнее в изучении, чем те же подтягивания. Я не могу ничего сказать о сроках. Все сильно зависит от силовых, а если вы хотите строять на руках, то еще и от правильной техники с координацией. Однако если брать какое-то среднее значение, то с хорошей базовый займет примерно неделю или две. У меня обучение отжиманиям в стойке на руках заняло месяц, хотя база была приличная. Я уверен, что в твое случае прогресс будет быстрее, потому что в твоих руках есть те знания, которых не было у меня. Скорее всего даже твой сезон тренировок (при грамотном подходе) принесет тебе больше результатов, чем мой первый год.

• Техника Упражнения

Удержание стойки на руках – это статическая нагрузка на наши плечи и предплечье. При отжиманиях в ней, нагрузка может идти на плечи и грудь, но взависимости от расположения рук нагрузку можно акцентировать. Кроме основных мышц, работает множество косвенных. Упражнение не просто так я назвал «сложным». Сложное и в плане силовых, и в плане техники.

Первые попытки обязательно делаем у стены, чтобы случайно не отбить себе почки. Ставим руки на уровне плеч, упираемся ими в пол, таз вверх, одной ногой отпихиваемся от пола, второй делаем взмах, чтобы оказаться в стойке. Важно понимать в этом движении, что сначала залетает таз, а за ним ноги. Иначе ваша стойка автоматически станет «стойкой банана». Так же при отжиманиях в ней, обратите внимание на опускание, оно не должно быть глубоким. Как и с брусьями, сохраняем 90 градусов в локтевом суставе. Вообще это правило не критичное, но лично я рекомендую изредко выполнять такое исполнение. Так же следим за поясницей, ведь она должна быть ровной. Как и в обычных отжиманиях, тело должно быть как игла. Сильный прогиб в спине (банан) – это вредная привычка.

А теперь главный вопрос «кто на этот раз меня оскорбил в неопытности? Кто сказал, что я не правильно что-то делаю?». Вы удивитесь, но здесь у меня не было ошибок и слава богу! Хоть что-то я сразу начал правильно учить.

• Обучение Упражнению

Для обучения отжиманий в стойке потребуется приличная база. Примерно 15—20 отжиманий на брусьях. Можно учить в чистой стойке, а можно у стены – дело желания. По срокам не могу точно сказать, слишком много фактором влияющих. Ну, поставим примерные сроки от недели до месяца.

1. Попытки отжиманий в стойке у стены (3х3)

Становимся в стройку на голове у стены и пробуем оторвать себя от пола. К нормальным попыткам не переходим, пока не сможем контролировать негативную фазы упражнения.

2. Негативка отжиманий в стойке у стены (3х3)

Запрыгиваем в стойку, пытаемся медленно и подконтрольно опуститься до 90 градусов в локте. Рекомендую положить под голову подушку, чтобы не стать слишком умным через месяц таких тренировок.

3. Отжимания «армейские» (5хМАХ)

Становимся в позу отжиманий, но ягодицы вверх, а ноги ближе к телу. Расстояние от рук до ног примерно в метр. Вот в таком конусе, треугольнике и отжимаемся. Чем ближе ноги к рукам, тем сложнее. Главное, чтобы вам было комфортно.

• Уровень Спортсмена

До 5 Отж в стойке – Уровень «Молодой огурчик»

До 10 Отж в стойке – Уровень «Дозревающий персик»

До 15 Отж в стойке – Уровень «Опытный фрукт»

20+ Отж в стойке – Уровень «Начал думать ногами!»

Как научиться приседать

• Об Упражнении

С верхом тела мы закончили, остается лишь разобраться с низом. Здесь у нас одно упражнение, но довольно эффективное – это приседания. От постановки ног может меняться акцент в нагрузке, но об этом еще поговорим в главе «мышцы». Надеюсь вы не из тех, кто избегает это упражнение. Мое мнение, что каждый уважающий себя мужчина должен привести все свое тело в порядок. Мужчина должен уверенно стоять на своих ногах. Нам не нужны цеплята с большим телом и тонкими ножками. Да и хорошие ягодицы еще не портили не одного человека!

Обучения по упражнению добавлять я не буду, поскольку учить кого-то приседать мне еще не приходилось. Но если все же кому-то понадобится – попытки, негативная фаза и подводящие упражнения, как выпады и может быть полуприсед. Больше проблем обычно с техникой, почти каждый допускает в приседаниях много ошибок. Они не влияют на прогресс упражнения, но с годами способны повреждать связки и суставы. Лично на мой взгляд из всех базовых упражнений – приседания требуют больше всего внимания в плане техники. Например: спину не держишь ровно – плохо. Колени за носки заходят – плохо. Не правильно стопы расположил – плохо.

Часто ко мне обращались девушки, чтобы я помог им накачать попу. Пока не мне попадались люди, которые сразу знали как правильно приседать. Поэтому при первой тренировки ног, моя любимая фраза – «А ты не правильно приседаешь!».

• Техника Упражнения

Чтобы человек присел и встал, происходит сгибание и разгибание коленного сустава (бедра), а так же разгибание бедра в области тазобедренного сустава (ягодицы).

Ноги ставим на ширине плеч, носки разворачиваем под небольшой градус (чуть меньше 45 градусов), при приседе таз идет назад, за ним сгибаются колени, спина ровная. А теперь про ошибки, которых достаточно и практически все из них вредные для нашего здоровья. Одна из основных – когда колени заходят за носки и этим создают большую нагрузку на коленный сустав. Происходит это, когда присед начинается с колен, а не таза. Не таз идет наз, а колени идут вперед. Следующая ошибка, сгиб в коленях больше 90 градусов (глубокий присед). Напомню, что ошибка не критичная, глубокое опускание лучше прорабатывает мышцы, но не рекомендую злоупотреблять этим, ведь нагрузка так же повышается для суставов. Иногда замечаю, как люди переносят нагрузку на пальцы ног. Происходит такое, когда плохо зафиксировал тело ногами и его из-за этого тянет вперед. Вместо уверенной фиксации на пятках, приходится регулировать положение пальцами ног, чтобы не упасть. Это плохо, старайтесь самого начала занять уверенную позицию, чтобы не пришлось ее как-то менять во время выполнения упражнения. Ну и финал, ошибка ставить стопы чисто прямо. Это влияет на направление колен при приседе и плохо для связок. Ваши стопы должны быть развернуты чуть под градусом (между 45 градусов и прямыми ступнями).

• Уровень Спортсмена

До 5 приседаний – Уровень «Это возможно?»

До 10 приседаний – Уровень «Присел-упал»

До 20 приседаний – Уровень «Цыпленок»

30+ приседаний – Уровень «Приседатель»

Самые распространенные ошибки в упражнениях

Именно упражнения развивают наши мышцы и поэтому им следует уделить особое внимание!

Что важно знать об упражнениях

• Основные мышцы. Обязательно нужно понимать, какие мышцы работают в упражнении. Это вам поможет для создания тренировок и в понимании самого процесса. Например: отжимания – грудь и трицепс; подъем ног лежа – пресс; подъем на носки – икры. Эта тема может казаться сложной, но на деле все куда проще. Главное понять за что какие мышцы отвечают, как они работают в упражнениях и это понимание определенно сыграет свою роль при создании твоих тренировок. Ты сможешь добавлять не только старые упражнения, но и новые для большего эффекта от тренировок.

• Технику выполнения. Каждое упражнение имеет свою технику выполнения. Те самые движения, которые должны стимулировать определенную группу мышц. Но когда мы допускаем ошибками в технике, выполняем упражнение не правильно, мы снимаем часть нагрузки с мышц. Это логично, если упражнение стало проще, значит и эффект от него слабее. Что в итоге получаем? Меньше нагрузка на мышцы, слабее их стимуляция, хуже наши результаты от тренировки. Правильный подход, когда ты понимаешь правильную технику, понимаешь какие ошибки есть и не допускаешь их. Таким образом ты выжимаешь все из упражнения и в награду получаешь максимальные результаты. Поэтому данная глава посвящена ошибкам в технике, которые часто встречаются у людей, чтобы ты мог их избежать.

1. Расслаблять суставы при нагрузке

Во время всего подхода, тело должно быть в активном состоянии, чтобы мышцы не отключались. У новичков частая ошибка в разных видах подтягиваний/отжиманий, что они расслабляют свои плечи. Например: В подтягиваниях, когда опускаются в нижнюю позицию, расслабляются в плечах (тело в них проваливается); В отжиманиях в верхней позиции расслабляют плечи (тело проваливается в них). Почему это опасно? Когда наступит позитивная фаза (момент нагрузки), человек резко включит мышцы в работу, а плечевой сустав резко встанет на свое место. В будущем эта ошибка приведет к проблемам с плечевым суставом, ведь постепенно он будет затираться и терять свое скольжение в суставе. Мышцы должны быть в напряжении, не расслабляться во время всего подхода. Тело не должно проваливаться в плечах! Чтобы понять этот момент, попробуйте встать в позицию отжиманий и расслабить руки в плечах, чтобы тело в них слегла провалилось. А теперь попробуйте вдавить руками в пол с помощью плеч, чтобы тело в них поднялось. Вот вам напряженное состояние плечевого сустава и расслабленное.

2. Упрощать упражнения

Любое упражнение должно выполняться подконтрольно, не торопясь, в полную амплитуду и чисто за счет физической силы (если оно не техническое). А использование раскачки, инерции и прочего читинга в силовых упражнениях – это упрощение нагрузки. Такое выполнение не принесет максимальной отдачи для твоих мышц и замедлит прогресс на 50%. Все чревато последствиями, если слабое исполнение, то и слабый результат от него. Ты что качаешь этой раскачкой в подтягиваниях? Свою силу или умение использовать физику?

Примеры упрощения техники:

• Подтягивания

– Раскачка или дерганье ногами! Ты облегчаешь себе упражнение, используешь не силу рук, а инерцию.

– Не полная амплитуда выполнения: обычно такое происходит во время спешки. Ты либо не опускаешься до полного разгибания в локте, либо подтягиваешься, но твой подбородок не заходит за перекладину. Это тоже облегчение упражнения.

Чтобы мне по десять раз не повторять – есть ошибка в любом – это спешка. Когда ты выполняешь упражнение не подконтрольно, а на скорость. Это хорошо, если твоя цель выносливость или поставить рекорд по количеству. Но для мышц и силы важно качество твоего исполнения, чтобы каждое повторение занимало 2 секунды. Подконтрольное исполнение, чтобы мышцы могли прочувствовать каждое повторение.

От хвата и постановки рук в подтягиваниях может меняться акцент на работе мышц. Обратный хват – бицепс. Прямой – спина. Широкая постановка рук – широчайшие мышцы спины («крылья»). Узкая постановка рук – двуглавый бицепс.

• Отжимания

– Не ровное тело. Обычно тут либо прогиб в пояснице (живот проваливается), либо в ягодицах (выпячивается задница вверх). Это не правильная поза для отжиманий, ваша спина должна быть ровной.

– Не полная амплитуда. При опускании ваши локти не достигают угла в 90 градусов или при подъеме не полностью разгибаются. Кстати, не забываем про ошибку с отключением сустава. Если при подъеме в пчелах проваливаетесь – исправляйте это!

Акцент в нагрузке может меняться от постановки рук. Если они прижаты к телу – трицепс. На расстоянии от грудной клетки – грудь. На уровне плеч – плечи.

• Отжимания на брусьях

– Инерция. При опускании ваши ноги идут не строго вниз, а летят назад. В итоге при подъеме, они начинают лететь вперед, добавляя инерции, чтобы вам было проще отжаться. Очевидно, что это читинг.

– Не полная амплитуда. Либо не полное разгибание локтя при подъеме, либо не опускаешься до 90 градусов в локте.

Акцент в нагрузке зависит от расстояния брусьев. Если узкие (руки прижимаются к телу) – трицепс. Если чуть шире (есть небольшое расстояние между руками и телом) – грудь. Встречаются и ситуации, когда между брусьями большое расстояние и при опускании локти идут в стороны от плеч. Не рекомендую такие использовать, вредны для здоровья.

• Стойка

– Искривленная. Ваше тело в стойке должно быть ровным, без прогиба в пояснице. Конечно стойку «банана» проще держать, но мы к ней не должны стремится.

– Ладошки смотрят прямо. Такое расположение мешает лучше ловить баланс и сильнее нагружает кисти. Ладошки должна быть развернуты под 45 градусов.

– Не полная амплитуда. Если отжимаешься в стойке, помни о локтях. Опускание до 90 градусов, подъем до разгибания локтевого сустава.

• Приседания

– Колени заходят за носки. В правильной технике, сначала ягодицы идут назад, а за ними сгибаются колени.

– Горбится. Спина должна быть ровной все упражнение.

– Смотришь вниз. Смотреть нужно прямо, побереги свой шейный позвоночник.

– Ступня смотрит прямо. Следует поставить их немного под градусом, чтобы снизить нагрузку со связок.

– Не полная амплитуда. Либо при опускании колени не сгибаешь до ровного угла (90 градусов), либо при подъеме сустав не полностью разгибаешь.

От постановки ног меняется акцент на мышцы. Узная постановка ног – бедра. Средняя – больше бедра, чем ягодицы. Широкая – ягодицы.

• Скручивания

– Руками тянешь себя. Тут либо люди берутся руками за голову и тянут ее, либо руками тянутся к ногам. Все это облегчает упражнение. По факту вы должны подниматься лишь за счет мышц пресса, руки не должна участовать. Положи на грудь и забудь, что они у тебя вообще есть.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.