Workout: как себя прокачать

Workout: как себя прокачать

Сергей Викторович Аксёнов

© Сергей Викторович Аксёнов, 2022

ISBN 978-5-4493-5479-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об книге

Введение

Привет, дорогой читатель! Рад видеть человека, который решил заняться своим телом! Тебе наверно интересно, чего ожидать от данной книги? Ну, ладно, я тебя немного проинформирую о книге. Для начала мы обсудим саму тему книги и ее преимущества. Я потратил 8 лет, чтобы собрать достаточный объем знаний и наконец-то раскрыть тему тренировок. Тебе же очень повезло, ведь ты получишь мой восьмилетний опыт за пару дней чтения. Ах, да! Возможно ты уже читал книги на данную тему и уже имеешь какой-то объем знаний. В таком случае приготовься, ведь эта книга займет первое место на твоей книжной полке. Почему я в этом так уверен? Потому что здесь полноценный фарш знаний!

Street Workout (уличные тренировки) – это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включает в себя различные упражнения на уличных спортплощадках (на турниках, брусьях, шведских стенках, лесенках и даже на земле). Основной акцент на работе с собственным весом тела, но опытные атлеты так же используют дополнительный вес. Дополнительный вес помогает прогрессировать дальше, после достижения порога со своим весом. Самое главное преимущества данного вида тренировок – доступность. Не нужны тренажерные залы, можно тренироваться даже дома без специального оборудования.

Спортивные уличные площадки (турники, брусья, шведские и прочее) начали активно устанавливать еще во времена СССР, в целях распространения здорового образа жизни среди молодежи. Задумка была обречена на успех, молодежь в больших количествах стала тренироваться на этих площадках. Благодаря результативности идеи, правительство начало массово строить специальные площадки со всем необходимым оборудованием. Города были заполнены площадками. Уличные тренировки по сей день имеют спрос и с каждым годом развиваются. Добавляются новые упражнения, новое оборудование и новые направления.

В отличии от популярного бодибилдинга (культуризм), тренировки со своим весом имеют свои преимущества и недостатки. Кому-то больше понравятся тренировки со своим весом, а кому-то культуризм. Здесь выбор каждого, ведь у каждого свои цели для тренировок. Лично мне больше подходят тренировки со своим весом. Я их считаю более природным и оздоровительным тренингом для тела. Пещерные люди тренировали свое тело с помощью образа жизни. Им приходилось бегать за мамонтами, махать копья, лазать на деревья, подтягивать на ветках, чтобы залезть. Я сомневаюсь, что они рубили деревья, выпиливали из них штанги и ими забрасывали мамонтов. Они не понимали, но благодаря образу жизни их тело развивалось и становилось крепче. Это одна из причин, почему я тренировки со своим весом тела, считаю природными и оздоровительными для тела. Но есть и параметры, которые хорошо развиваются лишь с помощью культуризма. Вы не переживайте, мы обо всем поговорим и все рассмотрим.

Мы пытаемся создать лучший продукт среди конкурентов, который сможет решить все вопросы в теме тренировок. Мы надеемся вам понравится наше детище! Желаем вам приятного чтения и великих достижений в вашей жизни! Спасибо, что выбрали нас!

Преимущества данной книги

В наше время огромный объем книг на данную тему. Наша книга – это капля в море. Книжная индустрия постоянно растет с каждым годом. Тысячи книг публикуются в день. Для каждой лишь два исхода в этом море: пойти ко дну или всплыть на поверхность. Мы гордимся, что вам нравится наше детище. А для новых читателей, мы создали эту главу, чтобы рассказать о наших преимуществах.

1. Оформление/Дизайн!

Люди любят глазами, поэтому это важный фактор. Что не делай, а против природы не попрешь. Наша связь мозга с глазами самая крепкая. Сколько не говори «судить книгу по обложке – глупо», а все равно это делаем. Ведь обложка – это лицо книги. Мы прекрасно понимаем этот факт, поэтому постарались не только над знаниями, но и визуальной частью книги. Обычно книги напичканы в основном текстом, а как журнал. Это выделяет книгу на фоне других, эта одна из наших небольших уникальностей. Читатель получит не только удовольствие для мозга, но и для глаз.

2. Конкретное содержание!

Нам не нравятся 90% книг из-за их подачи. Почему в них всего 60% воды и всего 40% знаний о теме? Вроде купил книгу для решения своей проблемы, чтобы разобраться в теме, а такое ощущения словно мотивирующий цитатник заказал. После такой книги приходится покупать еще несколько, чтобы заполнить пробелы в знаниях. Мы решили подойти с новым подходом к книгам о саморазвитии. Первоначальная версия книги была обречена на провал, она была чисто из знаний, всего на 47 страниц. Пришлось снова менять свой подход и нам это удалось. Каждая тема имеет несколько конкретных пунктов и легкое описание к ним. Мы получили структуру, конкретику и объяснения. Теперь кашу в вашей голове нам не устроить, а вот знаний мы туда запихнем! Это важно для наших читателей и мы вас услышали.

3. Комплексные знания!

Что для нас является весомым преимуществом? Это объем знаний в книге. Обычно авторы пишут о базовых знаниях для новичком, да еще умудряются не полностью раскрывать тему. У читателя остаются вопросы на которые автор не ответил. А кто-то специально делит книгу на несколько частей, чтобы утроить продажи с них. С одной стороны мы тоже хотели так сделать, ведь чем больше денег заработает книга, тем больше денег в нее можно вложить. Но мы рискнули и создали комплексную книгу о тренировках. Сначала она не имела того вида, какого бы нам хотелось. Но с каждым месяцем она себя все лучше окупала, что позволило из нее создать то, что вы видеть! Это котлетка из ФАРША ЗНАНИЙ! Тема раскрыта от «А» и до «Я». База, упражнения, тренировок, тело, мышцы, питание, мастерство – все полностью раскрыто!

Вступление в мир тренировок

Сейчас всем пытается промыть мозги и внушить, что красивое и функциональное тело – это всегда и везде последствие тренажерного зала. Теперь идеальная фигура является не результатом регулярных тренировок, не результатом правильного питания и даже не результатом знаний и практики. Теперь это результат железа и зала. Лишь тренажерные залы и протеин несет в себе результаты. Вы это серьезно? Сейчас столько стереотипов у людей, но кто задает себе грамотные вопросы о настоящем положении дел? Я понимаю, что в залах большинство – это качки. Для нас это служит социальным доказательством стереотипов. Но давайте разберемся по подробнее в волнующих вопросах.

• Чем больше мышцы у человека, тем он сильнее?

Сейчас этот вопрос особенно актуален, блогеры проводят эксперименты, где соревнуются культуристы, уличные атлеты, боксеры с друг другом. Я обычно такое не смотрю, ведь и так знаю ответ. Но давайте и для вас на него ответим. Вспомните, Брюса Ли. Этот человек имел невероятные физические показатели, кто-то даже считает его силу инопланетной. Но вспомните его телосложение… Вот вам и ответ. Можно иметь большие мышцы, но не иметь силы и выносливости в них. Сейчас каждый параметр разделили. Бодибилдинг – рост мышц. Бокс/кроссфит – рост выносливости. Стрифлифтинг – рост силы. Тренировки со своим весом тела – базовый рост каждого параметра. У каждого вида есть акцент, а все остальные параметры хромают. Если взять бодибилдера и уличного атлета, сказать «кто больше подтянется, тот победит», то победил бы уличный атлет. А если вопрос поставить так «у кого из вас больше мышцы, тот и победил», то победил бы бодибилдер.

• Красивое тело имеют лишь люди занимающиеся железом?

Разве лишь у бодибилдеров имеется рельефный пресс, широкие плечи и гармоничная форма? Конечно нет. Красивая фигура – это результат регулярных и качественных тренировок. Она может отличаться в объемах, но тело будет красивым. Вопрос объема мышц – это уже другой вопрос.

• Можно ли тренироваться с дополнительным весом дома?

Конечно можно! Можно так устроить, что даже не копейки для оборудования не потребуется. Каждый может создать домашний бодибилдинг, собрать необходимые знания и стать домашним качком. Не придется дырявить свое финансовое состояние, ради оплаты ежемесячного зала. Сейчас многие компании пытаются сделать здоровый образ жизни дороже, чем вредный, но как видите, вы можете обойтись и без фитнес компаний. Вы можете сами создать свое тело в домашних условиях, если сильно этого хотите.

Преимущество тренировок со своим весом

1. Не требуется оборудование

Если в бодибилдинге требуются тренажеры, штанги, гантели и прочие инструменты для тренировки, то в занятиях со своим весом, твой единственный инструмент в тренировках – это вес твоего тело! Тебе не нужно тратится на оборудование, поскольку тебе оно не нужно! Не нужно ходить в зал по абонементу, ведь весь мир – это твоя тренировочная площадка. Нет ограничений по времени, ты сам выбираешь график. Сколько хочешь, когда хочешь и как хочешь. Даже если перерос порог со своим весом, всегда можно включить в тренировку сложные упражнения, усложнить их или напихать в рюкзак бутылок с водой, как дополнительный вес.

2. Природный тренинг

В бодибилдинге преимущество в использовании оборудования, которое лучше нагружает мышцы, но так же лучше нагружают организм. Больше нагрузки на суставы и органы, которые этого не просили. Твой организм привык к весу твоего дела, а большой дополнительный вес создает давление от нагрузки, которое может завалить в инвалидную коляску. Никому не пожелаешь такого. Но из-за серьезной нагрузки можно получить серьезную травму на всю жизнь, что делает тренинг с весом более опасным, чем без него. Даже большие габариты тела, требуют к себе столько внимания от органов, что они увеличиваются. Сердце может не выдержать такой приток крови (кому интересно, можете вбить в браузер «болезнь „бычье сердце“»). Тренировки со своим весом тела укрепляют мышцы и суставы. Нагрузка именно та, которой привыкло ваше тело.

3. Сам себе тренер

В бодибилдинге море различный знаний и правил в тренировках. Столько разновидностей упражнений, деталей в техниках, что без тренера никак не обойтись. Тренер уже построит программу для твоей цели и будет тебя направлять. Но этих знаний очень много и порой они даже могут отличаться у разных тренеров. А занятия со своим весом тела любой может разобраться. Здесь все просто, понятно, можно и самому построить любую программу для своей цели. Тебе не придется искать себе тренера, ведь ты и сам сможешь им стать. Главное, приобрести все необходимые знания, которые мы дадим.

4. Естественный метаболизм

В бодибилдинге стараются использовать упражнения, которые менее энергичны (поднимать/тянуть лежа, сидя или стоя). Из-за чего форма бодибилдеров не только мышечная, но и заплывшая от подкожного жира. Мало рельефа из-за низкого уровня кардио-нагрузки. Постоянно сидеть на диете тоже не вариант. Бодибилдеры возвращают рельеф в редких случаях, чтобы не потерять свою массу. В тренировках со своим весом все наоборот. Упражнения на столько энерго-потребные, что и диеты не понадобятся. Этот тренинг развивает наше кардио, не только мышцы и функцион.

5. Экономия денег

Ну, а теперь самый очевидный плюс занятий со своим весом – это экономия денег. В бодибилдинге требуется оплатить зал, оплатить оборудование, оплатить тренера и кормление своей тушки. А чем больше тушка, тем больше ей нужно еды употреблять. В занятиях же со своим весом, деньги уходят лишь на еду. Больше нет необходимых финансовых затрат для того, чтобы заниматься данным направлением. Выглянул на улицу, отжался и пошел дальше.

Глава 1. База

Что такое база в воркауте

База – Это базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не одну. Это одно из преимуществ тренировок со своим телом. Делая те же отжимания, мы качаем не только мышцы груди, но так же у нас работают трицепсы, плечи и торс. Благодаря этому нам не нужно составлять программу тренировок из огромной кучи упражнений, чтобы нарастить мышечный корсет. Новичку вполне достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы создать фигуру мечты.

Когда я начинал свои тренировки, я вообще не имел никакого представления о тренировках. Я не знал как тренироваться, не знал, что такое подходы и конечно же нечего не знал о базовых упражнениях. Я просто подтягивался, отжимался и качал пресс. За пару месяцев моя форма начала преображаться. Я уже начал преображаться хоть во что-то спортивное, а оставаться полу макарониной. В дальнейшем я уже начал в тебе тренировок со своим весом разбираться лучше и лучше, но это сейчас не важно. Важно то, что я проверил базовые упражнения на своей шкуре и с уверенностью могу сказать, что если твоя цель фигура, то тебе будет достаточно выполнять базовые упражнения и ничего больше тебе не нужно!

В наборе базовых упражнений очень скудно по упражнениям. Мы имеем каких-то 5 самых основных упражнений, которые в совокупности прокачивают все наше тело. Это подтягивания, отжимания, отжимания от брусьев, отжимания в стойке и приседания. Вот и разве с таким набором упражнений требуется тренер? Тренировки со своим телом – это хобби, обычная физкультура. Если конечно у вас нет цели выше, чем просто начаться. Если вы хотите выполнять трюки на турниках, земле и всем , что у вас имеется на площадке, то это уже опасный не просто физкультура, а опасный спорт.

Когда я начинал заниматься, у нас во дворе очень хорошую популярность начали набирать турники. Никто (и я в том числе) не знал о тонкостях. Мы знали, что есть база, но думали что база состоит из 2 упражнений. Когда кто-то спрашивал «какая у тебя база?», больше интересовались твоим количеством подтягиваний и отжиманий на брусьях. Хотя в базу входят не только подтягивания и брусья. Просто турникмены (люди которые занимаются @street workout) больше на эти упражнения ставят акцент и больше ими интересуются. В этом спорте много споров по базовым упражнениям. Одни говорят ноги не должны быть в базовых упражнениях, ведь чем больше ноги, тем сложнее делать элементы на турниках. Другие же говорят, что все должно быть в балансе. Но если человек занимается просто, чтобы фигуру преобразить, то споров никаких не возникнет. Делайте все 5 упражнений обязательно.

ТОП 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОРКАУТЕ

1) Подтягивания (Спина + Бицепс)

2) Отжимания от пола (Грудь + Трицепс)

3) Отжимания на брусьях (Грудь + Трицепс)

4) Отжимания в стойке на руках (Плечи + Трицепс)

5) Приседания (Ноги)

Любая тренировочная программа тренировок со своим весом должна строиться, опираясь на эти базовые упражнения, не иначе. Базовые упражнения – это основа, твой фундамент для постройки нового храма! Все остальное – это больше прикладные упражнения, чтобы разнообразить тренировку или проработать какую-то конкретную мышцу. Думая о создании тренировки, в первую очередь у тебя в голове должны быть эти упражнения! Тебе будет достаточно лишь этого набора упражнений, чтобы поднять свои силовые до достойного уровня и накачать фигуру мечты. А там в процессе можешь что-то добавлять, что-то убирать. В любом случае после данной книги ты разберешься в теме тренировок от А до Я. Даже узнаешь больше, чем тебе нужно знать.

Как научится подтягиваться

Теперь когда мы знаем 5-ку базовых упражнений. Основу любой тренировочной программы. Мы можем спокойно переходить к самим упражнениям. Разобрать их более детально. Первое упражнение с которого мы начнем – это подтягивания. Лучшее упражнение для мышц спины и бицепса! То упражнение которое не может заменить не один тренажер в зале. Оно не заменимо! Даже тренажеры в залах на спину основаны на технике подтягиваний. Поэтому подтягивания получают заслуженное первое место в работе на спину и бицепс.

• Об Упражнении

Еще в самой школе начинается знакомство с данным упражнением. На физкультуре мы делаем зарядку/разминку, а затем дают на сдачу норматив, который каждый должен выполнить на максимум своей подготовки. Сколько повторений сделаешь, такую оценку и получишь. И еще со школы большинство испытывают трудности с данным упражнением. Оно не является сложным, но из-за лени мы не тренируем их и вообще свое тело. В 90-ых таких проблем не было, но каждое поколение все «лучше» предыдущего. Раньше молодежь увлекалась спортом, а сейчас удивительно встретить молодое поколение на турниках. Но всегда найдутся люди плывущие против течения. Я с детства чувствовал себя изгоем среди одноклассников, но начал тренировки по другой причине. Конечно подтягиваться я не умел и вся моя физическая подготовка была смешна. Примерный срок обучения у всех разный из-за различных факторов. Сначала требуется выучить само упражнение, а затем уже поднимать количество выполняя лишь его. Даже имея лишний вес и минимальную физическую подготовку, можно обучить свое тело невероятным вещам. Все дело лишь в желании. А сложности лишь закалят нас. Такая уж психология жизни, чем сложнее достигли цель, тем больше ее ценим.

• Техника Упражнения

Подтягивания являются лучшим упражнением на мышцы спины и пока не один тренажер не смог сравниться с данным упражнением. Основные мышцы работающие в подтягиваниях: мышцы спины, бицепса и предплечья. Но это не единственные мышцы работающие в упражнении, там большая часть мышц верха тела включается в работу, но нагрузка основная идет на спину, бицепсы и предплечья. Мышцы спины отвечают за движение лопаток, бицепсы за сгибание руки и предплечья за сжимание пальцев. В подтягиваниях, чтобы подтянуться происходит движение лопаток, сгибание руки и статическое нагрузка на предплечья из-за долгого висения на турнике.

Техника не является сложной. Мы запрыгиваем на перекладину, руки ставим на ширине плеч и с помощью силы рук и спины подтягиваем тело до перекладины, пока подбородок не зайдет за перекладину, и подконтрольно опуститесь. Основная проблема, что людям сложно дается это упражнение в обучении. А мы же все хотим быстрых результатов! Каждый новичок пытается найти свою технику, чтобы упростить выполнение упражнения. Вместо выполнения с помощью силы, они используют раскачку, дерганья и этим облегчают упражнение. Это огромная ошибка для будущих результатов. Упражнения должно нагружать мышца полноценно, чтобы мышцы получали достойную нагрузку. Облегчая технику, ты ухудшаешь свои результаты.

Еще одна важная вещь касаемо техники о которой почему-то мало кто рассказывает. Один и тот же вид подтягиваний можно по разному исполнять и на обделять спину нагрузкой. Все дело в направлении локтей. Можно их направлять под себя, чтобы работали в основном руки. В итоге получается сгорбленное выполнение в финале. Чтобы нагрузка была шла и на спину, на бицепс, локти должны идти в стороны. Это более правильное выполнения обычных подтягивания и подтягиваний широким хватом.

• Обучение Упражнению

1. Попытки подтягиваний (3 подходов х 3 повторения)

Без попыток самого упражнения – упражнению не научишь тело! А все остальные упражнения является обычным дополнением, чтобы развить мышцы к более сложному упражнению. Запрыгивай на турник и пытайся изо всех сел подтянуть хоть немного вверх свое тело.

Примерно уже через неделю регулярных тренировок сможешь 1—3 раза подтягиваться. Мне потребовалось всего три тренировки, чтобы подтянуться 3 раза. Но я сам по себе был тогда худым парнем и мне проще было. А вот мой сосед имел лишний вес и значительный. Из-за насмешак он попросил меня ему помочь. Когда я учил его подтягиваниям, он ели прогрессировал. Да и вера его в себя была на дне. Он что не делал, постоянно повторял «я не смогу! Я не сделаю!». С ним мне пришлось повозиться, но уже на вторую неделю он смог выполнить своим первые подтягивания! Это была огромная победа! А спустя пару месяцев, поднял их до 10 повторений. Если даже он сделал это, то и ты в себе не сомневайся!

2. Негативные подтягивания (3х3)

Каждое упражнение имеет два этапа. Этап, когда мышцы нагружаются в упражнении и когда расслабляются. Это как активная и пассивная этап упражнения. Если мы не можем выполнять сложную часть упражнения, будем подготавливать мышцы более простой частью. Мы будем не тянуть себя вверх, а из верхней точки медленно опускать тело вниз до исходного положения. То есть запрыгиваем на турник, чтобы подбородок был выше перекладины (в финальную позицию подтягиваний) и медленно с помощью силы рук опускаемся. Самое вероятное, что на первой тренировки ты сразу же упаддешь. Но уже на следующей ты сможешь лучше контролировать свое опускание вниз и с каждой тренировкой все лучше будешь чувствовать опускание. Это проработает твои мышцы и подготовит их к самим подтягиваниям.

3. Подтягивания обратным хватом (3хМАХ)

Дальше уже используем подводящие упражнения. Эти упражнения являются проще по нагрузке и их можно использовать для прокачки мышц к более сложному упражнению. Подтягивания с обратным хватом, чтобы ладони смотрели на тебя – этот вид подтягиваний является проще, чем обычные, поскольку большая часть нагрузки идет именно на бицепсы. Это упражнение поможет лучше развить мышцы бицепса.

4. Австралийские подтягивания (3хМАХ)

Так из разновидностей есть не вертикальные, горизонтальные подтягивания. Те же подтягивания, но в более простой форме, ведь мы поднимает лишь часть веса нашего тела. Оно поможет поднять силовые спины и бицепса для обычных подтягиваний. Выглядит это упражнение, как отжимания, но обратные. Мы находим низкую перекладину на уровне таза и беремся за нее не сверху, а под нее снизу. Перекладина не дает нам упасть, мы в положении лежа, спина к земле, руками держимся за перекладину, а ноги упираются в землю. В таком положении начинаем тянуть с помощью силы рук себя к перекладине до груди.

• Уровень Спортсмена

0—10 Подтягиваний – Уровень «Дохляк»

Если человек начинающий, именно эти числа повторений он выполняет за подход. Но этот этап быстролетный. Количество повторений довольно быстро поднимается и без застоев.

10—20 Подтягиваний – Уровень «Продвинутый»

А вот дойти до 20 подтягиваний уже не так просто. У кого как, а я словил застой на 18 повторениях. Сколько не тренировался, а подтянуться до 20 раз долго не мог. Этот этап уже является продвинутым и для подъема выше, придется чаще делать подтягивания, использовать иногда дополнительный вес и работать с разновидностями упражнения для проработки мышц.

20+ Подтягивай – Уровень «Мастер в подтягиваниях»

Когда ты переступил за порог в 20 повторений, ты официально приобретаешь мастерский уровень в подтягиваниях. Дальнейший рост строится на увеличении нагрузки. Дополнительный вес, усложненные техники. Вес тела уже стал привычным, мышцы с ним справляются и потребуется больше нагрузки для дальнейшего роста.

Как научится отжиматься

• Об Упражнении

Мне очень нравиться это упражнение, ведь оно прокачивает большую часть мышечного корсета. Так же имеет огромное количество разновидностей, которые имеются разные акценты в нагрузки. И последнее их преимущество – не нужны снаряды. Это упражнение можно выполнять в любом месте, хоть в магазине. Не нужно бегать по стадионам, чтобы найти какой-то специальный снаряд. Единственное оборудование – это ты. Сколько лет я тренируюсь и именно на отжиманиях основано большинство упражнений. Обычные отжимания – это словно корень, фундамент для других разновидностей. Достигни мастерства в них и тебе открывается целый мир новых упражнений. Отжимания с возвышенности, в стойке, «сфинкс», «слайдер», отжимания с хлопками,  и еще множество других разновидностей. Даже меняя хват, ты меняешь нагрузку для мышц.