Полная версия
Шаг к себе. Квест перехода от подростка к взрослому
Молчаливое принятие слов критикующего. Не возражает. Уходит в свои переживания. Безоговорочно принимает экспертную позицию другого. «Если меня критикуют, значит, есть за что».
Конфронтация – отстаивание своих границ.
Важно научиться ставить под сомнение критику. Это мнение одного человека из 7 миллиардов. Может, у этого человека сложности с уверенностью в себе, границами, самоуважением? И да! Другие люди тоже могут ошибаться.
С деструктивной критикой можно согласиться: «да, я такой», а можно конфронтировать с ней и становиться лучшей версией себя.
Пока ты сам не будешь на своей стороне, ничего не получится. Ты должен быть всегда за себя.
Внутренний критик
Кроме того, что тебя могут критиковать другие люди, часто бывает так, что главный критик – это ты сам.
Часто себя критикуешь? Тут сделал не так, здесь не получилось… Иногда этот внутренний критик настолько громкий, что ты не знаешь, как его заглушить. Тебе может казаться, что твой внутренний критик – это и есть ты. Но на самом деле это не так. Часто внутренний критик – это взрослая фигура. Ты это скопировал с кого-то из родителей или родственников, а может, с учителя.
У меня в терапии была девочка, у которой внутренний критик был настолько сильный и громкий, что ей физически было сложно уживаться с ним. Она отлично училась, но всё равно этого было недостаточно. Она хорошо выглядела, но всегда находила, к чему можно придраться. Когда мы работали с её внутренним критиком, оказалось, что эту модель поведения она взяла со своего строгого тренера по бальным танцам, которая всегда замечала, где можно носок натянуть сильнее, выпрямиться лучше, станцевать «чище». А дождаться от неё похвалы было чем-то из области фантастики.
В каждом из нас есть внутренний критик. Ты наверняка встречался с ним. Именно он оглушает тебя и поднимает волны обесценивания, сомнений и неуверенности.
Он может включаться по-разному:
• в самом начале. Не даёт сделать первый шаг, попробовать новое, принять решение. Работает как блок.
• в процессе. Приходит в процессе, и ты замираешь. Критик тебя физически парализует.
• в завершении. Приходит в конце процесса и изводит тебя после выполненной задачи или принятого решения. Обесценивает внутренними словами: «мог бы лучше», «это очень плохо», «никуда не годится».
Каким образом у тебя включается внутренний критик?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Как подружиться с критиком?
Познакомиться → отслеживать, когда он начинает в тебе говорить → вовремя ему ответить, справиться с поднимающимся волнением → сформировать свой собственный голос
Знакомство с критиком
Как давно ты со мной?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Когда ты впервые появился внутри меня?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Как выглядит твой критик
Давай представим, как выглядит твой внутренний критик. Попробуй его рассмотреть. В какой позе ты представляешь внутреннего критика? Может быть, он сидит? Или стоит? Как он двигается?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Какими словами говорит твой критик? Может быть, у него есть устойчивые фразы? Например: «у тебя ничего не получится», «ты не сможешь», «у тебя недостаточно знаний, умений, талантов», «ты ни на что не способен».
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Какие чувства он вызывает? Тебе страшно? Ты испытываешь стыд? Или злишься на него?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Критик – это не только твой враг. Он для чего-то тебе нужен. Он помогает и защищает тебя. Давай попробуем с помощью вопросов внутреннему критику понять, какую роль он играет. Какая у него цель? Для чего он включается?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Как он тебя защищает?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
От чего он тебя защищает?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Что было бы с тобой, на твой взгляд, если бы он так часто не включался?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Теперь, когда ты уже познакомился со своим критиком, какие чувства ты испытываешь к нему?
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Поделись чувствами со своим внутренним критиком. Спроси у него в завершение: «что бы тебе помогло меньше включаться? Чем сдержать твоё беспокойство?»
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Когда ты познакомился с внутренним критиком, важно продолжать вести с ним работу. Ежедневно отслеживать, когда он включается.
Ты уже знаешь, от чего он тебя защищает, и можешь ему ответить: «Со мной всё хорошо. Я знаю, что ты меня защищаешь. Но мы можем с тобой договариваться, слышать друг друга, успокаивать. Ты уже не один. Я с тобой».
Каким будет твой внутренний критик, решать только тебе. В хорошей дозе он может быть отличным помощником.
Волшебное «зато»
Каждый раз, когда ты хочешь поругать себя, скажи «СТОП». И сразу придумай два «ЗАТО», в чём ты крут и что у тебя хорошо получается.
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
Сравнения
Сравнение – социальный механизм. Так устроено, что мы сравниваем себя с теми, кто с нами на одной ступени, чтобы двигаться дальше, развиваться.
Сравниваешь себя со звёздами в соцсетях? Помни, нам всегда демонстрируют только то, что хотят, чтобы мы видели. И ещё эту «красивую картинку» ретушируют и показывают с выигрышного ракурса.
Можно написать: сравнение – зло. Не сравнивай себя ни с кем. Но разве если ты это прочитаешь, ты перестанешь себя сравнивать с другими по волшебной кнопке «стоп»? Вряд ли.
Можно написать: сравнивай себя только с собой. Но для человека с низкой самооценкой это так себе предложение. Потому что, скорее всего, ответ будет такой: «Э-э-э, я ни в чём лучше не стал. Ни в чём не изменился». И это ещё нормальный вариант. Ответ может быть и такой: «Я совсем деградировал», «Раньше книжки читал, спортом занимался, а сейчас и это всё бросил». И что мы в итоге получим? Самооценка будет не повышаться, а ещё больше идти на дно.
Я предлагаю на сравнения посмотреть под другим углом. Сравнение может быть нашим «топливом» к развитию, нашей «ракетой», нашей мотивацией.
Если тебе нравится что-то в другом человеке – это «зелёная лампочка», что ты тоже это хочешь. Потому что, поверь, «зелёная лампочка» у тебя будет зажигаться только тогда, когда есть внутренний отклик.
Например, когда твой друг выиграл соревнование по шахматам, а ты не интересуешься шахматами, скорее всего, тебя это не заденет.
Но если, допустим, ты занимаешься танцами, а твоя знакомая побеждает в батлах или её постоянно ставят в первые ряды, тогда да. Тебя это может цеплять.
Всегда есть выбор, что с этим делать.
Выбор 1. Смотреть на человека и ненавидеть его за то, что у него это есть. Или находить оправдания, почему ты так не можешь.
«Просто у него богатые родители».
«Ему легко даются языки».
«Конечно, у него нет брата и сестры, с которыми нужно сидеть».
«У него врождённые способности».
Это всё – позиция жертвы.
Его победа – мой проигрыш.
Выбор 2. Честно признаться себе: «Да, мне это нравится. Да, я тоже так хочу». И задать себе вопросы:
«Как я могу получить это?»
«Как я могу к этому прийти?»
«Какие шаги я могу сделать, чтобы у меня тоже получилось?»
И очень важно: нужно быть благодарным людям, которые подсвечивают твои «хотелки». Благодарить, восхищаться, делать комплименты тем, кто тебе нравится. И именно тогда происходит этот рост. «У меня тоже не пусто, я могу восхититься ими. И от меня ничего не убудет».
Список твоих триггеров
Что тебя цепляет, очень нравится в других людях? На что у тебя возникает внутренний отклик: «Вау!», «Как здорово!», «Я тоже так хочу»?
1. ____________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________
3. ____________________________________________________________________
4. ____________________________________________________________________
5. ____________________________________________________________________
6. ____________________________________________________________________
7. ____________________________________________________________________
8. ____________________________________________________________________
9. ____________________________________________________________________
10. ___________________________________________________________________
Что сделать дальше, после того, как ты это увидел?
Тут тоже несколько вариантов: или жалеть себя и жаловаться на жизнь, что у тебя этого нет. Или… понять, чего ты хочешь, чего тебе не хватает, прописать маленькие шаги к достижению и начать действовать самому. Если бездействовать, вряд ли что-то само по себе прилетит тебе в руки.
Как я могу прийти к тому, что я хочу?
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Исключения из правил
Очень важно не ставить на себе крест. И если ты что-то действительно сильно хочешь, задать себе вопросы: «А всё ли я сделал, чтобы получилось?», «На что я готов ради своей цели?»
У Сильвестра Сталлоне паралич левой нижней части лица, но это не помешало ему быть успешным актёром. Ник Вуйчич – человек, который родился без ног и рук. Но это не помешало ему стать мотивационным оратором, писателем и создать прекрасную семью. Таких примеров тысячи. Ограничения только в нашей голове. Мы можем всё, что представляется реальным в нашей жизни.
Есть и другой перекос – сравнивать себя с теми, кто хуже. Повышать самооценку за счёт других людей.
«Я получил тройку по экзамену, а вот одноклассник вообще экзамен провалил», «Подруга так поправилась, а я вот сладкое не ем две недели».
Что это даёт? Помогает держаться на плаву. Когда ты последний, ты утонул. Когда предпоследний, ты ещё не дошёл до дна.
У людей, которые сравнивают себя с теми, кто хуже, всё равно есть амбиции и мотивация быть не последними. Чтобы эти амбиции не останавливать, нужно трудиться и формировать свои внутренние опоры. Замечать свои маленькие успехи и победы.
Конкуренция
Конкуренция тоже может быть здоровой и разрушающей. В чём разница?
Здоровая конкуренция – та ситуация, когда человек любит своё дело и посвящает ему свою жизнь. Занимается им с удовольствием, вдохновением, азартом. Он просто не может этого не делать. У него естественная потребность совершенствоваться в этом процессе, доходить до самой сути, делиться своими знаниями, изучать и творчески перерабатывать опыт других. И порой такой подход приводит к новым открытиям в этой области. Например, Стив Джобс смог совершить прорыв и создать новое благодаря своему интересу, азарту, смелости, глубокому изучению информационных технологий.
Нездоровая конкуренция – ситуация, когда мы увидели успех, богатство, счастье у другого и без сверки с собой начинаем делать то же самое. Мы надеемся получить такой же результат, тот же успех, то же счастье… «Я хочу как у другого, но до конца не понимаю, моё это желание или нет. Мой это интерес или нет». «Я бегу туда, где у другого получилось, копирую его путь, действия, внешность…» Часто за такой конкуренцией стоят жадность и зависть. И, как правило, даже получение высоких результатов не приносит счастья.
Упражнение «Я и моя “тень”»
Выпиши имена трёх человек, которые тебя в данный момент жизни очень раздражают, просто выводят из себя. Это могут быть люди из твоей жизни и те, с кем ты лично даже не знаком (например, блогер или певец). Напротив каждого из имён выпиши по три качества, которые раздражают тебя в этих людях.
Посмотри, совпадает ли что-то? Выбери повторяющиеся качества или отметь те, что задевают тебя больше всего.
Теперь выпиши имена трёх людей, которыми ты восхищаешься. Это так же могут быть как знакомые, так и не знакомые тебе люди.
Посмотри, совпадает ли что-то? Выбери повторяющиеся качества или отметь те, которые восхищают, питают тебя больше всего.
Посмотри на те качества, которые ты выписал в первом и втором случае, как ответил на вопрос о раздражении и восхищении.
Все эти качества уже есть в тебе. Они «теневые». Живут внутри, но заблокированы на данный момент по каким-то причинам. Возможно, родители, твоё окружение или значимые взрослые когда-то запрещали тебе эти качества проявлять.
Или что-то было не принято, осуждалось, порицалось. Сейчас, когда ты уже немного подрос, ты продолжаешь эту «традицию» и скрываешь, не выделяешь конкретные качества.
Например, тебе постоянно в детстве говорили: «Не высовывайся», «Что ты как выскочка?», «Нужно быть тихим и не отличаться от других». Ты заглушил это в себе, а сейчас тебя сильно раздражают яркие личности, которые не боятся проявляться и быть смелыми. Тебя бесит их напористость и, может, некая наглость, потому что ты заблокировал это в себе.
Из того, что ты обозначил, конечно, намного легче принять в себе качества, которые вызывают восхищение. Сложнее с качествами, которые откровенно раздражают. Хочется сказать: «Неет, это точно мне не подходит!»
Если ты всё-таки решишь познакомиться со своей теневой стороной, тогда рекомендую сделать следующее: присваивая себе свою «тень», не забывай, что важно проводить ревизию, понимать, что скрывается за тем или иным качеством. Не все кажущиеся на первый взгляд «плохими» качества таковыми являются. Например, за проявлением агрессии могут скрываться сила, энергия, поиск чувства безопасности, желание отстаивать свои границы. За эгоизмом – ценность собственных суждений и ощущений.
Ограничивающие убеждения
Убеждения – наши ориентиры. То, во что мы верим. То, что является частью нас. Ограничивающее убеждение – негативная установка про себя, учёбу, друзей, отношения, развитие.
Так работает наша психика. Мы всегда находим подтверждение тому, во что верим. Если для тебя жизнь – это радость и удовольствие, то именно этому подтверждение ты и будешь находить на каждом шагу. А если твоя жизнь – это преодоление и страдание, подтверждение этому не заставит себя долго ждать.
Откуда берутся убеждения? Они вырастают из разных источников: воспитание, повторяющиеся события, фразы и поступки значимых людей, детские травмы.
Как распознать, есть ли у тебя ограничивающие убеждения
• Ты много делаешь, чтобы достичь желаемого, а перемены так и не происходят или тебя не устраивают.
• Тебе не нравится, как ты живёшь.
• Постоянное ощущение, что что-то идёт не так.
• Ты часто испытываешь негатив, раздражение относительно некоторых сфер своей жизни.
• У тебя ощущение, что ты ходишь по кругу, наступаешь на одни и те же грабли, а как действовать по-другому – не знаешь.
Ограничивающие убеждения проявляются в нашей речи в виде слов: всё, всегда, всякий, никто, никогда, должен, невозможно, неправильно.
У меня точно не получится, никогда!
Я всегда всё путаю/опаздываю/забываю.
Мне всегда не везёт.
Мной невозможно заинтересоваться.
Примеры убеждений про учёбу и развитие
В мире полно более умных и способных людей.
Не нужно высовываться, быть самым умным, этого никто не любит.
Сиди и помалкивай, пока тебя лично не спросили.
Учёба не может быть интересной.
Эти знания мне не пригодятся в будущем (геометрия, физика).
Примеры убеждений про деньги
Большие деньги – большие проблемы.
Деньги зарабатываются тяжёлым трудом.
Честные деньги не бывают большими.
Деньги не приносят счастья.
У богатых есть хороший старт (обеспеченные родители, связи).
Денег никогда не хватает.
Примеры убеждений про дружбу
Настоящей дружбы не бывает.
Друзья всегда предают.
Друг познаётся в беде.
Друзья с тобой только тогда, когда им что-то нужно.
В этой жизни каждый сам за себя. Никто тебе не поможет.
Дружбы между парнями и девушками не существует.
Примеры убеждений про отношения
Все парни изменяют.
Парням от девушек нужен только секс.
Девушкам от парней нужны только деньги.
Любовь живёт три года.
Первая любовь всегда несчастная.
Примеры убеждений про хобби
На хобби много не заработаешь.
Хобби – бесполезная трата времени.
Работа для денег, творчество – для души.
Мои увлечения ни к чему не приведут.
Как проработать ограничивающие убеждения
Способ 1
1. Проведи генеральную уборку в своей голове. Выпиши максимальное количество своих ограничивающих убеждений.
2. Кто и когда тебе это сказал? Начерти линию жизни и вспомни, от кого пришло это убеждение.
3. Переформулируй это убеждение позитивно.
Например, «все парни изменяют» – «есть верные парни»; «на хобби много не заработаешь» – «хобби может приносить большие деньги».
Важно! В переписанных убеждениях не должно быть частички «не».
4. Переписывай позитивные убеждения минимум 21 день. На 7 день ты их запомнишь, на 14 будешь писать уже по памяти, а на 21 день и правда начнёшь верить, что всё может быть по-другому.
5. Ищи подтверждения этим убеждениям в своей жизни.
Способ 2
1. Выпиши максимальное количество своих ограничивающих убеждений.
2. Выбери одно из них и посмотри, как оно влияет на твою жизнь. Как ты действуешь исходя из этого убеждения?
3. Какое новое поведение ты бы хотел видеть в своей жизни?
4. Попробуй в самых простых жизненных ситуациях действовать по-другому. Получай новый опыт и находи подтверждение тому, что этот опыт есть и работает.
5. Повторяй новые действия, закрепляй новые убеждения своими наблюдениями.
Например, у тебя есть убеждение, что ты не можешь отказывать друзьям, иначе они обидятся и отвернутся от тебя.
Как ты действуешь исходя из своего убеждения? Соглашаешься со всем и всеми. И тем самым дальше и дальше уходишь от себя.
Какое новое поведение ты бы хотел видеть в своей жизни? Смело говорить про свои желания, отказывать, когда ты не согласен.
Ты можешь начать говорить «нет» тем людям, с которыми можно это делать максимально безопасно. И ты увидишь, что близкие люди из-за твоего «нет» не отвернутся и не откажутся от тебя.
Способ 3
1. Выбери одно из убеждений, с которым ты хочешь поработать.
2. Пойми, что стоит за убеждением. За ограничивающими убеждениями обычно скрываются наши страхи. Например, если ты думаешь: «Я должен всё контролировать, иначе случатся неприятности», задай себе вопрос: «Что случится, если я перестану всё контролировать?»
3. Переформулируй убеждение в задачу.
Например, можно переписать установку «Не имея достаточного опыта работы, я не могу зарабатывать деньги» на «Как я могу начать зарабатывать деньги уже сейчас?»
Эгоизм VS Здоровая любовь к себе
Тебя наверняка сейчас часто упрекают в эгоизме: «Ты эгоист, думаешь только о себе», «Тебе на других наплевать».
Скажу в твою защиту. Подростковый период – это возраст про себя. Вспомни про две задачи подросткового возраста. Одна из них так и звучит – найти себя. А мы не можем найти себя, если не будем про себя думать, интересоваться, задавать вопросы.
Но с другой стороны, твоим родителям тоже важно понимать и чувствовать, что ты их видишь, что их слова не «белый шум» для тебя.
В чём же разница между здоровой любовью к себе и эгоизмом?
Эгоизм – дорога с односторонним движением, вижу цель, не вижу препятствий. Я не вижу никого и ничего, не считаюсь с другими и не сверяюсь с тем, что происходит вокруг. Нет диалога с окружающими. И самое важное – нет диалога с собой. Есть только масштабное «Я хочу», но нет понимания, как это получить, какими средствами и путями.
В эгоизме много импульсивности и только эмоциональная составляющая. Нет сверки с другими и с собой: действительно ли я этого хочу? Действительно ли мне это надо?
Делаю, просто чтобы доказать. «Назло маме отморожу уши». Доказать что? Для кого? Доказательство ради доказательства?
Здоровая любовь к себе – это дорога с двусторонним движением.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Примечания
1
Саморегуляция – возможность управлять своим состоянием и эмоциями.
