Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 1

5. Низкая доля жиров животного происхождения, таких как сало и сливочное масло

6. Низкая доля белка из красного мяса

7. Очень низкая доля сладостей и десертов.

Их выбор продуктов питания складывался в диету со следующими характерными особенностями:

1. Низкое содержание насыщенных жиров, почти полное отсутствие трансжиров

2. От умеренного до высокого содержания ненасыщенных жиров

3. Умеренное содержание белка

4. Богат клетчаткой и сложными углеводами

5. Богат витаминами, минералами и фитохимическими веществами Итальянцы были не единственными, кто питался таким образом. Исследователи зафиксировали аналогичные модели питания в Испании и Греции. На протяжении десятилетий, прошедших с момента первоначальных открытий Киса, средиземноморская диета применялась и изучалась в других контекстах, таких как Канада, США, Индия и Западная Европа. Она в таком виде до сих пор держится. Так что есть что-то особенное в традиционном средиземноморском стиле питания. И в то же время – дело не только в еде.

В дополнение к определенному образу питания – «традиционные» средиземноморские жители также склонны практиковать определенные культурные и жизненные привычки:

1. Они покупают продукты на месте, совершая несколько поездок в неделю, часто пешком, к местным фермерским торговцам

2. Они также могут собирать урожай со своего собственного сада. Это означает, что пища исключительно свежая, а физические упражнения превращаются в процесс добывания пищи.

3. Средиземноморская кухня, как правило, медленная, социальная и радостная.

4. Часто трапезу едят вместе с семьей из нескольких поколений. Каждое воскресенье все собираются друг у друга, где едят блюда ручной работы с соусом, приготовленным из собственных садовых помидоров

И наоборот, сравните это с тем, как люди часто едят в современной западной культуре:

1. Многие из нас приучены быстро уничтожать все, что находится перед нами.

2. Часто это может быть что-то сильно обработанное, что легко приготовить и очистить, например, упакованный буррито или салат с хлопьями.

3. Кроме того, не будет преувеличением представить, что завтрак, обед или ужин (а может быть, и все три) потребляются перед устройством (телевизором или компьютером) или рулем возможно, в одиночестве или почти без разговора. Если мы действительно испытываем стресс и давление, мы можем даже поесть над раковиной. Это не способ насладиться едой.

Если это описывает ваши пищевые привычки, вы, возможно, упускаете часть того, что делает традиционный средиземноморский образ жизни таким заметным.

Это связано с тем, что:

1. Местное питание связано с улучшением питания, менее обработанной пищей, профилактикой ожирения и снижением риска хронических заболеваний, связанных с питанием.

2. Совместное питание связано с улучшением питания, особенно у детей, которые едят вместе со своими семьями. Кроме того, те, кто питается в обществе, часто чувствуют себя счастливее, больше доверяют другим, больше вовлечены в жизнь своих местных сообществ и имеют больше социальной поддержки.

3. Медленное питание связано со сниженным риском ожирения, даже при контроле других привычек образа жизни, таких как употребление алкоголя, физические упражнения и курение. А если вы хотите похудеть, научившись питаться медленно, вы сможете умерить потребление пищи и чувствовать себя более сытым.

4. Более частое употребление домашней пищи (не менее пяти приемов пищи дома в неделю) связано с употреблением большего количества фруктов и овощей.

Другими словами – получение всех преимуществ традиционной средиземноморской диеты зависит не только от того, что вы едите. Речь также идет о том:

– что

– как

– где

– почему

вы едите.

Ешьте больше похоже на традиционную средиземноморскую кухню и вы, вероятно, почувствуете некоторую пользу для здоровья. Но жить больше не похоже на традиционное Средиземноморье.

Это явление заинтриговало ученых и они решили изучить его. Они обнаружили, что эти две страны (остров Крит и южная Италия), а затем и большая часть других средиземноморских стран, ведут схожий образ жизни, связанный с физическими упражнениями в виде пеших прогулок и потреблением свежей и здоровой пищи.

Как работает средиземноморская диета?

Основные пункты включают в себя такие ваши действия:

1. Наполните свою тарелку широким ассортиментом продуктов.

2. Ежедневно ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, бобовые, оливковое масло, травы и специи.

3. Ешьте морепродукты и рыбу не реже двух раз в неделю.

4. Мясо птицы, яйца, сыр и йогурт можно употреблять только в умеренных количествах.

5. Красное мясо и сладости лучше всего приберечь в качестве редких или случайных угощений.

6. Время от времени бокал допустим красного вина.

Не существует единой средиземноморской диеты. Греки едят не так, как итальянцы, а турки едят иначе, чем французы и испанцы. Но у них много общих принципов

Пирамида средиземноморской диеты

В 1993 году Олдуэйс (OLDWAYS) создал Пирамиду средиземноморской диеты в партнерстве с Гарвардской школой общественного здравоохранения и ВОЗ в качестве более здоровой альтернативы оригинальной пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США. Сегодня средиземноморская диета популярна как никогда, и каждый месяц появляются новые исследования, подтверждающие ее преимущества. (9) В результате люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более длительную продолжительность жизни, сообщают о более высоком качестве жизни и реже страдают от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.

Пищевая пирамида средиземноморской диеты

Начиная с основания пирамиды, вы найдете акцент на активности и социальных связях. Двигаясь вверх, вы увидите основные продукты, которые вы будете покупать и наслаждаться каждый день: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, травы, специи, орехи и полезные жиры, такие как оливковое масло. Рыбу и морепродукты, как правило, едят не реже двух раз в неделю, а молочные продукты, особенно ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и традиционный сыр, едят часто в умеренных порциях. Яйца и иногда птица также являются частью средиземноморской диеты, но красное мясо и сладости едят редко. Вода и вино (для тех, кто пьет) являются типичными напитками. Как видите, приведенная выше пирамида не ограничивается количеством дней или каким-либо другим типичным графиком питания – это что-то вроде вечности. Знаете, «образ жизни». Давайте разобьем эту пирамиду на более удобные разделы и немного поговорим о них.

Разбивка средиземноморской пищевой пирамиды

Начиная с основания, средиземноморская пищевая пирамида рекомендует несколько иное, чем другие. Да, физические упражнения присутствуют (рекомендуется заниматься спортом в течение 30 минут в день), но что насчет части, в которой говорится «наслаждайтесь едой с другими». Почему так?

Это секретное оружие – «есть меньше». Вы когда-нибудь замечали, что во время посещения средиземноморских стран (или Европы, если уж на то пошло) на еду не смотрят как на что-то, что вы делаете в спешке?

Поесть и убежать? Никогда! Любая трапеза – это событие и оно происходит в кругу семьи и друзей. Вы разговариваете, общаетесь с другими, не торопитесь. Типичный обед может длиться 2–3 часа. Известно, что существует задержка между моментом, когда вы едите и моментом, когда ваш мозг фиксирует, что вы сыты. Говорят, что она составляет около 15 минут. Многие люди садятся есть и убирают тарелку только для того, чтобы почувствовать себя сытыми. Однако, общаясь с людьми и наслаждаясь моментом, вы замедляете процесс приема пищи, а значит, съедаете меньше – точнее, как раз столько, сколько нужно.

В этом и заключается «секретное оружие». Ешьте медленно и останавливайтесь, как только наедитесь. Вы даете своему организму время зафиксировать, что и сколько вы съели. Торопливая еда лишает организм возможности делать это эффективно. Подумайте, когда вы в следующий раз соберетесь с компанией и будете увлеченно обсуждать обед (или любую другую еду), не съедите ли вы в итоге меньше?

Хотя мы знаем, что все мы хотели бы, чтобы наши обеды длились по 3 часа, есть несколько способов имитировать это.

Первый, простой способ – обедать с коллегами/друзьями.

Во-вторых, съешьте половину еды, выпейте полный стакан воды, а затем приступайте к другой половине.

В-третьих, в целом просто ешьте медленно.

Есть и другие способы замедления, так что будьте изобретательны и, как всегда, делайте то, что лучше всего подходит именно вам.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета является одной из наиболее хорошо изученных лечебных диет. Но, в отличие от многих диет, она не была разработана на основе гипотезы о том, что должно работать. Она также не стала популярной из-за того, что какой-то влиятельный человек «получил на ней отличные результаты».

Средиземноморская диета приобрела известность благодаря тому, что многие реальные люди уже ели и делали.

Первоначальные последователи средиземноморской диеты вовсе не были «на диете» – они просто жили своей жизнью. Это означает, что это устойчивый, долгосрочный подход для очень большого количества людей.

Если вы ищете диету, подкрепленную наукой, средиземноморская диета явно является победителем. Она не только является питательной, но и делает акцент на вкусных блюдах, а не на ограничениях. Такая модель питания, принятая странами, окружающими Средиземное море, связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и других хронических заболеваний. Конечно, в любом плане питания обязательно возникнут некоторые проблемы. Например, некоторые беспокоятся о стоимости следования плану питания, состоящему из продуктов и морепродуктов, а другие могут бороться с ограничениями на красное мясо и добавленный сахар.

Многочисленные исследования документально подтвердили пользу средиземноморской диеты для здоровья. (8)

Теперь давайте более подробно рассмотрим конкретные плюсы и минусы для здоровья, которые этот вид диеты обеспечивает:

Плюсы

1. Сбалансированная и ароматная диета с широким спектром продуктов и вкусов

Средиземноморская диета не исключает каких-либо групп продуктов и поощряет разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, что позволяет легко удовлетворять ваши потребности в питании и наслаждаться широким спектром продуктов и вкусов. Рекомендации по здоровой группе продуктов питания для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, и для тех, кто следует предлагаемой схеме питания в американском стиле. Рекомендации помогают обеспечить удовлетворение всех потребностей в питательных веществах, особенно в кальции и витамине D. Рекомендуется потреблять рекомендуемое количество:

– морепродуктов

– цельнозерновых злаков

– молочных продуктов

– обогащенных соевых напитков,

чтобы обеспечить достаточное количество кальция и витамина D, которые соответствуют средиземноморской диете. Большое разнообразие означает, что диета не является ограничительной и поэтому ее легко соблюдать

2. Способствует здоровью сердца

Ученые провели тщательные исследования средиземноморской диеты и здоровья сердца, как в обсервационных исследованиях, так и в контролируемых испытаниях. Результаты показывают, что существуют убедительные доказательства в пользу средиземноморской диеты для улучшения здоровья сердца. Соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска ишемической болезни сердца, сердечного приступа и общей смертности. А в обзоре исследований, опубликованном в 2019 году, авторы исследования написали, что имеющиеся доказательства являются большими, сильными и последовательными, подтверждающими эту модель питания для снижения показателей ишемической болезни сердца, ишемического инсульта и общего сердечно-сосудистого заболевания. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует такой стиль питания для профилактики сердечных заболеваний и инсульта, а также для снижения факторов риска, таких как ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

У тех, кто придерживался средиземноморской диеты, риск повторного сердечного приступа снижается на 50–75 процентов. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, также потребляли больше клетчатки, витамина С и омега-3 и меньше насыщенных жиров и холестерина, чем те, кто придерживался контрольной диеты. Американская ассоциация сердца рекомендует средиземноморскую диету в качестве научно обоснованного варианта профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Исследователи сравнили эффект средиземноморской диеты с эффектом диеты с низким содержанием жиров. Они пришли к выводу, что средиземноморская диета более эффективна для замедления прогрессирования образования бляшек в артериях. Образование бляшек является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы другого исследования заявили, что средиземноморская диета может поддерживать здоровье сердца, снижая кровяное давление.

Средиземноморская диета, богатая альфа-линолевой кислотой (растительными омега-3) и растительными стеринами – преимущественно из орехов, семян и растительных масел – помогает уменьшить тяжесть стенокардии.

Полезные жиры с меньшей вероятностью вызовут проблемы с сердцем, связанные с ожирением.

3. Поддерживает профилактику и лечение диабета

Соблюдение средиземноморской диеты может помочь людям с диабетом 2 типа достичь лучшего контроля уровня сахара в крови. Систематический обзор 56 исследований в период с 1978 по 2016 год, в которых приняли участие 4937 пациентов с диабетом 2 типа, показал, что средиземноморская диета, по сравнению с контрольными диетами, способна снизить уровень гемоглобина A1c в среднем до 0,32 %. Гемоглобин A1c отражает контроль уровня сахара в крови организма в течение предыдущих трех месяцев. Хотя снижение на 0,32 % кажется небольшим, любое снижение может быть полезным для людей с диабетом, которые пытаются контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, обзор исследований, опубликованный в 2014 году, показал, что принятие средиземноморской диеты может помочь предотвратить диабет 2 типа. Кроме того, низкоуглеводная (менее 50 % углеводов) средиземноморская диета, по-видимому, хороша для снижения HbA1c у людей с установленным диабетом.

Средиземноморская диета связана с улучшением регуляции уровня сахара в крови, а также со снижением риска развития диабета в будущем на 19–23 процента. Таким образом, принятие средиземноморской диеты может помочь предотвратить диабет 2 типа. Тем, у кого уже есть диабет, низкоуглеводная версия средиземноморской диеты, похоже, помогает контролировать уровень сахара в крови.

– поддерживает здоровый уровень сахара в крови

– может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

– снижать уровень сахара в крови при голодании

– повысить уровень гемоглобина A1C – маркера, используемого для измерения уровня глюкозы в течение длительного времени

– снизить резистентность к инсулину, которая не позволяет организму эффективно использовать инсулин для регулирования уровня сахара в крови

4. Обеспечивает улучшение психического здоровья

Одним из удивительных преимуществ может быть связь между средиземноморской диетой и улучшением психического здоровья. Исследование 2018 года показало, что соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска развития депрессивных симптомов или клинической депрессии. Кроме того, средиземноморский образ жизни делает акцент на социальных связях. Это имеет первостепенное значение для психического здоровья, особенно среди пожилых людей. Поддержание дружеских отношений и регулярное социальное взаимодействие могут уменьшить одиночество, которое, как известно, положительно сказывается на общем состоянии здоровья. – защищает функции мозга

– может благотворно влиять на здоровье мозга и предотвращать снижение когнитивных способностей с возрастом.

– одно из исследований, выявило возможную связь между соблюдением средиземноморской диеты, улучшением памяти и снижением развития нескольких факторов риска развития болезни Альцгеймера

– связана с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей

5. Снижает риск развития болезни Альцгеймера

У тех, кто строго придерживался средиземноморской диеты, риск развития болезни Альцгеймера был снижен на 32–40 %.

Риск развития болезни Альцгеймера снижался еще больше (на 67 % меньше) при увеличении физических нагрузок и более последовательном соблюдении средиземноморской диеты.

6. Помогает в контроле и в потере веса

Кажется нелогичным, что диета, в которой особое внимание уделяется высококалорийному оливковому маслу и орехам, может помочь в контроле веса. Тем не менее, эти насыщающие жиры в сочетании со многими овощами и фруктами, богатыми клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Действительно, исследования показали, что люди не набирают вес при соблюдении средиземноморской диеты. Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета и низкоуглеводные диеты приводят к одинаковым показателям потери веса через год. Возможно, что соблюдение средиземноморской диеты приведет к снижению веса. Однако исследования показали, что она может быть хорошим долгосрочным вариантом для людей, стремящихся контролировать свой вес. Данные о людях, соблюдавших диету в течение 5 лет, показали, что они реже набирали лишний вес, чем те, кто придерживался других диет.

7. Снижает уровень маркеров воспаления

Исследователи изучали связь между определенными маркерами воспаления и хроническими заболеваниями. Считается, что более высокие уровни двух маркеров воспаления (интерлейкина 6 и С-реактивного белка) связаны с повышенным риском развития диабета. Исследования показывают, что средиземноморская диета связана с более низким уровнем этих маркеров воспаления.

8. Способствует профилактике рака

Большинство случаев рака вызваны не каким-то одним фактором, а скорее комбинацией многих генетических факторов и факторов окружающей среды. Диета может играть определенную роль в этом сложном заболевании, и определенные модели питания, включая средиземноморскую диету, связаны со снижением риска развития рака. Мета-анализ показал, что те, кто наиболее строго придерживался средиземноморской диеты, имели более низкий риск развития колоректального рака, рака молочной железы, рака желудка, рака печени, рака головы и шеи, а также рака простаты. Средиземноморская диета может способствовать снижению риска развития рака, возможно, благодаря преобладанию продуктов, богатых антиоксидантами и клетчаткой. И, согласно некоторым исследованиям, чем ближе люди придерживаются средиземноморской диеты, тем ниже вероятность диагностирования рака.

9. Уменьшает эректильную дисфункцию

Мужчины, которые придерживались средиземноморской диеты в течение двух лет, имели меньше симптомов эректильной дисфункции, а также улучшили функцию кровеносных сосудов и снизили маркеры воспаления по сравнению с теми, кто придерживался контрольной диеты. Средиземноморская диета может помочь уменьшить эректильную дисфункцию, снижая риск метаболического синдрома, основного фактора риска развития эректильной дисфункции.

10. Способствует более длительной продолжительности жизни

Богатая фруктами, овощами, цельными злаками и полезными для сердца жирами, средиземноморская диета одновременно вкусна и питательна. Она может помочь справиться с весом, защитить сердце и предотвратить диабет. Конкретных правил следования средиземноморской диете не существует, но общие рекомендации помогут вам внедрить ее принципы в свой распорядок дня.

11. Лучше для окружающей среды

Было доказано, что диеты, которые меньше полагаются на говядину и больше на зерновые и другие растительные продукты, более полезны для планеты. Многие исследователи рекомендует средиземноморскую диету как здоровую для человека и здоровую для планеты. Такие модели питания, как средиземноморская диета, которые являются экологически устойчивыми и здоровыми. Средиземноморская диета экономит воду, сохраняет землю и сокращает использование удобрений.

12. Высокое содержание клетчатки

Это означает, что человек дольше чувствует себя сытым и реже перекусывает.

Минусы

Большинство диет имеют некоторые недостатки, обычно связанные с тем, что они ограничивают. Это часто делает их психологически или питательно сложными, или и тем, и другим.

Поскольку средиземноморская диета включает в себя так много продуктов, она не провоцирует ни одну из этих проблем.

Но есть и другие причины, по которым средиземноморская диета не может быть «идеальным» подходом. Для некоторых людей может быть несколько недостатков средиземноморской диеты. Однако многие из них преодолимы.

1. Не все согласны с тем, что такое средиземноморская диета.

Поскольку средиземноморская диета не была специально создана группой врачей, диетологов или ученых, она не сопровождается строгими правилами. Это скорее «схема» питания.

Например, если кто-то придерживается безглютеновой диеты или веганской диеты, вы можете предположить, что продукты, содержащие глютен или животного происхождения, исключены.

Но в средиземноморской диете на самом деле ничего не исключено.

В конечном счете основное внимание уделяется конкретным продуктам, таким как оливковое масло, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, а также морепродукты. Для некоторых эти размытые границы могут сделать средиземноморскую диету более сложной, чем она есть на самом деле.

Наглядный пример: если человеку нравятся четко определенные правила и точные планы питания, средиземноморская диета может показаться действительно сложной. То, что делает средиземноморскую диету великолепной, также может сделать ее сложной. Традиционные жители Средиземноморья, как правило, не едят много красного мяса (потому что в регионе не хватает земли для разведения крупного рогатого скота). Однако, чтобы внести ясность, это не обвинение в адрес красного мяса.

Это просто причинно-следственная связь: они едят свежие продукты, которые доступны на месте, что мы считаем «основным принципом» диеты. Это может показаться идеальным, но для многих людей это может быть проблематично. Если свежие продукты либо недоступны, либо недоступны, следование «истинной» средиземноморской диете может быть непрактичным (или невозможным). То же самое относится и к тем, кто чувствует, что у него нет времени или сил на приготовление питательной пищи.

2. Стоимость

Не всегда средиземноморская диета приводит к одинаковым результатам. Исследователи посадили на средиземноморскую диету добровольцев с высоким и низким уровнем дохода, но только участники с более высоким уровнем дохода продемонстрировали преимущества для здоровья. Средиземноморская диета, в которой особое внимание уделяется оливковому маслу, рыбе и нерафинированным продуктам, уже давно считается здоровым способом снизить риск сердечных заболеваний и вести более здоровый образ жизни. Исследователи доказали, что эти преимущества для здоровья действительно реальны, но только для тех, кто может заплатить. Исследовательская группа из итальянского Istituto Neurologico Mediterraneo Neuromed (Институт исследований, госпитализации и здравоохранения) изучила более 18000 приверженцев средиземноморской диеты. Они обнаружили, что при соблюдении этой схемы питания факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний снижались только у тех, кто имел более высокий уровень образования и/или более высокий доход. У тех, кто получил меньшее образование или зарабатывал меньше денег, исследователи не заметили никаких преимуществ. По мнению исследователей, их результаты должны послужить толчком к обсуждению вопроса о том, как люди узнают и получают свою пищу.

Итак, возникает закономерный почему – одинаковая диета, разные результаты? Ведь участников попросили придерживаться оптимальной средиземноморской диеты. Исследователи оценивали в баллах потребление фруктов и орехов, овощей, бобовых, зерновых, рыбы, жиров, мяса, молочных продуктов и алкоголя. Участники, придерживающиеся оптимальной средиземноморской диеты, принадлежали к разным слоям общества. Почему же их результаты так сильно различались? Было замечено, что при одинаковой приверженности средиземноморской диете люди с более высоким социально-экономическим положением (более высокий доход или более высокий уровень образования) демонстрировали более благоприятное пищевое поведение в целом. Те, кто имел более благоприятные показатели здоровья, чаще указывали на рацион, богатый антиоксидантами или полифенолами, а также цельнозерновыми или органическими продуктами и разнообразными фруктами и овощами. Такие различия сохраняются при сопоставимом соблюдении средиземноморской диеты и, возможно, объясняют разные показатели здоровья, наблюдаемые в социально-экономических группах. Другими словами, не все средиземноморские диеты созданы одинаковыми. Диета диктует, какие продукты употреблять в пищу, но не качество этих продуктов. Отвечая на вопрос о том, какие именно высококачественные продукты могут быть недоступны для людей из более низкой социально-экономической группы можно привести в пример оливковое масло. Есть две области, в которых необходимо принимать меры: