Workout: как себя прокачать

Workout: как себя прокачать

Сергей Викторович Аксёнов

© Сергей Викторович Аксёнов, 2024

ISBN 978-5-4493-5479-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об книге

Введение

Приветствую вас, дорогие читатели! Рад видеть, что вы решили всерьез заняться своим телом! Вас уже ждет огромный объем знаний по тренировкам со своим весом в данной книге. Но перед этим, мы немного обсудим, что вас ожидает в данной книге и стоит ли она вашего внимания!

Я занимаюсь тренировками со своим весом уже на протяжении 10 лет и имею довольно серьезный объем знаний, опыта и практики, чтобы поделиться с вами. Весь этот набор моего десятилетнего опыта, хранится в данной книге и вы можете его получите всего за пару дней чтения. Разве это не прекрасно? То что один узнавал десять лет, вы узнаете за пару дней. Меня всегда эта мысль очень мотивировала и я рад наконец-то представить законченный продукт, а не демо-версию. Возможно ты уже начитан книгами о данной теме, вот только таких ты еще не читал. Основная работа в ней была с упором на создание самого доминирующего продукта в теме тренировок и я уверен, что с годами эта книга еще займет первые позиции. Почему я так уверен, что эта книга заслуживает первое место в теме тренировок со своим весом? Ну, возможно потому что здесь действительно фарш из знаний? А может по тому, что вся тема раскрыта в одной книге? Или может из-за грамотно созданной структуры и уникального дизайна книги? Даже не знаю…

Ну ладно, давайте пока окунемся немного в тему. Наши уличные тренировки – это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включают они в себя различные упражнения на уличных спортплощадках (на турниках, брусьях, шведских стенках, лесенках и даже на земле). Основной акцент на работе с собственным весом тела, что позволяет тренироваться без оборудования, денежных затрат и в домашних условиях. Опытные атлеты могут использовать дополнительный вес, чтобы прогрессировать еще дальше в своем функционале и мышечном росте. Основное преимущества данного вида тренировок – его простота и доступность для каждого. Тренировки со своим весом с каждым годом все больше набирают популярность из-за чего даже в маленьких городах стали массово строить спортивные площадки. Когда я начинал тренировки, у нас в городе были лишь школьные площадки и когда я тренировался, было довольно пусто. Пару человек и все. Но сейчас в городе около пяти спортивных площадок появилось за короткие сроки, их массово распространяют. А приходя на тренировку, я вижу не пару человек, а чуть ли не десяток уличных атлетов. Это не может не радовать.

Преимущества данной книги

Как уже было сказано «Основная работа была с упором на создание самого доминирующего продукта в теме тренировок». Поскольку сейчас времена технологий, знаний и развития – сложно создавать что-то новое. Книжная индустрия растет и выпускает тысячи книг в сутки или даже в час. Сейчас все можно слизать и сложно выделиться на фоне других. Но вроде бы у данной книги это получилось. Хотя скажу честно, ее уникальностью стали мои первые ошибки в попытке создания. Ошибки, дефекты, которые стали уникальной фишкой для книги. И в чем же эта книга способна выделиться по сравнению с другими?

+ Оформление! Люди любят глазами – этот факт стал причиной для создания дизайна. Наша связь мозга с глазами самая крепкая. Сколько не говори «нельзя судить книгу по обложке», а все равно это продолжаем делать. Обложка ведь является лицом книги. Мы прекрасно понимаем этот факт из-за чего обложку сделали яркую и добавили картинок под начало каждой главы. Но на этом мы не закончили. В 80% тем имеются вступительные дизайнерские листы, чтобы читателю было проще ориентировать в читаемых темах. Это позволило создать книгу без фарша из текста, где все смешано. Здесь каждая тема выделена и сразу понятно, где закончилась старая тема и началась новая. Этот стиль стоил огромных проблем в работе, обновление книги затянулось на несколько лет, но это уже другая история.

+ Содержание! Человеческий мозг полюбит получать информацию структурно, чтобы структурно ее расставлять в своей библиотеке головной. Особенно часто это происходит у мужчин из-за чего нам важно, чтобы каждый важный пункт был выделен, чтобы мы точно знали, что и зачем надо делать. А в большинстве книг мешают все в одном тексте. Это хорошо, чтобы передать читателю эмоции, но если же цель книги в передаче знаний, то пункты должны быть выделены! В этой книге каждая тема имеет свои важные пункты и описание к ним. По сути это напоминает конспект, но более объемный. В таком формате читателю проще понимать о чем идет речь, что важно в данной теме и на что ему стоит смотреть.

+ Знания! А вот и основное преимущество книги – объем знаний. Когда я раньше покупал книги о тренировках, у меня было ощущение, словно их написали строго для новичков и даже тему не разобрали полностью. Прочитал дабы решить свои вопросы и остался с ними же. В те моменты и пошло желание создать что-то свое и полноценное. Чтобы тема была раскрыта, чтобы у человека все вопросы отпали. Получилось это или нет – точно не могу сказать. Один человек не может абсолютно все знать и глупо утверждать, что я полностью раскрыл всю тему и после прочтения вы будете все знать. Но если не «все», то хотя бы 90% из всей темы узнаете. Здесь тема базы, тренировок, питания, мастерства, мышц, упражнений и программ тренировок! Этого должно хватить с головой.

Мифы в мире тренировок

С популярностью здорового образа жизни, пошли сильные внушения в сторону залов и абонементов. Якобы красивое и функциональное тело – это всегда и везде последствие тренажерного зала. Теперь идеальная фигура является не результатом регулярных тренировок, не результатом правильного питания и даже не результатом знаний и практики. Теперь это результат опытных тренеров и зала. Лишь тренажерные залы и протеин несет в себе результаты. Звучит глупо? А я постоянно такой вздор от людей слышу, они убеждены в этом. Сейчас столько стереотипов у людей людей о качках, здоровом теле и прочем. Действительно тренируюсь с железом можно добиться куда большего, чем со своим весом. Но кто запрещает тренироваться с дополнительным весом дома? А вот никто. Но всех гонят в зал, там же специалисты. На самом деле в тренировках нет ничего сложного, а если вы преследуете спортивную фигуру, а не мировые места в соревнования, то залы вам и не понадобятся. Ну ладно, все сами уведите, а пока небольшой разговор о мифах.

• Чем больше мышцы у человека, тем он сильнее

Актуальный миф, многие люди в это верят. А блогеры проводят кучу экспериментов с культуристами, уличными атлетами, боксерами, стритлифтирами, чтобы узнать кто из них и в чем сильнее. Уже по их экспериментам можно сделать выводы, но давайте оценим все на явных примерах. Вспомните, Брюса Ли. Этот человек имел невероятные физические показатели, кто-то даже считает его показатели сверхчеловеческими. А вспомните его телосложение и скажите – разве он был супер-накаченным человеком? Нет. Можно иметь большие мышцы, но не иметь в них силы и выносливости. Размер мышц не значит их функциональность. Сейчас каждое спортивное направление имеет свою основную цель. У каждого вида спортивной деятельности свои направления в развитии.

– Тренировки со своим весом = База

– Бодибилдинг = Мышцы

– Боевые исскуства; паркур; кроссфит = Выносливость

– Стрифлифтинг – Сила

• В домашних условиях не накачаться

Еще как «накачаться»! Все что отличает дом от зала – оборудование. Но ведь это решается в момент, если нужно. Можно купить, можно сделать. Вот только тренажеры не сделать, ну и ладно. Суть та в том, что каждый может сделать свой домашний зал и в нем заниматься точно так же, как в зале. Но, потребуются знания, чтобы прогрессировать. Это более сложный путь, проще купить абонемент и личного тренера, чем развиваться в этой теме и создавать свой зал с пустого места. Но это возможно и не так уж и сложно в реализации. У меня товарищ купил трубу, сделал бетонные блины и вот у него дома уже стоит штанга, гантели и якобы гири. Другой просто купил это. А я самый бедный и использовал пакеты в которые клал бутылки с водой. Но это было раньше, сейчас я чисто перешел на тренировки со своим весом. Потерял смысл погони за мышечной массой, важнее стало здоровье и рельефное тело.

Преимущество тренировок со своим весом

1. Не требуется оборудование

В бодибилдинге, кроссфите, стритлифтинге требуются тренажеры, штанги, гантели и прочие инструменты, чтобы этим можно было заниматься. Нет оборудования – нет тренировки. Но в тренировках со своим весом, твой единственный инструмент – это вес твоего тело! То есть ты сам. Тебе не нужно тратится на оборудование, поскольку тебе оно не нужно! Не нужно покупать абонементы, весь мир – это твоя тренировочная площадка. Нет ограничений по времени, ты сам выбираешь график. Сколько хочешь, когда хочешь и как хочешь. Даже если перерос порог со своим весом, всегда можно включить в тренировку сложные упражнения, усложнить их или напихать в рюкзак бутылок с водой, как дополнительный вес. По сути у тебя нет ограничений, тебя не ограничивает данное направление.

2. Природный тренинг

В бодибилдинге, кроссфите, стритлифтинге преимущество в использовании оборудования, оно лучше нагружает мышцы, всегда можно прогрессировать в нагрузке. Но нагрузка идет не только на мышцы, а так же на суставы, связки и даже органы. Больше нагрузки на мышцы – больше нагрузки на суставы. Большой дополнительный вес создает большое давление на тело. Я не считаю эти тренировки природным тренингом. Вот вес свое тела – это естественная нагрузка для нас. Каждый зверь бегает, прыгает, карабкается по деревьям и выполняет физическую нагрузку лишь с весом своего тела. Они не берут в зубы камни и не бегают с ними, чтобы быть быстрее или сильнее. Они тренируются лишь с весом своего тела. Поэтому я считаю нагрузку от своего веса тела более природной и естественной. Той нагрузкой, которая будет укреплять и усиливать тело, а не разрушать его с годами. Но это лишь мое тело. Часто я слышал фразу и повторю ее «хочешь быть здоровым – занимайся физкультурой. хочешь быть спортивным – занимайся спортом».

3. Сам себе тренер

В бодибилдинге, кроссфите, стритлифтинге море различный упражнений, техник, оборудования, знаний и правил в тренировках. Эти направления довольно сложные и без тренера никак не обойтись в начале. Тренер со своим опытом и багажем знаний, сможет построит эффективную программу для твоей цели и направлять на пути к ней. Такая разновидность знаний, что порой они могут отличаться у разных тренеров. А тренировки со своим весом – тренировки для любителей. Но это же основной плюс данного тренинга. Вы с легкостью можете прочитать эту книгу и разобраться в данной теме. Вам не понадобятся тренера, вы сами ими будете являться. Вам никто не диктует что делать, вы сами выбираете себе график, сами создаете программу тренировок и сами тренируетесь где ходите. Вы не привязану к какому-то месту, человеку или оборудованию. Даже если все турники снесут, вы можете подтягиваться на ветках деревьев, на дверях, на козырьках и прочим. Придется все сносить, чтобы вы не смогли никаким образом потренироваться.

4. Экономия денег

Да-да, это очевидно и нужно рассмотреть. Если хотите, то пропустите этот пункт, а я пока скажу пару слов. Главный плюс тренировок со своим весом тела какой? Они для всех доступны. Тебе может быть пятьдесят, тридцать, двадцать, пятнадцать или десять и ты можешь тренироваться со своим весом. От тебя никто не требует денежных вложений, ты действительно занимаешься в свое удовольствие и ни к чему не привязан. Любое место может быть для тебя тренировочной площадкой. Даже если в помещении закрыли, ты сможешь найти варианты, как там тренироваться. Идет огромная экономия денег, ведь не нужны абонементы, не нужно оборудование, не нужен тренер (ну, спорно на самом деле), не нужны добавки, гейнеры, протеины и прочее. Вот этот здоровый образ жизни действительно экономный. Деньги уйдут лишь на еды, но они бы на нее ушли из без этих тренировок. Так что по сути – это бесплатный спорт. Выпрыгнул в окно, отжался от травы, подтянулся от трубы слива и пошел в стойке на руках на любимую работу.

Глава 1. База

Что такое база

База – Это базовые упражнения, основа основ. В нее входит набор упражнений, который способен накачать базовый каркас мышц. Эти упражнения являются основными. Достаточно выполнять лишь базовые упражнения, чтобы создать фигуру мечты. Если тебе задают вопрос – какая у тебя база? Они спрашивают количество повторений в этих упражнениях. Чем выше твоя база, тем выше твой уровень. В наборе базовых упражнений всего 5 упражнений, которые в совокупности прокачивают все наше тело в базовом формате. Это подтягивания, отжимания, отжимания от брусьев, отжимания в стойке и приседания. Разве с таким набором упражнений требуется тренер? Тренировки со своим телом – это хобби, обычная физкультура.

ТОП 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОРКАУТЕ

1) Подтягивания (Спина + Бицепс)

2) Отжимания от пола (Грудь + Трицепс)

3) Отжимания на брусьях (Грудь + Трицепс)

4) Отжимания в стойке на руках (Плечи + Трицепс)

5) Приседания (Ноги)

Любая тренировочная программа со своим весом опирается на эти упражнения. Они являются основой, твоим фундаментом для будущих результатов! Все остальные упражнения являются прикладными (разновидностью и дополнением). Думая о создании тренировки, в первую очередь думаешь о базовых упражнениях, ведь именно этот набор комплексно прокачивает как верх, так и низ тела.

Как научится подтягиваться

• Об Упражнении

Зная пятерку базовых упражнений, следует разобрать каждое из них по отдельности. Начнем мы с подтягиваний. Лучшее упражнение для мышц спины и бицепса! Настолько «лучшее», что посей день нет ему замены. Подтягивания получают заслуженное первое место для прокачки мышц спины и бицепса + предплечье.

Познакомится с данным упражнением вы могли еще в школе. Когда на физкультуре каждый парень должен был сдавать норматив по подтягиваниям. Я уже в те времена испытал трудности с этим упражнением. Тренер требует от меня подтянуться 10 раз, а мне и одного раза достаточно. В тот же момент подошел мой одноклассник и сделал все 20 раз – Как?! Как он это сделал? Я один раз с трудом сделал, а он сразу на х20 рванул. Это говорит лишь об одном: упражнение не является сложным. Но если я не могу сделать даже пяти повторений, значит мои мышцы очень слабые.

Тот день довольно быстро ушел из моей памяти, я его даже не вспоминал. Но дальнейшие события заставили меня заняться своим телом и функционалом. Я как сейчас помню тот первый раз, когда пришел на стадион школы. Это был выходной, самое утро, шла морось, но главное – нет людей. Если позориться, то перед самим собой. Эта мысль была довольно верной, ведь моя база оказалось довольно смешной. Двадцать раз в отжиманиях, один раз в подтягивания и ноль повторений в отжиманиях на брусьях… Ну, хотя бы отжиматься умею.

С того дня я начал ходить на тренировки и тренировался на протяжении месяца, пока это не заметили опытные спортсмены и не заявили мне – Парень! Ты же подтягиваешься неправильно!

• Техника Упражнения

Чтобы человек подтянулся, происходит движение лопаток (спина) и сгибание руки в локтевом суставе (бицепс). А удержание на перекладине (вис на ней) происходит за счет силы сжимания пальцев (предплечье). Техника проста. Мы беремся руками за перекладину, руки ставим на ширине плеч, ноги отрываем от земли и висим (работа предплечья). За тем начинаем сгибать руки в локте (бицепс) и тянуться вверх (спина), чтобы подтянуться. Когда наш подбородок зайдет за перекладину – подход засчитан! Легко в теории и легко в практике… Или нет?

Не смотря на простоту техники в теории, имеются проблемы на практике. Когда новичок начинает учить данное упражнение, он сталкивается с одним моментом – дается сложно. Ты пробуешь подтянуться, но в мышцах мало сил и упражнение еле-еле дается. А поскольку нам нужны быстрые результаты, ночки начинают ломать технику упражнения. Вместо выполнения подтягиваний с помощью силы, они зовут на помощь физику. Теперь их техника не силовая, а техническая. Они используют раскачку или дергаются на этой перекладине, чтобы инерция помогла им подтянуться. И это как раз моя ошибка! Кто использовал инерцию вместо силы мышц? Кому сказали, что он не правильно подтягивается? Кто думал, что он «мачо» в подтягиваниях, пока ему не показали истину? Все это я! И на самом деле ошибка с использованием раскачки или дерганья – это распространенная ошибка у новичков. Таким исполнением мы не нагружаем мышцы на 100%, скорее на 10%. Эффективность упражнения ухудшается в 9 раз, а значит и результативность твоя упадет в 9 раз. Вот так ошибки в технике упражнения убивают все результаты в тренировке. Так что внимательно следим за своей техникой и не допускаем серьезных ошибок в ней.

Сказал я лишь основную ошибку в подтягиваниях, но вы не переживайте. Впереди вас ждет отдельная тема с общим набором ошибок и их принципам. А пока основа!

• Обучение Упражнению

Обучение происходит у всех по разному и сроки зависят от разных фактором. Обычно обучение занимает примерно неделю регулярных тренировок (3 раза в неделю). Но это время далеко не точное, скорее среднее. У меня был ученик, который смог подтянуться пять раз уже за неделю. А другому потребовалось чуть ли не две недели. На ваши сроки обучения будет влиять ваша физическая подготовка, уровень адаптации мышц и их совместимость с вашим весом. То есть, кто-то может быть сильнее, а кто-то слабее. У одних склонность к подтягиваниям и они им проще даются, чем другим. А кто-то просто худее, чем другой. У меня был сложный случай, когда мне написал человек под 90 кг. Мы пришли с ним на тренировку, я ему сказал – покажи что умеешь! Он ничего не умеет. Вот просто полный ноль во всем. Я в него верю, верю что у него получится, но не он! Он закомплексованный в себе, а когда не получается, то начинает психовать. «Ой, у меня не получится! Мы уже неделю тренируемся!». Я же уже в начале знал, что будет тяжело. Его первые попытки я снял на телефон и сказал, что у меня есть секрет, который я ему покажу на следующей тренировки. Два дня отдыха прошло, наступила новая неделя и мы пришли его тренировать. Я прошу его снова показать свои силы и снова снимаю на телефон. А затем показываю его первые попытки и эти. Он видит свой прогресс, чувствует, что ему как-то проще стало и всю тренировку он как бешеный был. Спустя три недели, он уже мог пару раз отжаться и наконец-то смог подтянуться. Для меня это не было победой, но для него это был весомый вклад в его самооценку. Вы даже не представляете, как эти сложности закаляют людей. Чем сложнее достижение цели, тем больше ты ее ценишь. Не жди быстрых результатов, если не получается, то скажи – «не сегодня, значит завтра. Не завтра, значит через неделю. Не через неделю, значит через месяц. А если не через месяц, то через год! Эта цель достижима и достоин ее!». Да, это самовнушение, вы верно все поняли. Чаще себе это говорите в сложные минуты. Лично мне это часто мозги прочищало и даже мотивировало. Но хватит теории не о чем, давайте поговорим о тренировке по которой мы будем учиться подтягиваться.

1. Попытки подтягиваний (3 подходов х 3 повторения)

Без попыток самого упражнения – его не выучишь. Телу необходимо давать понимание того, что именно ты пытаешься сделать. Все упражнения из списка развивают мышцы для подтягиваний, а технике обучают лишь попытки самого упражнения. Запрыгивай на турник и пытайся изо всех сел подтянуть. С каждой тренировкой может быть небольшой или большой прогресс в твоих попытках.

2. Негативные подтягивания (3х3)

Каждое упражнение имеет два этапа в исполнении. Сложный этап, когда мышцы нагружаются и простой, когда мышцы расслабляются. Активная (позитивная фаза) и пассивная (негативная фаза). Пример на подтягиваниях: подъем до перекладины (позитивная фаза), опускание от перекладины в исходное положение (негативная фаза). Проблемы возникают именно с позитивной фазой, этапом нагрузки. Если мы не можем выполнять сложный этап упражнения, значит будем подготавливать мышцы к нему с помощью простого. Мы не будем подтягиваться, мы будем опускаться. Беремся руками за низкий турник, чтобы подбородок был над перекладиной (словно уже подтянулись). Отрываем ноги от земли, инерция тянет нас вниз, но наша задача в медленном и подконтрольном опускании с помощью силы рук. Скорее всего на первой тренировки мы будем сразу падать вниз. В мышцах мало сил, чтобы контролировать даже опускание. Но я уверяю, что уже на следующей тренировке ты сможешь хоть немного контролировать это опускание вниз. С каждой тренировкой ты будет все лучше чувствовать негативную фазу. Это упражнение проработает твои мышцы для позитивной фазы упражнения.

3. Австралийские подтягивания (5 х Максимум повторений)

После попыток и негативной фазы, мы переходим к подводящим упражнениям упражнения. Обычно достаточно одного или трех подводящих упражнений. Подводящие – это упражнение, которые легче в нагрузке и схожи по движению. Они будут подводить нас к основному упражнению. Первое из них – это горизонтальные подтягивания. Да, существую горизонтальные подтягивания. В обычных подтягиваниях мы поднимаем вес вес тела, а тут всего часть веса. Выглядит упражнение как отжимания, но перевернутые. Мы находим низкую перекладину на уровне таза, беремся руками за нее и залазим под нее. Вот мы в положении лежа, висим над землей, держимся руками за перекладину, ноги упираем в землю и начинаем тянуть себя к перекладине до касания с нашим верхом груди. Коснулись, опустились и так тренируемся. По идеи вы должны сразу суметь сделать это упражнение.

Второе подводящие упражнение не обязательно добавлять, но рекомендуется. Я бы добавил подтягивания обратным хватом, ведь они проще в нагрузке. Но не для всех, поэтому это уже на ваше желание и функционал.

• Уровень Спортсмена

До 5 подтягиваний – Уровень «Не смеши народ»

До 10 подтягиваний – Уровень «Смотрите, что-то может!»

До 15 подтягиваний – Уровень «Он может!»

20+ Подтягивай – Уровень «Это же батя подтягиваний!»

Я же говорил, что уровень атлета оценивают по его базе? Ну вот примерно так это выглядит. В начале рост быстрый и без застоя, а вот после 15 повторений многие ловят застой (заморозка в прогрессе).

Как научиться отжиматься

• Об Упражнении

Отжимания и их разновидности встречаются чуть ли не в каждой тренировке. Посмею предположить, что не одно упражнение не имеет столько разновидностей, сколько имеют отжимания. Это мое любимое упражнение из всей базы. Оно прокачивает большую часть мышечного корсета. Для них ничего не нужно, только поверхность под ногами. Не нужно бегать по стадионам или подтягиваться на дверях. Вы захотели отжаться и сделали это в любой момент. В упражнении основная нагрузка идет на грудь и трицепс + плечи и пресс. Прошу заметить, что я говорю про основные мышцы, но это не значит, что больше ничего не работает в упражнении из мышечных групп.

Познакомиться с данным упражнением вы точно так же могли в школе. У нас нормативов по ним не было, но мы постоянно их выполняли во время зарядки. Я уже в то время имел успехи в них. Не смотря на ленивый образ жизни, иногда я мог по отжиматься дома. Не знаю зачем я это делал, но иногда было у меня такое. А когда всерьез занялся тренировками, то отжимания у меня шли куда быстрее, чем те же подтягивания. Когда в подтягиваниях был максимум в 10 раз, в отжиманиях было 50 раз. Это упражнение представляет из себя корень к другим разновидностям. Достигни мастерства в них и тебе откроется целый мир новых упражнений. Отжимания с возвышенности, с хлопком, «сфинкс», «слайдер», «супермен», армейские отжимания, отжимания на брусьях, отжимания в стойке, отжимания от перекладины и еще множество других разновидностей. Каждое новое упражнение – это новая нагрузка. Даже если ты поменяешь хват – поменяется нагрузка для мышц.