Полная версия
Шаг к себе. Квест перехода от подростка к взрослому
Некоторые родители хорошо умеют быть родителями маленьких детей, но не умеют быть родителями подростков. И они могут продолжать с тобой носиться как с малышом: проверять уроки, выбирать, что тебе надеть в школу, и даже кормить тебя. Это не норма!
Выставляй границу: «Я могу это сделать сам», «Мне в этом не нужна помощь», «Я справлюсь». Не давай родителям делать за тебя то, что ты можешь и должен выполнять сам.
Глава 2. Самооценка. Уверенность в себе
Для начала давай разберёмся, кто же такой уверенный в себе человек.
Во-первых, это человек, который хорошо знает себя. Свои сильные и слабые стороны. Умеет «подсвечивать» сильное и работать со слабым. Как это делать? Для этого у нас будут упражнения.
Во-вторых, этот человек чувствует свою ценность. Он ценен сам по себе. Для этого не нужны дополнительные атрибуты в виде телефонов и кроссовок.
В-третьих, его уверенность в себе не держится на других людях. Похвалили, сделали комплимент, где-то выделили – самооценка полетела вверх. Сделали замечание, указали на недостаток – самооценка на дне.
Уверенным человеком не рождаются, а становятся. В подростковом возрасте можно инициировать этот процесс самостоятельно, чтобы идти к уверенности и зрелости.
В-четвёртых, он знает свои ценности, из которых потом формируется его жизненная позиция.
Кто влияет на твою самооценку
1. Родители. Что они думают о тебе? Что говорят? Какие послания ты получал и получаешь от них, начиная с раннего детства?
2. Значимые взрослые, которые принимали активное участие в воспитании. Это могут быть бабушка, дедушка, няня, крёстная, учитель, воспитатель.
3. Что родители думают о себе? Какая у них самооценка? Неуверенные родители не научат детей уверенности. Они не дадут детям модель и пример уверенности, здорового отношения к себе.
4. Социум. Первый коллектив. Это могут быть детский сад, школа и т. д.
5. Первые романтические отношения. В подростковом возрасте ставки на отношения очень высоки (мы поговорим с тобой об этом в главе про отношения). И если что-то получается не так, как хочется, страдает идентичность. «У меня не получилось» = «Я какой-то не такой», «Я недостаточно умный/красивый/добрый и т. д.».
По сигналам других людей (словам, поступкам) мы делаем выводы о себе. Какой я: хороший или плохой? Добрый или злой?
Слова или послания значимых для нас людей «приклеиваются» к нам. У нас ещё нет критического мышления в младшем возрасте. И если взрослый так говорит, значит, так оно и есть. Мы присваиваем эти фразы себе без разбора. Но! Сейчас у тебя развивается критическое мышление, и ты можешь ставить под сомнения слова и утверждения о себе. Не сразу автоматом «приклеивать» к себе, а задавать вопросы: «А так ли это на самом деле?», «Это правда или нет?», «Это подходит мне или нет?»
Старт у каждого из нас может быть разный. Но если ты задумываешься о том, каким хочешь быть, то решение всегда за тобой. Ты решаешь, как ты хочешь строить свою жизнь.
Можно всю жизнь продолжать сетовать на то, что родители много плохого говорили тебе в детстве, не ценили тебя или у тебя не сложились отношения с первым коллективом. Делая такой выбор, ты будешь жить в обиде и застрянешь в этой точке. И тогда шансы на то, чтобы прожить счастливую интересную жизнь, минимальные.
А можно взять ответственность на себя и начать думать: «Как я хочу?» Вникать, анализировать. И начинать работать именно с той точки, в которой ты сейчас находишься. Менять себя и двигаться вперёд.
Завышенная и заниженная самооценка
Завышенная самооценка и заниженная – это про одно и то же. Про то, что мы неадекватно оцениваем себя. И при завышенной, и при заниженной самооценке фокус внимания не на себя, а на других.
Завышено относительно кого я себя чувствую? Например, другие глупее меня, у них родители беднее, я лучше выгляжу…
Занижено относительно кого? Другие умнее, красивее, у них больше материальных благ…
Идентично и в заниженной, и в завышенной самооценке одно: я себя «меряю» по отношению к другим. То есть фокус не на себя, а на других.
В адекватной самооценке фокус не на других, а на себя. Линейка внутрь. Я знаю про себя. Я не падаю рядом с более высоким уровнем и не возвышаюсь с более низким.
Завышенная самооценка:
• Переоценивание своих талантов, знаний, способностей
• Нежелание признавать свои недостатки
• Я над другими
• Я нарушаю границы других
• Я лучше всех
• Неприятие чужого мнения
• Моё слово – последнее
Напыщенность, высокомерие, надменность, а под ними много страха и тревоги.
Заниженная самооценка:
• Сравнение себя с другими. Естественно, не в свою пользу
• Обесценивание своих и чужих достижений
• Критика себя и других
• Перфекционизм
• Внутренний дискомфорт, когда хвалят и делают комплименты
• Постоянная оглядка по сторонам: «Как я выгляжу?», «Что обо мне подумают другие?»
• Боязнь начинать новое. Или, если начинаю, не довожу дело до конца
• Поиск виноватых
• Позиция жертвы
Как ты можешь оценить свою самооценку? Она у тебя заниженная, завышенная или адекватная?
_________________________________________________________
_________________________________________________________
Самооценка – это то, как себя оцениваешь ТЫ. Поэтому давай вместе делать шаги к твоей уверенности.
Шаги к уверенности
1. Пойми, что всё, что сейчас с тобой происходит – это нормально. Нормальны твои изменения тела, нормальны скачки настроения. Об этом более подробно мы говорили в главе про физиологию.
2. Изучай свою внешность. Чтобы принять свою внешность, её нужно знать.
Я знаю, что тебе часто хочется просто избегать любых зеркал. У меня была девушка в терапии, которая настолько не могла принять свою внешность, что целый год (!) избегала зеркал. Это, конечно, не выход.
Тебе нужно смотреть на себя, изучать. Знакомиться с твоим постоянно меняющимся телом. Научиться подчёркивать достоинства и скрывать то, что не нравится в себе. Разным типам фигуры подходит разная одежда. Разным типам лица подходят разные причёски. Ты можешь свои достоинства выделять, демонстрировать. Правильно подобранные причёска, одежда, макияж творят чудеса.
Насте 15 лет. «Папа подарил мне на день рождения шопинг со стилистом. Мы подобрали несколько образов, и сейчас я себе так нравлюсь! Мне нравится, как выглядит моя фигура».
Понимаете, в чём «фишечка»? Фигура не изменилась, а отношение к ней изменилось.
Поэтому, когда ты в очередной раз будешь смотреть в зеркало, не нацеливай фокус внимания на прыщ, складочку на боку или большой нос, а найди тот ракурс, в котором ты больше себе нравишься. Смести акцент с «я критикую себя» на «я ищу в себе то, что мне нравится». Это как «рабочая сторона» для фото. Найди ту свою сторону и те свои достоинства, которые смогут представить тебя в лучшем виде.
3. Чувствуй своё тело. В этом лучше всего помогут движение и спорт. Ты должен быть в ладах со своим постоянно меняющимся телом, понимать его и слышать.
Выбирай любую активность, которая тебе по душе. Это может быть 10-минутная зарядка по утрам, прогулка быстрым шагом, баскетбол с ребятами на площадке или танцы под любимую музыку. Что угодно, только двигайся. Тело скажет тебе «спасибо».
Какой спорт (вид активности) тебе по душе?
1. ____________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________
3. ____________________________________________________________________
4. ____________________________________________________________________
5. ____________________________________________________________________
4. Тот, кто хорошо знает себя, знает свои достоинства, недостатки и особенности. Давай и ты узнаешь себя лучше.
Начнём с хорошего. Что тебе нравится в себе? Не спеши говорить, что тебе ничего не нравится. Десять пунктов мы точно найдём.
Это может быть что-то в твоей внешности. Тебе нравятся твои глаза? Или волосы? Или рост?
Что тебе нравится в твоём характере? У тебя хорошее чувство юмора? Ты добрый? Ты умеешь хранить секреты?
Что ты умеешь делать хорошо? Красиво рисуешь? Хорошо играешь в шахматы? Вкусно готовишь? Отлично играешь в баскетбол?
В чём ты хорошо разбираешься? В фотошопе? В компьютерах? Всё сюда.
Теперь всё это вноси в рисунок ниже. Впиши в каждый лучик своё достоинство.
Мои достоинства
Теперь давай перейдём к недостаткам. Что тебе не нравится в себе? Что ты бы хотел изменить?
Мои недостатки
1. ____________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________
3. ____________________________________________________________________
4. ____________________________________________________________________
5. ____________________________________________________________________
6. ____________________________________________________________________
7. ____________________________________________________________________
8. ____________________________________________________________________
9. ____________________________________________________________________
10. ___________________________________________________________________
Но кроме этого есть ещё и третий пункт. Это твои особенности. То, чем тебя наградила природа. Например, веснушки. Низкий или высокий рост. Кудрявые или прямые волосы.
Мои особенности
1. ____________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________
3. ____________________________________________________________________
4. ____________________________________________________________________
5. ____________________________________________________________________
6. ____________________________________________________________________
7. ____________________________________________________________________
8. ____________________________________________________________________
9. ____________________________________________________________________
10. ___________________________________________________________________
Как дальше работать с достоинствами, недостатками и особенностями
Постоянно дополняй список с достоинствами. Они – твоя сила. То, на что ты сможешь опереться.
Что делать с недостатками
Их нужно разделить на особенности и на то, что ты действительно хочешь и готов менять в себе.
Что вносим в особенности? Например, ты сам по себе медлительный, но научился с этой медлительностью жить: даёшь себе больше времени, не торопишь себя. И это не мешает ни тебе, ни окружающим. Смело записывай это в особенности.
Но если какой-то из недостатков действительно мешает тебе, тогда вноси его в колонку «хочу и буду менять». Например, ты постоянно опаздываешь. И в школе за это ругают, и друзья обижаются, да и ты постоянно из-за этого в каком-то неловком положении оказываешься.
Что делать с пунктами из колонки «Хочу и буду менять»? Выдели один из них, который сейчас тебе мешает больше всего, и пропиши три маленьких шага, как ты можешь это изменить.
Например, постоянно опаздываю.
Шаг 1. Собирать вещи в школу / на дополнительные занятия с вечера.
Шаг 2. Ставить будильник на 10 минут раньше.
Шаг 3. Начать планировать день / неделю заранее.
Лишний вес.
Шаг 1. Проходить 5–10 тысяч шагов каждый день.
Шаг 2. Вести дневник питания.
Шаг 3. Пить 1–2 литра воды в день или делать 10-минутную зарядку.
Недостаток, с которым я хочу работать.
_______________________________________________________________
Шаг 1. ____________________________________________________________________
Шаг 2. ____________________________________________________________________
Шаг 3. ____________________________________________________________________
Ещё раз! С недостатками у нас только два варианта работы: принимаем как особенность или меняем. Третьего не дано.
5. Укрепляй Твёрдое Я.
Твёрдое Я – понимание и знание себя, своих достоинств. Внутренний стрежень. Та часть, которая не меняется в зависимости от того, в какую компанию человек попадает. У человека есть своя позиция, он может выбирать, опираясь на себя и свои ценности. Может оценивать свой выбор и обосновывать его.
Человек, у которого Твёрдое Я устойчивое, умеет сравнивать, пропускать через свои внутренние фильтры, не предаёт свои ценности.
Например, ты любишь хип-хоп. А твой друг любит и слушает рок. Ты не раздражаешься на него и не рассказываешь, какой у него ужасный вкус. И в то же время не ставишь под сомнения то, что нравится тебе. Ты не переделываешь другого и, что очень важно, не переделываешь себя. Ценности и интересы другого человека тебя не меняют. Ты можешь их учитывать, но не будешь перекраивать себя ради них.
Псевдо-Я. Я меняюсь в зависимости от других людей. Я автоматически влюбляюсь в другое и отбрасываю то, что нравилось мне. Ценности, взгляды, интересы других людей для меня намного важнее, чем мои собственные.
И если мы возьмём тот же пример с любимой музыкой, то человек с ограниченным Твёрдым Я сразу начнёт любить рок, а про свои предпочтения просто забудет.
Человек с Псевдо-Я – как мягкий пластилин, который подстраивается под окружающих. И через какое-то время теряется среди людей.
Первый вариант. Твёрдое Я ограничено. Понимания своей позиции нет. Такого человека легко можно склонить к чему-либо. С кем такой человек находится, от того и перенимает слова, поступки и даже мысли. Автоматом принимает правила игры группы, не ставя ничего под сомнения.
Второй вариант. Твёрдое Я устойчивое. У такого человека есть свои ценности, принципы, мнение.
Следствие слабого Твёрдого Я – человек становится ведомым. Куда друг, парень/девушка, группа направили, туда и идёт. Нет своего мнения, нет способности подвергнуться критике, сомнению.
Самое сильное осознание своего Твёрдого Я происходит в подростковом возрасте. Но работать и укреплять его мы должны на протяжении всей жизни.
Твёрдое Я формируется тогда, когда есть навык замечать хорошее в себе. Обосновывать свою позицию и выбирать. Когда человек формирует свою систему ценностей и верен ей.
6. Начни замечать хорошее в себе. «Как корабль назовёшь, так он и поплывёт».
Если назовёшь корабль «Тупой» или «Урод», этот корабль будет постоянно прятаться в бухтах. Бояться, что кто-то его увидит и будет тыкать пальцем.
Ты называешь свой корабль. Ты выбираешь ему имя. И выбираешь маршруты тоже ты.
Если твой корабль будет «Умный», «Смелый», «Добрый», так ты себя и будешь нести в мир.
Почему ставить фокус на позитивном так сложно? Почему нам проще заметить маленькое плохое в себе, чем большое хорошее?
Так заложено природой, что при опасности у человека появляется инстинкт к выживанию. Условно, недостаточно ловкий – не сможешь добыть еду. Недостаточно осторожный – можешь умереть.
Для того, чтобы не погибнуть, людям надо было видеть опасности.
И вроде никаких таких опасностей, которые угрожают нашей жизни, сейчас у нас нет, но мы всё равно фокусируемся на недостатках, чтобы обезопасить себя. И акцент на позитивном может выглядеть как будто бесполезным или легкомысленным: «это не поможет мне выжить». Но это иллюзия, что вокруг тебя столько опасностей.
Начни замечать хорошее в себе. Хоть маленькое, но каждый день.
Здесь получилось не сорваться, а ответить спокойно. Здесь уговорил себя и пошёл на тренировку, хоть было и очень лень.
Да, иногда ты делаешь ошибки, но в тебе есть много хороших качеств. Развивай навык замечать хорошее в себе. Это не быстро, но это реальный путь к изменениям.
7. Ищи свои «фишечки».
Ищи свою сильную сторону, свою «фишечку», в чём ты не похож на других. «Фишечку» в разных направлениях:
Внешность — родинка на лице, широкие плечи, густые волосы.
Общение — хорошее чувство юмора, умение выслушать.
Хобби — хорошо рисуешь, играешь в шахматы, делаешь вкусные десерты.
Сделай это заметным, ярким.
Подумай, как ты можешь лучше донести, выразить себя.
В чём твои «фишечки»?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
8. Мы любим тех, о ком заботимся. А ты давно о себе заботился? Делал что-то приятное для себя?
Что вообще доставляет тебе удовольствие? Просмотр любимого сериала? Чай в тишине? Ванна с пеной? Общение с друзьями?
Подумай, что приятного ты можешь сделать для себя. И чаще себя балуй.
Что ты любишь делать? Что тебя радует? Что тебя наполняет энергией?
1. ____________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________
3. ____________________________________________________________________
4. ____________________________________________________________________
5. ____________________________________________________________________
6. ____________________________________________________________________
7. ____________________________________________________________________
8. ____________________________________________________________________
9. ____________________________________________________________________
10. ___________________________________________________________________
9. Не видишь сам свои достоинства – спроси других.
Когда нам не хватает уверенности, нам правда сложно увидеть хорошее в себе. Плохого – сколько угодно, а хорошее как будто спрятано под толстым слоем пыли.
Спроси других людей. И, поверь, ты много нового узнаешь про себя. Кого можно спрашивать? Родителей, друзей, учителей, тренера. Скажи, что это упражнение для повышения твоей самооценки. Я верю, что они не откажут.
Анкета
Что тебе во мне нравится?
В чём моя уникальность для тебя?
Что у меня хорошо получается?
10. Твёрдые факты про тебя. Самооценка не может строиться только на словах. Если тебя будут захваливать, но ты понимаешь, что это не про тебя, это не будет работать. Нужны твёрдые факты про тебя.
Это мой опыт (всё, что у тебя было с 5-летнего возраста: кружки, выступления, путешествия).
1. ____________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________
3. ____________________________________________________________________
4. ____________________________________________________________________
5. ____________________________________________________________________
6. ____________________________________________________________________
7. ____________________________________________________________________
8. ____________________________________________________________________
9. ____________________________________________________________________
10. ___________________________________________________________________
Это мой вклад в себя (обучения, курсы, прочитанные книги).
1. ____________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________
3. ____________________________________________________________________
4. ____________________________________________________________________
5. ____________________________________________________________________
6. ____________________________________________________________________
7. ____________________________________________________________________
8. ____________________________________________________________________
9. ____________________________________________________________________
10. ___________________________________________________________________
В этом я молодец. Похвали себя от души.
1. ____________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________
3. ____________________________________________________________________
4. ____________________________________________________________________
5. ____________________________________________________________________
6. ____________________________________________________________________
7. ____________________________________________________________________
8. ____________________________________________________________________
9. ____________________________________________________________________
10. ___________________________________________________________________
Самодостаточность
То, к чему мы должны прийти, – это самодостаточность. Ты есть, и это уже много. В тебе уже всего достаточно: достоинств, «фишечек», особенностей.
Это не означает, что нужно ставить на себе крест и дальше не развиваться. Конечно нет. Жизнь – постоянное развитие, постоянное движение вперёд. Но надо проживать её из точки достаточности, любви и доброго отношения к себе.
Я понимаю, что я хочу. И продолжаю развиваться и улучшать себя. Для себя и для мира.
Что убивает твою уверенность в себе
Критика
Она бывает конструктивная и деструктивная.
Конструктивная критика
1. Конструктивно тебя критикуют родители, учителя и тренеры в целях научения. Дальше это могут быть преподаватели, начальник. Люди, которые выше тебя по иерархии. «Вот здесь ты сделал ошибку, можно исправить так…», «У тебя не получается этот элемент, надо дома потренироваться».
2. Замечание конструктивное, если ты можешь исправить ситуацию за 5 минут. Например: «у тебя расстёгнута ширинка». Ты исправил это за несколько секунд и пошёл дальше. «У тебя растеклась тушь», – это тоже можно исправить за пару минут.
Конструктивная критика даёт силы и вдохновение. Мы становимся опытнее, у нас появляются новые компетенции. После неё хочется что-то менять. И главное – есть чёткое понимание, как это сделать.
3. Критика по запросу. Когда мы просим, чтобы человек сказал своё мнение на тот или иной счёт. Например: «Как тебе моя новая причёска?» Если мы задаём такой вопрос сами, мы готовы, что человеку может причёска понравиться, а может и не понравиться. И это нормально. Мы сами хотели узнать мнение.
Деструктивная критика
1. Переход на личность. «Ты делаешь плохо», «У тебя не получается», «Ты как всегда».
2. Критика без запроса. Когда ты ни у кого не спрашивал мнения. «Ты как клоун. Тебе вообще не идёт эта футболка».
3. То, что ты не можешь исправить за 5 минут. Например: «Что-то ты поправилась». Можно это исправить за 5 минут? Конечно нет.
И после таких замечаний не то, что не вырастают крылья, а ты, наоборот, чувствуешь себя униженным и ущербным.
Как подростки реагируют на критику?
Обычная реакция на критику – это злость, агрессия. На нарушение границ мы реагируем именно так.
Агрессия – неспособность говорить словами. Как твою агрессию считывают взрослые? «Он не справляется, раз может реагировать только импульсивно: кричать, злиться, психовать, говорить обидные вещи в ответ». «Он ещё маленький, если не способен к саморегуляции и не может словами озвучить свою потребность».
