Психотерапевтический дневник

Лина была заранее уверена, что ничего не сработает. Это не значит, что она не хотела изменений. Она страдала от лишнего веса, переживала расставание с мужем и мечтала встретить новую любовь, хотела построить карьеру. Ей хотелось жить полной жизнью, однако все это встречало сильнейшее сопротивление («Да, но…»).

Любые действия давались ей сложно, даже ведение дневника. Чтобы помочь ей удержаться внутри практики, я просила присылать мне сделанные записи. Это пробуждало в ней раздражение. Так бывает, ведь человеку нужно совершить действие, которое, не дай бог, приведет к результату. И как потом с этим быть? Ведь этот результат может изменить такую привычную, местами неуютную, надоевшую, несчастную, но свою жизнь.

Как дневник, так и каждая из техник вызывали у Лины отторжение. Она лишь повторяла, что все это не сработает. С этим нужно было что-то делать, и поэтому мы начали бороться с ее сопротивлением вместе.

Начали с работы с дневником. Лине нужно было писать в нем каждый день, но хотя бы одну строчку. Для начала о своем дне (всего пара слов, это совсем не страшно), затем о своих чувствах, позднее – о том, чего она на самом деле хочет.

Одновременно мы сделали еще один заход в технику «Зеркало». И тут начались первые неожиданные открытия. Внезапно для себя Лина стала отличать реальные факты от иллюзий, окружавших ее долгие годы. Оказалось, что, хотя Лина и пришла ко мне с желанием похудеть, на самом деле она даже не задумывалась о тяжести своего веса. Он уже достигал 140 килограмм, ей было трудно делать некоторые бытовые вещи, но только после «Зеркала» эта цифра стала для нее настоящей.

Мы подключили технику «Идеальный день», Лина начала писать утренние аффирмации. Разумеется, со словами: «Да, но я все равно не похудею». Да, но она начала. Даже небольшое действие важнее тысячи часов рассуждений.

Я почувствовала, что Лина готова сделать новый шаг, и предложила ей технику из телесно ориентированной психотерапии по Райху, чтобы дополнительно поработать с телом. Это помогло ей снять внутренний блок, и только после этого пазл стал собираться. Вместо «ничего не работает» Лина вспомнила, что у нее были назначения на отличные препараты от эндокринолога и лежали заброшенные рекомендации от нутрициолога. Вскоре у нее выровнялся уровень инсулина – и вес быстро пошел вниз.

Увидев результат, Лина серьезно включилась в работу, а дневник стал обычным ежедневным занятием. Она стала регулярно выполнять домашние задания, а «да, но…» превратилось в короткое «да».

Некоторым людям действительно нужно увидеть фокус, получить доказательство эффективности техники, прежде чем начать ее делать. Иначе (как и Лина) стоит столкнуться с сопротивлением – как они тут же сдаются.

Но результат не бывает мгновенным. Если вы сегодня написали утреннюю аффирмацию, завтра на весах не будет минус 10 килограмм. Изменения приходят постепенно. Каждый день по одному шагу. Вскоре Лина уже весила 80 килограмм.

Когда хочется, но страшно

Линино «да, но…» скрывало в себе множество страхов. Она в них не одинока. Наше неудобное, местами некомфортное, но такое привычное настоящее кажется нам безопаснее прекрасного будущего, которое требует работы над собой. Перемены пугают. Я знаю.

Поэтому нам так важно научиться работать со своими страхами. Отпускать их. Позднее вас ждет техника «100 желаний», которая поможет в этом. Она раскроет в нас часто подавленный навык хотеть большего. А чтобы этого большего достичь, важно будет пройти через этап внутреннего конфликта, который заставляет нас бояться самой мечты.

Игорь долгие годы жил в тупике этого страха. Когда мы впервые начали говорить о желаниях, стало ясно, что он давно и сильно хочет пересесть на новый BMW X6. Но он тормозился уже на одной мысли о том, что это может стать реальностью.

– Ой, я как вспомню, что там и страховка нужна, и потом налоги за него плати, и ТО делай. На фига оно мне сдалось!

– А ездить хочется? – уточняла я.

– Ездить хочется! – вздыхал он.

Вот он, тот самый внутренний конфликт. Игорь думал, думал о том, сколько проблем ему принесет мечта, вместо того чтобы получать удовольствия от управления классной машиной.

Все начинается с желаний, потому что они не только открывают потребности и цели, но и позволяют выявить тормозящие вас страхи. Мы не будем бежать от них, а, наоборот, остановимся и проговорим их.

Лучший способ преодолеть сопротивление – говорить о нем. Только выскользнув из его крепких объятий, вы почувствуете, что в жизни что-то пошло по-другому. У меня ушло 10 лет практики на то, чтобы собрать техники, которые помогут вам на этом пути. Я постоянно использую их вместе со своими клиентами, потому что они действительно рабочие. Они дают результаты, поскольку приводят в состояние осознанности.

Вместе с Игорем мы прорабатывали его сопротивления через «100 желаний», мы также добавили утренние аффирмации. Уже через две недели он начал все чаще встречать на дорогах BMW X6: «Неужели весь город ездит на этой машине?» В этот момент Игорь стал все чаще задумываться: «С ума сойти, ведь все эти водители не страдают из-за страховки или ТО». Если столько людей могут себе позволить его мечту, вероятно, и он может?

Уровень тревожности пошел вниз. И спустя еще пару недель Игорь стал замечать возможности приблизить свою мечту. Переключается тумблер в голове, и сознание начинает искать ответы: как заработать? что сделать? Бывают забавные истории, когда люди находят у себя дома или среди собственных активов то, что можно продать и получить как раз нужную им сумму.

Работая с техниками, мы обеспечиваем структурность выведения из подсознательного на осознаваемый уровень и далее приступаем уже к реализации. В этом плане особенно помогают утренние практики аффирмации, когда мы с Игорем работали над тем, чтобы он всем телом, физически, почувствовал, как это – ездить на машине его мечты. И здесь вы можете изменить пункт на любой, близкий вам: как это – весить 50 килограмм, стать родителем, построить дом, завести роман.

Дайте телу возможность прочувствовать в моменте: каково это – иметь то, что вы загадали. Это позволит вам сделать новое, неопознанное – привычным. Только в этот раз оно уже будет комфортным и желанным.

А дальше, скажу по секрету, в работу вступают эзотерические штуки: реальность очень не любит искажений, когда ощущаемое не совпадает с фактическим, потому что картина мечты и жизненных сценариев резонирует, а ей нужно все сбалансировать и выровнять. И она будет подстраивать все таким образом, чтобы задуманное реализовалось. Представьте себе вселенную, которая говорит: «Ну ладно, ладно, хочешь этот BMW X6? Хорошо! Только не шуми, не создавай помех».

У вас все получится. Просто нужно начать делать хотя бы несколько практик.

Коротко о главном

– Ваши желания – это своего рода процесс распаковки ваших истинных целей.

– Не нужно бежать от страхов. Намного эффективнее встретиться с ними лицом к лицу.

– Путь к мечте начинается с маленького шага. Например, с техники «100 желаний».

Иллюзия действий

То, что объединяет многих из нас

Готова поспорить, что вы провели не один вечер в мыслях о том, почему «у них все так легко получается, а мне никак не удается добиться той самой цели?». Многие даже озвучивали этот вопрос, сидя в кресле у терапевта. А кто-то более авантюрный пошел к магу или обратился к бытовому астрологу.

Мы со всей страстью ищем ответ на вопрос: почему «хочу» никак не превратится в «имею»? Мы читаем книги, статьи в психологических журналах, посты экспертов в соцсетях, проходим марафоны, совершаем магические ритуалы и ждем… пока все само собой случится.

Со стороны все выглядит так, как будто мы ждем открытия космической формулы. Это кажется даже логичным: чтобы достичь своих далеких целей из пока несуществующего будущего, нужно немного волшебства.

Но любая цель так же реальна, как стакан воды, поэтому и шаги должны быть реальными. Представьте, что за окном летний душный день. Вы сидите в комнате. Вам жарко. В паре метров от вас, на другом конце комнаты, стоит кулер с прохладной чистой водой. Вы изнемогаете от жажды, мечтаете о том, как сделаете глоток. И вода так близко.

Но вместо того, чтобы встать и подойти к кулеру, вы достаете телефон и начинаете гуглить: «как утолить жажду жарким днем». Вы уже нашли три простых инструкции на Лайфхакере, подробный видеоразбор на YouTube и бесплатный марафон от главного гидролога страны.

Пока вы решаете, чьему совету последовать, в комнату заходят люди и то и дело набирают себе воды. Вы листаете ленту все быстрее, внутренне начиная раздражаться на этих простаков, которые просто взяли и налили себе воды. Еще и выпили ее!

Тут уже не остается другого варианта, кроме как позвонить своему астрологу, чтобы он по звездам высчитал наиболее благоприятный день для подхода к кулеру. Но если серьезно, то ведь можно же просто подняться со своего места, сделать два шага по направлению к кулеру, налить воды в прозрачный пластиковый стаканчик и сделать глоток холодной, освежающей, наполняющей жизнью воды. Неосознанно многие из нас изо дня в день оказываются таким героем, который смотрит на кулер с водой и не решается к нему подойти.

Бывает и по-другому: мы позволяем себе подойти к мечте вплотную, а потом намеренно держим ее на расстоянии. Как будто вы родитель, купивший ребенку игрушку, о которой тот мечтал много лет. До слез, до мурашек хотел ее на уровне вожделения. Она у вас, но, вместо того чтобы отдать ее ребенку, вы кладете ее на самое видное место и не разрешаете трогать. Любой человек воспримет это как жестокость: «Зачем так наказывать ребенка?» Но именно так поступает с собой каждый человек, который, обладая мечтой, не реализует ее.

Почему путь к мечте так сложен? Как она зарождается и что задает импульс к ее достижению? Чем отличаются мечтатели от тех, кто легко реализует свои цели? Почему карты желаний не работают для всех? Какой важный компонент упускают 99% людей, так и не реализовавших свою мечту?

Эти вопросы я стала задавать себе очень давно, ведь достижение цели, результата есть главная задача психотерапии. Практически каждый человек приходит за помощью к специалисту, чтобы обрести ответы именно на эти вопросы. И с годами я все чаще у себя в кабинете встречаю разочарованных и травмированных покупателей курсов и марафонов чудес. Их желания так и не исполнились, а желаемый результат так и не стал реальностью.

Задумайтесь: изначальная природа желания связана с получением того, что нам действительно нужно. Не больше и не меньше! В природе желания заложена необходимость его достичь – тогда мы чувствуем прилив энергии и сил. И наоборот, когда у нас переизбыток желаний, мы просто не в состоянии проживать моменты завершенности. Значит, мы остаемся неудовлетворенными.

Неудовлетворенность порождает гонку за новыми мечтами. И так по кругу. В результате мы кормим свое вожделеющее начало пустыми обещаниями. Вожделение порождает бесконечную жажду большего и лучшего. И вот мы уже бежим очередной марафон желаний. Подобное ускорение, подогреваемое неудовлетворенностью и нехваткой обладания, приводит к еще более разрушительным чувствам – зависти, ненависти, несвободы! Итог – мы закрываемся в своей скорлупе. Снижается самооценка, пропадает уверенность в себе, потому что ярких слов много, а настоящих поступков мало.

Когда мы с Линой только начинали работать, я сразу заметила, что ее сопротивление переменам («да, но…») подпитывается какой-то очень сильной уверенностью изнутри. Мне важно было найти этот источник, отравляющий ее мечты.

– Вы дали мне рекомендации, но, вместо того чтобы сбросить вес, я набрала еще полтора килограмма! – чуть не плакала она у меня в кабинете.

У меня в голове крутилось: что происходит? как это возможно? Она ведь прямо сейчас говорила мне, что совершала все нужные действия, но ничего не работало. И я ведь вижу по ее телу, что она твердо убеждена в правоте своих слов: она действует, а результата – нет.

Пока я не поняла: что, если вместо реального действия Лина стала пленницей иллюзии действия? И у меня в голове случился «клик»: все сошлось. Лина следовала моим рекомендациям, а заодно и советам многочисленных диетологов и нутрициологов, которыми она себя окружила в последние годы, но делала это все только у себя в голове. Лина ела тонны булочек, но в уме держала диетический салат.

В иллюзиях об идеальных отношениях долгие годы жила и другая моя клиентка – Ирина. Единственная разница была в том, что эти отношения были не с едой, а с мужчинами.

История Ирины была связана с пережитым в детстве насилием. Запрятав прожитый тогда ужас внутри, она стала жить в сложной парадигме, в которой ее собственное тело стало инструментом для удовлетворения чужих желаний в обмен на собственные интересы.

За спиной у Ирины было несколько браков, в каждом из которых она сталкивалась с новой зависимостью мужа – алкоголем, наркотиками и медицинскими препаратами. Ко мне она пришла с онкологией – раком шейки матки на ранней стадии. При этом Ирина была совершенно спокойна, если не сказать счастлива.

Сначала я думала, что она игнорирует диагноз. Есть такой защитный механизм, когда человек не верит в то, что с ним случилось, и переходит в болезненное игнорирование. Но у нее была немного другая реакция. Ей словно сообщали: «Ирина, с 8-го по 20-е вы в отпуске». И она радовалась этому: сейчас все будет, коктейльчики с химиотерапией подвезут!

Но я видела, что она сама была сбита с толку своими эмоциями и даже старалась имитировать тревогу. Мы стали копать и открыли темную сторону ярких браков Ирины: все ее мужчины тем или иным образом насиловали ее. Чтобы защититься от этого, она создавала иллюзию, в которой у нее была слишком высокая сексуальность, и мужчины просто не выдерживали ее. И онкология стала ее защитой: теперь точно сексом заниматься нельзя. Так Ирина ушла в легальный отпуск от домашнего насилия.

Именно дневник помог нам с Ириной увидеть иллюзию. Человек вообще видит их в основном именно через дневник, потому что даже во время психотерапевтической сессии 80% информации уходит в бессознательное. Мы прошли через диалог, эмоцию, ситуацию, а потом все забыли.

Я тоже именно через дневники увидела, как сама жила в плену иллюзий: при росте 163 сантиметра я весила 74 килограмма, внутри которых мне было тяжело и дискомфортно. А мои «постоянные похудения» ограничивались рассуждениями о них.

Например, я могла со всей уверенностью говорить, что занимаюсь спортом уже два года и не вижу результатов, в то время как по факту все эти два года у меня был абонемент в зал, но приходила я периодическими набегами. Если сложить все время посещений, получится, я провела на тренажерах от силы недели две-три. Мое тело не то что накачаться, а и отреагировать не успевало на это.

Или же я говорила, что сижу на диетах уже лет десять, но ничего не помогает. В реальности же я от силы неделю придерживалась диеты, потом проживала срыв недели на три, и так повторялось по кругу много лет.

Кроме того, я жаловалась на боль в спине, ходила к врачу, сдавала анализы, делала МРТ получала назначения. И все! Ни одного из них я не выполняла. Как и многие мои клиенты, я по факту ни разу не доводила ни одного дела (диета, спорт, следование рекомендациям врача) до конца. Курс лекарств, витаминов, план тренировок… Меня максимум хватало на пару дней.

Но все это время внутри меня жила четкая убежденность в том, что я много лет только и занимаюсь тем, что следую всем указаниям. Но просто есть некое неосязаемое нечто, которое постоянно мешает, и именно из-за него у меня ничего не получается. Разумеется, я испытывала эмоциональную усталость, отчаяние, безысходность и неуверенность в том, что в итоге у меня получится хоть что-то сделать.

Со временем я поняла, что объединяет всех нас – тех, кто так и не достигает желаемых результатов, терпит страдания и боль, не понимая, что мешает из них выйти. Это иллюзии действий. Люди застревают в них, как в паутине, и тогда начинает казаться, что достаточно пожелать, чтобы жизнь изменилась, – и вес уйдет сам, отношения наладятся и вам упадет наследство с квартирой в центре города.

Мы уходим в фантазию, в параллельные жизни, которые создаем себе сами. В этой вымышленной реальности выкристаллизовывается суррогат жизни. Внутри него мы красивые, ухоженные, счастливые, здоровые (добавьте свое определение), а в реальности ничего нет.

Это уютный мирок, но нам нужна помощь со стороны, сильная рука, которая выдернет нас в настоящее из этого транса. Будьте готовы, когда это произойдет. В голову может прийти мысль: «Обалдеть, это что, я?» Это будет опасный момент, когда на автомате можно начать гасить себя реального, потому что та (виртуальная) версия была круче, а тут (реальная) – нет.

Поэтому я рекомендую взять психолога или этот дневник в качестве сильной руки и проводника, который поможет понять, что с вами происходит, почувствовать себя подлинного.

От фантазии к действию

Наши иллюзии начинают формироваться еще в детстве, когда мы принимаемся рисовать себе воображаемых друзей и воображаемую жизнь, представлять себя другими людьми, героями, персонажами. Это абсолютно нормальная история – создание иллюзий в целях улучшения жизни.

Чем взрослее мы становимся, тем крепче могут быть фантазии. Как правило, чем тяжелее жизнь в реальности, тем больше мы создаем иллюзий, чтобы спрятаться в них.

Например, женщина, заполонившая свою жизнь вещами так, что по дому нельзя пройти, может сказать:

– У меня не грязная, не захламленная квартира. У меня просто слишком много вещей. Это же хорошо – жить в любимых вещах.

Заход в иллюзии всегда идет через нежелание видеть вещи такими, какие они есть. Я тоже не хотела видеть, что полнею, тем более что в тот момент мой муж так восхищался мной и так любил меня, забрасывал комплиментами каждый день. Но это всего лишь помогало мне подкреплять иллюзию, что все хорошо. И каждый раз, подходя к зеркалу, я смотрела на свое лицо и убеждала себя:

– Я такая пухлячок, как классно!

А душа у меня в этот момент говорила: «Нет, я не хочу жить в этом теле, мне не нравится! – и тут же себя успокаивала: – Ну зато меня же муж любит».

Иллюзия действия может быть такой сильной, что в какой-то момент отличить реальность от фикции окажется крайне трудно. Все потому, что воображаемые образы активируют те же нейронные цепочки в мозгу, что и реальные движения. Эта особенность человеческой психики1 помогает спортсменам достигать лучших результатов, а пациентам – быстрее восстанавливаться после инсульта. Но нам, обычным здоровым людям, она мешает двигаться к цели.

Остановить иллюзии можно. Но сделать это реально только через осознание.

Первый шаг

В терапии или самостоятельно, в том числе при помощи дневника, вы обращаете внимание на свою стратегию поведения. Например, вы заедаете свои эмоции.

Утром вы себе говорите: «Все, я сегодня тренируюсь». По факту же съедаете вторую порцию обеда и разрешаете себе сегодня «тогда уж полежать вечером, раз уж все равно не удалось удержаться от еды. Завтра, завтра все сделаю по-другому».

Завтра вы планируете перенести «новую жизнь» на послезавтра. Это стратегия. И на первом шаге важно ее выделить и понять.

Второй шаг

Вы не просто съедаете второй обед и берете десерт, но стараетесь понять, какая эмоция заставляет вас есть, что с вами происходит, какие выгоды скрывает переедание.

Третий шаг

В процессе поедания десерта вы вдруг понимаете: я же иду по своему привычному сценарию. Сейчас мне станет плохо, потом я почувствую свою жизнь пустой, а тело – огромным и больным.

Вы прошли свой стандартный сценарий и в самом конце поняли, что вы внутри него. Это осознание! Тут и начинается основная работа. Вы вновь и вновь проигрываете свою привычную стратегию и теперь уже говорите себе на каждом из ее этапов: да, вот сейчас вот это, следующим этапом будет вот то.

Проходя по сценарию в третий или четвертый раз, вы начнете понимать, что совершенно точно знаете, что будет происходить. Именно тогда вы поймаете момент решения: на каком этапе можете прервать сценарий, какой этап не хотите повторять. Зачастую это оказывается предпоследний этап. Например, вы съели второй обед, но не до конца.

Четвертый шаг

Наконец у вас начнет получаться приходить в состояние осознанности и еще на этапе эмоций: «Сейчас был сильный стресс, теперь я пойду есть… Хотя нет, мне будет потом очень плохо, я не хочу туда». Тут вас ждет момент прерывания!

Не бывает такого, чтобы человек осознал свою стратегию и больше никогда не следовал ей. Нет, мы живые люди. Необходимо пройти все этапы, чтобы понять свои действия, повторить свои ошибки, осознать и еще раз споткнуться. Может быть, вы пройдете с десяток кругов, пока не дойдете до точки внутреннего раздражения, в которой скажете себе: «Сколько можно?! Какого рожна я уже столько раз против себя иду!»

Бывает, что вместо точки прерывания человек выходит на «засыпание». Он понимает, как все работает, но предпочитает поработать со своей стратегией как-нибудь в другой раз, потому что принятие решения требует сил. Я верю, что они в вас есть.

Дневник, как фонарик в темноте, высвечивает иллюзии. Он помогает нам понять, как и почему мы их создаем. А как только иллюзия становится видна, она начинает терять свою силу. Представьте себе, что она, как воришка, таскает у вас силы и энергию, но вы встретились с ней взглядом, и теперь она смущенно вытаскивает руку из вашей сумки. Вы ее спалили.

Как только человек начинает видеть свою иллюзию, она перестает действовать.

Ведение дневника – это один из лучших способов вернуться в осознанность и действительно начать менять свою жизнь. Кстати, я сама так и поступила, когда боролась со своей иллюзией.

Сначала записи показали мне объем моего бездействия, потом помогли перенести фокус – и вот я действительно стала работать над лишним весом. К слову, на сегодняшний день мой вес составляет всего 47 килограмм и он стабилен.

Дневник помог мне совершить огромный переворот в моем мышлении и движении к цели. Я научилась осознанно видеть действительность такой, какая она есть, без иллюзий действий.

С учетом своего опыта и экспертизы параллельно с дневником я также использовала гипно-аффирмацию. Каждое утро я вставала и записывала: «Я становлюсь человеком, который весит 47 кг, и в сентябре этого года я буду весить 47 кг». В этом не было никакой магии и заговоров. Многие исследования2 подтверждают: аффирмации, или позитивные утвердительные суждения, помогают снизить уровень стресса, улучшить самочувствие, повысить успеваемость и сделать людей более открытыми для изменений в своем поведении.

Спустя две недели для меня стало совершенно естественным действовать, а не рассуждать о действии. Проверка у эндокринолога, консультация нутрициолога, коррекция образа жизни – шаг за шагом. Спустя три месяца я практически была у цели. В сентябре мой вес достиг 55 килограмм, а спустя еще два месяца – 47 килограмм, и я с комфортом продолжаю в нем жить.

Далее мы подробнее поговорим о техниках и аффирмациях, которые облегчают путь к цели. Главное, что реальные изменения начинаются с дневника. Когда человек прописывает происходящее с ним, он включает осознанность – и жизнь становится реальной.

Перед вами ручка и бумага. Все остальное сделает мозг3: работа над рукописным текстом активирует более сложные нейронные связи, которые остались бы в пассивном состоянии во время работы на клавиатуре.

Коротко о главном

– Человек склонен создавать иллюзии в своей жизни для того, чтобы защищаться от реальности, которая ему не нравится, или пугает его, или является для него тревожной.

– Бывает, что иллюзии, как и транс, нужны нам, чтобы мы проживали тяжелые ситуации. Благодаря им легче проходить некоторые этапы жизни. Но если в них задержаться слишком долго, можно застрять.

– Одна из главных задач дневника – вытащить вас из иллюзий.

– Время от времени полезно перечитывать дневник. Это даст еще одну точку осознанности и опоры, поможет отследить свой реальный успех, а не мысли-бездействия.

Мотивация и нужда

Инструмент, который по-настоящему двигает нас к цели

Мотивация очень нестабильная штука, если только она не идет через нужду или необходимость человека. Особенно хорошо это видно на примере со спортзалом: 50% владельцев абонемента в фитнес так до него и не доходят. Они делают покупку на подъеме, ощущая внутреннюю мотивацию, а дальше наступают будни.

Недавно мы разбирали как раз такой случай с клиентом. Если бы врач ему сказал, что если он не пойдет в зал, то через пару месяцев его ждет операция, по результатам которой он может оказаться инвалидом, то вместо мотивации сработала бы жизненная необходимость. Он бы, несмотря на погоду, работу, простуду, шел в зал и работал над собой. Но такой нужды у него не было, поэтому абонемент пылился в бардачке машины.